นายปภัสกร ปัญญาประสิทธิ์ เลขที่ 17 4.1

1

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพื่อเป็นสว่ นหนง่ึ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพ่ือการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพ่ือให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ่ีสนใจตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ่มี ีความช่ืน
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซงึ่ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดขี นึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบิค จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบคิ เพื่อให้ผ้ทู ่มี คี วามสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบคิ ทด่ี ีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู า่ นและทา่ นท่ีศกึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จดั ทาโดย
นายปภสั กร ปัญญาประสทิ ธ์ิ

สารบญั 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 8
10
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

4

ความรู้ท่วั ไปเก่ียวกับเเอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คดิ ค้นวิธีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เร่ืองความรู้
เกี่ยวกบั การออกกาลงั กายที่ต้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎิบตั ิอยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกมาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์ใส่จงั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นท่ีชืน่ ชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีทส่ี นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มีการเคลื่อนไหว ซง่ึ นาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจงึ เป็นทน่ี ิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในช่อื ว่า แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลิมปิกครัง้ ที่ 23 ท่รี ัฐลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพิธีเปิดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบิกดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นที่รู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบกิ ดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ่ีสนใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสียคา่ ใช้จา่ ยสงู มากต่อมาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ ิกวนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสติกมาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือว่า Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวิชาแอโรบกิ ดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทว่ั ประเทศ ณ โรงยิม มหาวิทยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวิชาแอโรบิกดานซ์จงึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกาย
แข็งแรงจงึ ให้มีการออกกาลงั กายกนั ทกุ หม่บู ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จงึ ได้รับความนิยมแพร่หลายกนั ทว่ั
ประเทศ

หลกั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ไี ด้รับความนิยมกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ที่เป็นเชน่ นีเ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่
สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานท่ี ทาได้ไมย่ ากนกั ขอให้มีเพียงเสยี งหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ี่ทาให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็นทน่ี ิยมอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียก็คือ แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็นชาว อเมริกนั ที่ทาให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นท่นี า่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและ
ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดานซ์ คือ การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคล่ือนไหว

5

พืน้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสียงดนตรี เพ่ือ
นามาเป็นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

จดุ เดน่ ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ คือ ม่งุ ฝึกระบบการหายใจความสามารถในการจบั ออกซเิ จนสงู สดุ
ซงึ่ เป็นผลดีในการสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ที่ได้รับอีกอยา่ งหนงึ่ คือ ทาให้รูปร่างและทรวดทรงดขี นึ ้
สง่ เสริมให้ผ้เู ข้าร่วมได้รับความสนกุ สนาน ร่าเริง หายจากความตงึ เครียด
วตั ถปุ ระสงค์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์

จดุ มงุ่ หมายสาคญั ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์อยทู่ ่ีเน้นการเคลื่อนไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกาย ให้มีการ
เต้นอตั ราการเต้นของชพี จรให้ถงึ เปา้ หมาย คอื 70-80 % ของอตั ราการเต้นชีพจรสงู สดุ และต้องเต้นติดตอ่ กนั ประมาณ
25-30นาที จงึ จะชว่ ยพฒั นาสมรรถภาพทางร่างกายให้ดขี นึ ้ (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถงึ ความสามารถในการ
ประกอบกิจการทางกายได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ ซงึ่ ประกอบไปด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ ความทนทานของ
กล้ามเนือ้ และระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หวั ใจ ความเร็วในการทางานของกล้ามเนือ้ ความออ่ นตวั ความคลอ่ งตวั ) ควร
จะเต้นให้หนกั พอ และตดิ ต่อกนั ประมาณ 25-30 นาที ควรจะเต้นประมาณสปั ดาห์ละ 3 วนั
ประโยชน์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์
1.ประโยชน์ทางสรีรวิทยา

1.1 เพ่ิมประสิทธิภาพ และประสทิ ธิผลของระบบไหลเวียน
1.2 เพ่ิมความแข็งแรง
1.3 เพิ่มความทนทาน
1.4 เพิ่มความออ่ นตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกล้ามเนือ้ และประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลิกภาพ
2.ประโยชน์ทางจิตวิทยา
2.1 ลดความเครียดทางจติ วิทยา ผอ่ นคลายความเครียดและมีสมาธิ
2.2 ชว่ ยให้มีความรับรู้เกี่ยวกบั ตนเองด้านความเชอื่ มน่ั และกล้าแสดงออกมากขนึ ้
2.3 มีความสนกุ สนานและมีแรงจงู ใจที่จะทาให้ออกกาลงั กายได้นาน ได้ประโยชน์จากการออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ท่ี
2.4 ชว่ ยปลกู ฝังให้มีทศั นคตทิ ดี่ ีตอ่ การออกกาลงั กาย
3.ประโยชน์ทางสงั คม

6

3.1 มีสงั คมกบั ผ้อู ืน่

3.2 มีรูปร่างทดี่ ี และทาให้กล้าแสดงออกและเชื่อมน่ั ในการเข้าสงั คม

อปุ กรณ์ที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์

1.ชดุ กายบริหาร

ไม่วา่ จะเป็นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็นผ้ายดื เพ่ือสะดวกในขณะทเ่ี คลือ่ นไหว คลอ่ งตวั ไม่ควรใช้เสือ้ ผ้าท่ีใหญ่หรือหนา
เทอะทะ ควรจะเป็นผ้าฝา้ ยเพื่อจะชว่ ยซบั เหงื่อ และมีการระเหยของเหงื่อได้ดกี ว่าผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารทเ่ี ป็น
กางเกงตดิ กบั เสอื ้ (Lotards) จะชว่ ยให้ผ้สู วมใสม่ ีความคลอ่ งตวั ในการเคลื่อนไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสือ้
จะไม่ลน่ื หลดุ ขนึ ้ มาเหนือเอว

2.เสอื ้ ชนั้ ใน

ให้รัดพอดรี อบๆทรง สว่ นท่เี ป็น cup ถ้าเป็นชนิดทีไ่ ม่มีตะเข็บ ท่ผี ลิตออกมาโดยปัม้ ออกจากพิมพ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่ืออกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนือ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคล่ือนไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไม่ควรใสแ่ บบท่รี ัดมาก ที่เรียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนือ้ สว่ นนนั้ เคลอ่ื นไหวได้ยาก ทาให้โลหิต
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกิดผลเสียแกอ่ วยั วะสืบพนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรานด้วย ควรเลือกใช้กางเกงในที่มีความกระชบั พอดี
ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝา้ ยมากย่งิ ดี

4.ถงุ เท้า

หาท่ีมีสว่ นผสมของฝา้ ยให้มาก ซง่ึ จะชว่ ยซบั เหง่ือ เพ่ิมความน่มุ ให้แก่เท้าในทางท่มี ีการลงนา้ หนกั ตวั และไม่ลื่นไถล
เหมือนถงุ เท้าทมี่ ีสว่ นผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้าที่เหมาะกบั เท้าตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้าผ้าใบมีนา้ หนกั เบา มีความยืดหยนุ่ สามารถ
รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าทไ่ี มเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซง่ึ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบว่ารองเท้าเป็นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถงึ 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีทใี่ ช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลือกใช้เเผ่นเสียง ซีดี ตลบั เทป หรือวิทยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขนั ้ อบอนุ่ ร่างกาย หรือ วอมอพั (Warming Up)

7

เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะที่เก่ียวข้องกบั การเคล่ือนไหวให้พร้อมที่จะทางาน
ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ทีใ่ ช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นการฝึกเพ่ือความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยดื เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซง่ึ จะชว่ ยปอ้ งกนั
และลดการบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กล้ามเนือ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะที่รวดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซงึ่ จะกอ่ ให้เกิดการบาดเจบ็ ได้

2.ขนั ้ ปฏิบตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในชว่ งแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ติดตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซง่ึ จงั หวะดนตรีในชว่ งนีจ้ ะอยรู่ ะหว่าง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเ่ี ปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเครื่องลงเรื่อยๆ เพ่ือ
ผ่อนคลายกล้ามเนือ้ เวลาท่ใี ช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาที่กาหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-30
นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ีเ่ ข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขนั ้ คลดู าวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลอ่ื นไหวช้าๆด้วยการเดิน และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยืดกล้ามเนือ้ น่อง และอาจทาการยืดกล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนือ้ เกิดการคลายตวั อีกครัง้ หนง่ึ ประโยชน์
อกี อยา่ งหนง่ึ คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกตกิ ทเี่ กิดขนึ ้ ในขณะที่ออกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนือ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

8

ทกั ษะการเต้นเเอโรบคิ

1. การย่าเท้า Marching คือ การย่าเท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะยา่ เท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching Out
) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให้บริหารกล้ามเนือ้ ต้นขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งให้กระชบั

2. ก้าวรูปส่เี หล่ยี ม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดนิ ไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็นรูปสีเ่ หลยี่ ม หรือการก้าวเดิน ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจงั หวะและยงั เป็นการบริหารกล้ามเนือ้ ขาและ

สะโพก

9

3. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮลี ทชั ) คอื การแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั กไ็ ด้
บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขาและนอ่ ง

4. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คอื การแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะด้านข้างหน้า

ซ้าย-ขวา สลบั กนั บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขา นอ่ ง และเอว
5. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เลค็ เคอ) คอื การยกส้นเท้าขนึ ้ ไปท่ีสะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั

ทาได้ทงั้ ทอ่ี ยกู่ บั ทหี่ รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ) กระชบั กล้ามเนือ้ สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

10

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ

1.การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดีขนึ ้ ลดความเสย่ี งการเสียชีวิตจากโรคหลอด
เลือดหวั ใจเฉล่ยี ร้อยละ 40-50
2.ลดความเสยี่ งโรคเบาหวานเฉลี่ยร้อยละ 30-40
3.ลดความดนั โลหิต ระดบั นา้ ตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด
4.เพม่ิ ระดบั ไขมนั ดใี ห้กบั ร่างกาย
5.สง่ เสริมการทางานของสมอง ชะลอความเส่ือมของเซลล์สมอง ลดความเสยี่ งโรคความจา
เสือ่ มและโรคสมองเสอื่ ม
6.ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมากขนึ ้
7.ลดภาวะเส่อื มสมรรถภาพทางเพศ
8.ลดความเส่ยี งการเกดิ โรคในกลมุ่ โรคไมต่ ิดตอ่ เรือ้ รัง ซงึ่ รวมถงึ โรคร้ายแรงอยา่ งโรคมะเร็งใน

อวยั วะตา่ งๆ อกี ด้วย

11