น.ส.ศศิพร ศิริภักดิ์ เลขที่ 8 เเอโรบิค

1

2

คานา

รายงานฉบบั น้ี จดั ทาขน้ึ เพอ่ื เป็นสว่ นหน่ึงของรายวชิ าพล
ศกึ ษาเพอ่ื การเรยี นรู้ โดยคณะผจู้ ดั ทา มงุ่ เพอ่ื ใหเ้ ป็นประโยชน์ตอ่ ผทู้ ส่ี นใจ
ตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผทู้ ม่ี คี วามชน่ื ชอบในการเตน้ เเอโรบคิ ซง่ึ ทาให้
สขุ ภาพและบุคลกิ ภาพดขี น้ึ ในบทเรยี การเตน้ โรบคิ จงึ มกี ารนาเสนอ
ทกั ษะการในกรเตน้ เเอโรบคิ เพอ่ื ใหผ้ ทู้ ม่ี คี วามสนใจมที กั ษะในการเตน้ เเอ
โรบคิ ทด่ี ขี น้ึ เเละมสี ขุ ภาพรา่ งกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผจู้ ดั ทา ขอใหท้ า่ นผอู้ า่ นและทา่ นทศ่ี กึ ษาใน
เวป็ ใชตน์ ้ี มที กั ษะในการเลน่ เตน้ เเอโรบคิ เเละนาไปใชไ้ ดถ้ กู ตอ้ ง

จดั ทาโดย

ศศิพร ศิริภกั ด์ิ

สารบัญ 3

เร่ือง หน้า
ความรู้ทวั่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค 4-6
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 7-8
ประโยชน์ของการเตน้ เเอโรบิค 9-10

4

ความรทู้ วั่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค

ประวตั ิและความเป็นมาของแอโรบิค

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทยค์ เู ปอร์ ไดค้ ดิ คน้ วธิ กี ารออกกาลงั กายแบบแอโร
บกิ ดานซ์ โดยไดเ้ ขยี นหนงั สอื เรอ่ื งความรเู้ กย่ี วกบั การออกกาลงั กายทต่ี อ้ ง
อาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาใหบ้ ุคคลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึก
ปฎบิ ตั อิ ยา่ งแพรห่ ลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ้ี เชฟฟารด์ มสิ เซตตไ์ ดน้ าการออกกาลงั กายแบบแอ
โรบกิ มาประยกุ ตโ์ ดยทาการเตน้ เเจส มาผสมผสานกบั การออกกาลงั กาย
แบบแอโรบกิ เอกเซอรไ์ ซดใ์ สจ่ งั หวะการเตน้ ราของจงั หวะเเจสเขา้ ไปทาให้
เป็นทช่ี น่ื ชอบของผคู้ นชาวอเมรกิ นั กนั อยา่ งแพรห่ ลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจค๊ ก้ี โซเรนสนั ไดพ้ ฒั นาการออกกาลงั กาย
แบบแอโรบกิ เอกเซอรไ์ ซดม์ าประยกุ ตใ์ หเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรที ส่ี นุกสนาน
เรา้ ใจ รวมทงั้ มกี ารเคลอ่ื นไหว ซง่ึ นาหลกั การของวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าเขา้
ประกอบการออกกาลงั กายจงึ เป็นทน่ี ิยมและรจู้ กั กนั โดยทวั่ ไปในชอ่ื วา่ แอโร
บกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มกี ารแขง่ ขนั กฬี าโอลมิ ปิกครงั้ ท่ี 23 ทร่ี ฐั ลอสแอนเจลสิ
ประเทศสหรฐั อเมรกิ า ในพธิ เี ปิดการแขง่ ขนั ไดท้ าการเตน้ แอโรบกิ ดานซม์ า
แสดงในพธิ เี ปิด ทาใหเ้ ป็นทร่ี จู้ กั แพรห่ ลายไปทวั่ โลก

ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ไดม้ นี โยบายใหป้ ระชาชนไดม้ ี
สขุ ภาพรา่ งกายแขง็ แรงจงึ ใหม้ กี ารออกกาลงั กายกนั ทุกหมบู่ า้ น ตาบล
อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จงึ ไดร้ บั ความนิยมแพรห่ ลายกนั ทวั่ ประเทศ

5

ความสาคญั ของการออกกาลงั กาย

รา่ งกายมนุษยม์ กี ารเคลอ่ื นไหวตลอดเวลา เพอ่ื ความเจรญิ เตบิ โตและรกั ษา
สภาพการทางานทด่ี เี อาไว้ การออกกาลงั กายอาจเปรยี บไดก้ บั ยาสารพดั
ประโยชน์ เพราะใชเ้ ป็นยาบารงุ เป็นยาป้องกนั และเป็นยาบาบดั รกั ษาหรอื
ฟ้ืนฟูสภาพรา่ งกาย แตก่ ารทไ่ี ดช้ อ่ื วา่ ยาแลว้ ไมว่ า่ จะวเิ ศษเพยี งไรกจ็ ะตอ้ ง
ใชด้ ว้ ยขนาดหรอื ปรมิ าณทเ่ี หมาะสมกบั คนแต่ละคน ในคนทใ่ี ชโ้ ดยไม่
คานึงถงึ ขนาดหรอื ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม นอกจากอาจไมไ่ ดผ้ ลแลว้ ยงั อาจเกดิ
โทษจากยาไดด้ ว้ ย

ประเภทของการเต้นแอโรบิก

1. การเต้นท่ีมีแรงกระแทกตา่ (Low – impact aerobics dance) การ
เตน้ ทม่ี แี รงกระแทกต่า เป็นการเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะของการกระแทก
ระหวา่ งรา่ งกายกบั พน้ื ทม่ี บี า้ งเลก็ น้อยหรอื เกอื บจะไมม่ ี
2. การเต้นที่มีแรงกระแทกสงู (High – impact aerobics dance) การ
เตน้ ทม่ี แี รงกระแทกสงู เป็นการเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะของการกระแทก
ระหวา่ งรา่ งกายกบั พน้ื ทค่ี อ่ นขา้ งจะรนุ แรง
3. การเต้นท่ีมีแรงกระแทกหลากหลาย (Multi – impact aerobics
dance) การเตน้ ทม่ี แี รงกระแทกหลากหลาย ซง่ึ ผเู้ ตน้ จะใชแ้ รงกระแทกต่า
หรอื แรงกระแทกสงู มากน้อยเพยี งใด สว่ นหน่ึงขน้ึ อยกู่ บั สมรรถภาพของผู้
เตน้ และจงั หวะเพลง

6

4. การเต้นที่ปราศจากแรงกระแทก (No – impact aerobics dance)
การเตน้ แอโรบกิ ทป่ี ราศจากแรงกระแทกกบั พน้ื

7

ทกั ษะการเต้นเเอโรบิค
1. การย่าเทา้ Marching คอื การย่าเทา้ อยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แลว้ จะย่าเทา้
2 แบบคอื แบบกวา้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In
) ทาใหบ้ รหิ ารกลา้ มเน้ือตน้ ขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งใหก้ ระชบั

2. กา้ วรปู สเ่ี หลย่ี ม ( Easy Walk ) คอื การกา้ วเดนิ ไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอย
หลงั 1 กา้ ว ลกั ษณะคลา้ ย V-step แตว่ างเทา้ เป็นรปู สเ่ี หลย่ี ม หรอื
การกา้ วเดนิ ฝึกสมาธใิ หก้ า้ วเทา้ ใหต้ รงจงั หวะและยงั เป็นการบรหิ าร
กลา้ มเน้ือขาและสะโพก

3. สน้ เทา้ แตะ ( Hell Touch ฮลี ทชั ) คอื การแตะดว้ ยสน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ ง
หน่ึง โดยแตะขา้ งหน้าหรอื ดา้ นหลงั กไ็ ด้ บรหิ ารขอ้ เทา้ แลว้ ปลายสน้
เทา้ กระชบั กลา้ มเน้ือตน้ ขาและน่อง

4. ปลายเทา้ แตะดา้ นขา้ ง ( Side Tap ไซดแ์ ทบ) คอื การแตะดว้ ยปลาย
เทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึงโดยแตะดา้ นขา้ งหน้าซา้ ย-ขวา สลบั กนั บรหิ ารขอ้
เทา้ แลว้ ปลายสน้ เทา้ กระชบั กลา้ มเน้ือตน้ ขา น่อง และเอว

5. การยกสน้ เทา้ ( Lek Curl เลค็ เคอ) คอื การยกสน้ เทา้ ขน้ึ ไปทส่ี ะโพก
ดา้ นหลงั หรอื การพบั สน้ เทา้ ไปดา้ นหลงั ทาไดท้ งั้ ทอ่ี ยกู่ บั ทห่ี รอื

8

หมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ) กระชบั กลา้ มเน้ือสว่ นขา แขน
สะโพกและไหล่

9

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบิค

1.ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลอื ดดขี น้ึ ซง่ึ การเตน้ แอโรบกิ เราจะไดอ้ อก
กาลงั กาย ขยบั รา่ งกายทกุ ๆสว่ น ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นเลอื ดผา่ นในรา่ งกาย
สบู ฉดี อยา่ งเตม็ ท่ี ชว่ ยเพม่ิ เสน้ เลอื ดฝอย และในชว่ งแรกของการเตน้ เราจะ
เหน่ือยงา่ ย เพราะวา่ รา่ งกายยงั มไิ ดป้ รบั สภาพ แตห่ ลงั จากอกกาลงั กายไป
สกั สองสามวนั แลว้ รา่ งกายจะเรม่ิ สรา้ งกลา้ มเน้ือขน้ึ มา ทาใหก้ ารทางาน
ของหวั ใจไมห่ นกั และไมเ่ หน่ือยงา่ ย

2.ทาใหไ้ มเ่ ป็นโรคความดนั โลหติ สงู กค็ อื เมอ่ื เราออกกาลงั กายหวั ใจก็
สามารถสบู ฉดี เลอื ดไปตามเสน้ เลอื ดไดเ้ ตม็ ท่ี ไมไ่ ปอุดตนั ตามเสน้ เลอื ด ทา
ใหค้ วามดนั โลหติ ปรกติ

3.ทาใหร้ ะบบหายใจดขี น้ึ ปอดจะมกี ารขยายเมอ่ื เราออกกาลงั กาย ทาให้
เราไดร้ บั ออกซเิ จนเพมิ่ มากขน้ึ ยง่ิ ถา้ ไดอ้ อกกาลงั กายตามสวนสาธารณะ
แลว้ จงึ ทาใหเ้ ราไดร้ บั ออกซเิ จนจากอากาศบรสิ ทุ ธมิ์ ากขน้ึ ดว้ ย

4.ระบบเคมใี นเลอื ดดขี น้ึ การออกกาลงั กายจะชว่ ยใหร้ า่ งกายเผาผลาญ
ไขมนั เมอ่ื ไขมนั ถกู เผาผลาญไปแลว้ กจ็ ะไมอ่ ุดตนั ทางเดนิ ของโลหติ ทาให้
เลอื ดของเราเดนิ ทางไดส้ ะดวก ไมก่ ่อใหเ้ กดิ โรคทางเดนิ ระบบโลหติ อุดตนั

10

5.การออกกาลงั กายจะชว่ ยเพมิ่ HDL เป็นตวั ทช่ี ว่ ยลดระดบั น้าตาลใน
เลอื ด ทาใหไ้ มเ่ กดิ น้าตาลสว่ นเกนิ ซง่ึ เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน

6.ในดา้ นระบบประสาทและจติ ใจ จะชว่ ยใหส้ ามารถลดภาวะความเครยี ด
ได้ เพราะเราจะจดจอ่ ต่อเรอ่ื งการเตน้ ใหท้ นั

7.การออกกาลงั กาย จะทาใหร้ า่ งกายรสู้ กึ ผอ่ นคลาย สบายใจ สบายกาย
เพราะจะมกี ารหลงั่ สาร เอนโดรฟิน หรอื สารแหง่ ความสขุ ออกมาทาใหร้ สู้ กึ
ผอ่ นคลาย

11