A I S Y A H D I E T P L A N COMPLETE GUIDE TO THE 5 WEEKS MEAL PLAN FOR HEALTH & WEIGHT LOSS NURUL FAEZAH SHAFIQAH BINTI KHALIM 205367
SITI NUR AISYAH BINTI HAMIDI UMUR 23 TAHUN TARIKH LAHIR 23 APRIL 2000 JANTINA PEREMPUAN STATUS BUJANG KELAYAKAN AKADEMIK SUKAN HOKI BERAT BADAN TINGGI INDEKS JISIM BADAN 69.8 KG 153 CM 29.7 IPG ILMU KHAS UKURLILIT PINGGANG 37 INCI UKURLILIT PINGGUL 42 INCI UKURLILIT PAHA 25 INCI UKURLILIT LENGAN 15 INCI
PENGENALAN APA ITU PENGURUSAN BADAN ? Pengurusan berat badan adalah merupakan pengawalan berat badan untuk sentiasa berada di tahap yang normal dan sihat mengikut umur, jantina dan juga ketinggian seseorang. Kaedah pengurusan berat badan adalah termasuk pemakanan yang sihat mengikut kalori yang betul serta meningkatkan tahap aktivitifizikal.
PENGIRAAN INDEKS JISIM TUBUH (BMI) BMI = berat (KG) tinggi (m) x tinggi (m) BMI < 18.5kg/m Kategori Kurang Berat Badan 18.5-24.9kg/m Normal 25-29.9kg/m Lebihan berat badan 30-34.9kg/m Obesiti peringkat 1 35-39.9kg/m Obesiti peringkat 2 >40kg/m Obesiti peringkat 3
Masalahyang dihadapi olehsampel saya iaitu Siti Nur Aisyah adalah berat badan yang berlebihan iaitu BMI kategori obesiti tahap satu. Langkah pencegahan yang perlu diambil adalah supaya beliau tidak mengalai penyakit-penyakit yang tidak diingini dia usia muda. Seperti yang dimaklumkan, Siti Nur Aisyah sering juga mengambil makanan dalam kuantiti yang berlebihan dan makanan yang berminyak yang banyak. Akan tetapi, beliau juga sering bersukan seperti berjoging dan bermain hoki. Beliau akan bermain hoki dalam 3 kali atau 4 kali seminggu bersama rakan sepasukannya. Justeru itu, saya akan membantunnya dengan mencadangkan jadual pemakanan yang seimbang dan memberi beberapa senaman supaya beliau mengamalkannya untuk menangani masalah yang dihadapinya.
3 Senduk Nasi 300kcal 1 Ketul Ayam Berempah 250kcal 1 Sudu Sayur Campur Goreng 50kcal Sambal Belacan 24kcal Air Milo Ais 160kcal JADUAL PEMAKANAN SEBELUM 3373kcal/sehari MAKAN TENGAHARI 920kcal 3 Senduk Nasi 300kcal 1 Ketul Ayam Masak Merah 290kcal 1 Sudu Sayur Lemak 170kcal Air Milo Ais 160kcal MAKAN MALAM 784kcal SNEK 1669kcal 2 Paket Maggi Asam Laksa 1032kcal 1 Paket Keropok Ikan 507kcal Air Nescafe Ais 130kcal
Kadar metabolik basal (BMR) adalah bersamaan dengan jumlah tenaga (dalam bentuk kalori) yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi jika ia berehat selama 24 jam. Untuk mengira BMR anda, anda biasanya menggunakan persamaan Harris Benedict: Bagi Wanita : BMR = BMR Wanita = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun])
Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (TDEE) ialah anggaran jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari. Untuk menentukan jumlah keperluan kalori harian anda, darabkan BMR andan dengan faktor aktiviti yang sesuai, seperti berikut: Sedentari (sedikit atau tiada senaman): kalori = BMR x 1.2: Aktif ringan (senam ringan/sukan 1-3 hari/minggu): kalori = BMR x 1.375; Sederhana aktif (bersenam sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu/): kalori = BMR x 1.55; Sangat aktif (bersenam/bersukan 6-7 hari seminggu): kalori = BMR x 1.725; Jika lebih aktif (senaman/bersukan yang sangat berat & kerja fizikal): kalori = BMR x 1.9
B A S A L M E T A B O L I C R A T E ( B M R ) D A N T O T A L D A I L Y E N E R G Y E X P E N D I T U R E ( T D E E ) Kadar metabolik basal (BMR) bagi subjek ialah: BMR Wanita = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun]) Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (TDEE) bagi subjek ialah: Serdehana Aktif (bersenam sederhana / bersukan 3 - 5 hari/ minggu/): kalori = BMR x 1.55 : KALORI = BMR x 1.725 = 1492.38 x 1.725 = 2574.6 kcal Oleh itu, bagi kadar metabolik basal (BMR) bagi subjek ialah sebanyak 1492.38kcal manakala jumlah penggunaan tenaga harian beliau sebanyak 2574.6kcal. Jadi BMR Aisyah (subjek) adalah 1492.38 Kcal/hari
AHAD 1293 kcal 412 Kcal Oat Susu 457 Kcal 1Ekor Ikan Kembung Bakar Air Asam Kerabu Ulam BuahTembikai Air Kosong 100 Kcal 1 Ketul Ban Kosong 324 Kcal Bubur Ayam Air Limau BuahPisang ISNIN 1266 Kcal 287 Kcal 1 Mangkuk Coco Crunch Susu 427 Kcal 1 Senduk Nasi Putih Sambal Udang Kangkung Goreng Belacan Air Sirap 180 Kcal 2 Ketul Samosa 372 Kcal 1 ½ Senduk Nasi Goreng Cina Telur Mata Buah Naga Air Kosong SELASA 1421 kcal 383 Kcal 2 KepingRoti Bakar Peanut Butter 1 Cawan Susu 460 Kcal 2 Senduk Nasi Putih 1 Ketul Ayam Masak Kicap Sayur Campur ¼ BuahEpal Air Sirap 130 Kcal 1 Ketul Pau Kaya 448 Kcal Bihun Goreng Telur Mata Air Kosong RABU 1202 KCAL 246 Kcal 1 Cawan CornFlakes 1 Cawan Susu Segar 1 Biji Pisang 1 Gelas Jus Apple 509 Kcal Nasi1 Senduk Ikan Singgang Sayur Campur Bersama Taukua Ulam Oren Limau Ais 194 Kcal Akok Teh O 253 Kcal Ayam Masak Halia 1 Biji BuahEpal Merah Air Putih KHAMIS 1145 KCAL 216 Kcal Biskut Kraker 2 Keping Horlicks O 484 Kcal Nasi1 Senduk Supkubis Telur Ikan Bakar Buah Oren Air Tembikai 245 Kcal 3 Biji Cekodok Pisang TehTarik 200 Kcal Salad Ayam Bakar Air Tembikai JUMAAT 1244 KCAL 300 Kcal 1 Biji Pau Kelapa 1 Gelas SusuRendah Lemak 497 Kcal Nasi1 Senduk Ikan Bakar Bersambal Tempe Goreng Sup Sayur Buah Oren 160 Kcal Popia Sayur 2 Ketul Kopi O 211 Kcal 1 Senduk Salad Kentang Ayam Vegetarian Masak Merah Air Putih SABTU 1208 KCAL 110 Kcal SandwichTuna Teh O 450 Kcal 2 Senduk Nasi Putih 1 Ketul Ayam Bahagian Dada Masak Halia Sawi Sos Tiram 223 Kcal 1 Ketul Pau Kacang Merah 425 Kcal 2 Senduk Nasi 1Ekor Ikan Bakar PucukPaku MasakLemak Air Kosong MEAL PLAN WEEK 1 & 4 SARAPAN MAKAN TENGAHARI SNEK MAKAN MALAM
AHAD 1160 KCAL 290 Kcal Roti 2 Keping Telur Salad SusuRendahLemak 466 Kcal Nasi Putih1 Senduk Ayam Panggang Sayur Campur Bebola Ikan Buah Anggur Limau Barli 121 Kcal Bubur Kcang Merah Teh 0 283 Kcal Salad Telur Sup Ayam 1 Biji Pisang ISNIN 1282 KCAL 350 Kcal 1 KepingRoti 1 Biji Telur Hancur Jus Oren 428 Kcal Nasi1 Senduk Sup Sayur Ikan Masak Asam Rebus Air SirapLimau 190 Kcal Bubur Ayam Air Putih 314 Kcal Bihun Sup Buah Naga1/2 Air Putih SELASA 1141 KCAL 300 Kcal Telur 2 Biji Kicap SusuRendahLemak 431 Kcal Nasi1 Senduk Daging Bakar Sayur Campur Buah Betik Jus Oren 50 Kcal Roti Bun Air Soya 160 Kcal Ikan Bakar1Ekor Salad Air Mineral RABU 1590 KCAL 280 Kcal 3 Keping Biskut Cracker Milo Panas 620 Kcal Nasi Ayam Kukus Kordial Oren 260 Kcal 2 Ketul Popia Sayur Goreng 430 Kcal 2 Senduk Nasi Putih 1Ekor Ikan Keli Goreng Berlado 1 SendukTauhuPucuk SuhunTumis Air KHAMIS 1318 Kcal 280 Kcal 3 Keping Biskut Cracker 457 Kcal 2 Senduk Nasi Putih 1Ekor Ikan Kukus Halia Sayur Pak Choy Buah Oren Air Kosong 130 Kcal Bar Coklat 451 Kcal Spagheti Brokoli Kukus BuahLai Air Kosong JUMAAT 1374 Kcal 550 Kcal Jus Oren 2 KepingRoti Bakar 1 Biji Telur Hancur 328 Kcal Bihun Sup BuahLai Air Kosong 80 Kcal Kuih Bakar 416 Kcal 2 Senduk Nasi Putih 1 Senduk Ayam Goreng Kunyit Kicap Cair Air Kordial Oren SABTU 1127 KCAL 252 Kcal 1 Cawan Oat Madu SusuRendahLemak 465 Kcal Nasi1 Senduk Daging Asam Pedas Ulam Timun Bunga Kobis Belacan Buah Betik Air Putih 260 Kcal 2 Biji Pau Sardin Kopi O 150 Kcal Seketul Ayam Bakar Salad Air Putih MEAL PLAN WEEK 2,3 & 5 SARAPAN MAKAN TENGAHARI SNEK MAKAN MALAM
ISNIN 25x Squats 40x Jumping Jacks 15x Squat Jumps 20x Lunges AHAD RABU 30x Squats 15x Push Up 40x Russian Twist 10x Burpees 25x Mountain Climb SELASA KHAMIS 30 Min Jogging 1 Min Plank 12x Sit up 12x Leg Raises REST DAY ! 10x Speed 50 Meter 8x Speed 20 Meter Plank 1 Min JUMAAT 45 Min Jogging SABTU REST DAY !
AHAD ISNIN REST DAY ! Skipping 20 min 20x Squats 20x Lunges Plank 1 Min SELASA 20x Burpess 25x Squats 30x Russian Twist 40x Mountain Climb 25x Push Up RABU 30 Jogging 1 Min Plank 10x Hips Dips 10x Leg Raises KHAMIS 6x 100 meter 5x 40 meter 10x 30 meter JUMAAT Recovery Run 45 min SABTU REST DAY !
66.1 kg 67.5 kg D A T A P E N U R U N A N B E R A T B A D A N MINGGU 1 68.2 kg MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 64.9 kg MINGGU 5 63 kg
Ukur Lilit Pinggul U K U R L I L I T P I N G G A N G I P I N G G U L I P A H A I L E N G A N Ukur Lilit Pinggang Ukur Lilit Paha 37 Inci Ukur Lilit Lengan 42 Inci 25 Inci 15 Inci
1.MOTIVASI Menerapkan daya ketahanan motivasi untuk mengekalkan gaya hidup sihat 2. KEWANGAN Jaminan kewangan bagi memastikan tahap kualiti makanan yang dipilih bersesuaian dengan gaya hidup sihat 3. MASA Mencari masa yang terluang dengan keupayaan mengimbangi gaya hidup sihat supaya dapat diaplikasikan dalam kehidupan seharian
LAMPIRAN SEBELUM : 69.8 kg SELEPAS: 63 kg