คู่มือรายวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา ม.2

กกรระตะตนุ Eุนnคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สสาํ ํารรEวxวpจจloคคrนeน หหาา อธบิ ายความรู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explain Expand Evaluate
Engage Explore

กระตนุ ความสนใจ Engage

ครูกระตนุ ความสนใจของนกั เรยี น โดยสมุ จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะเห็นได้ว่า สมรรถภาพทางกายเป็นปัจจัยท่ีส�าคัญอย่างหนึ่ง
นกั เรียน 2-3 คน ออกมาทดสอบสมรรถภาพ ในการมีชีวิตอยู่อย่างมีคุณภาพและมีความสุข ซ่ึงจะได้จากการออกก�าลังกายหรือเล่นกีฬาอย่าง
ทางกายจากท่ีไดเคยปฏิบตั มิ าแลว จากนน้ั ครู สแมละา�่ เเวสลมาอท โม่ี ดอี ยยอใู่ อนกขกณา� ะลนงั นั้ก าเยชตน่ า มกาครววางิ่ มวสนั นลใะจ ๑ ค๕ว-า๓ม๐ถ นนดัาท ม ี กคี าวราอมอเหกมกาา� ะลสงั มกากยบั แเพบบศ แวอยั โ รสบถกิ า1 นเปกน็ารตณน้ ์
ต้ังคําถามโดยนกั เรยี นสามารถแสดงความคดิ เหน็ ขอ้ สา� คญั คอื การออกกา� ลงั กายนน้ั ควรเปน็ กจิ กรรมทร่ี า่ งกายไดอ้ อกแรงและรสู้ กึ เหนอื่ ยมากกวา่
ไดอยา งอสิ ระ กจิ กรรมท่ที �าในชีวติ ประจา� วนั รวมถงึ ได้ใช้ทกุ สว่ นของร่างกายอยา่ งทัว่ ถงึ ดว้ ย

• นักเรยี นเคยทดสอบสมรรถภาพทางกาย ๒. เกณฑ์สมรรถภาพทางกาย
หรือไม ถาเคย หลังการทดสอบ นกั เรยี นรสู ึก การที่นักเรียนจะทราบว่าเรามีสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับใดน้ัน เราจะต้องพิจารณา
อยางไร จากเกณฑม์ าตรฐานทน่ี า่ เชอื่ ถอื และเปน็ ทยี่ อมรบั อยา่ งกวา้ งขวาง โดยนกั เรยี นตอ้ งทา� การทดสอบ
(แนวตอบ ขนึ้ อยกู ับคําตอบของนักเรียน) สมรรถภาพทางกายให้เสร็จส้ินก่อน จากนั้นจึงน�าผลการทดสอบไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์
มาตรฐานที่ก�าหนดไว้ เราก็จะทราบถึงข้อดีและข้อบกพร่องของสมรรถภาพทางกายของตนเอง
• ถานักเรียนทาํ การทดสอบสมรรถภาพ และสามารถน�าข้อมูลไปปรับปรงุ สมรรถภาพทางกายของเราใหด้ ีขน้ึ ตอ่ ไป
ทางกาย คิดวา จะไดผลเชน ไร
(แนวตอบ ขึ้นอยูก ับคาํ ตอบของนกั เรียน ๒.๑ องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย
โดยนักเรยี นบางคนอาจตอบวา ดี บางคนอาจ
ตอบวา ไมดี แตท่ไี มด ี เน่อื งจากขาดการ สมรรถภาพทางกายเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถของร่างกายในการท่ีจะท�ากิจกรรมต่างๆ
ออกกาํ ลังกาย เพราะการออกกําลังกาย
ทําใหสมรรถภาพทางรางกายดขี ึ้น)

สาํ รวจคน หา Explore ได้อยา่ งมีประสทิ ธิภาพ ซ่งึ มอี งค์ประกอบ ๙ ประเภท ดังนี้

ใหน กั เรยี นศกึ ษาเรอื่ ง เกณฑส มรรถภาพทางกาย ๑) พลังหรือก�าลงั ของกลา้ มเน้อื (Muscular Power) หมายถึง ความสามารถ
จากหนงั สอื เรยี น และแหลง การเรยี นรเู พมิ่ เตมิ ตา งๆ ของกล้ามเน้ือส่วนใดส่วนหนึ่งหรือหลายส่วนของร่างกายในการหดตัว เพื่อท�างานอย่างรวดเร็ว
ในประเดน็ ดงั ตอไปน้ี เพยี งครัง้ เดยี ว จงั หวะเดียว เช่น การทุ่มน�้าหนัก การกระโดดไกล การกระโดดสงู เปน็ ต้น
๒) ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื
• องคป ระกอบของสมรรถภาพทางกาย (Muscular Strength) หมายถงึ ความสามารถ
• แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน ของกลา้ มเนอื้ ทห่ี ดตวั เพยี งครง้ั เดยี วเพอื่ ทา� งาน
• ตารางเกณฑม าตรฐานสมรรถภาพทางกาย อยา่ งใดอยา่ งหนงึ่ โดยไมจ่ า� กดั เวลา เชน่ การบบี
จากน้ันใหน กั เรียนแบงกลมุ กลมุ ละ 5-6 คน มือซ้ายหรือมือขวา การยกน�้าหนัก เปน็ ตน้
ทาํ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย โดยเลือกวธิ ีการ
ทดสอบสมรรถภาพทางกายทเ่ี หมาะสมกับตนเอง ๓) ความอดทน (Endurance)
และบนั ทึกผล หมายถึง ความสามารถของร่างกายท่ีประกอบ
กิจกรรมซ้�าๆ ได้เป็นระยะเวลานานอย่างมี
การแบกสิ่งของเปนกิจกรรมท่ีตองใชพลังของกลามเนื้อ ประสิทธิภาพ เช่น การดงึ ข้อ การงอแขน การ
อยา งมากเพอื่ ทาํ งานอยางรวดเร็วในครง้ั เดยี ว ดันพ้นื การลุกนั่งหลายๆ คร้ัง เปน็ ตน้

58

เกร็ดแนะครู บรู ณาการเช่อื มสาระ
สามารถนาํ เนอื้ หาเรือ่ งองคป ระกอบของสมรรถภาพทางกาย
เมื่อกระตุน ความสนใจของนักเรยี นแลว ครอู าจใหนักเรียนทดสอบความอดทน ไปบูรณาการเช่อื มโยงกับกลุม สาระการเรยี นรูส ุขศึกษาและพลศึกษา
ของกลามเน้ือ โดยใหน ักเรยี นวางมือทัง้ สองขา งลงบนพ้นื หางกนั ประมาณชว งไหล วิชาพลศึกษา เร่อื งทักษะกลไกในการเลนกฬี า
แขนเหยียดตรง ลําตัวและขาเหยียดตรงไปดานหลังยกขึ้นจากพ้นื ปลายเทา ทงั้ สอง
อยูบนพื้น (ทา เริ่มดันพ้ืน) จากนั้นใชมอื และเทาดนั พน้ื จนทกุ สวนของรางกาย ขอ สอบเนน การคิด
ลอยขน้ึ จากพนื้ หลังจากนกั เรยี นปฏบิ ัตแิ ลว ใหครถู ามความรูสกึ ของนักเรยี น และ การออกกาํ ลงั กายวธิ ีใดชวยเพิม่ ความทนทานของระบบไหลเวยี นโลหิต
อธิบายถงึ องคประกอบของสมรรถภาพทางกายวามผี ลตอความสามารถของรางกาย 1. วิ่ง 200 เมตร
ในการที่จะประกอบกจิ กรรมตา งๆ ไดอยา งมปี ระสทิ ธภิ าพอยา งไร 2. วิ่ง 400 เมตร
3. วง่ิ 800 เมตร
นกั เรียนควรรู 4. ว่ิง 1,500 เมตร
วิเคราะหค าํ ตอบ ความอดทน คอื ความสามารถของรางกายที่ทนตอ
1 การออกกําลงั กายแบบแอโรบกิ หากกระทาํ อยางเปน ประจําและสมาํ่ เสมอ การทาํ งาน หรอื ระยะเวลานาน ซึ่งการออกกาํ ลังกายเพอ่ื เพ่ิมความทนทาน
จะชว ยสง ผลใหก ารทาํ งานของระบบไหลเวยี นโลหติ ของรา งกายมปี ระสทิ ธภิ าพดยี งิ่ ขนึ้ ของระบบไหลเวียนโลหติ ก็จะตอ งเปน การออกกาํ ลงั กายทีต่ อ งใชเวลานาน
เชนกัน ตอบขอ 4.
58 คมู อื ครู

กระตุน ความสนใจ สํารวจคนหา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

๔) ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนท่ีจาก ครสู ุมนกั เรยี น 1-2 กลุม ออกมาอธบิ ายเรอื่ ง
องคป ระกอบของสมรรถภาพทางกาย จากนั้นครู
ที่หน่งึ ไปยังอีกท่ีหนง่ึ โดยใช้ระยะเวลาสั้นทีส่ ุด เชน่ การว่งิ ๕๐ เมตร หรอื ๑๐๐ เมตร เป็นตน้ เสนอแนะเพม่ิ เติม และตั้งคําถามเพือ่ นําไปสู
ขอสรปุ ทถี่ ูกตองรวมกนั
๕) ความคลอ่ งตวั (Agility) หมายถึง ความสามารถของรา่ งกายทจ่ี ะบงั คับควบคุม
• องคประกอบของสมรรถภาพทางกายไดแก
การเปล่ียนทิศทางการเคลื่อนที่ด้วยความ อะไรบา ง
รวดเร็วและแน่นอน เช่น การวิ่งเก็บของ (แนวตอบ ไดแก พลงั หรือกําลังของกลามเน้อื
การว่ิงซิกแซ็ก การนั่งลงหรือยืนข้ึนสลับกัน ความแขง็ แรงของกลามเนอื้ ความอดทน
ดว้ ยความรวดเรว็ เปน็ ตน้ ความเร็ว ความคลอ งตวั ความออนตวั
ความสมดุลหรอื การทรงตัว การประสาน-
๖) ความอ่อนตัว (Flexibility) สัมพันธ และเวลาปฏกิ ิริยาตอบสนอง)

หมายถึง ความสามารถของกล้ามเน้ือ เอ็น • หากนักเรียนตอ งการฝก ความคลองแคลว
และข้อต่อในการท่ีจะเคลื่อนไหวด้วยมุมท่ีกว้าง วองไว นกั เรยี นควรเลือกปฏิบัตกิ ารทดสอบ
หรือไกลที่สุด เช่น การน่ังงอตัวไปข้างหน้า แบบใด
การนอนคว�า่ แอ่นหลังขนึ้ เปน็ ต้น (แนวตอบ เชน การวง่ิ เก็บของ การวง่ิ ซิกแซก็
เปนตน)
๗) ความสมดุลหรือการทรงตัว การกมตัวใชมือแตะปลายเทา เปนการบริหารกลามเนื้อ
(Balance) หมายถึง ความสามารถในการ เพอื่ ฝกความสามารถในการออนตวั

รักษาดลุ ของร่างกายเอาไว้ทง้ั ในขณะอยกู่ ับทแี่ ละเคล่ือนที่ เช่น การหลบั ตายนื เทา้ เดยี ว การยืน
เท้าเดยี วบนทอ่ นไม้ การเดินบนเส้นตรงให้ปลายเท้าต่อกนั เป็นตน้

๘) การประสานสมั พนั ธ์ (Coordination) หมายถงึ ความสามารถในการเคลอื่ นไหว

ได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการท�างานประสานสอดคล้องกันระหว่าง
ตา มอื เท้า เช่น การรับสง่ ลูกบอล การเลี้ยงลกู บอล เปน็ ตน้

ในการตอบส๙น)องเตวอ่ลสาิง่ปเฏรา้ 1กิ ติร่ายิงๆาต เอชบ่นส แนสองง (Reaction Time) หมายถงึ ระยะเวลาทร่ี ่างกายใช้

เสยี ง สมั ผสั เป็นต้น ตวั อย่างของกจิ กรรมลกั ษณะนี้
เชน่ การไดย้ ินเสียงปนทส่ี ง่ สัญญาณให้ออกว่ิง ๑๐๐ เมตร เปน็ ตน้

๒.๒ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน

แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานมีหลายแบบ เช่น ในประเทศไทยนิยมใช้แบบ
ทดสอบที่เรียกว่า แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานของคณะกรรมการนานาชาติเพื่อ
จดั มาตรฐานการทดสอบ (International Committee for the Standardization of the Physical
Fitness Test หรอื ICSPFT) ซง่ึ ปจั จบุ นั ไดเ้ ปลย่ี นชอื่ เปน็ สภานานาชาตเิ พอ่ื การวจิ ยั ความสมบรู ณ
ทางกาย (International Council for Physical Fitness Research หรือ ICPFR) โดยได้มกี ารหา
ข้อมลู การทดสอบสมรรถภาพทางกายของเยาวชนและประชาชนในประเทศตา่ งๆ

59

ขอ สอบเนน การคิด เกร็ดแนะครู

จากขอความตอไปน้ี “เดก็ ชายแดงสามารถเลยี้ งลูกบาสเกตบอล ครอู าจแนะนาํ นกั เรยี นเกย่ี วกบั การทดสอบสมรรถภาพทางกายทเ่ี หมาะสมกบั วยั
หลบหลกี คตู อสู 2 คน และเขา ไปยิงประตไู ดอยางรวดเร็ว” และสมรรถภาพทางกายของนกั เรียนวา กอนทําการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ควรสาํ รวจสภาพรางกายของตนเองกอ นวามีความพรอมมากนอยเพียงใด และ
ขอความดงั กลา วตรงกบั สมรรถภาพทางกายขอใด ไมค วรเลอื กรายการทดสอบสมรรถภาพทางกายทห่ี นักเกินกวาความสามารถ
1. พลังของกลามเนื้อ ของรางกายและวัยของนกั เรียน เนอื่ งจากอาจกอใหเ กดิ อนั ตรายอยา งรนุ แรงได
2. ความคลอ งแคลว วองไว
3. ความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื นกั เรยี นควรรู
4. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหติ
วิเคราะหคําตอบ ความคลองแคลววอ งไว หมายถึง ความสามารถของ 1 การตอบสนองตอสงิ่ เรา หรอื สงิ่ ที่มากระตุน มที ้ังส่ิงเราภายใน คอื ฮอรโ มน
รางกายทจี่ ะบังคับควบคมุ การเปลีย่ นทศิ ทางการเคลือ่ นท่ดี ว ยความรวดเรว็ และสง่ิ เรา ภายนอก เชน แสง อณุ หภมู ิ การสมั ผัส เปน ตน ซึ่งการตอบสนองตอ ส่ิง
และแนนอน เชน การวง่ิ เกบ็ ของ การว่ิงซกิ แซก็ เปนตน โดยเมอ่ื พจิ ารณา เรา เชน การกะพริบตาเม่อื โดนของหรือน้วิ ท่มิ ตา การชักมือออกเม่อื แตะถูก
จากโจทยพบวา มคี วามสอดคลองกับความหมายของความคลอ งแคลว ของรอนๆ เปน ตน

วอ งไว ตอบขอ 2.

คูมือครู 59

กระตุนความสนใจ สาํ รวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Expand Evaluate
Engage Explain Explain

อธบิ ายความรู

ครูสมุ นักเรียน 1-2 กลุม โดยไมซ าํ้ กบั กลุมเดมิ เมื่อได้ข้อมูลจากหลายๆ ประเทศแล้ว จึงน�ามาสร้างเป็นแบบทดสอบมาตรฐานเพื่อใช้
ออกมาอธบิ ายเรอื่ ง แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย เปน็ เกณฑเ์ ดยี วกันทวั่ ทั้งโลก เพื่อจะไดส้ ะดวกแก่การประเมนิ โดยใชว้ ธิ ีทดสอบรวม ๘ รายการ
มาตรฐาน จากนน้ั ครูเสนอแนะเพ่มิ เติม และ ในการวัดองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายของบุคคลทว่ั ไป ดังนี้
ตั้งคําถามเพอ่ื นาํ ไปสขู อ สรปุ ท่ถี ูกตอ งรว มกัน
รายการที่ รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกายท่ีวัด
• ในประเทศไทยนยิ มใชแ บบทดสอบ
สมรรถภาพทางกายชอ่ื วา อะไร ๑. วิ่งเร็ว ๕๐ เมตร ความเรว็
(แนวตอบ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
มาตรฐานของคณะกรรมการนานาชาติ ๒. ยืนกระโดดไกล พลังกลา้ มเนอ้ื
เพื่อจัดมาตรฐานการทดสอบ หรือ ICSPFT)
๓. แรงบบี มอื ทถี่ นดั ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้
ใหนักเรยี นดูตารางความสมั พนั ธระหวา ง
รายการทดสอบสมรรถภาพทางกายกบั องคป ระกอบ ๔. ลกุ น่งั ๓๐ วินาที ความอดทน
ของสมรรถภาพทางกาย หนา 60 แลว วเิ คราะหวา
มคี วามสัมพนั ธกนั อยา งไร โดยครสู ามารถชวยสรปุ ๕. ดึงข้อราวเด่ยี ว (ชาย) ความอดทน
ใหน กั เรยี นฟงอกี ครงั้ หน่งึ งอแขนห้อยตวั (หญงิ )

๖. วิง่ เกบ็ ของ ความคลอ่ งตวั

๗. นงั่ งอตัวไปข้างหน้า ความออ่ นตัว

๘. วิ่ง ๑,๐๐๐ เมตร (ชาย) ความอดทน
วง่ิ ๘๐๐ เมตร (หญิง)

จากตาราง นกั เรยี นจะเหน็ ถงึ ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งรายการแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย
กับองค์ประกอบสมรรถภาพทางกายว่า การปฏิบัติแต่ละอย่างมีวัตถุประสงค์เพ่ือทดสอบอะไร
โดยนักเรียนจะตอ้ งทดสอบใหค้ รบท้ัง ๘ รายการก่อน แลว้ จึงนา� ผลการทดสอบไปเปรียบเทยี บกบั
เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายต่อไป

ส๒�า.น๓ัก พตฒั านราากงาเรกพณลศฑึกษ์มาา ตสุขรภฐาาพน แสลมะนรันรทถนภากาาพร ทการงมกพาลยศึกษา1 ได้จัดทา� ตารางเกณฑ์


มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนอายุ ๗-๑๘ ปีทั่วประเทศ โดยจ�าแนกตามเพศ อายุ
และระดับชั้นเรียน แต่ในท่ีน้ีขอน�าเสนอเฉพาะตารางเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของ
นักเรียนชาย-หญิง อายุประมาณ ๑๔ ปี ซึ่งส่วนใหญ่ก�าลังศึกษาในชั้นมัธยมศึกษาปีท่ี ๒
ดังตารางท ่ี ๑ และตารางท่ ี ๒ ตอ่ ไปนี้

60

นักเรียนควรรู ขอ สอบเนน การคดิ
ขอใดเปน องคประกอบของสมรรถภาพทางกายที่เกีย่ วของกับสุขภาพ
1 กรมพลศกึ ษา กอต้งั ขนึ้ เม่อื พ.ศ. 2477 ในชอื่ “กรมพลศกึ ษา” สงั กดั ท่ีถกู ตอ ง
กระทรวงศึกษาธกิ าร ตอ มา พ.ศ. 2545 ไดเปลีย่ นช่ือเปน “สาํ นักงานพัฒนาการ 1. กลา มเน้อื ตน ขา
กฬี าและนันทนาการ” สังกัดกระทรวงการทองเทย่ี วและกฬี า จนกระท่งั พ.ศ. 2553 2. กลามเนอื้ หลัง
ไดเปลี่ยนชื่อกลับมาเปน “กรมพลศกึ ษา” ดังเดิม 3. กลา มเนื้อคอ
4. กลามเนอื้ หนา ทอง
มมุ IT วเิ คราะหค าํ ตอบ กลามเนอื้ หนาทอ ง เพราะเปนกลา มเนอ้ื สว นทท่ี ํางาน
มากทส่ี ุด ตอบขอ 4.
สามารถศกึ ษาเพ่มิ เติมเกี่ยวกับ ขอ มลู ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไดจาก
เว็บไซตก องสมรรถภาพการกีฬา http://www.sportscience.sat.or.th/utility.aspx

60 คูม ือครู

กระตุนความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

ตารางที่ ๑ เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรยี นชายอายุ ๑๔ ปี ครใู หนกั เรยี นทดสอบสมรรถภาพทางกาย
โดยเลอื กปฏบิ ัตมิ า 1 รายการ แลวบนั ทกึ ผลการ
รายการท่ี ดมี าก ดี ปานกลาง ต่�า ต่�ามาก ทดสอบ จากนั้นครูใหนกั เรยี นดูตารางเกณฑ
มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนกั เรยี นชาย
๑. ว่งิ ๕๐ เมตร ๗.๗๗ ลงมา ๗.๗๘ - ๘.๓๑ ๘.๓๒ - ๙.๓๘ ๙.๓๙ - ๙.๙๑ ๙.๙๒ ขนึ้ ไป และนกั เรยี นหญงิ ในหนา 61 เพอ่ื เปรียบเทียบ
ผลการทดสอบที่ไดก บั เกณฑมาตรฐาน แลว ให
(วนิ าท)ี นกั เรยี นวเิ คราะหผ ลการทดสอบของตนเองวา
ผา นเกณฑม าตรฐานหรือไม มคี วามพงึ พอใจมาก
๒. ยืนกระโดดไกล ๑๙๖ ขึ้นไป ๑๘๕ - ๑๙๕ ๑๖๓ - ๑๘๔ ๑๕๒ - ๑๖๒ ๑๕๑ ลงมา นอ ยเพียงใด และจะมวี ธิ ีการพฒั นาสมรรถภาพ
๓๐.๘ ขน้ึ ไป ๒๗.๖ - ๓๐.๗ ๒๐.๙ - ๒๗.๕ ๑๗.๖ - ๒๐.๘ ๑๗.๕ ลงมา ทางกายของตนเองใหดขี ้นึ ไดอยา งไร จากนน้ั ครู
๓. แ(ซรมง.บ) ีบมือ1ที่ถนัด ตั้งคาํ ถามเพือ่ นําไปสูขอ สรปุ ที่ถกู ตองรว มกัน

(กก.) • เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายมีไว
เพ่อื อะไร
๔. ลุกนั่ง ๓๐ วินาที ๒๘ ขน้ึ ไป ๒๖ - ๒๗ ๒๐ - ๒๕ ๑๘ - ๑๙ ๑๗ ลงมา (แนวตอบ เพื่อใหท ราบผลการทดสอบ
สมรรถภาพทางกายของตนเองวา เปนไป
(คร้งั ) ตามเกณฑม าตรฐานหรอื ไม หรือมสี ิ่งใด
ทต่ี องปรบั ปรงุ แกไ ขและพฒั นาตอ ไป)
๕. ดึงข้อราวเดี่ยว ๗ ๖ ๒-๕ ๑ ๐

(ครงั้ )

๖. ว่งิ เกบ็ ของ ๑๐.๙๗ ลงมา ๑๐.๙๘ ๑๑.๔๙ ๑๒.๕๑ ๑๓.๐๒
- ๑๑.๔๘ - ๑๒.๕๐ - ๑๓.๐๑ ขน้ึ ไป
(วนิ าที)

๗. นงั่ งอตวั ไปขา้ งหนา้ ๑๑.๖ ขนึ้ ไป ๙.๑ - ๑๑.๕ ๓.๙ - ๙.๐ ๑.๓ - ๓.๘ ๑.๒ ลงมา

(ซม.)

๘. วง่ิ ๑,๐๐๐ เมตร ๔.๓๓ ลงมา ๔.๓๔ - ๕.๐๐ ๕.๐๑ - ๕.๕๗ ๕.๕๘ - ๖.๒๕ ๖.๒๖ ขึ้นไป

(นาท ี : วนิ าที)

ตารางที่ ๒ เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนหญิงอายุ ๑๔ ปี

รายการท่ี ดีมาก ดี ปานกลาง ต่า� ต�่ามาก

๑. วิ่ง ๕๐ เมตร ๘.๗๔ ลงมา ๘.๗๕ - ๙.๓๙ ๙.๔๐ - ๑๐.๖๙ ๑๐.๗๐ ๑๑.๓๕ ขึ้นไป
- ๑๑.๓๔
(วินาท)ี

๒. ยืนกระโดดไกล ๑๖๖ ขน้ึ ไป ๑๕๗ - ๑๖๕ ๑๓๗ - ๑๕๖ ๑๒๘ - ๑๓๖ ๑๒๗ ลงมา

(ซม.)

๓. แรงบีบมือทถ่ี นดั ๒๖.๘ ขนึ้ ไป ๒๔.๓ - ๒๖.๗ ๑๙.๔ - ๒๔.๒ ๑๗.๐ - ๑๙.๓ ๑๖.๙ ลงมา

(กก.)

๔. ลกุ น่งั ๓๐ วนิ าที ๒๒ ข้ึนไป ๑๙ - ๒๑ ๑๔ - ๑๘ ๑๑ - ๑๓ ๑๐ ลงมา

(คร้ัง)

6๑

แนวขอสNอบTเนนOก-าNรคE Tิด นักเรยี นควรรู

การบบี มอื ซายหรือมอื ขวา เปน การทดสอบสมรรถภาพดา นใด 1 แรงบบี มอื สามารถทดสอบโดยใหผ รู บั การทดสอบ เชด็ มอื ใหแ หง แลว จับ
1. ความอดทน เครอ่ื งวัดแรงบบี ใหอยใู นทา ทเ่ี หมาะสมใหเ ปนเสน ตรงกบั แขนทอ นลาง และปลอ ย
2. ความออนตัว หอยลงใกลขาทอ นบน ใชม อื ขา งทถี่ นดั บีบเครือ่ งวัดเตม็ ทโ่ี ดยใชแรงใหมากทสี่ ดุ
3. ความแข็งแรง
4. ความทนทาน มุม IT
วิเคราะหค าํ ตอบ การบบี มือซายหรอื มอื ขวาเปน การทดสอบสมรรถภาพ
ในดา นของความแข็งแรงของกลา มเน้อื ซง่ึ เปนความสามารถของกลา มเนื้อ สามารถศึกษาเพ่มิ เตมิ เกยี่ วกับขอมลู คมู ือการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ท่ีหดตัวเพยี งครง้ั เดยี ว เพ่ือทาํ งานอยางใดอยา งหนง่ึ โดยไมจาํ กดั เวลา เบอื้ งตน ไดจ าก http://www.trueplookpanya.com/true/knowledge_detail.
php?mul_content_id=20220
ตอบขอ 3.

คมู อื ครู 61

กกรระตะตนุ Eนุ nคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สสาํ าํ รรEวxวpจจloคคrนeน หหาา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Expand Evaluate
Engage Explore Explain

กระตนุ ความสนใจ Engage

จากกจิ กรรมที่ผานมา ครตู ั้งคําถามเพอ่ื กระตุน รายการท่ี ดีมาก ดี ปานกลาง ต�า่ ต�่ามาก
ความสนใจของนกั เรยี น
๕. งอแขนห้อยตวั ๑๐.๔๐ ขน้ึ ไป ๗.๗๗ ๒.๕๐ - ๗.๗๖ ๐.๑๔ - ๒.๔๙ ๐.๑๓ ลงมา
• กอ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (วินาท)ี - ๑๐.๓๙
นักเรยี นมีการเตรียมความพรอ มอยา งไร
(แนวตอบ ข้ึนอยูก ับคําตอบของนักเรยี น ๖. ว่ิงเก็บของ ๑๒.๑๙ ลงมา ๑๒.๒๐ ๑๒.๗๘ ๑๓.๙๖ ๑๔.๕๔ ขน้ึ ไป
โดยอาจตอบวา สวมใสเ สอ้ื ผา แบบยดื ท่มี ี - ๑๒.๗๗ - ๑๓.๙๕ - ๑๔.๕๓
ความคลองตัว รบั ประทานอาหารวา งมา (วนิ าที)
ลว งหนาอยา งนอย 2 ชวั่ โมง ไมดมื่ เคร่ืองด่มื ท่ี
มีสว นผสมของกาเฟอนี แอลกอฮอล เปนตน) ๗. นง่ั งอตวั ไปขา้ งหนา้ ๑๒.๓ ขน้ึ ไป ๙.๕ - ๑๒.๒ ๓.๙ - ๙.๔ ๑.๒ - ๓.๘ ๑.๑ ลงมา

• การ warm-up หรืออบอุนรางกายกอนการ (ซม.)
ทดสอบสมรรถภาพทางกาย นกั เรยี นคดิ วา
จาํ เปน หรือไม อยา งไร ๘. วง่ิ ๘๐๐ เมตร ๔.๒๕ ลงมา ๔.๒๖ - ๔.๕๔ ๔.๕๕ - ๕.๕๓ ๕.๕๔ - ๖.๒๒ ๖.๒๓ ขนึ้ ไป
(แนวตอบ จาํ เปน เพราะการอบอุน รา งกาย
เปน การกระตุนกลา มเน้ือใหต นื่ ตัว ชว ยยดึ เสน (นาที : วินาที)
เอน็ และเน้อื เยื่อตางๆ ทาํ ใหรางกาย
มคี วามออ นตวั ชว ยปอ งกนั การบาดเจบ็ ทีม่ า : ส�านกั พฒั นาการพลศึกษา สุขภาพ และนนั ทนาการ กรมพลศึกษา กระทรวงศึกษาธิการ, ๒๕๓๙.
ของกลามเนอื้ และเอ็น ขณะทดสอบ
สมรรถภาพทางกายได) จากตารางข้างต้นดังกล่าวจะเห็นได้ว่า นักเรียนชายและนักเรียนหญิงจะมีแบบทดสอบที่
แตกตา่ งกนั ในรายการท ่ี ๕ และ ๘ สว่ นตารางเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายไดก้ า� หนดระดบั
แตล่ ะระดบั ไว ้ เพอ่ื จะไดน้ า� ผลการทดสอบในแตล่ ะรายการมาเปรยี บเทยี บได ้ และเมอ่ื นกั เรยี นทราบ
ผลการประเมนิ แลว้ กจ็ ะทราบได้วา่ ตนเองตอ้ งแก้ไขปรบั ปรุงการทดสอบในแตล่ ะรายการอยา่ งไร
เพื่อให้การพัฒนาสมรรถภาพทางกายเป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐานทีก่ า� หนด

๒.๔ ตัวอย่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน

สาํ รวจคน หา Explore ตัวอย่างการทดสอบนี้จะใช้ตามแนวทาง
ที่ส�านักพัฒนาการพลศึกษา สุขภาพ และ
ใหนกั เรยี นศึกษาตัวอยางการทดสอบ นันทนาการ กรมพลศึกษา ก�าหนดไว้ ทั้งนี้
สมรรถภาพทางกายมาตรฐาน จากหนงั สอื เรยี น ผู้เข้ารับการทดสอบต้องมีสุขภาพดี และตั้งใจ
เพือ่ รว มอภปิ รายในช้ันเรยี น ปฏิบัติอย่างเต็มความสามารถ สวมใส่ชุดกีฬา
อหบรืออชนุ่ ดุรพ่างลกศากึย1ษยาืด เสหวยมยี รดอกงลเทา้ ม้าผเน้าใอ้ื บท กุรวคมรทั้ง ้ังตอ้ ง
อธบิ ายความรู Explain ส�าหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
สามารถแบง่ การทดสอบออกเปน็ วนั เดยี ว ๒ ภาค
ใหน กั เรียนในหอ งรว มกันอภปิ รายตัวอยา ง คอื ภาคเชา้ และภาคบา่ ย ซ่ึงถา้ เป็นการทดสอบ
การทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน วันเดียวจะต้องให้รายการว่ิง ๘๐๐ เมตร เป็น
โดยครชู ว ยอธิบายเพมิ่ เตมิ รายการสดุ ท้าย แตถ่ ้าแบง่ เปน็ ๒ วนั วนั แรก
ใหท้ า� การทดสอบรายการท ่ี ๑, ๒ และ ๘ วนั ท ี่ ๒
การสวมใสเครื่องแตง กายใหเ หมาะสม ชวยในเรอ่ื งความ ใหท้ า� การทดสอบรายการท ี่ ๓, ๔, ๕, ๖ และ ๗
คลองแคลว ความทนทาน และปอ งกันการบาดเจบ็ ได

6๒

นกั เรียนควรรู ขอสอบ O-NET
ขอ สอบป ’51 ออกเกีย่ วกับการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน
1 อบอุนรางกาย จุดมงุ หมายของการอบอุนรางกาย คอื เพือ่ เพมิ่ อณุ หภูมิ นักเรียนฝก การออกกาํ ลังกายดว ยการวดิ พน้ื เปน ประจํา จะชวยเพ่มิ
ภายในรางกายและกลา มเนอ้ื สวนที่ลกึ ลงไปใหส ูงขึ้น ชว ยยดึ เสนเอ็นและเนือ้ เยอ่ื สมรรถภาพของกลามเน้อื สวนใดมากท่ีสดุ
ตา งๆ ทําใหรางกายมคี วามออ นตวั รวมถงึ ชวยลดการฉีกขาดของกลามเนอื้ และ 1. กลา มเนือ้ ตนขา
เสน เอ็นตา งๆ ตลอดจนสามารถปอ งกนั การเจบ็ ปวดของกลา มเนื้อได 2. กลามเนือ้ ตน หลัง
3. กลา มเนอ้ื หนา ทอง
มุม IT 4. กลามเนื้อแขน
วิเคราะหคําตอบ การออกกาํ ลังกายโดยการวิดพนื้ ถือเปนวธิ ที ่ีดที ่ีสุด
สามารถศึกษาเพมิ่ เตมิ เกีย่ วกบั การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไดจากเว็บไซต ทจ่ี ะชวยเพม่ิ สมรรถภาพของกลามเน้ือแขน ทาํ ใหก ลา มเนอ้ื แขนแข็งแรง
การกีฬาแหงประเทศไทย http://www.sat.or.th/th/main/Default.aspx และไดร ูปมากข้นึ ตอบขอ 4.

62 คมู อื ครู

กระตนุ ความสนใจ สสาํ ํารรEวxวpจจloคคrนeน หหาา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Evaluate
Explore Explain Expand Explore

สาํ รวจคน หา

แบบทดสอบ1สมรรถภาพทางกายดว้ ยตนเอง ใหน กั เรียนแบงกลมุ กลุม ละ 4 คน ศึกษา
ตัวอยางการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐาน
วงิ่ ๕๐ เมตร (๕๐ Meters Sprint) อุปกรณ์ ท้งั 9 รายการทดสอบ โดยแบงเปนกลมุ กลุมละ
๑. ลู่วงิ่ ๕๐ เมตร 1 รายการทดสอบ เพอ่ื เตรยี มนําเสนอ พรอ มทั้ง
๒. ป น ปลอ่ ยตวั (ถา้ ไมม่ ี ใหใ้ ชธ้ งโบกหรอื ผา้ เชด็ หนา้ ) อธบิ ายอปุ กรณ วิธีการทดสอบ การบันทึกผล
๓. น าฬก าจับเวลาอยา่ งละเอียด ๑/๑๐ วินาที และสาธติ หนา ชั้นเรยี น
วิธีทดสอบ
เม่ือได้ยินสัญญาณ “เข้าที่” ผู้เข้าทดสอบยืนให้ อธบิ ายความรู Explain
ปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนงึ่ ชดิ เสน้ เรมิ่ เมอ่ื ไดย้ นิ หรอื เหน็
สญั ญาณปลอ่ ยตวั ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบวงิ่ ใหเ้ รว็ ทสี่ ดุ จนผา่ น ใหน ักเรยี นกลมุ ทท่ี าํ การศกึ ษา การทดสอบ
เส้นชัย ผจู้ ับเวลา ๑ คน อาจจับเวลาทเี ดยี ว ๒ คนได ้ สมรรถภาพทางกายดวยการว่ิง 50 เมตร
โดยใชน้ าฬกาจับเวลา ๒ เรอื น มือละขา้ ง หรอื นาฬกา และยนื กระโดดไกล ออกมานาํ เสนอ พรอ มท้งั
จบั เวลาทม่ี เี ขม็ แยกเวลา อธบิ ายอุปกรณ วิธกี ารทดสอบ การบนั ทกึ ผล
การบันทึกผล และสาธติ ตามลาํ ดบั โดยครูชวยอธิบายเพ่ิมเติม
บันทกึ เวลาวนิ าทีและทศนยิ มต�าแหน่งแรกของ
วินาที เอาเวลาที่ดีทส่ี ุดจากการปฏบิ ัติ ๒ คร้งั

ยนื กระโดดไกล (Standing Board Jump) อุปกรณ์
๑. พนื้ ทเี่ รยี บและไมล่ นื่ ยาวอยา่ งนอ้ ย ๓.๕ เมตร
๒. เทปวัดระยะทาง ซ่ึงวัดระยะเปน็ เซนตเิ มตร
๓. ไม ้ T ขนาดใหญ่
วธิ ีทดสอบ
ผู้เข้าทดสอบยืนปลายเท้าทั้งสองชิดเส้นเริ่ม ซ้อม
เหว่ียงแขนท้ังสองไปข้างหลังพร้อมกับก้มตัว เม่ือได้
จังหวะ เหว่ียงแขนไปข้างหน้าอย่างแรง พร้อมกับ
กระโดดด้วยเทา้ ทัง้ สองไปขา้ งหนา้ ใหไ้ กลทส่ี ุด วดั ระยะ
ทางโดยใช้ไม้ T จากจุดท่ีส้นเท้าลงบนพื้นถึงเส้นเริ่ม
ถ้าผู้เข้าทดสอบเสียหลักหงายหลัง ก้นหรือมือแตะพนื้
ใหท้ ดสอบใหม่
การบนั ทึกผล
บนั ทกึ ระยะทางทท่ี า� ไดเ้ ปน็ เซนตเิ มตร ใชร้ ะยะทไ่ี กล
ที่สดุ จากการทดสอบ ๒ ครงั้

6๓

แนวขอสNอบTเนน Oก-าNรคETิด เกร็ดแนะครู

สมรรถภาพทางกายดา นใดลวนมีประโยชนในชวี ติ ประจาํ วนั มากทส่ี ดุ ครูควรแบงกลุมนักเรียนไมใหแตล ะกลุมมจี าํ นวนมากเกนิ ไป เพอื่ ใหนกั เรียน
1. ความอดทน ทกุ คนไดมีสว นรว มในการศกึ ษาและแสดงความคิดเห็น โดยครูอาจช้แี นะนกั เรียนวา
2. ความออนตัว ในบางรายการทดสอบนักเรียนบางคนอาจทําไดด ี หรอื บางคนอาจไมสามารถทาํ ได
3. ความคลอ งตัว เนื่องจากสมรรถภาพทางกายมีความแขง็ แรงและความยืดหยนุ ตางกัน ดังนน้ั
4. ความสมดุลหรือการทรงตวั จงึ ไมค วรหกั โหมเพอ่ื ใหส ามารถปฏบิ ัติได เพราะอาจกอใหเ กิดการบาดเจบ็ ขึน้ ได
วิเคราะหคาํ ตอบ ทกุ ขอ ลว นเปน สมรรถภาพทางกายทม่ี ปี ระโยชนใ น
ชวี ติ ประจาํ วัน แตความอดทนน้นั มปี ระโยชนใ นชวี ติ ประจาํ วันมากทสี่ ดุ นกั เรยี นควรรู
เนื่องจากเราจาํ เปนตองใชความอดทนในการประกอบกจิ กรรมซา้ํ ๆ
1 ทดสอบ การดาํ เนนิ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรแจง ใหน กั เรียน
ไดเ ปนระยะเวลานานอยา งมีประสทิ ธิภาพ ตอบขอ 1. ทราบลวงหนากอน 1-2 สปั ดาห เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัตแิ ละการเตรยี มตวั
ใหพ รอ มกอ นทําการทดสอบ

คมู ือครู 63

กระตนุ ความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Expand Evaluate
Engage Explain Explain
อุปกรณ์
อธบิ ายความรู ๑. เครือ่ งวัดแรงบีบมือ
๒. กอ้ นแมกนเี ซยี มคารบ์ อเนต (Magnesium carbonate)
ใหนักเรียนกลมุ ทท่ี าํ การศกึ ษา การทดสอบ แรงบบี มือทถี่ นดั (Grip Strength) วิธที ดสอบ
สมรรถภาพทางกายดวยแรงบีบมอื ทีถ่ นดั และ ผู้เข้าทดสอบใช้มือลูบก้อนแมกนีเซียมคาร์บอเนต
การลุก-นงั่ 30 วินาที ออกมานําเสนอ พรอมทั้ง ลกุ -นง่ั ๓๐ วินาที (๓๐ Seconds Sit-up) เพอื่ กนั ลนื่ แลว้ จบั เครอื่ งวดั ใหเ้ หมาะมอื ทส่ี ดุ โดยขอ้ นว้ิ
อธบิ ายอุปกรณ วิธกี ารทดสอบ การบันทึกผล และ ที ่ ๒ รับน�้าหนักของเคร่อื งวัด ยืนตรงปล่อยแขนข้าง
สาธติ ตามลาํ ดบั โดยครชู ว ยอธบิ ายเพม่ิ เตมิ จากนนั้ ลา� ตวั ใหแ้ ขนออกหา่ งลา� ตวั เลก็ นอ้ ย กา� มอื บบี เครอื่ งวดั
ครูตั้งคาํ ถามเพื่อนาํ ไปสูข อ สรุปทถ่ี ูกตองรว มกัน จนสุดแรง ระหว่างบีบห้ามไม่ให้มือหรือเคร่ืองวัดถูก
สว่ นใดสว่ นหนงึ่ ของลา� ตวั และหา้ มเหวย่ี งเครอ่ื งมอื หรอื
• กอ นการทดสอบแรงบบี มอื ทถี่ นดั โถมตวั อัดแรง
ผเู ขา ทดสอบจะตอ งปฏบิ ตั อิ ยา งไร การบันทกึ ผล
(แนวตอบ ผเู ขาทดสอบจะตองใชม ือลูบกอน บนั ทกึ ผลการวัดเป็นกโิ ลกรมั เลอื กคา่ ทดี่ ีท่ีสดุ
แมกนเี ซยี มคารบอเนต เพอื่ กนั ลืน่ แลวจับ ของมือแตล่ ะข้าง จากการทดสอบข้างละ ๒ ครง้ั
เคร่อื งวัดใหเหมาะมอื ท่สี ดุ )
อุปกรณ์
• การปฏบิ ตั ลิ กุ -นัง่ 30 วินาที สามารถปฏบิ ัติ เบาะหรอื ทนี่ อน (ถา้ ไมม่ ใี ชส้ นามหญา้ เรยี บและนมุ่ )
บนพน้ื เรยี บที่เปน คอนกรีตไดหรอื ไม วิธที ดสอบ
เพราะเหตใุ ด จัดผู้เข้าทดสอบเป็นคู่ ผู้เข้าทดสอบคนแรกนอน
(แนวตอบ ไมไ ด เพราะพนื้ คอนกรตี เปน พนื้ แขง็ หงายบนเบาะ เข่างอต้ังเป็นมุมฉาก ปลายเท้าแยก
ไมม ีความยืดหยนุ เมอื่ ปฏิบตั ิอาจทาํ ให
เกดิ การบาดเจบ็ ของกลา มเนอื้ หลงั ได) หทา้่ายงกทันอปย1ไรวะ ้มผาเู้ ขณา้ ท๓ด๐ส อบเซคนนตทิเ ่ีม๒ต ครกุ เปขรา่ ะทสป่ี าลนานย้ิวเมทือา้ ขรอองง

ผู้เข้าทดสอบคนแรก หนั หนา้ เข้าหากัน มือท้งั สองขา้ ง
กา� และกดขอ้ เทา้ ไวใ้ หส้ น้ เทา้ ตดิ พนื้ เมอ่ื ไดย้ นิ สญั ญาณ
บอก “เรม่ิ ตน้ ” ใหผ้ ู้เขา้ ทดสอบยกล�าตวั ข้ึน กม้ ศีรษะ
ลงไประหวา่ งเขา่ ทงั้ สองขา้ ง ทา� สลบั กนั ใหไ้ ดจ้ า� นวนครงั้
มากท่สี ดุ ภายใน ๓๐ วินาที
การบันทกึ ผล
บนั ทกึ จ�านวนครง้ั ที่ท�าถกู ต้อง (มอื ไม่หลุดจากกนั
ใน ๓๐ วนิ าที)

6๔

เกร็ดแนะครู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET
“นรศิ นอนหงายบนเบาะ เขางอตง้ั เปนมุมฉาก ประสานนิว้ มือรอง
ในการทดสอบลุก-นง่ั ครูควรนาํ เบาะหรือทน่ี อนทีม่ คี วามหนานุม มาใหน ักเรียน ทา ยทอยไว แลว กม ศีรษะลงไประหวา งเขาทงั้ สองขา ง” นรศิ กําลงั ทดสอบ
ไดใชใ นการทดสอบ ทัง้ นเ้ี พื่อความปลอดภยั จากการบาดเจบ็ ของนักเรยี น ถาหาก สมรรถภาพทางกายรายการใด
ไมม เี บาะหรือทนี่ อนสามารถใหน กั เรยี นปฏบิ ตั ิที่สนามหญาแทนได 1. ว่ิงเก็บของ
2. ดงึ ขอราวเด่ยี ว
นักเรยี นควรรู 3. ลุก-นัง่ 30 วินาที
4. นัง่ งอตวั ไปขางหนา
1 ทายทอย (Occipital) คอื สว นหลงั ของศีรษะ โดยจะมสี มองสวนทายทอย วิเคราะหค ําตอบ จากการปฏิบตั ขิ องนริศ เปน การทดสอบสมรรถภาพ
(Occipital Lobe) ทาํ หนาทดี่ านการมองเห็น จดจําสิ่งของหรอื คน รับรูทาํ ความ ทางกายดว ยการลุก-น่งั 30 วนิ าที เพือ่ ทดสอบความอดทนของกลามเน้อื
เขาใจความหมายของขอ มลู ใหมๆ และทาํ ความเขาใจจากส่ิงที่มองเหน็ ที่สามารถประกอบกจิ กรรมซํา้ ๆ ไดเปนระยะเวลานานอยางมีประสิทธภิ าพ
ตอบขอ 3.

64 คูมอื ครู

กระตุน ความสนใจ สาํ รวจคนหา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

ดึงข้อราวเดยี่ ว (Pull-up) อุปกรณ์ ใหน ักเรยี นกลมุ ทีท่ าํ การศกึ ษา การทดสอบ
(ส�าหรับผ้ชู าย) ๑. ร าวเดย่ี วเลอื่ นระดบั เสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง ๒-๔ ซม. สมรรถภาพทางกายดว ยการดึงขอราวเด่ียว และ
๒. มา้ สา� หรบั รองเทา้ เวลายืนขึ้นจับราว การงอแขนหอ ยตัว ออกมานําเสนอ พรอมทั้ง
งอแขนห้อยตัว1(Flexed-Arm Hang) ๓. ก้อนแมกนเี ซยี มคาร์บอเนต อธิบายอุปกรณ วธิ ีการทดสอบ การบันทกึ ผล และ
๔. นาฬก าจับเวลา สาธติ ตามลาํ ดบั โดยครชู ว ยอธบิ ายเพม่ิ เตมิ จากนน้ั
(สา� หรบั ผ้หู ญิง) วธิ ีทดสอบ ครตู ง้ั คาํ ถามเพอื่ นาํ ไปสขู อสรุปที่ถูกตองรวมกัน
จัดระดับราวเด่ียวให้สูงพอท่ีเม่ือผู้เข้าทดสอบห้อย
ตัวแล้วเท้าไม่ถึงพ้ืน ให้ผู้เข้าทดสอบยืนอยู่ที่ม้ารอง • เพราะเหตใุ ดการทดสอบดึงขอราวเดีย่ ว
จับราวในท่าคว�่ามือห่างกันเท่าช่วงไหล่ เอาม้ารอง จงึ เปนการปฏิบัตทิ ีเ่ หมาะสมกบั ผูชาย
ออกแลว้ ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบปลอ่ ยตวั จนแขน ลา� ตวั และขา (แนวตอบ เพราะตองใชแ รงดึงจากกลามเนื้อ
เหยยี ดตรง เปน็ ทา่ เรม่ิ ตน้ เกรง็ แขนดงึ ตวั ขนึ้ จนคางอยู่ แขนและขอ มอื เพอื่ ดึงตวั ขึ้นใหไดจํานวนครงั้
เหนือราวแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท�าติดต่อกันให้จ�านวน มากทีส่ ดุ จึงเหมาะสมกับผูช ายทมี่ คี วาม
ครั้งมากที่สุด ห้ามแกว่งเท้า ถ้าหยุดพักระหว่างครั้ง แข็งแรงมากกวา ผหู ญิง)
(ขนึ้ -ลง) นานเกนิ กวา่ ๓-๔ วนิ าทขี น้ึ ไปหรอื ไมส่ ามารถ
ดึงข้ึนใหค้ างพ้นราวได้ ๒ ครง้ั ตดิ กันใหย้ ุตกิ ารทดสอบ
การบันทกึ ผล
บนั ทึกจ�านวนครง้ั ทด่ี งึ ขึน้ ได้อยา่ งถูกตอ้ งและคาง
พน้ ราว

อุปกรณ์
๑. ราวเดยี่ วเลอ่ื นระดบั เสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง ๒-๔ ซม.
๒. ม้าสา� หรับรองเท้าเวลายืนข้ึนจบั ราว
๓. กอ้ นแมกนเี ซียมคารบ์ อเนต
๔. นาฬกาจับเวลา
วิธีทดสอบ
จดั มา้ รองเทา้ ใกลร้ าวเดย่ี วใหส้ งู พอทเี่ มอื่ ผเู้ ขา้ ทดสอบ
ยนื ตรงบนมา้ คางจะอยเู่ หนอื ราวเลก็ นอ้ ย ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบ
ใช้มือลูบก้อนแมกนีเซียมคาร์บอเนต แล้วจับราวด้วย
ท่าคว่�ามือห่างจากกันเท่าช่วงไหล่แขนงอเต็มท่ี เมื่อ
ใหส้ ญั ญาณวา่ เรมิ่ (พรอ้ มกบั เอามา้ ออก) ผเู้ ขา้ ทดสอบ
จะต้องเกรง็ ขอ้ แขน และดึงตวั ไว้ในทา่ เดิมให้นานท่สี ดุ
ถ้าคางตา่� ถงึ ราวใหห้ ยุดการปฏบิ ัติ
การบันทกึ ผล
การบนั ทกึ เวลาเปน็ วนิ าทีจาก “เรมิ่ ” จนคางต�า่ ลง
ถงึ ราว

65

แนวขอ สNอบTเนน Oก-าNรคETิด เกรด็ แนะครู

การทดสอบสมรรถภาพทางกายดวยตนเองมปี ระโยชนอ ยา งไร ในการทดสอบดึงขอ ราวเดี่ยว และงอแขนหอยตวั ครูควรคาํ นึงถงึ ความ
1. เปน การตรวจสอบสมรรถภาพทางกายขัน้ สูง ปลอดภัยของนักเรียนดว ย โดยการเนนย้าํ ใหนกั เรยี นใชมอื ลบู กอนแมกนีเซียม
2. เปน การตรวจสอบสมรรถภาพทางกายเบอื้ งตน คารบ อเนตกอ นเสมอ เพอ่ื กันลืน่ และควรมเี บาะรองใตราวเดีย่ วไวด ว ย เพอ่ื ความ
3. เปนการตรวจสอบสมรรถภาพทางกายที่ครบทกุ ดา น ปลอดภัยของนกั เรียน
4. เปนการตรวจสอบสมรรถภาพทางกายทีว่ ดั สมรรถภาพไดด ีทสี่ ดุ
วเิ คราะหค าํ ตอบ การทดสอบสมรรถภาพทางกายดว ยตนเอง เปน การ นักเรียนควรรู
ตรวจสอบสมรรถภาพทางกายเบอ้ื งตนซ่งึ ถอื วา เปนพ้ืนฐานในการปรับปรงุ
หรือสรา งเสรมิ ความสมบูรณ และความแขง็ แรงใหกับสว นใดสวนหนง่ึ ของ 1 งอแขนหอ ยตวั คางของผเู ขารับการทดสอบจะตองอยูเ หนอื ราว ถาคางไป
ชิดกบั ราวหรือต่าํ กวา แมเพียงคร้ังเดียวใหย ตุ ิการทดสอบ และในขณะท่ีงอแขนหอย
รา งกาย ตอบขอ 2. ตวั อยนู ้นั เทา ทั้งสองตอ งไมส มั ผสั กับสง่ิ ใดส่ิงหนง่ึ

คมู อื ครู 65

กระตนุ ความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขขยยาายยEคคxpววaาาnมมdเเขขาาใจใจ ตรวจสอบผล
Explore Evaluate
Engage Explain Explain Expand

อธบิ ายความรู

ใหน ักเรยี นกลุมท่ที าํ การศึกษา การทดสอบ วง่ิ เก็บของ (Shuttle Run) อปุ กรณ์
สมรรถภาพทางกายดว ยการวิง่ เก็บของ การนงั่ ๑. ทางวงิ่ ทเี่ รยี บ โดยระหวา่ งเสน้ ขนาน ๒ เสน้ มรี ะยะ
งอตัวไปขา งหนา และวิ่ง 1,000 เมตร (ชาย) วงิ่ น่งั งอตัวไปข้างหนา้ 1(Trunk Forward Flexion)
800 เมตร (หญิง) ออกมานําเสนอ พรอมทัง้ อธิบาย หา่ งกนั ๑๐ เมตร และชดิ ดา้ นนอกของเสน้ ทง้ั สองนน้ั
อุปกรณ วิธกี ารทดสอบ การบันทึกผล และสาธิต ใหเ้ ขียนวงกลมขนาดเส้นผ่านศนู ย์กลาง ๕๐ ซม.
ตามลําดบั โดยครชู วยอธบิ ายเพิ่มเตมิ จากน้นั ๒. ท่อนไมส้ องท่อน (ขนาด ๕ x ๕ x ๑๐ ซม.)
ครตู ง้ั คําถามเพือ่ นําไปสูขอ สรุปท่ถี ูกตอ งรว มกัน ๓. นาฬก าจับเวลาอยา่ งละเอยี ด ๑/๑๐ วินาที
วิธที ดสอบ
ขยายความเขา ใจ Expand วางไม้ไว้กลางวงที่อยู่ชิดกับเส้น ผู้เข้าทดสอบ
ยนื ใหเ้ ทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ ชดิ เสน้ เรมิ่ เมอ่ื ไดย้ นิ สญั ญาณ
ใหนักเรยี นทดสอบสมรรถภาพทางกาย “เข้าที่” แล้วผู้ปล่อยตัวส่ัง “ไป” ให้ผู้เข้าทดสอบวิ่ง
ทกุ รายการ แลวบนั ทึกผล พรอ มทัง้ วเิ คราะหผลการ ไปยังเส้นปลาย แล้วหยิบไมใ้ นวงกลม ๑ ท่อน วงิ่ กลบั
ทดสอบเปรียบเทยี บกับเกณฑม าตรฐาน โดยเขียน มาวางในวงกลมหลังเส้นเริ่ม กลับตัวว่ิงไปหยิบไม้อีก
สรุปลงในกระดาษรายงาน แลว นาํ สงครูผสู อน ท่อนหนึ่งแล้วว่ิงกลับมาวางในวงกลมหลังเส้นเร่ิมแล้ว
วงิ่ ผา่ นเลยเสน้ ไป หา้ มโยนทอ่ นไม ้ ถา้ วางไมเ่ ขา้ วงกลม
ตอ้ งเร่ิมต้นใหม่
การบันทกึ ผล
บันทกึ เวลาตัง้ แต ่ “ไป” จนถึงวางไม้ท่อนท ่ี ๒ ใน
วงกลม เอาเวลาทดี่ ีที่สุดจากการปฏิบัต ิ ๒ ครั้ง

อุปกรณ์
กลอ่ งไม้สงู จากพืน้ ๓๐ เซนตเิ มตร ตดิ ไม้วดั ระยะ
ยาว ๖๐ ซม.
วธิ ีทดสอบ
ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบนงั่ เหยยี ดขาตรง เทา้ ทง้ั สองชดิ กนั
ลา� ตวั ตงั้ ฉากกบั พน้ื ฝา่ เทา้ จรดแกนกลางของทตี่ ง้ั ไมว้ ดั
แขนท้ังสองเหยียดตรงขนานกับพ้ืน ปลายน้ิวมือจรด
แกนทวี่ ัด กม้ ตวั ลง พร้อมกบั ใชป้ ลายน้วิ ดนั แกนที่วดั
เลื่อนไปข้างหน้าจนไม่สามารถก้มต่อไปได้ เข่าตรง
หา้ มโยกตวั หรอื งอตวั แรงๆ
การบนั ทึกผล
บนั ทกึ ระยะเปน็ เซนตเิ มตร ถา้ หากปลายนวิ้ เหยยี ด
เลยปลายเท้า บันทึกค่าเป็น (+) ถ้าหากปลายนิ้วมือ
ไมถ่ ึงปลายเทา้ บันทึกคา่ เป็นลบ (-) ให้ปฏบิ ัต ิ ๒ ครั้ง
เอาครงั้ ทด่ี ที สี่ ุดเป็นผลของการปฏิบัติ

66

เกร็ดแนะครู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET
หากนักเรยี นมผี ลการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่ไมด ี นกั เรยี นจะ
ครอู าจแนะนาํ นกั เรยี นวา หลังการทดสอบสมรรถภาพทางกายแลวนกั เรียน ปฏิบัตอิ ยางไรเพ่อื ใหผ ลการทดสอบสมรรถภาพทางกายคร้ังตอ ไปดีขน้ึ
ตอ งทาํ การผอ นคลายกลามเนื้อ (Cool Down) ดว ยทุกครัง้ เพือ่ ใหกลา มเนื้อได แนวตอบ ข้นึ อยกู ับคําตอบของนกั เรียน โดยอาจตอบวา หมนั่ ฝกฝน
ผอ นคลาย และชวยลดอาการบาดเจบ็ ภายหลังจากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย และพัฒนาตนเองอยางสม่าํ เสมอ เอาใจใสดูแลตนเองดวยการรับประทาน
อาหารใหค รบ 5 หมู พกั ผอ นอยา งเพยี งพอ และออกกําลงั กายเปน ประจาํ
นกั เรยี นควรรู

1 น่ังงอตวั ไปขา งหนา วัตถปุ ระสงคของการทดสอบ คอื เพ่อื วดั ความออนตวั
ของกลามเนือ้ หลังและตนขาดานหลัง ซงึ่ ในขณะที่กมเพือ่ ใหป ลายนิว้ แตะแกนทวี่ ดั
ระยะทางไปขางหนานัน้ เขาจะตอ งไมง อ และหา มโยกตัวชว ยขณะท่ีกม ลําตัวลง

66 คูมอื ครู

กกรระตะตนุ Eนุ nคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สํารวจคน หา อธบิ ายความรู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain Evaluate
Engage Expand Engage

กระตนุ ความสนใจ

วิง่ ๑,๐๐๐ เมตร (ชาย) วิ่ง ๘๐๐ เมตร (หญิง) อุปกรณ์ ครรู วมพดู คุยกบั นกั เรยี นจากกิจกรรมทดสอบ
(Distance Run) ๑. สนามว่งิ สมรรถภาพทางกายทผี่ า นมา จากนั้นครูตั้งคําถาม
๒. เทปวดั ระยะทาง กระตนุ ความสนใจของนกั เรยี น โดยนักเรยี น
๓. นาฬก าจับเวลาอยา่ งละเอยี ด ๑/๑๐ วินาที สามารถแสดงความคดิ เหน็ ไดอยา งอสิ ระ
วิธีทดสอบ
เมอ่ื ผปู้ ลอ่ ยตวั ใหส้ ญั ญาณวา่ “เขา้ ท”่ี ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบ • ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายท่ีผา นมา
ยนื ใหป้ ลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนงึ่ ชดิ เสน้ เรมิ่ เมอื่ พรอ้ มแลว้ ของนกั เรียนเปน อยางไร
ผปู้ ลอ่ ยตวั สง่ั “ไป” ใหผ้ เู้ ขา้ ทดสอบวงิ่ ตามเสน้ ทกี่ า� หนด (แนวตอบ ข้ึนอยูกับผลการทดสอบท่ผี านมา
พยายามใช้เวลาน้อยที่สุด ควรรักษาความเร็วให้คงท ่ี ของนกั เรยี นแตล ะคน)
ถ้าวิ่งไม่ไหวอาจหยุดเดินแล้ววิ่งต่อ หรือเดินต่อไปจน
ครบระยะทาง ผจู้ บั เวลาจะขานเวลาผทู้ ถ่ี งึ เสน้ ชยั ทลี ะคน • ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายทีผ่ านมา
ให้ผู้บันทึกเวลาบันทึกไว้ ผู้ช่วยผู้บันทึกจะดูหมายเลข มรี ายการทดสอบใดบา งที่นกั เรียนไดตา่ํ กวา
ผเู้ ขา้ ทดสอบทเี่ ขา้ ถงึ เส้นชัย โดยเรยี งตามลา� ดับ เกณฑมาตรฐาน
การบันทกึ ผล (แนวตอบ ข้นึ อยูก บั ผลการทดสอบท่ผี านมา
บันทกึ เวลาเป็นนาทแี ละวนิ าที ของนักเรียนแตล ะคน)

ทม่ี า : กองสมรรถภาพการกีฬา ฝา ยวทิ ยาศาสตรการกีฬา การกีฬาแหงประเทศไทย • นกั เรยี นจะมีการแกไขหรือพัฒนารายการ
สมรรถภาพทางกายท่ไี ดต ํ่ากวาเกณฑ
๓. การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย มาตรฐานนนั้ ไดอยา งไร
(แนวตอบ ฝก ฝนพฒั นารายการสมรรถภาพ
การพัฒนาสมรรถภาพทางกายตามผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ถือเป็นการพัฒนา ทางกายท่ไี ดตา่ํ กวา เกณฑมาตรฐานบอ ยๆ
ตนเองเพ่อื สร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายใหเ้ กดิ ประสทิ ธิภาพมากทีส่ ดุ โดยมขี ัน้ ตอนดังต่อไปน้ี เปน ประจาํ รวมถงึ รายการอื่นๆ ควบคู
ไปดวย)
๓.๑ การสา� รวจ

เปน็ การพจิ ารณาตนเองในดา้ นตา่ งๆ ไดแ้ ก ่ ดา้ นรา่ งกาย อารมณ ์ จติ ใจ และสงั คม เพอ่ื ประเมนิ
ว่าตนเองมีความพร้อมที่จะพัฒนาสมรรถภาพทางกายมากน้อยเพียงใด มีจุดบกพร่องหรือไม่
ทงั้ นกี้ ารประเมนิ ดว้ ยตนเอง ตอ้ งทา� ใจใหเ้ ปน็ กลาง ไมเ่ ขา้ ขา้ ง และไมด่ ถู กู ตนเอง โดยการสา� รวจนน้ั
จา� เปน็ จะต้องส�ารวจสภาวะในด้านต่างๆ ดงั นี้

๑) ด้านสภาพร่างกาย โดยพิจารณาว่าขณะน้ีร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง

มากนอ้ ยเพยี งใด รวมทง้ั มอี าการเจบ็ ไขไ้ ดป้ ว่ ยหรอื ไม ่ อยา่ งไร เชน่ ถา้ หากขณะนน้ั รา่ งกายอยใู่ น
สภาพที่พร้อมก็สามารถท่ีจะทดสอบสมรรถภาพทางกายได้ แต่ถ้าขณะน้ันเกิดอาการเจ็บป่วย
กค็ วรหลกี เลยี่ งการทดสอบสมรรถภาพทางกายไปกอ่ น เนอื่ งจากอาจทา� ใหอ้ าการเจบ็ ปว่ ยเหลา่ นน้ั
รนุ แรงขน้ึ หรอื อาจสง่ ผลใหร้ ่างกายทรุดโทรมลงได ้ เปน็ ตน้

67

ขอ สอบ O-NET เกร็ดแนะครู

ขอสอบป ’52 ออกเก่ียวกบั การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ครคู วรแนะนํานกั เรียนวา นักเรียนทีต่ องการพฒั นาสมรรถภาพทางกาย
ในการสรางสมรรถภาพทางกายที่ดี นกั เรียนจะตอ งปฏิบัตติ นอยา งไร จะตองสาํ รวจสภาพรา งกายของตนเองกอนเสมอวา ขณะน้รี างกายมีความสมบรู ณ
1. รับประทานผกั ผลไมมากๆ แขง็ แรงมากนอ ยเพียงใด มีอาการเจบ็ ปวยหรอื ไม ถา หากขณะน้ันรา งกายอยใู น
2. รบั ประทานเนอ้ื สตั วมากๆ สภาพทีพ่ รอมก็สามารถที่จะทดสอบสมรรถภาพทางกายได
3. ออกกาํ ลงั กายเปนประจําทุกวัน
4. พักผอ นเพียงพอ บเศรู ณรากษารฐกิจพอเพยี ง
วิเคราะหคาํ ตอบ การออกกาํ ลงั กายเปน ประจําทกุ วัน นบั เปนการ
ครูอาจใหนักเรียนในหองรวมกันจัดกิจกรรมการออกกําลังกายหลังเลิกเรียน
สรา งเสรมิ สมรรถภาพทางกายท่ดี ี โดยจะชวยใหร างกายมีความแข็งแรง ภายในโรงเรยี นสปั ดาหล ะ 2-3 ครงั้ โดยนกั เรยี นจะตอ งคาํ นงึ ถงึ ความเหมาะสมกบั วยั
คณุ คา หรอื ประโยชนท ไ่ี ดร บั จากการออกกาํ ลงั กาย และความเรยี บงา ย ซงึ่ นกั เรยี นจะ
พรอ มทจ่ี ะปฏบิ ตั กิ จิ กรรมในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ ตอบขอ 3. ตอ งเขยี นโปรแกรมการออกกาํ ลงั กายและผลการปฏบิ ัติในแตละครงั้ สง ครูผสู อน

คมู อื ครู 67

กระตุนความสนใจ สสาํ าํ รรEวxวpจจloคคrนeน หหาา อธิบายความรู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Explain Expand Evaluate
Engage Explore

สาํ รวจคน หา Explore

ใหน ักเรียนแบงกลมุ กลุมละ 5-6 คน ศึกษาเรื่อง ๒) ดา้ นอารมณแ์ ละจติ ใจ โดยพจิ ารณาความมรี ะเบยี บวนิ ยั ในตนเอง ความเชอื่ มนั่
การพัฒนาสมรรถภาพทางกายจากหนงั สือเรียน หรอื
แหลง การเรียนรูเพม่ิ เตมิ ตา งๆ ในประเด็นดงั ตอไปนี้ แรงจูงใจ ความพรอ้ ม และการตดั สินใจเพื่อการพฒั นา เชน่ ในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
เราจะตอ้ งมคี วามเชอื่ มนั่ วา่ เราสามารถปฏบิ ตั ไิ ด ้ และสามารถปฏบิ ตั ไิ ดเ้ ปน็ อยา่ งด ี เมอ่ื เรามคี วาม
• การสาํ รวจ เชอ่ื มน่ั กย็ อ่ มสง่ ผลใหเ้ รามกี า� ลงั ใจหรอื มแี รงจงู ใจทจ่ี ะปฏบิ ตั กิ ารทดสอบสมรรถภาพอน่ื ๆ ไดต้ อ่ ไป
• การวเิ คราะหจ ุดเดน จุดดอ ย อีกทง้ั ยงั สง่ ผลให้ผลการทดสอบมปี ระสทิ ธิภาพมากขน้ึ เป็นตน้
• การกาํ หนดปญ หาและพฤตกิ รรมสขุ ภาพ
๓) ด้านสังคม เป็นความสัมพันธ์และการสื่อสารกับผู้อ่ืนท่ีด�าเนินไปได้ด้วยดี ไม่มี
เปาหมาย
• การเลือกเทคนคิ วิธีการและการวางแผน ความขดั แยง้ เพอ่ื ใหเ้ กดิ ความกา้ วหนา้ และความสนกุ สนานในการพฒั นา เชน่ ชวนเพอ่ื นไปทดสอบ
สมรรถภาพทางกาย แล้วผลการทดสอบของเพ่อื นตา่� กว่าเรา เรากไ็ ม่ควรพดู เยาะเยย้ หรอื ซ้า� เตมิ
ปรับปรงุ ตนเอง แตค่ วรท่จี ะใหก้ า� ลงั ใจและปลอบโยนเพือ่ นแทน เปน็ ต้น
• การฝก
• การประเมนิ ผลและการปรบั ปรงุ พฒั นาตนเอง ๓.๒ การวเิ คราะหจ์ ดุ เดน่ จดุ ด้อย

การค้นหาจุดเดน่ จดุ ด้อย มจี ุดมงุ่ หมายเพ่อื ใชใ้ นการกา� หนดทิศทางการปรับปรงุ และพฒั นา
พฤติกรรมตนเองให้ดขี น้ึ เชน่
จจดุดุ ดเดอ้ ่นย คคอือื ไกมาช่รอเปบ็นอนอักกกกีฬา� ลางัฟกุตาบย1อหลรอืขเอลงน่ โรกงฬี เรายี เนพราะมคี วามเบอ่ื หนา่ ยเมอ่ื ยลา้ จาก
●
●

การออกก�าลงั กาย

๓.๓ การก�าหนดปญั หาและพฤตกิ รรมสุขภาพเป้าหมาย

เมื่อนักเรียนรู้จุดเด่นและจุดด้อยของตนเองแล้ว นักเรียนสามารถก�าหนดได้ว่าตนเอง
มีปัญหาอะไร และควรปรับปรุงพฤติกรรมของตนเองอย่างไรจึงจะเหมาะสมเพื่อพัฒนา
สมรรถภาพทางกาย เช่น

ปัญหา พฤตกิ รรมสุขภาพเปา้ หมาย
๑. ไม่ชอบออกกา� ลังกาย / เมอ่ื ยลา้ ๑. เลอื กกิจกรรมการออกกา� ลงั กายเบาๆ

๒. ไม่มีเวลาออกกา� ลังกายตอนเชา้ และตามความถนดั
๒. เลือกออกกา� ลงั กายตอนเย็น

๓. ต้องการเปน็ นักกฬี าท่มี ีชือ่ เสยี ง ๓. หมั่นฝกึ ซ้อมกีฬาตามความถนัด
๔. ออกก�าลงั กายแล้วเหนอ่ื ยงา่ ย และความสามารถอย่างสมา่� เสมอ
๔. ห ม่นั ออกก�าลังกายอยา่ งสม�่าเสมอ

แบบค่อยเปน็ คอ่ ยไป

68

เกร็ดแนะครู ขอ สอบ O-NET
ขอ สอบป ’52 ออกเก่ียวกบั การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย
ครอู าจแนะนําใหน ักเรยี นทดลองฝก วง่ิ ในชว งเชา หรือชว งเยน็ ทกุ วัน วนั ละ เวลาทีใ่ ชใ นข้ันตอนคลายอนุ (Cool Down) ไดแ กขอ ใด
200 เมตร หลงั จากนน้ั ใหทาํ การวดั ชพี จรของตนเอง โดยอาจใหนกั เรยี นลองปฏบิ ตั ิ 1.1-5 นาที
เปน เวลา 2 สัปดาห และสํารวจตนเองวา มสี ุขภาพเปนอยา งไร 2. 5-10 นาที
3. 10-15 นาที
นกั เรยี นควรรู 4. 15-20 นาที
วิเคราะหคาํ ตอบ เวลาทีใ่ ชใ นขั้นตอนคลายอุน (Cool Down)
1 ออกกําลังกาย ภายหลงั การออกกาํ ลงั กายอยา งหนกั แลว หามหยุดยนื นิง่ ทเ่ี หมาะสม ควรใกลเคยี งกบั การอบอนุ รา งกายประมาณ 5-10 นาที
หรอื น่ังลงทนั ที เพราะหวั ใจซง่ึ ยงั เตนเรว็ มากจะปรับตวั ใหเ ตน ชาลงไมทัน เมอ่ื เพราะเวลา 1-5 นาที นอยเกนิ ไป อาจสงผลตอหวั ใจซ่ึงยังเตนเร็วมาก
เลอื ดสง กลบั หวั ใจไมพอ อาจมีผลทาํ ใหห วั ใจวายได จึงควรผอนคลายกลามเนอ้ื จะปรบั ตวั ใหเตนชา ลงไมท ัน เมื่อเลอื ดสงกลับหัวใจไมพอ อาจมีผลทาํ ให
(Cool Down) กอ น โดยการเคลอ่ื นไหวตอ ไปอีกระยะหนึง่ เชน ว่งิ ชาๆ เดนิ ตอไป หัวใจวายได และสวนเวลา 10-15 นาที และ 15-20 นาที เปน เวลาของการ
สักพักหน่งึ เปนตน ซึ่งเวลาทีใ่ ชก็ควรใกลเ คียงกับการอบอนุ รา งกายประมาณ 5-10 ทาํ กิจกรรมการออกกําลงั กาย ตอบขอ 2.
นาที

68 คูมือครู

กระตุน ความสนใจ สํารวจคนหา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

๓.๔ การเลือกเทคนิควธิ แี ละการวางแผนปรับปรุงตนเอง ครูสุมตวั แทน 2-3 กลมุ ออกมาสรุป
สาระสาํ คญั เร่ืองทศ่ี ึกษา กลมุ ละ 1 ประเด็น
เทคนคิ วธิ กี ารและการวางแผนทเี่ หมาะสม จะทา� ใหน้ กั เรยี นสามารถพฒั นาสมรรถภาพทางกาย โดยใหนกั เรียนคนอ่นื ๆ รว มกันเสนอแนะเพ่มิ เติม
ของตนเองให้ก้าวหน้าได ้ โดยอาศยั หลักการปฏิบตั ิ ดังนี้ และครูชวยอธิบายเพม่ิ เตมิ อกี ครง้ั เพื่อใหนกั เรียน
มีความรคู วามเขาใจท่ถี ูกตองตรงกัน พรอ มท้งั ให
๑) การเลอื กเทคนคิ วธิ กี ารปรบั ปรงุ และพฒั นาตนเอง ควรเลอื กวธิ กี ารทงี่ า่ ยและ นกั เรียนทาํ กจิ กรรมในแบบวัดและบันทกึ ผล
การเรียนรู กจิ กรรมที่ 4.4
สามารถปฏิบัติได้ โดยอาจเลอื กใช้วธิ ีเดยี วหรอื หลายๆ วธิ ปี ระกอบกนั ก็ได ้ เชน่ การเลือกเล่นกีฬา
หลายๆ ประเภท การเลือกออกก�าลังกายโดยการวิ่งรอบสนามเป็นประจ�า การเลอื กเตน้ แอโรบกิ ใบงาน ✓แบบวดั ฯ แบบฝกฯ
ประกอบเสยี งเพลง เปน็ ตน้ สุขศึกษา ม.2 กจิ กรรมท่ี 4.4
หนว ยท่ี 4 การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย
๒) การวางแผนปรบั ปรงุ และพฒั นาตนเอง ควรค�านงึ ถงึ ส่ิงตา่ งๆ ดังน้ี
กิจกรรมท่ี ๔.๔ ใหน กั เรยี นปฏบิ ตั กิ จิ กรรมตามคาํ แนะนาํ (พ ๔.๑ ม.๒/๗) คะแนนเตม็ คะแนนท่ีได
๑. กา� หนดตารางเวลาการออกกา� ลังกายเปน็ ประจา� สม�่าเสมออย่างต่อเนือ่ ง
๒. จัดเตรยี มสภาพแวดล้อมและสถานทใ่ี หเ้ หมาะสม เช่น ในโรงยิม สนามกีฬา ñõ
เปน็ ตน้ ซึง่ ควรมีแสงสว่างเพยี งพอและแต่งกายอยา่ งเหมาะสม
๓. ก�าหนดวตั ถปุ ระสงค์และเป้าหมาย รวมถงึ การประเมินอยา่ งชดั เจน ๑. ใหน กั เรยี นเตมิ ขอ ความลงในแผนผงั ความคดิ อธบิ ายขนั้ ตอนในการพฒั นาสมรรถภาพทางกาย
๔. ขจัดปัญหาหรืออุปสรรคของการพัฒนา เช่น ความเคยชินต่อการผัดวัน- ใหถกู ตอ ง
ประกันพรงุ่ โดยมขี อ้ อ้างต่างๆ การขาดวนิ ยั ในการควบคมุ ตนเอง เป็นต้น
๕. ชวนบุคคลอืน่ เขา้ มาร่วมกิจกรรม เชน่ บคุ คลในครอบครวั ชุมชน เพ่อื นร่วม ๒. …ก…า…ร…ว…เิ ค…ร…า…ะ…ห…จ …ดุ …เ…ด…น …จ…ุด…ด…อ …ย………………..
โรงเรียน เพราะการวางแผนพัฒนาสมรรถภาพโดยล�าพังเพียงคนเดียว อาจเกิดความเบื่อหน่าย
ขึน้ ไดง้ ่าย การปฏบิ ตั กิ ิจกรรมโดยมผี คู้ นจา� นวนมาก ยอ่ มชว่ ยสรา้ งความสนุกสนาน เพลดิ เพลิน ……………………………………………………………………

ทา� ใหเ้๓ก.ดิ 5ก �ากลงั าใจรทฝีจ่ กึ ะ1ตอ่ สกู้ บั ความยอ่ ท้อที่จะเกดิ ข้ึนในระหวา่ งการฝกึ พฒั นา ๑. …ก…า…ร…ส…าํ …ร…ว…จ…ต…น…เ…อ…ง……………………………….. ๓. …ก…า…ร…ก…ํา…ห…น…ด…ป…ญ……ห…า……แ…ล…ะ…พ…ฤ…ต…ิก…ร……ร…ม..
…ส…ุข…ภ…า…พ…เ…ป…า…ห…ม…าย………………………………………
เป็นการด�าเนินการตามแผนที่ก�าหนดไว้ การพัฒนาสมรรถภาพทางกายถือว่าการฝึกเป็น ……………………………………………………………………
สงิ่ ทีส่ า� คญั อยา่ งย่งิ การฝึกเพอ่ื พัฒนาสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านแบง่ ออกได้ ดงั น้ี
ข้นั ตอนในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
๑) หลกั การฝกึ เพอื่ พฒั นาสมรรถภาพทางกาย ควรคา� นงึ ถงึ หลกั ๔ ประการ คอื
๔. …ก…า…ร…เล…อื…ก……เท…ค…น……คิ …วธิ…แี…ล…ะ…ก…า…ร…ว…า…งแ…ผ…น….. ๕. …ก…า…ร…ฝ…ก…ป…ฏ…ิบ……ัต…ิ …………………………………….. เฉฉบลับย
๑.๑) ความถ่ีของการฝึก ควรมีการออกกา� ลังกายอย่างนอ้ ยสปั ดาห์ละ ๓-๕ วัน …ป…ร…ับ……ป…ร…ุง…ต…น…เ…อง……………………………………… ……………………………………………………………………
วันละไม่น้อยกว่า ๓๐ นาที
๒. ใหนักเรียนเลือกกิจกรรมการออกกําลังกายเพ่ือการสรางเสริมสมรรถภาพทางกาย ๑ ชนิด
๑.๒) ความเข้มของการฝึก การฝึกควรจะหนักพอสมควร โดยยึดถือจากอัตรา พรอ มบอกวิธีปฏบิ ัติ และประโยชนท ี่ไดรับ
การเต้นของหัวใจเป็นหลัก ซ่ึงควรอยู่ระหว่างร้อยละ ๖๐-๙๐ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ช่ือกิจกรรม …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
ท้ังน้ีต้องหลีกเลี่ยงการปฏิบัติเพื่อแข่งขันกัน เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเรา วิธปี ฏิบัติ
สามารถคา� นวณหาอตั ราการเตน้ สงู สดุ ของหวั ใจได ้ โดยใชส้ ูตร
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
อัตราการเตน้ สูงสดุ ของหัวใจ (MHR) = ๒๒๐ - อายุ
…………………………(พ…จิ…า…ร…ณ……าจ…า…ก…ค…าํ…ต…อ…บ…ข…อ…ง…น…ัก…เ…ร…ีย…น……โด……ยอ…ย…ูใ…น…ด…ุล……ยพ……ิน…จิ …ข…อ…ง…ค…ร…ูผ…ูส…อ…น…)……………………………..
69
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

ประโยชนทไ่ี ดรับ

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

…………………………(พ…ิจ…า…ร…ณ……าจ…า…ก…ค…าํ…ต…อ…บ…ข…อ…ง…น…ัก…เ…ร…ยี …น……โด……ยอ…ย…ูใ…น…ด…ุล……ยพ……นิ …ิจ…ข…อ…ง…ค…ร…ูผ…สู …อ…น…)……………………………..

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

๒๙

ขอ สอบ O-NET เกรด็ แนะครู

ขอ สอบป ’52 ออกเก่ยี วกบั การวางแผนปรบั ปรุงและพัฒนาตนเอง การขาดวินัยในการควบคมุ ตนเอง เปนปญ หาสําคัญอันดับแรกๆ ทที่ ําใหก าร
หลักการออกกาํ ลงั กายที่ถกู ตอ งท่ีสดุ สําหรบั บคุ คลที่มสี ขุ ภาพปกตไิ ดแก สรางเสรมิ สมรรถภาพทางกายไมเ ปนไปตามแผน ทัง้ น้คี รูอาจอภิปรายถงึ แนวทางที่
จะรกั ษาวนิ ัยในเร่ืองน้ี โดยสรางแรงจูงใจหรือใชมาตรการตา งๆ เพื่อใหน กั เรยี น
ขอใด มวี ินัยในการควบคมุ ตนเอง
1. ออกกําลงั กาย 3 ครง้ั ตอ สัปดาห ครง้ั ละ 30 นาที
2. ออกกาํ ลงั กาย 5 คร้ัง ตอ สัปดาห คร้ังละ 60 นาที นกั เรยี นควรรู
3. ออกกําลงั กาย 7 ครั้ง ตอ สปั ดาห ครง้ั ละ 90 นาที
4. ออกกาํ ลังกายวนั เวน วนั ครง้ั ละ 120 นาที 1 การฝก กอ นทําการฝกทกุ คร้งั ตองมีการอบอนุ รางกายกอ น เพ่ือ
วเิ คราะหคาํ ตอบ หลักการออกกาํ ลังกายที่ถกู ตองท่สี ดุ สําหรบั บุคคลทมี่ ี ความปลอดภยั และลดการบาดเจ็บขณะทําการฝก และไมค วรฝก หรือปฏบิ ัติ
การฝก ทหี่ นักเกนิ กวา รา งกายจะรบั ได
สขุ ภาพปกติ คอื ควรออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ สมา่ํ เสมอ อยา งนอ ยสปั ดาหล ะ

3-5 ครัง้ ครัง้ ละอยางนอย 30 นาที ตอบขอ 1.

คูมอื ครู 69

กระตุนความสนใจ สาํ รวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Expand Evaluate
Engage Explain Explain

อธบิ ายความรู

ใหนกั เรียนแตล ะกลมุ อธบิ ายวธิ กี ารพัฒนา ตัวอย่าง การค�านวณหาอตั ราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ
สมรรถภาพทางกายตามผลการทดสอบ โดยใช
คําถามเพือ่ อธบิ ายความเขา ใจ ด.ช. โก๋ มีอายุ ๑๔ ปี ออกกา� ลังกายดว้ ยการว่งิ จะมีอัตราการเต้นสงู สุดของหวั ใจ (MHR) เทา่ ไร
อัตราการเต้นสงู สุดของหัวใจ (MHR) = ๒๒๐ - ๑๔
• ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถ = ๒๐๖ คร้ังต่อนาที
นําไปใชพ ัฒนาสมรรถภาพทางกายได จากน้ันจึงเอาร้อยละ ๖๐-๙๐ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ข้างต้น มาเป็น
อยางไร อตั ราการเตน้ ของหวั ใจท่พี อเหมาะสา� หรบั ตนเองในขณะออกก�าลังกาย สา� หรบั วิธคี ดิ ทา� ไดด้ ังน้ี
(แนวตอบ การทดสอบสามารถนําไปวนิ ิจฉยั รอ้ ยละ ๖๐ ของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจทพ่ี อเหมาะสา� หรบั ตนเองในขณะออกกา� ลงั กาย
เพอื่ หาขอบกพรอ งของสมรรถภาพดา นตางๆ = ๒๐๖ × ๐.๖๐
เพอื่ แกไขขอ บกพรอ งตา งๆ พรอ มท้งั สามารถ = ๑๒๓.๖ คร้งั ตอ่ นาที
บอกถงึ ประสิทธิภาพในการทํางานของ จะได้อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะส�าหรับตนเองในขณะออกก�าลังกายประมาณ ๑๒๔
รางกายและการเลือกออกกําลงั กายใหเ หมาะ คร้งั ตอ่ นาที
สําหรบั แตล ะบคุ คล) รอ้ ยละ ๙๐ ของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจทพี่ อเหมาะสา� หรบั ตนเองในขณะออกกา� ลงั กาย
= ๒๐๖ × ๐.๙๐
• วิธกี ารพฒั นาสมรรถภาพทางกายสามารถ = ๑๘๕.๔ ครั้งต่อนาที
ปฏบิ ตั ิไดอ ยางไร จะได้อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะส�าหรับตนเองในขณะออกก�าลังกายประมาณ ๑๘๕
(แนวตอบ การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย ครง้ั ต่อนาที
สามารถกระทาํ ไดโ ดยการฝก ฝนทกั ษะนนั้ ๆ ดงั นัน้ อตั ราการเต้นของหัวใจทพ่ี อเหมาะสา� หรบั ตนเองในขณะออกกา� ลังกาย ของ ด.ช. โก๋
อยางสม่ําเสมอ และเพมิ่ ความหนักของ จงึ อยูร่ ะหวา่ ง ๑๒๔ - ๑๘๕ คร้งั ต่อนาที
การฝก มากขนึ้ เรอ่ื ยๆ ดแู ลเรอ่ื งการรบั ประทาน
อาหารใหค รบทัง้ 5 หมู และหลากหลาย ๑.๓) ระยะเวลาการฝกึ เมอื่ อบอนุ่ รา่ งกายแลว้ ควรใชเ้ วลาระหวา่ ง ๑๕-๖๐ นาท/ี วนั
สรา งแรงจงู ใจและกาํ ลังใจในการฝกฝน ซง่ึ จะเป็นการพฒั นาสมรรถภาพทางกายท่ีดี
ใหแ กตนเอง และการพกั ผอ นอยางเพยี งพอ
ไมหกั โหมในการฝก จนละเลยการพกั ผอ น ๑.๔) รูปแบบของการออกก�าลังกาย โดยทั่วไปการออกก�าลังกายจะต้องค�านึง
เพื่อใหร างกายไดม กี ารฟน ตวั และทาํ งานได ถึงการใช้กลา้ มเนื้อใหญ่ ความต่อเนอ่ื งของกจิ กรรม ความเป็นจังหวะ และการใชอ้ อกซเิ จนแบบ
อยา งเตม็ ประสทิ ธภิ าพ) ธรรมชาต ิ เชน่ การวงิ่ เรว็ สลบั วงิ่ เหยาะ การวา่ ยนา�้ การกระโดดเชอื ก การขจี่ กั รยาน การกา้ วขนึ้ ลง
มา้ นงั่ การวง่ิ ธรรมดาสลบั เรว็ ตลอดจนกจิ กรรมกฬี าประเภทตา่ งๆ ทงั้ เทนนสิ ฟตุ บอล บาสเกตบอล
วอลเลยบ์ อล ยมิ นาสตกิ เปน็ ต้น

๒) ประเภทของการพฒั นาสมรรถภาพทางกาย การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

แบง่ ออกเป็น ๖ ประเภท ตามประโยชน์ทรี่ า่ งกายไดร้ ับ คือ
๒.๑) เพ่ือความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ เช่น การดันพื้น การนอนยกตัวขึ้น

แล้วนับจ�านวนคร้ังที่ได้ภายในเวลา ๑ นาที เป็นต้น ซ่ึงควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ วัน
นาน ๖-๘ สัปดาห์ จึงจะเหน็ ผล

70

เกร็ดแนะครู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNิดET
ปจ จยั ใดมคี วามสาํ คญั มากทส่ี ดุ ทมี่ สี ว นชว ยใหบ คุ คลมสี มรรถภาพทางกายทดี่ ี
ครอู าจแนะนาํ แนวทางในการพฒั นาสมรรถภาพทางกายใหแ กนักเรียน เพอ่ื ให 1. มตี นแบบที่ดี
นักเรียนไดย ดึ แนวทางการปฏิบตั ใิ นชวี ิตประจาํ วันตอ ไป นอกจากน้คี รคู วรอธิบาย 2. มพี รสวรรค
เพ่มิ เตมิ เก่ียวกบั การคาํ นวณหาอัตราการเตน ของหวั ใจสูงสุดในขณะท่อี อกกาํ ลงั กาย 3. การฝกฝน
เพื่อใหนักเรยี นไดฝกการคดิ คํานวณอัตราการเตนของหัวใจทพี่ อเหมาะสําหรบั 4. ความพรอ ม
ตนเองในขณะออกกําลังกายไดอยา งเหมาะสม วเิ คราะหค ําตอบ การพัฒนาสมรรถภาพทางกายถือวา การฝก ฝนเปน
สงิ่ สาํ คญั เพราะเปน การพฒั นาตนเองเพอ่ื เสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกาย
มุม IT ใหเ กิดประสิทธิภาพมากท่ีสุด ตอบขอ 3.

สามารถศึกษาเพ่ิมเตมิ เกย่ี วกับการออกกาํ ลังกายท่ีสงผลตอหัวใจ ไดจ าก
บทความเร่ือง “ออกกําลงั กายอยา งไรใหห วั ใจไดประโยชน” จากเวบ็ ไซตของ
โรงพยาบาลบาํ รงุ ราษฎร http://www.bumrungrad.com

70 คมู อื ครู

กระตนุ ความสนใจ สาํ รวจคน หา อธบิ ายความรู ขขยยาายยEคคxวpวaาาnมมdเขเขาใา จใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Explain Evaluate
Expand Expand

ขยายความเขา ใจ

เช่น การว่ิง1ระยะ๒ไม.๒เ่ ก)ินเ พ๑ื่อ,๐ค๐ว๐าม เอมดตทร นสขา� อหงรกบั ลช้าามยเ นแ้อืละ ร๘ะบ๐๐บ หเามยตใรจ สแ�าหละรรบั ะหบญบงิไ หกลาเรววียิ่งนจโ็อลกหกิตงิ จากท่ีนักเรยี นไดทาํ การทดสอบสมรรถภาพ
(Jogging) โดยว่ิงในระดับความเร็วเท่ากันทุกระยะความเร็วเท่ากันทุกระยะความเร็วประมาณ ทางกายและนําผลการทดสอบมาวิเคราะหก ับ
๑๐-๑๒ กโิ ลเมตร/ชวั่ โมง เปน็ เวลา ๑๐-๒๕ นาท ี การเตน้ แบบแอโรบกิ (Aerobic) การวา่ ยนา้� ระยะไกล ตารางเกณฑม าตรฐานสมรรถภาพทางกายไปแลว
เปน็ ต้น ซึง่ ควรฝกึ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ ๓ วัน นาน ๖-๘ สัปดาห ์ จึงจะเห็นผล นักเรยี นจะไดท ราบผลการทดสอบ โดยใหน ักเรยี น
ทาํ การระบรุ ะดบั สมรรถภาพทางกายของตนเอง
๒.๓) เพ่ือความอ่อนตัวของร่างกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ การฝึก จากนั้นใหนกั เรยี นนาํ ผลการประเมนิ ดังกลาวไป
กายบริหารท่ีมกี ารเคล่อื นทีห่ รือหมุนข้อตอ่ ในร่างกาย ซึ่งควรฝกึ อยา่ งน้อยสปั ดาห์ละ ๓ วัน นาน พัฒนาสมรรถภาพทางกายใหเ ปน ไปตามเกณฑท่ี
๖-๘ สัปดาห ์ จึงจะเหน็ ผล กําหนด

๒.๔) เพอ่ื ความเร็ว เชน่ การว่ิงเรว็ ๕๐ เมตร การว่งิ เร็ว ๑๐๐ เมตร เป็นตน้ โดยเมอื่ พบวา ผลการทดสอบของตนเอง
ซ่งึ ควรฝึกอย่างน้อยสปั ดาหล์ ะ ๓ วนั นาน ๖-๘ สัปดาห์ จึงจะเหน็ ผล ไมผา นเกณฑ หรอื ไมเปน ท่นี า พอใจ นกั เรยี น
สามารถฝก ฝนไดโ ดยการจดั ทาํ ตารางการฝกและ
๒.๕) เพื่อพลังกลา้ มเน้อื เชน่ ยนื กระโดดไกล ยืนกระโดดสงู เปน็ ตน้ ซ่ึงควรฝกึ ดูแลตนเองเพอ่ื ปรบั ปรุงสมรรถภาพทางกาย
อย่างนอ้ ยสปั ดาห์ละ ๓ วัน นาน ๖-๘ สปั ดาห ์ จึงจะเห็นผล จากผลการทดสอบเปนเวลา 2 สัปดาห และ
ทําการทดสอบสมรรถภาพทางกายอกี คร้งั
๒.๖) เพอ่ื ความคลอ่ งตวั เชน่ การวงิ่ ซกิ แซก็ เปน็ ตน้ ซงึ่ ควรฝกึ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ เพอ่ื วัดการเปล่ียนแปลงทเ่ี กิดข้นึ
๓ วนั นาน ๖-๘ สัปดาห ์ จงึ จะเห็นผล

๓.6 การประเมนิ ผลและการปรับปรงุ พัฒนาตนเอง

การประเมินผลการพัฒนาสมรรถภาพทางกายเป็นการวัดเพ่ือติดตามดูว่า การทดสอบ
บรรลุผลส�าเร็จมากน้อยเพียงใด มีข้อบกพร่องที่ต้องแก้ไขหรือปรับปรุงในด้านใดบ้าง ซ่ึงในการ
ประเมินจะน�าผลไปเปรียบเทียบกับตารางเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายตามที่ได้กล่าว
มาแล้ว โดยผลการประเมินจะท�าให้ทราบถึงระดับของรายการทดสอบและเห็นระดับของการ
พฒั นาซง่ึ ผถู้ กู ประเมนิ จะไดน้ า� ไปปรบั ปรงุ แกไ้ ข
ข้อบกพร่องหรืออาจน�าไปใช้ในการพัฒนา
สมรรถภาพแต่ละรายการให้มีประสิทธิภาพ
มากย่ิงข้ึน อีกทั้งการได้ทดสอบสมรรถภาพ
ทางกายเป็นประจ�ายังส่งผลให้สามารถปฏิบัติ
งานต่างๆ หรือท�ากิจกรรมท่ีจ�าเป็นและส�าคัญ
รวมท้ังกิจกรรมยามว่างอ่ืนๆ ได้เป็นอย่างด ี
และพัฒนาร่างกายให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง
และสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการเจ็บป่วยหรือ การพฒั นาสมรรถภาพทางกายอยเู สมอ จะทาํ ใหรางกาย
โรคภัยต่างๆ ได้ สมบรู ณแ ขง็ แรงและอาจนาํ ไปสกู ารเปน นกั กฬี ามอื อาชพี ได

7๑

แนวขอสNอบTเนนOก-าNรคE Tดิ เกร็ดแนะครู

เม่ือเดก็ ชายธาวนิ ไดย ินเสียงสญั ญาณนกหวีดของครูผูส อนไดวิ่ง ครคู วรอธิบายเพ่ิมเติมเกยี่ วกบั เร่อื งการประเมนิ ผลและการจดั เก็บขอมูลอยาง
ซิกแซ็กรอบกรวยที่ตง้ั ไวไป-กลบั 1 รอบ จากขอความขา งตน จดั ไดว า เปนระบบใหน กั เรียนฟง เพราะจะทาํ ใหเรามีฐานขอ มลู สําหรบั ใชป รบั ปรงุ การพัฒนา
ใชสมรรถภาพทางกายในลกั ษณะใด สมรรถภาพทางกายไดอ ยางมีประสทิ ธิภาพ

1. สมรรถภาพทางกายในดา นความเร็ว นกั เรยี นควรรู
2. สมรรถภาพทางกายในดานความคลอ งตัว
3. สมรรถภาพทางกายในดา นพลังของกลา มเน้อื 1 การว่งิ ทาทางในการวิง่ ทีถ่ ูกตอง คือ ควรวงิ่ ใหห ลังตรงและเปนธรรมชาติ
4. สมรรถภาพทางกายในดานความแข็งแรงของกลา มเน้ือ มากท่ีสดุ ศีรษะตรง ตามองตรงไปขา งหนา โดยใหส ว นตา งๆ ของรางกายตงั้ แต
วิเคราะหค ําตอบ ความคลอ งตวั หมายถึง ความสามารถของรา งกายที่ ศรี ษะลงมาหวั ไหล และสะโพกจนถึงพนื้ เปน เสนตรง ลําตัวไมโนมไปดานหนา หรือ
จะบังคับควบคุมการเปลย่ี นทศิ ทางการเคล่อื นท่ดี วยความรวดเรว็ และ เอนไปดา นหลัง และขณะว่งิ ควรแกวง แขนไปมาดว ย เพื่อชวยใหก ารทรงตวั ในการ
แนน อน เชน การวงิ่ เกบ็ ของ การวง่ิ ซกิ แซก็ เปน ตน ดงั นนั้ เมอื่ เดก็ ชายธาวนิ ว่งิ ดีข้ึน
ไดย นิ เสียงสญั ญาณนกหวีดของครูผสู อนไดวง่ิ ซิกแซก็ รอบกรวยทีต่ ัง้ ไว
ไป-กลบั 1 รอบ จงึ เปน การเสรมิ สรา งสมรรถภาพทางกายดา นความคลอ งตวั คมู ือครู 71

ตอบขอ 2.

กระตุนความสนใจ สาํ รวจคนหา อธิบายความรู ขขยยาายยEคคxpววaาาnมมdเเขขาาใจใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain Evaluate
Engage Expand Expand

ขยายความเขา ใจ

ใหน กั เรียนเลือกการออกกาํ ลังกายมา 1 ชนิด ตัวอยา่ ง การประเมนิ ผลและการปรับปรงุ พฒั นาสมรรถภาพทางกาย
และปฏิบตั ิตอ เนอื่ งกัน เปน ระยะเวลา 1 เดอื น
จากน้ันบันทึกผลการเปลย่ี นแปลงของรา งกายท่ี ด.ช. โตง้ อายุ ๑๔ ปี ทดสอบสมรรถภาพทางกายดว้ ยการวงิ่ ๕๐ เมตร ทา� เวลาได้ ๘.๓๒ วนิ าที
เกดิ ขน้ึ หลงั การออกกาํ ลงั กาย แลว นาํ มาเปรยี บเทยี บ เม่อื นา� ผลทีไ่ ดม้ าเทียบกบั ตารางเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายได้ ดังน้ี
กบั สภาพรางกายกอ นการออกกําลงั กาย แลว สรุป
นําสง ครผู ูส อน เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนชายอายุ ๑๔ ปี

ใหนักเรยี นปฏิบัติกจิ กรรมสรางสรรคพัฒนา รายการ ดมี าก ดี ปานกลาง ต�่า ต่า� มาก
การเรยี นรู กจิ กรรมท่ี 1
วิง่ ๕๐ เมตร ๗.๗๗ ๗.๗๘ - ๘.๓๑ ๘.๓๒ - ๙.๓๘ ๙.๓๙ - ๙.๙๑ ๙.๙๒
(วนิ าที) ลงมา ขึน้ ไป

เมอ่ื นา� ผลทไี่ ดม้ าเปรยี บเทยี บกบั ตารางเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย พบวา่ ด.ช. โตง้
มีผลการทดสอบอยู่ในระดับปานกลาง ซ่ึงโต้งสามารถท่ีจะพัฒนาตนเองต่อไปได้อีก เพ่ือให้
ผลการทดสอบอยู่ในระดับดีหรือดีมากตามล�าดับ โดยโต้งจะต้องฝึกหรือปฏิบัติการวิ่งอยู่เป็น
ประจ�า เพอ่ื ใหเ้ กดิ ความช�านาญและท�าใหส้ มรรถภาพของรา่ งกายมีประสิทธิภาพมากย่ิงข้ึน

การปรบั ปรงุ พฒั นาตนเอง เปน็ การแกไ้ ขขอ้ บกพรอ่ งและปญั หาอปุ สรรค โดยใชว้ ธิ กี ารแกไ้ ข
ปรับปรุงจากการเรียนร้ตู อ่ ไปน้ี
๑. การเรยี นร้ดู ้วยตนเอง โดยการศกึ ษาค้นควา้ จากต�ารา เอกสาร และสื่อต่างๆ
๒. การเรียนรู้จากการลองผิดลองถูก
๔๓.. กกาารรเเรรียียนนรรจโูู้้ ดายกกคารรู เเลพีย่ือนนแ บผมู้บคีจาวกามบรุคู้คควลาตม้นสแาบมบา1ทรถเี่ ร าแชลอะนบักหกรือีฬสานใจ

พึงระลกึ เสมอว่าคนเราจะมสี มรรถภาพทางกายทดี่ ีได้น้นั ตอ้ งเรม่ิ ตน้ ฝกึ ฝนตง้ั แต่วัยเดก็ และ
มีการพัฒนาอย่างต่อเน่ืองมาจนถึงจุดสูงสุด
ในวัยผู้ใหญ่ช่วงอายุ ๒๕-๓๐ ปี หลังจากน้ัน
สมรรถภาพทางกายจะเร่ิมเสื่อมถอยและลดลง
ตามล�าดับ ดังนั้น เราจึงควรให้ความส�าคัญ
ต่อการฝึกสมรรถภาพทางกายนับต้ังแต่วัยเด็ก
มากกว่าจะมาฝึกในตอนเป็นผู้ใหญ่แล้ว เพราะ
ในวยั เดก็ จะมรี า่ งกายทแ่ี ขง็ แรงสมบรู ณม์ ากกวา่
อวัยวะตา่ งๆ สามารถท�างานไดเ้ ปน็ ปกต ิ อกี ท้ัง
ยังสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายแต่ละ
การออกกําลังกายรวมกัน นอกจากจะชวยทําใหรางกาย รายการได้อย่างต่อเน่ือง โดยไม่รู้สึกถึงความ
แข็งแรงแลว ยงั ทาํ ใหเกิดความสนกุ สนานอกี ดวย เหนื่อยลา้

7๒

เกรด็ แนะครู กจิ กรรมสรา งเสรมิ

ครอู าจสรปุ องคความรูเกย่ี วกบั การพัฒนาสมรรถภาพทางกายใหนักเรยี นฟง ใหน กั เรยี นเขยี นเสนอแนะแนวทางในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
อกี คร้งั หนงึ่ เพือ่ ใหนกั เรียนเกดิ ความรคู วามเขาใจในเนื้อหามากยิง่ ขึน้ หรอื อาจ ของตนเองใหเปนไปตามเกณฑท ี่กําหนดลงในกระดาษรายงานสง ครผู ูส อน
เชิญวิทยากรในทองถิ่นมาใหความรเู กยี่ วกบั การพฒั นาสมรรถภาพทางกายใหแ ก
นกั เรียนดวยกไ็ ด กจิ กรรมทา ทาย

นักเรยี นควรรู ใหนกั เรยี นจัดทําโครงงานทีช่ วยพัฒนาสมรรถภาพทางกาย โดยนกั เรยี น
สามารถเลอื กหวั ขอ โครงงาน และกจิ กรรมทนี่ กั เรยี นตอ งการศกึ ษาหรอื สนใจ
1 บุคคลตน แบบ สามารถเรยี นรกู ารพฒั นาสมรรถภาพทางกายไดจากบุคคล ทีจ่ ะมาชว ยพฒั นาสมรรถภาพทางกายไดอยางอิสระตามทนี่ กั เรียนสนใจ
ตน แบบทม่ี ชี ื่อเสยี งทางดานกีฬาทัง้ คนไทย และคนตา งชาติ โดยการสบื คนขอมลู โดยมีครูผูส อนคอยใหค ําปรึกษา
หรือดกู ารฝก ซอ มของนกั กฬี าที่ตนเองช่ืนชอบจากแหลงการเรียนรตู า งๆ เพราะจะ
ทาํ ใหม แี รงจงู ใจในการพฒั นาตนเอง เพอ่ื ใหมสี มรรถภาพทางกายทดี่ ีเหมอื นเชน
บคุ คลตนแบบเหลานัน้

72 คูมอื ครู

กระตุน ความสนใจ สํารวจคน หา อธิบายความรู ขขยยาายยEคคxวpวaาาnมมdเขเขา ใา จใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Explain Evaluate
Expand Expand

ขยายความเขา ใจ

เสรมิ สาระ ใหนักเรียนศึกษาเพิ่มเติมเกีย่ วกบั แอลกอฮอล
และบุหรี่กับสมรรถภาพทางกายจากเสริมสาระ
แอลกอฮอลแ์ ละบุหรกี่ บั สมรรถภาพทางกาย จากน้ันใหน กั เรียนเขยี นสรุปความรทู ่ีไดสงครู
ผสู อน และนาํ ความรูท่ไี ดไปประยกุ ตใชใ นการ
นอกจากอายุ เพศ สภาพรา งกายและจติ ใจ อาหาร เครอ่ื งแตง กาย พฒั นาสมรรถภาพทางกายใหแกตนเอง และผอู ่ืน
และภูมิอากาศแลว แอลกอฮอลและบุหร่ยี ังมีผลตอสมรรถภาพ ตอ ไป
ทางกายอกี ดว ย นกั เรยี นจงึ ควรทราบเกย่ี วกบั อนั ตรายของบหุ ร่ี
และแอลกอฮอลต อ สมรรถภาพทางกาย ดงั น้ี ใหนกั เรยี นจดั ทาํ แผนพับเกย่ี วกับแอลกอฮอล
และบหุ ร่ีกบั สมรรถภาพทางกาย โดยใหนกั เรียน
บหุ ร่ี ใชเวลาในชวงหลงั เลกิ เรยี นนําแผน พบั ดงั กลาวไป
ไดแกในนคิโควตันินบ1ุห(รN่ีมicีสoาtรinหeล)าสยาชรนนิด้ีททํา่ีเใปหนหพัวิษใจตเอตรนาเงรก็วขา้ึนย แจกจา ยใหก ับคนในชุมชนบรเิ วณรอบๆ โรงเรียน
หลอดเลอื ดสว นปลายหดตวั ความดนั เลอื ดสงู ขน้ึ ทาร (Tar) เพื่อเปนการเผยแพรความรูใหแกผ อู นื่ ไดนาํ ไป
หรอื นาํ้ มนั ดนิ ทาํ ใหเ กดิ โรคมะเรง็ ปอด มกี ารเสอ่ื มสภาพ ใชประโยชนต อ ไป
ของเน้อื เย่อื ภายในทางเดินหายใจ เกิดการระคายเคือง มี
อาการไอเรอ้ื รงั และเปน โรคถงุ ลมโปง พอง แกส ตา งๆ เชน แกส
ไคซายราบ ไอนนดม2 อ(Hนyอdกrไoซgดen(Ccoyrabnoidne)mแoกnสo xไนidโeต)รเแจกนส ไไดฮอโอดกรไเจซนด การด่ืมเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล นอกจากทําให
(Nitrogen Dioxide) เปนตน ทําใหรางกายขาดออกซิเจน สมรรถภาพทางกายลดลงแลว ยังอาจกอใหเกิด
สสมารอกงมัมมนึ นังงตสรางั สรร3ี ะ(Rคาaยdเioคaอื cงtตivา iงtyๆ) เชน แอมโมเนยี (Ammonia) อบุ ัติเหตดุ วย รวมถงึ ทาํ ลายระบบ
เปน ตน ทาํ ใหไ อมเี สมหะมาก และเกดิ หลอดลมอกั เสบในทส่ี ดุ
(หHาyยdใrจocทaาํ rใbหoร nา )งสกาารยเมบโี นอซกไาพสรเกนิ ดิ4(โBรคeตnzา pงๆyriไnดeง )า ทยาํ สใาหรเ พกดิวกโรคคามรซะเโิ รนง็ เจน (Carcinogen) ตา งๆ ไดแ ก สารไฮโดรคารบ อน

แอลกอฮอล์
มผี ลตอ สมรรถภาพทางกายโดยตรง เพราะจะไปกดสมองสว นอน่ื โดยเฉพาะอยา งยง่ิ สว นทเ่ี กย่ี วกบั การควบคมุ
การเคลอ่ื นไหวและการเหน็ ภาพทาํ ใหเ สยี การทรงตวั พดู ไมช ดั สายตาพรา มวั เหน็ ภาพซอ น จนกระทง่ั หมดสตใิ นทส่ี ดุ
นอกจากนน้ั การดม่ื สรุ ามากๆ ยงั ทาํ ใหเ ปน โรคความดนั โลหติ สงู เสน เลอื ดในสมองแตก โรคตบั แขง็ โรคไต โรคกระเพาะ
อาหารอกั เสบ โรคลาํ ไสอ กั เสบเรอ้ื รงั โรคมะเรง็ ทห่ี ลอดอาหารดว ย
เม่ือเรารูถึงพิษภัยของแอลกอฮอลและบุหร่ีแลว ก็ควรหลีกเล่ียงส่ิงท่ีมีโทษเหลาน้ีทุกชนิด เพราะนอกจาก
จะทาํ ใหส มรรถภาพทางกายเสอ่ื มถอยลงแลว ยงั มผี ลกระทบตอ จติ ใจดว ย เชน ทาํ ใหเ กดิ ความกระวนกระวาย หงดุ หงดิ
ฉนุ เฉยี วงา ย เปน ตน

ทม่ี า : รายงานการวจิ ยั เรอ่ื ง เกณฑส มรรถภาพทางกายทเ่ี กย่ี วขอ งกบั สขุ ภาพของนกั เรยี น
โรงเรยี นสาธติ แหง มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร วทิ ยาเขตกาํ แพงแสน ศนู ยว จิ ยั และพฒั นาการศกึ ษา

การมีสมรรถภาพทางกายท่ีดีเปนพ้ืนฐานในการบงช้ีถึงความสามารถของรางกาย 7๓

ในการประกอบกิจกรรมตางๆ ไดอยางมีประสิทธิภาพ ไมวาจะเปนการออกกําลังกาย เลนกีฬา
หรือการเคล่ือนไหวรางกายในการดําเนินชีวิตประจําวัน ซ่ึงการรูจักคุณคา ความสําคัญ เกณฑ
สมรรถภาพทางกาย ตลอดจนการพัฒนาสมรรถภาพของตนเองใหเปนไปตามท่ีกําหนดไว
นอกจากจะทาํ ใหบุคคลมีสขุ ภาพแข็งแรงแลว ยงั ชว ยเสริมสรางบคุ ลกิ ภาพที่ดีอีกดวย

แนวขอสNอบTเนน Oก-าNรคETดิ นักเรยี นควรรู

ขอใดกลาวไมถกู ตองเกยี่ วกบั วตั ถปุ ระสงคข องการทดสอบสมรรถภาพ 1 นิโคติน เปนแกสพษิ ไมม สี ี แตม กี ล่ิน มฤี ทธิท์ ําลายเย่อื บผุ ิวหลอดลม
ทางกายดวยตนเอง สว นตน ทาํ ใหมีอาการไอเรื้อรงั และมเี สมหะเปนประจาํ
2 แกสไฮโดรเจนไซยาไนด เปน แกสไมม สี ี แตมีกล่นิ รุนแรง มีฤทธร์ิ ะคายเคอื ง
1. เพ่ือการมสี มรรถภาพทางกายที่ดี เนือ้ เย่ือ ทําใหแสบตา แสบจมูก ระคายหลอดลม
2. เพ่ือจดั ลาํ ดับท่สี มรรถภาพทางกายของนักเรียน 3 สารกัมมันตรังสี เปน สารทแ่ี ผรงั สีไดเองอยางตอ เนื่อง เมื่อรงั สีผานเขาไปใน
3. เพอ่ื ปรบั ปรุงและสรางเสรมิ สมรรถภาพทางกาย รา งกายจะสง ผลกระทบตอ สขุ ภาพ เชน เปน ผน่ื แดงขน้ึ ตามผวิ หนงั ผมรว ง เซลลต าย
4. เพ่อื ตรวจสอบความสมบรู ณและความสามารถในการเคลือ่ นไหวรา งกาย โรคมะเร็งในเมด็ เลือดขาว โรคตอ กระจก โครโมโซมเกิดการเปลีย่ นแปลง เปน ตน
วิเคราะหคาํ ตอบ การทดสอบสมรรถภาพทางกายดวยตนเองนนั้ 4 สารเบนซไ พรนิ เกดิ จากการเผานาํ้ มนั เชอ้ื เพลงิ มกั พบในเขมา ควนั โดยเฉพาะ
มีวตั ถปุ ระสงคเพื่อตรวจสอบความสมบรู ณและความสามารถในการ ควนั บุหรี่
เคลื่อนไหวรางกาย โดยปรับปรุงและสรา งเสรมิ เพอ่ื การมสี มรรถภาพ

ทางกายทดี่ ี ตอบขอ 4.

คูม ือครู 73

กระตุนความสนใจ สาํ รวจคนหา อธบิ ายความรู ขยายความเขา ใจ ตตรรวEวvจจaสสluออaบtบeผผลล
Explore Explain Expand
Engage Evaluate Evaluate

ตรวจสอบผล

1. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย และบนั ทึกผล ค�าถาม ประจา� หน่วยการเรียนรู้
พรอ มทัง้ วเิ คราะหผลการทดสอบเปรยี บเทียบ
กบั เกณฑม าตรฐาน ๑. การออกก�าลังกายกบั การพัฒนาสมรรถภาพทางกายมคี วามแตกตา่ งกนั หรือไม ่ อยา่ งไร
๒. ในช่วงท่ีผ่านมา นกั เรียนได้มโี อกาสพฒั นาสมรรถภาพทางกายตนเองบ้างหรือไม ่ แลว้ นักเรียนคดิ ว่า
2. การจดั ทําตารางการฝกและดแู ลตนเองเพ่อื
ปรบั ปรุงสมรรถภาพทางกายจากการทดสอบ การปฏิบัติดงั กลา่ วนั้นสง่ ผลให้นกั เรียนมีสุขภาพรา่ งกายแข็งแรงมากน้อยเพยี งใด
๓. เมื่อนกั เรยี นมโี อกาสทดสอบสมรรถภาพทางกายในโรงเรียน นักเรยี นจะเข้ารบั การทดสอบนั้นหรอื ไม่
3. การออกกาํ ลงั กายเปน เวลา 1 เดอื น แลว บนั ทกึ
ผลการเปลยี่ นแปลงของรา งกายทเ่ี กดิ ขนึ้ เพราะเหตุใด
๔. เม่ือนักเรียนพบว่าผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายของตนเองอยู่ในระดับที่พอใช้ นักเรียนจะมีวิธี
4. การปฏบิ ตั กิ จิ กรรมสรา งสรรคพ ฒั นาการเรยี นรู
5. การทาํ แผน พบั เกยี่ วกบั แอลกอฮอลแ ละบหุ รก่ี บั การปรบั ปรุงหรือพฒั นาตนเองเพือ่ ให้ผลการทดสอบอยู่ในระดบั ทดี่ ีขน้ึ ได้อย่างไรบ้าง
๕. หากนกั เรยี นอยู่ในภาวะเจ็บปว่ ย นกั เรียนควรทดสอบสมรรถภาพทางกายหรอื ไม่ เพราะเหตุใด
สมรรถภาพทางกาย

หลักฐานแสดงผลการเรียนรู กจิ กรรม สรา้ งสรรคพ์ ัฒนาการเรยี นรู้

1. ตารางการฝก และดูแลตนเอง เพอ่ื ปรบั ปรุง
สมรรถภาพทางกายจากการทดสอบ

2. แผนพบั เกย่ี วกบั แอลกอฮอลและบุหร่กี บั
สมรรถภาพทางกาย

กจิ กรรมที่ ๑ นกั เรยี นชว่ ยกนั หาขอ้ มลู วธิ กี ารทดสอบสมรรถภาพทางกายในแตล่ ะรายการ พรอ้ มทงั้
กจิ กรรมที่ ๒ เกณฑ์มาตรฐาน แล้วน�าข้อมูลไปแสดงท่ีป้ายนิเทศ
นักเรียนปฏิบัติทดสอบสมรรถภาพทางกายตามแบบทดสอบของ ICSPFT และน�า
กิจกรรมที่ ๓ ผลท่ีไดม้ าเปรียบเทียบกบั เกณฑ์มาตรฐาน จากน้นั ให้วเิ คราะหว์ า่ ตนเองต้องพฒั นา
ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายด้านองค์ประกอบประเภทใดบ้าง เพราะอะไร และน�า
ผลไปปรบั ปรุง แล้วรายงานผลปลายเทอม
นกั เรยี นจัดทา� สมดุ บนั ทกึ การออกกา� ลังกายเป็นเวลา ๒ สปั ดาห์ จากน้นั ใหป้ ระเมิน
ตนเองว่า สมรรถภาพทางกายของนักเรียนเป็นอย่างไรบ้าง และน�าผลไปปรับปรุง
สมรรถภาพแต่ละด้าน

7๔

แนวตอบ คําถามประจําหนว ยการเรยี นรู
1. ไมแ ตกตา งกัน เพราะการออกกาํ ลังกายและการพัฒนาสมรรถภาพทางกายมวี ัตถุประสงคเ ดียวกนั คอื เพื่อมงุ หวังใหม ีสุขภาพดี มีรางกายท่ีสมบูรณแขง็ แรง

ชว ยกระตุนใหร างกายเจรญิ เตบิ โตไดอ ยา งเต็มที่ และสามารถประกอบกจิ กรรมในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอยา งกระฉบั กระเฉง
2. ข้นึ อยูก บั คําตอบของนักเรียน โดยอาจจะมีท้ังนักเรยี นท่ีปฏบิ ตั แิ ละไมป ฏบิ ัติ
3. ขึ้นอยกู บั คําตอบของนักเรยี น แตน ักเรียนสวนใหญควรไดรบั การทดสอบสมรรถภาพทางกายเปนประจําทกุ ป เพราะจะไดท ราบวา ตนเองมสี มรรถภาพทางกายทีเ่ ปน ไป

ตามเกณฑมาตรฐานหรือไม และควรปรับปรุงหรือพฒั นาตนเองอยา งไร
4. ขึ้นอยูกับคาํ ตอบของนกั เรียน โดยนกั เรียนอาจตอบวา หมั่นฝกฝนและทดสอบสมรรถภาพทางกายตนเองอยเู สมอ และอาจสอบถามจากผมู คี วามรูหรือผมู ีประสบการณ

เพ่อื ใหเขาชว ยฝก ซอ มให
5. หากอยใู นระหวา งการเจบ็ ปวย ไมควรทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพราะสภาพรา งกายยงั คงมคี วามออ นแอ ไมพ รอมทจ่ี ะประกอบกิจกรรมใดๆ โดยเฉพาะการทดสอบ

สมรรถภาพทางกายจะตอ งใชพ ละกําลงั อยา งหนกั ซง่ึ จะทําใหรา งกายเกดิ ความเหน่ือยลา และทรุดโทรมมากย่ิงข้นึ

74 คูม ือครู

กกรระตะตนุ Eุนnคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สํารวจคน หา อธบิ ายความรู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain
Engage Expand Evaluate

เปา หมายการเรยี นรู

วิเคราะหความสัมพนั ธข องภาวะสมดลุ
ระหวา งสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ได

สมรรถนะของผเู รียน

1. ความสามารถในการคิด
2. ความสามารถในการใชท ักษะชวี ติ

คุณลักษณะอนั พึงประสงค

1. มวี ินยั
2. ใฝเรียนรู
3. อยอู ยา งพอเพยี ง

กระตนุ ความสนใจ Engage

๕หนว่ ยที่ ครูอาจนําภาพคนปว ยมาใหน ักเรยี นดู จากนั้น
ใหนกั เรยี นดูภาพหนาหนวย แลวต้งั คําถามเพื่อ
สุขภาพกายและสุขภาพจติ กระตนุ ความสนใจของนักเรียน โดยนักเรยี น
สามารถแสดงความคดิ เห็นไดอ ยา งอิสระ
ตวั ชีว้ ดั สุ ขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นส่ิงท่ี
• จากภาพท้ังสองภาพ แตกตา งกนั อยา งไร
■ วิเคราะหค์ วามสัมพนั ธ์ของภาวะสมดุลระหว่างสุขภาพกาย เก่ียวข้องสัมพันธ์กัน ผู้ท่ีมีสุขภาพกายดี • นกั เรียนอยากมสี ขุ ภาพแบบไหน
และสขุ ภาพจิต (พ ๔.๑ ม.๒/๔) ย่อมส่งผลให้มีสุขภาพจิตท่ีดีตามไปด้วย
เพราะอะไร
• นกั เรียนคดิ วา ชีวติ ท่เี ปน สขุ ประกอบดวย

อะไรบา ง

ในขณะเดียวกันถ้าบุคคลมีสุขภาพจิตดี ก็จะ
ทาำ ใหม้ สี ขุ ภาพกายทด่ี ดี ว้ ยเชน่ กนั การไดเ้ รยี นรู้
สาระการเรยี นรู้ เกย่ี วกบั สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ จะชว่ ยทาำ ให้
เราสามารถวเิ คราะหค์ วามสมั พนั ธข์ องภาวะสมดลุ
■ ความสมดุลระหวา่ งสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ระหว่างสุขภาพท้งั สองด้าน และปฏิบัติตนในการ

สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ เพอ่ื รกั ษาภาวะ
สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ใหม้ คี วามสมดลุ กนั อนั จะ
นาำ ไปสกู่ ารดาำ เนนิ ชวี ติ ทเ่ี ปน็ ปกตสิ ขุ ไดอ้ ยา่ งสมบรู ณ์

บีบ Leading ไว้

เกร็ดแนะครู

ครูอาจใชวธิ ีการจดั การเรียนการสอนโดยการยกตวั อยางบุคคลท่ีมชี ่อื เสยี ง
ซง่ึ เปนผูม สี ุขภาพกายและสขุ ภาพจิตท่ดี ี หรืออาจนํารูปภาพผูท มี่ สี ุขภาพกายและ
สุขภาพจติ ที่ดมี าใหน ักเรยี นดู เพื่อใหน ักเรยี นเกิดความเขาใจถงึ ความสมั พนั ธของ
ภาวะความสมดลุ ระหวา งสุขภาพกายและสุขภาพจิตมากย่ิงขนึ้

คูมอื ครู 75

กกรระตะตนุ Eนุ nคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สํารวจคน หา อธบิ ายความรู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain Expand Evaluate
Engage Engage

กระตนุ ความสนใจ

ครูรวมพดู คุยกบั นักเรยี นถึงความสาํ คญั ของ กายและจติ มคี วามสมั พนั ธท์ เี่ กยี่ วขอ้ งกนั ถา้ บคุ คลมสี ขุ ภาพจติ ดี สขุ ภาพกายกจ็ ะดตี ามไปดว้ ย
สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ จากน้ันครูตั้งคําถาม โดยภาวะสขุ ภาพกายและจติ นน้ั จะมผี ลตอ่ การแสดงออกของพฤตกิ รรม ซง่ึ ถา้ จติ ดแี ละมคี วามสขุ
เพอื่ กระตนุ ความสนใจของนักเรียน โดยนักเรยี น กายก็จะแข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ส่งผลให้มีการแสดงออกท่ีดี หน้าตาย้ิมแย้มแจ่มใส
สามารถแสดงความคดิ เหน็ ไดอยางอิสระ สามารถด�าเนินชีวติ ในสังคมได้อย่างมคี วามสุข

• นกั เรียนคดิ วา ตนเองเปนผูมีสุขภาพกาย ๑. ความหมายของสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ
และสขุ ภาพจติ ดหี รอื ไม สุขภาพ หมายความวา่ ภาวะของมนษุ ยท์ ส่ี มบรู ณท์ ัง้ ทางกาย ทางจิต ทางปญั ญา และทาง
(แนวตอบ ขน้ึ อยูกบั คาํ ตอบของนักเรียน) สงั คม เชอ่ื มโยงกนั เปน็ องคร์ วมอยา่ งสมดลุ (พระราชบญั ญตั สิ ขุ ภาพแหง่ ชาติ พ.ศ. ๒๕๕๐ มาตรา ๓)
โดยสุขภาพมีองค์ประกอบ ๔ ส่วน ด้วยกันคอื
• หากเลอื กได 1 อยา ง นักเรยี นจะเลือกเปน
ผูทีม่ ีสขุ ภาพกายดีหรือสขุ ภาพจิตดี องคป ระกอบของสขุ ภาพ ลักษณะของผทู มี่ ีสุขภาพดี
(แนวตอบ ขนึ้ อยูก บั คําตอบของนกั เรยี น
โดยอาจตอบวา ไมวาจะมีสขุ ภาพกายดีหรอื ๑ สุขภาพกาย ● มกี ารเจรญิ เติบโตท่ีสมวยั
สขุ ภาพจิตดี ก็ยอมสง ผลดีตอ รา งกายท้ังสิน้ ● ปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บตางๆ
เพราะผทู ีม่ ีสขุ ภาพกายดยี อมสง ผลให สภาพทีด่ ีของรางกาย กลา วคอื อวยั วะตา งๆ อยูในสภาพท่ดี ี ● อวยั วะตา งๆ ทง้ั ภายในและ
เปนผูมีสุขภาพจิตที่ดีดวย ดังคํากลาวท่วี า มีความแข็งแรงสมบูรณ ปราศจากโรคภัยไขเจ็บ รางกาย
“สขุ ภาพจิตทีด่ ยี อมอยูใ นสุขภาพกายที่ สามารถทํางานไดตามปกติ และมีความสัมพันธกับทุกสวน ภายนอก สามารถทํางานได
แข็งแรงสมบรู ณ” ) ตามปกติ
๒เปนอยางดี และกอ ใหเกดิ ประสทิ ธภิ าพทีด่ ีในการทํางาน
จากนน้ั ครนู าํ เขาสูบ ทเรยี นโดยเช่อื มโยงถงึ สุขภาพจติ ● รา เริง แจมใส ไมเ ครยี ด
ความสาํ คญั ของสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ วา มี สภาพของจติ ใจทส่ี ามารถควบคมุ อารมณไ ด มจี ติ ใจเบกิ บาน ● มีการแสดงออกทางอารมณ
ความสมั พันธกันอยา งไร แจม ใส มใิ หเ กดิ ความคบั ขอ งใจหรอื ขดั แยง ในจติ ใจ สามารถ
ปรับตัวเขากับสังคมและสิ่งแวดลอมไดอยางมีความสุข อยางเหมาะสม
● มอี ารมณม ่นั คง สามารถ
๓สามารถควบคุมอารมณไ ดเหมาะสมกับสถานการณตางๆ
สุขภาพสังคม ควบคุมอารมณไ ดอยา ง
มคี วามเปน อยหู รอื การดาํ เนนิ ชวี ติ อยใู นสงั คมไดอ ยา งปกตสิ ขุ เหมาะสม
ไมท ําใหผอู ื่นหรือสงั คมเดอื ดรอน สามารถมีปฏิสมั พันธและ ● รับฟง ความคิดเห็นของผอู ื่น
● ปรบั ตัวเขา กบั สงั คมและ
๔ปรับตวั ใหอยใู นสงั คมไดเ ปน อยางดแี ละมีความสุข สิ่งแวดลอมไดดี
สุขภาพปญญา ● กลา เผชญิ กับปญ หา และ
สภาวะท่ีดีของปญญาท่ีมีความรู รูเทาทันและเขาใจไดใน สามารถแกปญหาไดอยา ง
เหตผุ ลแหงความดี ความช่ัว ความมปี ระโยชนและความมี รวดเร็ว
โทษ ซงึ่ นาํ ไปสคู วามมีจติ อันดงี ามและเอ้ือเฟอเผื่อแผ ● มองโลกในแงด ี
● แสดงความยินดีตอผอู ่ืน
อยางจริงใจ
● กลาตดั สินใจกระทําทกุ อยา ง
บนพนื้ ฐานความดงี าม

76

บูรณาการอาเซยี น ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNิดET
เพราะเหตุใด จงึ กลา ววา “สุขภาพจิตที่ดียอ มอยูในสขุ ภาพกายทแ่ี ขง็ แรง
ประเทศไทยมีบทบาทนาํ ในการผลกั ดนั ความรวมมอื ดานสาธารณสุขของ สมบูรณ”
อาเซียนในหลายดาน โดยเฉพาะดา นสขุ ภาพจิต โดยประเทศไทยไดริเร่มิ ใหมกี าร แนวตอบ รา งกายและจิตใจมคี วามสัมพนั ธทเี่ ชือ่ มกันจนแยกไมออก
จดั ประชุมคณะทํางานสขุ ภาพจิตขึ้นเปน ครงั้ แรกในอาเซียน และไดรบั เลือกให โดยสขุ ภาพกายกจ็ ะแสดงใหท ราบถงึ สขุ ภาพทางจิตได เชน จติ ใจทีม่ ี
ดาํ รงตาํ แหนง ประธานคณะทํางานสขุ ภาพจติ อาเซยี น ASEAN Task Force on ความทกุ ขร อ น กระวนกระวาย สง ผลใหก ินไมไ ดนอนไมห ลบั รา งกาย
Mental Health (AMT) และดาํ รงตาํ แหนงประธานอยูในปจจุบันจนถงึ ส้นิ ป 2557 ทรุดโทรม กอ ใหเ กดิ โรคภยั ไขเจ็บตางๆ เบียดเบียน แตถารางกายสมบรู ณ
เนอ่ื งจากประเทศไทยไดร ับการยอมรับในระดับอาเซียนในฐานะเปนประเทศท่มี ีการ แขง็ แรง ปราศจากโรคภยั ไขเ จบ็ กย็ อ มทจ่ี ะทาํ ใหจ ติ ใจสขุ สบายไมม วั หมอง
จดั การงานดา นสุขภาพจติ และจติ เวชอยา งเปน ระบบและมเี ครอื ขา ยทีเ่ ขมแข็ง ไดเชนกนั เปนตน
ซง่ึ ประเทศไทยเปนสมาชกิ เครอื ขายในลําดับท่ี 7 จากจํานวนสมาชิก 10 ประเทศ

76 คมู ือครู

กระตนุ ความสนใจ สสาํ าํ รรEวxวpจจloคคrนeน หหาา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Evaluate
Explore Explain Expand Explore

สาํ รวจคน หา

๒. ความสัมพันธร์ ะหว่างสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ใหนกั เรียนแบงกลมุ กลุมละ 5-6 คน
สุขภาพกายและสุขภาพจิตน้ัน เป็นสิ่งที่ ศึกษาเร่ือง ความสัมพนั ธร ะหวา งสขุ ภาพกาย
มีความสัมพันธ์กัน ผู้ที่มีสุขภาพจิตที่ดีย่อมมี และสุขภาพจิตจากหนังสือเรียน และแหลง การ
สขุ ภาพกายทดี่ ดี ว้ ย ดงั คา� กลา่ วทว่ี า่ “จติ เปน็ นาย เรยี นรเู พ่ิมเตมิ ตางๆ จากน้ันใหน กั เรียนรวบรวม
กายเปน็ บา่ ว” หมายความวา่ จติ เปน็ ตวั ควบคมุ ขอมลู เก่ยี วกับความสมั พันธของสุขภาพกายและ
และสง่ั การการทา� งานของรา่ งกายในทกุ ๆ อยา่ ง สุขภาพจิต และใหนาํ ขอมูลท่ีไดม าวิเคราะหโ ดยหา
ทั้งในด้านการรับรู้ ความรู้สกึ นึกคดิ การทา� งาน ความสัมพนั ธองคป ระกอบตา งๆ ของสขุ ภาพกาย
และสขุ ภาพจติ เพือ่ เตรียมนาํ เสนอหนา ชัน้ เรยี น

ของระบบประสาทตอ่ อวยั วะตา่ งๆ ในรา่ งกาย เชน่ อธบิ ายความรู Explain
การพูด การเดิน การทา� กิจกรรมต่างๆ เปน็ ต้น
แต่ในขณะเดียวกัน เราก็จะได้ยินค�ากล่าวที่ว่า ใหน ักเรยี นแตล ะกลมุ ออกมานําเสนอถงึ ขอ มลู
“สขุ ภาพจติ ทดี่ ี มกั จะอยใู่ นรา่ งกายทสี่ มบรู ณ”์ นน่ั ทีไ่ ดทาํ การวเิ คราะหโ ดยหาความสมั พันธข อง
คือ ผู้ท่ีมีสุขภาพจิตดีย่อมส่งผลโดยตรงต่อ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิต หลงั จากการนาํ เสนอ
เสจขุ บ็ ภปาว่ พยกงา่ายยหทรอื �าเใกหดิ ร้ โ่ารงคกทาายงแกขาง็ย1แเรชงน่สมปบวูรดณศร์ี ษไมะ2่ การอยู่ในสภาพแวดล้อมท่ีดี จะท�าให้คนเรามีสุขภาพ ครูชว ยอธิบายเพิ่มเตมิ และตงั้ คาํ ถามเพื่อนําไปสู
วงิ เวยี นศรี ษะ จกุ เสยี ด ปวดทอ้ ง ทอ้ งผกู เปน็ ตน้ กายและสุขภาพจิตทีส่ มบรู ณ์ ขอ สรุปที่ถูกตองรวมกนั
ปัจจุบันสังคมไทยมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะทางด้านวิทยาศาสตร์และ
เทคโนโลยีสมัยใหม่ จึงมีผลต่อวัยรุ่นเป็นอย่างมากในเรื่องของการปรับตัวให้ทันต่อสถานการณ์ • ผูท่ีมสี ขุ ภาพจติ ดีจะสง ผลตอ
การเปลี่ยนแปลงของโลก ซึ่งถ้าปรับตัวไม่ได้ สุขภาพกายอยา งไร
กย็ อ่ มสง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ (แนวตอบ ทาํ ใหร า งกายแข็งแรง สมบูรณ
และถ้าหากต้องเผชิญกับภาวะหรือสถานการณ์ ไมเ จบ็ ปว ยงาย หรอื เกดิ อาการผดิ ปกติ
เช่นนเ้ี ปน็ เวลานาน อาจก่อให้เกิดปญั หารุนแรง ทางรา งกาย เชน ปวดศรี ษะ วงิ เวยี นศีรษะ
ท้งั ต่อตนเอง ครอบครัว และสงั คมได้ ทั้งนชี้ ว่ ง จกุ เสยี ด แนน ทอ ง ปวดทอ ง ทอ งผกู เปน ตน )
วัยรุ่นเป็นวัยของการเชื่อมโยงระหว่างวัยเด็ก
ไปสวู่ ยั ผใู้ หญ่ ซงึ่ เปน็ วยั ทน่ี บั วา่ มปี ญั หามากทสี่ ดุ • นกั เรียนคิดวา ถา รา งกายมีความแข็งแรง
เน่ืองจากมีการเปล่ียนแปลงหลายด้านเกิดข้ึน สมบรู ณจ ะสงผลตอจติ ใจอยางไร
ไดแ้ ก่ รา่ งกาย จิตใจ สงั คม และปญั ญา ทา� ให้ (แนวตอบ ถา รางกายมคี วามแข็งแรงสมบูรณ
ปรบั ตวั ไดย้ าก มคี วามเครยี ด วติ กกงั วล รวมถงึ ยอมสง ผลใหมสี ภาพจติ ใจทดี่ ีตามไปดวย
มีอารมณ์และพฤติกรรมรุนแรงจนก่อให้เกิด การออกก�าลังกายจะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง เพราะถาหากเรามีสุขภาพกายดี ไมเจ็บปวย
ผลกระทบต่อสุขภาพได้ แตต่ อ้ งปฏบิ ัติอย่างสม�่าเสมอและไมห่ กั โหมจนเกนิ ไป เราก็ไมต องวิตกกังวลเกีย่ วกับการเจบ็ ปวย
ของตนเอง ซึ่งจะทาํ ใหมีสขุ ภาพจติ ที่ดี
ตามมา)

77

แนวขอ สNอบTเนนOก-าNรคETดิ นักเรียนควรรู

ปญ หาสุขภาพจิตกอใหเ กดิ อาการผิดปกตทิ างรางกาย ยกเวนขอใด 1 โรคทางกาย เปนอาการผดิ ปกตทิ างรา งกายอันเน่อื งมาจากความเครียด
1. ฉนุ เฉยี ว โมโหงา ย เชน ปวดศีรษะ ปวดศีรษะขา งเดียว หัวใจเตนแรงและเรว็ มือ เทาเยน็ ทอ งอืด
2. หายใจตดิ ขดั ใจส่นั คล่ืนไสหรือปน ปวนในทอง ความดันโลหติ สงู หอบหดื โรคหัวใจ เส่ือมสมรรถภาพ
3. ออนเพลยี ไมม ีเรย่ี วแรง ทางเพศ เปนตน
4. ยมิ้ และหวั เราะตลอดเวลา 2 ปวดศีรษะ หากมอี าการปวดศรี ษะในบางครงั้ อาจสามารถรับประทานยา
วิเคราะหค ําตอบ ปญหาสขุ ภาพจติ กอใหเ กิดอาการผิดปกติทางรา งกาย แกปวด เชน พาราเซตามอล เพ่ือบรรเทาอาการปวดได แตถ ามีอาการปวดศีรษะ
เชน ฉุนเฉยี ว โมโหงาย หายใจติดขัด ใจส่ัน ออ นเพลีย ไมม ีแรง ทํางาน บอ ยคร้งั ควรทจี่ ะไปพบแพทยเ พื่อหาสาเหตุ แตวิธที ด่ี ีทสี่ ุด คอื พยายามอยา
ทาํ ใหตนเองเกดิ ความเครยี ด ควรหาเวลาพักผอน หรือทํากิจกรรมเพื่อผอ นคลาย
ประจาํ วนั ไมคอยได เปนตน ตอบขอ 4. ความเครียด ไมใ หห มกมุนอยูกบั เรอ่ื งใดเร่ืองหน่ึงมากเกนิ ไป จนเปนสาเหตทุ ําให
ปวดศีรษะได

คมู ือครู 77

กระตนุ ความสนใจ สาํ รวจคนหา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Expand Evaluate
Engage Explain Explain

อธบิ ายความรู

ครสู ุม นักเรียน 2-3 คน ออกมาสรปุ สาระสําคญั แผนผงั แสดงความสัมพนั ธระหวางมิตสิ ุขภาพดานตางๆ
จากการนําเสนอของแตล ะกลุม จากน้ันใหน ักเรยี น
ทาํ กิจกรรมในแบบวัดและบันทกึ ผลการเรียนรู ผลเสยี ตอ สขุ ภาพ ผลดีตอ สขุ ภาพ
กจิ กรรมที่ 5.1

ใบงาน ✓แบบวดั ฯ แบบฝก ฯ สขุ ภาพกาย สุขภาพจติ
สุขศกึ ษา ม.2 กิจกรรมที่ 5.1
หนว ยท่ี 5 สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจต�

กิจกรรมตามตวั ชี้วดั คะแนนเตม็ คะแนนท่ไี ด
กจิ กรรมที่ ๕.๑ ใหน ักเรียนปฏิบตั กิ จิ กรรมตามคําแนะนํา (พ ๔.๑ ม.๒/๔)
òð

๑. ใหน กั เรยี นอธิบายสภาวะท่ีสมบรู ณท างรา งกาย จติ ใจ สงั คม และจติ วิญญาณ

สุขภาพกาย สขุ ภาพจิต สขุ ภาพสังคม สุขภาพปญญาหรือ
จติ วญิ ญาณ

…ก…า…ร…ม…รี …า…ง…ก…า…ย…แข…ง็…แ…ร…ง…………. จ……ติ …ใจ……ร…า เ…ร…งิ …แ…จ…ม …ใ…ส……….. …ก…า…ร…อ…ย…รู …ว …ม…ก…ัน…ด……วย…ด……ี …. …ก…า…ร…ก…ร…ะ…ท…ํา…ค…ว…า…ม…ด…ี …….. พฤติกรรม
…ไม……ม…โี ร…ค……ไ…ม…พ…ิก……าร…………………. ม……สี …ต…ิ …ค…ว…บ…ค…มุ …อ…า…ร…ม…ณ……ไ ด..  …ค…ร…อ…บ…ค……ร…ัวอ……บ…อ…นุ ……………. …ม…ีค…ณุ ……ธร…ร……ม…เ…ส…ีย…ส…ล……ะ…..
…อ…ย…ใู น……ส…งิ่ …แ…ว…ด…ล…อ …ม…ท…ส่ี……ง เ…ส…ร…มิ . ………………………………………….. …ช…มุ …ช…น…เ…ขม……แข…ง็……………………. …ไม…เ…ห…น็ …แ…ก……ต…ัว…………………..
สขุ ภาพ…………………………………………………. ………………………………………….. ……………………………………………. …………………………………………..

๒. สขุ ภาพ หมายถงึ ……ภ…าว…ะ…ค…ว…า…ม…ส…ม…ด…ลุ …ต…า…ม…ธ…ร…รม…ช…า…ต…ริ …ะ…ห…ว…า …งส……ิง่ …แว…ด…ล…อ…ม…ภ…า…ย…ใ…น…แ…ล…ะ…ภ…า…ยน……อ…ก…ต…วั …บ…คุ …ค…ล…
…ต…ล…อ…ด…จ…น…ค……วา…ม…ผ…า…ส…ุก…ท…่ีบ…ุค……ค…ล…น…ั้น…ไ…ด…ร…ับ…จ…า…ก…ก…า…ร…ม…ีส…ภ…า…ว…ะ…ท…ี่ส…ม…บ…ูร…ณ……ท…าง…ด…า…น……ร…าง…ก…า…ย……จ…ิต…ใ…จ……อ…า…ร…ม…ณ….

เฉฉบลบั ย …ส…งั …ค…ม……แ…ล…ะ…จ…ติ …วญิ……ญ…า…ณ…………………………………………………………………………………………………………………………………………….. จากแผนผัง นักเรียนจะเห็นว่า สุขภาพกายและสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์ต่อกันและยังมี

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ความสัมพันธต์ อ่ พฤตกิ รรมด้วย นนั่ คือ สุขภาพกายมีผลตอ่ สุขภาพจติ และพฤตกิ รรมท่ีแสดงออก

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ในขณะเดยี วกนั ความสัมพนั ธท์ ัง้ ๓ อย่าง กม็ ผี ลย้อนกลบั ต่อกันดว้ ย เช่น ผ้ทู ี่มสี ุขภาพท่ดี ีไม่วา่
จะเป็นสุขภาพกาย สุขภาพจติ และพฤตกิ รรม มกั จะมลี กั ษณะต่างๆ ดงั นี้
๓. นักเรยี นมวี ิธกี ารปฏบิ ัตติ นอยา งไร เพื่อใหมสี ุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ทีด่ ี
…ใ…น…ด…า…น…ส…ุข…ภ…า…พ…ก…า…ย……ต……อ…ง…ห…ม…ั่น…ด…ูแ…ล…ร…ัก…ษ……าร…า…ง…ก…า…ย…ใ…ห…แ…ข…็ง…แ…ร…ง…อ…ย…ูเส……ม…อ…ด…ว…ย…ก…า…ร…อ…อ…ก…ก…ํา…ล…ัง…ก…า…ย…อ…ย…า…ง. ๑) สขุ ภาพกาย มรี ่างกายท่สี มบูรณแ์ ข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รา่ งกาย
…เห…ม…า…ะ…ส…ม…เ…ป…น…ป…ร…ะ…จ…ํา…ร…บั……ป…ร…ะท…า…น…อ…า…ห…า…ร…ใ…ห…ค…ร…บ……๕……ห…ม…ู …พ…ัก……ผอ…น……ให……เ พ…ยี …ง…พ…อ……จ…ัด…ส…่งิ…แ…ว…ด…ล…อ…ม…ร…อ…บ…ข…า …ง.. สามารถท�างานไดต้ ามปกติ และกอ่ ใหเ้ กิดประสทิ ธิภาพท่ดี ีในการท�างาน
…ใ…ห…น …า …อ…ย…ู เ…ช…น……บ…ร…เิ …วณ……บ…า…น……ห…อ …ง…น…อ…น……เ…ป…น …ต…น………ส…ว…น…ด…า…น…ส…ขุ…ภ…า…พ…จ…ติ ……ต…อ…ง…ร…จู …ัก…ผ…อ…น…ค…ล……าย……ไ…ม…เค……รยี…ด….
…น…งั่ …ส…ม…า…ธ…บิ …า …ง…เม…่อื …ม…เี …วล…า……ท…าํ …จ…ิต…ใ…จ…ให……รา…เ…ร…งิ …แจ…ม…ใ…ส…อ…ย…ูเ…ส…ม…อ………………………………………………………………………………..
……………………………(…พ…ิจ…า…ร…ณ…า…จ…า…ก…ค…าํ …ต…อ…บ…ข…อ…ง…น…กั …เร…ีย…น……โ…ด…ย…อ…ย…ูใ…น…ด…ุล…ย…พ…นิ……จิ …ขอ…ง…ค…ร…ูผ…ูส……อ…น…)…………………………..

๔. คํากลา วทีว่ า “จิตเปน นาย กายเปนบา ว” หมายความวาอยา งไร
…“…จ…ิต…เป…น…น……าย……ก……าย…เ…ป…น…บ…า…ว…”…ห……ม…าย…ค…ว…า…ม…ว…า …จ…ิต……เป…น…ต…ัว…ก…าํ…ห…น…ด……ก…าร…ค……วบ……ค…มุ …แล……ะส…ั่ง…ก…า…ร…ก…า…ร…ท…ํา…ง…า…น…ข…อ…ง.
…ร…า …งก……าย…ท…กุ…อ…ย…า…ง……ท…ง้ั …ใ…น…ด…า …น…ก…า…ร…ร…บั …ร…ู …ค…วา…ม…ร…สู …กึ…น……กึ …ค…ดิ ……ก…า…ร…ท…าํ ง…า…น…ข…อ…ง…ร…ะ…บ…บ…ป…ร…ะ…ส…า…ท…ต…อ …อ…ว…ยั …วะ…ต…า …ง…ๆ..
…ใ…น…ร…าง…ก……าย……เ…ชน……ก……าร…พ…ดู……ก…า…ร…เ…ด…นิ ……ก…า…ร…ท…าํ ก……จิ …ก…ร…ร…ม…ต…าง…ๆ……เป……น…ต…น ……………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ๒) สุขภาพจิต สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดี มีจิตใจท่ีเบิกบาน ร่าเริงแจ่มใส และ

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

๓๔ สามารถปรับตวั เข้ากับสังคมและสง่ิ แวดลอ้ มได้อย่างมีความสุข

๓) พฤติกรรม มีการแสดงพฤติกรรมท่ีเหมาะสม เช่น มีบุคลิกภาพ1ที่ดี มีความ
ยึดม่นั ในศีลธรรม เป็นพลเมืองทีด่ ี มีมนษุ ยสัมพันธท์ ี่ดี มวี นิ ยั ซ่ือสัตย์สจุ ริต เปน็ ต้น

๓. ความสมดลุ ระหว่างสุขภาพกายและสุขภาพจติ
สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มีความเกยี่ วขอ้ งสมั พันธก์ ัน ดงั นั้น การสร้างความสมดลุ ระหว่าง
สองส่งิ นี้ จึงมีความส�าคญั อยา่ งย่งิ โดยตอ้ งหมน่ั ดูแลรา่ งกายและจติ ใจให้แขง็ แรงอยู่เสมอ รวมถึง
ควรร้จู ักประเมินภาวะสุขภาพกายและสุขภาพจติ เป็นระยะๆ ดว้ ย เพื่อใหท้ ราบปัญหาของตนเอง
จะไดเ้ ตรียมแนวทางแกไ้ ขที่ถูกต้องไว้ลว่ งหน้า

78

เกรด็ แนะครู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET
พฤติกรรมใดไมไ ดหมายถึงการแสดงออกของสุขภาพจติ
ครอู าจใหน กั เรยี นดูแผนผังแสดงความสัมพันธร ะหวา งมิติสุขภาพดา นตางๆ 1. สดใส รา เริง
ในหนังสือเรยี น แลว ใหน กั เรยี นวิเคราะหวา มติ ิสุขภาพในดา นตา งๆ นนั้ มีความ 2. เอ้ือเฟอเผ่อื แผ
สัมพนั ธกันอยา งไร 3. สติ สมาธิ ปญญา
4. ความยุติธรรม ความเสมอภาค
นกั เรียนควรรู วิเคราะหค าํ ตอบ สขุ ภาพจิต หมายถงึ จติ ใจท่มี ีแตความสุข รา เรงิ
สดใส คลองแคลว กระฉบั กระเฉง มีความเมตตากรณุ าตอกัน มคี วาม
1 บคุ ลกิ ภาพ ผทู ม่ี บี คุ ลกิ ภาพดจี ะมคี วามมนั่ ใจในการแสดงออกมากขน้ึ และมี ซอื่ สตั ยสจุ รติ มีความเอ้อื เฟอเผ่อื แผ มสี ติ สมาธิปญญา รจู ักอดทนตอ
โอกาสทจ่ี ะประสบความสาํ เรจ็ เปน ทย่ี อมรบั ของคนทวั่ ไป และสามารถปรบั ตวั เมอื่ อยู อุปสรรค มีนา้ํ ใจเสียสละ รูจักลดละเลกิ ความเห็นแกตวั ความโลภ โกรธ
กบั ผอู นื่ ไดง า ยขน้ึ หลง ตางๆ ดงั น้นั ความยุติธรรม ความเสมอภาค จงึ ไมไ ดหมายถึง
การแสดงออกของสุขภาพจิต แตเ ปนการแสดงออกของสขุ ภาพสงั คม
ตอบขอ 4.

78 คมู ือครู

กกรระตะตนุ Eุนnคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สาํ รวจคนหา อธิบายความรู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain Evaluate
Engage Expand Engage

กระตนุ ความสนใจ

๓.๑ องคป์ ระกอบในการสร้างความสมดุล ครูเช่อื มโยงเน้ือหาเร่อื งความสมั พันธระหวา ง
สุขภาพกายและสุขภาพจิตกับเร่อื งความสมดุล
สุขภาพกาย ระหวา งสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ โดยใหนกั เรยี น
ดูแผนผังองคประกอบในการสรางความสมดลุ และ
กินเป็น อยูเ่ ปน็ ตั้งคาํ ถามเพือ่ กระตุนความสนใจ โดยนักเรยี น
สามารถแสดงความคดิ เห็นไดอยา งอสิ ระ
สเังปคน็ ม สเมปาน็ ธิ
• จากแผนผงั นักเรียนคิดวา ตอ งการส่อื ถึง
สขุ ภาพจติ อะไร
(แนวตอบ ขึ้นอยกู ับคําตอบของนักเรียน)
จากแผนผงั จะเหน็ ว่า สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ตงั้ อยบู่ นคานทส่ี มดุล ถา้ ส่วนใดสว่ นหน่งึ
เปลย่ี นแปลง จะท�าให้ความสมดลุ ของคานเสยี ไป ซง่ึ อาจก่อให้เกดิ ผลกระทบต่อสขุ ภาพได้ ดังนน้ั • นกั เรียนคดิ วา องคป ระกอบในการสราง
การสรา้ งความสมดุลระหว่างสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิต จึงตอ้ งมอี งคป์ ระกอบ ๔ ประการ ดงั น้ี ความสมดลุ ของสุขภาพกายและสุขภาพจติ
มีอะไรบาง
องค์ประกอบในการสร้างความสมดลุ ระหว่างสุขภาพกายและสุขภาพจติ (แนวตอบ กินเปน อยเู ปน สงั คมเปน
และสมาธิเปน )
กินเป็น ๑. รกั ษาสอขุยนูเ่ ปิส็นยั 3ที่ดี สงั คมเปน็ สมาธิเปน็
๑. กนิ อาหารถูกหลกั ๑. ปรับตวั ใหเ้ ข้ากบั ๑. มีสติ รอบคอบ สขุ มุ • นกั เรียนคิดวา องคประกอบใดเปนของ
๒. ออกกา� ลงั กายสมา่� เสมอ สุขภาพกาย และองคประกอบใดเปนของ
โภชนาการ สะอาด และพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพอ สภาพแวดล้อมได้ สงบ เยอื กเย็น สขุ ภาพจติ
ไดส้ ัดส่วนครบถว้ น ๒. เข้าใจตนเองและผอู้ น่ื ๒. มมี โนธรรม คณุ ธรรม (แนวตอบ กินเปน อยูเปน เปนองคป ระกอบ
๒. หลีกเลย่ี งอาหารทีม่ ี ๓. หลีกเล่ียงภาวะเสี่ยง ๓. มีสมั พนั ธภาพท่ดี ตี อ่ ของสขุ ภาพกาย สว นสงั คมเปน สมาธิเปน
คาร์โบไฮเดรตและ ต่อการเกิดโรค จริยธรรม เปนองคประกอบของสขุ ภาพจติ )
บุคคลอน่ื ๓. สุขใจเมือ่ ได้ทา� ความดี
๓. ไงดขดมมื่ ันชมาากกาเแกฟิน1ไนปา้� อดั ลม ๔. มอี ารมณร์ า่ เริงแจ่มใส ๔. อยรู่ ่วมกนั กับผอู้ ่นื ไดด้ ี • ถาสขุ ภาพกายหรอื สขุ ภาพจิตขาด
ละอายใจเมอื่ ทา� ความชวั่ องคป ระกอบใดไปองคประกอบหน่งึ
และเครอื่ งดม่ื แอลกอฮอล์ และมคี วามสุข นกั เรียนคดิ วาจะมผี ลตอสุขภาพอยา งไร
๕. มีบุคลิกภาพท่ดี ี (แนวตอบ ทาํ ใหส ุขภาพขาดความสมดุล
๔. เหสลรกีิมเอลาีย่ หงาผร2ลทติ ่มี ภกี ณั าฑร ์ ระหวางสุขภาพกาย และสขุ ภาพจิต ทําให
เกิดปญ หาสุขภาพตามมา เชน การเจบ็ ไข
โฆษณาชวนเชื่อ ไดปวย เปน โรคตา งๆ เกดิ ความสับสน
ให้ทดลอง ซมึ เศรา กงั วล ขาดสมาธิ เปน ตน )

จะเห็นได้ว่า การสร้างความสมดุลของสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยค�านึงถึงการกินเป็น
อยู่เป็น สังคมเป็น และสมาธิเป็นน้ัน เป็นสิ่งที่จ�าเป็นและพึงปฏิบัติต่อเน่ืองอย่างสม่�าเสมอ
จนเกิดเป็นสุขนิสัย เพ่ือให้เกิดการพัฒนาท้ังด้านร่างกาย จิตใจ สังคม และปัญญา อันจะ
ส่งผลใหม้ ีสุขภาพดแี ละยนื ยาวตลอดไป

79

ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET นักเรยี นควรรู

พฤตกิ รรมใดไมใชองคประกอบในการสรา งความสมดุลระหวา ง 1 กาแฟ หากดมื่ กาแฟในปริมาณท่มี ากเกินไป หรือไดร ับกาเฟอนี สงู กวา 150
สุขภาพกายและสขุ ภาพจิต มลิ ลกิ รัมตอวัน จะทาํ ใหนอนหลบั ยาก หลบั ไมสนิท นอกจากนย้ี ังสง ผลใหหัวใจ
เตนเร็วกวาปกติ เตน ไมเ ปนจังหวะ เนื่องจากฤทธขิ์ องกาเฟอีนจะกระตนุ กลา มเนอ้ื
1. ใชเปน หวั ใจโดยตรง
2. สมาธเิ ปน 2 ผลิตภัณฑเ สริมอาหาร ทผ่ี ลติ หรือนําเขาเพ่อื จําหนา ยตอ งไดรับอนญุ าต
3. สงั คมเปน จาก อย. เพ่อื ประเมินความปลอดภัยของผลติ ภณั ฑกอ น ดงั นัน้ จงึ ควรเลือกซื้อ
4. กนิ เปน อยูเปน ผลิตภณั ฑทแ่ี สดงฉลากถูกตอง มีเลขสารบบอาหาร อา นขอ มลู ของผลติ ภัณฑจ าก
วเิ คราะหค าํ ตอบ สขุ ภาพกายและสุขภาพจิตมคี วามเก่ยี วของสัมพนั ธก ัน ฉลากทไ่ี ดร บั อนุญาต และไมควรเชือ่ ขอมูลจากการโฆษณาของผจู าํ หนา ยที่
ดงั นนั้ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ จงึ ตองตั้งอยบู นคานที่สมดุล ถาสวนใด นอกเหนอื จากทร่ี ะบุไวในฉลาก
สว นหนง่ึ เปล่ียนแปลงจะทําใหความสมดุลของคานเสียไป ซึ่งอาจกอ ให 3 สุขนสิ ยั นิสยั ทกี่ อใหเ กดิ สุขลกั ษณะ อันเปนผลชว ยใหบคุ คลมสี ุขภาพและ
เกิดผลกระทบตอ สุขภาพได ดังนนั้ การสรา งความสมดุลระหวา งสขุ ภาพ คณุ ภาพชีวิตทีด่ ี เชน มคี วามสะอาด ปราศจากโรค มคี วามปลอดภัย ไมเ สย่ี งตอ
กายและสขุ ภาพจิตจึงตอ งมีองคประกอบ 4 องคป ระกอบ ไดแก กินเปน อุบตั ิเหตหุ รืออบุ ัตภิ ยั ทง้ั หลาย

อยเู ปน สงั คมเปน และสมาธเิ ปน ตอบขอ 1.

คูมือครู 79

กระตนุ ความสนใจ สสาํ ํารรEวxวpจจloคคrนeน หหาา อธิบายความรู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Explain Expand Evaluate
Engage Explore

สาํ รวจคน หา Explore

จากท่ีไดใหนกั เรียนศึกษาและออกมานาํ เสนอ ๓.๒ การประเมนิ ภาวะสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิต1
ขอ มูลเรือ่ งความสมั พันธร ะหวา งสุขภาพกายและ
สุขภาพจิตแลว เพือ่ ความตอ เนอ่ื งและเขา ใจใน การท่ีนักเรียนจะวัดหรือประเมินว่า ตนเองมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือสมบูรณ์
เนอ้ื หาถงึ ความสมั พันธข องภาวะสมดลุ ระหวาง หรอื ไม่นนั้ สามารถกระท�าได้ ๒ วธิ ี ดังนี้
สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ มากยิง่ ข้ึน
๑) การประเมินด้วยตนเอง เป็นการประเมินจากสภาพความเป็นจริงของบุคคล
ใหนกั เรียนแบงกลุม กลุมละ 5-6 คน ศึกษา
เร่ืองความสมดุลระหวางสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ เนอื่ งจากบคุ คลแตล่ ะคนสามารถตอบหรอื ประเมนิ ตนเองไดด้ กี วา่ ผอู้ นื่ เชน่ การทดสอบสมรรถภาพ
จากหนงั สอื เรยี น และแหลง การเรยี นรเู พม่ิ เตมิ ตา งๆ ทางกายด้วยตนเอง การทา� แบบสอบถามเพอื่ ประเมนิ ภาวะสขุ ภาพจิตดว้ ยตนเอง เปน็ ตน้
จากนั้นใหนกั เรยี นเตรียมขอมลู และส่อื ท่ีใชใ น
การนําเสนอ โดยใหนกั เรยี นแตละกลุมออกมา การประเมินตนเองจะไดผ้ ลดีหรอื ไม่ ขนึ้ อย่กู บั ผปู้ ระเมนิ ดังน้ี
นาํ เสนอในชัว่ โมงถัดไป และใหแตล ะกลุม รวมกนั ๑. ควรตอบค�าถามการประเมินตามความเป็นจริงของตนเอง ไม่ล�าเอียงหรือ
คดิ คําถามกลมุ ละ 1 คาํ ถาม เพอ่ื ใชถ ามกลุม ท่ี
ออกมานําเสนอ เขา้ ขา้ งตนเอง
๒. มีความต้ังใจหรือจริงใจต่อข้อค�าถาม เพื่อจะได้น�าผลที่ได้มาปรับปรุงตนเอง
อย่างมีประสิทธิภาพ
๓. ควรยอมรับผลการประเมนิ ด้วยใจที่เทย่ี งตรง เพื่อเตรียมพร้อมแก้ไขปัญหา
๔. ควรน�าผลการประเมินที่ได้มาพิจารณาแก้ไขปัญหาที่เกิดข้ึนอย่างรวดเร็ว

เพ่อื ไม่ใหป้ ัญหาขยายตัวรุนแรงมากข้ึน

๒) การประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์หรือสาธารณสุข การประเมิน
สุขภาพกายและสุขภาพจิตประเภทน้ี แตพ้อทงใยช์ ้บพุคยลาาบการลทานงักกจาิตรวแิทพยทา2ย์หนรักือสสังคาธมาสรงณเคสรุขาทะห่ีม3์ี
ความเช่ียวชาญและช�านาญการ เช่น
เปน็ ตน้ ซงึ่ อาจจะประเมนิ จากผถู้ กู ประเมนิ ทอ่ี าจมปี ญั หาดา้ นสขุ ภาพกายหรอื สขุ ภาพจติ ทรี่ นุ แรง
และอาจก่อให้เกดิ ปัญหาแกต่ นเอง ครอบครัว ชมุ ชน และสงั คมได้ หลกั สา� คญั ในการประเมินจาก
บุคลากรทางการแพทยห์ รอื สาธารณสุข มดี ังน้ี

๑. ผู้ประเมินควรมีความรู้ความสามารถเพียงพอต่อการประเมินบุคคล ท้ังด้าน
สุขภาพกายและสขุ ภาพจิต ซ่งึ ในที่นีจ้ ะขอยกตวั อยา่ งการประเมนิ สุขภาพจิต ของกรมสุขภาพจติ
กระทรวงสาธารณสุข (ดตู วั อยา่ งหน้า ๘๑) และการประเมนิ สุขภาพกายของส�านกั งานสาธารณสุข
จงั หวดั พระนครศรอี ยธุ ยา (ดตู ัวอยา่ งไดท้ ่ีเวบ็ ไซต์ www.ayph.in.th)

๒. ผถู้ กู ประเมนิ ควรใหค้ วามร่วมมอื และยินยอมในการประเมนิ ทกุ ครั้ง
๓. ผถู้ กู ประเมนิ ควรไดร้ บั รผู้ ลการประเมนิ และควรใหค้ วามรว่ มมอื ในการแกป้ ญั หา
ทีเ่ กิดข้นึ
๔. ในกรณที เ่ี ปน็ ปญั หารนุ แรง ผถู้ กู ประเมนิ ควรไปพบแพทยห์ รอื ปรกึ ษาตรงตาม
วันเวลานัดหมายทุกครง้ั

80

นักเรียนควรรู ขอ สอบ O-NET
ขอ สอบป ’52 ออกเกย่ี วกบั การประเมินภาวะสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ
1 สขุ ภาพจิต หากนักเรยี นมีปญหาสุขภาพจิต สามารถโทรศพั ทไปขอรบั ขอ ใดทกี่ ารตรวจสอบและการประเมินสุขภาพกายและสุขภาพจติ จะไมได
คาํ ปรกึ ษาไดท ี่ สายดว นสุขภาพจติ 1667 ตลอด 24 ช่ัวโมง ผลดี
2 นกั จิตวทิ ยา ผทู ป่ี ฏิบัติงานอาชพี น้ี โดยท่วั ไปจะปฏบิ ัติงานภายในหอง 1. ผูประเมนิ เลือกคําตอบท่ีเห็นวา ถกู ตอง
ทาํ การรักษาเหมือนกบั แพทยท่วั ไป และมีการออกไปเยี่ยมคนไขหรอื ชมุ ชน โดย 2. ผูประเมนิ ตอบตามความเปนจริง
การปฏิบัตหิ นาที่อาจมโี อกาสเสีย่ งท่จี ะถูกทํารา ยจากคนไขซ ึ่งมีอารมณไมป กตไิ ด 3. ผปู ระเมินปรกึ ษาผูเช่ยี วชาญกอนตอบ
ดงั นนั้ หอ งทาํ งานจงึ ควรจดั ใหม คี วามปลอดภยั และมผี ชู ว ยดแู ลในเรอื่ งความปลอดภยั 4. ผูป ระเมินใหความรวมมือตอบทกุ ขอ
ใหแกนักจิตวิทยาดว ย ทง้ั นีน้ ักจติ วทิ ยาจะตองปฏบิ ตั งิ านรว มกันกับทมี จิตเวช วเิ คราะหค ําตอบ ถา เลือกตอบคําตอบทีผ่ ูประเมนิ คดิ วา ถกู ตองหรอื
พยาบาลจิตเวช และนกั สังคมสงเคราะหจ ิตเวช เห็นวาถกู ตอ งนั้น ผลของการตรวจสอบและการประเมนิ สขุ ภาพกายและ
3 นักสังคมสงเคราะห มหี นาท่ีชวยบรรเทาหรอื ปอ งกนั การขยายตวั ของปญหา สขุ ภาพจติ จะไมไ ดผ ลดี เพราะเปน คาํ ตอบที่ผูประเมินไมม ีความรู ความ-
ทางสังคม และปญหาสวนบคุ คลทเ่ี กิดข้ึนเฉพาะรายบุคคลและรายกลุม โดยให เขาใจทีแ่ ทจรงิ แตเปนการตอบแบบเขา ขา งตนเอง ซ่งึ การตรวจสอบและ
คาํ ปรึกษาแนะนําแกไขปญ หาตา งๆ ท่เี กดิ ขน้ึ ใหกบั ผูทปี่ ระสบปญ หา การประเมนิ สุขภาพกายและสุขภาพจิตจะใหไ ดผลดนี นั้ ผูประเมนิ ควรให
ความรวมมอื ในการตอบทุกขอ และควรตอบตามความเปน จริง หรือปรกึ ษา
80 คมู อื ครู ผูเชย่ี วชาญกอ นตอบกไ็ ด ตอบขอ 1.

กระตุนความสนใจ สํารวจคนหา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

ตัวอย่าง แบบทดสอบดชั นีชีว้ ดั ความสุขของคนไทยฉบับสนั้ ซึง่ นา� มาปรับใชก้ ับเด็กในวัยเรยี น ใหนกั เรยี นแตล ะกลมุ ออกมานาํ เสนอเร่อื ง
ความสมดลุ ระหวางสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ
ขอ้ ค�าถาม ระดับความคดิ เห็น โดยใชส ่ือท่ีไดเ ตรียมไวมาเปน สื่อประกอบ เมอ่ื
ไม่เลย เล็กนอ้ ย มาก มากทีส่ ดุ แตละกลมุ นาํ เสนอเสร็จส้นิ ใหนกั เรียนกลุมอ่ืนๆ
ใชค าํ ถามทีไ่ ดเตรียมไวกลมุ ละ 1 คาํ ถาม ถาม
๑. ทา่ นรู้สึกพงึ พอใจในชีวติ กลมุ ทน่ี าํ เสนอ จากนน้ั ครูชวยอธบิ ายเพมิ่ เติม
เพ่อื นาํ ไปสูขอสรุปทถี่ ูกตองรว มกัน และให
๒. ทา่ นรู้สกึ สบายใจ นกั เรยี นทาํ กจิ กรรมในแบบวดั และบนั ทึกผล
การเรียนรู กิจกรรมที่ 5.3
๓. ท่านรู้สกึ เบ่ือหน่ายทอ้ แทก้ บั การด�าเนนิ ชีวิตประจ�าวัน

๔. ท่านรสู้ กึ ผิดหวังในตวั เอง

๕. ท่านรู้สึกวา่ ชีวติ ของทา่ นมแี ตค่ วามทุกข์

๖. ท่านสามารถท�าใจยอมรบั ได้สา� หรับปัญหาที่ยากจะแกไ้ ข ใบงาน ✓แบบวดั ฯ แบบฝก ฯ
(เมื่อมีปญั หา) สขุ ศกึ ษา ม.2 กิจกรรมท่ี 5.3

๗. ท่านมนั่ ใจว่าสามารถควบคุมอารมณไ์ ด้เมื่อมเี หตกุ ารณค์ ับขัน หนว ยท่ี 5 สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจต�
หรอื รา้ ยแรงเกดิ ขึ้น

๘. ท่านม่ันใจทจ่ี ะเผชญิ กบั เหตกุ ารณ์ร้ายแรงทเี่ กดิ ขน้ึ ในชีวติ กิจกรรมท่ี ๕.๓ ใหน ักเรียนตอบคาํ ถามตอ ไปน้ี (พ ๔.๑ ม.๒/๔) คะแนนเต็ม คะแนนที่ได

๙. ทา่ นรสู้ กึ เห็นใจเมือ่ ผ้อู ่นื มที กุ ข์ òð

๑๐. ท่านรสู้ กึ เป็นสุขในการช่วยเหลอื ผู้อน่ื ท่มี ีปญั หา ๑. การประเมินภาวะสขุ ภาพกายและสุขภาพจิต โดยการประเมินดว ยตนเอง หมายถงึ
…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เม…นิ …จ…า…ก…ส…ภ……าพ…ค……วา…ม…เ…ป…น …จ…ร…ิง…ข…อ…งบ……คุ …ค…ล……เน…่อื…ง…จ…า…ก…บ…คุ…ค……ล…แ…ต…ล …ะค……น…ส…า…ม…าร…ถ…ต……อ…บ…ห…ร…อื …ป…ร…ะเ…ม…นิ ….
๑๑. ทา่ นให้ความชว่ ยเหลอื แก่ผอู้ ่ืนเม่อื มโี อกาส …ต…น……เอ…ง…ไ…ด…ด…กี …ว…า ผ…อู…ื่น………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

๑๒. ทา่ นรู้สึกภูมิใจในตนเอง …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

๑๓. ท่านรสู้ ึกม่นั คง ปลอดภัยเม่อื อยใู่ นครอบครัว ๒. การประเมนิ จากบคุ ลากรทางการแพทยห รอื สาธารณสุข หมายถึง
…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เม…นิ …ซ…งึ่…ต…อ…ง…ใ…ช…บ …คุ …ล…า…ก…ร…ท…า…ง…ก…า…ร…แพ……ท…ย…ห …ร…อื …ส…า…ธา…ร…ณ……ส…ขุ …ท…มี่ …คี …ว…าม…เ…ช…ย่ี …วช…า…ญ…แ…ล…ะ…ช…าํ …น…า…ญ…ก…า…ร……เช…น ….
…แ…พ…ท…ย… …พ…ย…า…บ…า…ล……น…ัก…จ…ติ …ว…ิท…ย…า……น…ัก…ส…ัง…ค…ม…ส…ง…เ…ค…ร…า…ะห……เ…ป…น …ต…น ………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

๑๔. หากทา่ นปว่ ยหนกั ทา่ นเชอ่ื วา่ ครอบครวั จะดแู ลทา่ นเปน็ อยา่ งดี …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

๑๕. สมาชกิ ในครอบครัวมีความรักและผกู พนั ตอ่ กัน ๓. ใหนักเรียนอธิบายขอควรปฏิบัติในการประเมินตนเอง และการประเมินจากบุคลากรทาง
การแพทยห รอื สาธารณสุขลงในตารางตอ ไปนี้

ทม่ี า : กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ เฉฉบลับย การประเมนิ ดวยตนเอง การประเมินจากบคุ ลากรทางการแพทย

เกณฑก์ ารใหค้ ะแนน การแปลผลการประเมนิ …๑….…ค…ว…ร…ต…อ…บ……ค…ํา…ถ…า…ม…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เม…นิ …ต……าม……ค…ว…าม…เ…ป…น …จ…ร…งิ…. …๑….…ผ…ปู …ร…ะ…เม……นิ …ค…ว…ร…ม…คี …ว…า…ม…ร…คู …ว…าม…ส……าม…า…ร…ถ…เ…พ…ยี …ง…พ…อ…ต…อ….
………ข…อ…ง…ต…น……เอ…ง……ไ…ม…ล …าํ …เอ…ยี …ง…ห…ร…ือ…เ…ข…า …ขา…ง…ต…น……เอ…ง……………. ………ก…า…ร…ป…ร…ะ…เม…นิ……บ…คุ …ค…ล……ท…งั้…ท……าง…ด…า…น…ส……ขุ …ภ…าพ……ก…า…ย…แล……ะ.
กล่มุ ท่ี ๑ ได้แก่ ขอ้ ๑, ๒, ๖, ๗, ๘, ๙, ๑๐, ๑๑, ๑๒, ๑๓, ดชั นีช้วี ัดความสขุ ของคนไทยฉบบั ส้ัน ๑๕ ขอ้ มคี ะแนนเต็ม …๒….…ม…ีค……ว…าม……ต…้ัง…ใ…จ…ห…ร…ือ…จ……ร…ิง…ใ…จ…ต…อ…ข…อ……ค…ํา…ถ…า…ม……เ…พ…่ือ…. ………ส…ขุ…ภ…า…พ…จ…ิต……………………………………………………………………….
๑๔, ๑๕ แตล่ ะขอ้ ใหค้ ะแนน ดังต่อไปนี้ ทงั้ หมด ๖๐ คะแนน เมอื่ ผตู้ อบไดป้ ระเมนิ ตนเองแลว้ และรวม ………จ…ะ…ไ…ด……น…ํา…ผ…ล…ท……ี่ไ…ด…ม…า…ป…ร…ับ……ป…ร…ุง…ต……น…เ…อ…ง…อ…ย…า…ง…ม…ี. …๒….…ผ…ถู …กู …ป……ร…ะเ…ม…นิ …ค…ว…ร…ใ…ห…ค …ว…า…ม…ร…ว …ม…ม…อื …แ…ล…ะ…ย…นิ …ย…อ…ม…ใ…น….
คะแนนทกุ ขอ้ ได้คะแนนเทา่ ไร สามารถน�ามาเปรียบเทยี บกบั ………ป…ร…ะ…ส…ทิ……ธ…ิภ…าพ…………………………………………………………………. ………ก…า…ร…ป…ร…ะ…เ…ม…นิ …ท…ุก…ค…ร……ง้ั ………………………………………………….
ไมเ่ ลย = ๑ คะแนน เล็กน้อย = ๒ คะแนน เกณฑ์ปกติท่กี า� หนด ดังนี้ …๓….…ค…ว…ร…ย…อ…ม……ร…ับ…ผ…ล…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เ…ม…ิน…ด…ว…ย…ใ…จ…ท…ี่เ…ท…่ีย…ง…ต…ร…ง…. …๓….…ผ…ถู …กู …ป…ร…ะ…เ…ม…นิ …ค…ว…ร…ไ…ด…ร …บั …ร…ผู …ล…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เม…นิ……แ…ล…ะค……วร….
มาก = ๓ คะแนน มากทีส่ ดุ = ๔ คะแนน ………เ…พ…อื่ …เต……ร…ยี …ม…พ…ร…อ…ม…แ…ก…ไ …ข…ป…ญ…ห……า…………………………………. ………ใ…ห…ค…ว…า…ม…ร…ว…ม…ม…ือ…ใ…น…ก…า…ร…แ…ก…ป …ญ……ห…า…ท…เี่ ก……ดิ …ข…้ึน…………….
๕๑ - ๖๐ คะแนน …๔….…ค…ว…ร…น……ํา…ผ…ล…ก…า…ร…ป…ร…ะ…เ…ม…ิน…ท……่ีได……ม…า…พ…ิจ…า…ร…ณ……าแ…ก……ไ…ข. …๔….…ใ…น…ก…ร…ณ……ที …่เี …ป…น…ป…ญ……ห…า…ร…นุ …แ…ร…ง……ผ…ถู …กู……ป…ร…ะเ…ม…ิน…ค……วร….
หมายถึง สขุ ภาพจิตดกี ว่าคนท่ัวไป ………ป…ญ……ห…า…ท…ี่เ…ก…ิด…ข…้ึน…อ…ย…า…ง…ร…ว…ด…เ…ร…็ว……เ…พ…ื่อ…ไ…ม…ใ…ห…ป…ญ…ห……า. ………ม…า…พ…บ……ห…ร…ือ…ป…ร…ึก……ษ…า…ต…ร…ง…ต……าม……วัน……เว…ล……าน……ัด…ห…ม…า…ย….
………ข…ย…า…ย…ต…ัว…ร…นุ …แ…ร…ง…ม…า…ก…ข…ึน้ ………………………………………………. ………ท…กุ…ค……ร…ั้ง………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………….

………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………….

๓๖

กลมุ่ ท ี่ ๒ ได้แก่ ข้อ ๓, ๔, ๕ แตล่ ะขอ้ ใหค้ ะแนน ดงั ตอ่ ไปน้ี ๔๔ - ๕๐ คะแนน
ไมเ่ ลย = ๔ คะแนน เลก็ นอ้ ย = ๓ คะแนน หมายถงึ สุขภาพจิตเท่ากับคนทวั่ ไป
มาก = ๒ คะแนน มากท่สี ุด = ๑ คะแนน ๔๓ คะแนนหรือน้อยกวา่
หมายถงึ สขุ ภาพจิตต่�ากวา่ คนท่วั ไป

8๑

ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNิดET เกรด็ แนะครู

จงอธบิ ายวา การประเมินภาวะสุขภาพกายและสขุ ภาพจิตสามารถทําได ครอู าจใหนักเรยี นทําแบบทดสอบดชั นีชีว้ ัดความสขุ ของคนไทยฉบับสั้นใน
อยา งไรบา ง หนังสอื เรียน หนา 81 แลว ใหนกั เรียนวเิ คราะหผลการประเมินท่ไี ดวา ตรงกบั
แนวตอบ การประเมินภาวะสุขภาพกายและสขุ ภาพจิตทําได 2 วธิ ี ไดแ ก ความรูสกึ ของนักเรียนในชว งนห้ี รอื ไม อยา งไร

1. การประเมนิ ดว ยตนเอง เปน การประเมนิ จากสภาพความเปน จรงิ มมุ IT
ของบคุ คล
สามารถเขา ไปประเมนิ ภาวะสุขภาพจติ ของตนเองไดท ี่ เวบ็ ไซตก รมสุขภาพจติ
2. การประเมนิ จากบคุ ลากรทางการแพทยห รอื เจา หนา ทส่ี าธารณสขุ กระทรวงสาธารณสขุ http://www.dmh.go.th/test/thaihapnew/asheet.
ซึง่ เปน การประเมินผูทอี่ าจมีปญ หาดานสุขภาพกายหรือสุขภาพจิตท่รี ุนแรง asp?qid=1
และอาจกอ ใหเ กดิ ปญหาแกตนเอง ครอบครัว ชมุ ชน และสังคมได

คูม อื ครู 81

กระตนุ ความสนใจ สสาํ าํ รรEวxวpจจloคคrนeน หหาา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Expand Evaluate
Engage Explore Explain

สาํ รวจคน หา Explore

ใหน ักเรียนสํารวจตนเองวา ตนเองมวี ธิ ีการ ๔. สขุ บญั ญตั แิ หง่ ชาตเิ พอ่ื การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ
สรางเสริมสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ อยางไรบา ง
จากนนั้ ใหนกั เรยี นศกึ ษาเรือ่ ง สขุ บัญญัตแิ หง ชาติ ในการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตเพ่ือการมีสุขภาพท่ีดีนั้น นักเรียนควรปฏิบัติตนตาม
เพือ่ การสรางเสรมิ สุขภาพกายและสุขภาพจิตจาก แนวทาง “สขุ บญั ญตั แิ หง่ ชาต”ิ เพอื่ ยดึ เปน็ แนวปฏบิ ตั ขิ น้ั พน้ื ฐาน ตลอดจนเปน็ บรรทดั ฐานสา� หรบั
หนังสอื เรยี น หรือแหลงการเรยี นรูอน่ื ๆ เพมิ่ เตมิ การปลกู ฝงั พฤตกิ รรมสขุ ภาพทถ่ี กู ตอ้ ง โดยเนน้ ใหเ้ กดิ การปฏบิ ตั ติ ามขอ้ กา� หนดอยา่ งตอ่ เนอื่ งและ
แลว วเิ คราะหวา วธิ กี ารสรา งเสรมิ สขุ ภาพกายและ สม่า� เสมอ
สขุ ภาพจติ ทีน่ ักเรยี นไดป ฏบิ ัตนิ นั้ สอดคลอ งกับ
หลักสุขบัญญตั ิแหงชาตใิ นขอ ใด หลักสุขบัญญัติแห่งชาติมีทั้งหมด ๑๐
ประการด้วยกัน ดังน้ี
อธบิ ายความรู Explain
๑) ดแู ลรกั ษารา่ งกายและของใช้
ครูตง้ั คาํ ถามเพื่อกระตนุ การเรียนรูข องนกั เรยี น ใหส้ ะอาด ไดแ้ ก่ อาบนา�้ ทกุ วนั อยา่ งนอ้ ยวนั ละ
• เพราะเหตใุ ดจงึ ควรลา งมือหลงั กลับจาก
๑ตัดคเลรบ็งั้ มแือละเสลรบ็ ะเผทมา้ อใหย่าส้ งน้ั นอ้อยยเู่ สสมปั อดาหถ่าล์ ยะอ๒จุ จคารร้ังะ1
โรงเรียน หรือกลับจากนอกบา น ใหเ้ ป็นเวลาทุกวนั ใส่เสอ้ื ผา้ ท่สี ะอาด ไมอ่ ับชนื้
(แนวตอบ เพราะอาจมีเชอ้ื โรคสะสม และเหมาะสมกับสภาพอากาศ และจัดเก็บ
อยมู ากมาย โดยทเ่ี ราไมรตู วั โดยเฉพาะ ของใช้ใหเ้ ปน็ ระเบยี บ เปน็ ต้น
ราวบนั ได สะพานลอย หรือบนรถโดยสาร
ประจําทางท่ีนกั เรยี นจะตองนาํ มอื ไปสมั ผสั ) การตดั เลบ็ ทถ่ี กู วธิ ี ควรตดั ใหม้ คี วามโคง้ มนไปตามนวิ้ มอื ๒) รักษาฟนให้แข็งแรง และ
และไมค่ วรตดั สั้นจนเกินไป แปรงฟน ทกุ วนั อยา่ งถกู ตอ้ ง ไดแ้ ก่ แปรงฟนั

และล้ินให้สะอาดอย่างท่ัวถึง อย่างน้อยวนั ละ ๒ คร้งั หลงั ตน่ื นอน และกอ่ นเขา้ นอน บ้วนปากให้
สะอาดทกุ ครั้งหลงั กนิ อาหาร หลีกเลี่ยงการกนิ ลูกอม ทอฟฟ หรอื ขนมหวานทเ่ี หนียว และตรวจ
สขุ ภาพในช่องปากด้วยตนเองอยา่ งสม�่าเสมอ และไปพบทันตแพทยอ์ ย่างนอ้ ยปล ะ ๒ ครง้ั
๓) ล้างมือให้สะอาดก่อนกิน
อาหารและหลังขับถ่าย ได้แก่ ล้างมือให้
สะอาดอย่างถูกวิธี ด้วยน้�าและสบู่ทุกคร้ังจน
เปน็ สขุ นสิ ยั ทง้ั กอ่ น-หลงั เตรยี ม/ปรงุ กนิ อาหาร
และการสัมผสั ผปู้ ่วย ล้างมอื ทกุ ครัง้ หลังการใช้
หอ้ งนา�้ หอ้ งสว้ ม หลงั หยบิ จบั สง่ิ สกปรก จบั ตอ้ ง
สตั วท์ กุ ชนดิ และหลังกลบั จากโรงเรยี น ท�างาน
หรือกลบั จากนอกบ้าน หา้ มใชม้ อื ที่ยงั ไม่ได้ลา้ ง
การล้างมือให้สะอาดอย่างถูกวิธีด้วยน�้าและสบู่ จะช่วย จบั ตอ้ งบรเิ วณใบหนา้ เพราะจะทา� ใหเ้ ชอ้ื โรคเขา้
ปอ งกันไมใ่ ห้เชอ้ื โรคตา่ งๆ เข้าสู่รา่ งกายได้ สรู่ ่างกายทางเย่อื บจุ มูกและตาได้

8๒

นกั เรยี นควรรู แนวขอสNอบTเนน Oก-าNรคETิด
นกั เรยี นมวี ธิ ีการปฏบิ ตั ิตนอยางไรเพ่อื ใหมสี ขุ ภาพกายและสุขภาพจิตท่ดี ี
1 ถายอุจจาระ ผูท่ีขบั ถา ยอจุ จาระไมเปน เวลา จะกอใหเกิดการสะสม แนวตอบ • ดานสุขภาพกาย ตองดแู ลรกั ษารางกายใหแ ขง็ แรงอยูเสมอ
ของเสยี ไวใ นรางกาย ซึ่งสง ผลทําใหเกิดสวิ ทองผกู โรคริดสดี วงทวาร และโรค ดว ยการออกกําลังกายอยา งพอเหมาะเปนประจํา รบั ประทานอาหารใหครบ
มะเรง็ ลาํ ไสใหญ ดงั นน้ั จงึ ควรรับประทานผักและผลไมที่มีกากใย (Fiber) มากๆ ทงั้ 5 หมู พักผอ นใหเพยี งพอในแตละวนั จดั สิง่ แวดลอมรอบขา งใหนา อยู
เพ่ือการขับถายท่ถี กู สขุ ลักษณะ อนั จะสง ผลดีตอสุขภาพ เชน บาน หอ งนอน เปน ตน
• ดานสขุ ภาพจิต ตองรูจักผอ นคลาย ไมเ ครียด และควรหา
เบศูรณรากษารฐกจิ พอเพียง เวลานั่งสมาธบิ าง พรอมทั้งทาํ จิตใจใหราเริงแจม ใสอยเู สมอ

หลงั จากเรยี นรเู รอื่ ง สขุ บญั ญตั แิ หง ชาตเิ พอ่ื สรา งเสรมิ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ
ครูอาจใหนักเรียนหาวิธีการสรางเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตท่ีเหมาะสมกับ
วถิ ชี วี ติ ของตนเอง โดยใชห ลกั เศรษฐกจิ พอเพยี ง จากนน้ั นาํ ไปปฏบิ ตั เิ ปน เวลา 2 สปั ดาห
แลว บันทกึ ผลการปฏิบัตินําสงครผู ูสอน

82 คมู ือครู

กระตนุ ความสนใจ สํารวจคนหา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

๔) กนิ อาหารสกุ สะอาด ปราศจาก ครูตง้ั คําถามเพือ่ กระตนุ การเรียนรูของ
สารอันตรายและหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด นกั เรียน
สีฉดู ฉาด ไดแ้ ก่ กินอาหารทสี่ กุ สะอาด โดย
หลีกเล่ียงการรับประทานอาหารที่สุกๆ ดิบๆ • การดม่ื นาํ้ สะอาดเปน ประจาํ ทกุ วนั อยา งนอ ย
กนิ อาหารใหค้ รบ ๕ หมู่ แตล่ ะหมใู่ หห้ ลากหลาย วนั ละ 8 แกว กอ ใหเ กิดผลดีตอสขุ ภาพ
เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย กินผัก อยา งไร
และผลไม้เป็นประจ�า ดื่มน้�าสะอาดอย่างน้อย (แนวตอบ ชว ยใหร า งกายสดชน่ื เพิ่มการ
วนั ละ ๘ แกว้ และหลกี เลยี่ งการกนิ อาหารรสจดั ไหลเวยี นโลหติ ปรบั ความสมดลุ ในรา งกาย
อาหารหมักดอง และอาหารท่ีมสี ารเคมี แตง่ สี การด่ืมน�้าสะอาดอย่างเพียงพอในแต่ละวัน นอกจากจะ ระบบขบั ถา ยดขี ้นึ และชวยใหผ ิวพรรณสดใส
แตง่ รส แต่งกลน่ิ ชว่ ยในเรอ่ื งระบบขบั ถา่ ยแลว้ ยงั ชว่ ยใหผ้ วิ พรรณดอี กี ดว้ ย เปลง ปลั่ง)

๕) หลกี เลยี่ งบหุ ร ี่ สรุ า สารเสพตดิ การพนนั และการสา� สอ่ นทางเพศ ได้แก่ • ความสมั พนั ธที่ดีในครอบครวั สง ผลให
หลกี เลยี่ งการสูบบหุ ร่ี ดืม่ สุรา และเสพสารเสพตดิ ไม่เลน่ การพนนั และสรา้ งเสรมิ ค่านิยมรกั เดียว สมาชกิ ในครอบครัวมีสุขภาพจิตท่ดี หี รือไม
ใจเดียว รกั น๖ว)ล สสงรวา้นงตคัววาไมมช่สิงมั สพุกนักธอ่ ใ์นนหค่ารมอบครวั 1ให้อบอุ่น ได้แก่ ทา� กิจกรรมร่วมกัน โดยสรา้ ง อยางไร
บรรยากาศในการอยู่รว่ มกันใหส้ นกุ สนาน และมีความสขุ เสมอ มีเวลาใหก้ ันอย่เู สมอ โดยอาจจดั (แนวตอบ การสรา งความสัมพันธทด่ี ใี น
ให้มวี นั พเิ ศษสา� หรับครอบครัว มีนา้� ใจ เป็นห่วงเปน็ ใย ถนอมน�า้ ใจ และให้เกยี รตซิ ึ่งกันและกัน ครอบครัวสง ผลใหสมาชกิ ในครอบครวั มี
สุขภาพจิตทดี่ ี เพราะสมาชิกทกุ คนจะมี
๗) ปอ งกนั อบุ ตั ิภัยด้วยการไมป่ ระมาท ได้แก่ จดั วางของเลน่ ของใช้ อุปกรณ์ ความรกั ความเอาใจใสซง่ึ กันและกนั
เปน หว งเปน ใยกัน โดยปราศจากการทะเลาะ
เบาะแวง ทเี่ ปน สาเหตุใหเ กดิ ความเครยี ด)

ตา่ งๆ ใหเ้ ป็นระเบียบ เก็บของมคี ม ยา วัตถไุ วไฟ หรอื สารมพี ิษ ให้เป็นทแี่ ละพ้นมอื เดก็ ปดสวิตช์
ถอดปลั๊กเครอ่ื งใชไ้ ฟฟา ปด วาล์วแกส หุงตม้ ทกุ ครงั้ หลงั ใชง้ าน และฝกทักษะเบ้อื งตน้ ในการดูแล
ตนเอง หลีกเล่ียงการกระท�าที่เสี่ยงต่อการเกิด
อนั ตราย แล๘ะอ) บุ อัตอเิ หกตกุา� ลงั กาย2สมา�่ เสมอ และ
ตรวจสุขภาพประจ�าป ได้แก่ ออกก�าลังกาย
ใหเ้ หมาะสมกบั วยั และสภาพรา่ งกายอยา่ งนอ้ ย
สัปดาห์ละ ๓-๕ วนั อย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที
เคล่ือนไหวออกแรงในชีวิตประจ�าวัน เช่น
การเดนิ ข้ึนลงบนั ได อยา่ งนอ้ ยวันละ ๓๐ นาที
ทา� งานบ้าน เปน็ ต้น และตรวจสขุ ภาพประจ�าป การออกกา� ลงั กายควรปฏบิ ตั สิ มา�่ เสมอ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ
ทุกป ๓-๕ วนั อย่างนอ้ ยวันละ ๓๐ นาที

8๓

ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET นักเรยี นควรรู

ขอ ใดไมใชการปฏบิ ัตติ นเพอ่ื สรา งเสรมิ สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ 1 สรา งความสัมพนั ธใ นครอบครวั เปนการซอมแซมผลจากการปองกนั
1. การรกั ษาอนามยั สว นบคุ คล และแกไขความขัดแยง ที่เกดิ ขึ้น โดยมุงเนน สง เสรมิ ใหเ กิดความปรองดองและ
2. การไปเทยี่ วพกั ผอนยามคํ่าคืน ความเขาใจกนั ทย่ี ั่งยืน เมอ่ื สัมพันธภาพภายในครอบครัวมคี วามแข็งแรงมากพอ
3. การรับประทานอาหารท่มี ปี ระโยชน กไ็ มใชเ ร่ืองยากในการสรา งสัมพนั ธภาพกบั ผูอื่นในชมุ ชนหรอื สงั คมตอ ไป
4. การทาํ จิตใจใหร า เรงิ แจม ใสอยูเสมอ 2 ออกกําลังกาย ในการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สุขภาพนั้น ควรยดึ หลกั
วิเคราะหคาํ ตอบ การไปเท่ียวพกั ผอ นยามคํา่ คนื ไมใ ชการปฏิบตั ิตน การออกกาํ ลังกายโดยใชข อ ปฏิบัติ 4 ประการ ดงั น้ี
เพือ่ สรางเสรมิ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ซึง่ การปฏิบัติตนท่ีเหมาะสมน้ัน
มีหลายประการ เชน การรกั ษาอนามัยสวนบคุ คล การรับประทานอาหาร • ออกกําลังกายบอยๆ อยางนอ ย 3 วนั ตอสัปดาห โดยยึดหลกั การ
ออกกําลังกายแบบวันเวน วนั
ที่มีประโยชน การทําจิตใจใหร าเริง แจม ใสอยเู สมอ เปนตน ตอบขอ 2.
• ออกกาํ ลงั กายตอ เนื่อง อยางนอย 30 นาที ตดิ ตอ กันโดยไมหยุดพกั
• ออกกําลังกายใหห นกั พอ โดยสงั เกตจากการหายใจหอบ หรอื การวัดอตั รา

การเตน ของชพี จรสูงสุด
• ออกกาํ ลงั กายตามความพอใจ โดยเลือกกิจกรรมท่ชี อบ ประกอบกบั อายุ

เพศ และวยั รวมทง้ั การเลอื กเสอ้ื ผา สถานที่ และอปุ กรณใ หเ หมาะสม

คูมือครู 83

กระตุนความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขขยยาายยEคคxpววaาาnมมdเเขขา าใจใจ ตรวจสอบผล
Explore Evaluate
Engage Explain Explain Expand

อธบิ ายความรู

ใหน ักเรียนรวมกนั สรปุ สาระสําคญั เร่อื ง ๙) ท�าจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ ได้แก่ มองโลกในแง่ดี คิดในแง่บวก รู้จัก
สขุ บัญญตั ิแหงชาติเพือ่ การสรางเสรมิ สขุ ภาพกาย
และสขุ ภาพจติ โดยครเู สนอแนะและอธิบาย เอาใจเขามาใสใ่ จเรา รจู้ กั การใหอ้ ภยั รเู้ ทา่ ทนั อารมณต์ นเอง และฝก การจดั การหรอื ควบคมุ อารมณ์
เพ่มิ เติม ตนเอง เมื่อเกิดความเครยี ด หรอื มีปญั หา ต้องร้จู กั หาทางผอ่ นคลาย อย่าได้เก็บไวค้ นเดยี ว ควร
ปรกึ ษาพอ่ แม่ ผปู้ กครอง ครู ญาตผิ ใู้ หญ่ เพอ่ื น หรอื คนสนทิ ทไ่ี วใ้ จได้ หมนั่ หากจิ กรรมทแ่ี ปลกใหม่
ขยายความเขา ใจ Expand เพอ่ื สร้างเสรมิ ความร่าเริงสดใสใหก้ ับตนเอง และศกึ ษาธรรมมะดว้ ยการน�าหลกั ธรรมมาใชใ้ นการ
ดา� เนินชวี ติ
ใหน กั เรยี นจดั ทาํ แผน พบั เรอื่ ง สขุ บญั ญตั แิ หง ชาติ
เพ่อื การสรางเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต แลว ๑๐) มสี า� นกึ ตอ่ สว่ นรวม รว่ มสรา้ งสรรคส์ งั คม ไดแ้ ก่ ชว่ ยกนั ดแู ลรกั ษาสงิ่ แวดลอ้ ม
นาํ ไปแจกใหก บั นกั เรยี นคนอน่ื ๆ หรอื อาจจดั ทาํ เปน
มมุ สขุ ภาพไวท ม่ี มุ ใดมมุ หนงึ่ ภายในโรงเรยี น ภายในโรงเรียน บ้าน ท่ีท�างาน ชุมชน และที่สาธารณะต่างๆ อนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติและ
เพอ่ื เผยแพรค วามรใู หก บั บคุ ลากรภายในโรงเรียน ส่ิงแวดล้อม โดยใช้อย่างประหยัดและคุ้มค่า มีส�านึกในการปองกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค
เช่น สวมหน้ากากอนามัยเม่ือเป็นหวัด ใช้ส้วมอย่างถูกสุขลักษณะ ท้ิงขยะในภาชนะที่รองรับ
ก�าจัดน�้าท้ิง และก�าจัดขยะอย่างถูกต้อง และให้ความร่วมมือในการท�ากิจกรรมต่างๆ ยินดีสละ
ทรัพย์สิน ความคดิ แรงกาย เวลา และความสขุ สบายสว่ นตัว เพื่อประโยชนต์ อ่ สว่ นรวมตามกา� ลัง
และความสามารถ

การชว่ ยกนั ดูแลรักษาสิง่ แวดล้อมในทส่ี าธารณะต่างๆ ถือได้ว่าเปน การท�าประโยชน์ให้แกส่ ว่ นรวม

8๔

เกรด็ แนะครู กจิ กรรมสรา งเสรมิ

ครูสามารถแนะนํานกั เรยี นใหฝ ก น่งั สมาธเิ ปน ประจาํ เพราะจะทาํ ใหจ ติ ใจสงบ ใหนกั เรยี นเขยี นแสดงความคดิ เหน็ เกี่ยวกบั คํากลาวท่วี า “จิตแจม ใส
และผอนคลายความเครยี ดได โดยครูอาจปฏิบัตวิ ิธกี ารนง่ั สมาธทิ ถ่ี กู ตอ งใหนักเรียน ยอ มอยใู นรา งกายทแ่ี ขง็ แรง” ความยาว 1 หนา กระดาษรายงานสง ครผู สู อน
ดกู อ นแลว จงึ ใหน ักเรียนปฏบิ ตั ติ าม
กิจกรรมทา ทาย
มมุ IT
ใหน กั เรียนวิเคราะหค วามสัมพันธร ะหวา งสุขภาพกายและสุขภาพจติ
สามารถศกึ ษาเพม่ิ เตมิ เกย่ี วกบั การสรางเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจติ จาก ลงในกระดาษรายงาน ความยาว 1 หนากระดาษ จากน้ันใหน ักเรยี นเสนอ
บทความเรอ่ื ง “สุขภาพดี คณุ เองเปน ผูกําหนด” ไดจากเวบ็ ไซต แนวทางการปฏบิ ัติตนเพ่ือสรางเสริมสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ โดยยึด
http://www.thaihealth.or.th ตามหลกั สุขบญั ญัติแหง ชาติ แลวนําสง ครูผูสอน

84 คมู อื ครู

กระตนุ ความสนใจ สํารวจคนหา อธิบายความรู ขขยยาายยEคคxวpวaาาnมมdเขเขา ใา จใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Explain Evaluate
Expand Expand

ขยายความเขา ใจ

เสรมิ สาระ จากทีน่ ักเรียนไดทาํ การศึกษา รวบรวมขอ มลู
เก่ยี วกับความสมั พนั ธข องสขุ ภาพกายและ
สุขภาพจิตกบั การปรบั ตัวของวยั รุ่น สขุ ภาพจิต และนาํ ขอมูลทไี่ ดม าวเิ คราะห โดยหา
ความสัมพันธอ งคป ระกอบตางๆ ของสุขภาพกาย
วยั รนุ่ เปน วยั ทม่ี กี ารเปลยี่ นแปลงหลายดา้ นทงั้ รา่ งกาย จติ ใจ อารมณ์ และสขุ ภาพจิต พรอ มท้ังออกมานําเสนอแลว เพือ่
สังคม และสติปญญา วัยรุ่นที่ปรับตัวไม่ได้มักเกิดปญหาสับสน ขยายความเขาใจโดยใหน กั เรยี นนําความรทู ี่ได
ทางใจ ซ่ึงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตได้ ดังน้ัน วัยรุ่นควรศึกษา ไปประยุกตใชใ นชวี ติ ประจาํ วนั ได
วธิ ีการปรับตวั ตามคา� แนะน�า ดงั น้ี
ใหนกั เรยี นศกึ ษาเพิ่มเติมเกยี่ วกบั สุขภาพจิต
๑. การปรบั ตวั เอง วธิ กี ารปรบั ตวั เองทด่ี คี วรปฏบิ ตั ิ ดงั น้ี กับการปรับตวั ของวัยรุน จากเสรมิ สาระ หนา 85
๑. ยอมรับความจรงิ ของตนเสยี กอ่ น จากนนั้ ใหน กั เรยี นสาํ รวจตนเองวา มกี ารปรบั ตวั
๒. พยายามลดความต้องการให้นอ้ ยลง เมอ่ื อยรู ว มกบั ผอู นื่ ไดม ากนอ ยเพยี งใด จากนนั้ ให
๓. สา� รวจและแกไ้ ขความบกพรอ่ งของตนเองใหด้ ขี น้ึ นกั เรยี นแบง กลมุ กลมุ ละ 3 - 4 คน แสดงบทบาท
สมมตเิ กยี่ วกบั การปรบั ตวั ของวยั รนุ โดยหลงั จาก
๒. ก๑.า รพปยราบั ยตาวัมเเขลา้ ือกกบั คเบพแ่อื ลนะ สมนีแิทนสวทนามงกกับารเปพฏ่ือบินัตท ิ ่ีดด1ี งั นโด้ี ย การแสดงบทบาทสมมตเิ สรจ็ สน้ิ ครอู าจเสนอแนะ
และอธบิ ายเพม่ิ เตมิ

สงั เกตจากพฤตกิ รรมของเขา การรู้จักปรับตัวให้เข้ากับผู้อื่นจะสามารถ
อยู่ร่วมกันในสงั คมได้อยา่ งปกตสิ ุข
๒. รจู้ กั เอาใจเขามาใสใ่ จเรา หากเราไมช่ อบสงิ่ ทคี่ นอนื่ ทา�

กบั เรา เราก็ไม่ควรท�าสง่ิ น้ันกับคนอืน่

๓. เคารพและยอมรบั ฟงความคิดเห็นของผูอ้ ่ืน

๓. การปรบั ตวั ให้เขา้ กับผูใ้ หญ่ มแี นวทางการปฏิบตั ิ ดังนี้
๑. เคารพและเชอ่ื ฟงผใู้ หญ่ รับฟงคา� แนะน�าและความหวงั ดีจากทา่ น
๒. หาโอกาสตอบแทนพระคุณเม่ือมีโอกาส เช่น ช่วยเหลืองานบ้าน ดูแลอุปการะท่าน ช่วยท�างานที่ท่าน
มอบหมาย เปนตน้

๔. การปรับตัวให้เข้ากับสังคม แนวทางการปรับตัวท่ีถกู ตอ้ ง คอื
๑. พยายามแสดงบทบาทตอ่ สังคมในทางสร้างสรรค์และเกิดประโยชน์
๒. เมอ่ื ยงั ไม่ได้รับโอกาสอย่างทม่ี งุ่ หวังก็ต้องอดทน พยายามท�าในส่งิ ท่ถี ูกต้องดงี ามตอ่ ไปอย่างไมท่ ้อถอย

ดังนั้น จะเห็นได้ว่า การปรับตัวเปนเรื่องส�าคัญอย่างย่ิง วัยรุ่นที่สามารถปฏิบัติตนได้ดังท่ีกล่าวมาแล้ว จะท�าให้
มคี วามสขุ ลดความคบั ข้องใจ มสี ุขภาพจิตมั่นคง และดา� รงชวี ิตอยู่ในสังคมได้อยา่ งมีความสขุ

ท่ีมา : สถาบันแหง่ ชาติเพอ่ื การพฒั นาเด็กและครอบครัว

สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ มคี วามเกย่ี วขอ้ งสมั พนั ธก์ นั ถา้ สขุ ภาพรา่ งกายแขง็ แรง จติ ใจ

กย็ อ่ มเบกิ บาน มอี ารมณแ์ จม่ ใส แตถ่ า้ รา่ งกายออ่ นแอปว ยเปน็ โรคตา่ งๆ จติ ใจกย็ อ่ มจะเศรา้ หมอง
หดหู่ หรอื ถ้ารา่ งกายเปน็ ปกติสขุ แตจ่ ิตใจไม่ผอ่ งใส กจ็ ะสง่ ผลทำาให้ร่างกายเกิดอาการเจบ็ ปวยได้
ดงั นน้ั จงึ ตอ้ งรจู้ กั และปฏบิ ตั ติ ามแนวทางของสขุ บญั ญตั แิ หง่ ชาตเิ พอ่ื เสรมิ สรา้ งสขุ ภาพกายและ
สขุ ภาพจิตของตนเองได้อย่างสมบรู ณ์

8๕

ขอสอบ O-NET เกร็ดแนะครู

ขอสอบป ’52 ออกเก่ยี วกบั สขุ ภาพจิตกบั การปรับตวั ของวัยรนุ ในการทาํ กิจกรรมกลมุ น้ัน ครูอาจแบง กลุมใหก ับนกั เรียนเพื่อใหน กั เรียนไดรูจกั
เมอ่ื นักเรียนมคี วามคิดเห็นไมต รงกับเพื่อน นักเรยี นจะแกป ญ หานอ้ี ยา งไร กับเพื่อนคนอื่นๆ ในชนั้ เรยี น โดยครสู ามารถสงั เกตลักษณะการปรบั ตัวเมือ่ อยกู บั
1. พยายามเอาชนะใหไ ด เพือ่ นของนกั เรียนแตละคนได
2. ไมแสดงความคดิ เหน็ อีก
3. เหน็ ดวยกบั ความคิดเห็นของเพื่อน นักเรยี นควรรู
4. แสดงความคิดเหน็ อยา งมีเหตผุ ล
วิเคราะหคาํ ตอบ เม่ือนักเรียนมีความคิดเห็นไมต รงกบั เพอ่ื น ควรแสดง 1 เลือกคบและสนทิ สนมกบั เพอื่ นท่ีดี ตรงกบั สุภาษิตของไทยท่ีวา “คบคนพาล
พาลไปหาผิด คบบณั ฑิตบณั ฑิตพาไปหาผล” ซึ่งหมายถึง คบคนไมด ี คนไมดกี ็
ความคดิ เห็นหรือช้แี จงเหตุผลใหเปน ท่ีเขา ใจและยอมรบั ไดกนั ทุกคน ไมควร นําพาเราใหท าํ แตสง่ิ ทีไ่ มด ี แตถ าคบคนดี คนดีก็นําพาเราใหท ําแตค วามดี
พยายามเอาชนะใหไ ดแ บบไมม เี หตผุ ล หรอื เห็นดว ยกับความคิดของเพ่ือน
โดยปราศจากการเขาใจหรือการยอมรบั ได หรอื การตดั ความราํ คาญโดยไม
แสดงความคดิ เหน็ อีก เพราะจะเกิดความเขาใจไมต รงกัน ถา ทาํ งานรวมกัน

หรือทาํ กิจกรรมอน่ื ๆ รวมกนั ก็จะไมบรรลผุ ลสาํ เรจ็ เทา ที่ควร ตอบขอ 4.

คมู ือครู 85

กระตุนความสนใจ สํารวจคนหา อธิบายความรู ขยายความเขา ใจ ตตรรวEวvจจaสสluออaบtบeผผลล
Explore Explain Expand
Engage Evaluate Evaluate

ตรวจสอบผล

1. การทาํ แผน พบั เรอ่ื ง สขุ บญั ญตั แิ หง ชาตเิ พอ่ื คา� ถาม ประจา� หนว่ ยการเรียนรู้
การสรา งเสรมิ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ
๑. ผ้ทู ีม่ ีสขุ ภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ แตม่ สี ขุ ภาพจติ ท่ีเส่อื มโทรม นกั เรียนคิดว่าจะส่งผลกระทบต่อ
2. การแสดงบทบาทสมมติเรอื่ ง การปรบั ตัวของ การด�าเนนิ ชวี ติ หรือไม่ อยา่ งไร
วัยรุน
๒. จากความรู้ที่ได้รบั นักเรียนสามารถน�าไปพฒั นาหรอื ปรับปรงุ ตนเองเพอ่ื ใหม้ ีสุขภาพท่ดี ไี ด้อยา่ งไร
หลักฐานแสดงผลการเรยี นรู ๓. หากนักเรียนวิเคราะห์ตนเองแล้วพบว่า ตนเองมักจะเจ็บป่วยบ่อย นักเรียนจะต้องปฏิบัติตนอย่างไร

1. แผน พับเรอื่ ง สขุ บญั ญตั แิ หง ชาตเิ พ่ือการ และการปฏิบตั ติ นดงั กล่าวสามารถน�าแนวปฏบิ ัตติ ามหลักสุขบัญญัตแิ หง่ ชาตขิ ้อใดมาใชไ้ ด้บ้าง
สรา งเสรมิ สุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ๔. ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมานักเรียนเคยรู้สึกเครียดหรือเจ็บป่วยบ้างหรือไม่ และนักเรียนมีแนวทาง

ในการสรา้ งเสรมิ สุขภาพกายและสขุ ภาพจิตของตนเองอย่างไร
๕. หากวยั รนุ่ ไมส่ ามารถปรบั ตวั ตอ่ การเปลย่ี นแปลงทเ่ี กดิ ขนึ้ จะสง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ

ของตนเองอย่างไร

กิจกรรม สรา้ งสรรคพ์ ฒั นาการเรยี นรู้

กจิ กรรมที ่ ๑ นกั เรยี นใชแ้ บบประเมนิ ดชั นชี วี้ ดั ความสขุ ของคนไทยฉบบั สนั้ แลว้ นา� ผลการประเมนิ
กจิ กรรมท่ ี ๒ มาใช้พฒั นาตนเอง แล้วนา� เสนอผลหลงั การปรบั ปรุง
นักเรียนศึกษาค้นคว้าจากแหล่งการเรียนรู้ เช่น อินเทอร์เน็ต วีดิทัศน์ เป็นต้น
กจิ กรรมที ่ ๓ เก่ียวกับความส�าคัญของความสมดุลระหว่างสุขภาพกายและสุขภาพจิตแล้วน�ามา
อภิปรายร่วมกัน
นกั เรยี นเขยี นเลา่ ประสบการณข์ องตวั เองทเ่ี มอ่ื สขุ ภาพจติ ดแี ละไมด่ ี แลว้ จะสง่ ผลกระทบ
ตอ่ สขุ ภาพกายอย่างไร มีอาการอะไรเกิดขึ้นบ้าง ความยาวไม่เกนิ ๑ หนา้ กระดาษ
A4 แลว้ นา� เสนอหน้าชัน้

86

แนวตอบ คาํ ถามประจําหนว ยการเรียนรู
1. สงผลกระทบตอการดาํ เนินชีวิต เพราะบุคคลจะมสี ุขภาพดไี ดนนั้ จะตองมีสุขภาพกายและสขุ ภาพจติ ท่ีสมบรู ณ หากสขุ ภาพดานใดเส่อื มโทรมไป ยอมสง ผลกระทบตอ

สขุ ภาพอกี ดา นตามมา เชน หากมภี าวะเครยี ด วิตกกงั วล ซมึ เศรา อาจกอ ใหเ กิดอาการปวดศีรษะ หรือโรคกระเพาะอาหารได เปน ตน
2. ขึน้ อยกู ับคาํ ตอบของนกั เรียน โดยอาจตอบวา หม่นั สรางเสริมสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ ใหสมบรู ณอยูเสมอ ซงึ่ อาจนําหลกั สขุ บัญญตั ิแหงชาติมาปฏบิ ัติตามกจ็ ะสง ผล

ใหเปนผทู ม่ี ีสขุ ภาพดอี ยางยั่งยนื
3. หมนั่ ดแู ลสขุ ภาพรา งกายใหแข็งแรงอยเู สมอทัง้ สุขภาพกายและสขุ ภาพจิต โดยนําแนวปฏบิ ตั ติ ามหลกั สขุ บัญญัติแหงชาติขอ ท่ี 3 ลา งมือใหสะอาดกอนกนิ อาหารและ

หลงั ขับถาย ขอ ท่ี 4 กินอาหารสกุ สะอาด ปราศจากสารอันตรายและหลกี เลีย่ งอาหารรสจัดสีฉูดฉาด ขอ ท่ี 5 หลกี เล่ยี งบุหร่ี สุรา สารเสพติด การพนัน และการสาํ สอ น
ทางเพศ และขอ ท่ี 8 ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ และตรวจสขุ ภาพประจําป
4. ขึ้นอยกู ับคาํ ตอบของนกั เรียน โดยครผู ูสอนเปน ผพู ิจารณาคําตอบ
5. อาจทาํ ใหวัยรุนเกดิ ความเครียด ความวิตกกงั วล รวมถึงมอี ารมณแ ละพฤติกรรมทรี่ ุนแรงได ทั้งน้เี นอื่ งมาจากวยั รนุ เปนวัยทีม่ ีการเปลยี่ นแปลงหลายดา นเกดิ ขึน้ อยาง
รวดเร็ว จงึ ทําใหบ างคนไมส ามารถยอมรับและปรับตวั ตอการเปลี่ยนแปลงท่เี กดิ ขน้ึ ได

86 คมู ือครู

กกรระตะตนุ Eุนnคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สาํ รวจคนหา อธบิ ายความรู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain
Engage Expand Evaluate

เปา หมายการเรียนรู

1. อธบิ ายลกั ษณะอาการเบ้อื งตนของผมู ีปญ หา
สขุ ภาพจติ ได

2. เสนอแนะวธิ ปี ฏบิ ตั ิตนเพื่อจดั การกบั อารมณ
และความเครยี ดได

สมรรถนะของผูเ รยี น

1. ความสามารถในการสอื่ สาร
2. ความสามารถในการคดิ
3. ความสามารถในการแกปญ หา
4. ความสามารถในการใชทกั ษะชวี ิต

๖หน่วยท่ี คุณลักษณะอันพงึ ประสงค

อารมณ์และความเครียด 1. มวี ินยั
2. ใฝเรียนรู
3. อยอู ยางพอเพียง

กระตนุ ความสนใจ Engage

ตวั ชี้วดั ความเครยี ดเปน ภาวะทางอารมณห รอื ครูนาํ ภาพบคุ คลที่กําลังยม้ิ แยม แจมใสกบั
บุคคลท่ีหนา นว่ิ คิ้วขมวดมาใหนกั เรียนดู แลว
■ อธิบายลกั ษณะอาการเบื้องตน้ ของผู้มปี ญ หาสุขภาพจิต ความรูสึกท่ีเกิดขึ้นเม่ือบุคคลตองเผชิญกับ ตง้ั คําถามเพอ่ื กระตนุ ความสนใจของนักเรียน โดย
(พ ๔.๑ ม.๒/๕) นักเรียนสามารถแสดงความคดิ เหน็ ไดอ ยา งอิสระ
■ เสนอแนะวิธีปฏิบัติตนเพื่อจัดการกับอารมณและความเครียด
(พ ๔.๑ ม.๒/๖) ปญ หาตา งๆ ซง่ึ อาจสง ผลกระทบตอ รา งกาย • นกั เรยี นเห็นภาพนีแ้ ลว มีความรูสึกอยางไร
และจิตใจ ทําใหรูสึกถูกกดดัน วิตกกังวล • นกั เรียนอยากเปนเหมือนบคุ คลในภาพใด
ตลอดจนถูกบีบคั้น โดยอาจทําใหปวดศีรษะ จากน้นั ใหน กั เรียนอานชอ่ื หนว ย แลว ครู
สาระการเรยี นรู้ นอนไมห ลบั หงดุ หงดิ ขาดสมาธิการรจู กั ปฏบิ ตั ติ น ตงั้ คาํ ถาม
• ขณะนน้ี กั เรยี นกาํ ลงั มอี ารมณอยา งไร
■ ลักษณะอาการเบือ้ งต้นของผ้มู ีปญหาสขุ ภาพจติ เพื่อจัดการกับอารมณและความเครียดไดอยาง • ใครกําลงั เครยี ดอยบู า ง
■ วิธปี ฏิบัติตนเพ่ือจัดการกับอารมณแ ละความเครียด เหมาะสม จะชว ยทาํ ใหเ รามสี ขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ

ที่สมบูรณ และสามารถดํารงชีวิตอยูในสังคมได
อยา งมคี วามสขุ

บบี Leading ไว

เกร็ดแนะครู

ครูอาจจดั การเรียนการสอนโดยใชวิธีการจัดกิจกรรมใหนักเรยี นเขา มามี
สว นรวมในการเรยี นรมู ากขนึ้ ซ่ึงครอู าจจดั การเรยี นการสอนดว ยการใหนกั เรยี น
เลนเกม หรือปฏิบตั กิ จิ กรรมนนั ทนาการตา งๆ เพราะกิจกรรมเหลา นน้ี อกจาก
จะชวยจัดการเรียนการสอนใหก บั ครแู ลว ยังชว ยผอนคลายความเครียดและกระตุน
ความสนใจใหแ กนกั เรียนมากย่งิ ขนึ้ ดวย

คูมอื ครู 87

กกรระตะตนุ Eุนnคคgววaาgามeมสสนนใจใจ สาํ รวจคน หา อธิบายความรู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Explore Explain Expand Evaluate
Engage Engage

กระตนุ ความสนใจ

ครูนําละครเรื่องที่กลาวถึงผูมีปญ หาสุขภาพจติ การด�าเนินชีวิตของคนในปัจจุบัน ต้องประสบภาวะท่ีท�าให้เกิดทั้งความสุขและความทุกข ์
มาเปด ใหนกั เรียนดูเพอื่ กระตนุ ความสนใจ จากนั้น ซงึ่ อาจท�าใหม้ ีปัญหาทางด้านอารมณ์ได้ หากไมไ่ ด้รบั การแก้ไขทถ่ี กู ตอ้ งเหมาะสม อาจเกิดปัญหา
ใหน กั เรียนยกตวั อยางลักษณะอาการของผมู ปี ญหา สุขภาพท้งั ดา้ นรา่ งกาย จิตใจ และสงั คมในระยะยาวได ้ การดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจติ จงึ เปน็
สขุ ภาพจติ แลวตัง้ คําถามโดยนกั เรยี นสามารถ สง่ิ สา� คญั เนอ่ื งจากกายและจติ ทา� งานสมั พนั ธก์ นั ดงั นนั้ การรจู้ กั ปฏบิ ตั ติ นและเลอื กวธิ จี ดั การอารมณ์
แสดงความคดิ เห็นไดอยางอสิ ระ ไดอ้ ยา่ งเหมาะสม จะชว่ ยใหม้ คี ณุ ภาพชวี ติ ทดี่ แี ละสามารถปรบั ตวั ใหอ้ ยใู่ นสงั คมไดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ

• นักเรยี นคิดวา ตัวละครในเรอื่ งดงั กลาว ๑. อารมณแ์ ละความเครียดท่ีมผี ลต่อสขุ ภาพ
มปี ญ หาสุขภาพจิตหรือไม อยางไร อารมณ์ หมายถึง กระบวนการของความรู้สึกตอบสนองขั้นต้นของจิตต่อสิ่งเร้าที่กระตุ้น
(แนวตอบ ขึ้นอยูกับคําตอบของนักเรียน โดย ทางร่างกาย เชน่ ความโกรธ ความกลัว ความวิตกกังวล ความคบั ข้องใจ ความรกั ความชอบ
อาจตอบวา มีปญ หาทางดานสุขภาพจติ ความเกลียด ความพอใจ ความเสยี ใจ เปน็ ตน้
เพราะสังเกตไดจากอารมณท ผี่ ดิ ปกติไปจาก
บคุ คลท่วั ไป) ความเครียด กรมสขุ ภาพจิต ไดใ้ ห้ความหมายของความเครยี ดวา่ “ความเครยี ด เปน็ ภาวะที่
เกิดขน้ึ เมอ่ื จิตใจถูกกระตนุ้ ด้วยสิ่งเรา้ ทที่ �าให้ต่นื เตน้ หรอื วติ กกังวล สง่ ผลให้เกดิ การเปล่ียนแปลง
• นกั เรียนคดิ วา ผทู ี่มีปญหาสุขภาพจติ หรอื ความผดิ ปกติทางร่างกาย หากความเครยี ดน้ันมีมากและคงอยูเ่ ป็นเวลานาน”
มกั จะเกดิ มาจากสาเหตใุ ด
(แนวตอบ เกดิ จากความเครยี ดตา งๆ เชน ๑.๑ ลกั ษณะอารมณ์และความเครียดของวยั รุ่น
ปญหาสุขภาพ ความวติ กกังวล
สภาพแวดลอ ม เปน ตน ) วัยรุ่นเป็นวัยท่ีอยู่ในระยะการเปลี่ยนแปลงระหว่างวัยเด็กกับผู้ใหญ่ ซึ่งจะมีการพัฒนา
รว่ มกนั ระหว่างร่างกาย จติ ใจ อารมณ์ และสงั คม พฒั นาการด้านอารมณ์เปน็ ส่วนหนงึ่ ของการ
• ลักษณะอาการของผมู ีปญหาสุขภาพจติ พัฒนาที่มีผลต่อการเปล่ียนแปลงในวัยรุ่น เพราะช่วงระยะน้ีอารมณ์จะแปรปรวนมาก เน่ืองจาก
จะมลี กั ษณะอยางไรบาง วัยรุ่นมักจะมีอารมณ์รุนแรง มีความเชื่อมั่นในตนเอง และอาจมีความคิดขัดแย้งต่อผู้ใหญ่ หรือ
(แนวตอบ เชน ปวดศีรษะ หงดุ หงดิ บคุ คลอ่นื ได้ โดยอาจมีอารมณ์กา้ วร้าวรุนแรง เช่น โกรธ อิจฉา เกลียดชงั อารมณเ์ กบ็ กด เช่น
เครง เครียด เกบ็ กด รสู กึ วาตนเองไรคุณคา กลัว กังวลใจ เศร้าใจ เป็นต้น อารมณ์ดังกล่าวมักจะมีผลกระทบต่อการพัฒนาการของวัยรุ่น
เปน ตน) ในด้านต่างๆ เช่น ร่างกาย สังคม สติปัญญา จริยธรรม เป็นต้น ดังน้ัน การรู้จักปรับตนเอง
การเผชิญปัญหากับความเครียดจึงเป็นสิ่งส�าคัญและจ�าเป็นอย่างย่ิงตั้งแต่วัยเด็ก เพ่ือเป็นการ
ระงับ บรรเทา หรือขจัดความเครียด หรือส่ิงที่มาคุกคามที่เป็นอันตราย ซ่ึงมีผลต่อพฤติกรรม
การแสดงออกของบคุ คลได้

๑.๒ สาเหตขุ องความเครียด

ความเครียดเกดิ จากสาเหตุหลายประการ ดงั นี้

ความพิการ ๑ภ) าภวะาทวุพะดโภ้าชนนรา่ากงากรา1 ยก าเรชเ่นจร ิญสุขเตภิบาโพตอผ่อิดนปแกอต ิ คคววาามมเอจ้ว็บนปเ่วนย่ือ งกมาารจตาิดกสการรรเมสพพัตนิดธ ์ุ

การเปล่ียนแปลงตามพัฒนาการท้ังในวัยรุ่นและวัยสูงอายุ ความผิดปกติของพัฒนาการทางด้าน
สมองและสติปัญญา เป็นตน้

88

เกรด็ แนะครู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNดิ ET
การกระทาํ ของบุคคลในขอใดเห็นไดช ัดวา เร่มิ เกดิ ความเครียดแลว
หากครูไมส ะดวกในการเปด ละคร หรอื วดี ิทัศนต า งๆ ใหน ักเรียนดู ครูสามารถ 1. น้ําชารูสึกเบ่ืออาหาร
ลดกจิ กรรมดังกลาวลงได โดยอาจนาํ ภาพหรือเลา ประสบการณเ กี่ยวกับผูมีปญ หา 2. น้ําอบอยูก ลางแจง ไดไ มนาน
สขุ ภาพจิตใหน ักเรียนฟง แทน 3. นํ้าฝนรับประทานอาหารบอ ยมาก
4. น้าํ หอมอารมณเ สียบอยและหงดุ หงิดงา ย
นกั เรยี นควรรู วเิ คราะหค าํ ตอบ ความเครยี ดท่ีเกิดข้ึนสามารถแสดงใหเ ราทราบได
โดยมอี าการหรอื สญั ญาณแสดงออกใหส ังเกตเหน็ และประเมนิ ได เชน
1 ภาวะทพุ โภชนาการ หมายถึง การที่รา งกายบรโิ ภคอาหารในลักษณะท่ี กระสับกระสา ย นอนไมห ลบั อารมณเสยี บอย หงุดหงดิ งาย เปน ตน
ไมเ หมาะสมกบั ความตอ งการของรา งกาย ท้ังในดา นปรมิ าณ และสดั สวน ทาํ ให ตอบขอ 4.
รา งกายเกิดภาวะโภชนาการท่ีไมดีข้นึ โดยแบง ออกเปน 2 ประเภท คอื
ภาวะโภชนาการตา่ํ และภาวะโภชนาการเกนิ

88 คูมอื ครู

กระตุนความสนใจ สสาํ ํารรEวxวpจจloคคrนeน หหาา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขา ใจ ตรวจสอบผล
Engage Evaluate
Explore Explain Expand Explore

สาํ รวจคน หา

๒) ภาวะด้านจิตใจ เช่น การสูญเสียสิ่งที่มีค่า สิ่งที่รัก ความคับข้องใจ ความ- ใหนักเรียนแบง กลมุ กลุม 5-6 คน รวมกนั
แลกเปลย่ี นเรือ่ งราวเก่ียวกับผทู ม่ี ปี ญหาสุขภาพจิต
วิตกกังวล ความกลวั ความขดั แย้ง ความหวาดระแวง การตดั สนิ ใจ ความต้องการการยอมรับ โดยกลาวถงึ ลกั ษณะอาการของผูมปี ญ หา
การอยากมีช่ือเสยี ง เปน็ ตน้ สขุ ภาพจติ จากนัน้ ใหนักเรียนศึกษาเรอ่ื งอารมณ
และความเครยี ดจากหนงั สอื เรยี น และแหลง การ
๓) ภาวะด้านส่ิงแวดล้อม เช่น เรยี นรเู พ่มิ เติมตา งๆ ในประเด็นดังตอไปน้ี

สภาพอากาศ อากาศรอ้ นหรอื เยน็ จดั แผน่ ดนิ ไหว • ลักษณะอารมณแ ละความเครียดของวัยรุน
น้า� ทว่ ม ไฟไหม ้ การจราจรตดิ ขดั เสียงดังมาก • สาเหตขุ องความเครียด
เกนิ ไป สงคราม การสอบ การเรยี น ตลอดจน • ลกั ษณะทบ่ี งบอกเมอื่ เกดิ ความเครียด
กฎระเบยี บ วฒั นธรรม ประเพณีทางสงั คมท่ีไม่ • ผลของอารมณและความเครยี ดตอสขุ ภาพ
สามารถปฏิบัติตามความต้องการของสังคมได้ • ลกั ษณะอาการเบ้อื งตนของผูม ีปญ หา
เป็นต้น
สุขภาพจติ
๑.๓ ลกั ษณะทบี่ ่งบอกเม่อื เกิด
ความเครียด อธบิ ายความรู Explain

ความเครียดที่เกิดขึ้นสามารถแสดงให้เรา ครสู มุ ใหต วั แทน 1-2 กลมุ ออกมาอธบิ ายความรู
ทราบได้ โดยมีอาการหรือสัญญาณแสดงออก การพกั ผอ่ นในสถานทที่ มี่ คี วามสงบ มบี รรยากาศดี มสี ว่ น ท่ีไดจากการศึกษา และแลกเปลย่ี นเรื่องราว
เกย่ี วกับผูทม่ี ปี ญ หาสขุ ภาพจติ โดยครชู ว ยอธิบาย
ใหส้ ังเกตเหน็ ๑แ) ละดปา้ รนะรเมา่ งนิ กไดา ้ย ด อังานก้ี ารทางกายเมอ่ื เกช่วดิ ยคใหวผ้าอ่มนเคคลรายี ยดคว เาชมเน่ ค รปียดวไดดศ้ รี ษะขา้ งเดยี ว1บอ่ ยๆ เพิ่มเติม

หายใจไมอ่ อก หายใจถ ่ี เหนอื่ ยงา่ ย ทอ้ งเสยี หรอื ทอ้ งผกู เปน็ ประจา� ถา่ ยปสั สาวะบอ่ ย กระสบั กระสา่ ย
นอนไม่หลับ เป็นลม หรือคล่ืนไส้อาเจียน
ได้ง่าย เบ่ืออาหาร กล้ามเน้ือตึง เจ็บหน้าอก
เป็นประจ�า รู้สึกอยากรับประทานอาหารเม่ือ
เกิดปัญหา เปน็ ตน้

๒) ดา้ นจติ ใจ อาการทางจติ ใจ เมอื่
เกดิ ความเครยี ด เชน่ อาการหงดุ หงดิ รา� คาญ
เบื่อหน่าย ท้อถอย เคร่งเครียด อดทนต่อ
ปัญหาน้อยลง เก็บกด รู้สึกว่าตนเองไร้คุณค่า
ขาดสมาธิในการท�างาน แยกตัวเองจากสังคม
รู้สึกผิดหวัง ขมขื่น ลังเลในการตัดสินใจ
กลัวว่าตนเองจะเจ็บป่วยทางกาย ไร้อารมณ์ขนั การพดู คยุ หรอื ปรึกษาครู อาจารย เปน วิธีหนงึ่ ท่สี ามารถ
เปน็ ต้น ช่วยให้เราผอ่ นคลายความเครียดได้

89

ขอ สอบ O-NET เกร็ดแนะครู

ขอ สอบป ’50 ออกเกย่ี วกับลักษณะที่บงบอกเมือ่ เกดิ ความเครียด ครคู วรอธิบายเพิ่มเติมใหน ักเรียนฟงวา บางคนอาจเกิดความเครยี ดโดยที่ตนเอง
ขอ ใดเปน อาการท่เี กดิ จากความเครียด ไมรตู ัว เชน ภาระงานหนัก การสอบ เปนตน ซ่ึงหากมีความเครยี ดสะสมเปน
1. รบั ประทานอาหารมากกวา ปกติ เวลานานจะสง ผลกระทบตอสุขภาพทง้ั ดา นรางกายและจติ ใจในระยะยาวได
2. ทอ งเสีย
3. นอนไมหลับ นักเรียนควรรู
4. ถกู ทกุ ขอ
วเิ คราะหคําตอบ ความเครียดท่เี กิดขน้ึ สามารถแสดงใหเ ราทราบได 1 ปวดศีรษะขางเดียว หากมีอาการปวดศีรษะขา งเดียวบอยครั้ง ควรทีจ่ ะ
ไปพบแพทยเพ่ือหาสาเหตุ แตวิธที ีด่ ที สี่ ุด คือ พยายามอยา ทําใหต นเองเกิด
โดยมอี าการหรือสญั ญาณแสดงออกใหสงั เกตเห็นและประเมินได เชน ความเครียด ควรหาเวลาพกั ผอ น เชน ดหู นัง ฟงเพลง นอนหลับ หรอื ทาํ กิจกรรม
ทอ งเสยี หรือทอ งผูกเปนประจาํ กระสับกระสา ย นอนไมห ลบั เบ่ืออาหาร เพ่ือผอนคลายความเครียดบา ง ไมหมกมนุ อยกู บั เร่ืองใดเรื่องหน่งึ มากเกนิ ไป

หรอื อยากรบั ประทานอาหารมากขนึ้ เปน ตน ตอบขอ 4.

คูมอื ครู 89

กระตนุ ความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ บิ Eาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Explore Expand Evaluate
Engage Explain Explain

อธบิ ายความรู

ครูสมุ ใหต วั แทนกลุม 2-3 กลมุ ออกมาอธิบาย ๑.4 ผลของอารมณ์และความเครียดต่อสขุ ภาพ
ความรูจ ากการศกึ ษา และแลกเปลี่ยนเรือ่ งราว
เก่ยี วกับผูทมี่ ีปญ หาสุขภาพจติ โดยครชู วยอธบิ าย อารมณ์มีความสัมพันธ์กับสุขภาพ ถ้าบุคคลมีอารมณ์ดีจะส่งผลต่อสุขภาพ เช่น เม่ือเรามี
เพิม่ เตมิ จากน้นั ใหนักเรียนทาํ กจิ กรรมในแบบวดั ความสขุ รา่ งกายจะหลง่ั สารเอนดอร์ฟิน (Endrophine) ออกมาเพอื่ ให้เกดิ การผอ่ นคลาย รา่ งกาย
และบันทึกผลการเรยี นรู ในกจิ กรรมที่ 6.4 ตื่นตัว แต่หากเกิดความเครียดจะส่งผลให้เกิด

อาการทางรา่ งกาย ทีส่ งั เกตเหน็ ได้ชดั เจน เชน่
ปวดศีรษะ นอนไมห่ ลับ เหน่ือยงา่ ย รบั ประทาน
ใบงาน ✓แบบวัดฯ แบบฝก ฯ อาหารมากกวา่ ปกต ิ ทอ้ งผูก ท้องเสีย หงุดหงดิ

สุขศกึ ษา ม.2 กจิ กรรมฝกทกั ษะ
หนว ยท่ี 6 อารมณแ ละความเครย� ด
ตน่ื เตน้ ตกใจงา่ ย เบอื่ อาหาร ปวดตน้ คอและไหล่
ไมม่ สี มาธ ิ เป็นตน้
หากปล่อยให้ตนเองมีความเครียดสะสม
กิจกรรมท่ี ๖.๔ ใหน กั เรียนศึกษาขาวทก่ี ําหนดใหแ ลวตอบคําถาม คะแนนเต็ม คะแนนท่ีได

(พ ๔.๑ ม.๒/๖) ñõ

ขา ว เศรา! เด็กวยั ๑๒ สอบตก-ซํ้าช้นั เครยี ดผกู คอตาย เไกว้เิดปก็นาเรวเลจา็บนปา่วนย ทโดี่รยุนไแมร่ไงดไผ้ดอ่้ นเชค่นล ายโรจคะปสรง่ ผะสลาใทห1้
เกิดเหตุสลดกับเด็กหญิงวัย ๑๒ ป หลังเกิดอาการนอยใจและเครียดที่ตัวเองสอบได
อันดับสุดทายของหอง จนตองซํ้าช้ันเรียน และกลัวไมไดศึกษาตอระดับมัธยม จึงคิดส้ัน
ควาเข็มขัดผูกคอตัวเองตาย เหตุดังกลาวเกิดขึ้นท่ีบานหลังหน่ึงในอําเภอเมือง ด.ญ.ออม บางชนิด ได้แก่ ความวิตกกังวล (Anxiety)
(นามสมมต)ิ อายุ ๑๒ ป เรยี นอยชู น้ั ประถมศกึ ษาปที่ ๕ ของโรงเรียนแหงหน่งึ ในจงั หวดั เลย
เกิดความเครียดเร่ืองผลการเรียน จึงคิดส้ันใชเข็มขัดผูกคอตัวเองตาย ญาติเห็นจึงรีบนํา
สงโรงพยาบาล แตเด็กหญิงเสียชีวิตในเวลาตอมาที่โรงพยาบาล แมของเด็กคนดังกลาว กลิ่นหอมของดอกกุหลาบจะท�าให้เรารู้สึกสดชื่นและ ความเศร้าเสียใจ (Depression) ความทอ้ แทใ้ จ
เปด เผยวา ปกตลิ กู สาวเปนคนรา เรงิ สนกุ สนาน โดยชว งหนึง่ วันกอ นเกดิ เหตุ ยังเหน็ ลูกสาว
วิง่ เลน อยกู บั เพอื่ นแถวบานเปน ปกติ จนกระทง่ั ชวงเชาของวนั เกิดเหตุ ลกู สาวไดเ ดินทางไป สามารถผ่อนคลายความเครยี ดได้
ฟงผลการเรียนท่ีโรงเรียน และกลับถึงบานชวงสายของวันนั้นดวยสีหนาเครงเครียด และ (Neurasthenia) เป็นต้น ซึ่งโรคประสาทนี้
หงุดหงดิ พรอมทั้งเลาใหต นฟง แบบนอยใจวา “สอบไดท สี่ ุดทายของหอ ง จะไปหาเรียนตอ
ท่ีไหนได” ตนจงึ บอกวา จะสง ใหเ รยี นตอ แถวบา น เนอ่ื งจากฐานะทบี่ า นกแ็ คพ อมพี อใชเ ทา นน้ั “จโัดรคอจยิตู่ใ2น” ก(Pารsปyc่วhยoทsาisง)จ ซิต่ึงรผะดู้ปับ่วยกโลราคงจรติะจหะวไ่ามง่รสบั ุขรภู้โลากพขจอิตงสคมวบาูรมณจร์แงิ บ ไบมกส่ ับากมาารรปถ่วดยา� ทรงาตงนจิตในทส่ีเรงั ีคยกมวได่า ้
แตล กู สาวมคี วามคดิ อยากจะไปศกึ ษาตอ ในกรงุ เทพฯ ตอ มาชว งบา ย ลกู สาวไดอ อกไปวง่ิ เลน เฉฉบลบั ย
กลุมเพอ่ื นไดแซวและหยอกลอเลน เร่ืองผลสอบของลกู สาวจึงทําใหเ กิดความเครยี ดจัด กอ น
จะกลับมาท่บี านใชเ ข็มขดั หนงั ผกู คอตวั เองกับมอื จบั ประตหู องจนเสียชีวิตดังกลา ว
แต่บุคคลที่เป็นโรคประสาทดังกล่าวข้างต้นยังสามารถติดต่อกับบุคคลในสังคมได้ มีสติปัญญา
ทม่ี า : จากหนงั สือพิมพไทยรฐั ฉบบั วนั ท่ี ๓๑ มีนาคม พ.ศ. ๒๕๕๔

๑. จากเหตกุ ารณข า งตน อะไรคือสาเหตุของความเครยี ด เท่าเดมิ เพยี งแต่ตอ้ งไดร้ ับการรกั ษาอย่างถกู วธิ ี
…ผ…ล…ก…า…ร…เ…ร…ีย…น…ท…่ีไ…ม…น……าพ……ึง…พ…อ…ใ…จ……ค…ือ………ด….…ญ….…อ…อ…ม…ไ…ป…ฟ…ง…ผ…ล…ก……า…ร…เร…ีย…น………ซ…ึ่ง…ผ…ล…อ…อ…ก……ม…า…ว…าส……อ…บ…ไ…ด…ท…ี่ส……ุด…ท…า…ย.. นอกจากน้ี อาจเกิดโรคอ่นื ๆ ไดอ้ ีก เช่น โรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคความดันโลหิตสูง
…ข…อ…ง…ห…อ…ง…แ…ล…ะ…ต…อ…ง…ซ…ํ้า…ช…้ัน…เร…ีย…น………จ…ึง…เ…ก…ิด…อ…า…ก…า…ร…เค……ร…ีย…ด…เพ……ร…าะ…ว…า…ก…ล…ัว…จ…ะ…ไ…ม…ได……เร…ีย…น…ต……อ…ร…ะด……ับ…ม…ัธ…ย…ม……แ…ล…ะ…อ…า…ย.. โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ฯลฯ โรคทางกายดังกล่าวล้วนมีสาเหตุส่วนหน่ึงมาจากความเครียดทั้งสิ้น
…เพ…อ่ื…น……ท…ตี่ …น…เ…อ…ง…ส…อ…บ…ต……ก……เร…ยี …น……ส…ูเพ……ือ่ …น…ค…น…อ…ืน่……ๆ……ไม…ไ…ด… …………………………………………………………………………………………….. จึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองมีความเครียดสะสมอยู่เป็นเวลานานๆ ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียด
จึงจะช่วยให้จติ ใจสงบ เป็นสุข มีสมาธิ และสขุ ภาพรา่ งกายก็จะดีขนึ้
๒. จากเหตุการณขางตน อะไรคือผลเสยี ของความเครียด
…ม…คี …ว…า…ม…ท…ุก…ข…ท …ง้ั …ก…า…ย…แ…ล…ะ…ใ…จ…ม……ีค…ว…าม…ห……ง…ดุ …ห…ง…ิด……ว…ติ …ก…ก…ัง…ว…ล……จ…น…น……ํา…ไป…ส……ูก…า…ร…ฆ…า…ต…วั …ต…า…ย………………………………………..

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

๓. ใหน ักเรียนเสนอแนะวิธปี ฏบิ ตั หิ รือปอ งกันไมใหเกดิ ความเครยี ด
…-…ป…ร…บั……เป…ล……ย่ี …น…ว…ธิ …คี …ิด……ค…ดิ …ด…ี…ม…อ…ง…ต……น…เอ…ง…ด……ี ร…ูจ…กั……ให……ก …ํา…ล…ัง…ใจ…ต……น…เอ……ง…แ…ล…ะ…ม…อ…ง…เ…ห…็น…ค…ณุ……ค…า …ใ…น…ต…น……เอ…ง……………..
…-…ป…ร…ึก……ษ…า…ห…ร…ือ…ข…อ…ค…ํา…แ…น…ะ…น…าํ …จ…า…ก…พ…อ…แ…ม… …ค…ร…ู…ห…ร…ือ…เ…พ…อ่ื …น……เ…พ…อ่ื …ร…ะ…บ…า…ย…ค…ว…า…ม…เค……ร…ีย…ด……………………………………………..

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

๔๕ ๒. ลกั ษณะอาการเบอื้ งตน้ ของผมู้ ีปญ หาสุขภาพจติ

ดังท่ีได้ทราบแล้วว่า “สุขภาพจิต” หรือ “สุขภาวะทางจิต” เป็นองค์ประกอบท่ีส�าคัญของ
“สุขภาพ” หรอื “สุขภาวะ” ซึ่งประกอบด้วยสุขภาพกาย สุขภาพจิต สุขภาพด้านสังคม และสขุ ภาพ
ด้านจิตวิญญาณจงึ มคี วามจ�าเป็นท่จี ะต้องเรยี นรเู้ ก่ียวกบั ความแตกตา่ งระหวา่ ง “การมสี ขุ ภาพจติ
ที่ด”ี และ “การมปี ัญหาทางสขุ ภาพจติ ” และสามารถปฏบิ ัตติ นไดอ้ ยา่ งถูกตอ้ ง เพ่อื ท�าให้ตนเอง
มสี ุขภาวะท่สี มบรู ณ ์ ด�ารงชวี ิตอย่ใู นสงั คมไดอ้ ยา่ งเป็นสขุ และไม่เกดิ ปญั หาสุขภาพจติ

90

นกั เรยี นควรรู ขแอนสวอบNเนTน กาOร-คNิดET
คนที่มักอารมณไมดีเปน ประจําจะสง ผลกระทบตอรา งกายหลายประการ
1 โรคประสาท เปนความผดิ ปกติทางจติ ชนิดหน่ึงทีไ่ มรุนแรง ผปู ว ยจะมีอาการ ยกเวน ขอ ใด
เครียดและวิตกกงั วลไดงา ย ผูปว ยโรคนีจ้ ะรูว าตนเองมคี วามผดิ ปกตแิ ละตอ งการ 1. ปวดทอง
รักษาใหหาย อาการของโรคมักเกดิ ขึ้นตั้งแตอ ายยุ ังนอ ยและมักเปน เรือ้ รังตอ เน่ือง 2. ปวดศรี ษะ
ไปตลอดชีวติ ถาไมไดรบั การรกั ษา 3. ความดันโลหติ สงู
2 โรคจิต เปน ภาวะความผิดปกตทิ างจิต ซึ่งสูญเสยี หนา ที่การทํางานจนถึง 4. ปวดเม่อื ยกลา มเน้อื
ระดบั ท่ที าํ ใหเ สียความสามารถท่ีจะตอบสนองตอ ความตอ งการท่จี าํ เปน ในการ วิเคราะหคําตอบ การมีอารมณท ่ไี มดเี ปน ประจาํ จะสงผลกระทบตอ
ดาํ รงชวี ิต หรือความรสู ึกนึกคิดและพฤติกรรมตา งๆ ท่อี ยใู นโลกแหงความเปนจรงิ รา งกายหลายประการ เชน ปวดศรี ษะ ปวดเมือ่ ยกลา มเนอ้ื บรเิ วณคอและ
จนบางครัง้ ไมอ าจแยกโลกของความฝน ออกจากความเปน จริงได บคุ ลกิ ภาพของ ไหล ปวดทอง ระบบขับถา ยผดิ ปกติ เปนตน ซ่ึงเปน ผลกระทบในระยะส้ัน
ผปู วยในขัน้ นี้มกั ไมคงท่ี และมคี วามแปรปรวนของบคุ ลกิ ภาพรุนแรง แตสําหรบั ความดันโลหิตสงู นั้น เปน โรคทเ่ี กดิ จากความเครียดท่สี ะสมอยู
เปน เวลานาน ซ่งึ เปน ผลกระทบในระยะยาว ตอบขอ 3.

90 คูมอื ครู

กระตุน ความสนใจ สํารวจคน หา ออธธบิ ิบEาาxยยplคคaวiวnาามมรรู ู ขยายความเขาใจ ตรวจสอบผล
Engage Explore Evaluate
Explain Expand Explain

อธบิ ายความรู

ผูม้ ี “สขุ ภาพจิตด1ี” หรอื “สุขภาพจิตปกติ” จะมีลักษณะสา� คัญ ดังนี้ ใหก ลมุ ที่เหลอื สงตวั แทนออกมาอธบิ าย
ความรจู ากการศึกษา และแลกเปล่ียนเรอ่ื งราว
๑) รู้จักและเข้าใจตนเอง คือ รู้จักควบคุมอารมณ์ ไม่ตกเป็นทาสของอารมณ์ เกย่ี วกบั ผทู ่มี ีปญ หาสขุ ภาพจิต โดยครูชวยอธิบาย
ยอมรับนับถือตนเอง สามารถรับได้ท้ังความ เพมิ่ เตมิ และตั้งคําถามเพือ่ ใหไ ดขอสรปุ ทถ่ี ูกตอง
ส�าเร็จและความผิดหวัง ประเมินความสามารถ รว มกัน
ของตน ไมด่ ถู กู หรอื ยกยอ่ งความสามารถของตน
เกินความเป็นจรงิ รู้จกั พอและรจู้ กั ประมาณตน • นักเรยี นคดิ วา การที่คนเรามีความอดทน
หรือควบคุมอารมณไดด ี จดั วาเปนลักษณะ
๒) รู้จักตนเองและเข้าใจผู้อื่น ของผมู ีสุขภาพจิตทดี่ อี ยางไร
ดว้ ยการทา� ความเขา้ ใจและยอมรบั ความแตกตา่ ง (แนวตอบ เปน ลกั ษณะของผทู ร่ี ูจักและเขา ใจ
ระหวา่ งบุคคล สนใจ รกั ใคร่ และมีสมั พนั ธภาพ ตนเอง ไมตกเปน ทาสของอารมณ สามารถ
ที่ดีกับบุคคลอ่ืน ยอมรับค�าติชม เอ้ืออาทรต่อ ยอมรับไดท ง้ั ความสําเรจ็ และความผดิ หวัง
บคุ คลอนื่ หรอื เพอื่ นบา้ น สามารถทา� งานรว่ มกบั รูจ ักพอและรูจักประมาณตน)
ผู้อ่ืนได้ มีความรับผิดชอบต่อตนเองและสังคม
ใส่ใจในความรู้สึกของผู้อื่น รับฟังเหตุผลของ การเปน คนมสี ขุ ภาพจติ ดี รา่ เรงิ แจม่ ใส ทา� ใหค้ นรอบขา้ ง • ยกตัวอยา งผลของอารมณและความเครยี ด
ผ้อู ่นื คิดถงึ ประโยชน์ของส่วนรวม มคี วามสุขตามไปด้วย ตอ สุขภาพ มาอยางนอ ย 5 ตวั อยา ง
(แนวตอบ เชน ปวดศรี ษะ เหนอ่ื ยงาย
๓) สามารถเผชญิ ปญหาและความเป็นจรงิ ของชวี ติ ได้ด ี คือ มคี วามสามารถใน เบื่ออาหาร ตื่นเตน ตกใจงาย เหง่อื ออกงา ย
การตดั สินใจและแก้ปญั หาต่างๆ ไดอ้ ย่างมีเหตผุ ล ถูกตอ้ ง และฉับพลนั สามารถปรบั ตัวเขา้ กบั ปวดหรอื เกรง็ กลา มเน้อื บริเวณคอและไหล
ส่ิงแวดล้อมได้อยา่ งเหมาะสม เผชญิ ปญั หาชวี ิตด้วยความไมป่ ระมาท รอบคอบ พากเพียร พอใจ เปน ตน)

และยนิ ดีตอ่ การกระท�าของตน
จะเห็นว่าลักษณะของผู้มีสุขภาพจิตดี
ต้องเป็นผู้ที่มีความรู้สึกดีต่อตนเอง บุคคลอื่น
และสงั คมสว่ นรวม สามารถแกป้ ญั หาของตนเอง
และปรับตัวเข้ากับผู้อ่ืนได้อย่างมีความสุข
ไม่สร้างความบาดหมางกับบุคคล น�ามาซ่ึง
สันติสขุ ทง้ั ของบคุ คลและสังคมส่วนรวม
ในขณะเดียวกัน หากบุคคลใดมีอาการ
พฤติกรรม หรือมีความรู้สึกตรงข้ามกับผู้ท่ีมี
สุขภาพจิตดีดังที่กล่าวไปแล้วข้างต้น ก็ย่อม
แสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นมีภาวะความเครียดสูง ผู้ท่ีมีสุขภาพจิตดี จะสามารถปรับตัวเข้ากับผู้อ่ืนได้อย่าง
และมีปัญหาสขุ ภาพจติ เหมาะสม

9๑

แนวขอ สNอบTเนน Oก-าNรคETิด นกั เรียนควรรู

“ปจจบุ ันสังคมไทยมกี ารเปล่ียนแปลงอยางรวดเร็ว โดยเฉพาะทางดา น 1 สุขภาพจติ ดี ผูท่ีมีสขุ ภาพจิตดีจะสามารถปรบั ตัวได ซง่ึ หมายความวา เมื่อ
วทิ ยาศาสตรแ ละเทคโนโลยี ซงึ่ กอ ใหเ กดิ การเปลย่ี นแปลงในหลายๆ ดา น เผชิญกบั ความคับขอ งใจ จะไมแสดงความทอ แทหรือเสียใจเกนิ กวาเหตุ และเม่อื
ตามมา” จากคํากลาวนนี้ กั เรยี นคดิ วา ชวงวยั ใดเปนชวงวัยที่มีปญ หา เผชญิ ปญ หากจ็ ะแกป ญ หาโดยอาศยั ขอ เทจ็ จรงิ ซง่ึ องคก ารอนามยั โลกไดก าํ หนดให
มากทสี่ ดุ เพราะเหตใุ ด วนั ที่ 10 ตุลาคมของทุกป เปนวนั สุขภาพจิตโลก (World Mental Health Day)
แนวตอบ ชว งวัยรนุ เพราะวัยรุนเปนชว งวัยทีเ่ ชอ่ื มโยงระหวางวัยเด็ก
ไปสูวัยผูใหญ จึงเปน วัยท่มี กี ารเปลย่ี นแปลงท้ังทางดา นรา งกาย จติ ใจ มุม IT
อารมณ สงั คม และสตปิ ญ ญา ทําใหป รบั ตวั ไดย าก ถา วัยรนุ คนใด
สามารถปรับตัวไดจ ะกอใหเ กดิ พฤติกรรมในทางทด่ี ี แตถาหากวยั รุน สามารถเขา ไปประเมนิ ภาวะสุขภาพจิตของตนเองไดที่ เว็บไซตกรมสขุ ภาพจิต
คนใดไมส ามารถปรับตวั ไดอาจจะกอใหเกิดพฤติกรรมทรี่ ุนแรงจนกอ กระทรวงสาธารณสุข http://www.dmh.go.th/test/thaihapnew/asheet.
ใหเกดิ ผลกระทบตอ สขุ ภาพจิตและสง ผลไปยังสขุ ภาพกายได asp?qid= 1

คมู อื ครู 91