เเอโรบิค น.ส.ณมิตรา ม.4.1 เลขที่ 30

1

2

รายงานพลศึกษา
เรื่อง กฬี าเเบดมนิ ตนั

จัดทาโดย

นางสาวณมินตรา ศรีเดช
ช้นั ม.4/1 เลขท่ี 30

เสนอ

คุณครูบรรลือศกั ด์ิ จินตนากลู
รายงานน้ีเป็นส่วนหน่ึงของรายวชิ าพลศึกษา
สานกั งานเขตพ้นื ท่ีการศึกษาประถมศึกษาอุดรธานี เขต 1

โรงเรียนบา้ นหมากแขง้

3

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพ่ือเป็นสว่ นหนง่ึ ของรายวชิ าพลศกึ ษาเพอ่ื การเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพอื่ ให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ่ีสนใจตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ่มี คี วามชื่น
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซงึ่ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดขี นึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบิค จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบคิ เพื่อให้ผ้ทู มี่ ีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบิคทีด่ ขี นึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู า่ นและทา่ นทศ่ี กึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จดั ทาโดย
นางสาวณมติ รา ศรีเดช

สารบญั 4

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค 5
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 8
9
ประโยชน์ของการเตน้ เเอโรบิค

5

ความรู้ทว่ั ไปเกย่ี วกบั เเอโรบิค

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวิธีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สือเรื่องความรู้
เกี่ยวกบั การออกกาลงั กายทต่ี ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎิบตั อิ ยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใส่จงั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นทีช่ น่ื ชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีท่สี นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มีการเคล่อื นไหว ซงึ่ นาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจงึ เป็นทนี่ ิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในชื่อว่า แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิกครัง้ ท่ี 23 ที่รัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพิธีเปิดการแข่งขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบกิ ดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นท่ีรู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบิกดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ีส่ นใจจะเต้นแอโรบิกจะต้องเสียคา่ ใช้จา่ ยสงู มากตอ่ มาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยิมนาสติกมาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ชื่อว่า Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวิชาแอโรบิกดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทว่ั ประเทศ ณ โรงยิม มหาวิทยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวิชาแอโรบกิ ดานซ์จงึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกาย
แขง็ แรงจงึ ให้มีการออกกาลงั กายกนั ทกุ หม่บู ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทว่ั ประเทส จงึ ได้รับความนิยมแพร่หลายกนั ทว่ั
ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ีได้รับความนิยมกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ทีเ่ ป็นเชน่ นีเ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่
สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานท่ี ทาได้ไม่ยากนกั ขอให้มีเพียงเสยี งหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ่ที าให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็นทน่ี ิยมอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชยี ก็คอื แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็นชาว อเมริกนั ท่ที าให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นทีน่ ่าสนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและ

6

ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์ คือ การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคลอ่ื นไหว
พืน้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพื่อ
นามาเป็นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

อุปกรณ์ท่ใี ช้ประกอบการเต้นแอโรบกิ ดานซ์

1.ชุดกายบริหาร

ไม่วา่ จะเป็นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็นผ้ายืดเพ่ือสะดวกในขณะทเี่ คลือ่ นไหว คลอ่ งตวั ไม่ควรใช้เสอื ้ ผ้าที่ใหญ่หรือหนา
เทอะทะ ควรจะเป็นผ้าฝา้ ยเพื่อจะชว่ ยซบั เหง่ือ และมีการระเหยของเหง่ือได้ดกี วา่ ผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารทเ่ี ป็น
กางเกงตดิ กบั เสอื ้ (Lotards) จะชว่ ยให้ผ้สู วมใสม่ ีความคลอ่ งตวั ในการเคลือ่ นไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสือ้
จะไม่ลื่นหลดุ ขนึ ้ มาเหนือเอว

2.เสอื้ ชัน้ ใน

ให้รัดพอดีรอบๆทรง สว่ นท่ีเป็น cup ถ้าเป็นชนิดท่ีไม่มีตะเขบ็ ที่ผลติ ออกมาโดยปัม้ ออกจากพิมพ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่ืออกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนือ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคล่ือนไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไม่ควรใสแ่ บบทรี่ ัดมาก ทีเ่ รียกว่า สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนือ้ สว่ นนนั้ เคลื่อนไหวได้ยาก ทาให้โลหติ
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไม่สะดวก เกิดผลเสียแกอ่ วยั วะสบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชงิ กรานด้วย ควรเลือกใช้กางเกงในท่มี ีความกระชบั พอดี
ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝา้ ยมากยิง่ ดี

4.ถงุ เท้า

หาทม่ี ีสว่ นผสมของฝา้ ยให้มาก ซงึ่ จะชว่ ยซบั เหง่ือ เพ่ิมความนมุ่ ให้แกเ่ ท้าในทางทีม่ ีการลงนา้ หนกั ตวั และไม่ล่ืนไถล
เหมือนถงุ เท้าทม่ี ีสว่ นผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้าทีเ่ หมาะกบั เท้าตวั เองไม่ใหญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้าผ้าใบมีนา้ หนกั เบา มีความยดื หยนุ่ สามารถ
รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าทไี่ ม่เหมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซงึ่ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบวา่ รองเท้าเป็นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถงึ 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีทใ่ี ช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลือกใช้เเผ่นเสยี ง ซีดี ตลบั เทป หรือวิทยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

7

1.ขัน้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)

เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะทเี่ กี่ยวข้องกบั การเคล่ือนไหวให้พร้อมที่จะทางาน
ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ท่ีใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นการฝึกเพื่อความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยดื เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซงึ่ จะชว่ ยปอ้ งกนั
และลดการบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย อยา่ ยืดกล้ามเนือ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะท่ีรวดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซง่ึ จะกอ่ ให้เกิดการบาดเจบ็ ได้

2.ขัน้ ปฏบิ ตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ติดตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซง่ึ จงั หวะดนตรีในชว่ งนีจ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเ่ี ปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเคร่ืองลงเรื่อยๆ เพ่ือ
ผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ เวลาที่ใช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาทกี่ าหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-
30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู เ่ี ข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขัน้ คลูดาวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคล่อื นไหวช้าๆด้วยการเดิน และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยดื กล้ามเนือ้ นอ่ ง และอาจทาการยืดกล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่างกายเพ่ือให้กล้ามเนือ้ เกิดการคลายตวั อกี ครัง้ หนง่ึ ประโยชน์
อกี อยา่ งหนง่ึ คือ การนาเอาของเสีย หรือ กรดแลกติก ท่เี กิดขนึ ้ ในขณะทอี่ อกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนือ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

8

ทกั ษะการเต้นเเอโรบคิ

1.. การย่าเท้า Marching คอื การยา่ เท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะยา่ เท้า 2 แบบคอื แบบกว้าง ( Marching
Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดนิ ( Walking ) คอื การก้าวเท้าไปยงั ทศิ ทางทเี่ คลอื่ นทีไ่ ป มีการถ่ายนา้ หนกั ตวั จากเท้าหนง่ึ ไปยงั อีกเท้า
หนงึ่ การเดนิ นนั้ สามารถเดนิ ไปข้างหน้า ข้างหลงั หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. ก้าวรูปส่เี หล่ยี ม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดนิ ไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็นรูปสเ่ี หลี่ยม หรืการก้าวเดนิ

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเตป็ ทชั ) คือ การยกเท้าหนง่ึ ไปด้านข้างแล้วยกเท้าอกี ข้างหนง่ึ ไปแตะแล้วทา
สลบั กนั ทศิ ทางการเคลอื่ นไหวจะเป็นการก้าวแตะทอ่ี ยกู่ บั ท่ี หรือทาเป็นรูปตวั แอล หรือก้าวแตะหมนุ รอบตวั เองกไ็ ด้

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทชั ) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั ก็ได้

6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คอื การแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-
ขวา สลบั กนั

7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปท่ีสะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั การ
ทา Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นนั ้ ทาได้ทงั ้ ทีอ่ ยกู่ บั ทีห่ รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ)

8. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทาก้าวไขว้ขาไปหลงั หรือหน้า
กไ็ ด้ การทาเกรพวายนนั้ สามารถทาได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสเ่ี หล่ียมหรือเกรพ
วายหมนุ 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือการก้าวเท้าใดเท้าหนงึ่ ไปข้างหน้าแล้วยอ่ เขา่ ลงแล้วนากลบั สทู่ เี่ ดมิ และเปลีย่ นข้างทา
การทาแมมโบ้สามารถทาได้ทงั้ ข้างหน้าและด้านข้างกไ็ ด้

10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็นทา่ การเคล่อื นไหวพืน้ ฐานในการพฒั นากล้ามเนือ้ ขาหรือ Knee Lift ได้อยา่ งดี
ดงั นนั ้ แอโรบิก ด๊านซ์ทกุ ประเภทจงึ มีทา่ การยกเขา่ ทงั ้ การยกเขา่ ด้านหน้า ( Front Knee Lift )หรือ นีลฟี ด้านข้าง (
Side Knee Lift ) การยกเขา่ เฉียง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คกิ ) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางตา่ ง ๆ ทงั ้ การแตะไปด้านหน้า ( foreward ) เฉียง
( cross ) หลงั ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาทีถ่ กู ต้องควาเป็นการแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั เขา่

12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทสู เตป็ ) คือการทาก้าวชดิ ก้าวแตะ หรือการทาก้าวแตะ 2 ครัง้

13. สควอท ( Squats ) คอื การนงั่ ยอง ๆ หรือ ยอ่ ยดื ควรนงั่ ให้มมุ สะโพกและเท้าเป็นมมุ 90 % เทา่ นนั ้ ไมค่ วรนงั่ ให้
สะโพกชดิ ส้นเท้าเพราะจะทาให้เอน็ หรือกระดกู อ่อนท่ีหวั เข่ายดื มากเกินไป ซงึ่ เป็นสาเหตหุ นงึ่ ทาให้เขา่ เจบ็

9

14. ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha ) คอื การก้าวใดเท้าหนง่ึ ไขว้ไปด้านหน้า ย่าเท้าหลงั แล้วนาเท้ากลบั ทกี่ ้าวไปข้างหน้า
กลบั มา ย่า ย่า ยา่ สลบั เท้า
15. ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการสา่ ยสะโพกซ้าย – ขวา สลบั กนั
16. Step Knee คอื การยา่ เท้า 1-2 ก้าวขนึ ้ บน 3 แล้วยกเขา่

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ

1.การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลอื ดดขี นึ ้ ลดความเสี่ยงการเสียชวี ิตจากโรคหลอดเลือดหวั ใจเฉลย่ี ร้อยละ 40-50
2.ลดความเสยี่ งโรคเบาหวานเฉลย่ี ร้อยละ 30-40
3.ลดความดนั โลหิต ระดบั นา้ ตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด
4.เพิ่มระดบั ไขมนั ดีให้กบั ร่างกาย
5.สง่ เสริมการทางานของสมอง ชะลอความเสอ่ื มของเซลล์สมอง ลดความเส่ียงโรคความจาเส่อื มและโรคสมองเส่ือม
6.ชว่ ยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมากขนึ ้
7.ลดภาวะเส่อื มสมรรถภาพทางเพศ
8.ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลมุ่ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรือ้ รัง ซง่ึ รวมถงึ โรคร้ายแรงอยา่ งโรคมะเร็งในอวยั วะตา่ งๆ อีกด้วย

10

11