เเอโรบิค น.ส.ชมพูนุช เลขที่ 14

2

คำนำ

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพอื่ เป็ นส่วนหนง่ึ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพอื่ การเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพอ่ื ให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ่ีสนใจต่อการออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ี่มีความช่ืน
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซงึ่ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบิค จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบิค เพอ่ื ให้ผ้ทู ่ีมีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบคิ ที่ดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเข็งเเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู า่ นและท่านท่ีศกึ ษาในเว็ปใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบิคเเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จัดทำโดย
นำงสำวชมพนู ุช ปะกะตัง

สำรบัญ 3

เรื่อง หน้า

ความรู้ทว่ั ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 8
9
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

4

ควำมรู้ท่วั ไปเก่ียวกับเเอโรบคิ

ประวัตคิ วำมเป็ นมำ

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวิธีการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เร่ืองความรู้
เก่ียวกบั การออกกาลงั กายทต่ี ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎิบตั อิ ยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มสิ เซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็ นทชี่ ื่นชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีท่สี นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มกี ารเคลอ่ื นไหว ซง่ึ นาหลกั การของวทิ ยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจึงเป็ นท่นี ิยมและรู้จกั กนั โดยทว่ั ไปในช่ือวา่ แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มกี ารแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิ กครงั้ ที่ 23 ที่รัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิ ดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบิกดานซ์มาแสดงในพิธีเปิ ด ทาให้เป็ นทรี่ ู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบิกดานซ์ในประเทศไทยได้มกี ารทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ี่สนใจจะเต้นแอโรบกิ จะต้องเสยี คา่ ใช้จา่ ยสงู มากต่อมาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยิมนาสตกิ มาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวิชาแอโรบกิ ดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยิม มหาวทิ ยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบิกดานซจ์ งึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปี พ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มนี โยบายให้ประชาชนได้มสี ขุ ภาพร่างกาย
แข็งแรงจึงให้มกี ารออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทว่ั ประเทส จงึ ได้รับความนยิ มแพร่หลายกนั ทวั่
ประเทศ

หลกั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์

เป็ นการออกกาลงั กายท่ีได้รบั ความนิยมกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ทีเ่ ป็ นเชน่ นเี ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่
สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานที่ ทาได้ไมย่ ากนกั ขอให้มเี พยี งเสยี งหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ่ที าให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็ นทน่ี ิยมอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียก็คอื แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็ นชาว อเมริกนั ท่ีทาให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็ นที่นา่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและ
ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์ คอื การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคลอ่ื นไหว

5

พนื ้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพอ่ื
นามาเป็ นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

จดุ เดน่ ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ มงุ่ ฝึกระบบการหายใจความสามารถในการจบั ออกซิเจนสงู สดุ
ซงึ่ เป็ นผลดใี นการสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ทไ่ี ด้รับอกี อยา่ งหนง่ึ คือ ทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขนึ ้
สง่ เสริมให้ผ้เู ข้าร่วมได้รับความสนกุ สนาน ร่าเริง หายจากความตงึ เครียด
วตั ถปุ ระสงค์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์

จดุ มงุ่ หมายสาคญั ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์อยทู่ ี่เน้นการเคลอื่ นไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกาย ให้มกี าร
เต้นอตั ราการเต้นของชีพจรให้ถงึ เป้ าหมาย คือ 70-80 % ของอตั ราการเต้นชีพจรสงู สดุ และต้องเต้นติดตอ่ กนั ประมาณ
25-30นาที จงึ จะชว่ ยพฒั นาสมรรถภาพทางร่างกายให้ดีขนึ ้ (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถงึ ความสามารถในการ
ประกอบกิจการทางกายได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ ซง่ึ ประกอบไปด้วยความแขง็ แรงของกล้ามเนอื ้ ความทนทานของ
กล้ามเนอื ้ และระบบไหลเวยี นโลหิต ปอด หวั ใจ ความเร็วในการทางานของกล้ามเนอื ้ ความออ่ นตวั ความคลอ่ งตวั ) ควร
จะเต้นให้หนกั พอ และตดิ ตอ่ กนั ประมาณ 25-30 นาที ควรจะเต้นประมาณสปั ดาห์ละ 3 วนั
ประโยชน์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์
1.ประโยชน์ทางสรีรวทิ ยา

1.1 เพ่ิมประสทิ ธิภาพ และประสทิ ธิผลของระบบไหลเวียน
1.2 เพิ่มความแขง็ แรง
1.3 เพ่ิมความทนทาน
1.4 เพ่ิมความออ่ นตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกล้ามเนอื ้ และประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลกิ ภาพ

2.ประโยชน์ทางจิตวทิ ยา
2.1 ลดความเครียดทางจิตวทิ ยา ผอ่ นคลายความเครียดและมสี มาธิ
2.2 ช่วยให้มคี วามรับรู้เก่ียวกบั ตนเองด้านความเชื่อมน่ั และกล้าแสดงออกมากขนึ ้
2.3 มคี วามสนกุ สนานและมีแรงจงู ใจทจี่ ะทาให้ออกกาลงั กายได้นาน ได้ประโยชน์จากการออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ท่ี
2.4 ชว่ ยปลกู ฝังให้มที ศั นคตทิ ดี่ ีตอ่ การออกกาลงั กาย

3.ประโยชน์ทางสงั คม

6

3.1 มสี งั คมกบั ผ้อู ่นื

3.2 มีรูปร่างทดี่ ี และทาให้กล้าแสดงออกและเชื่อมน่ั ในการเข้าสงั คม

อปุ กรณ์ท่ีใช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์

1.ชดุ กายบริหาร

ไมว่ า่ จะเป็ นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็ นผ้ายดื เพอ่ื สะดวกในขณะท่เี คลอ่ื นไหว คลอ่ งตวั ไมค่ วรใช้เสอื ้ ผ้าทใ่ี หญ่หรือหนา
เทอะทะ ควรจะเป็ นผ้าฝ้ ายเพ่ือจะชว่ ยซบั เหงื่อ และมีการระเหยของเหงื่อได้ดีกวา่ ผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารทเ่ี ป็ น
กางเกงติดกบั เสอื ้ (Lotards) จะชว่ ยให้ผ้สู วมใสม่ ีความคลอ่ งตวั ในการเคลอ่ื นไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสอื ้
จะไมล่ น่ื หลดุ ขนึ ้ มาเหนือเอว

2.เสอื ้ ชนั้ ใน

ให้รัดพอดรี อบๆทรง สว่ นที่เป็ น cup ถ้าเป็ นชนดิ ที่ไมม่ ตี ะเขบ็ ทผ่ี ลติ ออกมาโดยปัม้ ออกจากพิมพ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเต็มตวั เมื่ออกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนอื ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคลอื่ นไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบที่รัดมาก ทเี่ รียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนอื ้ สว่ นนนั้ เคลอื่ นไหวได้ยาก ทาให้โลหิต
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกดิ ผลเสยี แกอ่ วยั วะสบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรานด้วย ควรเลอื กใช้กางเกงในที่มีความกระชบั พอดี
ถ้าเป็ นผ้าที่ผสมฝ้ ายมากยงิ่ ดี

4.ถงุ เท้า

หาทม่ี ีสว่ นผสมของฝ้ ายให้มาก ซง่ึ จะชว่ ยซบั เหง่ือ เพิม่ ความนมุ่ ให้แกเ่ ท้าในทางทม่ี ีการลงนา้ หนกั ตวั และไมล่ น่ื ไถล
เหมือนถงุ เท้าทมี่ ีสว่ นผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า

เป็ นรองเท้าทเี่ หมาะกบั เท้าตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็ นรองเท้าผ้าใบมนี า้ หนกั เบา มคี วามยดื หยนุ่ สามารถ
รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าทไี่ มเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมผี ลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซงึ่ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบวา่ รองเท้าเป็ นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถงึ 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีท่ใี ช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลอื กใช้เเผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรือวทิ ยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขนั้ อบอนุ่ ร่างกาย หรือ วอมอพั (Warming Up)

7

เป็ นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนอื ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะท่ีเก่ียวข้องกบั การเคลอ่ื นไหวให้พร้อมที่จะทางาน
ชว่ งนจี ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ที่ใช้ฝึกในขณะนจี ้ ะเป็ นการฝึกเพอื่ ความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซง่ึ จะชว่ ยป้ องกนั
และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กล้ามเนอื ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะทีร่ วดเร็วจนกลายเป็ นการ
กระตกุ ซง่ึ จะกอ่ ให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ขนั ้ ปฏิบตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็ นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ติดตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนอื ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซง่ึ จงั หวะดนตรีในชว่ งนจี ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเี่ ป้ าหมายได้ ช่วงหลงั จะเป็ นการเบาเครื่องลงเร่ือยๆ เพ่อื
ผอ่ นคลายกล้ามเนอื ้ เวลาทใี่ ช้ในช่วงนี ้จะแบง่ ออกเป็ น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็ นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาทกี่ าหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-30
นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็ นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ่เี ข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขนั ้ คลดู าวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนยิ มทา Floor Exercise โดยการเคลอ่ื นไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยืดกล้ามเนอื ้ นอ่ ง และอาจทาการยดื กล้ามเนอื ้ มดั ใหญ่ทวั่ ร่างกายเพอ่ื ให้กล้ามเนอื ้ เกิดการคลายตวั อกี ครัง้ หนง่ึ ประโยชน์
อีกอยา่ งหนงึ่ คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกติก ทเ่ี กิดขนึ ้ ในขณะทอ่ี อกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนอื ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนจี ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

8

ทักษะกำรเต้นเเอโรบคิ

1. กำรย่ำเท้ำ Marching คือ การย่าเท้าอยกู่ บั ที่ สว่ นใหญ่แล้วจะยา่ เท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching Out
) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให้บริหารกล้ามเนอื ้ ต้นขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งให้กระชบั

2. ก้ำวรูปส่ีเหล่ยี ม ( Easy Walk ) คอื การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็ นรูปสเี่ หลยี่ ม หรือการก้าวเดนิ ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจงั หวะและยงั เป็ นการบริหารกล้ามเนอื ้ ขาและ
สะโพก

3. ส้นเท้ำแตะ ( Hell Touch ฮีลทชั ) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั ก็ได้
บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขาและนอ่ ง

4. ปลำยเท้ำแตะด้ำนข้ำง ( Side Tap ไซด์แทบ) คอื การแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะด้านข้างหน้า
ซ้าย-ขวา สลบั กนั บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขา นอ่ ง และเอว

5. กำรยกส้นเท้ำ ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปท่สี ะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั
ทาได้ทงั้ ทอ่ี ยกู่ บั ที่หรือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ) กระชบั กล้ามเนือ้ สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

9

ประโยชน์ของกำรเต้นเเอโรบคิ

1.การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดีขนึ ้ ลดความเส่ียงการเสียชีวิตจากโรคหลอด
เลือดหวั ใจเฉลี่ยร้อยละ 40-50
2.ลดความเส่ียงโรคเบาหวานเฉล่ียร้อยละ 30-40
3.ลดความดนั โลหติ ระดบั นา้ ตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด
4.เพมิ่ ระดบั ไขมนั ดีให้กบั ร่างกาย
5.สง่ เสริมการทางานของสมอง ชะลอความเส่ือมของเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงโรคความจา
เสื่อมและโรคสมองเสื่อม
6.ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลบั สนิทและต่อเน่ืองมากขนึ ้
7.ลดภาวะเส่ือมสมรรถภาพทางเพศ
8.ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลมุ่ โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง ซง่ึ รวมถงึ โรคร้ายแรงอยา่ งโรคมะเร็งใน

อวยั วะต่างๆ อีกด้วย

10