ชีวิตดีเริ่มที่เรา ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย

การเริม่ ต้นท่ีดีที่สุด เพื่อเป้าหมายของการมีสขุ ภาพท่ีดี
คอื การเริม่ ตน้ จากตวั เราเอง
วนั นอ้ี าจจะยาก วนั นอี้ าจจะทอ้
วนั นอี้ าจจะพ่ายแพต้ ่อเหตุผลมากมาย
แตห่ ากเรายังไมเ่ ลิกล้มความต้งั ใจ
และเรายังคงพยายามไมห่ ยดุ ยั้ง
น่นั ก็ถอื วา่ เราได้ชนะใจตัวเองแล้ว
ลกุ ขน้ึ มาเรมิ่ ใหม่ใหไ้ ดท้ กุ คร้ังที่แพ้
เปา้ หมายของการมสี ขุ ภาพดี อยทู่ เ่ี รา เรม่ิ ลงมอื ท�ำ

สสส. จะคอยสนับสนุนทุกความพยายามของคนไทย
ทจี่ ะมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกนั



หลายครงั้ ของการเร่มิ ต้น เพ่ือลุกขนึ้ มา
เปล่ยี นตวั เองเปน็ ไปไดท้ ีจ่ ะลม้ เหลว เม่อื อยาก
ลุกข้ึนมาวงิ่ แต่กลบั แพ้เตยี งนุม่ ๆ เม่ืออยาก
เลิกเหล้า แตก่ ลับแพเ้ สียงชวนของเพ่อื น
เมื่ออยากเลิกบหุ รี่ แต่กแ็ พ้ความเครยี ด

ถ้ามองเห็นความล้มเหลวเหล่าน้ี เป็นความพ่ายแพ้ เราอาจจะแพ้
ไปตลอด แต่ถ้ามองเหน็ วา่ ทุกความพ่ายแพ้ คือ โอกาสในการเรมิ่ ตน้ ใหม่

เราจะพบว่า เราเรม่ิ ตน้ ใหมไ่ ดเ้ สมอ ขอเพียงเราลกุ ขนึ้ มา “เร่มิ ”
เรม่ิ ตน้ “ลงมอื ทำ�” จะแพ้ก่ีครง้ั ไมส่ �ำ คญั เท่ากับเราเอาชนะใจตวั เองใหม่
ได้เสมอ

ส�ำ นกั งานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) องค์กรท่ี
มหี น้าที่ สรา้ งเสริมสขุ ภาพและสิง่ แวดล้อมท่ีดีให้กับคนไทย ไดด้ �ำ เนนิ งาน
มาแลว้ ถงึ 18 ปี ถ้าเทยี บกบั ชว่ งวยั ก็ถอื ได้วา่ เปน็ ช่วงวัยรุ่น วัยท่เี ปย่ี มไป
ด้วยพลัง วยั ทพี่ รอ้ มสรา้ งสรรคส์ งิ่ ใหม่ๆอยูเ่ สมอ
จากประสบการณต์ ลอด 18 ปี ทผ่ี า่ นมา สสส. ไดจ้ ดุ ประกายแนวคดิ
วธิ กี ารท�ำ งาน สสส. ได้กระตุน้ สง่ เสรมิ การสรา้ งสรรคส์ ่งิ ใหม่ๆ สสส. ได้
สาน และเสริมพลังความรว่ มมอื จากทุกความหลากหลายในสังคม และน่ี
ท�ำ ให้ สสส. ไดเ้ รยี นรู้ ไดเ้ ขา้ ใจ ไดเ้ หน็ โอกาส และไดพ้ บเพอ่ื นมากมาย ทม่ี ารว่ ม
ชว่ ยกนั ในวาระครบรอบ 18 ปี เราจงึ อยากชวนทกุ คนทีส่ นใจอยากรว่ ม
เปน็ สว่ นหนง่ึ ในการสรา้ งการเปลย่ี นแปลงใหส้ งั คม มารว่ มลงมอื ท�ำ ดว้ ยกนั
แตถ่ า้ คุณยงั ไมร่ ูว้ ่า จะเรมิ่ จากตรงไหนดี
เราขอแนะน�ำ ใหเ้ รม่ิ ตน้ คดิ และเรม่ิ ตน้ ลงมอื ท�ำ ไปดว้ ยกนั กบั เรามีวธิ ี
มากมายทค่ี ณุ ท�ำ ไดด้ ว้ ยตวั คณุ เอง และมตี วั ชว่ ยมากมายทพ่ี รอ้ มสนบั สนนุ คณุ

ถ้าพร้อมแล้ว มาเรมิ่ กนั เลย

ความจริงแล้ว 8 เร่ืองเหล่าน้ีคือเร่ืองทอี่ ยใู่ นชวี ิตประจำ�วัน แตถ่ อื วา่
เปน็ องค์ประกอบส�ำ คัญของพ้ืนฐานชวี ิตท่ีดขี องทกุ คน ซึง่ 8 เร่อื งนี้ คอื
สว่ นหน่ึงของความพยายามท่ี สสส. ไดร้ ว่ มมือกบั ภาคีเครือข่ายตา่ งๆ ใน
การจดุ ประกาย กระต้นุ สรา้ งเสรมิ และสานพลังกบั ทกุ ฝ่ายเพอื่ เปา้ หมาย
ในการสร้างเสรมิ สุขภาพทีด่ ใี หก้ ับคนไทยรว่ มกนั

01

กินใหพ้ อดี
ขยับกาย
ให้มีพลงั

การกินและการออกก�ำ ลังกายเปน็ พ้นื ฐานสุขภาพท่ตี ่างเสริม
กันและกนั ซงึ่ ทกุ คนสรา้ งได้ดว้ ยตวั เอง

สตู รการกนิ ใหไ้ กลโรค

การกนิ ท่ีดตี อ่ สขุ ภาพนัน้ นอกจากการกินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่แลว้
การกนิ ในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะ ในรสชาตทิ ่ีพอดีกส็ ำ�คัญไมแ่ พ้กนั

2:1:1 สูตรเดด็ พิชติ พงุ

การลงพงุ คอื สญั ญาณหนง่ึ ของรา่ งกายทเ่ี ตอื นวา่ เราก�ำ ลงั เสย่ี ง
เปน็ โรคตา่ งๆ ซง่ึ สาเหตขุ องการมพี งุ และน�ำ้ หนกั ทเ่ี พม่ิ ขน้ึ สว่ นหนง่ึ มาจาก

การสะสมของพลังงานในรา่ งกาย
ท่ีมากเกนิ ด้วยเหตนุ ก้ี ารกนิ แบบ
2:1:1 ซงึ่ เปน็ สูตรก�ำ หนดปริมาณ
อาหารที่เหมาะสมในแต่ละม้ือ จงึ
ชว่ ยลดพงุ และลดความเสย่ี งตอ่
การเป็นโรคต่างๆ ได้ สตู รนี้ทำ�ได้
งา่ ย ๆ โดยการกะด้วยสายตา แบ่ง
สดั สว่ นของจาน (เสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง
9 นว้ิ ) ออกเป็น 4 ส่วน และเลือก
จดั ประเภทอาหารในจานแต่ละสว่ น
เปน็ ผัก 2 ส่วน แปง้ 1 ส่วน และ
เน้อื สัตว์ 1 สว่ น

6:6:1 สตู รรสกลมกล่อมหา่ งไกลโรค

นอกจากเรอ่ื งปรมิ าณอาหารแลว้ รสชาตขิ องอาหารก็เปน็ อีกปจั จัย
ทส่ี ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพได้ รสหวาน มัน เคม็ หากปรงุ มากจนเกินพอดี ก็อาจ
จะสง่ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ กอ่ ใหเ้ กดิ ความเสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคอว้ น เบาหวาน
ความดนั โลหติ สูง โรคไต เปน็ ตน้
ปริมาณการปรงุ ที่แนะนำ�ว่า ไม่ควรกนิ เกนิ ในแตล่ ะวนั สามารถ
จำ�งา่ ยๆ ดว้ ยสตู ร 6:6:1 คอื น�ำ้ ตาล 6 ชอ้ นชาตอ่ วนั ไขมนั 6 ชอ้ นชาตอ่ วนั
และเกลือ 1 ชอ้ นชาตอ่ วนั ซง่ึ ตอ้ งระวงั จากการปรงุ เพิ่ม และเลยี่ งการ
กินของวา่ ง ขนมกรบุ กรอบ ขนมหรอื เครื่องดมื่ หวานตา่ งๆ ที่เพมิ่ เติมจาก
อาหารในม้อื หลัก

เมอ่ื เรากนิ
อยา่ งพอดแี ลว้
ตอ่ ไปก็ถงึ เวลา
ขยับร่างกาย
เพ่ือสุขภาพ

พฤตกิ รรมเนือยน่ิงน�ำ โรค

จากข้อมูลขององคก์ ารอนามัยโลก
(WHO) พบวา่ ประชากรผใู้ หญ่
ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกจิ กรรม
ทางกายไม่เพียงพอ คือ น้อยกวา่
150 นาทตี ่อสปั ดาห์ ซ่งึ เกดิ จาก
การมีพฤตกิ รรมเนอื ยนิง่ มากเกนิ ไป
นำ�ไปสูก่ ารเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
จากโรคต่างๆ เชน่ โรคหวั ใจ ความ
ดันโลหิตสูง มะเร็งต่างๆ เบาหวาน
รวมถึงโรคปอดและทางเดนิ หายใจ

พฤติกรรมเนอื ยน่ิง (Sedentary Behavior) ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง
ดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ หรือแม้แต่การนง่ั เรยี น นั่งประชุม หาก
ทำ�สิ่งเหลา่ น้ีตอ่ เนอ่ื งนานเกิน 2 ช่ัวโมงตอ่ ครัง้ จะท�ำ ให้ระบบการทำ�งาน
ของลำ�ไส้ ระบบการดดู ซึม และยอ่ ยอาหารมีประสิทธภิ าพน้อยลง ซ่งึ น�ำ ไป
สกู่ ารเปน็ โรคในท่ีสดุ

ขยับให้มากขึ้น สะสมความฟติ ใหร้ ่างกาย

ในชวี ติ ประจ�ำ วนั เพยี งเราท�ำ กจิ กรรมทางกาย Physical Activities
ซง่ึ หมายถงึ การเคลอ่ื นไหวรา่ งกายทก่ี ระท�ำ อยา่ งสม�ำ่ เสมอ จะชว่ ยสรา้ ง
เสรมิ สขุ ภาพ และปอ้ งกนั โรคไมต่ ดิ ตอ่ ทง้ั หลายได้ ซง่ึ ในแตล่ ะวนั เราสามารถ
เลอื กท�ำ กจิ กรรมทางกายไดห้ ลายรปู แบบ และใหป้ ระโยชนต์ า่ งกนั ออกไป ดงั น้ี

กจิ กรรมทางกายระดบั เบา
Inactive Activity

เชน่ ยนื เดนิ ใกล้ แกว่งแขน สามารถช่วย
ลดโรค ถ้าทำ�อยา่ งตอ่ เนอื่ งช่วยเผาผลาญ
พลงั งานส่วนเกนิ ของรา่ งกาย

กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง
Moderate Physical Activity

กจิ กรรมทท่ี ำ�ใหห้ วั ใจเตน้ แรงขน้ึ หายใจ
เรว็ ขึ้น เช่น เดนิ จอ๊ กกิ้ง ข่จี ักรยาน เดนิ ขน้ึ
บันได เต้นประกอบเพลง เปน็ ต้น กิจกรรม
เหลา่ นช้ี ว่ ยเพิ่มความแขง็ แรงของหัวใจ
ปอด และกลา้ มเน้ือ

กจิ กรรมทางกายระดับหนัก
Vigorous Physical Activity

กจิ กรรมทที่ ำ�ใหห้ ัวใจเต้นแรง หอบ เช่น
ขุดดนิ ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา ชว่ ยเพมิ่
ความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือ ขอ้ ต่อ กระดกู
เพ่ิมอัตราเผาผลาญพลงั งาน และเพิ่ม
ขนาดของกลา้ มเน้ือ

ไขมันเร่มิ สลายเมือ่ ออกกำ�ลังกายตอ่ เนื่อง 10 นาทขี ึน้ ไป

หากต้องการลดไขมันสว่ นเกนิ สามารถท�ำ ได้ด้วยการทำ�กิจกรรม
ทางกายระดบั ปานกลางอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง 10 นาทขี น้ึ ไป ใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ย 150 นาที
ต่อสปั ดาห์ เพราะเม่อื ออกก�ำ ลงั นานต่อเน่อื ง 8-10 นาทีขึน้ ไป ร่างกายจะ
เร่ิมเผาผลาญไขมนั ออกมาเปน็ พลังงานใหร้ ่างกายอยา่ งเตม็ ท่ี ดงั กราฟ
ต่อไปน้ี

ออกกาํ ลงั กาย ตอ่ เนอ่ื ง

อยา่ งนอ้ ย1015น0าทนี ขาน้ึ ทไปี ตอ่ สปั ดาห์

หากสนใจอยากสร้างสขุ ภาพดดี ้วยตวั เอง สามารถหาข้อมลู
เพมิ่ เติมไดท้ ่ี

Website www.raipoong.com

Facebook ลดพุง ลดโรค