41560_งานนำเสนอ1

รายงาน

วชิ าพลศกึ ษา เร่ืองแอโรบคิ

จัดทาโดย
นางสาว อมติ า คะเนเร็ว

ชัน้ มัธยมศกึ ษาปี ท่ี4/2 เลขท่ี38
เสนอ

คุณครูบรรลือศักด์ิ จนิ ตนากูล
โรงเรียนบ้านหมากแข้ง

คานา

รายงานเลม่ นีเ้ป็นสว่ นหนง่ึ ของวชิ า พลศกึ ษา เร่ือง แอโรบิคจดั ทาขนึ ้ เพ่ือสง่ เสริม
สขุ ภาพและจิตใจของร่างกาย เพ่ือศกึ ษาประวตั คิ วามเป็นมาของแอโรบิค วธิ ีการเต้น
อปุ กรณ์ที่ใช้ให้เหน็ ประโยชน์ของการออกกาลงั กาย

ผู้จัดทา
นางสาวอมิตา คะเนเร็ว

สารบญั 1
2
-ประวตั ิความเป็นมา 3
-หลกั การออกกาลงั กายแอโรบคิ 4
-ประโยชน์ของการออกกาลงั กายแอโรบคิ 5
-อปุ กรณ์ที่ใช้เต้นแอโรบคิ 6,7
-ขนั้ ตอนของกายออกกาลงั กายแอโรบคิ
-ข้อควรระวงั ของการเต้นแอโรบคิ

ประวัตคิ วามเป็ นมา

•

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สือเร่ือง
ความรู้เก่ียวกบั การออกกาลงั กายทต่ี ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทว่ั ไปสนใจและ
นาไปฝึกปฎิบตั ิอยา่ งแพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นที่ช่ืน
ชอบของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้า
กบั จงั หวะดนตรีทีส่ นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มีการเคล่อื นไหว ซง่ึ นาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้า
ประกอบการออกกาลงั กายจงึ เป็นท่ีนิยมและรู้จกั กนั โดยทว่ั ไปในชื่อวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขนั กีฬาโอลมิ ปิกครัง้ ที่ 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพิธีเปิดการ
แขง่ ขนั ได้ทาการเต้นแอโรบกิ ดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นที่รู้จกั แพร่หลายไปทวั่ โลก

สาหรับการเต้นแอโรบกิ ดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์เฉพาะในสถาน
บริหารกายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ี่สนใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสยี คา่ ใช้จา่ ยสงู
มากตอ่ มาในปี พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และ
ยิมนาสติกมาประยกุ ต์เข้าด้วยกนั ใช้ชื่อวา่ Slimnastic ซงึ่ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี
พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญนาม ทาการเปิดสอนวิชาแอโรบิกดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ
โรงยิม มหาวทิ ยาลยั ศรีนครินวโิ รฒ พลศกึ ษาในสนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวิชาแอโรบิกดานซ์จงึ
ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวง
สาธารณะสขุ ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกายแข็งแรงจงึ ให้มกี ารออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล
อาเภอ จงั หวดั ทว่ั ประเทส จงึ ได้รับความนิยมแพร่หลายกนั ทวั่ ประเทศ

หลกั การออกกาลังกาย
แบบแอโรบกิ ดานซ์

• เป็นการออกกาลงั กายที่ได้รับความนิยมกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ทเี่ ป็นเชน่ นี ้
เพราะเป็นการออกกาลงั กายท่ีสนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานที่ ทาได้
ไมย่ ากนกั ขอให้มเี พียงเสียงหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็พอแล้ว ผ้ทู ีท่ า
ให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็นที่นิยมอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และ
เอเชียก็คือ แจ๊คกี ้โซเรนสนั เป็นชาว อเมริกนั ท่ีทาให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นที่
นา่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรี แอโรบิกดานซ์ คือ การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การ
เคลอ่ื นไหวพืน้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื
แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสียงดนตรี เพ่ือนามาเป็นกจิ กรรมการออกกาลงั กาย
จดุ เดน่ ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ มงุ่ ฝึกระบบการหายใจ
ความสามารถในการจบั ออกซเิ จนสงู สดุ ซง่ึ เป็นผลดีในการสร้างความอดทนให้แก่
ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ท่ไี ด้รับอีกอยา่ งหนงึ่ คือ ทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขนึ ้
สง่ เสริมให้ผ้เู ข้าร่วมได้รับความสนกุ สนาน ร่าเริง หายจากความตงึ เครียด

ประโยชน์ของการออก

กาลังกายแบบแอโรบกิ
ดานซ์

• 1.ประโยชน์ทางสรีรวิทยา
1.1 เพ่มิ ประสทิ ธิภาพ และประสทิ ธิผลของระบบไหลเวียน
1.2 เพม่ิ ความแข็งแรง

• 1.3 เพิม่ ความทนทาน
1.4 เพ่มิ ความอ่อนตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกล้ามเนือ้ และประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลกิ ภาพ

2.ประโยชน์ทางจิตวทิ ยา
2.1 ลดความเครียดทางจติ วิทยา ผ่อนคลายความเครียดและมสี มาธิ
2.2 ช่วยให้มีความรับรู้เก่ียวกบั ตนเองด้านความเช่ือมนั่ และกล้าแสดงออกมากขนึ ้
2.3 มีความสนกุ สนานและมแี รงจงู ใจที่จะทาให้ออกกาลงั กายได้นาน ได้ประโยชน์จากการออกกาลงั กายอยา่ ง

เตม็ ที่
2.4 ช่วยปลกู ฝังให้มที ศั นคติท่ีดีตอ่ การออกกาลงั กาย

3.ประโยชน์ทางสงั คม
3.1 มสี งั คมกบั ผ้อู ่ืน
3.2 มีรูปร่างที่ดี และทาให้กล้าแสดงออกและเช่ือมนั่ ในการเข้าสงั คม

อปุ กรณ์ทใ่ี ช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์

1.ชดุ กายบริหาร
2.เสอื ้ ชนั้ ใน
3.กางเกงใน
4.ถงุ เท้า
5.รองเท้า
6.ดนตรี

ข้นั ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบิกดานซ์

1.ขนั้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)
เป็ นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อต่อ และอวัยวะท่เี ก่ียวข้องกับการเคล่ือนไหวให้

พร้อมท่จี ะทางาน ช่วงนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึ กทงั้ หมด ท่าท่ใี ช้ฝึ กในขณะนีจ้ ะเป็ น
การฝึ กเพ่อื ความอ่อนตวั โดยการพบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลังและด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อต่อ
ร่างกาย(Stretching Exercise) ซ่งึ จะช่วยป้องกัน และลดการบาดเจบ็ จากการออกกาลังกาย อย่ายืด
กล้ามเนือ้ อย่างรุนเเรง หรือทาด้วยจังหวะท่รี วดเร็วจนกลายเป็ นการกระตุก ซ่งึ จะก่อให้เกดิ การบาดเจบ็ ได้
2.ขนั้ ปฏิบตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในช่วงแรกเป็ นการบริหารท่าเร็ว และหนักตดิ ต่อกันส่วนมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้
หน้าท้อง สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซ่งึ จงั หวะดนตรีในช่วงนีจ้ ะอย่รู ะหว่าง 140-160 จงั หวะต่อนาที
จะเน้นให้บุคคลแต่ละคนสามารถพฒั นาการออกกาลังกายให้ถงึ อัตราการเต้นหวั ใจท่เี ป้าหมายได้ ช่วงหลังจะ
เป็ นการเบาเคร่ืองลงเร่ือยๆ เพ่อื ผ่อนคลายกล้ามเนือ้ เวลาท่ใี ช้ในช่วงนี้ จะแบ่งออกเป็ น 2 แบบ คือ
2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็ นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาท่กี าหนดจะใช้
เวลาประมาณ 15-30 นาที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็ นแบบมีผู้นา ผู้ท่เี ข้าร่วมกจิ กรรม จะต้องทาตามผู้นา จะใช้เวลา
ประมาณ 30-45 นาที
3.ขนั้ คลูดาวน์ (Cool Down)

ขอ้ ควรระวงั

กล้ามเนือ้ ฉีกขาด
ก่อนเต้นแอโรบกิ ทกุ ครัง้ ควรอบอนุ่ ร่างกายเสมอ ด้วยการยืดเหยียด
กล้ามเนือ้ ทกุ สดั สว่ นให้อยใู่ นสภาพพร้อมที่จะออกกาลงั กาย
เพ่ือปอ้ งกนั ไมใ่ ห้กล้ามเนือ้ ฉีกขาด และหลงั เต้นแอโรบกิ เสร็จแล้ว ก็ควรจะ
มีการผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ทกุ สว่ นประมาณ
5–10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสภู่ าวะปกติ

ปวดข้อต่างๆ
ก่อนอ่นื ต้องตรวจสอบสภาพร่างกายตวั เองวา่ อยใู่ นสภาพพร้อมหรือไม่ โดยเฉพาะผ้ทู มี่ ปี ัญหาเก่ียวกบั เร่ือง
ระบบของข้อตอ่ ตา่ งๆ เช่น ปวดข้อเท้า หวั เขา่ เป็นต้น เพราะการเต้นแอโรบิกบางทา่ ทาให้เกิดแรงกระแทกมาก
ควรเต้นเทา่ ที่ร่างกายทาได้ อย่าหกั โหม
และควรปอ้ งกนั ด้วยการสวมรองเท้าผ้าใบทีม่ ีพืน้ ยืดหยนุ่ และสามารถรองรับ แรงกระแทกได้เป็นอยา่ งดี
ข้อเข่าเส่ือม
ควรหลกี เลี่ยงทา่ อนั ตรายตา่ งๆ ซงึ่ ทา่ ท่ไี มค่ วรนามาเต้นแอโรบิกได้แก่ ทา่ ที่เก่ียวกบั การย่อยืดกระตกุ บริเวณหวั
เขา่ เพราะจะทาให้บาดเจ็บจนอาจลามไปเป็นข้อเขา่ เสอ่ื มได้ รวมถงึ ทา่ ท่ีเกี่ยวกบั การหมนุ ข้อตอ่ เช่ือมกบั อวยั วะ
ทกุ สว่ นของร่างกาย ไมว่ า่ จะเป็นคอ ข้อมอื หรือข้อเท้าแตค่ วรใช้วิธีเหยียด พบั ขนึ ้ พบั ลงแทน
จุกเสียด
ไมค่ วรดืม่ นา้ ในปริมาณมากเกินไป เมื่อรู้สกึ เหนื่อยและกระหายนา้ ควรจิบเพียงเลก็ น้อยเทา่ นนั้ เพราะขณะที่
กาลงั ออกกาลงั กายอย่นู นั้ เลือดได้ไหลไปหลอ่ เลยี ้ งกล้ามเนือ้ สว่ นตา่ งๆ ของร่างกาย ทาให้อวยั วะในการยอ่ ย
หยดุ ทางานชว่ั คราว หากดม่ื นา้ มากเกินไป จะทาให้เกิดอาการจกุ เสียดในกระเพาะอาหารได้
หวั ใจล้มเหลวกะทนั หัน
ไมค่ วรด่ืมกาแฟหรือเครื่องด่มื ที่มีสารคาเฟอีนกอ่ นออกกาลงั กาย เพราะสารดงั กลา่ วจะกระต้นุ ให้หวั ใจเต้นเร็ว
และแรงมากกวา่ ปกติ ซงึ่ เสี่ยงตอ่ อาการหวั ใจล้มเหลวกะทนั หนั