นายวสันต์ เนตรวงศ์ เลขที่ 22 เเอโรบิค

1

2

คำนำ

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพ่ือเป็ นส่วนหนง่ึ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพื่อการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพอ่ื ให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ่ีสนใจต่อการออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ่ีมีความช่ืน
ชอบในการเต้นเเอโรบิค ซง่ึ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบคิ จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบิค เพอ่ื ให้ผ้ทู ่ีมีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบิคท่ีดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเข็งเเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู ่านและท่านท่ีศกึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบิคเเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จดั ทำโดย
นำยวสันต์ เนตรวงศ์

สำรบัญ 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 7
8
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

4

ความรู้ทว่ั ไปเกย่ี วกบั เเอโรบิค

ประวัตคิ วำมเป็ นมำ

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ โดยได้เขยี นหนงั สอื เร่ืองความรู้
เก่ียวกบั การออกกาลงั กายทตี่ ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎบิ ตั อิ ยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มสิ เซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็ นทช่ี ่ืนชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีทีส่ นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มกี ารเคลอ่ื นไหว ซงึ่ นาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจึงเป็ นทน่ี ิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในชื่อวา่ แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิ กครงั้ ท่ี 23 ที่รัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิ ดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบิกดานซม์ าแสดงในพิธีเปิ ด ทาให้เป็ นท่รี ู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบิกดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ีส่ นใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสยี คา่ ใช้จ่ายสงู มากตอ่ มาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากจิ กรรมเข้าจังหวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสตกิ มาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซใ์ ห้กบั ครูทกุ สถาบนั ทว่ั ประเทศ ณ โรงยิม มหาวิทยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศึกษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซจ์ งึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปี พ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มนี โยบายให้ประชาชนได้มสี ขุ ภาพร่างกาย
แข็งแรงจึงให้มกี ารออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จงึ ได้รับความนยิ มแพร่หลายกนั ทว่ั
ประเทศ

หลักกำรออกกำลงั กำยแบบแอโรบิกดำนซ์

เป็ นการออกกาลงั กายท่ีได้รบั ความนยิ มกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ท่เี ป็ นเช่นนเี ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่
สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานท่ี ทาได้ไมย่ ากนกั ขอให้มเี พยี งเสยี งหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ่ที าให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็ นทน่ี ิยมอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียก็คอื แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็ นชาว อเมริกนั ทีท่ าให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็ นที่นา่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและ

5

ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์ คอื การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคลอ่ื นไหว
พนื ้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพอ่ื
นามาเป็ นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

อุปกรณ์ท่ีใช้ประกอบกำรเต้นแอโรบกิ ดำนซ์

1.ชุดกำยบริหำร

ไมว่ า่ จะเป็ นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็ นผ้ายดื เพื่อสะดวกในขณะท่เี คลอื่ นไหว คลอ่ งตวั ไมค่ วรใช้เสอื ้ ผ้าทใี่ หญ่หรือหนา
เทอะทะ ควรจะเป็ นผ้าฝ้ ายเพอื่ จะชว่ ยซบั เหง่ือ และมกี ารระเหยของเหงื่อได้ดีกวา่ ผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารทเ่ี ป็ น
กางเกงติดกบั เสอื ้ (Lotards) จะช่วยให้ผ้สู วมใสม่ ีความคลอ่ งตวั ในการเคลอ่ื นไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสอื ้
จะไมล่ นื่ หลดุ ขนึ ้ มาเหนอื เอว

2.เสอื้ ชนั้ ใน

ให้รัดพอดีรอบๆทรง สว่ นท่เี ป็ น cup ถ้าเป็ นชนดิ ที่ไมม่ ีตะเขบ็ ที่ผลติ ออกมาโดยปัม้ ออกจากพมิ พ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเตม็ ตวั เมอ่ื อกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนอื ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคลอื่ นไหวได้ยาก

3.กำงเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบทร่ี ัดมาก ท่ีเรียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนอื ้ สว่ นนนั้ เคลอื่ นไหวได้ยาก ทาให้โลหติ
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกิดผลเสยี แก่อวยั วะสบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรานด้วย ควรเลอื กใช้กางเกงในทม่ี ีความกระชบั พอดี
ถ้าเป็ นผ้าทผี่ สมฝ้ ายมากยง่ิ ดี

4.ถงุ เท้ำ

หาท่ีมสี ว่ นผสมของฝ้ ายให้มาก ซงึ่ จะชว่ ยซบั เหงื่อ เพม่ิ ความนมุ่ ให้แกเ่ ท้าในทางท่มี ีการลงนา้ หนกั ตวั และไมล่ นื่ ไถล
เหมอื นถงุ เท้าทม่ี ีสว่ นผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้ำ

เป็ นรองเท้าทเ่ี หมาะกบั เท้าตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็ นรองเท้าผ้าใบมีนา้ หนกั เบา มคี วามยดื หยนุ่ สามารถ
รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าทีไ่ มเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซง่ึ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบวา่ รองเท้าเป็ นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถึง 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีที่ใช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลอื กใช้เเผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรือวทิ ยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบิกดานซ์

6

1.ขัน้ อบอ่นุ ร่ำงกำย หรือ วอมอัพ (Warming Up)

เป็ นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนอื ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะท่ีเกี่ยวข้องกบั การเคลอ่ื นไหวให้พร้อมท่ีจะทางาน
ช่วงนจี ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ทใ่ี ช้ฝึกในขณะนจี ้ ะเป็ นการฝึกเพอื่ ความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยดื เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซงึ่ จะชว่ ยป้ องกนั
และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กล้ามเนอื ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะท่ีรวดเร็วจนกลายเป็ นการ
กระตกุ ซงึ่ จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ขัน้ ปฏิบตั ิงำน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในชว่ งแรกเป็ นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนอื ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซงึ่ จงั หวะดนตรีในชว่ งนจี ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเี่ ป้ าหมายได้ ช่วงหลงั จะเป็ นการเบาเคร่ืองลงเรื่อยๆ เพ่ือ
ผอ่ นคลายกล้ามเนอื ้ เวลาทใี่ ช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็ น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็ นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาทกี่ าหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-
30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็ นแบบมีผ้นู า ผ้ทู เ่ี ข้าร่วมกจิ กรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขนั้ คลูดำวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลอื่ นไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยดื กล้ามเนอื ้ นอ่ ง และอาจทาการยืดกล้ามเนอื ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่างกายเพ่อื ให้กล้ามเนอื ้ เกดิ การคลายตวั อกี ครัง้ หนง่ึ ประโยชน์
อกี อยา่ งหนง่ึ คือ การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกตกิ ท่เี กิดขนึ ้ ในขณะท่ีออกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนอื ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนจี ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

7

ทักษะกำรเต้นเเอโรบคิ

1. กำรย่ำเท้ำ Marching คอื การยา่ เท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะยา่ เท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching Out
) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให้บริหารกล้ามเนอื ้ ต้นขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งให้กระชบั

2. ก้ำวรูปส่ีเหล่ยี ม ( Easy Walk ) คอื การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็ นรูปสเี่ หลย่ี ม หรือการก้าวเดนิ ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจงั หวะและยงั เป็ นการบริหารกล้ามเนอื ้ ขาและ
สะโพก

3. ส้นเท้ำแตะ ( Hell Touch ฮลี ทัช) คอื การแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั ก็ได้
บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขาและนอ่ ง

4. ปลำยเท้ำแตะด้ำนข้ำง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะด้านข้างหน้า
ซ้าย-ขวา สลบั กนั บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขา นอ่ ง และเอว

5. กำรยกส้นเท้ำ ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปทสี่ ะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั
ทาได้ทงั้ ที่อยกู่ บั ทหี่ รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ) กระชบั กล้ามเนอื ้ สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

8

ประโยชน์ของกำรเต้นเเอโรบคิ

1.การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลอื ดดขี น้ึ ลดความเสย่ี งการเสยี ชวี ติ จากโรคหลอด
เลอื ดหัวใจเฉลยี่ รอ้ ยละ 40-50

2.ลดความเสย่ี งโรคเบาหวานเฉลย่ี รอ้ ยละ 30-40

3.ลดความดนั โลหติ ระดบั น้าตาล และคอเลสเตอรอลในเลอื ด

4.เพมิ่ ระดบั ไขมนั ดใี หก้ บั รา่ งกาย

5.สง่ เสรมิ การทางานของสมอง ชะลอความเสอื่ มของเซลลส์ มอง ลดความเสย่ี งโรคความจา
เสอื่ มและโรคสมองเสอื่ ม

6.ชว่ ยใหอ้ ารมณด์ ี ลดความเครยี ด นอนหลับสนทิ และตอ่ เนอื่ งมากขนึ้

7.ลดภาวะเสอื่ มสมรรถภาพทางเพศ

8.ลดความเสยี่ งการเกดิ โรคในกลมุ่ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รัง ซงึ่ รวมถงึ โรครา้ ยแรงอยา่ งโรคมะเร็งใน
อวยั วะตา่ งๆ อกี ดว้ ย

9

10