เเอโรบิค_น.ส.ชัชฎาภรณ์_หวานรอบรู้_ม.5.1_เลขที่_14[1]

1

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพอ่ื เป็นส่วนหนง่ึ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพ่ือการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา ม่งุ เพอ่ื ให้เป็นประโยชน์ต่อผ้ทู ี่สนใจตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ่ีมีความชื่น
ชอบในการเต้นเเอโรบิค ซง่ึ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบิค จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบิค เพ่ือให้ผ้ทู ี่มีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบคิ ท่ีดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเข็งเเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ท่านผ้อู ่านและทา่ นที่ศกึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เล่นเต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

นางสาวชัชฎาภรณ์ หวานรอบรู้

สารบัญ 3

เรื่อง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค 5-6
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 7-8
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค 8-9
อา้ งอิง 10

4

ความรู้ทว่ั ไปเกยี่ วกบั เเอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขยี นหนงั สอื เรื่องความรู้
เก่ียวกบั การออกกาลงั กายทตี่ ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎบิ ตั อิ ยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มสิ เซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกมาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นทช่ี ื่นชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีทส่ี นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มกี ารเคลอื่ นไหว ซง่ึ นาหลกั การของวทิ ยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจึงเป็นทีน่ ิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในช่ือวา่ แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มกี ารแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิกครงั้ ท่ี 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบิกดานซม์ าแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นทรี่ ู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบิกดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ีส่ นใจจะเต้นแอโรบกิ จะต้องเสยี คา่ ใช้จ่ายสงู มากตอ่ มาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจังหวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสตกิ มาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณชิ เจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยมิ มหาวิทยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศึกษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซจ์ งึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มสี ขุ ภาพร่างกาย
แข็งแรงจงึ ให้มีการออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จงึ ได้รับความนยิ มแพร่หลายกนั ทว่ั
ประเทศ

5

ขัน้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขัน้ อบอ่นุ ร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)

เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนอื ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะที่เกี่ยวข้องกบั การเคลอื่ นไหวให้พร้อมทจ่ี ะทางาน
ช่วงนจี ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ท่ใี ช้ฝึกในขณะนจี ้ ะเป็นการฝึกเพอ่ื ความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยดื เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซง่ึ จะช่วยปอ้ งกนั
และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กล้ามเนอื ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะทีร่ วดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซงึ่ จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ขัน้ ปฏบิ ัตงิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในชว่ งแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซงึ่ จงั หวะดนตรีในชว่ งนจี ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเี่ ปา้ หมายได้ ช่วงหลงั จะเป็นการเบาเคร่ืองลงเร่ือยๆ เพือ่
ผอ่ นคลายกล้ามเนอื ้ เวลาทใ่ี ช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาทก่ี าหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-
30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ่เี ข้าร่วมกจิ กรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขัน้ คลดู าวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนยิ มทา Floor Exercise โดยการเคลอื่ นไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยดื กล้ามเนอื ้ นอ่ ง และอาจทาการยดื กล้ามเนอื ้ มดั ใหญ่ทวั่ ร่างกายเพ่อื ให้กล้ามเนอื ้ เกดิ การคลายตวั อกี ครัง้ หนง่ึ ประโยชน์
อีกอยา่ งหนงึ่ คือ การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกติก ท่ีเกดิ ขนึ ้ ในขณะที่ออกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนอื ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนจี ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

6

ทักษะการเต้นเเอโรบคิ

1.. การย่าเท้า Marching คอื การยา่ เท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะย่าเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching
Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดนิ ( Walking ) คือ การก้าวเท้าไปยงั ทิศทางทเี่ คลอื่ นที่ไป มกี ารถา่ ยนา้ หนกั ตวั จากเท้าหนงึ่ ไปยงั อกี เท้า
หนงึ่ การเดนิ นนั้ สามารถเดนิ ไปข้างหน้า ข้างหลงั หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. ก้าวรูปส่เี หล่ยี ม ( Easy Walk ) คอื การก้าวเดนิ ไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็นรูปสเี่ หลยี่ ม หรืการก้าวเดนิ

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช) คือ การยกเท้าหนง่ึ ไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนง่ึ ไปแตะแล้วทา
สลบั กนั ทิศทางการเคลอ่ื นไหวจะเป็นการก้าวแตะท่อี ยกู่ บั ท่ี หรือทาเป็นรูปตวั แอล หรือก้าวแตะหมนุ รอบตวั เองก็ได้

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮลี ทัช) คอื การแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั ก็ได้

6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คอื การแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-
ขวา สลบั กนั

7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เลค็ เคอ) คอื การยกส้นเท้าขนึ ้ ไปทสี่ ะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั การ
ทา Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นนั ้ ทาได้ทงั ้ ที่อยกู่ บั ที่หรือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ)

8. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทาก้าวไขว้ขาไปหลงั หรือหน้า
ก็ได้ การทาเกรพวายนนั้ สามารถทาได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสเี่ หลยี่ มหรือเกรพ
วายหมนุ 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือการก้าวเท้าใดเท้าหนง่ึ ไปข้างหน้าแล้วยอ่ เขา่ ลงแล้วนากลบั สทู่ เ่ี ดมิ และเปลยี่ นข้างทา
การทาแมมโบ้สามารถทาได้ทงั้ ข้างหน้าและด้านข้างก็ได้

10. ยกเข่า ( Knee Up นีอพั ) เป็นทา่ การเคลอื่ นไหวพนื ้ ฐานในการพฒั นากล้ามเนอื ้ ขาหรือ Knee Lift ได้อยา่ งดี
ดงั นนั้ แอโรบิก ด๊านซ์ทกุ ประเภทจงึ มที า่ การยกเขา่ ทงั้ การยกเขา่ ด้านหน้า ( Front Knee Lift )หรือ นีลฟี ด้านข้าง (
Side Knee Lift ) การยกเขา่ เฉียง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คิก ) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางตา่ ง ๆ ทงั้ การแตะไปด้านหน้า ( foreward ) เฉียง
( cross ) หลงั ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาทถี่ กู ต้องควาเป็นการแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั เขา่

12. ก้าวชดิ ก้าวแตะ ( Two Step ทูสเตป็ ) คอื การทาก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทาก้าวแตะ 2 ครงั้

13. สควอท ( Squats ) คือการนง่ั ยอง ๆ หรือ ยอ่ ยืด ควรนงั่ ให้มมุ สะโพกและเท้าเป็นมมุ 90 % เทา่ นนั้ ไมค่ วรนงั่ ให้
สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทาให้เอน็ หรือกระดกู ออ่ นทห่ี วั เขา่ ยดื มากเกินไป ซง่ึ เป็นสาเหตหุ นง่ึ ทาให้เขา่ เจ็บ

7

14. ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha ) คือการก้าวใดเท้าหนง่ึ ไขว้ไปด้านหน้า ยา่ เท้าหลงั แล้วนาเท้ากลบั ทีก่ ้าวไปข้างหน้า
กลบั มา ยา่ ยา่ ยา่ สลบั เท้า
15. ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการสา่ ยสะโพกซ้าย – ขวา สลบั กนั
16. Step Knee คอื การย่าเท้า 1-2 ก้าวขนึ ้ บน 3 แล้วยกเขา่

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ

1. ผลดีต่อสุขภาพสมอง

งานวจิ ยั ลา่ สดุ ของ Dr. Yaakov Stern มหาวทิ ยาลยั โคลมั เบยี ทไ่ี ด้ตพี ิมพ์ลงวารสารประสาทวทิ ยาในสหรัฐอเมริกา
พบวา่ แอโรบกิ สามารถช่วยปรับปรุงทกั ษะสมองเพื่อชีวติ ท่ีสาเร็จ หรือ Executive Functions ซง่ึ รวมถึงความสามารถใน
การแก้ไขปัญหาและปรับเปลย่ี นไปตามสถานการณ์ใหมๆ่ ทีถ่ าโถมเข้ามาในวยั หนมุ่ สาวได้ดีขึน้

ไมเ่ พียงเทา่ นนั้ เขายงั พบวา่ แอโรบกิ สามารถชว่ ยชะลอการสญู เสยี เนอื ้ เยอ่ื ทจ่ี ะเกิดขนึ ้ ในวยั 30 ปีขนึ ้ ไป และปรับปรุง
ประสทิ ธิภาพการเรียนรู้ของสมองอกี ด้วย โดยหลงั จากสแกนสมองของกลมุ่ ตวั อยา่ งแล้วพบวา่ เนอื ้ เยื่อสมองแขง็ แรงและ
ลดการสญู เสยี เนอื ้ เย่อื สมองลงได้อยา่ งดเี ยีย่ มอีกด้วย

2. ปรับปรุงสุขภาพหวั ใจและหลอดเลือด

แอโรบกิ มกั เป็นตวั เลอื กท่ี American Heart Association และแพทย์ด้านหวั ใจแนะนาให้กบั คนที่มคี วามเสย่ี งเป็น
โรคหวั ใจ เน่ืองมาจากจะชว่ ยลดความดนั โลหติ และชว่ ยให้หลอดเลอื ดแดงแขง็ แรง โดยการเพ่ิมระดบั ไขมนั ดชี นิด High-
Density Lipoprotein หรือ HDL ท่ีมหี น้าท่ีขจดั คอเลสเตอรอลหรือไขมนั ชนดิ ไมด่ ที เี่ กาะอยตู่ ามหลอดเลอื ดออกไป
และลดระดบั ไขมนั ไมด่ อี ยา่ ง Low-Density Lipoprotein หรือ LDL ซง่ึ เป็นคอเลสเตอรอลที่ไปสะสมในผนงั หลอดเลอื ด
ทาให้หลอดเลอื ดแดงตบี และแขง็ ตวั ลงได้

Virgin Active Thailand – Aerobics03

8

3.เสริมสร้างระบบภูมิค้มุ กนั

นกั วจิ ยั ของมหาวิทยาลยั เพนซลิ เวเนียค้นพบวา่ ผ้หู ญิงที่แอ็กทีฟและออกกาลงั กายเป็นประจาจะทาให้มีระบบภมู คิ ้มุ กนั ที่
ดกี วา่ โดยพวกเขาได้ทดลองให้ผ้หู ญิงกลมุ่ หนง่ึ ออกกาลงั กายบนลวู่ ่ิงเป็นเวลา 30 นาที สว่ นอกี กลมุ่ หนงึ่ ทากิจกรรมทห่ี นกั
หนว่ งอยา่ งการเต้นแอโรบกิ ในระยะเวลาเทา่ กนั และกลมุ่ สดุ ท้ายไมอ่ อกกาลงั กาย โดยในระหวา่ งทดลองจะมกี ารเก็บเลอื ด
ของกลมุ่ ตวั อยา่ งทงั้ หมดไปทดสอบอยา่ งสมา่ เสมอ

ผลปรากฏวา่ ผ้หู ญิงทอ่ี อกกาลงั กายด้วยแอโรบิกมแี อนตบิ อดีบางชนดิ ในเลอื ดท่ีเรียกวา่ “อมิ มโู นโกลบลู นิ ” เพิ่มขนึ ้ ซง่ึ จะ
ไปชว่ ยเสริมสร้างระบบภมู ิค้มุ กนั ให้แข็งแกร่งตามไปด้วย ตรงกนั ข้ามกบั กลมุ่ ผ้หู ญิงทไ่ี มอ่ อกกาลงั กายเลย นอกจากจะไม่
เห็นการเปลย่ี นแปลงของระบบภมู ิค้มุ กนั แล้ว ระดบั คอร์ตซิ อลหรือฮอร์โมนแหง่ ความเครียดยงั เพม่ิ สงู ขนึ ้ กวา่ กลุ่มอ่ืนๆ อกี
ด้วย

Virgin Active Thailand – Aerobics04

3. ลดความเส่ียงในการล้ม

รู้หรือไมว่ า่ 1 ใน 3 ของผ้ใู หญ่ทมี่ อี ายุ 65 ปีคอื จานวนคนทป่ี ระสบปัญหาลน่ื ล้มในแตล่ ะปี ซงึ่ อาจทาให้กระดกู หกั เกิด
อาการบาดเจ็บเรือ้ รัง หรือพกิ ารไปตลอดชีวติ แตจ่ ากการวจิ ยั ผ้หู ญิงวยั 72-87 ปีท่ีออกกาลงั กายด้วยแอโรบกิ ครัง้ ละ 1
ชว่ั โมง 3 ครัง้ ตอ่ สปั ดาห์ เป็นเวลา 12 สปั ดาห์ พบวา่ ความเสยี่ งในการล้มลดลง ทงั้ ยงั เสริมสร้างความสมดลุ และความ
คลอ่ งตวั ของร่างกายได้ดีขนึ ้

อยา่ งไรกต็ ามไมค่ วรรอให้ถงึ วยั เกษียณถงึ จะมาแอโรบกิ กนั ทางทีด่ ีทสี่ ดุ ควรเร่ิมต้นตงั้ แตย่ งั หนมุ่ สาว และแบง่ เวลาให้กบั
การออกกาลงั กายหลายๆ ประเภทพร้อมๆ กนั เพอื่ ให้กล้ามเนอื ้ ค้นุ เคยกบั การทรงตวั ในทา่ ทางตา่ งๆ เกิดความสมดลุ ใน
การเคลอื่ นไหว และสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนอื ้ ไว้ตงั้ แตเ่ นน่ิ ๆ

9

อ้างองิ

ความรู้ท่วั ไปเกยี่ วกบั เเอโรบคิ ทักษะการเต้น เเละประโยชน์
มาจากเวบ็ ไซต์ https://sites.google.com/a/lukhamhan.ac.th/krutar007/khwam-ru-
thawpi-keiyw-kab-xae-ro-bi-kdans เเละอื่นๆ จากตามเวป็ ไซตใ์ น Google

10