แอโรบิก

แอโรบิก
(Aerobic)

ประวตั ิแอโรบิก

แอโรบกิ เกดิ ขน้ึ เมอ่ื 26 ปี มาแลว้ โดย DR.
Kenneth H.Cooper ไดเ้ ขยี นเป็นตาราเรอ่ื ง
AEROBICS กล่าวไวว้ า่ แอโรบกิ เป็นการออกกาลงั
กายชนิดหน่ึงชอ่ื ว่า AEROBICS EXERCISE
หมายถงึ การออกกาลงั กายทเ่ี พม่ิ ประสทิ ธภิ าพการ
ทางานใหส้ มั พนั ธก์ นั ระหวา่ งระบบไหลเวยี นโลหติ กบั
ปอดใชอ้ อกซเิ จนอยา่ งสม่าเสมอ ทาใหเ้ กดิ การเผาผลาญ
พลงั งานอยา่ งเตม็ ท่ี กระตุน้ ใหร้ ่างกายผลติ เซลลเ์ มด็

เลอื ดขาวเพมิ่ ขน้ึ ทาหน้าทเ่ี ป็นภูมคิ ุม้ กนั โรคตา่ ง ๆได้

ดงั นนั้ การเตน้ แอโรบกิ (AREOBIC DANCING)
จงึ นบั เป็นการออกกาลงั กายประเภทแอโรบกิ อกี ชนดิ
หน่ึง

ประสทิ ธภิ าพจากการเตน้ แอโรบกิ เป็นทย่ี อมรบั
ทางการแพทยท์ วั่ โลกเกย่ี วกบั ทางดา้ นพฒั นาสุขภาพ

เกย่ี วกบั การพฒั นากลา้ มเน้อื ,หวั ใจ, ปอด เทยี บเทา่ กบั

การเลน่ กฬี าวงิ่ จอ๊ กกงิ , วา่ ยน้า, หรอื การเดนิ ขน้ึ บนั ได
จงึ ไมน่ ่าแปลกเมอ่ื กฬี าเตน้ แอโรบกิ เป็นทย่ี อมรบั ใน
ประเทศต่าง ๆ เช่น องั กฤษ ญป่ี ่นุ ออสเตรเลยี ฝรงั่ เศส
รวมทงั้ ประเทศไทย ความแรงของกฬี าเตน้ แอโรบิ
กไดร้ บั ความนิยมไปทวั่ ทกุ มมุ โลกน่เี องทาใหก้ ารเตน้ แอ
โรบกิ ไมม่ ที า่ เฉพาะทแ่ี น่นอน แตห่ ลกั มาตราฐานสากล
นนั้ กาหนดใหท้ ่าเตน้ ตอ้ ง นบั ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะบที เพลง
หรอื ตวั โน้ตดนตรี สว่ นกฬี าเตน้ แอโรบกิ ทป่ี ระเทศไทย

นนั้ เลอื กใชท้ า่ เตน้ ทน่ี บั ตามจงั หวะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5

- 6 - 7 - 8 - 9 - 10 เท่านนั้ เพราะจะชว่ ยใหก้ ารเตน้
แอโรบกิ เป็นไปไดง้ า่ ยกว่าเคลด็ ลบั การเตน้ แอโรบกิ

แอโรบิกในประเทศไทย

ประมาณปี พ.ศ. 2518 ประชาชนชาวไทยไดม้ กี าร
ต่นื ตวั ในการออกกาลงั กายมากขน้ึ ทงั้ น้เี พราะชาวไทยมี
ความเขา้ ใจในเร่อื งของการศกึ ษามากขน้ึ และเขา้ ใจถงึ
ประโยชน์ของการออกกาลงั กายวา่ สามารถลดโรคภยั ไข้
เจบ็ ได้ ในระหว่างปี พ. ศ. 2518 ไดม้ กี ลมุ่ นกั ธรุ กจิ
เปิดสถานบรหิ ารร่างกายขน้ึ ซง่ึ บรหิ ารโดยคนไทย ซง่ึ

สบื สานและนาตวั อยา่ งมาจากสถานบรหิ ารร่างกายโดย
ชาวอเมรกิ ากนั ซง่ึ เป็นนกั ธุรกจิ มาทางานในกรงุ เทพ ฯ

ในระยะแรกวธิ กี ารสอนการออกกาลงั กายสาหรบั

ประชาชนทเ่ี ขา้ ไปรว่ มกจิ กรรมนนั้ เป็นวธิ กี ารบรหิ าร

ร่างหายดงั กล่าว ไดม้ วี ทิ ยากรชอ่ื อาจารยส์ ุกญั ยา

มสุ กิ วนั ไดเ้ ขา้ ไปเป็นวทิ ยากรและเลง็ เหน็ วา่ กจิ กรรมท่ี
จดั ใหก้ บั สมาชกิ ทเ่ี ขา้ ร่วมกจิ กรรมบรหิ ารรา่ งกายนนั้ ไม่
เพยี งพอกบั การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพเทา่ ใดนกั

ในปี พ.ศ. 2519 อาจารยส์ กุ ญั ยา มสุ กิ

วนั จงึ ไดจ้ ดั กจิ กรรมชอ่ื ว่า Slimnastic ซง่ึ มาจาก

คาว่า Slim + Gymnastic ซง่ึ เป็นกจิ กรรมบรหิ าร
ร่างกายประกอบเพลง เป็นเครอ่ื งมอื ในการออกกาลงั

กายสาหรบั สมาชกิ อนั ทาใหเ้ กดิ ความสนุกสนาน
เพลดิ เพลนิ มากขน้ึ กจิ กรรมดงั กลา่ ว ไดเ้ น้นการ
เคล่อื นไหวร่างกายเบอ้ื งตน้ ประกอบจงั หวะดนตรเี ป็น
กจิ กรรมบรหิ ารรา่ งกายเพอ่ื ลดสดั สว่ นของรา่ งกาย ในปี

พ.ศ. 2522 อาจารยส์ กุ ญั ยา มสุ กิ วนั (พาณิชเจรญิ

นาม) ไดเ้ ดนิ ทางไปศกึ ษาต่อทป่ี ระเทศญป่ี ่นุ และได้
เดนิ ทางกลบั มา

ในปี พ.ศ. 2526 ไดเ้ ลง็ เหน็ กจิ กรรมการ
เคล่อื นไหวแบบ Slimnastic ควรเป็นไปในรปู แบบ
แอโรบกิ เหมอื นสากล จงึ ไดเ้ รม่ิ สอนและไดจ้ ดั อบรมใหผ้ ู้
ทส่ี นใจและลกู ศษิ ย์ ใหน้ าไปเผยแพรท่ วั่ ประเทศ โดย
จดั ในรปู สมั มนาเชงิ ปฏบิ ตั กิ าร ณ สนามกฬี า
แหง่ ชาติ โดยมผี เู้ ขา้ ร่วมประชุมจานวน 130 คน จาก
สถาบนั การศกึ ษาทวั่ ประเทศ และนบั จากปี
2526 เป็นตน้

มาจนถงึ ปัจจุบนั แอโรบกิ จงึ เป็นกจิ กรรมท่ี
แพร่หลาย และมกี ารจดั การเรยี นการสอนในหลกั สตู ร
พลศกึ ษา ระดบั มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา และดา้ น

เอกชน กเ็ ปิดบรกิ ารใหป้ ระชาชนทวั่ ไปฝึกรา่ งกาย
เพอ่ื ใหร้ ่างกายมคี วามอดทนและไดม้ าซง่ึ รปู ร่างทด่ี ี การ
ออกกาลงั กายแบบ
แอโรบกิ ดานกไดม้ กี ารพฒั นาและมวี วิ ฒั นาการเป็นการ

ออกกาลงั กายไดห้ ลายรปู แบบ เช่น แอโรบกิ แบบแจซ
เซอรไ์ ซด์ แอโรบกิ ในน้า เสตป็ แอโรบกิ เพอ่ื ใหม้ คี วาม

หลากหลายมากขน้ึ มคี วามสนุกสนานจากการออก

กาลงั กายและคงการออกกาลงั กายใหน้ านทส่ี ุด ทส่ี าคญั
กเ็ พอ่ื ประโยชน์จากการออกกาลงั กายแบบแอโร

บกิ และเป็นการออกกาลงั กายทส่ี นุกสนานและได้
ประโยชน์มากทส่ี ุดนนั่ เอง

วตั ถปุ ระสงคข์ องการออกกาลงั กาย
แบบแอโรบิก

จดุ มงุ่ หมายสาคญั ของการออกกาลงั กายแบบแอโร
บกิ ดานซอ์ ยทู่ เ่ี น้นการเคลอ่ื นไหวสว่ นตา่ งๆของรา่ งกาย
ใหม้ กี ารเตน้ อตั ราการเตน้ ของชพี จรใหถ้ งึ เป้าหมาย คอื
70-80 % ของอตั ราการเตน้ ชพี จรสงู สดุ และตอ้ งเตน้
ตดิ ต่อกนั ประมาณ 25-30นาทจี งึ จะชว่ ยพฒั นา
สมรรถภาพทางร่างกายใหด้ ขี น้ึ (สมรรถภาพทาง
ร่างกาย หมายถงึ ความสามารถในการประกอบกจิ การ
ทางกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ ซง่ึ ประกอบไปด;้ p

ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อ

ความทนทานของกลา้ มเน้อื และระบบไหลเวยี น
โลหติ ปอด หวั ใจ ความเรว็ ในการทางานของกลา้ มเน้ือ
ความอ่อนตวั ความคลอ่ งตวั ) ควรจะเตน้ ใหห้ นกั พอ
และตดิ ตอ่ กนั ประมาณ 25-30 นาที ควรจะเตน้
ประมาณสปั ดาหล์ ะ 3 วนั

อปุ กรณ์ท่ีใช้ประกอบการเต้นแอโรบิก

1. รองเทา้ และถุงเทา้ เป็นอปุ กรณ์ทจ่ี าเป็นทส่ี ดุ เพอ่ื
ช่วยป้องกนั การบาดเจบ็ ควรใชร้ องเทา้ ทอ่ี อกแบบไว้
สาหรบั การเตน้ แอโรบกิ ซง่ึ ช่วยลดแรงกระแทกใน
แนวดงิ่ แรงกดบสิ ว่ นตา่ ง ๆ ของเทา้ และขอ้ เทา้ ซง่ึ เกดิ
จาการเคล่อื นทใ่ี นแนวราบทกุ ทศิ ทางผเู้ ตน้ ไมค่ วรเสย่ี ง
กบั รองเทา้ เก่าหมดอายแุ ลว้ รองเทา้ สาหรบั การเตน้ แอ
โรบกิ ควรมลี กั ษณะโดยสรุป ดงั น้ี

1.1 บรเิ วณสว่ นบนของหุม้ สน้ จะตอ้ งสงู ขน้ึ และมแี ผน่

นุ่มรองรบั บรเิ วณตรงกบั เอน็ รอ้ ยหวาย เพอ่ื ป้องกนั
ไมใ่ หร้ ะคายเคอื งต่อเอน็

1.2 ดา้ นขา้ งของบรเิ วณหุม้ สน้ ทงั้ สองดา้ นจะตอ้ ง
แขง็ แรง เพอ่ื ป้องกนั การบดิ หมุนของสน้ เทา้ ทาให้
บรเิ วณสน้ เกดิ ความมนั่ คง

1.3 บรเิ วณปลายเทา้ จะตอ้ งหนุนขน้ึ (อยา่ งน้อยครง่ึ

น้วิ ) เพอ่ื ป้องกนั ไมใ่ หน้ ้วิ และเลบ็ ถูกเบยี ด ซง่ึ จะทาให้

เกดิ เลอื ดคลงั่ ในเลบ็ ได้ และชว่ ยยดื อายุการใชง้ านของ
รองเทา้ จากการเคล่อื นไหวทร่ี วดเรว็

1.4 ลน้ิ รองเทา้ จะตอ้ งบุใหน้ มิ่ และปิดสว่ นบนของฝ่า
เทา้ ไดห้ มด เพอ่ื ป้องกนั เอน็ และกลา้ มเน้ือกระดกู ถกู
เสยี ดสแี ละระคายเคอื งจนอกั เสบได้

1.5 บรเิ วณเสน้ รองเทา้ จะตอ้ งฝานใหเ้ ป็นรปู มน เพอ่ื
ช่วยในการเคล่อื นไหวจงั หวะต่อไป เป็นไปไดส้ ะดวกและ
รวดเรว็ ขน้ึ

1.6 ทส่ี น้ รองเทา้ จะยกสงู ขน้ึ และมคี วามยดื หยนุ่ ดพี อ
เพอ่ื จะรบั แรงกระแทกของสน้ เทา้ ได้

1.7 พน้ื รองเทา้ บรเิ วณกง่ึ กลางจะตอ้ งพบั งอได้ เพอ่ื
การเคล่อื นไหวทค่ี ล่องตวั และป้องกนั การบาดเจบ็ ทเ่ี อน็
รอ้ ยหวาย

1.8 พน้ื รองเทา้ ควรมลี ายทช่ี ่วยลดแรงกระแทกและยดึ
เกาะพน้ื ไมใ่ หเ้ ลอ่ื น

1.9 ทร่ี องพน้ื รองเทา้ ดา้ นใน ควรมฟี องน้าเสรมิ องุ้ เทา้
เพอ่ื ชว่ ยป้องกนั การบาดเจบ็ บรเิ วณสน้ เทา้ การอกั เสบ
ของพงั ผดื ยดึ กระดกู ฝ่าเทา้ ผเู้ ลน่ ไมค่ วรเสย่ี งกบั รองเทา้
เก่าหรอื หมดอายแุ ลว้

2. ชุดออกกาลงั กาย ควรลกั กมุ งา่ ยตอ่ การเคลอ่ื นไหว

รา่ งกายไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ี เน้อื ผา้ ระบายความรอ้ นและซบั
เหงอ่ื ไดด้ ไี มจ่ าเป็นตอ้ งราคาแพง ควรเป็นผา้ ยดื การ
สวมชดุ รดั รปู หรอื เป็นชดุ ออกกาลงั กายทเ่ี ป็นชดุ

กางเกงตดิ กบั เสอ้ื ( Leotard )จะชว่ ยใหผ้ สู้ วมใสม่ ี
ความคล่องตวั ในการเคลอ่ื นไหวสว่ นต่าง ๆ ของรา่ งกาย

ขณะบรหิ าร เสอ้ื จะไมเ่ ลอ่ื นหลดุ ขน้ึ มาเหนือเอว อกี ทงั้

ชว่ ยใหผ้ สู้ วมใสม่ องเหน็ ท่าทางการ เคลอ่ื นไหวของ
ร่างกายของตนเองไดช้ ดั เจนหรอื ทาใหเ้ หน็ รปู ทรง

สว่ นเกนิ สว่ นขาดทจ่ี าเป็นตอ้ งปรบั เปลย่ี น ใหเ้ ขา้ ท่ี

3. เสอ้ื ชนั้ ใน ใหร้ ดั พอดี รอบ ๆ สว่ นทเ่ี ป็น cup ถา้
เป็นชนิดไมม่ ตี ะเขบ็ (seamless) ทผ่ี ลติ ออกมาโดย
ปัม้ จากพมิ พ์ ไมค่ วรใส่ เพราะยกทรงแบบเตม็ ตวั เมอ่ื
ออกกาลงั กายแลว้ จะทาใหก้ ลา้ มเน้อื บรเิ วณหลงั และใต้
อกเคลอ่ื นไหวไดย้ าก
4. กางเกงชนั้ ใน ไมค่ วรใสแ่ บบทร่ี ดั มากท่ี
เรยี กวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย
กลา้ มเน้อื สว่ นนนั้ จะเคลอ่ื นไหวไดย้ าก ทาใหโ้ ลหติ
บรเิ วณนนั้ ไหลเวยี นไมส่ ะดวก เกดิ ผลเสยี แกอ่ วยั วะ
สบื พนั ธใุ์ นองุ้ เชงิ กา้ นดว้ ย ควรเลอื กใชก้ างเกงชนั้ ใน
ทม่ี คี วามกระชบั พอดี ถา้ เป็นผา้ ทผ่ี สมฝ้ายมากยง่ิ ดี
5. เพลงประกอบการเตน้ หรอื ดนตรี เพลงทใ่ี ชค้ วรเป็น
เพลงทช่ี น่ื ชอบของผอู้ อกกาลงั กาย มจี งั หวะชดั เจน มี
ความเรว็ พอดกี บั การเปลย่ี นไปตามขนั้ ตอนของการออก
กาลงั กายช่วงต่าง ๆ เพลงทใ่ี ชป้ ระกอบมกั มหี ลาย
เพลง ซง่ึ ควรตอ่ เน่อื งกนั ตลอดระยะเวลาการ
เตน้ (Non-Stop) หรอื (Medley)

6. สถานท่ี อาจเป็นกลางแจง้ หรอื ในร่ม ควรมกี าร
ระบายอากาศทด่ี ี มเี น้อื ทว่ี ่างพอสมควร ไมม่ สี ง่ิ เกะกะ
เกยี ดขวาง พน้ื ทเ่ี รยี บแต่ไมล่ ่นื และควรมคี ณุ สมบตั ิ
ผอ่ นแรงกระแทก เชน่ พน้ื ไมเ้ น้อื แขง็ ทโ่ี ปรง่
ดา้ นลา่ ง พน้ื กระเบอ้ื งยาง ไมค่ วรเตน้ พน้ื คอนกรตี หรอื
พน้ื คอนกรตี ปทู บั ดว้ ยพรม
7. เครอ่ื งมอื อ่นื ๆ
ไดแ้ ก่ Step Band, Hand weight,
Elastic tubing, Elastic band ฯลฯ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบิก

1. ขนั้ อบอุ่นร่างกาย หรอื วอมอพั (Warming
Up)เป็นการเตรยี มความพรอ้ มของกลา้ มเน้อื หวั ใจ ขอ้
ตอ่ และอวยั วะทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การเคลอ่ื นไหวใหพ้ รอ้ มท่ี

จะทางาน ชว่ งน้จี ะใชเ้ วลาบรหิ ารประมาณ 15-25%
ของเวลาฝึกทงั้ หมด
ทา่ ทใ่ี ชฝ้ ึกในขณะน้ีจะเป็นการฝึกเพอ่ื ความออ่ นตวั โดย
การพบั ตวั ไปดา้ นหน้า ดา้ นหลงั และดา้ นขา้ ง อาจจะทา

การยดื เอน ขอ้ ต่อรา่ งกาย(Stretching

Exercise) ซง่ึ จะชว่ ยป้องกนั และลดการบาดเจบ็ จาก
การออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กลา้ มเน้อื อยา่ งรุนเเรง หรอื ทา
ดว้ ยจงั หวะทร่ี วดเรว็ จนกลายเป็นการกระตกุ ซง่ึ จะ
กอ่ ใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ได้

2. ขนั้ ปฏบิ ตั งิ าน หรอื ระยะแอโรบกิ (Training

Heart Rate)ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็นการ
บรหิ ารท่าเรว็ และหนกั ตดิ ต่อกนั สว่ นมากจะเนน้ การ
บรหิ ารกลา้ มเน้อื หน้าทอ้ ง สะโพก ลาตวั ดา้ นขา้ ง แขน

หวั ไหล่ซง่ึ จงั หวะดนตรใี นช่วงน้จี ะอยรู่ ะหว่าง 140-

160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นใหบ้ ุคคลแต่ละคนสามารถ
พฒั นาการออกกาลงั กายใหถ้ งึ อตั ราการเตน้ หวั ใจท่ี
เป้าหมายได้ ช่วงหลงั จะเป็นการเบาเคร่อื งลงเรอ่ื ยๆ
เพอ่ื ผอ่ นคลายกลา้ มเน้อื เวลาทใ่ี ชใ้ นชว่ งน้ี จะแบ่ง

ออกเป็น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็น
การสรา้ งแบบแลว้ เตน้ ตามรปู แบบและเวลาทก่ี าหนดจะ

ใชเ้ วลาประมาณ 15-30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบ
มผี นู้ า ผทู้ เ่ี ขา้ ร่วมกจิ กรรม จะตอ้ งทาตามผนู้ า จะใช้

เวลาประมาณ 30-45 นาที

3. ขนั้ คลดู าวน์ (Cool Down) สว่ นมากนยิ ม

ทา Floor Exercise โดยการเคล่อื นไหวชา้ ๆดว้ ย

การเดนิ และจบลงดว้ ยการทา Stretching

Exercise ยดื กลา้ มเน้อื น่อง
และอาจทาการยดื กลา้ มเน้อื มดั ใหญ่ทวั่ รา่ งกายเพ่อื ให้
กลา้ มเน้อื เกดิ การคลายตวั อกี ครงั้ หน่ึง ประโยชน์อกี
อยา่ งหน่ึง คอื การนาเอาของเสยี หรอื กรดแลกตกิ ท่ี
เกดิ ขน้ึ ในขณะทอ่ี อกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจาก
กลา้ มเน้อื ไดด้ กี วา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งน้จี ะใชเ้ วลาออก

กาลงั กาย 5-10 นาที

ท่าเต้นพนื้ ฐาน

1. การย่าเทา้ Marching คอื การย่าเทา้ อยกู่ บั ท่ี
สว่ นใหญ่แลว้ จะย่าเทา้ 2 แบบคอื แบบกวา้ ง
Marching Out และแบบแคบ Marching In
2. การเดนิ ( Walking ) คอื การกา้ วเทา้ ไปยงั
ทศิ ทางทเ่ี คล่อื นทไ่ี ป มกี ารถา่ ยน้าหนกั ตวั จากเทา้ หน่ึง
ไปยงั อกี เทา้ หน่ึง การเดนิ นนั้ สามารถเดนิ ไปขา้ งหน้า
ขา้ งหลงั หรอื เฉียง หรอื เดนิ เป็นรปู
3. กา้ วรปู สเ่ี หลย่ี ม ( Easy Walk ) คอื การกา้ วเดนิ
ไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอยหลงั 1 กา้ ว ลกั ษณะคลา้ ย V-
step แต่วางเทา้ เป็นรปู สเ่ี หลย่ี ม หรกื ารกา้ วเดนิ
4. การกา้ วแตะ ( Step Touch สเตป็ ทชั ) คอื การ
ยกเทา้ หน่ึงไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อกี ขา้ งหน่ึงไปแตะแลว้
ทาสลบั กนั ทศิ ทางการเคลอ่ื นไหวจะเป็นการกา้ วแตะท่ี
อยกู่ บั ท่ี หรอื ทาเป็นรปู ตวั แอล หรอื กา้ วแตะหมุนรอบ
ตวั เองกไ็ ด้

5. สน้ เทา้ แตะ ( Hell Touch ฮลี ทชั ) คอื การแตะ
ดว้ ยสน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะขา้ งหน้าหรอื
ดา้ นหลงั กไ็ ด้

6. ปลายเทา้ แตะดา้ นขา้ ง ( Side Tap ไซดแ์ ทบ) คอื
การแตะดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึงโดยแตะดา้ น

ขา้ งหน้าซา้ ย-ขวา สลบั กนั

7. การยกสน้ เทา้ ( Lek Curl เลค็ เคอ) คอื การยกสน้
เทา้ ขน้ึ ไปทส่ี ะโพกดา้ นหลงั หรอื การพบั สน้ เทา้ ไป

ดา้ นหลงั การทา Hamstring Curl หรอื

Hamstring Curl Lek Curl นนั้ ทาไดท้ งั้ ทอ่ี ยกู่ บั

ทห่ี รอื หมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ)

8. กา้ วไขวก้ า้ วแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) กา้ ว
ไขวก้ า้ วแตะ หรอื เกรพวายคอื การทากา้ วไขวข้ าไปหลงั
หรอื หน้ากไ็ ด้ การทาเกรพวายนนั้ สามารถทาไดห้ ลาย
รปู แบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรอื เกรพวายเป็นรปู

สเ่ี หลย่ี มหรอื เกรพวายหมนุ 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คอื การกา้ วเทา้ ใดเทา้ หน่ึง

ไปขา้ งหน้าแลว้ ยอ่ เขา่ ลงแลว้ นากลบั สทู่ เ่ี ดมิ และเปลย่ี น

ขา้ งทา การทาแมมโบส้ ามารถทาไดท้ งั้ ขา้ งหน้าและ

ดา้ นขา้ งกไ็ ด้

10. ยกเขา่ ( Knee Up นอี พั ) เป็นท่าการ

เคล่อื นไหวพน้ื ฐานในการพฒั นากลา้ มเน้อื ขาหรอื

Knee Lift ไดอ้ ยา่ งดดี งั นนั้ แอโรบกิ ดา๊ นซท์ ุกประเภท

จงึ มที า่ การยกเขา่ ทงั้ การยกเขา่ ดา้ นหน้า ( Front

Knee Lift )หรอื นลี ฟี ดา้ นขา้ ง ( Side Knee

Lift ) การยกเขา่ เฉยี ง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คกิ ) การแตะขา ไปใชใ้ น

ทศิ ทางตา่ ง ๆ ทงั้ การแตะไปดา้ นหน้า (

foreward ) เฉยี ง ( cross ) หลงั ( backward

)และขา้ ง( sideward ) การแตะขาทถ่ี กู ตอ้ งควาเป็น

การแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั เขา่

12. กา้ วชดิ กา้ วแตะ ( Two Step ทสู เตป็ ) คอื การ

ทากา้ วชดิ กา้ วแตะ หรอื การทากา้ วแตะ 2 ครงั้

13. สควอท ( Squats ) คอื การนงั่ ยอง ๆ หรอื ยอ่

ยดื ควรนงั่ ใหม้ มุ สะโพกและเทา้ เป็นมมุ 90 % เทา่ นนั้
ไมค่ วรนงั่ ใหส้ ะโพกชดิ สน้ เทา้ เพราะจะทาใหเ้ อน็ หรอื
กระดกู ออ่ นทห่ี วั เขา่ ยดื มากเกนิ ไป ซง่ึ เป็นสาเหตหุ น่ึงทา
ใหเ้ ขา่ เจบ็

14. ช่า ชา่ ชา่ ( Cha Cha Cha ) คอื การกา้ วใดเทา้
หน่ึงไขวไ้ ปดา้ นหน้า ย่าเทา้ หลงั แลว้ นาเทา้ กลบั ทก่ี า้ ว
ไปขา้ งหน้ากลบั มา ย่า ย่า ย่า สลบั เทา้

15. สา่ ยสะโพก ( Twis ) คอื การสา่ ยสะโพกซา้ ย –
ขวา สลบั กนั

16. Step Knee คอื การย่าเทา้ 1-2 กา้ วขน้ึ บน 3
แลว้ ยกเขา่

ประโยชน์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิก

1. ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลอื ดดขี น้ึ • เวลาเราออก
กาลงั กาย โดยเฉพาะแอโรบคิ นนั้ จะเป็นการออกกาลงั
กายเกอื บจะทุกสดั สว่ น เพราะวา่ มนั ตอ้ งเคลอ่ื นไหว
ตลอด เมอ่ื เคล่อื นไหวรา่ งกายจะสบู ฉดี เลอื ด ทาใหห้ วั ใจ
ทางาน (บรหิ ารหวั ใจกลา้ มเน้อื หวั ใจใหแ้ ขง็ แรงไปดว้ ย)
• ช่วยเพมิ่ เสน้ เลอื ดฝอยมาเลย้ี งกลา้ มเน้อื หวั ใจมากขน้ึ
ทาใหร้ ะบบการไหลเวยี นเลอื ดดขี น้ึ • ลดอตั ราการเตน้
ของหวั ใจ เมอ่ื อยใู่ นภาวะการออกกาลงั กาย เมอ่ื
กลา้ มเน้อื เราแขง็ แรง เราจะออกกาลงั กายไดด้ ี ไมค่ ่อย
เหน่ือย ลองนกึ ถงึ แรกๆ เราไปเตน้ แอโรบกิ เหน่ือยมาก

เตน้ ตามไมท่ นั อกี ตา่ งหาก พอเตน้ ไปสกั 1 อาทติ ย์
ร่างกายเรม่ิ เขา้ ท่ี เรม่ิ เหน่ือยชา้ ลง • เมอ่ื กลา้ มเน้อื หวั ใจ
แขง็ แรง กล็ ดความเสย่ี งของการเกดิ โรคความดนั โลหติ
สงู เพราะวา่ หวั ใจเราสบู ฉีดแรงอยแู่ ลว้ เสน้ เลอื ดตา่ งๆ ก็
ไมอ่ ุดตนั ความดนั เลยปกติ

2. ระบบหายใจดขี น้ึ • ปอดมกี ารรบั ออกซเิ จนมากขน้ึ
หายใจไดล้ กึ ขน้ึ ปอดมกี ารขยายมากขน้ึ • เมอ่ื ปอด
ขยาย และรบั ออกซเิ จนมากขน้ึ รา่ งกายกร็ บั ออกซเิ จน
มากขน้ึ ทาใหก้ ารไหลเวยี นของอากาศในปอดทางานได้
ดขี น้ึ • เมอ่ื มอี อกซเิ จนมากขน้ึ การแลกเปลย่ี นกา๊ ซท่ี
ปอด กจ็ ะมปี ระสทิ ธภิ าพมากขน้ึ ยง่ิ เราออกกาลงั กาย
ในสถานทม่ี อี อกซเิ จนมากๆ เชน่ ตามสวนสาธารณะทม่ี ี
ออกซเิ จนบรสิ ทุ ธมิ ากๆ ปอดกจ็ ะไดร้ บั ออกซเิ จนทม่ี ี
คุณภาพมากขน้ึ ดว้ ย

3. ระบบเคมใี นเลอื ดดขี น้ึ • การออกกาลงั กายเป็นการ
เผาผลาญไขมนั เมอ่ื ไขมนั ในร่างกาย (ในเสน้ เลอื ด
คนเรากม็ ไี ขมนั ) ถกู ใชไ้ ป เลอื ดของเรากเ็ ดนิ ทางได้

สะดวกมากยงิ่ ขน้ึ ทาใหป้ รมิ าณไขมนั ในเลอื ด
(คอเลสเตอรอล) ลดลง และไตรกลเี ซอไรด์ ลดลง
เชน่ กนั ทาใหล้ ดความเสย่ี งตอ่ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ
ตนั และโรคหลอดเลอื ดสมองอุดตนั • เพมิ่ HDL
(คอเลสเตอรอล ตวั ดี ทร่ี า่ งกายตอ้ งการมาก และจะเพม่ิ
ไดด้ ว้ ยการออกกาลงั กายเท่านนั้ ) ซง่ึ เป็นตวั ชว่ ยลดการ
เป็นโรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั • ลดน้าตาลสว่ นเกนิ
ป้องกนั โรคเบาหวาน เพราะว่าเวลาเราออกกาลงั กาย
ร่างกายจะตอ้ งใชพ้ ลงั งานมาก ร่างกายจะไปดงึ เอา
น้าตาลมาแปลงเป็นพลงั งาน ทาใหร้ ะดบั น้าตาลสว่ นเกนิ
ในเลอื ดต่าลง ลดความเสย่ี งการเป็นโรคเบาหวานได้

4. ดา้ นระบบประสาทและจติ ใจ• ลดความเครยี ดไดด้ ี
เพราะว่าการออกกาลงั กายนนั้ คุณจะไมค่ ่อยไดค้ ดิ เร่อื ง
ทเ่ี ครยี ด ใจจะจดจอ่ กบั การเตน้ (แตบ่ างทเี ตน้ ไมท่ นั ก็
เครยี ดเหมอื นกนั นะ) • เวลาเหงอ่ื ออกจนถงึ ระดบั นงึ
รา่ งกายจะหลงั่ สาร Endorphin จากสมอง เป็นสารท่ี
ทาใหร้ า่ งกายรสู้ กึ สบาย รสู้ กึ ปลอดโปร่ง (ตอ้ งลองเอง

บรรยายไมถ่ กู ) จะเหน็ วา่ การออกกาลงั กายดว้ ย แอ
โรบคิ เป็นประโยชน์ตอ่ สขุ ภาพอยา่ งมาก
อยา่ ลมื กอ่ นเตน้ และหลงั เตน้ ตอ้ งวอรม์ รา่ งกายก่อน
โดยอาจจะอ่นุ เครอ่ื งดว้ ยการเดนิ สกั 3-5 นาที แกว่ง
แขน สะบดั ขาไปมา

ข้อแนะนาในการเล่นแอโรบิก

1.ตอ้ งเลน่ ใหแ้ รงพอสมควร มนั ถงึ จะสามารถเรยี ก
ไขมนั อยา่ งไดผ้ ล นนั่ คอื จะตอ้ งแรงจนกระทงั่ หวั ใจเตน้
เรว็ ขน้ึ ไปเป็น 60 – 80 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของอตั ราการเตน้
สงู สุดของมนั ซง่ึ คณุ จะหาไดจ้ ากการเอา 220 ลบดว้ ย
อายขุ องคณุ ยกตวั อยา่ งเชน่ ถา้ คณุ อายุ 30 ปี อตั รา
การเตน้ สงู สดุ ของหวั ใจคณุ กจ็ ะเป็น 220 – 30 =
190 ครงั้ ตอ่ นาที และ 60 – 80 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของมนั
กจ็ ะเท่ากบั 114 – 152 ครงั้ ตอ่ นาที (มาจาก 190
x 0.6 กบั 190 x 0.8 ตามลาดบั )

2 . ตอ้ งทาใหน้ านพอสมควร คอื ประมาณ 20 นาที ถงึ

1 ชวั่ โมง ดว้ ย ซง่ึ อนั น้ีจะขน้ึ อยกู่ บั ความแรงหรอื ความ
เขม้ ขน้ ทค่ี ณุ เล่น อยา่ งเชน่ น้าหนกั มากจนกระทงั่ หวั ใจ

ของคุณเตน้ เรว็ ขน้ึ ไปเป็น 80 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของอตั ราการ

เตน้ สงู สุดของมนั กเ็ ล่นแค่ 20 นาที กพ็ อ แตถ่ า้ มนั เป็น

60 เปอรเ์ ซน็ ต์ กต็ อ้ งเลน่ ใหน้ านกวา่ น้ี

3. ลองจบั ชพี จร (ตรงขอ้ มอื หรอื ขา้ งลาคอกไ็ ด้)
หลงั จากทเ่ี ล่นเสรจ็ เพอ่ื ตรวจสอบดวู ่า อตั ราการเตน้

ของหวั ใจคณุ เป็นเทา่ ไร ถา้ ยงั ไมถ่ งึ 60 เปอรเ์ ซน็ ต์
ของอตั ราการเตน้ สงู สุดของมนั คุณกต็ อ้ งเพมิ่ ความเขม้
ในการเล่นใหม้ นั มากขน้ึ ในคราวต่อไป

4. หลงั จากทเ่ี ลน่ เสรจ็ กไ็ มค่ วรนงั่ พกั แต่จะตอ้ งเดนิ ไป
เดนิ มาสกั นาที สองนาที เพราะการหยุดทนั ที ในขณะท่ี
หวั ใจเตน้ เรว็ มากๆ นนั้ มนั อาจจะเป็นอนั ตรายกบั หวั ใจ
ของคณุ ได้

5. สาหรบั ความถใ่ี นการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ
ผเู้ ชย่ี วชาญบอกวา่ ดที ส่ี ดุ กค็ อื อยา่ งน้อยอาทติ ยล์ ะ

3 วนั

อา้ งองิ

; http://healthyaw
aiam.blogspot.co
m/2008/09/blog-
post.html

จดั ทาทาโดย
นางสาว ปัญญาวดี แซ่เตยี ว

เลขท3่ี 2 ม.5/1
เสนอ

คณุ ครู บนั ลอื ศกั ดิ์จนิ ตนากลู