_Ebook Pemakanan Sihat

thehealthyiera.blogspot.com.my

E-Book Percuma

PEMAKANAN
SIHAT

NOVEMBER 2019 • ISSUE 01 •

TIPS DAN PINGGAN SIHAT RESEPI YANG SIHAT
PANDUAN MALAYSIA DAN MUDAH

Ketahui tips untuk sarapan yang Pinggan sihat panduan yang mudah beberapa contoh resepi sihat yang
sihat. untuk pemakanan sihat! anda boleh cuba!

KANDUNGAN

04  Diet yang Sihat
  Macam mana nak

tahu diet kita sihat
atau tak?

3

05 Sarapan Pagi yang
   Sihat. Mungkin kita

perlu bangun awal
untuk sarapan.

09 Makan Tengah Hari
di Office. Masa rehat
yang penting untuk
makan secara sihat.

    
11 Masak untuk Makan

Malam. Walaupun
penat, pergi ke dapur
  dan masak.
    
13    Snacking yang sihat .
Bila terasa lapar
mungkin anda perlu
ambil snack yang
sihat.

16 Pilihan makanan
sihat dan resepi. Apa
yang perlu ada di
dalam peti ais anda

18  Diet & Superfoods.
   Makanan yang bagus
     untuk diambil dalam

diet anda
 

SELASA

NOVEMBER 2019

HBLILEVOAINGLTGHY

THEHEALTHYIERA.BLOGSPOT.COM

Selamat Membaca dan jumpa di sana!

DIET YANG SIHAT

Tidak dinafikan terlalu banyak jenis diet Jom kita tengok apa yang perlu ada dalam
yang ada kat luar sana. Dan kalau nak pinggan kita.  Separuh dari pinggan kita
tahu Dietitian sendiri pun pening dan tak perlu ada buah dan sayur-sayuran. Itu cuma
tahu sangat dengan diet merepek yang gambaran, kadang-kadang kita lebih selesa
dicipta untuk turunkan berat badan letak buah kat luar pinggan kita. Buah dan
misalnya. Sebab tu, kalau ada yang tanya sayur sumber serat dan anti-oxidant yang
Dietitian tentang diet baru, diorang penting. Jadi buat mana yang anda rasa
biasanya akan cuba bagi nasihat untuk sesuai. Suku pinggan diletak ikan, ayam,
ikut diet sihat. Kali ni kita akan tengok daging atau kekacang. Anda digalakkan
pinggan sihat Malaysia. ambil 2 hidangan ikan setiap minggu.

Ada sebab kenapa pinggan tu diberi nama Suku pinggan lagi perlu ada sumber
pinggan sihat antaranya tak lain tak bukan karbohidrat dari nasi, mi, roti, bijirin,
gambaran diet yang sihat itu sendiri. Orang produk bijirin dan ubi. Jangan lupa minum
Malaysia kebanyakannya akan makan sekurang-kurang 8 gelas air (kosong bukan
menggunakan pinggan. Jadi ini ilustrasi manis okay) sehari.
yang sangat penting untuk kita kenalpasti
diet kita sihat ataupun tidak.  Jadi, untuk diet yang sihat pinggan anda
perlu seperti gambaran di atas.

Untuk sarapan yang Sarapan
lebih sihat kita pagi yang
mungkin perlu sihat

bangun awal untuk PENTING UNTUK
sediakan sarapan! BEKALAN TENAGA
PERTAMA
PAGE 21
Bagi mereka yang bekerja, sarapan sangat
penting. Namun, kita sering gagal untuk ambil
sarapan yang sihat. Puncanya, kita tak
sempat untuk sediakan sarapan dan beli di
luar. Tak salah pun untuk beli sarapan kat
luar, tapi pastikan hidangan itu sihat dan
lengkap. Jadi untuk sarapan yang lebih sihat
kita mungkin perlu bangun awal untuk
sediakan sarapan di rumah.

Amalkan tabiat makan sarapan pagi yang
lengkap dan cukup sebagai rutin pagi anda
yang sihat setiap hari.

Terdapat banyak manfaat sarapan pagi
antaranya mengelakkan makan secara
berlebihan dalam hidangan seterusnya,
meningkatkan metabolisma, ingatan dan
kosentrasi yang baik, menurunkan kolesterol
jahat(LDL) dan rendah risiko kencing manis,
penyakit jantung dan juga berat berlebihan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat
badan, sarapan pagi yang sihat membantu
untuk turunkan berat.

Jadi sarapan yang sihat hendaklah kaya
dengan nutrisi, bekalkan tenaga, protein
untuk buat kita kenyang hingga makan
tengah hari. Sarapan yang tinggi gula
ringkas, rendah fiber dan protein
menyebabkan kita cepat lapar.

Tips Sarapan

1. MAKAN MAKANAN TINGGI SERAT
Serat sangat penting untuk buat anda kenyang
lebih lama! Serat sangat bermanfaat kepada
kesihatan antaranya merendahkan kolesterol dan
mencegah dan merawat sembelit.
2. MAKAN PROTEIN DENGAN CUKUP
Sumber protein juga turut membantu kita untuk
kenyang lebih lama dan mengelakkan makan
berlebihan. Disamping itu, protein membantu kita
membakar tenaga lebih banyak dengan
meningkatkan metabolisma.

3. AWASI MAKANAN TINGGI KALORI

Yang ni sangat penting untuk kita lakukan. Dan kita
sering terjerat dengan makanan tinggi kalori. Roti
canai, kuih muih antara yang tinggi kalori tapi
kurang nutrient yang perlu kita kurangkan.

4. MINUMAN MANIS SEBAGAI SARAPAN PAGI
PERLU KITA ATASI
Menjadi kebiasaan kita di Malaysia untuk ambil
minuman manis pada sarapan pagi. Teh tarik,
nescafe, teh bergula dan sebagainya. Ini antara
tabiat yang perlu kita kawal.

5. MAKAN MAKANAN SEBENAR (REAL,WHOLE)

Elakkan makanan diproses sebagai sarapan pagi
walaupun kita nak cepat untuk pergi kerja.
Breakfast cereal, snack bar, air tin bukan pilihan
yang sihat untuk mulakan hari anda. Pilih makanan
sebenar yang kurang diproses.

6. IKUTI PANDUAN PINGGAN SIHAT

Walaupun makanan yang ita ambil bukan porsi
berasingan macam pinggan sihat, tapi pastikan
porsi bahan-bahan itu adalah sama.

13 NOVEMBER 2019 28

SUDUT RESEPI

Sarapan pagi

Overnight Oats

Sangat senang untuk disediakan

Bagi yang sukakan oats sebagai sarapan pagi, Untuk sediakan resepi yang lebih sihat pastikan
boleh cuba overnight oats ni. Boleh sediakan susu yang digunakan rendah lemak dan tanpa gula
dengan pelbagai jenis rasa, tambah peanut tambahan. Tambahkan buah, kacang, seed untuk
butter, chocolate powder dan buah misalnya tingkatkan lagi nutrient. Pastikan kalau gunakan
pisang.  madu jangan beli yang telah ditambah gula.

Oats membekalkan fiber yang boleh membantu
menurunkan kolesterol. Opps, senang juga ke toilet
untuk membuang.

SUDUT RESEPI

Sarapan pagi

Smoothies

Cepat, senang dan hidangan yang sedap 

Smoothies antara minuman yang anda boleh ambil Untuk sediakan resepi yang lebih sihat pastikan
sebagai snack atau breakfast. Terdapat pelbagai susu yang digunakan rendah lemak dan tanpa gula
resepi yang anda boleh cuba. Tetapi pastikan tambahan. Saya juga sarankan guna susu
resepi yang anda guna tu kurang gula tambahan, tumbuhan. Tambahkan buah, kacang, seed untuk
makanan diproses dan kaya dengan protein, serat tingkatkan lagi nutrient. Pastikan kalau gunakan
dan juga karbohidrat sihat. madu jangan beli yang telah ditambah gula.

Makan Tengah Hari

Gunakan pinggan sihat sebagai panduan untuk membeli lunch di luar

Kalau rajin masak untuk bawal bekal
ke pejabat lebih baik. Tapi kalau
dekat office anda ada food court
yang menjual lauk, buah, sayur dan
nasi jadikan pinggan sihat sebagai
panduan semasa membeli.

Tips makan di luar

01 Tiru pinggan sihat Malaysia.
02
03 Tips ni sangat mudah dilakukan apabila
anda tahu pinggan sihat. Pelbagai
jenis lauk pauk setiap hari namun porsi
yang sama.

Elakkan fast food .

Food delivery sangat senang
sekarang. Namun elakkan fast food
dan makan hidangan yang lengkap.

Berkongsi lauk.

Sekiranya saiz lauk anda besar,
kongsikan dengan kawan. Tabiat ini
juga sangat menjimatkan.

04 Pilih saiz yang kecil
05
Amalkan tabiat mengambil makanan
dalam jumlah yang kecil tetapi cukup.
Porsi yang besar akan memberi kalori
yang berlebihan.

Fikir sebelum membeli

Plan dan fikir dahulu apa yang anda
ingin makan. Ambil kira jumlah kalori
dan adakah makanan yang anda
hendak beli tu sihat atau pun tidak.

"No Junk Foods" semasa
hidangan utama!

      Sekiranya anda sudah makan tengah hari dengan hidangan yang lengkap dan cukup,
sepatutnya sudah kenyang dan tak perlu ambil dessert, snack atau junk foods lagi. Ia hanya
akan menambahkan lagi jumlah tenaga. Malah junk foods perlu dielakkan semasa breakfast,
lunch and dinner. Dalam setiap hidangan kita hendaklah memberi badan kita nutrient
secukupnya. Setelah makan tengah hari, tunggu waktu snack untuk ambil makanan seterusnya,
tapi kalau masih kenyang maka makan waktu dinner sahaja. Junk foods seperti salted
snack foods, gum, candy, sweet desserts, fried fast food, and sugary carbonated beverages perlu
dielakkan. Makanan tersebut bukan sahaja tinggi kalori, malah apabila dimakan secara
berlebihan, makanan diprosess meningkatkan risiko diabetes, kanser, darah tinggi dan obesiti.

14 NOVEMBER 2019 •  | 10

Masak untuk Jadilah chef untuk diri sendiri. Dan dinner adalah
makan malam masa untuk kita masak sendiri di rumah. Bukan
sahaja untuk wanita tetapi suami pun boleh
THIS IS A FUN PART membantu di dapur. Memasak adalah aktiviti kita
"COOKING" lebih kenal bahan-bahan yang kita masak dan boleh
menggunakan teknik masakan yang lebih sihat.
11 | 15 NOVEMBER 2019
     Makan bersama ahli keluarga di rumah juga
dapat mengeratkan ikatan kekeluargaan dan yang
penting, perbualan sesama ahli keluarga semasa
waktu makan dapat memberi mood gembira dan
enjoy semasa makan. Hal ini dapat mengelakkan
"emotional eating" di mana kita cenderung makan
banyak apabila makan sendirian.

Antara tips yang paling berkesan untuk
menyediakan makan malam ialah membuat
penyediaan apa yang akan dimasak dengan
membeli bahan-bahan pada hujung minggu
misalnya. Ini dapat mengelakkan kita makan malam
terlalu lambat bagi proses penyediaan, memasak
dan sebagainya.

6 Tips: Masak Hidangan Sihat

1 INGAT PINGGAN 4 CUBA MAKANAN

SIHAT ANDA DAN MENU BARU

Selalu gunakan pinggan sihat sebagai Ada sesetengah individu yang hanya
panduan untuk memasak. Pastikan ada makan makanan tertentu sahaja,
sayur, buah, protein dan karbohidrat cuba perkenalkan makanan dan
yang sihat dalam pinggan anda. menu baru dalam diet anda.

2 RASA MASAKAN ANDA 5 PANGGANG, REBUS,

SEBELUM SEASON STIR FRIED, SOUP

Praktikkan memasak dengan kurang Gunakan teknik memasak yang lebih
garam, gula atau seasoning lain. sihat, disamping mengekalkan nutrisi
Letakkan sedikit dahulu perasa dan makanan ianya dapat mengurangkan
cuba makanan tersebut. Jika tak perlu jumlah kalori terutama kalori dari
jangan tambah garam, gula & perasa. lemak.

3 KREATIF DI DAPUR 6 RANCANG DAHULU

ANDA Rancang terlebih dahulu menu sihat
anda sebelum memasak, ini dapat
Tak semua pandai memasak, untuk mengelakkan anda hanya memasak
elakkan boring cuba lebih kreatif cara yang tidak sihat seperti
dengan hidangan anda. Guna mengoreng sahaja.
pelbagai warna sayur atau buah.

MY FAVORITE MOMENTS

Snacking
yang
sihat

Minum pagi, minum petang dan supper
antara snacking pilihan. Sebenarnya, kalau
anda makan tiga hidangan utama itu dah
cukup makan tak perlu pun ambil snacking
sebab kita cenderung makan berlebihan
sewaktu snacking. Hal ini disebabkan pilihan
makanan yang tinggi kalori dan lemak
contohnya kuih muih, air manis, kek, aiskrim
dan sebagainya.

Makanan yang tidak lengkap malah tinggi
gula, hanya akan membuatkan kita cepat
lapar dan akan makan banyak pada
hidangan seterusnya. Jadi sangat penting
kita snacking dengan makanan yang rendah
kalori, gula tetapi bernutrisi.

Snacking bukan hidangan utama anda, jadi
jumlah kalori untuk snacking sebaiknya
tidak melebihi 300 kcal.

  | 13

Snacking makanan
tinggi protein!

DAPAT MEMBUATKAN ANDA RASA KENYANG LEBIH LAMA

Berhati-hati sekiranya anda membeli protein snack bars, kerana banyak yang mengandungi
gula tambahan, bahan artificial dan tinggi kalorie. Selain membeli yang rendah kalori dan
gula anda juga boleh menyediakan protein bar sendiri di rumah dan resepi yang lebih sihat.
Yea disebabkan pada hidangan utama kita jarang menggunakan bijian dan kekacang dalam
masakan jadi snacking adalah masa yang sangat sesuai untuk ambil sumber makanan
terbabit. Selain meningkatkan pengambilan serat ianya juga membantu anda untuk
kenyang lebih lama sebelum hidangan utama seterusnya.

7 cara untuk
kawal rasa lapar

01 Minum banyak air. Pastikan
02 minum cukup 8 gelas.
03
04 Makan protein dengan
05 cukup setiap hidangan.
06
07 Makan lebih buah dan
sayur.

Kurangkan pengambilan
"Liquid Calories".

Dapatkan tidur yang
cukup. >7 jam setiap hari.

Sibukkan diri anda dan
elakkan pergi ke dapur.

Tetapkan jadual waktu
anda.

16 | 

PILIHAN RESEPI DAN
MAKANAN SIHAT

Pemakanan sihat bermula dengan pilihan Dan makanan yang tinggi serat contohnya
resepi dan makanan itu sendiri. Anda makanan kurma, lentils, avocado, almond atau makanan
yang sihat contonya kentang tetapi resepi anti-keradangan seperti berries, ikan,
kentang goreng (Chips) yang tinggi garam dan broccoli, anggur dan tomato adalah makanan
perasa menjadikan makanan tersebut kurang yang sepatutnya ada dalam peti ais anda dan
sihat. di dalam pinggan anda.

Memilih makanan sihat sangat penting dan ini Disamping itu makanan yang kaya dengan
boleh juga menggunakan pinggan sihat probiotik juga penting untuk kesihatan
sebagai panduan anda. Seandainya makanan terutamanya sistem pencernaan kita. Antara
tersebut tidak ada dalam pinggan sihat maka makanan tersebut ialah kefir, yogurt, pickles,
mungkin makanan tersebut tidak sihat. kimchi, kombucha, miso, sauerkraut, dan
Contonhnya makanan yang menyebabkan tempeh.
kerandangan seperti refined carbs, fries atau
makanan bergoreng, minuman manis yang Makanan yang tinggi phytochemicals
tinggi gula, daging, processed meat atau lazimnya dari buah dan sayur-sayuran
makanan diproses, alcohol antara makanan diantaranya berries, turmeric, carotenoids
yang perlu dielakkan atau dikurangkan. (Orange), cocoa, soy, cruciferous
vegetables dan green tea (Catechin).

Cepat dan mudah

PILIHAN RESEPI SIHAT

Diet Sihat

ANTARA DIET SEBAGAI RUJUKAN

01

Plant-Based Diets

Diet berasaskan tumbuhan adalah apa-
apa diet yang memberi tumpuan
kepada makanan yang berasal dari
sumber tumbuhan. Ini termasuk buah,
sayuran, biji-bijian, kekacang dan
pengganti daging seperti produk soya.

02

Mediterranean Diets

Elemen diet mediterranean termasuk
produk tenusu, ikan dan ayam yang
lebih biasa daripada daging merah;
buah-buahan, sayur-sayuran, roti dan
bijirin lain, kentang, beans, kacang dan
bijian; penggunaan minyak zaitun; wain
yang digunakan dalam jumlah yang
rendah hingga sederhana.

03

Vegetarian Diets

Diet vegetarian berfokus pada
tumbuhan untuk makanan. Ini
termasuk buah-buahan, sayur-sayuran,
beans dan peas, bijirin, seeds dan
kekacang. Terdapat juga beberapa jenis
vegetarian.

18  | thehealthyiera.blogspot.com

01 BERRIES 05 MINYAK OLIVE
02 06
03 Serat yang tinggi, beri semulajadi Minyak zaitun adalah sumber vitamin
04 manis, dan mereka tinggi dalam E, polifenol, dan lemak baik, yang
antioksidan dan nutrien yang membantu mengurangkan risiko
memerangi penyakit. penyakit jantung.

IKAN YOGURT

Ikan sumber protein dan asid lemak Sumber kalsium dan protein yang
omega-3 yang baik, yang membantu baik, yogurt juga mengandungi
mencegah penyakit jantung. bakteria baik yang boleh melindungi
dari bakteria jahat.
SAYURAN HIJAU 07
BIJIRIN PENUH
Sayuran hijau adalah sumber vitamin
A, vitamin C dan kalsium yang baik, Sumber serat larut dan tidak larut,
serta beberapa fitokimia. bijirin keseluruhan juga mengandungi
beberapa vitamin B, mineral, dan
KACANG 08 fitonutrien.
09
Hazelnuts, walnut, badam, pecan - SAYURAN CRUCIFEROUS
kacang adalah sumber protein
tumbuhan yang baik. Mereka juga Mereka adalah sumber serat,
mengandungi lemak baik, yang vitamin, dan fitokimia yang sangat
mungkin menjadi faktor dalam baik.
mengurangkan risiko penyakit
jantung. LEGUMES

Kekacang adalah sumber serat, folat,
dan protein berasaskan tumbuhan
yang sangat baik.

"Superfoods"

No single food — not even a superfood — can offer all the nutrition, health benefits, and energy we
need to nourish ourselves. The 2015–2020 US Dietary Guidelines recommend healthy eating patterns,
“combining healthy choices from across all food groups — while paying attention to calorie limits.”
Katherine D. McManus, MS, RD, LDN

HTTPS://WWW.HEALTH.HARVARD.

Terima
Kasih

Norshaziera Ezianti Mohd Salim 
Penulis
Dietitian, USM 2016

Saya baru sahaja membuka akaun
instagram untuk healthy living blog.
Jangan lupa ikuti healthy living di
Instagram @health_yliving

Anda juga boleh ikuti laman sosial
saya di

Twitter: @norshaziera1
Linkedin: Norshaziera Ezianti
Facebook: Norshaziera Salim

Saya bercadang membuat ebook
soalan dan jawapan tentang diet.
Sekiranya anda ada sebarang
pertanyaan pasal diet emailkan ke

[email protected]

FOLLOW

@HEALTH_YLIVING

Terdapat banyak account Instagram yang
ajar tentang diet yang anda boleh ikuti.

MEDDIET DAN PLANT BASED DIET

JADIKAN INSTAGRAM TEMPAT ANDA MENDAPATKAN
IDEAS UNTUK MASAKAN SERTA MOTIVASI

@HEALTH_YLIVING

Berikut antara resepi yang sesuai untuk
breakfast anda .

RESEPI KEGEMARAN SAYA

SNACKING BOLEH MENJADI HIDANGAN YANG SANGAT
BERMANFAAT SEKIRANYA KITA MENGAMBIL MAKANAN

YANG BERNUTRISI.

@HEALTH_YLIVING

Berikut antara idea untuk snack anda

IDEA UNTUK SNACK