รายงานเเอโรบิค 4.2B เลขที่ 13

0

1

รายงาน
เร่ือง แอโรบิค

จดั ทาโดย

นางสาวปณิตา เขจรกลาง
ช้นั ม.4/2B เลขท่ี 13

เสนอ

คุณครูบนั ลือศกั ด์ิ จินตนากลู
รายงานน้ีเป็ นส่วนหน่ึงของรายวิชาพลศึกษา
สานกั งานเขตพ้ืนท่ีการศึกษาประถมศึกษาอุดรธานี เขต 1

โรงเรียนบา้ นหมากแขง้

2

คานา

รายงานเล่มน้ีเป็นส่วนหน่ึงของวชิ า พลศกึ ษา จดั ทาเก่ียวกบั เร่ืองแอโรบิค กเ็ พ่ือพฒั นา
สุขภาพกายและสุขภาพจิตของคนใหส้ มบรู ณ์ยงิ่ ข้ึน ดงั น้นั กิจกรรมนนั ทนาการเป็นอีกกิจกรรม
หน่ึงที่มีความสาคญั เพิ่มข้ึนพร้อมกบั ความสนใจในสุขภาพของคนในปัจจุบนั คือ นนั ทนาการ
เพื่อสุขภาพ

ผจู้ ดั ทาหวงั วา่ รายงานเล่มน้ีจะเป็นประโยชนแ์ ก่ผสู้ นใจที่อยากจะศึกษา เพ่ือจะนาใชเ้ ป็น
คู่มือ หรือนาไปใชเ้ พ่ือที่พฒั นาสุขภาพร่างกายและจิตใจใหส้ มบูรณ์ยง่ิ ข้ึนได้

จดั ทาโดย

นางสาวปณิตา เขจรกลาง

สารบญั 3

เรื่อง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเก่ียวกบั แอโรบิค 4
ทกั ษะการเตน้ แอโรบิค 12
ประโยชนข์ องการเตน้ แอโรบิค 14
อา้ งอิง 16

4

ความรู้ทั่วไปเกย่ี วกบั แอโรบคิ

ประวตั คิ วามเป็ นมาของแอโรบคิ ในปี ค.ศ.1968 นายแพทยค์ ูเปอร์ ไดค้ ิดคน้ วธิ ีการออก

กาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ โดยไดเ้ ขียนหนงั สือเร่ืองความรู้เกี่ยวกบั การออกกาลงั กายท่ีตอ้ ง
อาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาใหบ้ ุคคลทว่ั ไปสนใจและนาไปฝึ กปฎิบตั ิอยา่ งแพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จูด้ี เชฟฟาร์ด มิสเซตตไ์ ดน้ าการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกมาประยกุ ตโ์ ดย
ทาการเตน้ เเจส มาผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซดใ์ ส่จงั หวะการ
เตน้ ราของจงั หวะเเจสเขา้ ไปทาใหเ้ ป็นที่ช่ืนชอบของผคู้ นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ต่อมาในปี ค.ศ.1979 แจค๊ ก้ี โซเรนสนั ไดพ้ ฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์
ไซดม์ าประยกุ ตใ์ หเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรีท่ีสนุกสนาน เร้าใจ รวมท้งั มีการเคล่ือนไหว ซ่ึงนา
หลกั การของวทิ ยาศาสตร์การกีฬาเขา้ ประกอบการออกกาลงั กายจึงเป็นที่นิยมและรู้จกั กนั
โดยทว่ั ไปในช่ือวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขนั กีฬาโอลิมปิ กคร้ังที่ 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลิส ประเทศ
สหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิ ดการแข่งขนั ไดท้ าการเตน้ แอโรบิกดานซม์ าแสดงในพิธีเปิ ด ทาใหเ้ ป็นท่ี
รู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเตน้ แอโรบิกดานซใ์ นประเทศไทยไดม้ ีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิก
ดานซ์เฉพาะในสถานบริหารกายของเอกชนในหอ้ งอออกกาลงั กายของโรงแรมเท่าน้นั ผทู้ ่ีสนใจ
จะเตน้ แอโรบิกจะตอ้ งเสียค่าใชจ้ ่ายสูงมากต่อมาในปี พ.ศ.2519 อาจารย์ สุกญั ญา มุสิกวนั ไดท้ า
กิจกรรมเขา้ จงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสติกมาประยกุ ตเ์ ขา้ ดว้ ยกนั ใชช้ ่ือวา่
Slimnastic ซ่ึงมาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ต่อมาในปี พ.ศ.2523 อาจารยส์ ุกญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิ ดสอนวชิ าแอโรบิกดานซ์ใหก้ บั ครูทุกสถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยมิ มหาวทิ ยาลยั
ศรีนครินวโิ รฒ พลศึกษาในสนามกีฬาแห่งชาติ จากน้นั มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบิกดานซจ์ ึง
ไดแ้ พร่หลายตามสถานศกึ ษาทุกระดบั ท้งั ในระดบั มธั ยมศึกษาและอุดมศึกษา ต่อมาในปี พ.ศ.

5

2546 กระทรวงสาธารณะสุข ไดม้ ีนโยบายใหป้ ระชาชนไดม้ ีสุขภาพร่างกายแขง็ แรงจึงใหม้ ีการ
ออกกาลงั กายกนั ทุกหมู่บา้ น ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทว่ั ประเทส จึงไดร้ ับความนิยมแพร่หลายกนั
ทวั่ ประเทศ

หลกั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ีไดร้ ับความนิยมกนั อยา่ งกวา้ งขวางทุกเพศ ทุกวยั ที่เป็นเช่นน้ีเพราะ
เป็นการออกกาลงั กายที่สนุกสนาน สามารถออกกาลงั กายไดท้ ุกสถานที่ ทาไดไ้ ม่ยากนกั ขอให้
มีเพียงเสียงหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายกพ็ อแลว้ ผทู้ ่ีทาใหก้ ารออกกาลงั กายแอโรบิก
ดานซเ์ ป็นที่นิยมอยา่ งแพร่หลายของคนท้งั ในยโุ รป และเอเชียกค็ ือ แจ๊คก้ี โซเรนสนั เป็นชาว
อเมริกนั ที่ทาใหร้ ูปแบบการออกกาลงั กายเป็นท่ีน่าสนใจ และสนุกสนาน โดยนาท่าออกกาลงั
กายและท่าเตน้ รามาเตน้ ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดานซ์ คือ การนาเอาท่าบริหารแบบ
ต่างๆมาบวกกบั การเคล่ือนไหวพ้ืนฐาน บวกกบั ทกั ษะการเตน้ รา และนามาผสมผสานกนั อยา่ ง
กลมกลืนแลว้ นามาประกอบจงั หวะหรือเสียงดนตรี เพ่ือนามาเป็นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

จุดเด่นของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ มุ่งฝึ กระบบการหายใจความสามารถ
ในการจบั ออกซิเจนสูงสุด ซ่ึงเป็นผลดีในการสร้างความอดทนใหแ้ ก่ร่างกายอีกดว้ ย ประโยชนท์ ี่
ไดร้ ับอีกอยา่ งหน่ึง คือ ทาใหร้ ูปร่างและทรวดทรงดีข้ึน ส่งเสริมใหผ้ เู้ ขา้ ร่วมไดร้ ับความ
สนุกสนาน ร่าเริง หายจากความตึงเครียด

วตั ถุประสงค์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์

จุดมุ่งหมายสาคญั ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซอ์ ยทู่ ี่เนน้ การเคลื่อนไหวส่วน
ต่างๆของร่างกาย ใหม้ ีการเตน้ อตั ราการเตน้ ของชีพจรใหถ้ ึงเป้ าหมาย คือ 70-80 % ของอตั ราการ
เตน้ ชีพจรสูงสุด และตอ้ งเตน้ ติดต่อกนั ประมาณ 25-30นาที จึงจะช่วยพฒั นาสมรรถภาพทาง
ร่างกายใหด้ ีข้ึน (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถึง ความสามารถในการประกอบกิจการทางกาย
ไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ ซ่ึงประกอบไปดว้ ยความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ ความทนทานของ

6

กลา้ มเน้ือ และระบบไหลเวยี นโลหิต ปอด หวั ใจ ความเร็วในการทางานของกลา้ มเน้ือ ความ
อ่อนตวั ความคล่องตวั ) ควรจะเตน้ ใหห้ นกั พอ และติดต่อกนั ประมาณ 25-30 นาที ควรจะเตน้
ประมาณสัปดาหล์ ะ 3 วนั

กฎกตกิ าของแอโรบิค

1. การตรงต่อเวลา
2. จานวนสมาชิก
3. ความถูกตอ้ งและเหมาะสมของเครื่องแต่งกาย
4. ความถกู ตอ้ งและเหมาะสมของการ Warm up, Aerobic, Cool down
5. การลงจงั หวะและความต่อเนื่องของท่า ความหลากหลายของท่าและรูปแบบการฝึ ก
6. ความชดั เจนและความเขม้ แขง็ ของท่า รวมท้งั ระดบั ความยากง่ายของท่าในการฝึก
7. ความพร้อมเพียง ความสามคั คี/ความสวยงาม
8. ความสนุกสนานและความเป็นธรรมชาติ
9. ท่าการฝึ กไม่เส่ียงและก่อใหเ้ กิดการบาดเจบ็ และอนั ตราย
10. ท่าการฝึ กก่อใหเ้ กิดผลแก่ร่างกายในดา้ นความแขง็ แรง ความคล่องแคล่ว และความอ่อน
ตวั

มารยาทของแอโรบคิ

1.ตอ้ งแสดงกริยาสุภาพเรียบร้อยกบั ผทู้ ่ีเขา้ ร่วมกิจกรรมดว้ ย เช่นไหวผ้ อู้ าวโุ สกวา่
2.ทาตามกฎระเบียบอยา่ งเคร่งครัด เช่นเคร่ืองแต่งกาย ช่วงเวลาในการทากิจกรรม
3.ช่วยดูแลรักษาอุปกรณ์ สถานที่ทากิจกรรม

7

4.ใหค้ วามร่วมมือกบั กลุ่มสมาชิกท่ีทากิจกรรมร่วมกนั เช่น การเกบ็ เงินค่าเตน้ แอโรบิค เราก็
จ่ายใหเ้ ขาไป

5.ปฎิบตั ติตนใหเ้ หมาะสมตามหนา้ ที่ของตนเองในกิจกรรมนนั ทนาการ เช่นเราเป็นผจู้ ดั ทากิจ
กรรรมกค็ วรต้งั ใจทางาน ไม่ควรทาเล่นๆหรือไม่ใส่ใจทา

อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิคดานซ์

1.ชุดกายบริหาร

ไม่วา่ จะเป็นเส้ือหรือกางเกงจะตอ้ งเป็นผา้ ยดื เพื่อสะดวกในขณะท่ีเคลื่อนไหว คล่องตวั ไม่
ควรใชเ้ ส้ือผา้ ที่ใหญ่หรือหนา เทอะทะ ควรจะเป็นผา้ ฝ้ ายเพ่อื จะช่วยซบั เหง่ือ และมีการระเหย
ของเหง่ือไดด้ ีกวา่ ผา้ ใยสังเคราะห์ ชุดกายบริหารที่เป็นกางเกงติดกบั เส้ือ(Lotards) จะช่วยใหผ้ ู้
สวมใส่มีความคล่องตวั ในการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายขณะบริหาร เส้ือจะไม่ลื่นหลุด
ข้ึนมาเหนือเอว

2.เสื้อช้ันใน

ใหร้ ัดพอดีรอบๆทรง ส่วนที่เป็น cup ถา้ เป็นชนิดที่ไม่มีตะเขบ็ ท่ีผลิตออกมาโดยป้ัมออกจาก
พิมพไ์ ม่ควรใส่ เพราะยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่ืออกกาลงั กายแลว้ จะทาใหก้ ลา้ มเน้ือบริเวณหลงั
และใตอ้ กเคล่ือนไหวไดย้ าก

3.กางเกงใน

ไม่ควรใส่แบบที่รัดมาก ท่ีเรียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กลา้ มเน้ือส่วนน้นั
เคลื่อนไหวไดย้ าก ทาใหโ้ ลหิตบริเวณน้นั ไหลเวยี นไม่สะดวก เกิดผลเสียแก่อวยั วะสืบพนั ธุ์ใน
อุง้ เชิงกรานดว้ ย ควรเลือกใชก้ างเกงในที่มีความกระชบั พอดี ถา้ เป็นผา้ ท่ีผสมฝ้ ายมากยง่ิ ดี

4.ถุงเท้า

8

หาท่ีมีส่วนผสมของฝ้ ายใหม้ าก ซ่ึงจะช่วยซบั เหง่ือ เพิม่ ความนุ่มใหแ้ ก่เทา้ ในทางที่มีการลง
น้าหนกั ตวั และไม่ล่ืนไถลเหมือนถุงเทา้ ท่ีมีส่วนผสมของใยสังเคราะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเทา้ ท่ีเหมาะกบั เทา้ ตวั เองไม่ใหญ่และเลก็ เกินไป ตอ้ งเป็นรองเทา้ ผา้ ใบมีน้าหนกั เบา
มีความยดื หยนุ่ สามารถรับแรงกระแทกไดด้ ี การใชร้ องเทา้ ท่ีไม่เหมาะสมกบั การออกกาลงั กาย
น้นั อาจมีผลกระทบต่อขอ้ สะโพก ขอ้ เข่า ขอ้ เทา้ และเทา้ ได้ ซ่ึงในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาใน
ต่างประเทศพบวา่ รองเทา้ เป็นสาเหตุของการอกั เสบขา้ งตน้ ถึง 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีที่ใชใ้ นการประกอบกิจกรรมน้นั จะเลือกใชเ้ เผน่ เสียง ซีดี ตลบั เทป หรือวทิ ยเุ ทปกไ็ ด้
ตามอตั ภาพบการเตน้ แอโรบิกดานซ์

ประเภทของการเต้นแอโรบิค

1.แบ่งตามแรงกระแทก

- การเตน้ แบบยอ่ ยดื ขา โดยไม่มีการยกหรือกระโดด เหมาะกบั ผทู้ ่ีมีปัญหาทางสุขภาพและ
ผสู้ ูงอายุ
- การเตน้ ที่มกั จะใหม้ ีขาขา้ งหน่ึงติดพ้นื เสมอซ่ึงจะลดการกระแทก เนน้ การใชร้ ่างกายส่วนบน
มากข้ึน เหมาะกบั ทุกเพศทุกวยั
- การเตน้ ซ่ึงมีการกระแทกของเทา้ ต่อพ้ืนอยา่ งรุนแรง ไม่เหมาะกบั ผทู้ ่ีมีสมรรถภาพร่างกายไม่ดี
พอ ปัจจุบนั ไม่นิยมเตน้ กนั

9

- การเตน้ ท่ีผสมระหวา่ งการเตน้ แบบยอ่ ยดื ขาและการเตน้ ซ่ึงมีการกระแทกของเทา้ ต่อพ้ืนอยา่ ง
แรง มีการวงิ่ กระโดดขยม่ เหมาะสาหรับผทู้ ่ีมีร่างกายแขง็ แรงและวยั หนุ่มสาว

2.แบ่งตามลกั ษณะของผู้เต้น

ข้นั ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ข้ันอบอ่นุ ร่างกาย หรือ วอมอพั (Warming Up)

เป็นการเตรียมความพร้อมของกลา้ มเน้ือ หวั ใจ ขอ้ ต่อ และอวยั วะท่ีเกี่ยวขอ้ งกบั การ
เคลื่อนไหวใหพ้ ร้อมท่ีจะทางาน ช่วงน้ีจะใชเ้ วลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกท้งั หมด
ท่าที่ใชฝ้ ึกในขณะน้ีจะเป็นการฝึ กเพ่ือความอ่อนตวั โดยการพบั ตวั ไปดา้ นหนา้ ดา้ นหลงั และ
ดา้ นขา้ ง อาจจะทาการยดื เอน ขอ้ ต่อร่างกาย(Stretching Exercise) ซ่ึงจะช่วยป้ องกนั และลดการ
บาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กลา้ มเน้ืออยา่ งรุนเเรง หรือทาดว้ ยจงั หวะที่รวดเร็วจน
กลายเป็นการกระตุก ซ่ึงจะก่อใหเ้ กิดการบาดเจบ็ ได้

2.ข้นั ปฏบิ ัตงิ าน หรือ ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในช่วงแรกเป็นการบริหารท่าเร็ว และหนกั ติดต่อกนั ส่วนมากจะเนน้ การ
บริหารกลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ ง สะโพก ลาตวั ดา้ นขา้ ง แขน หวั ไหล่ ซ่ึงจงั หวะดนตรีในช่วงน้ีจะอยู่
ระหวา่ ง 140-160 จงั หวะต่อนาที จะเนน้ ใหบ้ ุคคลแต่ละคนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้
ถึงอตั ราการเตน้ หวั ใจที่เป้ าหมายได้ ช่วงหลงั จะเป็นการเบาเครื่องลงเรื่อยๆ เพอ่ื ผอ่ นคลาย
กลา้ มเน้ือ เวลาท่ีใชใ้ นช่วงน้ี จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแลว้ เตน้ ตามรูปแบบและเวลาที่กาหนดจะ
ใชเ้ วลาประมาณ 15-30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผนู้ า ผทู้ ี่เขา้ ร่วมกิจกรรม จะตอ้ งทาตามผนู้ า จะใช้
เวลาประมาณ 30-45 นาที

10

3.ข้ันคลูดาวน์ (Cool Down)

ส่วนมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลื่อนไหวชา้ ๆดว้ ยการเดิน และจบลงดว้ ยการทา
Stretching Exercise ยดื กลา้ มเน้ือน่อง และอาจทาการยดื กลา้ มเน้ือมดั ใหญ่ทวั่ ร่างกายเพ่อื ให้
กลา้ มเน้ือเกิดการคลายตวั อีกคร้ังหน่ึง ประโยชนอ์ ีกอยา่ งหน่ึง คือ การนาเอาของเสีย หรือ กรด
แลกติก ที่เกิดข้ึนในขณะที่ออกกาลงั กายอยนู่ ้นั ออกไปจากกลา้ มเน้ือไดด้ ีกวา่ การหยดุ เฉยๆ
ในช่วงน้ีจะใชเ้ วลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

- ผทู้ ่ีไม่เคยเตน้ แอโรบิคมาก่อน การฝึ กเป็นการฝึ กเทคนิคการเคล่ือนไหวร่างกายพ้นื ฐาน มีการ
ฝึกระบบประสาทและกลา้ มเน้ือบา้ ง เพลงชา้ ใชเ้ วลาประมาณ 30 นาที ความหนกั ของการเตน้
ประมาณ 60% ของชีพจรสูงสุด

- ทาการเปล่ียนท่าทางต่างๆไดอ้ ยา่ งราบรื่นและซบั ซอ้ นมากช้ึน เล่นนานข้ึน เร็วข้ึน เหมาะ
สาหรับผทู้ ่ีมีสุขภาพแขง็ แรง และออกกาลงั กายเป็นประจา ใชเ้ วลาประมาณ 45นาที ความหนกั
ของการเตน้ 70 % ของชีพจรสูงสุด

- ข้นั ผมู้ ีความชานาญและมีประสบการณ์ มีความยากและซบั ซอ้ น ใชเ้ วลาในการเล่นคร้ังละ 45-
60 นาที ความหนกั ของการเตน้ ประมาณ 80-90% ของชีพจรสูงสุด

การเต้นแอโรบคิ แบบอนื่ ๆ

- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือแฮนดเ์ วท เพอ่ื สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน

- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือ Xer-Tube ขณะเตน้ ใชม้ ือจบั ปลาย 2 ขา้ ง ใชเ้ ทา้ กดลงตรงกลางเพ่ือ
สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน

- การเตน้ แอโรบิคดว้ ยการกา้ วข้ึนลงบนแท่นที่เหมาะสมไปพร้อมกบั เสียงดนตรีช่วยเพม่ิ
ประสิทธิภาพการทางานของระบบหวั ใจ เหมาะสาหรับผอู้ อกกาลงั กายทุกเพศทุกวยั

11

- การเตน้ แอโรบิคโดยการนาการเดิน การวงิ่ กระโดด ทวชิ และการเตะเทา้ ในน้ามาประกอบกบั
เสียงดนตรี เรียกวา่ Aquarobics ช่วยเพมิ่ ประสิทธิภาพในการทางานของระบบหายใจและ
ไหลเวยี นโลหิต

1.ช่วงเตรียมความพร้อม

ประกอบดว้ ย การบริหารขอ้ ต่อสัดส่วนต่างๆของร่างกายและการยดื กลา้ มเน้ือในช่วงน้ีควรจะมี
ชีพจรเตน้ อยรู่ ะหวา่ ง 100 คร้ังต่อนาที ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที

2.ช่วงแอโรบคิ

จาเป็นตอ้ งแบ่งความหนกั เบาของกิจกรรม ท้งั น้ีข้ึนอยกู่ บั สมรรถภาพของผเู้ ขา้ ร่วมจะใชเ้ วลา
ประมาณ 30 นาที ชีพจรขณะเตน้ ประมาณ 60-80% ของชีพจรสูงสุดและจะตอ้ งคานึงถึง
ลกั ษณะและชนิดของการเคล่ือนไหวเป็นหลกั คือใหท้ ุกส่วนของร่างกายไดเ้ คล่ือนไหวอยา่ ง
ต่อเน่ือง

3.ช่วงผ่อนคลายกล้ามเนือ้

เป็นการบริหารกายเฉพาะส่วนและเป็นการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ โดยเนน้ ท่ีการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ
อยา่ งชา้ ๆ เพ่ือเขา้ สู่ภาวะปกติ การผอ่ นคลายจะหยดุ คา้ งในท่าน้นั ๆประมาณ 5-20 วนิ าที ส่วนชีพ
จรควรต่ากวา่ 100 คร้ังต่อนาที

12

ทักษะการเต้นแอโรบิค 5 ท่า
1. การยา่ เท้า Marching คือ การยา่ เทา้ อยกู่ บั ที่ ส่วนใหญ่แลว้ จะยา่ เทา้ 2 แบบคือ แบบ

กวา้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดนิ ( Walking ) คือ การกา้ วเทา้ ไปยงั ทิศทางที่เคลื่อนท่ีไป มีการถ่ายน้าหนกั ตวั

จากเทา้ หน่ึงไปยงั อีกเทา้ หน่ึง การเดินน้นั สามารถเดินไปขา้ งหนา้ ขา้ งหลงั หรือเฉียง หรือ
เดินเป็ นรู ป

3. ก้าวรูปส่ีเหลย่ี ม ( Easy Walk ) คือ การกา้ วเดินไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอยหลงั 1 กา้ ว

ลกั ษณะคลา้ ย V-step แต่วางเทา้ เป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการกา้ วเดิน

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเตป็ ทัช) คือ การยกเทา้ หน่ึงไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้

อีกขา้ งหน่ึงไปแตะแลว้ ทาสลบั กนั ทิศทางการเคล่ือนไหวจะเป็นการกา้ วแตะท่ีอยกู่ บั ที่ หรือ
ทาเป็นรูปตวั แอล หรือกา้ วแตะหมุนรอบตวั เองกไ็ ด้

13

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช) คือการแตะดว้ ยส้นเทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะ

ขา้ งหนา้ หรือดา้ นหลงั กไ็ ด้

14

ประโยชน์ของการเต้นแอโรบคิ

1. สามารถเพม่ิ ประสิทธิภาพการทางานของหัวใจและระบบไหลเวยี นโลหิต

การสูบฉีดโลหิต ทาใหห้ วั ใจมีความแขง็ แรงมากข้นึ และมีขนาดของหวั ใจใหญ่ข้ึนตามความ
แขง็ แรง หวั ใจของคนปกติทวั่ ไปมีขนาดเฉล่ีย 10 ลูกบาศกเ์ ซนติเมตรต่อน้าหนกั ตวั 1 กิโลกรัม
แต่ผทู้ ่ีออกกาลงั กายเป็นประจาสม่าเสมอ หวั ใจจะมีขนาดใหญ่ข้ึนเฉลี่ย 15 ลกู บาศกเ์ ซนติเมตร
ต่อน้าหนกั ตวั 1 กิโลกรัม ทาใหห้ วั ใจมีเสน้ เลือดฝอยเพมิ่ มากข้ึน การไหลเวยี นของเลือดท่ีไป
เล้ียงส่วนต่างๆ ของร่างกายกด็ ีข้ึนดว้ ย มีอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ (Heart Rate) ขณะพกั ชา้ ลง
เหน่ือยชา้ ลง จะรู้สึกวา่ ร่างกายจะฟิ ต จะอดทนต่อความหนกั ของการออกกาลงั กายไดม้ ากข้ึน

2. ช่วยบรรเทาลดระดบั ความดนั โลหิต ท้งั สองค่า ไดแ้ ก่ ค่าความดนั โลหิตขณะหวั ใจ

บีบตวั และคลายตวั ลดต่าลงได้

3. ช่วยทาใหป้ ริมาณเมด็ เลือดแดงและฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) เพมิ่ มากข้ึน จากการหายใจที่ดี
ปอดสามารถรับออกซิเจนท่ีหายใจเขา้ ไปไดม้ ากข้ึน เลือดจึงไดร้ ับออกซิเจนมากข้ึนไปดว้ ย
ส่งผลใหก้ ารจบั ออกซิเจนของเมด็ เลือดแดงดีข้ึนและเพยี งพอต่อความตอ้ งการของร่างกาย

4. ช่วยลดไขมนั ในเลือดชนิด LDL (Low Density Lipoprotein) และเพมิ่ ปริมาณ

ไขมนั HDL (High Density Lipoprotein) ใหม้ ากข้ึน จึงช่วยป้ องกนั โรคหลอดเลือดหวั ใจอุดตนั
ได้ และลดความเส่ียงของหลอดเลือดแตก ตีบ ตนั ได้

5. ช่วยระบบหายใจได้ทางานคล่องขึน้ กลา้ มเน้ือที่ทาหนา้ ท่ีหายใจแขง็ แรงและความ

ยดื หยนุ่ ของปอดเพม่ิ ข้ึน ทาใหส้ ามารถหายใจไดเ้ ตม็ ปอด สูดออกซิเจนเขา้ เตม็ ที่

6. ช่วยระบบกล้ามเนือ้ กระดูก และข้อต่อให้แข็งแรง มีกาลงั และมีความยดื หยนุ่ ใน

การเคลื่อนไหวเพ่มิ มากข้ึน ช่วยป้ องกนั การอกั เสบของขอ้ ต่อลดการปวดหลงั และปวดขอ้ ต่างๆ
กระดูกมีความหนาแน่น

15

7. ช่วยระบบประสาท จากการฝึกการทางานประสานความสัมพนั ธ์ ของอวยั วะต่างๆของ

ร่างกายขณะเตน้ แอโรบิก ทาใหก้ ารทรงตวั และการควบคุมตนเอง

16

อ้างองิ

ข้อมูลท้งั หมดอ้างองิ มาจากเวป็ ไซต์ต่างๆ Google

17