15 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้อ

15 เมนูอาหารเพ่อื สุขภาพง่าย ๆ
อรอ่ ยดมี ีประโยชนเ์ ตม็ มอื้
สุทธินี แถมจรัส : ผูร้ วบรวม

พิมพค์ รั้งที่ 1 : สิงหาคม 2563

สานักพมิ พ์ : หอ้ งสมุดประชาชน “เฉลิมราชกุมารี”
อาเภอเมอื งเพชรบรู ณ์
บรรณาธิการ : ศริ พิ ร อหันตะ
ออกแบบปก : ลลติ า ประมวล

คำนำ

อาหารคลีนเป็นอาหารทผ่ี า่ นขนั้ ตอนการปรุงแต่งมาน้อย
หรือไม่ผ่านการปรงุ แตง่ เลย เนน้ ธรรมชาติของอาหารนั้นเปน็ หลัก และ
อาหารคลนี ยังมสี รรพคณุ ท่ีดสี า้ หรับคนทอ่ี ้วน คนที่มนี ้าหนักและไขมัน
มาก เพราะอาหารคลนี ส่วนใหญจ่ ะผลติ มาจากธรรมชาติ ไมผ่ ่านการปรุง
แต่งสงั เคราะห์ หรือหากจะมกี ารปรุงแต่งก็มีการปรงุ แตง่ ที่นอ้ ยถึงน้อย
ทส่ี ดุ ซ่งึ จะมผี ลดตี ่อคนทตี่ อ้ งการลดนา้ หนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และ
คนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง

ดังน้ันผู้จัดทา้ หนงั สอื เลม่ น้ี จงึ คดั สรรค์อาหารที่ดที สี่ ดุ ตอ่
สุขภาพโดยมีภาพประกอบ เพือ่ ใหน้ ่าสนใจมากย่งิ ขนึ้ และเปน็ อีกช่องทาง
ในการสง่ เสริมการอา่ นสาหรับประชาชนและมีความร้คู วามเข้าใจในการใช้
เทคโนโลยอี ีกด้วย

คา้ นา้ 5
สารบญั 6

เมนู ปลากะพงย่างซอสมโิ ซะ 7
เมนู ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ 9
เมนู แกงเลยี ง 11
เมนู ตม้ ย้าอกไก่ใสเ่ หด็ 13
เมนู ขา้ วอบธญั พืชกบั กงุ้ หมกั นา้ ผ้งึ กระเทยี ม 15
เมนู ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธญั พชื 17
เมนู ขา้ วไรซ์เบอร์รผ่ี ัดปลานลิ 19
เมนู ยา้ ตะไครเ้ ห็ดออรนิ จิ 21
เมนู ผดั พรกิ หวานเหด็ หอมและอกไก่ 23
เมนู อกไก่อลั มอนด์ 25
เมนู สเตก็ เต้าหู้ 27
เมนู ย้าแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน 29
เมนู ข้าวตน้ ปลาเกา๋ 31
เมนู ลาบเต้าหู้เหด็ นางฟ้า 33
เมนู หมผ่ี ดั ผักกระเฉดกุง้ 35



สว่ นผสม วิธีทา

- เน้ือปลากะพง (แลเ่ ปน็ ช้ิน) 1. นา้ มโิ ซะและมริ ิน เทใสก่ ระทะ

300กรมั ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากนั ใสไ่ ข่

- มโิ ซะ 80 กรัม แดงลงไป คนจนเปน็ เนือ้ เดยี วกนั

- มริ นิ (เหล้าหวานญป่ี ่นุ ) 1 ช้อน พักใว้
โต๊ะ 2. ต้ังไฟส้าหรบั ย่าง ทานา้ มันพชื ให้
ทั่วตะแกรง ทาซอสมโิ ซะ (ในข้อ 1)
- ไขไ่ ก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง ให้ท่วั เนอื้ ปลากะพง น้าไปย่างด้วย
- น้ามันพืช (สา้ หรบั ทาตะแกรง) ไฟออ่ นจนสุก จัดเสิรฟ์ พร้อมกับ

- หวั ไชเ้ ทา้ ขดู หัวไช้เท้าขดู และข้าวสวยญีป่ ุ่น

- ขา้ วสวยญป่ี ุ่น



ส่วนผสม วิธีทา

- เนอื้ ปลาแซลมอนตดิ หนัง 1. ใสซ่ อี ิว๊ ญปี่ นุ่ เหลา้ สาเก เหล้ามิ
(นา้ หนกั ประมาณ 150/200 กรัม) รนิ และนา้ ตาลทรายลงในหม้อ น้า
จ้านวน 1 ชนิ้ ขึ้นต้งั ไฟ คนผสมจนน้าตาลทราย
ละลาย ยกลงจาก2.เตา พกั ทง้ิ ไว้
- ซีอิว๊ ญี่ป่นุ 3 ช้อนโต๊ะ จนเยน็ เตรียมไว้
2. หมกั เน้อื ปลาแซลมอนกบั
- เหล้าสาเก 3 ช้อนโตะ๊ ส่วนผสมซอสเทอริยากิ ทิ้งไว้
ประมาณ 30 นาที พอครบเวลาให้
- เหล้ามริ ิน 3 ชอ้ นโตะ๊ ซับเนื้อปลาใหแ้ หง้ เตรียมไว้
นา้ ซอสท่เี หลือจากการหมักปลาใส่
- น้าตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ ลงในหมอ้ น้าข้นึ ต้ังไฟ เติมน้าตาล
- ผกั ลวกตามชอบ (เช่น แครอต ทรายประมาณ 2 ชอ้ นชา เคยี่ วจน
บรอกโคลี หน่อไม้ฝร่งั เป็นตน้ ) เดือด ยกลงจากเตา เตรยี มไว้
3. น้ากระทะสา้ หรบั ยา่ งขนึ้ ต้งั ไฟ
วางเนื้อปลาลงบนกระทะ ทาด้วย
ซอสเทอรยิ ากิท่เี ตรยี มไว้ให้ทวั่ จน
สุกทง้ั สองดา้ น ตักใส่จาน ราดดว้ ย
ซอสเทอริยากทิ เ่ี หลือ แตง่ ด้วยผัก
ลวกตามชอบ



สว่ นผสม วธิ ีทา

- พรกิ ไทยด้า 1+1/2 ช้อนชา 1. เตรียมเครอื่ งแกงกอ่ น โดยโขลก
- กระชาย 1-2 แงง่ พรกิ ไทยกบั กระชายแลว้ ใสห่ อมแดงลง
- หอมแดง 3-4 หัว ไปโขลกใหล้ ะเอยี ด ตามด้วยกะปิ
- กะป1ิ ชอ้ นชา โขลกรวมกนั จากนั้นจงึ ใสก่ ุ้งแหง้ ปน่
- กุง้ แห้งป่นละเอียด 1/3 ถว้ ย ลงไปโขลกรวมกันอกี ครั้งให้ละเอียด
- นา้ ซุปไก่ 3 ถว้ ย เป็นอนั เรยี บรอ้ ย
- บวบ ห่ันเปน็ ชน้ิ พอค้า 150 กรัม
- ฟักทอง หั่นเป็นชนิ้ พอค้า 200 2. ใส่น้าซุปไก่ลงในหมอ้ ต้มใหเ้ ดอื ด
กรมั แลว้ ใสเ่ ครอ่ื งแกงลงไป
- ซูกนิ ี หน่ั เปน็ ชิน้ พอค้า 150 กรัม
- ขา้ วโพดออ่ น หั่นสไลซ์ 150 กรมั 3. พอน้าแกงเดือดกใ็ ส่ผกั ทส่ี กุ ยากลง
- เห็ดกระดมุ 150 กรัม ไปก่อน ตม้ พอเดอื ดอกี ครงั้ จงึ ใสผ่ กั ที่
- กุ้งสด 200 กรมั เหลืออ่นื ๆ ลงไป (จรงิ ๆ ข้นึ อย่กู บั การ
- ใบแมงลกั 80 กรมั หัน่ ดว้ ย อยา่ งฟกั ทองห่ันชน้ิ เลก็ ก็จะ
- น้าปลา (ปรงุ รส) สุกไว) พอน้าเดอื ดปบุ๊ ก็ใส่บวบ
ฟกั ทองออ่ น ซกู ินี และเหด็ ลงไป

4. พอน้าแกงเดอื ดอกี ครั้งกใ็ สก่ งุ้ สดลง
ไป ปรุงรสด้วยน้าปลาตามชอบ ชมิ รส

5. พอสว่ นผสมเดอื ดอกี ครัง้ กใ็ ส่เสนห่ ์
ของแกงเลยี งลงไป คอื ใบแมงลกั
นนั่ เอง ตักเสริ ฟ์ รอ้ น ๆ ซดน้าใหช้ ุม่ คอ
ชืน่ ใจ หวดั หายสบายดี



สว่ นผสม วิธที า

- เคร่ืองตม้ ยา้ ไดแ้ ก่ ข่า ตะไคร้ ใบ 1. ต้งั น้าให้เดอื ด ปรมิ าณน้าก็ดตู าม
มะกรดู ความเหมาะสมนะ ถ้ากนิ คนเดยี ว ใส่
- หอมแดง (แกะเปลอื ก) 4-5 หวั
- พริกขีห้ นู (ทบุ พอบบุ ) พอให้ได้ชามเลก็ ๆ กพ็ อ
- เหด็ ฟาง
- มะเขือเทศสีดา 2. ใสเ่ ครื่องต้มย้า ข่าก็ทบุ ๆ ใส่ลงไป
- มะขามเปียก 1 ชอ้ นโต๊ะ สกั สองชน้ิ อยา่ ใสเ่ ยอะนะเดยี๋ วจะมรี ส
- น้าปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ ฝาด ตะไครก้ ็ทุบ ๆ เหมอื นกัน แล้วก็
- มะนาว หั่นสักหน่อยเป็นชนิ้ ๆ ใสล่ งไปใหพ้ อ
- อกไก่ห่นั ช้ินบาง ๆ หอม ตามดว้ ยหอมแดงจะชว่ ยให้น้า
- ผักชีฝรง่ั ต้มย้าหวานอร่อย และมะเขอื เทศสีดา
ใส่ให้ช่วยเพ่ิมรสเปรยี้ ว พอทกุ อย่าง
เดือดเขา้ ที่ ใหใ้ ส่อกไก่ห่นั ชิ้นลงไป รอ

จนสุก ใส่เห็ด

3. ปรุงรสดว้ ยน้ามะขามเปยี ก นา้ ปลา
ยกหมอ้ ต้มยา้ ลงจากเตาได้ จากน้นั ก็
ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใสพ่ รกิ ข้ีหนูทุบ
เพ่ิมความเผด็ และโรยผกั ชฝี รงั่ ถ้ายัง
เปร้ียวไมส่ ะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ
หรอื ออ่ นรสใดไปกค็ อ่ ย ๆ เตมิ จนไดร้ ส
ที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาตสิ ุดโตง่
เกินไป ไม่เคม็ มาก ไมเ่ ปรี้ยวมาก
สงสารกระเพาะนะ



ส่วนผสม วิธีทา

- กุ้งสด (ตามชอบ) 8 ตวั 1. ผสมน้าผ้งึ ซีอ๊วิ ขาว และ
- น้าผึ้ง 1/3 ถ้วย กระเทยี มให้เขา้ กัน ใสก่ ุง้ ลงไปหมกั
- ซีอ๊ิวขาว 1/4 ถว้ ย อยา่ งนอ้ ย 2 ช่วั โมง หรือข้ามคืน

- กระเทียมสบั 2-3 กลีบ 2. หงุ ข้าวโดยใส่ข้าวสารผสม
- ขา้ วสารผสมธัญพืช 2 ถ้วย ธัญพชื และนา้ ซปุ ลงในหม้อหุงขา้ ว
- น้าซุป หรอื น้าสตอ๊ ก 3 ถว้ ย คนใหเ้ ขา้ กัน แลว้ หงุ ตามปกติ
- ผกั ลวกตามชอบ (ส้าหรบั เสริ ฟ์ )
- ไข่ออนเซ็น (ส้าหรับเสิร์ฟ) 3. ตงั้ กระทะใช้ความร้อนปาน
กลาง ใส่กงุ้ ลงไปเรียงใหเ้ ต็ม ใส่น้า
หมักลงไปคร่งึ หนึ่ง รอจนกงุ้ สกุ ตัก
ข้ึน เทนา้ หมกั ที่เหลือลงไปเค่ียวจน
งวดสา้ หรับเปน็ น้าซอสราด

4. เสิรฟ์ ก้งุ พรอ้ มข้าว ผกั ลวก และ
ไขอ่ อนเซ็น



ส่วนผสม วิธีทา

- ขา้ วมนั ปู 1. ต้มข้าวมันปใู หน้ ่มิ ในระดบั ที่
- แซลมอนรมควนั ตอ้ งการ
- งาขาว-งาดา้ คว่ั
- อลั มอนด์อบสกุ 2. ตักใส่ชาม โรยดว้ ยแซลมอน
- เมล็ดบักวีต รมควัน งาขาว-งาดา้ คัว่ อัลมอนด์
- พรกิ ขหี้ นูซอย และเมล็ดบกั วตี สดุ ท้ายโรยพรกิ
ขหี้ นซู อยเลก็ น้อย



ส่วนผสม วิธที า

- ปลานลิ (หน่ั เต๋า) 100 กรัม 1. โรยเกลือปน่ และพริกไทยป่นบน
- เกลือปน่ หยาบ เล็กนอ้ ย เน้อื ปลานิลแลว้ คลกุ ลงในแปง้ ทอด
- พรกิ ไทยป่น เล็กนอ้ ย กรอบพอท่วั ใสล่ งทอดในนา้ มันพชื
- แปง้ ทอดกรอบสา้ เรจ็ รปู ใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง
- นา้ มนั พืช (ส้าหรบั ทอด) ตักข้ึนพักใหส้ ะเดด็ น้ามัน เตรียมไว้
- กระเทยี มสับ 1 ชอ้ นชา
- น้ามนั มะกอก 1+1/2 ชอ้ นชา 2. เจียวกระเทียมกับน้ามันมะกอก
- แครอต (หนั่ เต๋า) 1 ชอ้ นโตะ๊ พอเหลืองหอม ใสแ่ ครอต
- บรอกโคลี (ห่ันเตา๋ ) 1 ชอ้ นโต๊ะ บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์
- ฟักทอง (หน่ั เต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
- ข้าวไรซ์เบอร์รีหงุ สกุ 3/4 ถ้วยตวง
- ซอสเหด็ หอม 2 ช้อนชา 3. ปรงุ รสดว้ ยซอสเหด็ หอม ซอี ว๊ิ
- ซอี ิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา ขาว นา้ ตาลทราย เกลือป่นและ
- นา้ ตาลทราย 1/4 ชอ้ นชา พริกไทยปน่ ผดั ใหเ้ ขา้ กนั
- เมลด็ มะม่วงหมิ พานตท์ อด 6/7
เมด็ 4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ
- เมลด็ ทานตะวนั อบกรอบ 1 ช้อน ให้เข้ากัน ตักใสจ่ านส้าหรบั เสิรฟ์
ชา โรยเมล็ดมะม่วงหมิ พานต์และ
- น้าปลาผสมน้ามะนาวและพรกิ เมล็ดทานตะวัน เสิรฟ์ พรอ้ มนา้ ปลา
ขีห้ นู ผสมนา้ มะนาวและพรกิ ขห้ี นู



ส่วนผสม วิธีทา

-เหด็ ออรนิ จิหนั่ ช้ิน 200 กรัม 1. ผสมน้ามะนาว ซีอิ๊วขาว และ
- ตะไครซ้ อย 5 ตน้ น้าตาลทราย คนให้ละลายเขา้ กนั
- หอมแดงซอย 2 ชอ้ นโตะ๊
- นา้ มะนาว 3 ชอ้ นโตะ๊ 2. ลวกเห็ดออรนิ จิในน้าเดือดจน
- ซอี วิ๊ ขาว 2 ชอ้ นโต๊ะ สกุ ตักข้นึ พกั ใหส้ ะเดด็ น้า น้าไปใส่
- นา้ ตาลทราย 1 ช้อนโตะ๊ ในสว่ นผสมขอ้ ที่ 1 ใส่พริกขีห้ นู
- ผักชีซอย 1 ช้อนโตะ๊ ตะไคร้ หอมแดง ผักชี และผกั ชีฝรั่ง
- ผกั ชฝี รัง่ ซอย 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยด้วยใบ
- พริกขห้ี นสู วนซอย 1 ช้อนโต๊ะ สะระแหน่ จัดเสริ ฟ์
- ใบสะระแหน่ สา้ หรบั โรย



ส่วนผสม วิธที า

- อกไก่ (หั่นเปน็ ช้นิ ) 1. ใสอ่ กไกล่ งในกระทะผัดจนสกุ
- พรกิ หวาน (หน่ั เปน็ ชน้ิ ) ตามดว้ ยพรกิ หวานกับเหด็ หอม ผดั
- เหด็ หอม (หน่ั เป็นช้นิ ) ให้เข้ากนั
- นา้ มนั หอย
- ซอสปรุงรส 2. ปรงุ รสด้วยน้ามันหอย ซอสปรงุ
- นา้ ตาลทราย รส และน้าตาลทรายนิดหนอ่ ย ถา้
ไมช่ อบผดั แบบแหง้ ๆ ใหเ้ ติม
นา้ เปล่าสะอาดลงไปสักเล็กน้อย

เมนู อกไก่อลั มอนด์

สว่ นผสม วิธีทา

- เนอ้ื อกไก่ผา่ ครึ่ง (จะได้สกุ งา่ ย) 1. หมักอกไกก่ ับเกลอื และพริกไทย
- เกลือ พกั ท้งิ ไว้ 15 นาที จากนั้นน้าไปยา่ ง
- พรกิ ไทยด้า ในกระทะจนเกือบสุก ประมาณ
- นา้ ผ้งึ 90%
- อัลมอนดอ์ บสกุ
- พารส์ ลยี ์สับ 2. ทาน้าผง้ึ บาง ๆ ที่ผิวไก่ จากนน้ั
- น้ามะนาว โรยอลั มอนดล์ งไป และทาน้าผึ้ง
บาง ๆ ทับอีกคร้งั

3. นา้ ไปอบท่ีอุณหภูมิ 180 องศา
เซลเซียส ประมาณ 5 นาที หรืออบ
จนอัลมอนด์เหลอื งสวย

4. น้าออกจากเตาอบ โรยพารส์ ลีย์
สบั บีบมะนาวลงไปตามชอบ



สว่ นผสม วิธีทา

- เต้าหโู้ มเมน 1 ชนิ้ 1. น้าเนยจากน้ามนั ทานตะวันไป
- แครอตกบั เห็ด 100 กรัม ละลายในกระทะ ใสเ่ ตา้ หลู้ งไป
- เนยจากนา้ มนั ทานตะวนั 2-3 ทอดด้วยไฟกลางคอ่ นไปทางออ่ น
ช้อนโต๊ะ จนผวิ เกรยี ม แลว้ ตักขึน้ พักไว้
- ซอสปรุงรส (เจ) 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเหด็ หอม 1 ชอ้ นโต๊ะ 2. ใส่เห็ดและแครอตลงไปผดั
- น้าตาลทราย1 ช้อนชา ตอ่ ในกระทะ ปรงุ รสดว้ ยน้าตาล
ทราย ซอสปรุงรส และซอส
เห็ดหอม เคี่ยวใหซ้ อสข้นขึ้น
เล็กนอ้ ย แลว้ ตกั ราดเต้าหู้ เป็นอนั
เสรจ็



สว่ นผสม วธิ ีทา

- แซลมอนดบิ 1. ใส่พรกิ ข้หี นกู ับกระเทยี มลงไป
- พรกิ ขีห้ นซู อย เคล้าใหเ้ ขา้ กนั ปรงุ รสด้วยนา้ ปลา
- กระเทยี มหนั่ ผงปรุงรส และน้าตาลทราย บีบ
- น้าปลา มะนาวลงไป คลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั
- ผงปรงุ รสเลก็ นอ้ ย
- น้าตาลทราย 2. ใส่ต้นหอม หอมแดง ตะไคร้ ใบ
- มะนาว 1 ลูก มะกรูด และใบสะระแหนล่ งไป
- ต้นหอมซอย คลกุ เคลา้ ให้เข้ากัน
- หอมแดงซอย
- ตะไครซ้ อย 3. ใสแ่ ซลมอนลงไปคลกุ เคลา้ ใหท้ ่วั
- ใบมะกรดู ซอย เทใสบ่ นต้นอ่อนทานตะวนั ทเี่ ตรยี ม
- ใบสะระแหน่ ไว้ แตง่ หนา้ ดว้ ยใบสะระแหน่
- ต้นออ่ นทานตะวัน



ส่วนผสม วิธที า

- น้าซปุ กระดกู หมู 1,200 มิลลลิ ิตร 1. ต้มน้าซุปกระดูกหมูกับขา่ ออ่ น
- ขา่ ออ่ นหน่ั เปน็ แวน่ บาง 3 ชอ้ น จนเดือด ใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วย
โตะ๊ ซอี ิ๊วขาว น้าตาลทราย และ
- เหด็ หอม (แช่นา้ จนน่มิ ) 100 กรัม พรกิ ไทยป่น ลดไฟลง ต้มจนนา้ ซุป
- ซีอ๊วิ ขาว 4 ช้อนโตะ๊ เดือด เตรยี มไว้
- น้าตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊
- พรกิ ไทยป่น 2 ชอ้ นชา 2. ตง้ั นา้ ในหม้ออกี ใบจนเดอื ด ใส่
- เนือ้ ปลาเกา๋ (หัน่ เปน็ ช้ินลวกสกุ ) ข้าวหอมมะลิลงต้มในน้าเดอื ดจน
10 ชนิ้ นมุ่ ตักใส่ถว้ ย วางปลาเกา๋ ลวก ตกั
- ขา้ วหอมมะลิหุงสกุ 300 กรมั น้าซุปกระดูกหมใู ส่ โรยขา่ ตา้
- ข่าแกต่ ้าละเอยี ด ละเอยี ด กระเทียมเจยี ว และ
- กระเทยี มเจียว ขึน้ ฉา่ ย กนิ ขณะรอ้ น ๆ กับน้าจิม้
- ใบขึ้นฉา่ ยซอย เต้าเจยี้ ว



ส่วนผสม วธิ ีทา

- เตา้ หู้ 1 กอ้ น 1. น้าเตา้ หกู้ ้อนลงไปตม้ ในนา้ เดือด
- เหด็ นางฟ้า 1 ถว้ ย ประมาณ 5 นาที ตักขน้ึ สะเด็ดนา้
- เหด็ หูหนดู ้า 1 ถ้วย แล้วใช้สอ้ มยีให้พอแหลก
- ซีอว๊ิ ขาวเจ 3 ชอ้ นโตะ๊
- น้ามะนาว 3 ช้อนโต๊ะ 2. หนั่ เห็ดนางฟ้าและเหด็ หูหนูดา้
- พรกิ ป่น 2 ชอ้ นชา เป็นเส้น ๆ น้าไปค่วั ในกระทะจน
- น้าตาลทราย 1 ช้อนชา แห้งและมกี ลน่ิ หอม ตักใสอ่ ่างผสม
- ใบสะระแหน่ 1/4 ถว้ ย เตรยี มไว้
- ผักชีฝรัง่ ซอย 1/4 ถ้วย
- ขา้ วค่วั 1 ช้อนโต๊ะ 3. ใสเ่ ตา้ หู้ทยี่ ไี วล้ งไปผสมกับเหด็
ปรุงรสด้วยซีอวิ๊ ขาวเจ น้ามะนาว
นา้ ตาลทราย และพริกป่น เคล้า
ผสมให้เข้ากนั ชิมรสตามชอบ

4. ใสผ่ กั ชีฝรง่ั ซอย ใบสะระแหน่
และข้าวคว่ั ลงไป เคล้าผสมใหเ้ ข้า
กันอีกคร้งั ตักใสภ่ าชนะ แต่งด้วย
ใบสะระแหน่ พร้อมเสิรฟ์



สว่ นผสม วิธีทา

- เสน้ หม่ีไวไวข้าวกล้องแชน่ ้าจนนิม่ 1. ลวกเส้นหม่ี กุ้ง และผักกระเฉด
(ตดั สน้ั ประมาณ 1 คบื ) ให้สุก พกั ไว้
- ก้งุ
2. นา้ กระเทียมสับไปเจยี วกับ
- ผักกระเฉดเด็ดเปน็ ทอ่ น น้ามนั ให้หอม ใส่ก้งุ ลงไป ปรุงรส
ด้วยซอี ว๊ิ หรอื น้าปลา เติมนา้ เปล่า
- กระเทยี มสับ ลงไปนิดหน่อยใหน้ า้ ขลุกขลกิ คน
- ซอี ว๊ิ หรือน้าปลา แบบโซเดยี มตา่้ ใหเ้ ขา้ กันจนเดือด จากนั้นปรบั เปน็
- นา้ มนั มะกอกสา้ หรับผัด 2-3 ช้อน ไฟอ่อนสดุ
ชา
3. ใส่เส้นหมขี่ ้าวกลอ้ งและผกั
กระเฉดลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่าง
ให้เข้ากนั ทวั่ ปิดไฟ ตกั ใส่จาน
พรอ้ มเสิร์ฟ

บรรณานุกรม

Kapook.//(2563).//ปลากะพงยา่ งซอสมิโซะ.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ปลาแซลมอนยา่ งเทอรยิ ากิ.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//แกงเลยี ง.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https;//cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ตม้ ย้าอกไกใ่ ส่เหด็ .// 21 สิงหาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ข้าวอบธัญพชื กับกุ้งหมกั น้าผ้ึงกระเทียม.// 21 สิงหาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ข้าวต้มขา้ วมนั ปูหนา้ ธญั พชื .// 21 สิงหาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ขา้ วไรซ์เบอร์รผี่ ัดปลานลิ .// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ยา้ ตะไครเ้ ห็ดออรินจิ.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//อกไก่อลั มอนด์.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//สเตก็ เตา้ หู้.// 21 สิงหาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ย้าแซลมอนตน้ อ่อนทานตะวนั .// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ข้าวต้นปลาเก๋า.// 21 สิงหาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//ลาบเตา้ หู้เหด็ นางฟ้า.// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/

Kapook.//(2563).//หมผี่ ดั ผกั กระเฉดกงุ้ .// 21 สงิ หาคม 2563
(from)/https://cooking.kapook.com/