วิธีกายบริหารยางยืด

ทา่ 10 บริหารกลา้ มเนอ้ื ต้นแขนดา้ นหลัง ประโยชน์ของการ ยางยดื
ออกกำลงั กายดว้ ยยางยดื พชิ ติ
1 ยนื หรอื นง่ั หลังตรง คลอ ง
เสนยางไวทต่ี น คอ มือจับ 1 ชว ยเสริมสรางฟน ฟกู ลามเน้ือและ โรค
ปลายยางแตละขาง ตน แขน เอ็นขอ ตอ
สองขา งแนบชดิ ลำตัว ฝา มือ
หันเขา หากนั 2 ชวยกระชับกลา มเนอ้ื ใหแ ข็งแรงและ
ยดื หยนุ ไดดี
2 ออกแรงดงึ ยาง เหยียดแขน
สูพื้นจนแขนตงึ 3 ชว ยกระตนุ พฒั นามวลกระดูก ปองกนั
ปญหากระดูกบาง กระดูกพรนุ
ท่า 11 บริหารกลา้ มเนอ้ื ไหล่ หลงั ส่วนบน ตน้ แขนด้านหน้า
วิธีการ D.I.Y ยางยืดด้วยหนังยาง
1 นง่ั เหยยี ดเทาหลงั ตรง
เกีย่ วคลองยางไวท่ฝี าเทา 1 ใชยางวงขนาดใหญร อยตอ กันเหมอื นขอโซ
มือจบั ที่ปลายยางแตล ะขา ง สำหรบั ผหู ัดใหม
คว่ำฝามือ แขนทัง้ สองเหยียด รอ ยยางเปนขอ ขอละ 5-6 เสน
ไปทางปลายเทา จำนวน 35-40 ขอ
สำหรับผูฝ กมานาน
2 ดงึ ยางกางศอกออกดานขา ง อาจเพ่มิ เปนขอ ละ 10 เสน
ลำตวั ระดบั อก
2 ระหวา งขอ ที่ 13 หรือ 15 และ 23 หรือ 25
ท่า 12 บรหิ ารกลา้ มเน้อื หน้าทอ้ ง ใหเพ่ิมจำนวนยางมากกวาปกตอิ ีก 2-3 เสน
พรอ มกบั สอดยางไวอกี 1 ชุด ในจำนวน
1 นัง่ กบั พื้น หลังตรง ขาเหยียด ที่เทา กนั สำหรับคลองรดั ขอเทา หรอื ยึดเกาะ
ไปขางหนา คลอ งยางไวท ี่ กบั ขาโตะ ในบางทา
ฝาเทา สองมือจบั ปลายยาง
คอยๆ เอนหลังนอนราบกับพนื้ 3 หาวสั ดุเชน ทอพีวีซีมาสอดท่ีปลายเปน ท่ีจับ
แลวยกศีรษะ ไหล ลำตวั
เหน่ยี วดึงยางลกุ ขึน้ สทู านั่ง *กรณีใชย างยืดแบบ Elastic band แตละสจี ะมคี วามหนาและแรงตานแตกตา งกัน
ผูเรม่ิ ตน ควรเริ่มจากยางทม่ี แี รงตา นนอ ยกอนและไลไ ปตามความชำนาญ
การออกกำลังกายดวยยางยดื ควรทำอยางนอ ย 2-3 วนั
ตอ สัปดาห ทาละ 3 เซ็ต เซต็ ละ 8-12 คร้ัง “เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ ”
ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ หง ประเทศไทย
www.raipoong.com

ทา่ 1 บริหารบา่ ไหล่ ตน้ แขนด้านหลัง ทา่ 4 บริหารกลา้ มเนอ้ื อกส่วนกลาง ท่า 7 บริหารกลา้ มเนือ้ สะโพกสว่ นบน หลงั สว่ นล่าง

1 สองมอื จบั ปลายยาง งอศอก 1 พาดยางไวดา นหลงั ลำตัว 1 มอื จบั ปลายยางท้ังสองขา ง
กางตน แขนออก มืออยเู หนอื ระดบั อก คว่ำมอื จบั ปลายยาง แลวใชฝ า เทา เหยยี บกึง่ กลาง
ไหลข างลำตัว ฝา มอื หนั ไป แตละขา ง ยาง กม ตัวไปขา งหนา
ดานหนา
2 งอศอก กางแขนออก 2 เหยยี ดตวั ข้ึน หลงั ตรง
2 ออกแรงผลักดันยาง เหยียดแขน ดา นขา งลำตวั ระดับอก
ทั้งสองขา งชขู ึ้นเหนอื ศรี ษะ
พรอมกนั หรือสลบั ทีละขา ง 3 ออกแรงเหยยี ดแขนผลกั
ยางยืดไปขา งหนา งอศอก
กลับสูทา เริ่มตน

ท่า 24 บรหิ ารกลา้ มเนือ้ อสกะโสพ่วกนตก้นลขาางดา้ นหน้า ทา่ 54 บรริหหิ าารรกกลล้ามา้ เมนเือ้ นต้ือน้ อขกาดส้าว่ นนหกนล้าาสงะโพกดา้ นหลัง ท่า 8 บริหารกลา้ มเนอ้ื ไหล่ หลงั ส่วนบน

1 ยืนใชเทา เหยียบกึ่งกลางยาง 1 ยืนหรือน่งั เกาอี้ เก่ยี วคลอง
แขนเหยียดขา งลำตวั สองมอื เสน ยางไวทฝ่ี ามอื มอื จบั
จับปลายเสนยาง ปลายยาง งอเขา ยกเทาที่เก่ยี ว 1 กำยางไวด ว ยมือสองขาง
กวา งประมาณชว งไหล
คลองยางขึ้นจากพน้ื งอศอก
2 งอสะโพก งอเขา ยอตัวลง มอื ดึงปลายยางแตละขา งไว
จนตนขาเกือบขนานกบั พนื้ 2 ใชม ือสองขา งเหนี่ยวดึงยาง
หลังเหยียดตรง เหยียดสะโพก 2 ใชเ ทา ถบี ยนั ใหเสน ยางยืด กางแขนออกขา งลำตวั
และเขา กลับสูทา เริ่มตน ออกไปจนเขาเหยียดตรง

ทา่ 3 บริหารกล้ามเนือ้ ไหล่ ลำตวั ด้านข้าง หลังสว่ นบน-ล่าง ท่า 6 บริหารกลา้ มเน้อื บ่า ไหล่ ตน้ แขนด้านหนา้ ท่า 9 บริหารกล้ามเนอ้ื หลงั ส่วนลา่ ง ลำตัวด้านข้าง

1 ยืนตรง มือขวาจับปลายยาง 1 ยนื ใชเ ทาเหยยี บปลายยาง 1 ยนื ใชเทา ซา ยเหยยี บท่ีกลาง
ขา งหน่ึงไวท่ีดา นขางตนขาขวา ดานหนงึ่ ใชม อื จบั ปลายยางไว เสน ยาง งอลำตวั กมไปทางเทา
มือซายจบั ปลายยางอีกขาง โดยคว่ำฝา มือ ท่ีเหยยี บยาง ใชมือขวาจับยาง
แลวใหแ ขนตึง แขนซายงอไขว
2 ยกแขนซา ยเหนี่ยวดึงยาง 2 ยกั ไหลแ ลว ใชม อื ขางท่จี ับยาง ไวทด่ี า นหลังลำตวั
เฉยี งไปดา นซา ยของลำตวั ออกแรงดงึ ยางขึน้ ในลักษณะ
เลยไปดานหลังจนปลายมอื กางศอกใหส ูงกวาขอ มอื 2 เหยียดลง กลบั สูท ายนื ตรง
สูงกวา ศีรษะเล็กนอย บิดลำตวั ไปทางขวา
ทำสลบั ซายขวา ทำสลบั ซายขวา