หลักการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตของวัยรุ่น

หนว ยท่ี 2

ËÅ¡Ñ ¡ÒôáÙ ÅÊØ¢ÀÒ¾¡ÒÂáÅÐÊØ¢ÀÒ¾¨µÔ ¢Í§ÇÂÑ Ã‹¹Ø

การดแู ลสุขภาพการและสขุ ภาพจิตเปน ส่ิง
สาํ คญั และจาํ เปนสาํ หรับทกุ ชีวติ ผูท่ีมีสขุ ภาพ

จิตดี จะสง ผลใหม คี วามสุขภาพกายทด่ี ี

การบรโิ ภคอาหารและ

ควบคมุ นํา้ หนักตวั

การเลือกรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพนัน้ เป็นการบริโภค
อาหารเพ่ือใหไดพ ลงั งานและสารอาหารท่จี าํ เป็นตอ การทํางาน
ของรางกาย เพ่ือใหร า งกายเจริญเติบโต มีภูมิตานทานโรค
ชวยซอ มแซมระบบตา ง ๆ ของรา งกายใหท ํางานเป็นปกติ
ทาํ ใหมสี ุขภาพดีและอายยุ นื ยาว

ความต้องการสารอาหารของวยั รุ่น

วยั รนุ เป็นวยั ทีม่ กี ารเจรญิ เติบโตและพฒั นาการอยา งรวดเร็ว
ทําใหมีความตอ งการอาหารตาง ๆ เพิ่มข้นึ อยา งเหมาะสม
เพ่อื ทจี่ ะไดร ับสารอารหารอยางครบถว น สารอาหารที่วัยรนุ
ควรไดรบั ในแตล ะวนั มีดังนี้
1.โปรตีน วยั รุนมคี วามตอ งการโปรตนี สงู เน่ืองจากอยูใน
ระยะที่รางกายกําลังเจรญิ เติบโต
2.พลังงาน ความตองการพลงั งานข้ึนอยกู บั อัตราการเจริญ
เตบิ โตของรางกาย
3.เกลือแร รางกายตอ งการเกลือแต่ี า ง ๆ มากข้ึน เพ้ือใชใ น
การเสริมสรา งรา งกาย เกลือแรทต่ี องการมากในวัยรนุ
4.วติ ามิน วัยรนุ ควรไดร บั วติ ามินตาง ๆ ใหเ พียงพอเพ่อื เจรญิ
เตบิ โตและป องกันโรคขาดวิตามิน
5.น้ํา เป็นสารอาหารทมี่ คี วามสาํ คัญมาก เป็นสวนประกอบ
ของเซลลตาง ๆ ในรา งกายท่ีควบคมุ การทํางานของรางกาย

คาํ เตือนไซเบอร์:
เคล็ดลบั ความปลอดภัยออนไลน์

ค้นหาขอ้ มลู อยา่ งปลอดภัยเรยี นรูเ้ พมิ เติมที www.deesite.co.th

1.กินอาหารใหครบ 5 หมู แตละหมูใหหลาก
หลาย และหมน่ั ดูแลนาํ้ หนกั ตวั
พยายามกนิ อาหารใหค รบ 5 หมู และกนิ
แตล ะหมูใหมคี วามหลากหลาย ไมจ ําเจอยู
เพียงอาหารไมก ่ีชนิด เพือ่ ใหร างกายไดรับ
สารอาหารตางๆ

2. กินขาวเปนอาหารหลกั สลับกบั อาหารประเภทแปง เปนบางมื้อ
ขา ว เปนอาหารหลักของคนไทย เปนแหลง อาหารทส่ี ําคญั ในการใหพ ลงั งาน
สารอาหารทีม่ ีมากในขาว ไดแ ก คารโบไฮเดรต และโปรตนี โดยเฉพาะขา วกลอ ง
หรือขาวซอมมือ
3. กนิ พืชผกั ใหมาก และกินผลไมเ ปนประจํา
พชื ผักและผลไม เปนแหลงสําคญั ของวติ ามนิ และแรธ าตุ รวมท้ังสารอืน่ ๆ เชน
สารแอนติออกซแิ ดนททีช่ ว ยไมใ หอนุมูลอิสระทําลายเนื้อเย่ือและผนังเซลล
4. กนิ ปลา เน้อื สตั วไมติดมนั ไข และถวั่ เมลด็ แหง เปนประจํา
ปลา เนื้อสัตวไมตดิ มัน ไขและถ่ัวเมลด็ แหง เปนแหลง โปรตนี ที่ดี โปรตีนเปนสาร
อาหารทร่ี า งกายจาํ เปนตอ งไดร ับอยา งเพยี งพอ ท้ังคณุ ภาพและปรมิ าณ เพื่อ
นําไปเสริมสรางรา งกายใหเจรญิ เติบโต และซอมแซมเนอื้ เย่อื ซ่ึงเสื่อมสลายให
อยูในสภาพปกติ

5. ดมื่ นมใหเหมาะสมตามวยั
นา้ํ นม เปนอาหารทมี่ ีประโยชน และเปน แหลง อาหารท่ีประกอบไปดว ย
แรธ าตทุ ี่สาํ คัญคือ แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั นอกจากนน้ั ยังมโี ปรตีน วิตา
มินบี 2 นํ้าตาลแลคโตส

6. กนิ อาหารทมี่ ไี ขมนั แตพอควร
ถงึ แมไ ขมนั จะเก่ียวของกบั ปญ หาโภชนาการ เชน โรคอวน ภาวะไขมัน
ในเลือดสงู ทน่ี ําไปสโู รคหวั ใจขาดเลือดได แตรางกายกต็ องการไขมัน
เพื่อสุขภาพดว ยเชน กนั

7. หลีกเลย่ี งการกินอาหารรสหวานจัดและเคม็ จดั
สว นประกอบสําคัญของอาหารรสหวานจัดและเคม็ จดั ไดแก นํา้ ตาล
และเกลือ ซงึ่ สว นประกอบท้งั 2 ชนิดเมอ่ื บรโิ ภคมากเกินไป จะเปน
สาเหตทุ ่ีสาํ คญั ของการเกิดโรคอว น และโรคความดนั โลหติ สูง

8. กนิ อาหารท่สี ะอาดปราศจากการปนเปอน
การกินอาหารทส่ี ะอาดนับเปน เรื่องสาํ คัญ เพราะจะชว ยลดอนั ตราย
จากสง่ิ ปนเปอ นตา งๆ ซงึ่ อาจเปนเชอื้ โรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลก
ปลอมตา งๆ และควรเลอื กซือ้ อาหารจากแหลง ผลติ ที่เช่อื ถอื ได

9. งดหรอื ลดเครือ่ งด่มื ทม่ี แี อลกอฮอล
เมอ่ื ดืม่ มาก จะมผี ลทาํ ใหการทาํ งานของระบบสมองและประสาทชาลง
ทาํ ใหเกดิ การขาดสตไิ ดง า ย และนาํ ไปสกู ารเกดิ อุบตั เิ หตุ

การควบคมุ นํา้ หนักตัว

ความสาํ คัญของการดูแลและควบคมุ นํ้าหนักตวั
กระทรวงสาธารณสุขกําหนดใหน ํา้ หนกั ตัวเปนดชั นวี ดั ดานสุขภาพที่สาํ คญั

เพราะน้าํ หนักตวั มีผลโดยตรงตอ สุขภาพ ผูท่มี นี ํา้ หนกั ตวั เหมาะสมกบั วยั และได
สัดสวนกบั ความสงู ของตนเอง จะชว ยใหมสี ุขภาพทดี่ ี ปลอดภัยจากโรค และมี
ชีวติ ยนื ยาว ในทางตรงขามผทู ีม่ นี าํ้ หนักตวั ไมไ ดมาตรฐาน จะสงผลกระทบตอ
สุขภาพหลายประการดงั น้ี

ผลกระทบจากการมีนา้ํ หนักตัวเกินมาตรฐานหรอื โรคอว น แบง เปน ๔ กลุม
คอื

๑. โรคเรือ้ รังทส่ี มั พนั ธก ับโรคอว น
๒. ความผิดปกตขิ องตอ มไรทอ และการเผาผลาญทางชีวเคมีในรางกาย
๓. ปญหาสุขภาพออ นแอ
๔. ปญ หาทางสงั คมและจิตใจ
ผลกระทบจากการมนี า้ํ หนักตวั ตํ่ากวา มาตรฐานหรือโรคผอม คือ ทาํ ให
รา งกายออนแอ เจ็บปว ยงาย และประสิทธภิ าพทางการเรยี นและทํางานดอยกวา
ปกติ
การมนี ้ําหนักตวั มากเกินมาตรฐานหรอื โรคอว นในกลมุ เด็กและวยั รุน กอให
เกิดปญหาสขุ ภาพเชน เดยี วกบั การมนี า้ํ หนกั ตัวเกนิ มาตรฐานในวัยผใู หญ การมี
นํา้ หนักตัวเกนิ มาตรฐานในเดก็ และวยั รุนมแี นวโนม สงู ท่ีจะมนี ้ําหนกั เกนิ
มาตรฐานในวัยผูใหญ ดงั นัน้ การควบคมุ น้าํ หนกั ตัวตงั้ แตว ยั เด็กจงึ มีความ
สําคญั สว นสาเหตขุ องการมนี ้ําหนกั ตวั เพม่ิ ข้ึนในวยั เดก็ น้นั าจากหลายสาเหตุ
เชน การเติบโตในครอบครัวทม่ี กี ารบริโภคอาหารที่ใหพลังงานสูง

Body Mass Index (BMI) คอื ดัชนมี วลกาย = นาํ้ หนกั ตัว / ความสูง ยกกําลัง
สอง

การขบั ถายของเสีย

การขบั ถายเปน ระบบกาํ จดั ของเสยี จากร่างกาย และชวยควบคุม
ปรมิ าณของนํ้าในรางกายใหสมบรู ณป ระกอยดวย ไต ตับ และลาํ ไส
เปน ตน

ไต มีหนา ท่ีขับสิ่งที่รา งกายไมไดใ ชออกจากรางกาย อยูด า นหลงั
ของชองทอ ง

ลําไสใ หญ มหี นา ท่ีขบั กากอาหารทเี่ หลือจากการยอ ยของระบบยอ ย
อาหารออกมาเปนอุจจาระ
โครงสรางของระบบขบั ถาย

ไตเปนอวยั วะที่กรองของเสียเพอ่ื กําจดั ของเสียออกจากรา งกาย ไต
ของคนมี 1 คู อยใู นชองทอ งสองขา งของกระดกู สันหลังระดบั เอว มรี ปู
รา งคลา ยเมลด็ ถว่ั ตอ จากไตท้ังสองขา งมีทอไตทาํ หนา ทล่ี าํ เลยี งนํ้า
ปส สาวะจากไตไปเกบ็ ไวท ่กี ระเพาะปสสาวะ กอ นจะขบั ถายออกมานอก
รางกายทางทอปส สาวะเปน นาํ้ ปส สาวะนนั่ เอง
การดแู ลรักษาระบบขบั ถา ย

เคย้ี วอาหารใหละเอยี ด และรับประทานอาหารทช่ี ว ยในการขับถาย
คือ อาหารที่มกี ากใย เชน ผกั ผลไม และควรดืม่ น้าํ ใหม าก

การออกกําลงั การเพ่อื สขุ ภาพ

การมสี ุขภาพดี เราตอ งดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศ
บรสิ ทุ ธิ์ และจิตใจสบายไมเครยี ดแลว การออกกาํ ลังกายให

สุขภาพดีนับเปน สิง่ จาํ เปน อยา งยงิ่ แตม กั จะมขี อ แกตัว
บอ ยๆวา ไมม เี วลา ไมม ีสถานท่ี ความจรงิ แลว ไมตอ งใชเวลา
มากมายเพยี งแควันละ 30 นาที อยางนอ ยสัปดาหล ะ 3 ครงั้

ประโยชนข องการออกกําลงั กาย จะทาํ ใหร ปู รางสมสว น
กลามเน้อื แข็งแรง ลดไขมันทีส่ ะสมตามสวนตา งๆของ
รางกาย ชว ยลดน้าํ หนัก ปอ งกันโรคหวั ใจ หัวใจแขง็ แรงขน้ึ
ลดโอกาสเกดิ โรคเสน เลอื ดหัวใจตบี และกลามเนอื้ หัวใจตาย

ขอ ดีของการอบอนุ รางกายทกุ ครงั้ ที่ออกกาํ ลงั กาย จะทําให
มกี ารปรบั ตวั ท้ังดานอณุ หภูมิ และการทาํ งานของหัวใจ

หลอดเลือด และระบบประสาท มกี ารควบคมุ ระบบตาง ๆ ใน
รางกาย และการปองกนั อันตรายตอ หัวใจ

การออกกําลงั กาย ทาํ ใหอตั ราการเตน ของหวั ใจทาํ งานเพมิ่ ขนึ้
เปนการบริหารปอด หวั ใจ กลา มเน้ือและขอตอใหแ ขง็ แรง ทําให
สุขภาพรางกายแข็งแรง จิตใจแจมใส ผอ นคลายความเครยี ด มี

ภมู ิคมุ กนั โรค ทําใหร ปู างและบคุ ลิกดี

หลักการพ้ืนฐานการออกกาํ ลงั กาย

การออกกาํ ลงั กายเปนการดูแลสุขภาพที่ชว ยเสรมิ สมรรถภาพ
รางกาย เพม่ิ ความแข็งแกรง สรางภูมิคมุ กันและทาํ ใหม จี ิตใจที่
รา เริงแจมใส ทัง้ นี้ผูร กั การออกกาํ ลงั กายจะตอ งเขา ใจพ้นื ฐาน

และมีการเตรยี มพรอมที่ดี เพอื่ ใหก ารออกกําลงั กายมี
ประสทิ ธิภาพไดผลลัพธท่ีชัดเจน และชวยลดอันตราย การ
บาดเจบ็ ในระหวางการออกกาํ ลงั กาย หลกั การออกกําลังกาย

การออกกาํ ลังกายตามหลกั FITT

F = Frequency หมายถึง ความถใ่ี นการออกกําลังกาย
I = Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกาํ ลงั กาย

T = Time หมายถงึ ระยะเวลาในการออกกาํ ลังกาย
T = Type หมายถึง ชนดิ ของการออกกาํ ลังกาย

การนอนหลับพกั ผอน

ธรรมชาติจาํ เปน ตองใหคนเราพกั ผอนนอนหลบั เพื่อจดุ ประสงค คือ

ทุกวันนค้ี ุณนอนหลบั สนทิ นอนเตม็ อม่ิ หรอื ไม? รูสกึ ไมส ดชน่ื ขณะตื่น

นอนตอนเชาหรอื เปลา ? รา งกายเราตอ งการการพกั ผอนท่ีเพียงพอแค

ไหนกนั ? ตามคาํ แนะนาํ ของ National Sleep Foundation

Recommends New Sleep Times ไดกําหนดชั่วโมงทเี่ หมาะสมในการ

นอนตามชวงอายุ ดงั น้ี

เดก็ วยั เรียน 6-13 ป ควรมีชว่ั โมงการนอนใหได 9-11 ช่ัวโมง

วยั รนุ 14-17 ป ควรมีชว่ั โมงการนอนใหไ ด 8-10 ชวั่ โมง

วัยผูใหญต อนตน 18-25 ป ควรมชี ั่วโมงการนอนใหได 7-9 ชัว่ โมง

วยั ผูใ หญ 26-64 ป ควรมีช่วั โมงการนอนใหได 7-9 ชั่วโมง

วัยสูงอายุ 65 ปข ้ึนไป ควรมชี ่ัวโมงการนอนใหไ ด 7-8 ชว่ั โมง

นางสาวนรมน เพชรดี 016
64202020016