9. E-book PJOK SMP Kelas IX

Refleksi

Pada materi aktivitas berirama ini kamu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan spesifik dalam aktivitas berirama dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .

No Pertanyaan Jawaban Tanggapan
guru

1 Apa yang harus saya lakukan
pada saat variasi dan kombinasi
langkah dasar ?

2 Apa yang harus saya lakukan
pada saat variasi dan kombinasi
gerak ayunan lengan dan tangan ?

3 Apa yang harus saya lakukan
pada saat variasi dan kombinasi
pelurusan sendi tubuh ?

4 Apa yang harus saya lakukan
pada saat variasi dan kombinasi
aktivitas gerak berirama?

5 Apa yang saya lakukan untuk
bisa menguasai gerakan aktivitas
berirama dengan baik dan benar ?

94

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. Pilihlah salah satu jawaban yang benar.

1. Tujuan melakukan peregangan sebelum melakukan senam irama adalah...
a. melemaskan otot dan sendi
b. menguatkan tulang
c. keseimbangan gerakan
d. meningkatkan percaya diri
2. Fungsi musik dalam senam irama adalah untuk....
a. menambah semangat gerakan
b. memvariasikan gerakan
c. memvariasikan langkah
d. menambah gaya
3. Berikut ini yang merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam ritmik adalah....
a. irama
b. kekuatan tubuh
c. kontinuitas gerakan
d. berat tubuh
4. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga....
a. permainan
b. senam
c. atletik
d. Beladiri
5. Manfaat senam irama, kecauli…
a. dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh
b. meningkatkan daya tahan jantung
c. merupakan suatu program penurun berat badan
d. membentuk , teratur dan lincah
6. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibelitas, kontinuitas, ketetapan dengan

irama. Merupakan bagian dari…
a. faktor-faktor
b. kelebihan
c. manfaat
d. unsur-unsur

95

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

7. Senam irama berada di bawah naungan...
a. PRSI
b. PERSANI
c. PERBASI
d. PERPANI

8. Senam ritmik atau irama dapat dibagi menjadi dua yaitu ...
a. cepat dan lambat
b. alat dan tanpa alat
c. lantai dan ketangkasan
d. kebugaran dan aerobik
9. Berikut ini yang bukan merupakan contoh irama yang mengiringi gerak ritmik yaitu

...
a. Hitungan
b. Ketukan
c. Musik
d. Joget
10. Ayunan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/
kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang
merupakan gerakan dasar ...
a. Gerakan badan
b. Pilinan
c. Ayunan Lengan
d. Liukan

B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar

1. Apa yang dimaksud dengan senam irama?

2. Sebutkan gerakan senam yang harus dikuasai oleh seorang atlet senam irama!

3. Sebutkan macam-macam senam irama yang kamu ketahui!

4. Sebutkan unsur-unsur yang berada di dalam senam irama!

5. Apa manfaat dari kita melakukan senam irama?

96

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Lakukan latihan gerakan kaki dalam aktivitas berirama yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan dalam aktivitas berirama yang dilakukan
secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

3. Lakukan latihan gerakan ayuanan lengan dan gerakan kaki gerak berirama yang
dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

4. Lakukan tes aktivitas berirama dengan musik bebas untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

5. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes aktivitas gerak berirama untuk siswa
SMP yang dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.

97

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

BAB Sekolah Menengah Pertama
AKTIVITAS AIR
8

Kompetensi Dasar :
3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan.
4.8 Mempraktikkan gerak spesifik salah satu gaya renang dalam bentuk perlombaan
Indikator :
3.8.1 Memahami variasi dan kombinasi gerakan meluncur dengan gerakan kaki
3.8.2 Memahami variasi dan kombinasi gerakan kaki dengan gerakan lengan
3.8.3 Memahami variasi dan kombinasi gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan
mengambil napas
3.8.4 Memahami koordinasi gerakan meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan
mengambil napas
4.8.1 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak spesifik aktivitas air (meluncur, gerakan
kaki, gerakan lengan, mengambil napas, dan koordinasi gerakan)

Tujuan Pembelajaran :
Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Peserta didik menyimak informasi dan peragaan materi tentang variasi dan kombinasi

gerak spesifik aktivitas air (meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, mengambil
napas, dan koordinasi gerakan).
2. Peserta didik mencoba variasi dan kombinasi gerak spesifik aktivitas air yang telah
diperagakan oleh guru.
3. Peserta didik mempraktikkan secara berulang variasi dan kombinasi gerak spesifik
aktivitas air sesuai dengan komando dan giliran yang diberikan oleh guru dilandasi
nilai-nilai disiplin, percaya diri, keberanian, dan kerja sama.

98

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Penguatan Nilai Karakter :
1. Memiliki kemampuan untuk menemukan hal-hal baru dan mengembangkan

keinginan untuk terus maju.
2. Berani, tangguh, dan berdaya juang menghadapi tantangan hidup serta terbuka

menanggapi tanda-tanda zaman.
3. Perilaku yang didasarkan pada upaya menjadikan dirinya sebagai orang yang selalu

dapat dipercaya dalam perkataan, tindakan, dan pekerjaan.
4. Disiplin merupakan perasaan taat dan patuh terhadap nilai-nilai yang dipercaya

merupakan tanggung jawabnya

5.1. PENGERTIAN AKTIVITAS AIR

Berenang pada dasarnya adalah upaya mengambangkan posisi tubuh sambil melaju ke
satu tujuan. Berenang dapat disejajarkan dengan pengertian prinsip ekonomis
mengeluarkan modal seminim mungkin dan memperoleh untung sebesar mungkin.
Demikian pula dalam renang memiliki prinsip yang sama: mengeluarkan tenaga sekecil
mungkin untuk memperoleh daya laju yang optimal. Ketika perenang menggunakan
kekuatan pada air, menyebabkan tubuh melaju dan secara simultan menghasilkan friksi
resistensi pada air yang menyebabkan daya laju melambat. Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas,gaya kupu-kupu,gaya punggung dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak
lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang
semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah,renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air
peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA).Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk
organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.

99

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

5.2. MANFAAT AKTIVITAS AIR

Manfaat melakukan aktivitas air secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang
dilansir dari Mag for Women:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Jika Anda melakukan olahraga air, maka semua otot tubuh Anda terlibat. Hal ini
bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dan memberikan nafsu makan yang
sehat. Keduanya dapat membuat sistem kekebalan tubuh meningkat sehingga Anda
dapat terlindungi dari berbagai penyakit berbahaya lainnya.

2. Baik untuk Penderita Arthritis (Nyeri Sendi)
Arthritis adalah penyakit sendi yang mampu menempatkan penderita dalam bahaya
saat melakukan latihan fisik. Tetapi sifat air yang menenangkan dan meminimalkan
cedera sangat tepat untuk orang-orang yang mempunyai keluhan ini. Karenanya,
olahraga air merupakan solusi tepat untuk orang dengan arthritis.

3. Kurangi Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes
Air memiliki sifat menenangkan bagi tubuh dan melemaskan otot-otot dalam tubuh.
Hal ini juga dapat memiliki dampak positif pada otot jantung Anda. Sementara sifat
menenangkan mampu menjaga kadar gula darah tetap normal sehingga Anda dapat
menghindari diabetes.

4. Memperkuat Tulang
Gerakan seperti mengayuh kano atau olahraga air lainnya dapat meningkatkan
kepadatan tulang perempuan pasca-menopause. Jadi mereka dapat menghindari
osteoporosis di usia tua.

5. Kesehatan Mental
Ketika tubuh Anda masuk ke dalam air, air dingin benar-benar dapat menenangkan

tubuh dan pikiran sehingga memberi efek rileks. Jadi, olahraga air merupakan latihan
yang baik untuk memperbaiki atau menjaga kesehatan mental Anda.
6. Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
7. Olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Saat melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, jantung menjadi lebih kuat,
sehingga tidak perlu bekerja lebih keras dalam memompa darah. Pada kondisi ini,
termasuk untuk penderita hipertensi, membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan
darah-pun menjadi lebih terkendali.

100

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

8. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).

9. Memberi banyak energi

Rutin berolahraga, membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
Dengan latihan kebugaran jasmani peredaran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh
meningkat, serta membuat sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) bekerja lebih
efektif. Ketika sistem kardiovaskular kebih sehat, maka energi akan lebih banyak
diproduksi oleh tubuh sehingga kita dapat melakukan aktivitas lebih banyak.

10. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).

11. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.

12. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.

13. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat.
Latihan fisik yang teratur akan memicu pertumbuhan jaringan tulang yang baru dan
menamah kepadatan tulang.

14. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa

101

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

12. percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena perasaan
senang gembira, terhindar dari stres.
15. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

Media dan Alat Pembelajaran

 Media

1.Berbagai gambar terkait renang gaya bebas, seperti gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, koordinasi gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.

2.Video pembelajaran gerakan kaki, gerakan lengan, mengambil napas, koordinasi
gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.

3.Model peserta didik atau guru yang memperagakan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, koordinasi gerakan, start, dan pembalikan renang gaya bebas.

 Alat dan Bahan

1.Kolam renang.

2.Pelampung renang.

3.Kaca mata renang.

4.Peluit dan Stopwatch.

102

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

5.4. BENTUK-BENTUK AKTIVITAS LATIHAN AIR

Pengenalan air dapat menggunakan permainan sebagai media penyampaian materi. Untuk
itu, permainan dibagi menjadi 2, yaitu permainan tanpa alat dan menggunakan alat. Agar
tidak bosan dalam pelajaran renang, diperkenankan menggunakan cara mengajar dengan
permainan. Cara ini lebih efektif dalam pencapaian hasil didik.

1. Permainan tanpa alat, misalnya empat atau lima anak saling
berpegangan tangan. Salah satu siswa memberikan tebakan dengan
memainkan jarinya di dalam air dan teman yang disuruh untuk
menebak harus menyelam kolam untuk melihat tangannya.

2. Permainan dengan alat, yaitu salah satu permainan yang cara
bermainnya dengan alat, misalnya bola, pertama siswa dibagi
menjadi dua kelompok sama rata, kemudian setiap kelompok harus
berusaha memasukkan bola, dengan cara menempelkan bola ke tepi
kolam yang sudah ditentukan. Saat mengumpan kepada temannya
tersebut tidak boleh berjalan hanya, tetapi diam di tempat dan
langsung melemparkan ke teman sekelompoknya. Kelompok yang
paling banyak memasukkan bola atau menempelkan bola ke
dinding kolam dinyatakan sebagai pemenang. Permainan ini dapat
diistilahkan seperti olahraga polo air. Bedanya, apabila polo air
menggunakan gawang dan cara bermainnya berenang, tetapi pada
permainan ini boleh jalan karena kondisi kolam juga yang dangkal.

103

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran aktivitas renang gaya bebas
a. Aktivitas pembelajaran aktivitas renang gaya bebas (posisi tubuh)
Jenis latihan pertama yang akan dibelajarkan pada peserta didik adalah menemukan
posisi yang tepat untuk berenang gaya bebas. Posisi tubuh pada waktu renang gaya
bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala. Untuk
memperoleh posisi ini harus dilakukan dengan beberapa cara latihan, sebagai berikut.

1. Tugaskan peserta didik berdiri di pinggir kolam dan salah satu tumit
menempel pada dinding kolam.

2. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua
lengan diluruskan.

3. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat- kuatnya dan
pertahankan agar badan tetap lurus.

4. Gerak meluncur dilakukan tanpa gerakan tangan dan tungkai, tenaga
pendorongnya hanya tumpuan kedua kaki pada pinggir kolam renang.

5. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan
air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam
keadaan meluncur.

6. Posisi lengan dapat lurus ke depan atau dirapatkan di sisi badan
7. Tugaskan peserta didik untk melakukannya secara berulang- ulang sampai

memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

104

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

2) Aktivitas gerakan tungkai
Jenis latihan yang kedua adalah gerakan tungkai, jelaskan pada peserta didik
perbedaan antara tungkai dan kaki. Kaki adalah bagian dari tungkai yang posisinya
dari pegerlangan telapak kaki sampai ke ujung jari kaki, sedangkan tungkai adalah
seluruh anggota gerak untuk berjalan mulai dari pangkal paha sampai ke ujung jari.
Pelaksanaan latihan sebagai berikut.
a) Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dari Posisi Berpegangan di

Pinggir Kolam Renang
Latihan jenis ini dilakukan difokuskan hanya untuk melatih gerakan tungkai, caranya
adalah sebagai berikut.

1) Cara pertama; kedua tangan berpegangan di pinggir kolam renang dari
posisi badang telungkup

2) Dorongkan pantat ke atas hingga rata dengan permukaan air
3) Gerakkan tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan irama gerakan

yang pelan dalam keadaan lemas (rileks)
4) Gerakan tungkai dimulai dari pangkal paha Makin lama irama gerakan

dipercepat
5) Cara kedua; gerakan tungkai dapat dilakukan secara bersamaan pada posisi

meluncur

105

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

a. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dengan di Tarik Oleh Teman
1. Tugaskan peserta didik secara berpasangan, dengan ukuran badan yang seimbang
2. Satu orang bertindak sebagai penarik posisi mundur, dan satu orang yang ditarik
3. Perserta didik yang ditarik belajar menggerakkan kaki renang gaya bebas
4. Setelah beberapa saat lakukan pergantian pemain
Kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta didik dalam belajar gerak kaki ini adalah
bagian badan bawah dimulai dari perut sampai tungkai terlalu tenggelam di dalam air,
sarankan pada peserta didik untuk mengangkat pinggul saat melakukan gerak tungkai
renang gaya bebas
b. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dengan di Tarik Oleh Teman

1. Tugaskan peserta didik secara berpasangan, dengan ukuran badan yang
seimbang

2. Satu orang bertindak sebagai penarik posisi mundur, dan satu orang yang ditarik
3. Perserta didik yang ditarik belajar menggerakkan kaki renang gaya bebas
4. Setelah beberapa saat lakukan pergantian pemain
Kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta didik dalam belajar gerak kaki ini adalah
bagian badan bawah dimulai dari perut sampai tungkai terlalu tenggelam di dalam air,
sarankan pada peserta didik untuk mengangkat pinggul saat melakukan gerak tungkai
renang gaya bebas

106

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Lengan (Hand Rotation)
Berikut ini adalah bentuk latihan gerakan lengan, proses gerakan lengan gaya bebas
ada tiga fase, yaitu sebagai berikut: (1) Fase menarik,(2) fase mendorong, dan (3) fase
istirahat.
a) Gerakan menarik dimulai setelah siku masuk ke dalam air sampai tangan mencapai

bidang vertikal. Setelah itu dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke
belakang.
b) Kemudian dilanjutkan dengan recovery, yaitu setelah lengan lurus ke belakang
dengan jalan mengangkat siku keluar dari air, diikuti lengan bawah dan jari-jari ke
depan.
c) Gerakan lengan pada waktu pull, harus dilakukan dengan kuat, dan arahnya dari
depan ke belakang sampai tangan berada di bawah dada. Selanjutnya dengan
tenaga yang kuat, tangan didorongkan ke belakang sampai siku lurus.
d) Kemudian siku ditarik ke atas rileks, terus digeser ke depan pelan- pelan seirama
dengan lengan yang lain yang sedang ditarik sampai segaris dengan bahu. Telapak
tangan dan jari-jari mengikuti gerakan siku secara pasif.

107

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pernapasan (Breathing)
Berikut ini peserta didik akan belajar tentang cara mengambil nafas saat berenang gaya bebas
ini, dapat dilakukan dengan dua cara, adapun cara tersebut adalah sebagai berikut.
Pengambilan Napas secara Ekplosif
Caranya dengan mengambil udara melalui mulut saat kepala diputar ke samping dan
mengeluarkan udara di luar air melalui mulut dan hidung saat kepala berada di dalam air.

Pengambilan Napas secara Ritmis
Caranya mengambil udara melalui mulut dan hidung pada saat kepala berputar ke samping
dan mengeluarkan udara sedikit demi sedikit secara tetap melalui mulut dan hidung setelah
mulut masuk ke dalam air. Penting untuk diperhatikan bahwa pengeluaran udara tidak perlu
terlalu kuat. Bila terlalu kuat, perenang akan kehabisan persediaan udara sebelum ia memutar
kepalanya lagi untuk mengambil napas, perhatikan gambar berikut ini.

108

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

6.1. Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Renang Gaya Bebas

6.1.1. Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerak Renang Gaya

Bebas

Pada pembelajaran ini perserta didik akan mempelajari tentang cara menerapkan

seluruh keterampilan gerak spesifik renang gaya bebas yang telah kamu pelajari

secara terpisah, keterampilan ini biasanya disebut gerak koordinasi renang gaya

bebas.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1. Meluncur di kolam renang.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di

pangkal paha.
3. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dan berakhir dengan gerakan kibasan

pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke
bawah.
4. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.
5. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian dan masukkan jari
telapak tangan ke depan.
6. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
7. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
8. Pernapasan dilakukan dengan memutarkan kepala ke kiri atau ke kanan (pada
umumnya kepala diputar ke satu arah), sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara.Seluruh rangkaian renang gaya bebas
tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini.

109

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Dalam melakukan perlombaan renang gaya bebas banyak hal lain selain teknik dasar yang
harus dibelajarkan pada peserta didik, seperti cara melakukan start, pembalikan, dan
memasuki finish dengan cara yang benar. Tidak jarang seorang perenang yang terkenal
terpaksa menderita kekalahan dalam perlombaan, hal ini disebabkan kekurangannya dalam
start dan pembalikan. Berikut ini akan dipaparkan tentang beberapa teknik perlombaan
renang gaya bebas.
6.1.2. Aktivitas Pembelajaran Start Renang Gaya Bebas
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan start renang gaya bebas sebagai berikut.
(1)Bentuk start ini dilakukan setelah ada aba-aba start “Awaaas”, perenang mengambil posisi
di bibir balok start (start block) dengan sikap membungkuk.
(2)Kedua lengan langsung berada di samping tubuh dengan patokan ujung-ujung tangan
berada di samping pinggul.
(3)Arah pandangan pada sikap membungkuk sebelum start adalah ke depan.
(4)Begitu aba-aba start seperti peluit, pistol atau bentuk lainnya dibunyikan, dengan serentak
kedua lengan mengayun ke depan, dan kedua ujung kaki menolak/menumpu bibir balok start
sampai posisi kaki menjadi lurus.
(5)Ayunan kedua lengan berakhir pada sikap lurus di depan/di atas kepala dengan patokan
kedua lengan di samping telinga, cermati gambar posisi star berikut ini.

110

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

6.1.3.Aktivitas Pembelajaran Pembalikan Renang Gaya Bebas (Turning)
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan pembalikan renang gaya bebas sebagai
berikut.
1. Setiap perenang harus dapat membalik ke kiri maupun ke kanan dengan cepat. Bila

tangan kiri yang menyentuh dinding kolam, maka ia harus memutar badan ke arah
kanan.
2. Tangan kiri tersebut didorongkan pada dinding kolam agak ke kanan, dengan jari-jari
menghadap ke arah bawah.
3. Pinggul dengan kedua kaki diputarkan ke dinding kolam, sedangkan yang menyentuh
dinding kolam ditekukkan.
4. Tangan dilepaskan dari dinding kolam dan diluruskan ke depan. Bersamaan dengan
ini, kedua kaki diluruskan dengan kuat menolak dinding kolam dan meluncur ke
depan.
Untuk dapat memperoleh hasil yang baik, tentunya kamu haru rajin berlatih dan apabila
menemukan permasalahan dalam cara membalik ini diskusikanlah dengan teman dan
guru. Hasil diskusi tersebut dapat kamu jadikan sebagai bahan untuk memperbaiki
penampilanmu.

111

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

6.1.4. Aktivitas Pembelajaran Memasuki Finish Renang Gaya Bebas
Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan memasuki finish
renang gaya bebas sebagai berikut.
Cara memasuki finish pada renang gaya bebas tidak ada teknik yang khusus. Perenang
boleh hanya menyentuh dinding finish dengan satu tangan, baik tangan kiri ataupun
kanan sama saja. Coba kamu cermati gambar berikut.

6.1. Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Renang Gaya Bebas
6.1.1. Peraturan Perlombaan Renang Gaya Bebas
Tugaskan peserta didik untuk membaca sekilas tentang peraturan pertandingan renang.
Peraturan-peraturan pokok renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
(1)Seorang harus menyelesaikan seluruh jarak renangan untuk mendapatkan
kualifikasi
(2)Seorang perenang harus finish dalam lintasan yang sama seperti pada waktu start.
(3)Dalam nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik hendaklah
melakukan sentuhan fisik dengan ujung kolam atau lintasan, dan tidak diperkenankan
mengambil langkah dari dasar kolam.
(4)Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu
dengan cara lain, akan menyebabkan perenang tersebut terkena diskualifikasi.
(5)Tidak diperkenankan menggunakan alat bantu berenang.

112

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

AYO PRAKTIK LATIHAN RENANG GAYA BEBAS

Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan Berlatihlah renang bersama teman di kolam
dangkal dan dibawah pengawasan guru.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua membantu/mengoreksi.
2. Setelah dirasa cukup, ganti anak kedua melakukan, anak pertama

membantu.
3. Begitu seterusnya hingga latihan terselesaikan.

CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib

ditutup dengan pendinginan.

Umpan Balik dan Tindak Lanjut

Penjelasan secara rinci mengenai pembelajaran aktivitas renang gaya bebas memperkuat
pemahaman dan penerapan aktivitas air. Dengan berbagai deskripsi tersebut maka
diharapkan materi ini menjadi pilihan utama dalam pembelajaran, dengan prasyarat ini,
maka peserta didik dituntut untuk menguasai kompetensi secara fakta, konsep, dan
prosedur serta dapat mempraktikan aktivitas air sebagai materi pembelajaran
Penjasorkes.
Penguasaan atas segala materi yang telah disajikan merupakan hal yang penting. Namun
demikian menerapkannya dalam pembelajaran di sekolah merupakan hal yang jauh lebih
penting. Untuk itu kemauan peserta didik agar membawa sikap religious, sikap sosial,
pengetahuan dan keterampilan ini dalam kehidupan nyata pada pembelajaran, bahkan
menjadikannya sebagai budaya dalam kehidupan sehari-hari, tentu merupakan sesuatu
yang diharapkan.
Akhir dari pangkal upaya ini adalah manfaat bagi diri peserta didik sendiri dan bagi
kepentingan peningkatan kompetensi peserta didik.

113

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Gaya
bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya.
B. Teknik-Teknik Renang Gaya Bebas

1. Teknik Pergerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan,
tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk
di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan
masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik
tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah
b.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan
tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan
agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin
ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Ulangi
langkah b – e di atas.

REFLEKSI
SUDAHKAH SAYA MELAKUKAN
OLAHRAGA RENANG DENGAN

BAIK ?

114

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Pada materi aktivitas air ini kamu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan spesifik dalam pencak silat dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .

No Pertanyaan Jawaban Tanggapan guru

1 Bagaimana saya melakukan gerakan
kaki meluncur dengan baik ?

2 Apa yang harus saya lakukan pada
saat latihan variasi dan kombinasi
gerakan luncur dengan gerakan kaki?

3 Apa yang harus saya lakukan pada
saat latihan dan kombinasi gerakan
kaki dan gerakan lengan ?

4 Apa yang harus saya lakukan pada
saat variasi dan kombinasi gerakan
lengan ,kaki dan mengambil napas ?

5 Bagaimana memecahkan masalah
akibat kurang menguasai gerakan
kombinasi kaki,lengan dan mengambil
napas?

6 Apa yang harus saya lakukan pada
saat variasi dan kombinasi gerakan
kaki,gerakan lengan dan mengambil
napas?

7 Apa yang harus saya lakukan pada
saat koordinasi kaki,gerakan lengan
dan mengambil napas ?

8 Apakah saya sudah menguasai
seluruh gerakan renang gaya bebas?

115

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar .

1. Persatuan olahraga renang Indonesia dinamakan ...
a. PSI
b. PBI
c. PBVSI
d. PRI

2. Salah satu perlengkapan yang tidak boleh dikenakan dalam perlombaan
renang yaitu ...
a. Sirip
b. Kacamata renang
c. Sarung tangan berselaput
d. Topi renang

3. Berikut ini yang bukan termasuk cara meningkatkan kualitas air kolam yang
sehat adalah ...
a. Menyikat lantai kolam
b. Mengganti air dengan teratur
c. Membersihkan lantai kolam
d. Menambahkan kaporit sebanyak mungkin

4. Ketika berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke..
a. Atas
b. Kanan
c. Permukaan air
d. Kiri

5. Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas
yaitu...
a. Gerakan Kepala
b. Gerakan Lengan
c. Gerakan Pinggul
d. Gerakan Kaki

6. Persatuan renang dunia dinamakan ...
a. FFC
b. FINO
c. FINA
d. FBA

116

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

7. Posisi start atau awalan dalam berenang adalah…
a. Kaki dalam keadaan diam
b. Langsung meloncat tanpa aba-aba
c. Kaki menempel pada dinding kolam renang
d. Perenang meloncat dari balok start

8. Berikut ini adalah manfaat dari olahraga renang, kecuali…
a. Menambah beban tubuh
b. Menambah tinggi badan
c. Menguatkan otot-otot
d. Melatih pernapasan

9. Agar lebih cepat menjangkau korban di dalam air sebaiknya penolong berenang
menggunakan ....

a. gaya katak
b. gaya dada
c. gaya bebas
d. gaya kupu-kupu
10. Posisi badan saat renang gaya bebas adalah ....
a. melengkung ke bawah
b. tegak lurus terhadap permukaan air
c. membungkuk
d. sedatar mungkin dengan permukaan air

B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar

1. Jelaskan cara melakukan sikap tubuh renang gaya bebas.
2. Jelaskan cara melakukan gerakan kaki renang gaya bebas.
3. Jelaskan cara melakukan gerakan lengan renang gaya bebas.
4. Jelaskan cara meluncur yang baik dan benar.
5. Jelaskan cara melakukan gerakan renang gaya bebas yang baik dan benar.

117

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Lakukan latihan gerakan ayunan kaki gaya bebas yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

2. Lakukan latihan gerakan ayunan lengan renang gaya bebas yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

3. Lakukan latihan nafas renang gaya bebas yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

4. Lakukan tes renang gaya bebas untuk siswa SMP yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

5. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes renang untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.

118

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

BAB

9

Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K)

Kompetensi Dasar:
KD 3. 9 Memahami tindakan P3K pada Kejadian darurat, baik pada diri sendiri maupun
orang lain.
KD 4.9 Memaparkann tindakan P3K pada kejadian darurat baik pada diri sendiri maupun
orang lain.
Tujuan Pembelajaran:
Memahami tindakan P3K pada kejadian darurat , baik pada diri sendiri maupun orang lain
dengan tetap memperhatikan keselamatan diri sendiri dan orang lain dalam kehidupan
sehari – hari.
Kejadian kecelakaan dapat terjadi kapan saja dan dimana saja. Bisa terjadi saat kita di
sekolah, di rumah, di jalan maupun tempat lain disekitar kita. Sering kali kita mengalami
kebingungan ketika dihadapkan pada situasi kecelakan yang terjadi. Kita tidak tahu apa
yang harus kita lakukan untuk menolong diri kita tau orang lain yang mengalami
kecelakaan.
Perlu pengetahuan dan cara yang benar untuk memberikan pertolongan kepada penderita
supaya apa yang kita lakukan tidak memperparah keadaan. Kita tetap harus menjaga
keselamatan diri sendiri dan orang lain saat memberkan pertolongan.
A. Perngertian dan Tujuan P3K
Pertolongan pertama pada kecelakan atau lebih kita kenal dengan P3K merupakan tindakan
atau pertolongan pertama yang kita lakukan untuyk menolong korban. Dikatakan sebagai
pertoongan pertama atau sementara karena kita menunggu perawatan lanjutan yang lebih
baik dari tenaga medis ataiu dokter.
Tujuan dari pertolongan pertama pada kecelakaan adalah:
1. Memberikan rasa nyaman pada korban
2. Mengurangi rasa sakit dan takut pada korban
3. Mencegah terjadinya infeksi dan cidera yang lebih besar
4. Mencegah resiko kematian

119

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Apa yang harus kita lakukan ketika berhadapan dengan keaadaan darurat ?
Ketika berhadapan dengan kondisi darurat, kita harus memiliki pengetahuan yang cukup supaya
dapat melakukan pertolongan dengan masimal. Buatlah korban yakin dengan kalian agar korban
merasa nyaman dan aman ketika kalian tolong. Carilah bantuan orang yang lebih dewasa yang ada
di sekitar kalian untuk membantu korban. Apabila kondisi srius dan memerlukan pertolongan
lebih lanjut segera hubungi pertugas medis.
B. Peralatan P3K
Peralatan peertolangan pertama pada kecelakaan merupakan perlengkapan yang bisa kita pakai
untuk melakukan pertolongan pertama. Diharapka peralatan pertolongan pertama pada kecelakan
selalu tersedia baik dirumah maupun disekolah.
Mari kita perhatikan macam – macam peralatan P3K dan kegunaannya:
1. Perban
Perban atau juga disebut kasa pembalut terbaut dari kain tipis dan jarang. Berfungsi untuk
membalut luka yang sudah dibersihkan dan ditutup kasa steril.

2. Kasa Steril
Bentuk kasa steril mirip dengan kasa pembalut tetapi kainnya lebih lembut dan sudah disterilkan
sehingga bebas dari kuman. Kasa steril digunakan untuk menutup luka yang sudah dibersihkan
dan diberi obat luka.

3. Plester
Plester berfungsi untuk merekatkan kasa steril atau kasa pembalut sepaya tidak terlepas. Saat
menggunakan plester hindari merekatkan langsung pada luka. Rekatkan plester pada kasa dan
hindari melewati bagian luka. Ada berbagai macam plester dan ukuran sesuai keperluan. Biasanya
plester berbentuk gulungan.

4. Plester Obat
Bentuk plester obat seperti plester yang dipakai untuk perekat kasa. Perbedaannya pada plester
obat dibagian tengah sudah terdapat obat untuk luka. Biasanya plester obat berupa satuan bukan
gulungan dan bisa dipakai langsung untuk mengobati luka kecil.

120

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

5. Kapas
Kapas digunakan untuk membersihkan luka dari kotoran yang menempel. Sebelum
digunakan untuk membersihkan luka sebaiknya dibasahi terlebih dahulu menggunakan air
bersih atau cairan pencuci luka. Kapas dibasahi terlebih dahulu supaya kapas tidak
menempel ke luka dan memudahkan proses pembersihan luka.

6. Pinset
Pinset atau alat penjepit digunakan untuk mengambil benda kecil yang menempel pad luka
agas mudah dibersihkan. Pinset juga dapat digunakan untuk mengambil kasa steril agar
tetrap terjaga kebersihanya saat dipakai untuk menutup luka. Sebelum digunakan sebaiknya
pinset tetap dalam keadaan steril dengan cara dibersihkan dengan alkohol atau menggunakan
air panas.

7. Gunting
Gunting dipakai untuk memotong perban atau plester yang dipakai untuk melakukan
pertolongan. Bahan yang baik digunakan untuk gunting adalah bahan yang tahan karat
supaya gunting aman digunakan.

8. Lampu kecil / senter
Lampau atau senter kita gunakan untyuk melihat luka lebih jelas apakah masih ada kotoran
yang menempel. Senter juga kita pakai untyuk melihat lubang hidungatau lubang telinga
untuk melihat luka atau benda kecil yang masuk.

9. Mitela
Mitela atau kita sebut juga pembalut segitiga. Terbuat dari kain berbentuk segitiga. Dipakai
untuk membantu korban yang mengalami patah tulang, luka dikepada atau cidera pada
persendian

121

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

C. Obat – obatan Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan
Setelah kita mempelajari peralatan atau oerlengkapan yang bisa kita pakai untuk melakukan
pertolongan pertama, kita juga harus mengenal obat – obatan yang bis akita pakai untuk
melakuka pertolongan. Obat – obat ini sebaiknay tersedia di dalam kotak obat sehingga
memeudahkan kita untuk melakukan pertolongan. Gunakan obat – obatan yang aman
digunakan dan memiliki resiko yang kecil. Apabila memerlukan obat yang memerlukan dosis
tertentu silahkan menghungungi orang lebih dewasa atau menungu petugas medis. Obat –
obat tersebut misalnya yang memerlukan dosis atau anjuran dari dokter.
1. Obat untuk mengurangi rasa sakit
a. Balsem
b. Minyak kayu putih
c. Mnyak angin
Cara menggunakannya:
Oleskan pada bagian yang terasa sakit atau dibalur di badan.
2. Obat luka ringan
a. Obat merah
b. Batadine
Cara menggunakan :
Oleskan pada bagian luka yang sudah dibersihkan. Bisa langsung dioleskan atau diteteskan
pada kasa steril kemudian dioleskan/ ditempel pada bagian yang luka.
3. Obat pencuci luka:
a. Revanol
b. Betadine
c. NaCL
Cara penggunaannya:
Luka dibersihkan dengan menggunakan kapas atai kasa yang sudah dicelup ke dalam cairan
pencuci luka.

122

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

4. Luka Bakar
a. Lidah buaya
b. Madu
Cara menggunakannya:
Oleskan pada luka bakar.
D. Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan Dalam Kehidupan Sehari – hari
1. Luka
Luka merupakan rusaknya jaringan kulit baik dipermukaan maupun dibawah jaringan kulit.
Luka pada pada kulit bisa berupa memar, gores, robek, tusuk.
Pada luka terbuka perlu dibersihkan dengan cairan pembersih untuk menghilangkan kotoran
yang masih menempel. Setelah bersih berikan obat luka dan tutup menggunakan kasa steril
kemudian tahan menggunakan perban atau plester.
Pada luka tertutup seperti memar gunakan obat peenghilangrasa sakit atau dikompres.
Apabila terdapat gumpalan darah dibawah jarinag kulit yang terlalu banyak segera dibawa ke
dokter untuk perawtan lanjutan.
Apabila luka yang dialami pendarahan yang kuat, tahan pendarahan dengan menggunakan
kain kasa. Tutup luka dengan kain kasa kemudian balut dengan perban dengan memberi
sedikit tekanan supaya pendarahan berhenti. Jangan biarkan pendarahan terjadi terlalu lama
apabila pendarahan tetap terjadi dan tidah bisa dihentikan segera bawa ke dokter untuk
penangan lebih lanjut.
2. Pingsan
Pingsan adalah hilangnya kesadaran sewmentara yang terjadi secara tiba – tiba. Pingsan
terjadi karena kekurangan pasokan oksigen ke otak.Pingsan bisa diawali dengan gejal awal
seperti pusing, mual, kesimbangan berkurang, pengelihatan kabur.
Cara menolong orang yang mengalami pingsan:
a. Pindahkan orang yang pingsan ke tempat yang lebih nyaman dan aman, usahakan

mendapatkan udara yang segar.
b. Periksa orang yang pingsan dengan cara memanggil dan tunggu apakah ada respon dari

korban.
c. Posisi badan telentang dengan kaki posisi lebih tinggi dari dada untuk mengembalikan

aliran darah kembali ke otak
d. Longgarkan pakaian agar lebih mudah bernapas.

123

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

e. Berikan bau – bauan seperti minyak angin, minyak kayu putih untuk membantu
memulihkan kesadaran. Setelahh sadar berilah minuman manis seperti teh manis untuk
meningkatkan gula darah dan mengembalikan tenaga.

f. Apabila mengalami muntah segera miringkan posisi badan supaya tidak tersedak.
g. Segera cari pertolongan orang lebih dewasa atau tenaga medis.

Hal yang harus kamu ingat:
1. Pertolongan pertama pada kecelakaan merupakan pertolongan awal sebelum

mendapatkan perawatan lanjutan.
2. Pertolongan pertama pada kecelakaan dilakukan untyk memberikan rasa nyaman , aman

dan menghindari keadaan yang lebih buruk
3. Saat melakukan pertolongan pertama kita harus memiliki pengetahuan yang cukup

supaya keselamatan kita dan orang yang kita tolong tetap terjaga.
4. Kenali keadaan darurat yang kita temui agar pertolongan yang kita lakukan tepat.
5. Mintalah bantuan kepada orang yang lebih dewasa atau tenaga medis untuk melakukan

pertolongan.

Merdeka Belajar:
Lakukan diskusi dengan temanmu:
1. Situasi darurat apa yang pernah kalian alami ?
2. Situasi darurat apa yang pernah kalian temui?
3. Apa yang kamu lakukan saat mengalami kejadian tersebut ?
4. Apa yang kalian lakukan saat menemui keadaan tersebut ?

124

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Uji Kompetensi Bab 9
Pengetahuan:
A. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Alat P3K ini berfungsi untuk menutup luka yang sudah dibersihkan dan diberi obat

adalah....
a. kasa perban
b. plester
c. kasa steril
d. plester obat.

2. Korban yang mengalami cidera pada persendian biasanya diperban dengan
menggunakan....
a. mitela
b. kasa steril
c. plester
d. Perban

3. Saat terjadi kecelakaan yang menyebabkan luka bakar, ita dapat melakukan pertolongan
pertama dengan memberikan....
a. balsem
b. minyak angain
c. salep minyak ikan
d. minyak kayu putih

4. Obat yang digunakan untuk luka ringan seperti lecet, luka gores dan atau tersayat
adalah....
a. obat merah
b. plester
c. balsem
d. Alkohol

5. Kapas dibasahi dengan bahan yang berbau menyengat seperti eau de cologne dan
didekatkan pada korban merupakan upaya pertolongan pertama untuk....
a. luka ringan
b. patah tulang
c. korban pingsan
d. kecelakaan lalu - lintas

125

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

B. Jawablah pertanyaan berikut dengan tepat

1. Jelaskan pengertian dari pertolongan pertama pada kecelakaan !
2. Jelaskan pengertian dari luka memar !
3. Sebutkan jenei – jenis obat dalam pertolongan pertama pada kecelakaan !
4. Jelaskan cara menolong orang pingsan !
5. Jelaskan cara mengobati luka ringan yang mengakibatkan rusaknya jaringan kulit !

Keterampilan

1. Pilih salah satu kejadian yang membutuhkan pertolongan pertama pada
kecelakaan.

2. Praktikkan cara kalian melakukan pertolongan pertama pada kecelakaan yang
kalian hadapi !

126

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

BAB Sekolah Menengah Pertama
Aktivitas Fisik dalam
10 Pencegahan Penyakit

Kompetensi Dasar :

KD 3.10 Memahami peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit.
KD 4.10 Memaparkan peran aktivitas fisik terhadap pencegahan penyakit

Indikator :

3.10.1 Menjelaskan pengertian aktivitas fisik
3.10.2 Mengidentifikasi jenis aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit
3.10.3 Menjelaskan manfaat olahraga untuk kesehatan
3.10.4 Menjelaskan faktor –faktor yang mempengaruhi kondisi fisik
3.10.5 Menjelaskan manfaat olahraga bagi kesehatan anak – anak
4.10.1 Memaparkan manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan
4.10.2 Membuat jadwal aktivitas fisik berdasarkan jenisnya
4.10.3 Mempraktikkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari - hari

Tujuan Pembelajaran:

Setelah mempelajari bab ini pesereta didik diharapkan:
1. Menerapkan kebiasaan hidup sehat
2. Memahami cara pencegahan penyakit dengan melakukan aktivitas fisik dalam kegiatan

sehari – hari
3. Membuat jadwal dan laporan pelaksanaan kegiatan fisik harian.

127

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Setiap orang di dunia butuh berolahraga, mengapa demikian? Tubuh kita membutuhkan
olahraga sama saat tubuh kita membutuhkan tidur. Olahraga merupakan salah satu syarat
untuk bisa mendapatkan kesehatan tubuh yang lebih baik. Olahraga bisa Anda lakukan
kapan saja dan di mana saja, yang terpenting adalah kemauan Anda. Berkembangnya pusat
kebugaran seperti gym, lapangan futsal, basket dan sebagainya, merupakan sarana olahraga
bagi remaja yang selalu menarik antusiasme mereka untuk rajin berolahraga. Beberapa di
antara mereka bahkan tidak mengetahui manfaat dari olahraga yang mereka lakukan,
namun mereka rajin melakukannya hanya karena hobi dan ingin menghabiskan waktu
bersama teman-teman mereka dengan berolahraga.
(Vemale.com - Oleh: DuniaFitnes)

A. Apa Itu Aktivitas Fisik ?

Aktivitas Fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan
meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi.
Aktivitas ini mencakup aktivitas yang dilakukan di sekolah, di tempat kerja, aktivitas
dalam keluarga/rumah tangga, aktivitas selama dalam perjalanan dan aktivitas lain yang
dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari. (Oleh : P2PTM Kemenkes RI)

Kita melakukan aktivitas yang membutuhkan gerak seperti berjalan, berlari melompat.
Kita melakukan gerakan dengan berbagai tujuan ada yang melakukan gerak karena bekerja,
melakukan gerak karena berolah raga, atau melakukan gerak untuk melakukan aktivitas
kita sehari –hari.Olah raga juga merupakan salah satu aktivitas fisik yang kita lakukan.
Aktivitas gerak dalam olahraga memiliki ciri gerak tubuh yang teratur dan terencana yang
bertujuan untuk mendapatkan derajat kesehatan. Apakah hanya olahraga yang yang bisa
menjaga derajat kesehaytan tubuh kita? Tentu saja tidak. Tanpa kita sadari aktivitas fisik
dalam kehidupan sehari hari memiliki peran dalam menjaga kesehatan kita.

128

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

B. Jenis Aktivitas Fisik

Tahukah kalian bahwa salah satu penyebab utama dari penyakit tidak menular adalah
kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. Penyakit tidak menular masih tinggi di
Indonesia antara lain seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner,
gagal ginjal, dan juga stroke.
Padahal penyakit tersebut sebenarnya bisa dikurangi resikonya dengan banyak
melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari – hari.
Oleh karena itu pemerintah melalui Kemenkes RI memiliki program
GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) untuk mewujudkan masyarakat
Indonesia yang lebih sehat.
Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga macam, yaitu:
a. Aktivitas fisik ringan

Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan kalian sehari-hari. Kegiatan
sehari-hari dalam mengurus rumah bisa membantu kalian untuk membakar kalori
yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci
baju, mengepel, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain , dan
sebagainya.
b. Aktivitas fisik sedang
Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana
misalnya adalah jalan kaki dengan jarak atau waktu tertentu ,peregangan, senam
aerobik, bersepeda, dan sebagainya.
c. Aktivitas fisik berat
Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan
mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat
tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk
dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.
Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal harus dilakukan
dengan BBTT yaitu.:
a. Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya.
b. Benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan, inti,
dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan,
c. Terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya,
d. Teratur, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam
seminggu.

129

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

C. Faktor yang mempengaruhi Kondisi Fisik

Kondisi fisik seseorang akan ditentukan oleh apa yang dilakukan dan dikonsumsinya
sehari hari. Aktivitas fisik dan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita dapat
mempengaruhi kondisi fisik kita. Maka antara aktivitas fisik dan makanan yang kita
konsumsi harus seimbang. Aktivitas fisik yang tinggi tanpa diimbangi asupan makanan
yang seimbang akan berpengaruh terhadap kondidi fisik kita. Demikian juga asupan
makanan yang masuk ke tubuh kita tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup
juga dapat mempengaruhi kondisi fisik kita.
Olah raga Teratur. Apabila kita melakukan aktivitas fisik secara teratur dan terjadwal
dengan baik maka resiko terpapar penyakit dapat ditekan sedini mungkin. Hal ini bisa
terjadi karena kondisi fisik kita selau dalam keadaam bugar dan sehat sehingga kondisi
ini bisa menjadi benteng pertahanan yang kuat dari terpapar penyakit.

Pola makan yang sehat. Asupan makanan yang masuk kedalam tubuh kita akan
mempengaruhi kondisi fisik dan kesehatan, Kita harus selalu menerapkan pola makan
sehat yaitu pola makan yang seimbang. Artinya makanan yang masuk kedalam tubuh
kita disesuaikan dengan kebutuhan tubuh kita. Asupan makan yang terlalu nbanyak
dapat tertimbun dalam tubuh kita dan menyebabkan penyakit. Demikian juga ketika
tubuh kita kekuranga asupan makanan maka kondisi fisik kita menjadi tidak baik
Dari penjelasan mengenai hubungan olah raga , pola makan dan kondisi fisik, terlihat
jelas bahwa satu dengan yang lain saling berkaitan dan saling mempengaruhi. Untuk
itu kita harus selalu berusaha untuk menjaga kondisi fisik kita dengan melakukan pola
hidup yang sehat. Pola hidup hisehat dapat kita lakukan dengan melakukan olah raga
teratur, terjadwal dan mengkonsumsi makanan yang sehat, bergizi dan seimbang.

130

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

D. Manfaat Aktivitas Fisik

Jika kita sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik, mungkin kita membutuhkan
motivasi untuk memulai kembali melakukan aktivitas fisik . Mengapa kita harus
melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan kita sehari –hari ?
Berikut manfaat aktivitas fisik yang kita lakukan sehari – hari:

a. Menjaga berat badan
Lakukan sekitar 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang (misalnya, 30 menit per
hari, 5 hari per minggu). Penelitian telah membuktikan adanya aktivitas fisik dapat
membantu Anda menjaga berat badan.

b. Menurunkan risiko menderita penyakit
Penyakit tidak menular dapat dihindari hanya dengan melakukan aktivitas fisikj
berintensitas sedang selama 150 menit per minggu. Penelitian juga membuktikan
bahwa melakukan aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan
kesehatan secara keseluruhan.

c. Mengencangkan otot dan tulang
Seiring dengan bertambahnya usia, penting untuk melindungi tulang, sendi, dan otot.
Penelitian telah membuktikan bahwa melakukan rutin aktivitas fisik dapat menguatkan
otot dan tulang sehingga mampu mencegah osteoporisis diusia tua.

d. Mencegah risiko cedera dan jatuh
Banyak orang lanjut usia (lansia) tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari secara
bebas. Jika berusia lanjut dan rajin melakukan aktivitas fisik, tubuh akan berdiri lebih
mantap dan kokoh sehingga terhindar dari risiko kecelakaan. Walaupun sudah berusisa
lanjut tetap dapat naik-turun tangga, berbelanja, dan melakukan aktivitas lain secara
mandiri jika tubuh terjaga kebugarannya sejak muda.

e. Hidup lebih panjang
Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan risiko
kematian awal akibat penyakit jantung dan kanker. Seseorang yang melakukan
aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu memiliki risiko lebih rendah sebanyak
33% dari semua penyebab mortalitas daripada mereka yang tidak aktif secara fisik.

( krakataumedika.com)

131

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

E. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Remaja

Olah raga dapat dilakukan oleh semua kalangan dan segala umur. Olah raga yang
dilakukan secara baik, benar, terencana dan teratur akan memiliki manfaat bagi diri
kita sebagai remaja.

Manfaat olah raga bagi kesehatan adalah sebagai berikut:

a. Olahraga Meningkatkan Pertumbuhan Tulang Dan Otot
Olahraga bagi remaja dapat meningkatkan pertumbuhan tubuh lebih optimal, karena
masa remaja merupakan masa pertumbuhan. Latihan yang dilakukan secara rutin pada
masa ini akan memberikan dampak yang positif bagi pertumbuhan. Pada masa
pertumbuhan, otot dan tulang membutuhkan aktivitas yang tinggi untuk dapat tumbuh
dan berkembang. Oleh karena itu, olahraga bagi remaja memainkan peran penting
dalam mendukung pertumbuhan tubuh yang optimal. Memiliki tulang yang kuat saat
remaja, dapat membantu mengurangi risiko keropos tulang saat dewasa, dan
pertumbuhan otot yang baik akan membuat tubuh terlihat lebih ideal. Pilihlah
olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, seperti basket,
bersepeda, dan berenang.

b. Olahraga Dapat Mencegah Obesitas
Usia remaja adalah usia yang potensial mengalami obesitas. Obesitas dapat
mempengaruhi sikap mental remaja. Sebagian besar remaja yang mengalami obesitas
akan cenderung mengucilkan diri dari pergaulan karena mereka merasa tidak percaya
diri. Namun, sekali lagi, obesitas bukanlah musibah besar yang tidak dapat dihindari.
Olahraga bagi remaja berguna untuk mencegah hal ini terjadi. Bagi Anda para remaja,
rajin-rajinlah berolahraga minimal 30 menit setiap hari agar Anda terhindar dari
obesitas.

c. Olahraga Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas Tubuh
Tubuh yang fleksibel dapat membantu meningkatkan performa saat berolahraga dan
kegiatan lainnya. Olahraga bagi remaja dapat memperkuat otot-otot, meningkatkan
koordinasi dan bahkan memperbaiki postur tubuh. Otot yang fleksibel dapat
membantu mencegah keseleo, kram dan masalah punggung yang mungkin dapat
terjadi di kemudian hari. Untuk meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas tubuh,
kalian bisa memilih latihan seperti yoga, seni bela diri, tari ataupun senam. Maka
rajinlah berolahraga dengan teratur dan seimbangkan dengan makanan yang bergizi
agar tubuh Anda tumbuh kuat dan sehat. Hindari sedini mungkin kebiasaan yang
merugikan kesehatan seperti merokok dan mengonsumsi minuman keras, agar tubuh
Anda tetap sehat hingga dewasa nanti. Source: http://duniafitnes.com/

132

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

F. Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Tubuh

1. Mencegah penyakit jantung dan stroke
Olahraga rutin setiap hari dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke,
sebab olahraga akan memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah,serta
meningkatkan kemampuan jantung dalam mengalirkan darah.

2. Mengendalikan diabetes
Olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, sehingga dapat mencegah
sekaligus mengendalikan diabetes

3. Menurunkan tekanan darah tinggi
Dengan berkurangnya lemak tubuh, terjadi juga penurunan tekanan darah pada
penderita hipertensi

4. Mencegah nyeri punggung
Peningkatan kekuatan dan ketahanan otot serta fleksibilitas tubuh yang didapat dari
olahraga rutin dapat membantu mencegah nyeri punggung.

133

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

5. Menangkal obesitas
Aktivitas fisik teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot dan
meningkatkan metabolisme tubuh. Jika disertai dengan asupan nutrisi yang sesuai,
olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus
mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit.

6. Menunda keterbatasan fisik saat usia tua
Olahraga, seperti berlari atau latihan aerobik lainnya, terbukti dapat menunda terjadinya
keterbatasan fisik pada orang lanjut usia.

7. Menekan risiko osteoporosis
Olahraga dengan mengangkat beban secara teratur dapat membantu proses
pembentukan tulang, sehingga mencegah berbagai gangguan pada tulang seiring
pertambahan usia, seperti osteoporosis

Manfaat olahraga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, namun juga untuk
meningkatkan kualitas hidup. Beberapa di antaranya yaitu:

1. Memperbaiki suasana hati
Olahraga dapat menstimulasi suatu zat kimia pada otak yang membuat Anda merasa
lebih bahagia dan santai.

2. Menumbuhkan kepercayaan diri
Olahraga yang dilakukan secara teratur juga dapat membuat Anda lebih percaya diri
terhadap penampilan Anda.

3. Mengatasi stres
Dampak dari kegiatan olah raga dapat mengurangi depresi dan meningkatkan
kemampuan untuk mengatasi stres. Bila sters terkendali dengan baik, tubuh juga akan
terlindungi dari berbagai macam gangguan, mulai dari gangguan gangguan
pencernaan hingga gangguan kardiovaskular.

4. Membuat tidur lebih nyenyak
Apakah kalian sulit tidur pada malam hari atau kerap terbangun di tengah malam?
Olahraga teratur dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat dan nyenyak.

6. Menikmati waktu menyenangkan
Olahraga dan aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk menghabiskan waktu luang
dengan menyenangkan.

134

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Rangkuman:
1. Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang

memerlulak pengeluaran energi
2. Aktivitas fisik dapat kita kategforikan menjadi 3 yaitu:

a. Aktivitas fisik harian
b. Latihan fisik
c. Olah raga
3. Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik sesorang ditentukan oleh pola makan dan
aktivitas fisik yang dilakukan
4. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur akan memiliki dampak yang baik untuk
kesehatan tubuh

Merdeka Belajar:
1. Buat kelompok dengan anggota 4 – 6 orang!
2. Diskusikan aktivitas fisik yang pernah kalian lakukan !
3. Apa manfaat aktivitas fisik yang kalian lakukan!

Uji Kompetensi Bab 10

Pengetahuan
A. Pilihlah jawaban yang paling benar !

A. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan tepat!
Keterampilan
1. Buatlah jadwal aktivitas fisik selama 1 minggu!
2. Buat tabel kegiatannya yang berisi hari/tanggal, jenis aktivitas fisik, jenis

kegiatan, apa yang dirasakan
3. Kegiatan didokumentasikan ( video atau foto )
4. Presentasikan hasil laporan kalian didepan guru dan teman – teman.

135

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

Uji Kompetensi Bab 10

Pengetahuan

A. Pilihlah jawaban yang paling tepat
1. Berikut adalah aktivitas fisik ringan yang dapat kita lakukan secara rutin.

a. latihan senam aerobik
b. bermain sepak bola
c. naik turun tangga
d. berkebun
2. Untuk menjaga kesehatan tubuh kita dapat melakukan aktivitas fisik secara
teratur. Dalam sehari kita dapat melakukan aktivitas fisik selama....
a. 10 menit
b. 20 menit
c. 30 menit
d. 40 menit
3. Zat makanan yang memenuhi kebutuhan tubuh kita dan tidak menimbulkan
gangguan pada tubuh disebut....
a. makan sehat
b. gizi seimbang
c. nutrisi makanan
d. makanan bergizi
4. Olahraga angkat beban termasuk aktivitas fisik....
a. rekreasi
b. sedang
c. ringan
d. berat
5. Faktor yang mempengaruhi kondisi fisik sesorang adalah....
a. Olahraga dan makanan bergizi
b. Olahraga dan makanan sehat
c. Olahraga dan pola makan
d. Olahraga dan istirahat

136

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

B. Jawablah pertanyaan berikut dengan tepat !
1. Jelaskan pengertian aktivitas fisik!
2. Jelaskan pengertian aktivitas fisik ringan !
3. Jelaskan pengertian aktivitas fisik sedang !
4. Jelaskan pengertian aktivitas fisik berat !

Keterampilan :
1. Buatlah jadwal melakukan aktivitas fisik dalam satu minggu!
2. Buat tabel kegiatan yang menunjukkan waktu, lama aktivitas, jenis aktivitas, jenis

kegiatannya.
3. Kegiatan didokumentasikan ( video / foto )
4. Presentasikan kegiatanyang kalian lakukan!

137

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX

PJOK – KELAS 9

DAFTAR PUSTAKA

Muhajir, 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP Kelas IX. Bogor:
Yudhistira
Roji, 2009. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP Kelas IX. Jakarta:
Erlangga.
Suherman dkk, 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan kesehatan untuk SMP Kelas IX.
Jakarta: Gramedia
https://www.kompas.com/skola/read/2020/12/21/160000569/analisis-cara-memegang-
cakram-dalam-olahraga-lempar-cakram?page=all
https://www.yuksinau.id/lempar-cakram/
https://ayosinauonline.blogspot.com/2010/05/lempar-cakram.html
https://penjaskes.co.id/lompat-tinggi-gaya-flop/
https://olahragapedia.com/2-teknik-start-melayang-dalam-lari-estafet/teknik-start-
melayang-dalam-lomba-lari-300x273
https://docplayer.info/190473395-Edisi-revisi-2018-smp-mts-kelas-pendidikan-jasmani-
olahraga-dan-kesehatan-i.html
https://penjaskes.co.id/jalan-cepat/
https://brainly.co.id/tugas/30893637
https://olahragapedia.com/teknik-lempar-cakram/teknik-gerakan-akhir-pasca-lemparan-
cakram
https://percepat.com/lompat-tinggi/
https://www.pngwing.com/id/free-png-zzlsb
https://www.maolioka.com/2016/07/cara-melatih-garakan-gerakan-variasi.html
https://www.pustakamadani.com/2019/09/variasi-memegang-raket-servis-dan.html
https://www.bukusekolah.net/2019/03/aktivitas-pembelajaran-gerak-spesifik_5.html
https://www.maolioka.com/2016/08/permainan-tenis-meja.html
http://docplayer.info/59012176-Pendidikan-jasmani-olahraga-dan-kesehatan.html
http://walpaperhd99.blogspot.com/2017/01/variasi-dan-kombinasi-gerakan-passing.html
https://www.maolioka.com/2016/08/cara-berlatih-memegang-raket-dan-servis.html

138

Yayasan Tarakanita Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas IX