CARA MASAK YANG BAIK UNTUK PENDERITA DIABETES Oleh : dr. Arina Heidyana Penderita diabetes tidak boleh sembarangan memilih bahan makanan, begitu pun dengan cara mengolahnya. Penderita diabetes dituntut untuk memilih menu makanan yang sehat, begitu pula dengan proses memasak. Nah, berikut adalah beberapa cara mengolah makanan untuk penderita diabetes: 1. Cermat dalam Memilih Bahan Makanan Bahan makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah makanan yang rendah lemak. Sebagai contoh, saat memilih ayam, pilih bagian dada tanpa kulit. Demikian pula saat mengonsumsi daging sapi, pilih bagian yang tidak berlemak atau buang bagian lemak yang terlihat. Perhatikan pula saat memilih minyak, pilihlah minyak dengan kandungan lemak trans rendah, minyak kanolam dan minyak jagung. Selain itu, penderita diabetes dianjurkan untuk memilih produk susu dengan kandungan yang rendah lemak dan rendah gula. Buah dan sayur juga penting untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes, baik sebagai camilan maupun diolah dalam satu set menu. Buah mengandung gula yang aman bagi penderita penyakit gula, sedangkan kandungan serat dalam sayur baik untuk sistem pencernaan. Sementara itu, pantangan bagi penderita diabetes, yaitu bahan makanan yang mengandung lemak tinggi dan gula tinggi, seperti krimer kental manis dan nasi putih dalam porsi besar. Bahan makanan tersebut akan membuat gula darah sulit terkontrol. 2. Perhatikan Cara Memasak yang Tepat Setelah memilih bahan makanan yang tepat, cara memasak yang benar tak kalah penting untuk penderita diabetes. Sedapat mungkin, hindarilah menggoreng dan beralih ke pilihan cara memasak yang lain. Cara memasak yang dianjurkan, yakni: • Panggang Cara memasak dengan dipanggang akan membuat makanan matang secara merata dan mengandung sangat sedikit lemak. • Kukus Dengan cara mengukus, Anda mematangkan bahan makanan dengan uap air. Cara ini akan membuat gizi dalam makanan tidak hilang dalam proses masak.
• Rebus Cara mengolah makanan yang baik untuk penderita diabetes juga bisa dengan merebus. Namun, Anda tetap perlu memperhatikan durasi waktunya. Bila direbus dengan tepat, kandungan gizi akan tetap bertahan. • Tumis Tumis dapat dilakukan dengan menggunakan minyak sedikit. Satu hal yang perlu diingat adalah jangan menumis makanan terlalu lama agar lemak tak jenuh tidak berubah menjadi lemak jenuh. 3. Pilih Bumbu dengan Saksama erhatikan pula bumbu yang digunakan. Garam dan gula yang tinggi wajib dihindari oleh penderita diabetes. Hal ini dilakukan agar tekanan darah tidak otomatis meningkat. Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan bumbu rempah aromatik, seperti bawang merah, bawang bombay, bawang putih, merica, dan kaldu jamur sebagai penambah rasa gurih. 4. Atur Porsi Makan Selain mengetahui cara mengolah makanan, penting juga bagi penderita diabetes untuk mengatur porsi makan. Ingat, meski semua bahan makanan sudah dipilih dengan baik dan diolah dengan tepat, bukan berarti Anda dapat mengonsumsi dalam jumlah banyak. Anda tetap perlu mengatur porsi dengan tepat. Bila kebutuhan kalori adalah 2.000 kalori per hari, maka jumlah tersebut harus dibagi dalam tiga kali porsi makan. 5. Ganti Karbohidrat Anda Untuk Anda penderita diabetes yang mencintai nasi goreng, mi instan, atau makanan bertepung lainnya, sekarang adalah saatnya untuk mengganti karbohidrat Anda menjadi lebih diabetes friendly. Makanan-makanan seperti beras shirataki, mie konyaku, atau nasi kembang kol merupakan pengganti karbohidrat yang baik. Selain rasanya yang lezat, kandungan karbohidratnya tentu jauh lebih rendah. 6. Masak dengan Lemak Cair daripada Lemak Padat Ada kalanya resep makanan membutuhkan penggunaan lemak padat, seperti mentega biasa, mentega putih, ataupun lemak babi. Bahan-bahan tersebut lebih banyak mengandung lemak jenuh atau lemak trans yang harus dibatasi bagi penderita diabetes. Cobalah mengganti lemak padat tersebut dengan sumber lemak cair, seperti minyak zaitun, minyak jagung, ataupun margarin bebas lemak jika tetap ingin menggunakan lemak padat.
Tidak sulit, bukan, cara mengolah makanan untuk penderita diabetes? Bila Anda masih bingung, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui menu makanan yang tepat bagi diabetes.
NASI BAKAR VEGETARIAN Bahan - bahan • 150gr Beras Shirataki • 1 buah wortel • 50 gr kacang polong • 1 ikat bayam merah • 100 gr brokoli Bumbu: • 4 butir bawang merah • 3 siung bawang putih • 2 sdm Sambal Terasi • 2 butir kemiri • 2 sdm Kecap Asin • 4 lembar daun jeruk, iris tipis • Minyak Goreng secukupnya untuk menumis Bahan Pelengkap: • Irisan tomat dan mentimun secukupnya Cara Membuat 1. Masak Beras Shirataki seperti memasak nasi biasa 2. Cuci bersih sayuran kemudian potong-potong, sisihkan. 3. Haluskan bumbu-bumbu bawang merah, bawang putih, Sambal Terasi, kemiri. Kemudian tumis hingga harum. 4. Tambahkan sedikit air, masukkan sayuran, dan Kecap Asin. Tumis kembali hingga sayuran layu dan matang. 5. Ambil satu lembar daun pisang, tata nasi shirataki kemudian tambahkan sayuran yang sudah ditumis. Bungkus dan semat ujungnya dengan lidi atau tusuk gigi. 6. Bakar nasi hingga beraroma harum. "Nasi Bakar Vegetarian" siap disajikan hangat lebih nikmat.
KEBAB AYAM Bahan - bahan • 400 gr fillet dada ayam • 2 buah paprika merah • 50 gr greek yogurt • 3 siung bawang putih • 1/2 buah lemon • 2 sdm Virgin Olive Oil • 1 sdt bubuk paprika • 1/2 sdt jinten bubuk • 20 gr pasta tomat • 1 sdm Kecap Asin • 1/4 sdt lada Lemon Yoghurt Dressing: • 150 gr greek yogurt • 40 ml Virgin Olive Oil • 1 siung bawang putih • 2 sdm jus lemon • 1/8 sdt lada hitam • 1/2 sdt garam Salad: • 1 buah timun • 100 gr tomat ceri • 1/2 butir bawang bombai merah Pelengkap: • Nasi basmati Cara Membuat 1. Campur semua bahan kecuali paprika merah. Marinasi selama 2 - 6 jam di kulkas. 2. Campur semua bahan lemon yoghurt dressing dan simpan di kulkas. 3. Panaskan oven di suhu 200°C. Siapkan tusukan dan susun daging ayam berselang-seling dengan paprika merah. 4. Panggang selama 15-20 menit dan dibalik saat 8 menit pertama. 5. Sajikan kebab ayam dengan nasi basmati, salad dan lemon yoghurt dressing.
EMPAL GENTONG IGA SAPI Bahan - bahan • 750 gr iga sapi • 1 batang serai • 1 lembar daun salam • 2 lembar daun jeruk • 1 ruang lengkuas geprek • 1,5 sdt garam • 1/4 sdt merica bubuk • 1 sachet Santan kurang lemak • 1 batang kayu manis • 3 butir cengkeh • 2 sdm Kecap Manis • 1 sdm Kecap Asin Bumbu halus: • 6 bawang merah • 4 bawang putih • 3 butir kemiri • 1 ruas jahe • 1/2 sdm ketumbar • 2 ruas kunyit • 2 sdm Virgin Olive Oil Bahan pelengkap: • Kucai • Jeruk nipis • Bawang goreng Cara Membuat 1. Rebus iga sapi bersama serai, daun salam, daun jeruk dan lengkuas hingga empuk. Angkat iga, saring kaldunya, lalu masukkan lagi iga ke dalam kaldu. 2. Tumis bumbu halus, kayu manis, dan cengkeh hingga harum menggunakan Virgin Olive Oil. 3. Rebus kembali kaldu berisikan daging iga bersama bumbu halus, garam dan merica. Tambahkan Kecap Manis dan Kecap Asin. Masak hingga merasuk. 4. Masukkan Santan kurang Lemak yang sudah dilarutkan, masak hingga hampir mendidih, matikan api. 5. Sajikan bersama irisan kucai dan taburan bawang goreng.
LEMON COOKIES Bahan - bahan • 160 gr terigu protein sedang • 40 gr maizena • 20 gr Low Fat Milk Vanilla • 30 gr Sweetener Untuk Diabetes • 150 gr light butter • 1 sdm air perasan lemon Icing: • 150 gr Sweetener untuk diabetes • 50 ml putih telur • 1 sdm air perasan lemon Cara Membuat 1. Mixer light butter dan Sweetener hingga lembut, lalu tambahkan perasan lemon. 2. Masukkan tepung terigu, maizena, Low Fat Milk Vanilla dan aduk hingga rata. Simpan adonan di kulkas selama 30 menit. 3. Gilas adonan setebal kurang lebih 0,5 cm kemudian cetak dengan ring cutter bulat. 4. Tata di atas loyang yang sudah dialasi kertas roti. Panggang di suhu 160°C hingga matang selama 30 menit dan biarkan kukis dingin. 5. Kocok bahan icing sugar dengan speed rendah sampai icing berwarna putih dan kental. Apabila terlalu kental, bisa ditambahkan sedikit air. 6. Hias cookies yang sudah dingin dengan icing sugar hingga menyerupai bentuk potongan buah lemon.
MIE GODOG SEGER Bahan: • 200 gram mie shirataki basah (sudah direbus) • 50 gram dada ayam • 500 ml kaldu ayam • 5 buah cabai rawit (optional) • 1 sdm saus tiram • 1 buah tomat kecil • daun bawang secukupnya • daun seledri secukupnya • sayur sawi hijau secukupnya Bumbu halus: • 4 siung bawang putih • 2 butir kemiri • 1 sdt merica bubuk • 1 sdt ebi • 1/2 sdt garam • minyak secukupnya Cara membuat: 1. Rebus ayam selama 25 menit, ambil daging ayamnya dan potong-potong atau suwirsuwir, saring air kaldunya, sisihkan. 2. Potong-potong sawi hijau, daun bawang, seledri dan tomat. 3. Panaskan 1 sdt minyak, ratakan dengan kuas ke semua permukaan teflon. Masukkan bumbu halus lalu tumis hingga setengah matang, masukkan cabai rawit, lanjutkan tumis hingga matang. 4. Masukkan sawi dan tuang kaldu ayam, jika sudah mendidih, masukkan mie shirataki, saus tiram, daun bawang dan seledri. 5. Tes rasa, jika sudah sesuai selera, angkat. 6. Nikmati mie godog shirataki selagi hangat, beri taburan bawang goreng agar lebih gurih.
PEPES IKAN KEMBUNG KEMANGI Bahan: • 500 gram ikan kembung • 1 buah jeruk nipis • 1 ikat kemangi • 2 buah tomat • 4 lbr daun salam • 2 lbr daun jeruk • 2 buah sereh • 5 buah cabai rawit utuh • 1 sdt garam • 1 sdt kaldu bubuk • daun pisang secukupnya Bumbu Halus: • 6 siung bawang merah • 4 siung bawang putih • 5 buah cabai merah • 2 buah cabai rawit • 4 butir kemiri • 2 cm kunyit • 2 cm jahe • 1 sdt ketumbar Cara membuat: 1. Bersihkan isi perut ikan dan sisiknya, kerat-kerat bagian punggungnya. Beri air jeruk nipis, diamkan selama 10 menit. Bilas bersih. 2. Petik semua daun kemangi, potong dadu tomat, dan iris tipis serai bagian putihnya saja. Tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan daun salam dan daun jeruk, tumis hingga bumbu matang. 3. Masukkan garam, gula dan cabai rawit, masak sebentar hingga cabai layu, tes rasa, jika sudah cukup asin, angkat. 4. Ambil daun pisang yang sudah dibersihkan, letakkan ikan kembung lalu lumuri bumbu, beri daun kemangi, beberapa potong sereh dan cabai rawit. Bungkus pepesan. 5. Lakukan hingga habis. Kukus selama 25 menit atau hingga matang. 6. Pepes ikan kembung khas Sunda siap dinikmati dengan ubi, oatmeal atau nasi shirataki.
SUP TAHU DAUN BAWANG Bahan: • 2 lembar kembang tahu • 1 buah wortel • 2 lembar kubis • 2 tangkai jamur kuping • 5 butir bakso • 5 buah kacang kapri • 5 butir telur putuh • 2 batang seledrisegenggam bihun Bumbu: • 2 siung bawang putih • 2 siung bawang merah • 1 sdm roombutter (optional) • garam, gula, lada bubuk dan pala bubuk secukupnya Cara membuat: 1. Rendam kembang tahu dengan air hangat hingga lunak, potong-potong dan buat simpul. 2. Kupas dan potong-potong sayur dan bahan lainnya. Rebus air hingga mendidih dan masukkan sayuran. 3. Tunggu hingga lumayan empuk. Masukkan kembang tahu, bakso, bihun dan telur puyuh. 4. Iris tipis bawang putih dan bawang merah. Tumis hingga harum, masukkan roombutter, lada dan pala bubuk, tumis hingga harum. Angkat. 5. Masukkan ke dalam rebusan sayur, masak hingga harum. Tes rasa, jika sudah sedap, angkat. 6. Sajikan sop sayur kembang tahu.
SAYUR BENING KELOR WORTEL Bahan: • 1 ikat daun kelor • 1 buah wortel • 4-5 cm temu kunci • 2 siung bawang merah • 1 siung bawang putih • garam dan kaldu bubuk secukupnya • air secukupnya Cara membuat: 1. Petik semua daun kelor, cuci bersih. Kupas dan potong-potong wortel. Kupas temu kunci lalu geprek. 2. Iris tipis bawang merah dan bawang putih. 3. Rebus air secukupnya, jika sudah mendidih masukkan wortel. Masak selama 2 menit atau cukup empuk. 4. Masukkan temu kunci dan daun kelor, aduk-aduk hingga daun kelor terendam. Masukkan bawang iris, garam dan kaldu bubuk, aduk rata. 5. Masak selama 2 menit atau hingga daun kelor warnanya hijau pekat matang. Angkat. 6. Sayur bening daun kelor wortel siap dinikmati.