นายกรีพล ผิวบาง 4.1 เลขที่ 23

1

2

คำนำ

รายงานเล่มนีจ้ ดั ทาขนึ ้ เพอ่ื เป็นสว่ นหนง่ึ ของวชิ าพลศกึ ษา ชนั้ มธั ยมศกึ ษาปี ที่ 4
เพ่ือได้ศกึ ษาความรู้เรื่อง ทกั ษะการเต้นเเอโรบิคเละได้ศกึ ษาอย่างเข้าใจเพอื่ ประโยชน์ในการ
เรียน

ผ้จู ดั ทาหวงั วา่ รายงานเลม่ นีจ้ ะเป็ นประโยชน์เเก่ผ้ศู กึ ษา ท่ีกาลงั หาข้อมลู เรื่องนี ้
อยู่ หากมรข้อเเนะนาหรือผดิ พลาดประการใด ผ้จู ดั ทาขอน้อมไว้เเละขออภยั มา ณ ที่นีด้ ้วย

จัดทำโดย
นำยกรีพล ผวิ บำง

สำรบญั 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 9
10
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

4

ความรู้ทวั่ ไปเกย่ี วกบั เเอโรบิค

แอโรบิค เกิดข้ึนเมื่อ 26 ปี มาแลว้ โดย DR. Kenneth H.Cooper ไดเ้ ขียนเป็นตาราเร่ือง
AEROBICS กล่าวไวว้ า่ แอโรบิคเป็นการออกกาลงั กายชนิดหน่ึงชื่อวา่ AEROBICS EXERCISE
หมายถึง การออกกาลงั กายท่ีเพิม่ ประสิทธิภาพการทางานใหส้ มั พนั ธก์ นั ระหวา่ งระบบไหลเวียน
โลหิตกบั ปอดใชอ้ อกซิเจนอยา่ งสม่าเสมอ ทาใหเ้ กิดการเผาผลาญพลงั งานอยา่ งเตม็ ท่ีกระตุน้ ให้
ร่างกายผลิตเซลลเ์ มด็ เลือดขาวเพ่ิมข้ึนทาหนา้ ท่ีเป็นภูมิคุม้ กนั โรคต่างๆได้ ดงั น้นั การเตน้ แอโร
บิค (AREOBIC DANCING) จึงนบั เป็นการออกกาลงั กายประเภทแอโรบิคอีกชนิดหน่ึง

ในปี ค.ศ.1969 จดู ้ี เชฟฟาร์ด มิสเซตตไ์ ดน้ าการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกมาประยกุ ตโ์ ดย
ทาการเตน้ เเจส มาผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซดใ์ ส่จงั หวะการ
เตน้ ราของจงั หวะเเจสเขา้ ไปทาใหเ้ ป็นที่ชื่นชอบของผคู้ นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ต่อมาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คก้ี โซเรนสัน ไดพ้ ฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์
ไซดม์ าประยกุ ตใ์ หเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรีที่สนุกสนาน

เร้าใจ รวมท้งั มีการเคลื่อนไหว ซ่ึงนาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเขา้ ประกอบการออก
กาลงั กายจึงเป็นที่นิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในชื่อวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขนั กีฬาโอลิมปิ กคร้ังท่ี 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลิส ประเทศ
สหรัฐอเมริกา ในพิธีเปิ ดการแข่งขนั ไดท้ าการเตน้ แอโรบิกดานซ์มาแสดงในพธิ ีเปิ ด ทาใหเ้ ป็นท่ี
รู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

เบ้ืองหลงั ความสาเร็จของการเตน้ แอโรบิคไดร้ ับการกล่าวถึงเป็นหนงั สือ ช่ือ Aerobic
Dancing โดย Jacki Sorensen วา่ กีฬาเตน้ แอโรบิค ไดร้ ับความนิยมสูงสุดที่ประเทศ
สหรัฐอเมริกา จดั ใหม้ ีการเตน้ แอโรบิคภายในสตดู ิโอหรือโรงยมิ โดยรับเอาตน้ แบบการเตน้ แอ
โรบิคประกอบ ดนตรีแบบอาหรับ จากน้นั กีฬาการเตน้ แอโรบิคปรับเปล่ียนใหท้ นั สมยั เขา้ กบั
จงั หวะดนตรี ในปัจจุบนั ดว้ ยวธิ ีนบั จงั หวะบีทเพลงจึงทาใหก้ ารออกกาลงั กายแบบเตน้ แอโรบิค
ทนั สมยั และสนุกสนานอยเู่ สมอ

5

ประสิทธิภาพจากการเตน้ แอโรบิคเป็นท่ียอมรับทางการแพทยท์ วั่ โลกเก่ียวกบั ทางดา้ น
พฒั นาสุขภาพเก่ียวกบั การพฒั นากลา้ มเน้ือ,หวั ใจ, ปอด เทียบเท่ากบั การเล่นกีฬาวง่ิ จ๊อกกิง, วา่ ย
น้า, หรือการเดินข้ึนบนั ไดจึงไม่น่าแปลกเม่ือกีฬาเตน้ แอโรบิคเป็นท่ียอมรับในประเทศต่างๆ
เช่น องั กฤษ ญ่ีป่ ุน ออสเตรเลีย ฝร่ังเศส รวมท้งั ประเทศไทย ความแรงของกีฬาเตน้ แอโรบิค
ไดร้ ับความนิยมไปทวั่ ทุกมุมโลกนี่เองทาใหก้ ารเตน้ แอโรบิคไม่มีท่าเฉพาะที่แน่นอน แต่หลกั
มาตราฐานสากล

น้นั กาหนดใหท้ ่าเตน้ ตอ้ ง นบั ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะบีทเพลงหรือตวั โนต้ ดนตรี ส่วนกีฬาเตน้ แอโรบิค
ท่ีประเทศไทย น้นั เลือกใชท้ ่าเตน้ ท่ีนบั ตามจงั หวะ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 เท่าน้นั
เพราะจะช่วยใหก้ ารเตน้ แอโรบิคเป็นไปไดง้ ่ายกวา่

6

ประเภทของการเต้นแอโรบคิ
1.แบ่งตามแรงกระแทก
- การเตน้ แบบยอ่ ยดื ขา โดยไม่มีการยกหรือกระโดด เหมาะกบั ผทู้ ี่มีปัญหาทางสุขภาพและ
ผสู้ ูงอายุ
- การเตน้ ท่ีมกั จะใหม้ ีขาขา้ งหน่ึงติดพ้นื เสมอซ่ึงจะลดการกระแทก เนน้ การใชร้ ่างกายส่วนบน
มากข้ึน เหมาะกบั ทุกเพศทุกวยั
- การเตน้ ซ่ึงมีการกระแทกของเทา้ ต่อพ้ืนอยา่ งรุนแรง ไม่เหมาะกบั ผทู้ ่ีมีสมรรถภาพร่างกายไม่ดี
พอ ปัจจุบนั ไม่นิยมเตน้ กนั
- การเตน้ ท่ีผสมระหวา่ งการเตน้ แบบยอ่ ยดื ขาและการเตน้ ซ่ึงมีการกระแทกของเทา้ ต่อพ้นื อยา่ ง
แรง มีการวงิ่ กระโดดขยม่ เหมาะสาหรับผทู้ ี่มีร่างกายแขง็ แรงและวยั หนุ่มสาว

2.แบ่งตามลกั ษณะของผู้เต้น
- ผทู้ ่ีไม่เคยเตน้ แอโรบิคมาก่อน การฝึ กเป็นการฝึ กเทคนิคการเคล่ือนไหวร่างกายพ้นื ฐาน มีการ
ฝึกระบบประสาทและกลา้ มเน้ือบา้ ง เพลงชา้ ใชเ้ วลาประมาณ 30 นาที ความหนกั ของการเตน้
ประมาณ 60% ของชีพจรสูงสุด
- ทาการเปลี่ยนท่าทางต่างๆไดอ้ ยา่ งราบรื่นและซบั ซอ้ นมากช้ึน เล่นนานข้ึน เร็วข้ึน เหมาะ
สาหรับผทู้ ่ีมีสุขภาพแขง็ แรง และออกกาลงั กายเป็นประจา ใชเ้ วลาประมาณ 45นาที ความหนกั
ของการเตน้ 70 % ของชีพจรสูงสุด
- ข้นั ผมู้ ีความชานาญและมีประสบการณ์ มีความยากและซบั ซอ้ น ใชเ้ วลาในการเล่นคร้ังละ 45-
60 นาที ความหนกั ของการเตน้ ประมาณ 80-90% ของชีพจรสูงสุด

7

การเต้นแอโรบิคแบบอนื่ ๆ

- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือแฮนดเ์ วท เพอื่ สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน
- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือ Xer-Tube ขณะเตน้ ใชม้ ือจบั ปลาย 2 ขา้ ง ใชเ้ ทา้ กดลงตรงกลางเพ่อื
สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน
- การเตน้ แอโรบิคดว้ ยการกา้ วข้ึนลงบนแท่นที่เหมาะสมไปพร้อมกบั เสียงดนตรีช่วยเพิม่
ประสิทธิภาพการทางานของระบบหวั ใจ เหมาะสาหรับผอู้ อกกาลงั กายทุกเพศทุกวยั
- การเตน้ แอโรบิคโดยการนาการเดิน การวงิ่ กระโดด ทวชิ และการเตะเทา้ ในน้ามาประกอบกบั
เสียงดนตรี เรียกวา่ Aquarobics ช่วยเพม่ิ ประสิทธิภาพในการทางานของระบบหายใจและ
ไหลเวยี นโลหิต

ข้นั ตอนในการฝึ กเต้นแอโรบคิ
มี 3 ช่วง ไดแ้ ก่
1.ช่วงเตรียมความพร้อม
ประกอบดว้ ย การบริหารขอ้ ต่อสดั ส่วนต่างๆของร่างกายและการยดื กลา้ มเน้ือในช่วงน้ีควรจะมี
ชีพจรเตน้ อยรู่ ะหวา่ ง 100 คร้ังต่อนาที ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที

2.ช่วงแอโรบิค
จาเป็นตอ้ งแบ่งความหนกั เบาของกิจกรรม ท้งั น้ีข้ึนอยกู่ บั สมรรถภาพของผเู้ ขา้ ร่วมจะใชเ้ วลา
ประมาณ 30 นาที ชีพจรขณะเตน้ ประมาณ 60-80% ของชีพจรสูงสุดและจะตอ้ งคานึงถึง

8

ลกั ษณะและชนิดของการเคลื่อนไหวเป็นหลกั คือใหท้ ุกส่วนของร่างกายไดเ้ คลื่อนไหวอยา่ ง
ต่อเนื่อง

3.ช่วงผ่อนคลายกล้ามเนือ้
เป็นการบริหารกายเฉพาะส่วนและเป็นการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ โดยเนน้ ท่ีการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ
อยา่ งชา้ ๆ เพอื่ เขา้ สู่ภาวะปกติ การผอ่ นคลายจะหยดุ คา้ งในท่าน้นั ๆประมาณ 5-20 วนิ าที ส่วนชีพ
จรควรต่ากวา่ 100 คร้ังต่อนาที

9

ทกั ษะการเต้นเเอโรบิค

Low-Impact (แบบแรงกระแทกต่า)

1. Walking ( วอร์คกงิ้ ) การเดิน คือ การกา้ วเทา้ ไปยงั ทิศทางที่เคลื่อนท่ีไป มีการถ่ายน้าหนกั
ตวั จากเทา้ หน่ึงไปยงั อีกเทา้ หน่ึง การเดินน้นั สามารถเดินไปขา้ งหนา้ ขา้ งหลงั หรือเฉียง หรือเดิน
เป็นรูปตวั L
2. Marching ( มาร์ชชิ่ง) การยา่ เทา้ คือ การยา่ เทา้ อยกู่ บั ท่ี ส่วนใหญ่แลว้ จะยา่ เทา้ 2 แบบคือ
แบบกวา้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )
3. Step Touch ( สเตป็ ทชั ) กา้ วแตะ คือ การยกเทา้ หน่ึงไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อีกขา้ งหน่ึงไป
แตะแลว้ ทาสลบั กนั ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการกา้ วแตะท่ีอยกู่ บั ท่ี หรือทาเป็นรูปตวั L
หรือทาเป็นรูปสี่เหลี่ยมกา้ วแตะหมุนรอบตวั เองกไ็ ด้

High-Impact (แบบแรงกระแทกสูง)

4. จ๊อคกงิ้ ( Jog ) คือ การวง่ิ
5. ฮ๊อพ ( Hop ) คือ กระโดดลงดว้ ยเทา้ ขา้ งเดียว

10

ประโยชน์การเต้นเเอโรบคิ

1. กล้ำมเนือ้ หัวใจแขง็ แรงขนึ้ เพราะหวั ใจ และการไหลเวียนโลหติ ได้ดีขนึ ้
ปริมาตรโลหติ ทสี่ บู ฉีดแตล่ ะครัง้ และแตล่ ะนาที ช่วยให้ผนงั หลอดเลอื ดมีการ
ทางานต่อเนื่อง เม่ืออตั ราการเต้นของหวั ใจมปี ระสทิ ธิภาพ ช่วยให้การ
ไหลเวียนโลหติ ดีขนึ ้ เพราะไปเลีย้ งอวยั วะต่าง ๆ ดีขนึ ้

2. ปริมำตรกำรหำยใจเข้ำออกและควำมจุปอดเพ่มิ ขนึ้ ชว่ ยให้ประสทิ ธิภาพ
ของปอด ทงั ้ ถงุ ลมและหลอดลมขยายตวั ถงุ ลมสว่ นปลาย ๆ โดยปกติไมค่ อ่ ยมี
โอกาสในการขยายตวั เตม็ ท่ี ซง่ึ เป็นแหลง่ เกิดการสะสมของเสยี เชอื ้ โรค ซง่ึ ทา
ให้ประสทิ ธิภาพของปอดลดลง เมื่อออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ จะทาให้ปอด
ทางานได้ดีขนึ ้

3. ควำมแขง็ แรงของกล้ำมเนือ้ และควำมอ่อนตัวของข้อต่อต่ำง ๆ เพราการ
ออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เป็นการออกกาลงั ที่ค่อยเป็นคอ่ ยไป ไมร่ ุนแรง ทา
ให้กล้ามเนือ้ สามารถปรับสมดลุ มแี คลเซียมเกาะกระดกู มากขนึ ้

4. ระบบขับถ่ำยดขี นึ้ การเต้นแอโรบกิ จะทาให้ความหวิ ลดลง พร้อมกนั นนั ้ ช่วย
ให้อาการท้องอืด ท้องเฟ้ อ ท้องผกู ลดลงจากการออกกาลงั กายกล้ามเนือ้ และ
บริเวณหน้าท้องซง่ึ สมั พนั ธ์กบั ทกุ สว่ นของร่างกาย ข้อระวงั สาคญั หากออก
กาลงั กายไมม่ ากพอ จะทาให้หวิ และก่อให้เกิดโรคอ้วนได้

11

5. 5.สุขภำพจติ โดยสว่ นมากแอโรบกิ มกั ใช้เพลงประกอบ และเต้นกนั เป็ นหมู่
คณะ จงึ ทาให้เราได้พบกบั เพ่ือนมากยิ่งขนึ ้ ผอ่ นคลายจากความวิตกกงั วล

12

ความเศร้า ทาให้เชือ่ มนั่ ใจตวั เองมากยง่ิ ขึ