อาหารและโภชนาการ

เอกสารประกอบการเรียน อาหารและโภชนาการ รายวิชา การงานอาชีพและ
เทคโนโลยี กลมุ่ สาระการเรียนรูก้ ารงานอาชพี และเทคโนโลยี ชั้นประถมศกึ ษาปที ่ี 6
จดั ทาขนึ้ เพ่ือใช้เปน็ ส่ือกลางในการจัดการเรียนการสอน โดยยดึ หลกั การ และสาระ
การเรียนรู้ตามหลักสูตรการศึกษาขั้นพื้นฐาน พุทธศักราช 2551 กลุ่มสาระการ
เรียนรู้การงานอาชีพและเทคโนโลยี โดยเนื้อหาในเอกสารมีดังนี้ ความรู้เกี่ยวกับ
อาหารและโภชนาการ มีเนื้อหาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ อาหารหลัก 5 หมู่
และโภชนบัญญัติ และธงโภชนาการ

ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้การสนับสนุนการจัดทาเอกสารประกอบการเรียน
อาหารและโภชนาการ ตลอดจนให้ข้อคิดอันเป็นประโยชน์ เพื่อพัฒนาทักษะ
กระบวนการเรยี นรู้ให้สามารถใช้งานไดอ้ ยา่ งเต็มประสิทธภิ าพ

นางสาววสิ ทุ ธณิ ยี ์ ใจคา





การรับประทานอาหารนับเป็นปัจจัยอันดับแรก ๆ จาเป็นต้องมีความรู้
ทางดา้ นโภชนาการ และอาหาร เพ่ือจะได้เลือกรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน์
ได้สัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อันเป็นการเสริมสร้าง
สุขภาพทด่ี ีใหห้ า่ งไกลจากโรคภัยไขเ้ จบ็

อาหาร และโภชนาการ เป็นปัจจัยสาคัญในการดารงชีวิตของมนษุ ย์
ถา้ มภี าวะโภชนาการทด่ี กี ็จะช่วยเสริมสร้างรา่ งกายใหแ้ ข็งแรง แต่หากได้รับ
สารอาหารที่มากหรือน้อยเกินไปย่อมทาให้เกิดภาวะโภชนาการเกินหรือ
ภาวะทุพโภชนาการขนึ้ ได้ การได้เรียนรู้ถงึ หลกั การบริโภคอาหาร
และโภชนาการตามหลักโภชนบัญญัติ จะทาให้มนุษย์เรา
สามารถเลือกบรโิ ภคอาหารได้อย่างถกู ตอ้ งเหมาะสม

อาหาร หมายถึง สิง่ ท่รี บั ประทานอาหารแลว้ มปี ระโยชน์ตอ่ รา่ งกาย อาจอยใู่ น
รูปของเหลวหรือของแขง็ กไ็ ด้

โภชนาการ หมายถึง เน้อื หาวชิ าการท่เี ป็นขอ้ มูลทางวทิ ยาศาสตร์ทีเ่ กี่ยวข้องกับ
อาหาร ซึ่งเรียกว่าวิทยาศาสตร์กับอาหาร โดยเป็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับ
กระบวนการทีเ่ กี่ยวข้องกบั สุขภาพ และการเจรญิ เติบโต เช่น การจัดแบ่งประเภท และ
ประโยชน์ของสารอาหาร การเปล่ียนแปลงของอาหารทีร่ ับประทานเข้าไป เป็นต้น

ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพหรือสภาวะของร่างกายที่เกิดจากการ
รับประทานอาหาร เช่น การรับประทานอาหารที่ดีเหมาะสมกับวัยก็ส่งผลต่อสุขภาพ
ร่างกายที่ดี และถ้าหากรบั ประทานอาหารที่ต่าหรือเกนิ ความต้องการของวัยกจ็ ะสง่ ผล
ตอ่ การทางานของอวัยวะในรา่ งกาย

ประเภทของภาวะโภชนาการเป็นการจัดประเภทของภาวะโภชนาการที่ได้รับ
สารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรือจากการได้รับ
อาหารไมเ่ พยี งพอตอ่ ความตอ้ งการของร่างกาย อาจทาใหม้ สี ขุ ภาพทีไ่ ม่ดีกไ็ ด้

หมายถงึ การรับประทานอาหารท่เี หมาะสมกบั สภาพหรอื สภาวะ
ของร่างกายในแตล่ ะชว่ งอายุ เพื่อความเจริญเตบิ โต ซ่อมแซมสว่ นที่
สึกหรอของรา่ งกาย ตลอดจนช่วยใหอ้ วัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทางาน
ได้ตามปกติ

หมายถงึ การรบั ประทานอาหารทไ่ี ม่สมดลุ กบั สภาพหรอื สภาวะของร่างกายใน
แต่ละชว่ งอายโุ ดยอาจมีสารอาหารบางอยา่ งไดร้ ับไมเ่ พยี งพอหรือเกินกาหนด

เป็นสภาวะของร่างกายที่เกิดจากการได้รับอาหารไม่เพียงพอ
หรือไดร้ ับสารอาหารไมค่ รบหรอื

เป็นสภาวะของรา่ งกายท่ไี ดร้ ับอาหารหรือสารอาหารบางอย่าง
เกนิ กว่าทีร่ ่างกายตอ้ งการจนเกิดการสะสมของพลังงาน

อาหาร และโภชนาการเป็นสิ่งที่สาคัญอย่างมาก การเลือกบริโภคอาหารที่ดีมี
ประโยชน์ และถูกต้อง ย่อมมีผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าเลือกบริโภคอาหารไม่ถูกต้องอาจ
ก่อใหเ้ กดิ โรคตา่ ง ๆ ได้ ซ่ึงโรคท่ีเกดิ จากภาวะทุพโภชนาการ มตี ัวอย่างโรคดงั น้ี

เป็นโรคที่เกิดจากสภาวะรา่ งกายมีการขาดสารอาหารจาพวกโปรตีน
มีลกั ษณะอาการหวั โต พงุ โร ก้นปอด โตช้า เซ่ืองซึม สมองช้า น้าหนกั น้อย
ผอมแหง้ ผวิ และผมแห้ง

เ ป ็ น โ ร คท ี ่ เกิ ด จา กสภา วะ ร่ า ง กา ยม ีก า รขา ด ธาตุเ หล็ก
มีลักษณะอาการผวิ ซดี อ่อนเพลีย เหนอื่ ยงา่ ย เวียนศรี ษะ

เป็นโรคที่เกิดจากสภาวะร่างกายมีการขาดวิตามินบี 1
มีลักษณะอาการ ชาตามปลายมือ ปลายเท้า ปวดเมื่อยกล้ามเนอ้ื
ปวดนอ่ ง อ่อนเพลีย เหน่อื ยง่าย

เป็นโรคที่เกิดจากสภาวะร่างกายมีการขาดธาตุไอโอดีน
มีลักษณะอาการมือสั่น เหงื่อออกมาก ขี้ร้อน และมีอาการใจส่ัน
มอี าการก้อนโตบริเวณคอหอย อาจมีอาการตาปดู โปน

เป็นโรคที่เกิดจากสภาวะร่างกายที่มีไขมันสะสมไว้ตามอวัยวะ
ต่าง ๆ จานวนมากจนเกินไป ส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรค
ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไขข้ออักเสบ โรคเกี่ยวกบั
ทางเดนิ หายใจ เป็นตน้

อาหารมีความจาเป็นต่อร่างกาย และถือเป็นปัจจัย 4 ที่มีความสาคัญต่อการ
ดารงชีวิตของมนุษย์เป็นอย่างมาก ซึ่งการที่มีสุขภาพที่แข็งแรงจะต้องบริโภคอาหารที่มี
ประโยชน์ และมคี วามจาเป็นต่อร่างกายได้อยา่ งเหมาะสมตรงตามหลักโภชนาการ ถ้าหาก
ร่างกายไมส่ มบูรณ์แข็งแรงจะส่งผลกระทบตอ่ ระบบตา่ ง ๆ ในรา่ งกายทาใหเ้ กดิ โรคไดง้ ่าย

อาหารหลัก 5 หมู่ หมายถึง กลุ่มสารอาหารสาคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน รวมถึง
สารอาหารอื่น ๆ นั้น แม้จะต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็สาคัญไม่แพ้กัน เพราะต่างมี
ส่วนช่วยให้ร่างกายทางานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและแข็งแรง การเลือกรับประทาน
อาหารทีม่ สี ารอาหารหลากหลายและครบถว้ นทัง้ 5 หม่ใู นสดั สว่ นอันเหมาะสม จึงเป็นอีก
ปจั จยั สาคัญของการคงไว้ซง่ึ สขุ ภาพที่ดี

จะแบ่งออกเป็นอาหาร 5 ชนดิ ทใี่ หค้ ุณคา่ อาหารไมเ่ หมือนกนั แบง่ ออกเปน็ 5 หมวดหมไู่ ด้ดงั น้ี

อาหารหลกั หมู่ท่ี 1 ท่ีประกอบไปด้วยเน้ือสตั ว์ นม ไข่ ถ่วั เมลด็ แหง้ ตา่ ง ๆ และยังรวม
ไปถึงจุลินทรีย์ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของทกุ ๆ เซลล์ในรา่ งกายและ
เป็นสารอาหารชนิดหนง่ึ ท่ีร่างกายจะขาดไมไ่ ด้

1. ช่วยเสรมิ สร้างการเจรญิ เติบโตของกลา้ มเนอื้ กระดกู เลือด เมด็ เลอื ดผวิ หนงั นา้ ย่อย นา้ นม
2. ทาใหร้ า่ งกายแขง็ แรง มภี มู ิตา้ นทานโรค
3. ชว่ ยซอ่ มแซมสว่ นทสี่ กึ หรอของร่างกาย เชน่ แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจ็บปว่ ย เปน็ ต้น

อาหารหลกั หมูท่ ี่ 2 ที่ประกอบไปด้วยข้าวจา้ ว ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง แป้ง น้าตาล
เผือก มันเทศ มนั สาะหลัง เปน็ ตน้ รวมไปถงึ ผลิตภัณฑ์ท่ีทาจากข้าวหรอื แป้ง

1. ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลงั งาน ถ้าได้พลังงานจาก
คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายนาโปรตีนไปใช้ในทางที่เป็น
ประโยชนม์ ากทีส่ ดุ
2. การทางานของสมองจะตอ้ งพง่ึ กลโู คส ซ่ึงเป็นตัวใหพ้ ลังงานทส่ี าคญั
3. อาหารจาพวกธญั พืช ก็เป็นแหล่งท่ใี ห้โปรตีน เกลอื แร่ และวติ ามนิ ด้วย

วิตามนิ คือ อาหารหลักหมูท่ ่ี 3 ทปี่ ระกอบไปด้วยพชื ผกั ชนดิ ตา่ ง ๆ ท้งั ผักใบเขยี ว
และผักใบสีต่าง ๆ ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกัน และช่วยเสริมสร้างให้ร่างกาย
แขง็ แรง มีแรงตา้ นทานเช้อื โรค และช่วยให้อวยั วะตา่ ง ๆ ทางานไดอ้ ย่างเป็นปกติ

1. ชว่ ยบารงุ สขุ ภาพปาก เหงือก และฟัน
2. ช่วยทาใหร้ า่ งกายแขง็ แรง มคี วามต้านทานต่อเช้อื โรคต่าง ๆ ได้ดี
3. ชว่ ยทาให้อวยั วะต่าง ๆ ภายในรา่ งกายทางานได้อย่างเป็นปกติ
4. ชว่ ยบารงุ สขุ ภาพของผวิ ใหส้ ดชื่น

เกลือแร่ คือ อาหารหลกั หมู่ที่ 4 ท่ปี ระกอบไปด้วยผลไม้ชนดิ ตา่ ง ๆอาหารในหมนู่ เ้ี ม่ือ
ร่างกายยอ่ ยแลว้ กจ็ ะใหส้ ารอาหารประเภทวิตามิน และเกลอื แรค่ ล้ายกับอาหารหลักหมู่ท่ี 3
และอาหารหมู่นเ้ี ป็นสารอาหารท่รี า่ งกายตอ้ งการในปริมาณน้อย แต่กไ็ มส่ ามารถขาดได้

1. ชว่ ยเสริมสรา้ งภมู ิต้านทานเช้อื โรคต่าง ๆ ทาใหร้ ่างกายมีความแขง็ แรง
2. ช่วยเสรมิ สร้างความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้ ฟนั และช่วยใหผ้ วิ พรรณสดใส
3. ช่วยทาใหอ้ วัยวะต่าง ๆ ภายในรา่ งกายทางานไดอ้ ย่างเป็นปกติ
4. เปน็ สว่ นประกอบของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซมต์ ่าง ๆ ซึ่งจาเปน็

ต่อการหายใจของเซลล์

ไขมัน คอื อาหารหลกั หมทู่ ่ี 5 จะประกอบไปดว้ ยไขมนั จากพชื และสตั ว์ซึ่งมักจะ
นิยมนามาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อทาให้อาหารมรี สชาติ และมีสีสนั และยังรวมไป
ถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตวต์ ่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลาบางชนิดไขมันจะ
แบ่งออกเปน็ 2 ประเภท ไดแ้ ก่

1. ไขมนั ดี คอื ไขมนั ทอ่ี ุดมไปด้วยกรดไขมันจาเปน็ ที่เปน็ ไขมันอม่ิ ตัวบางชนิดที่
รา่ งกายไม่สามารถสร้างขนึ้ มาได้เอง

2. ไขมันร้าย คือ ไขมันอิ่มตัว (เนย เนื้อ นมสด) และไขมันทรานส์ (มาการีน
ขนมบรรจุ และขนมอบ) ไขมันนี้จะเพม่ิ คอเลสเตอรอล และไตรกลเี ซอไรดใ์ น
เลอื ด ทาให้เกดิ โรคไขมันอุดตนั ในเส้นเลอื ด โรคหวั ใจ และหลอดเลอื ดได้

1. ชว่ ยใหค้ วามอบอนุ่ แก่รา่ งกาย และให้พลังงานไวใ้ ช้ในยามทจ่ี าเปน็ ระยะยาว
2. ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรง

กระแทกหรือเกดิ จากการเคลื่อนไหวอยา่ งแรงของร่างกาย
3. ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และ

วติ ามนิ เค
4. ช่วยปกปอ้ ง และป้องกนั ความรอ้ น รวมไปถึงชว่ ยควบคุมอณุ หภมู ขิ องร่างกายให้

คงท่ี ซึง่ ทาหนา้ ท่เี ปน็ ฉนวนกนั ความรอ้ นของเนื้อเยอ่ื ใต้ผวิ หนัง และอวยั วะต่าง ๆ
ภายในร่างกาย
5. ชว่ ยปอ้ งกนั เสน้ ประสาท และชว่ ยให้เสน้ ประสาททางานได้อยา่ งมี
ประสทิ ธิภาพ เม่อื ถกู สั่งจากสมองไปยงั กล้ามเนือ้ และอวัยวะ
ตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกาย

อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทมนุษย์ทุกคนต้องการอาหารและ
สารอาหารในแต่ละวยั แตกต่างกนั ไป จึงควรบรโิ ภคอาหารให้เหมาะสมกับวยั ดงั น้ี

อาหารหลักคือ น้านม นมแม่เป็นอาหารทีด่ ี และเหมาะที่สุดสาหรับทารกนอกจากนมแม่
แล้ว ทารกยงั จาเปน็ ต้องไดร้ บั อาหารเสรมิ

เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทรกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น
เพราะมีความสาคัญต่อการเจริญเตบิ โต

เป็นวัยที่ร่างกายกาลงั เจริญเติบโตช้า ๆ แต่สม่าเสมอ การที่จะเจริญเติบโตอยา่ ง
สมบรู ณไ์ ด้เด็กตอ้ งไดร้ ับอาหารอยา่ งถกู ตอ้ ง ตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสมและ
เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จึงต้องการอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม
ไข่ ถั่ว และอาหารที่ให้พลังงาน เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน เป็นหลัก และควรรับประทาน
อาหารทะเล เพราะมีสารไอโอดนี ป้องกนั โรคเอ๋อหรอื ปัญญาออ่ น รวมทง้ั ผกั ผลไม้ เพื่อช่วย
ในการขบั ถ่าย

วัยร่นุ ควรไดร้ บั สารอาหารครบทกุ ประเภท คือ ขา้ ว เนื้อสตั ว์ ถ่ัว ไข่ น้านม ไขมัน ผัก
และผลไม้ทุกวัน เนื่องจากเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา
จิตใจ อารมณ์ และการร่วมสังคมกับคนอื่น ๆ ในขณะเดียวกันวัยรุ่นก็ต้องการรักษารูปร่าง
ไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทาน ปริมาณ
มากในมื้อเช้า และมื้อกลางวัน แล้วลดปริมาณในมือ้ เย็น ควรรับประทานผัก และผลไม้ใน
ทุก ๆ มือ้ อาหาร เพ่อื ช่วยในการย่อย และขับถ่าย

เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อ
นาไปใช้ในการทางานของร่างกาย และซอ่ มแซมสว่ นท่ชี ารดุ ทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร
ให้ครบได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น
สาหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน น้าตาลไขมัน
โดยเฉพาะไขมันจากสตั ว์เพมิ่ ปรมิ าณการกนิ ผัก และผลไมม้ ากขึ้น

ไม่ต้องการแคลอรีมากเพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมนั
และคาร์โบไฮเดรตน้อยแต่ต้องการธาตุเหล็ก และแคลเซียมมาก เพื่อความแข็งแรงของ
กระดูก ควบคมุ การทางานของประสาท กลา้ มเน้อื และการแข็งตวั ของโลหิต

กรมอนามัยจึงได้จัดทาแนวทางในการปฏิบัติตนเพื่อให้มี
สขุ ภาพดขี นึ้ เรียกว่า “โภชนบญั ญัติ 9 ประการหรือข้อปฏิบัติการ
กินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย" ซึ่งกล่าวถึง การบริโภค
อาหารที่เหมาะสมตามวัย และแนวทางในการปฏิบัตติ นเพื่อให้มี
สุขภาพท่ดี ี

โภชนบัญญัติ 9 ประการหรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
หมายถึง ข้อแนะนาในการปฏิบัติตน เพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทย เพื่อนาไปใช้เป็น
รปู แบบในการบริโภคอาหารท่จี ะทาใหไ้ ด้รบั ประโยชนส์ งู สุดกบั สุขภาพของรา่ งกาย

วัตถปุ ระสงค์ในการจัดทาโภชนบัญญตั ิ 9 ประการ มีวัตถุประสงคด์ งั นี้
1. เพ่ือปอ้ งกันปัญหาโภชนาการทัง้ การขาดสารอาหาร
2. เพอื่ ปอ้ งกนั โรคเร้ือรงั ทเ่ี กย่ี วกับโภชนาการ
3. เพอ่ื คานงึ ถึงความปลอดภัยในการบรโิ ภคอาหาร

โภชนบญั ญตั ิ เป็นข้อปฏิบัตกิ ารบริโภคอาหารเพอื่ สขุ ภาพท่ีดขี องคนไทย 9 ประการ มี
รายละเอยี ดดังน้ี

1. รับประทานอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แต่ละหมูให้หลากหลาย และหมน่ั ดแู ลน้าหนกั
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปง้ เป็นบางมอื้
3. รับประทานพืชผักใหม้ าก และรับประทานผลไม้เปน็ ประจา
4. รับประทานปลา เน้ือสัตว์ไม่ติดมนั ไข่ และถวั่ เมลด็ แหง้ เป็นประจา
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. รบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมนั แตพ่ อควร
7. หลีกเลยี่ งการรับประทานอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั
8. รบั ประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอื้ น
9. งดหรือลดเครือ่ งดมื่ ที่มแี อลกอฮอล์

ธงโภชนาการ คือ สื่อที่ช่วยอธิบาย และทาความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนบัญญัติ 9
ประการ สาหรับนาไปสู่การปฏิบัติในการรบั ประทานอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
และเป็นประโยชน์ตอ่ รา่ งกายใหม้ ากทีส่ ดุ

มีลักษณะเป็นธงสามเหลี่ยม มีฐานกว้างอยู่ด้านล่าง และมุมสามเหล่ียมอยู่ด้านบน
ประกอบด้วยรูปภาพ 4 ชั้น ที่แสดงกลุ่มของอาหาร และสัดส่วนในการรับประทานที่แสดง
ภายใต้ขนาดของพื้นที่ของแต่ละกลุ่มอาหาร คือ พื้นที่กลุ่มอาหารที่มีพื้นที่มากแสดง ถึง
สดั สว่ นในการรับประทานมาก โดยเฉพาะบรเิ วณฐานด้านล่าง ส่วนพ้ืนที่กลมุ่ อาหารท่ีมีพื้นท่ี
นอ้ ยแสดงถงึ สัดสว่ นในการรับประทานนอ้ ย โดยเฉพาะพื้นทบี่ รเิ วณปลายแหลมของธง

ชั้นที่ 1 ประกอบด้วยอาหารประเภทข้าว เผือก มัน ธัญพืชทุกชนิด ขนมปังแป้ง และ
ผลิตภณั ฑจ์ ากแปง้ สาหรับรบั ประทานเปน็ อาหารหลกั โดยเนน้ ท่ีขา้ วเปน็ หลักหรือปรับเปลี่ยน
เปน็ อาหารประเภทผลิตภณั ฑ์แปง้ เปน็ ครัง้ คราว

ช้ันท่ี 2 มีลกั ษณะผา่ คร่งึ เปน็ 2 ซกี ซ้าย-ขวา โดยให้ฝั่งซา้ ยของผักมีสัดส่วนมากกว่า
ฝั่งขวาที่เป็นซีกของผลไม้เล็กน้อย สาหรับเป็นแหล่งให้วิ ตามินและแร่ธาตุ โดยเน้นที่
รับประทานพืชผักควบคู่กับอาหารชั้นแรก และรับประทานผลไม้หลังอาหารหรือรับประทานเป็น
คร้งั คราว 3-5 สว่ น/วนั

ชั้นที่ 3 ชั้นที่ผ่าครึ่งเป็น 2 ซีก ซ้าย-ขวา โดยให้ฝั่งขวาของกลุ่มเนื้อสัตว์และธัญพืช
โปรตีน มีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้ายของนม โดยเน้นรับประทานอาหาร ประเภทที่ให้โปรตีน เชน่
เนอ้ื สัตว์ และเมล็ดธัญพืชที่มโี ปรตนี สูงควบคกู่ ับการดื่มนมเป็นประจา 1-2 แกว้ /วัน

ชั้นที่ 4 เป็นชั้นล่างสุด ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมัน และอาหารที่ให้รสจัด เช่น
เกลือ และนา้ ตาล โดยให้รับประทานเพียงเลก็ นอ้ ย เทา่ ที่จาเปน็





ประไพศรี ศิริจักรวาล และคณะ. (2555). ข้อเสนอแนะการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี.
กรุงเทพฯ: สานักโภชนาการมหาวิทยาลยั มหดิ ล

ผศ.ดร. ปรัชญนันท์ นิลสุข และคณะ. (2555). หนังสือเรียน รายวิชาขั้นพื้นฐานการงาน
อาชีพและเทคโนโลยี ชั้นประถมศึกษาปีที่ 6. กรุงเทพฯ: สถาบันพัฒนาคุณภาพ
วิชาการ (พว.).

โภชนบัญญัติ 9 ประการ. สีบค้นวันที่ 20 กันยายน 2564. เข้าถึงได้จาก
https://1th.me/mZZ91

วัยรุ่นกับโภชนาการ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ. สืบค้นวันท่ี 17 กันยายน 2564. เข้าถึงได้จาก
https://1th.me/WFKGw

สิริพันธุ์ จุลกรังคะ. (2550) , โภชาศาสตร์เบื้องต้น. กรุงเทพฯ: ส านักพิมพ์
มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์

เสาวนีย์ จักรพิทักษ์. (2554). โภชนาการสาหรับครอบครัว และผู้ป่วย. (พิมพ์ครั้งที่ 4 ).
กรงุ เทพฯ: ไทยวฒั นาพานชิ .

อบเชย วงศท์ อง. (2551). โภชนศาสตรค์ รอบครวั . กรงุ เทพฯ: สานักพมิ พม์ หาวิทยาลัย
อัจฉรา ดลวทิ ยาคุณ. (2550). พน้ื ฐานโภชนาการ. กรงุ เทพฯ: โอเดียนสโตร์.
อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมกับเพศ และวยั . สบื ค้นวนั ที่ 17 กันยายน 2564. เขา้ ถึงได้

จาก https://1th.me/zAv2A

อาหารเป็นสิ่งจาเป็นสาหรับร่างกายของมนษุ ย์และสิ่งมีชีวิตทกุ
ชนิดอาหาร คือ สง่ิ ทเี่ รารบั ประทานแล้วมปี ระโยชน์และไม่สร้างโทษต่อ
รา่ งกายของเรา เมื่อเรารับประทานอาหารเขา้ ไปอาหารและโภชนาการท่ี
เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายจะทาให้เราสามารถใช้ชีวิตต่อไปได้
ส่วนประกอบท่สี าคัญของอาหารท่ีมปี ระโยชน์ตอ่ รา่ งกายของ
เราก็คือ สารอาหารทอี่ ยู่ภายในอาหารน่นั เอง