โปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ

ก คำนำ โปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สำหรับนักเรียนระดับ ประกาศนียบัตรวิชาชีพ ชั้นปีที่ 1 ที่มีสมรรถภาพต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา เล่มนี้ได้จัดทำขึ้นเพื่อ ประกอบกับการใช้โปรแกรมพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ สำหรับนักเรียนที่มีสมรรถภาพ ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ให้มีสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพทั้ง 5 ด้านดีขึ้น ได้แก่ 1) ด้านองค์ประกอบของร่างกาย 2) มีน้ำหนักส่วนสูงที่ได้สัดส่วนกัน 3) ด้านความอ่อนตัว 4) ด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 5) ด้านความอดทนของ กล้ามเนื้อ 6) ด้านความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ เพราะทั้งหมดนี้คือปัจจัยหรือตัวบ่งชี้สำคัญของ การมีสุขภาพที่ดี ซึ่งครูผู้สอนหรือผู้ที่สนใจสามารถ นำไปใช้พัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ หรือใช้เป็นแนวทาง ในการสร้างโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สำหรับนักเรียนกลุ่ม อื่น ๆ ต่อไป เพราะเป็นโปรแกรมออกกำลังกาย ที่ง่ายต่อการปฏิบัติ สะดวก ไม่ต้อง เตรียมอุปกรณ์ และสถานที่ นางสาวสุภารัตน์ พิษสุวรรณ ครูพิเศษสอน วิทยาลัยการอาชีพเสนา

ข สารบัญ เรื่อง หน้า หลักการจัดโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย 1 การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี 4 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ 13 แบบบันทึกโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ 18 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพสำหรับเด็กไทย อายุ 7-18 ปี 22 แบบบันทึกแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ 28 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ 29 ข้อปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ 32 เอกสารอ้างอิง 33

1 หลักการจัดโปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เจริญ กระบวนรัตน์ (2540 อ้างถึงใน สุรศักดิ์ เขตชัยภูมิ, 2554) ได้กล่าวว่า การฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพ ทางกายที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นหนทางนำปสู่ความสำเร็จในการพัฒนาและเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การฝึกที่ดี มีระบบและถูกหลักเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นมากและเป็นหนทางเดียวที่จะนำไปสู่การเสริมสร้างให้มีสมรรถภาพทางกาย ที่ดี ดังนั้นระยะเวลา (Duration) ความหนักเบา (Intensity) ความบ่อยครั้งในการฝึก (Frequency) จะต้องสอดคล้อง และเหมาะสมกับความสามารถของแต่ละบุคคล การฝึกหนักจนเกินไปหรือหักโหมจนเกินไป ทำให้เหน็ดเหนื่อย ไม่สามารถฝึกต่อไปได้ ผลของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่ดีก็ไม่ดีเท่าที่ควรหรือไม่ได้ผลโดยตรงกับความต้องการ ในทำนอง เดียวกันการฝึกมากเกินไป (Over Training) ก็จะมีผลทำให้ขีดความสามารถลดลง เบื่อการฝึกซ้อม น้ำหนักตัวลดลง อารมณ์หงุดหงิด โกรธง่าย ชีพจรเต้นเร็ว ฯลฯ แต่ถ้าฝึกน้อยจนเกินไปความสามารถทางด้านสมรรถภาพทางกายก็จะ ไม่ได้รับการพัฒนาให้ดีขึ้น ดังนั้น ต้องให้ได้รับการฝึกที่เหมาะสมพอดีกับความสามารถของผู้ฝึกอย่างเป็นระบบและต่อเนื่องอย่าง สม่ำเสมอ จึงจะส่งผลให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกายในการที่จะปฏิบัติหน้าที่ในชีวิตประจำวันได้อย่างมี ประสิทธิภาพ การที่จะเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อให้เรามีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกที่ จัดให้สอดคล้องตรงตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการว่าจะเสริมสร้างในส่วนใดของร่างกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นควรพิจารณาถึงหลักในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ดังนี้ 1. ฝึกจากน้อยไปมากฝึก จากเบาไปหาหนัก และจะต้องฝึกจนกระทั่งร่างกายจะเกิดอาการเหน็ดเหนื่อย ปวด เมื่อยตามกล้ามเนื้อการฝึกจะต้องให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อย่าฝึกจนกระทั่งเหนื่อยมากเกินไปหรือน้อย เกินไปจนไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยอย่างเต็มที่ จะต้องฝึกให้พอเหมาะพอดีกับร่างกายของตนเองและความต้องการของแต่ละ คนจึงจะได้ผลดี 2. การฝึกจะต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับสภาพการเคลื่อนไหวของ กิจกรรมนั้น ๆ 3. การฝึกจะต้องใช้หลักการปรับเพิ่มความหนัก (OverloadPrinciple) เป็นระยะ ๆ เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนา ปรับตัวที่ดีขึ้นความหนักที่จะปรับเพิ่มขึ้นนั้นควรคำนึงด้วยว่าจะเพิ่มขึ้นเท่าใดและจะเพิ่มขึ้นอีกเมื่อใด รวมทั้งการฝึกวัน ละกี่ชั่วโมงและอาทิตย์ละกี่ครั้งผู้ฝึกควรมีโปรแกรมในการฝึกแต่ละสัปดาห์ให้ชัดเจนแน่นอน 4. การพักผ่อน ภายหลังการฝึกซ้อมในแต่ละวันจะต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมงต่อ 1 วัน 5. การฝึกจะต้องกระทำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในขั้นพื้นฐานเบื้องต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกความอดทนและ เสริมสร้างความแข็งแรงทั่ว ๆ ไป รวมทั้งฝึกทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้นในช่วงระยะ 3 เดือนแรก ต่อมาควรมีการปรับ เพิ่มปริมาณความหนักในการฝึกมากขึ้น มุ่งเน้นการฝึกทักษะความอดทน ความแข็งแรงตลอดจนสมรรถภาพทางกายใน การประกอบกิจกรรมหรือทักษะการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ฝึกเน้นความสัมพันธ์และการประสานงานของ ระบบกล้ามเนื้อ 6. การบำรุงร่างกายหรือการรับประทานอาหาร จะต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกประเภท กล่าวคือ ในแต่ ละมื้อที่รับประทานจะต้องประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผัก ผลไม้ เกลือแร่และวิตามิน หลังจากการฝึกดังกล่าวจะเห็นได้ว่า การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเป็นการปรับสภาวะของร่างกายให้ อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำหน้าที่ได้ดี มีการประสานงานกันของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็น อย่างดี มนุษย์ทุกคนย่อมมีสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านมากน้อยแตกต่างกัน เราจะทราบว่าเรามีสมรรถภาพในด้าน ใดมากหรือน้อยได้โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยแบบทดสอบมาตรฐาน การฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทาง กายจะต้องฝึกความอดทน ความแข็งแรง ควบคู่กันไป ส่วนจะเน้นด้านใดมากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับความต้องการที่จะ พัฒนาสมรรถภาพเป็นสำคัญในแต่ละบุคคล สำหรับการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้านต่าง ๆ จะต้องฝึกตาม องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย คือ

2 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ 3. ความอ่อนตัว 4. ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด 5. องค์ประกอบของร่างกาย การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถของร่างกายหรือส่วนของร่างกายที่จะทำงานซึ่งเกิดจากการ รวมของปัจจัย 3 ประการ คือ 1. แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการให้ทำงาน(Agonists) หมายถึง ผลรวมของแรงหดตัวของ กล้ามเนื้อแต่ละมัด ซึ่งแรงที่เกิดจากการหดตัวนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ โดยการฝึกที่เพิ่มความต้านทานขึ้นไปเป็นลำดับ (Progressive Resistance) ให้แก่กล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำงาน นั้น 2. ความสามารถของกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม (Antagonists) ที่จะทำงานประสานกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำงาน ซึ่งความสามารถของกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามนี้สามารถเพิ่มได้ (แต่เพิ่มได้อย่างจำกัด) โดยการฝึกการเคลื่อนไหวนั้น ๆ ทำให้มีการทำงานประสานกันดียิ่งขึ้นระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

3 ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 1. การเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อที่มีเส้นใยเรียงตัวขนานไปกับความยาวของ กล้ามเนื้อจะมีกำลังในการหดตัวหรือแข็งแรงน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่เส้นใยมีการเรียงตัวแบบขนนก 2. ความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมากและเป็นเวลานาน จะก่อให้เกิดความเมื่อยล้า ซึ่งส่งผลให้ความ แข็งแรงลดลง 3. อุณหภูมิ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วและรุนแรงที่สุด ถ้าอุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงกว่าอุณหภูมิปกติของ ร่างกายเล็กน้อย แต่ถ้าอุณหภูมิต่ำหรือสูงเกินไปจะเป็นผลเสียต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เพราะทำให้เอนไซม์ต่าง ๆ ไม่สามารถทำหน้าที่ได้เป็นปกติ นอกจากนั้นความร้อนที่สูงเกินไปอาจไปทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้อีกด้วย 4. ระดับการฝึก กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกอยู่เป็นประจำจะมีกำลังในการหดตัวสูงกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก ทั้งนี้ต้องระวังการฝึกมากเกินไปจนเกิดอาการที่เรียกว่า “การซ้อมเกิน” (Over Training) เพราะนอกจากจะเป็นผลเสีย ต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแล้วยังก่อให้เกิดความเบื่อหน่ายต่อการฝึกตามมาอีกด้วย 5. การพักผ่อนระหว่างการฝึก การออกกำลังที่ทำต่อเนื่องกันไปโดยไม่มีการหยุดพัก จะทำให้กำลังในการหดตัว ของกล้ามเนื้อค่อย ๆลดลง เนื่องจากแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานเริ่มลดลงในขณะที่ของเสียในร่างกายเริ่มมี มากขึ้น ดังนั้น การหยุดพักและการพักผ่อนจึงมีความจำเป็น เพื่อให้เวลากับระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตได้ กำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อและสะสมพลังงานจะได้ทำให้กำลังในการหดตัวของกล้ามเนื้อรักษาความแข็งแรงไปได้ อีกนาน 6. อายุและเพศ โดยทั่วไปแล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ในช่วงร้อยละ 10 – 20 ของ ความแข็งแรงปกติและความแข็งแรงสูงสุดจะอยู่ในช่วงอายุ 20 - 30 ปี ต่อจากนั้นความแข็งแรงจะค่อย ๆ ลดลง โดยที่ ความแข็งแรงที่ลดลงนี้จะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา ลำตัว และแขน ความแข็งแรงสูงสุดของคนอายุ 65 ปี จะมีความแข็งแรง สูงสุดประมาณร้อยละ 65 - 70 ของความแข็งแรงสูงสุดที่เขาเคยมีอยู่ในช่วงอายุ 20 - 30 ปี สำหรับเรื่องเพศนั้น ในช่วง อายุไม่เกิน 12 ปี ความสามารถของทั้งสองเพศในการวิ่งและการกระโดดไม่แตกต่างกัน เมื่ออายุอยู่ในช่วง 13 - 18 ปี พัฒนาการด้านความแข็งแรงของเพศชายจะสูงกว่าและโดยเฉลี่ยกล้ามเนื้อของผู้หญิงจะมีความแข็งแรงประมาณ 2 ส่วน 3 ของผู้ชาย 7. ปริมาณของสารอาหารที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สะสมไว้ในร่างกาย คือ ฟอสโฟคลีเอติน (Phosphocreatine) และไกลโคเจน (Glycogen) เริ่มลดลงหรือหมดไป จะทำให้กำลังในการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง

4 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

5 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 1 ท่านั่งก้มแตะปลายเท้า (Paschimottanasana) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความอ่อนตัว วิธีปฏิบัติ 1. ผู้ฝึกนั่งเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า 2. หายใจเข้า พร้อมทั้งสองมือประสาน 3. ค่อย ๆ หายใจออก โน้มตัวลงไปด้านหน้าช้า ๆ จนศีรษะอยู่ที่เข่าทั้งสองข้าง สองมือจับไว้ที่ปลายเท้า (ไม่กลั้นลม หายใจ) หยุดนิ่งค้างไว้ และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์ กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 4. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป

6 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 2 ท่าก้าวย่อ (Forward Lunges) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อทอนล่าง วิธีปฏิบัติ 1. ผู้ฝึกเตรียมตัวยืนเท้าแยกเล็กน้อย โดยที่วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และมือทั้ง 2 ข้างกำหลวม 2. จากนั้นก้าว ขาซ้ายไปข้างหน้าให้มากกว่าปกติ ตัวตั้งตรงหรือโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย 3. ยอเข่าขวาลงตรงๆ ให้เข่าขวาเกือบสัมผัสพื้น 4. หยุดนิ่งค้างไว้ และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับ สุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 5. จากนั้นใช้ขาดันลำตัวขึ้นมา แล้วกลับไปสู่ท่ายืนตรง 6. ปฏิบัติสลับข้างกันไป 7. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป

7 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 3 ท่าคุกเข่าดันพื้น (Knee Push-Up) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อท่อนบน วิธีปฏิบัติ 1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือทั้งสองไว้ข้างลำตัวระดับอก 2. หัวเข่าทั้งสองข้างชิดกัน ยกปลายเท้าทั้งสองมาไขว้กันไว้ 3. ออกแรงเหยียดแขนยกตัวขึ้น จนแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง 4. ยุบข้อศอกโน้มลำตัว ให้ขนานกับพื้น โดยให้อกเกือบติดพื้น และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 5. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

8 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 4 ท่าก้าวขึ้น –ลง (Step Ups) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ วิธีปฏิบัติ 1. ผู้ฝึกยืนหันหน้าเข้าหาขั้นบันไดหรือม้าทดสอบพร้อมปฏิบัติเมื่อได้รับสัญญาณ 2. จังหวะในการก้าวให้ก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อน จากนั้นก้าวเท้าขวาขึ้นชิดเท้าซ้าย 3. ก้าวเท้าซ้ายลง และก้าวเท้าขวาลงชิดเท้าซ้าย เป็นจังหวะ (ขึ้น ขึ้น ลง ลง) 4. เมื่อครบทั้ง 4 จังหวะถือเป็น 1 รอบ และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพ ทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 5. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

9 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 5 ท่ายอดมนุษย์ (Back Extensions) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อหลัง วิธีปฏิบัติ 1. เริ่มต้นผู้ฝึกเตรียมตัวในท่านอนคว่ำกับพื้น ยกมือทั้งสองข้างไว้ที่หางคิ้ว 2. ยกปลายเท้าทั้งสอง พร้อมกับยกศีรษะและหน้าอกขึ้น หน้ามองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้า 3. ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหว ร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 4. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

10 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานที่ 6 ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks) จุดมุ่งหมาย 1. เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ 2. เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อท่อนบน และท่อนล่าง วิธีปฏิบัติ 1. ผู้ฝึกยืนตรง แขนทั้งสองข้างชิดลำตัว 2. เมื่อเริ่มกระโดดแยกเท้าออกให้ความกว้างประมาณช่วงไหล่พร้อมยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ (ขณะมือ ทั้งสองข้างสัมผัสกันเหนือศีรษะ ควรเหยียดแขน) ตึง แขนไม่งอ 3. กระโดดเท้าทั้งสองข้างชิดกัน พร้อมทั้งลดแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว กลับสู่ท่าเริ่มต้น และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรม การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 4. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

11 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 7 ท่าปลาโลมา (Hollow Body Hold) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดตัวตรง ยกมือทั้งสองวางไว้เหนือศีรษะ 2. ประสานมือ หายใจเข้า ยกศีรษะ ไหล่ และขาทั้งสองข้างขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที 3. หายใจออก ค่อย ๆ วางศีรษะ ไหล่ และขาลงแนบพื้น และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อ ส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 4. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

12 โปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี สถานีที่ 8 ท่ายกเท้าสูง (High Knees) จุดมุ่งหมาย เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ วิธีปฏิบัติ 1. ท่าเตรียมยืนตรง 2. ยกเข่าขวาให้ขนานกับพื้น พร้อมแกว่งแขนซ้ายไปด้านหน้า 3. ยกเข่าซ้ายขึ้นให้ขนานกับพื้น พร้อมแกว่งแขนขวาไปด้านหน้า 4. ปฏิบัติสลับกันในลักษณะวิ่งอยู่กับที่ และปฏิบัติตามปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพ ทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1-4 ที่กำหนดไว้ 5. เตรียมพร้อมสถานีต่อไป ตามโปรแกรมออกกำลังกายแบบวงจร จำนวน 8 สถานี

13 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ

14 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 1 สถานี วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ 1.ท่านั่งก้มแตะ ปลายเท้า หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที 2.ท่าก้าวย่อ หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที หยุดค้างไว้ 10 วินาที 3.ท่าคุกเข่าดัน พื้น 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 4.ท่าก้าวขึ้น – ลง ครบทั้ง 4 จังหวะ 1 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 1 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 1 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 1 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 1 รอบ 5.ท่ายอด มนุษย์ 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 6.ท่ากระโดด ตบ 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 7.ท่าปลาโลมา ค้างไว้ 10 วินาที ค้างไว้ 10 วินาที ค้างไว้ 10 วินาที ค้างไว้ 10 วินาที ค้างไว้ 10 วินาที 8.ท่ายกเท้าสูง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง 10 ครั้ง อุปกรณ์ : นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที

15 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 2 สถานี วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ 1.ท่านั่งก้มแตะ ปลายเท้า หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที 2.ท่าก้าวย่อ หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที หยุดค้างไว้ 15 วินาที 3.ท่าคุกเข่าดัน พื้น 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 4.ท่าก้าวขึ้น – ลง ครบทั้ง 4 จังหวะ 2 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 2 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 2 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 2 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 2 รอบ 5.ท่ายอด มนุษย์ 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 6.ท่ากระโดด ตบ 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 7.ท่าปลาโลมา ค้างไว้ 15 วินาที ค้างไว้ 15 วินาที ค้างไว้ 15 วินาที ค้างไว้ 15 วินาที ค้างไว้ 15 วินาที 8.ท่ายกเท้าสูง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง 15 ครั้ง อุปกรณ์ : นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที

16 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 3 สถานี วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ 1.ท่านั่งก้มแตะ ปลายเท้า หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที 2.ท่าก้าวย่อ หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที หยุดค้างไว้ 20 วินาที 3.ท่าคุกเข่าดัน พื้น 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 4.ท่าก้าวขึ้น – ลง ครบทั้ง 4 จังหวะ 3 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 3 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 3 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 3 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 3 รอบ 5.ท่ายอด มนุษย์ 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 6.ท่ากระโดด ตบ 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 7.ท่าปลาโลมา ค้างไว้ 20 วินาที ค้างไว้ 20 วินาที ค้างไว้ 20 วินาที ค้างไว้ 20 วินาที ค้างไว้ 20 วินาที 8.ท่ายกเท้าสูง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง 20 ครั้ง อุปกรณ์ : นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที

17 ปฏิทินโปรแกรมการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ สัปดาห์ที่ 4 สถานี วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ 1.ท่านั่งก้มแตะ ปลายเท้า หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที 2.ท่าก้าวย่อ หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที หยุดค้างไว้ 25 วินาที 3.ท่าคุกเข่าดัน พื้น 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 4.ท่าก้าวขึ้น – ลง ครบทั้ง 4 จังหวะ 4 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 4 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 4 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 4 รอบ ครบทั้ง 4 จังหวะ 4 รอบ 5.ท่ายอด มนุษย์ 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 6.ท่ากระโดด ตบ 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 7.ท่าปลาโลมา ค้างไว้ 25 วินาที ค้างไว้ 25 วินาที ค้างไว้ 25 วินาที ค้างไว้ 25 วินาที ค้างไว้ 25 วินาที 8.ท่ายกเท้าสูง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง 25 ครั้ง อุปกรณ์ : นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที

1.ท่านั่งกม้แตะปลายเท้า 2.ท่ากา้วย่อ 3.ท่าคุกเข่าดันพื้น หยุดค้างไว้10 วินาทีหยุดค้างไว้10 วินาที 10 ครงั้คนที่ 1 (ชาย) คนที่ 2 (ชาย) คนที่ 3 (ชาย) คนที่ 4 (หญงิ) คนที่ 5 (ชาย) คนที่ 6 (ชาย) คนที่ 7 (หญงิ) คนที่ 8 (ชาย) คนที่ 9 (ชาย) คนที่ 10 (ชาย) คนที่ 11 (หญงิ) คนที่ 12 (ชาย) คนที่ 13 (ชาย) คนที่ 14 (ชาย) คนที่ 15 (หญงิ) คนที่ 16 (ชาย) คนที่ 17 (ชาย) คนที่ 18 (หญงิ) คนที่ 19 (ชาย) คนที่ 20 (ชาย) คนที่ 21 (ชาย) คนที่ 22 (หญงิ) คนที่ 23 (ชาย) คนที่ 24 (ชาย) คนที่ 25 (ชาย) คนที่ 26 (ชาย) คนที่ 27 (ชาย) คนที่ 28 (ชาย) คนที่ 29 (หญงิ) คนที่ 30 (หญงิ) ลา ดับที่ แบบบันทึกโปรแกรมการเคลอื่นไหวรา่งกายเพ

18 4.ท่ากา้วขึ้น –ลง 5.ท่ายอดมนุษย์ 6.ท่ากระโดดตบ 7.ท่าปลาโลมา 8.ท่ายกเท้าสงู ครบทั้ง 4 จงัหวะ 1 รอบ 10 ครงั้ 10 ครงั้ค้างไว้10 วินาที 10 ครงั้ พื่อสง่เสรมิสมรรถภาพทางกายที่สมัพันธ์กบัสขุภาพ สปัดาห์ที่ 1

1.ท่านั่งกม้แตะปลายเท้า 2.ท่ากา้วย่อ 3.ท่าคุกเข่าดันพื้น หยุดค้างไว้15 วินาทีหยุดค้างไว้15 วินาที 15 ครงั้คนที่ 1 (ชาย) คนที่ 2 (ชาย) คนที่ 3 (ชาย) คนที่ 4 (หญงิ) คนที่ 5 (ชาย) คนที่ 6 (ชาย) คนที่ 7 (หญงิ) คนที่ 8 (ชาย) คนที่ 9 (ชาย) คนที่ 10 (ชาย) คนที่ 11 (หญงิ) คนที่ 12 (ชาย) คนที่ 13 (ชาย) คนที่ 14 (ชาย) คนที่ 15 (หญงิ) คนที่ 16 (ชาย) คนที่ 17 (ชาย) คนที่ 18 (หญงิ) คนที่ 19 (ชาย) คนที่ 20 (ชาย) คนที่ 21 (ชาย) คนที่ 22 (หญงิ) คนที่ 23 (ชาย) คนที่ 24 (ชาย) คนที่ 25 (ชาย) คนที่ 26 (ชาย) คนที่ 27 (ชาย) คนที่ 28 (ชาย) คนที่ 29 (หญงิ) คนที่ 30 (หญงิ) ลา ดับที่ แบบบันทึกโปรแกรมการเคลอื่นไหวรา่งกายเ

19 4.ท่ากา้วขึ้น –ลง 5.ท่ายอดมนุษย์ 6.ท่ากระโดดตบ 7.ท่าปลาโลมา 8.ท่ายกเท้าสงู ครบทั้ง 4 จงัหวะ 2 รอบ 15 ครงั้ 15 ครงั้ค้างไว้15 วินาที 15 ครงั้ เพื่อสง่เสรมิสมรรถภาพทางกายที่สมัพันธ์กบัสขุภาพ สปัดาห์ที่ 2

1.ท่านั่งกม้แตะปลายเท้า 2.ท่ากา้วย่อ 3.ท่าคุกเข่าดันพื้น หยุดค้างไว้20 วินาทีหยุดค้างไว้20 วินาที 20 ครงั้คนที่ 1 (ชาย) คนที่ 2 (ชาย) คนที่ 3 (ชาย) คนที่ 4 (หญงิ) คนที่ 5 (ชาย) คนที่ 6 (ชาย) คนที่ 7 (หญงิ) คนที่ 8 (ชาย) คนที่ 9 (ชาย) คนที่ 10 (ชาย) คนที่ 11 (หญงิ) คนที่ 12 (ชาย) คนที่ 13 (ชาย) คนที่ 14 (ชาย) คนที่ 15 (หญงิ) คนที่ 16 (ชาย) คนที่ 17 (ชาย) คนที่ 18 (หญงิ) คนที่ 19 (ชาย) คนที่ 20 (ชาย) คนที่ 21 (ชาย) คนที่ 22 (หญงิ) คนที่ 23 (ชาย) คนที่ 24 (ชาย) คนที่ 25 (ชาย) คนที่ 26 (ชาย) คนที่ 27 (ชาย) คนที่ 28 (ชาย) คนที่ 29 (หญงิ) คนที่ 30 (หญงิ) ลา ดับที่ แบบบันทึกโปรแกรมการเคลอื่นไหวรา่งกาย

20 4.ท่ากา้วขึ้น –ลง 5.ท่ายอดมนุษย์ 6.ท่ากระโดดตบ 7.ท่าปลาโลมา 8.ท่ายกเท้าสงู ครบทั้ง 4 จงัหวะ 3 รอบ 20 ครงั้ 20 ครงั้ค้างไว้20 วินาที 20 ครงั้ เพื่อสง่เสรมิสมรรถภาพทางกายที่สมัพันธ์กบัสขุภาพ สปัดาห์ที่ 3

1.ท่านั่งกม้แตะปลายเท้า 2.ท่ากา้วย่อ 3.ท่าคุกเข่าดันพื้น หยุดค้างไว้25 วินาทีหยุดค้างไว้25 วินาที 25 ครงั้คนที่ 1 (ชาย) คนที่ 2 (ชาย) คนที่ 3 (ชาย) คนที่ 4 (หญงิ) คนที่ 5 (ชาย) คนที่ 6 (ชาย) คนที่ 7 (หญงิ) คนที่ 8 (ชาย) คนที่ 9 (ชาย) คนที่ 10 (ชาย) คนที่ 11 (หญงิ) คนที่ 12 (ชาย) คนที่ 13 (ชาย) คนที่ 14 (ชาย) คนที่ 15 (หญงิ) คนที่ 16 (ชาย) คนที่ 17 (ชาย) คนที่ 18 (หญงิ) คนที่ 19 (ชาย) คนที่ 20 (ชาย) คนที่ 21 (ชาย) คนที่ 22 (หญงิ) คนที่ 23 (ชาย) คนที่ 24 (ชาย) คนที่ 25 (ชาย) คนที่ 26 (ชาย) คนที่ 27 (ชาย) คนที่ 28 (ชาย) คนที่ 29 (หญงิ) คนที่ 30 (หญงิ) ลา ดับที่ แบบบันทึกโปรแกรมการเคลอื่นไหวรา่งกาย

21 4.ท่ากา้วขึ้น –ลง 5.ท่ายอดมนุษย์ 6.ท่ากระโดดตบ 7.ท่าปลาโลมา 8.ท่ายกเท้าสงู ครบทั้ง 4 จงัหวะ 4 รอบ 25 ครงั้ 25 ครงั้ค้างไว้25 วินาที 25 ครงั้ ยเพื่อสง่เสรมิสมรรถภาพทางกายที่สมัพันธ์กบัสขุภาพ สปัดาห์ที่ 4

22 แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพสำหรับเด็กไทย อายุ 7-18 ปี ตามเกณฑ์ของ สสส.สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

23 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน 1. ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) วัตถุประสงค์เพื่อประเมินความเหมาะสมระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูงของร่างกาย อุปกรณ์ เครื่องชั่งน้ำหนักและที่วัดส่วนสูง วิธีทดสอบ 1. ให้นักเรียนถอดรองเท้า 2. ทำการชั่งน้ำหนัก โดยน้ำหนักมีหน่วยเป็น กิโลกรัม (กก.) 3. ทำการวัดส่วนสูง มีหน่วยเป็น เซนติเมตร (โปรแกรมจะแปลงหน่วยเป็น เมตรยกกำลังสองหรือตารางเมตร) 4. นำข้อมูลที่วัดได้ คำนวณหาดัชนีมวลกายจากสูตร ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)2

24 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน 2. การทดสอบนั่งงอตัว (Sit and Reach Test) วัตถุประสงค์เพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง อุปกรณ์ กล่องวัดความอ่อนตัวที่สามารถอ่านค่าบวก (+) และค่าลบ (-) วิธีทดสอบ 1. วางกล่องวัดความอ่อนตัว ไว้บนพื้นราบ 2. ให้นักเรียนถอดรองเท้า นั่งเหยียดเท้าตรง เข่าตึง โดยปลายเท้าจะต้องยัน กับกล่องวัดความ อ่อนตัว 3. ให้นักเรียนเหยียดแขนไปข้างหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งอยู่บนมืออีกข้างหนึ่งโดยค่อย ๆ โน้มตัว ไปข้างหน้าให้ได้ระยะทางมากที่สุด จนถึงจุดที่ รู้สึกตึง และค้างในระยะดังกล่าว 2 วินาที 4. ทำการบันทึกวัดระยะที่ท้าได้ ซึ่งมีหน่วยเป็นเซนติเมตร

25 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน 3. การทดสอบลุก-นั่ง 1 นาที (1 Minute Sit-Ups Test) วัตถุประสงค์เพื่อทดสอบความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อท้อง อุปกรณ์นาฬิกาจับเวลา และเบาะรอง วิธีทดสอบ 1. ให้นักเรียนนอนหงายกับพื้น ชันเข่าตั้งขึ้น ส้นเท้าทั้งสองห่างเท่าแนว หัวไหล่ 2. ให้นักเรียนนอนราบ แขนทั้งสองข้างจะต้องไขว้ประสานบริเวณหน้าอก ตลอดการทดสอบโดยมือซ้ายจับ ไหล่ขวา และมือขวาจับไหล่ซ้าย 3. จากนั้นให้นักเรียนยกล้าตัว เพื่อลุกขึ้นนั่ง โดยข้อศอกที่แนบกับอก จะต้องแตะบริเวณต้นขา จากนั้นกลับ ไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ส่วนหลังสัมผัสเบาะ 4. ปฏิบัติการทดสอบอย่างถูกต้องและต่อเนื่องให้ได้จ้านวนครั้งมากที่สุดใน เวลา 1 นาที โดยให้บันทึกเป็น จำนวนครั้ง

26 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน 4. การทดสอบดันพื้น 30 วินาที (30 second Push – Up Test) วัตถุประสงค์เพื่อทดสอบความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน (หัวไหล่ หน้าอกและแขน) อุปกรณ์นาฬิกาจับเวลา วิธีทดสอบ 1. ให้นักเรียนนอนคว่ำกับเบาะหรือพื้นราบ ใช้มือยันพื้นทั้งสองข้างให้ปลายนิ้วมือชี้ไปข้างหน้า (นักเรียนชาย ให้ใช้เท้ายันพื้น ส่วนนักเรียนหญิงให้ใช้หัวเข่ายันพื้น) 2. ให้นักเรียนยุบข้อซอกลงแนบลำตัว ท้ามุม 90 องศา ให้แขนท่อนบนขนานกับพื้น และยกแขนและล้าตัว ขึ้นมาในท่าเตรียม 3. ให้ทำต่อเนื่องอย่างถูกต้องและรวดเร็วมากที่สุด ภายในเวลา 30 วินาที โดยให้บันทึกเป็นจำนวนครั้ง

27 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียน 5. การทดสอบวิ่งระยะไกล 1,600 เมตร (Distance Run Test) วัตถุประสงค์เพื่อวัดความอดทนระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ อุปกรณ์ นาฬิกาจับเวลา สนามที่ มีลู่วิ่ง หรือพื้นราบอื่น ๆ วิธีทดสอบ 1. ให้นักเรียนที่เข้ารับการทดสอบเตรียมพร้อมที่เส้นเริ่ม โดยทดสอบพร้อมกันหลายคน 2. ครูจะต้องให้สัญญาณ “เข้าที่” “ระวัง” “ไป” (เริ่มจับเวลา) 3. ให้นักเรียนวิ่ง/เดินตามระยะทางที่กำหนด บันทึกเวลาเป็น นาที: วินาที ที่มาของตาราง : สสส.สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

28 แบบบันทึกแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ วิทยาลัยการอาชีพเสนา อำเภอเสนา จังหวัดพระนครศรีอยุธยา ****************************************************** รายการทดสอบ ผลการทดสอบ หน่วย ระดับ สมรรถภาพ (เกณฑ์) ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 1.ดัชนีมวลกาย กิโลเมตร/ตร. เมตร 2.นั่งงอตัว เซนติเมตร 3.ลุก-นั่ง 1 นาที ครั้ง 4.ดันพื้น 30 วินาที ครั้ง 5.วิ่งระยะไกล 1,600 เมตร นาที/วินาที หมายเหตุ : เทียบกับเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพสำหรับเด็กไทย อายุ 7-18 ปี รายการทดสอบ องค์ประกอบที่ต้องการวัด ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) เพื่อประเมินความเหมาะสมระหว่างน้ำหนักตัว กับส่วนสูงของร่างกาย การทดสอบนั่งงอตัว (Sit and Reach Test) เพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่วนล่างและต้น ขาด้านหลัง การทดสอบลุก-นั่ง 1 นาที (1 Minute Sit-Ups Test) เพื่อทดสอบความแข็งแรงและอดทนของ กล้ามเนื้อท้อง การทดสอบดันพื้น 30 วินาที (30 second Push – Up Test) เพื่อทดสอบความแข็งแรงและอดทนของ กล้ามเนื้อส่วนบน (หัวไหล่ หน้าอกและแขน) การทดสอบวิ่งระยะไกล 1,600 เมตร (Distance Run Test) เพื่อวัดความอดทนระบบหัวใจไหลเวียนเลือด และระบบหายใจ

29 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ วิทยาลัยการอาชีพเสนา อำเภอเสนา จังหวัดพระนครศรีอยุธยา

30 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ วิทยาลัยการอาชีพเสนา อำเภอเสนา จังหวัดพระนครศรีอยุธยา

31 เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ วิทยาลัยการอาชีพเสนา อำเภอเสนา จังหวัดพระนครศรีอยุธยา ที่มาของตาราง : สสส.สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

32 ข้อปฏิบัติในการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ 1. ครูต้องเตรียมเครื่องมือ อุปกรณ์ที่จะใช้ในการทดสอบไว้ให้พร้อม โดยจะต้องสำรวจตรวจตราความพร้อม และคุณภาพของเครื่องมือและอุปกรณ์เหล่านั้นไว้ด้วย 2. แบบฟอร์มที่จะใช้ในการบันทึกข้อมูลที่ได้จากการทดสอบเป็นสิ่งสำคัญมากที่ครูจะต้องเตรียมและเขียนชื่อ เด็กไว้ให้ครบ พร้อมทั้งชั่งน้ำหนักวัดส่วนสูงไว้ล่วงหน้าก่อนทำการทดสอบจริง 1 อาทิตย์ เมื่อดำเนินการ ทดสอบครูก็จะสามารถบันทึกข้อมูลได้ทันทีโดยไม่ต้องเสียเวลา 3. ครูจะต้องวางแผนการดำเนินงานในการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพให้เรียบร้อย โดย จะต้องวางรูปแบบการทดสอบในแต่ละรายการว่า จะใช้เวลาในการทดสอบนานประมาณเท่าใด การเตรียมการ ในลักษณะนี้ จะเป็นการช่วยทำให้การดำเนินการในการทดสอบเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เสียเวลา ไม่ สับสน ข้อมูลที่ได้ก็จะมีความเชื่อถือได้และมีความแม่นตรง 4. ในระหว่างที่มีการทดสอบอยู่นั้น ครูจะไม่อนุญาตให้เด็กคนอื่น ๆ ที่ยังไม่ถึงรอบของตนเองในการทดสอบไป ทำกิจกรรมการออกกำลังกายหรือการเล่นอื่น ๆ เพราะการออกกำลังกายและการไปเล่นของเด็กจะมีผลต่อ ข้อมูลที่ได้จากการทดสอบ 5. ในการทดสอบบางรายการ หากจำเป็นจะต้องมีผู้ช่วยในการทดสอบ ครูจะต้องมั่นใจว่าได้ทำความเข้าใจ เกี่ยวกับรายละเอียดของการทดสอบ และวิธีดำเนินการกับผู้ช่วยในการทดสอบเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ทั้งนี้เพื่อ ป้องกันความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น 6. ก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ครูควรใช้เวลาสั้น ๆ ในการอธิบายให้เด็กฟังว่า การทดสอบนี้เป็นการวัดและประเมินผลความสามารถของเด็กแต่ละคน ไม่ใช่การแข่งขันดังนั้นเด็ก 7. ก่อนการทคสอบเพื่อบันทึกคะแนนในแต่ละรายการ ครูควรให้เด็กใด้ทดลองปฏิบัติก การทดสอบรายการ นั้นๆ เสียก่อน สำหรับรายละเอียดของการทสอบในแต่ละรายการนั้นก็ให้ปฏิบัติดามวิธีทดสอบที่ได้บอก รายละเอียดไว้แล้วในรายการทดสอบนั้น ๆ 8. ครูต้องสำรวจเด็กก่อนว่ามีเด็กคนใดมีโรคประจำตัวหรือกำลังเจ็บป่วย และยังไม่ควรอนุญาตให้เด็ก ทำการ ทดสอบจนกว่าจะมั่นใจว่า เด็กจะได้รับความปลอดภัยและไม่มีอันตรายจากโรคประจำตัวนั้น ๆ 9. ก่อนการทดสอบ ครูควรให้เด็กทุกคนได้มีการอบอุ่นร่างกายเพื่อเป็นการยืดเส้นยืดลาย อาจจะปฏิบัติโดย การวิ่งยู่กับที่ หมุนแขน เหยียดแขน บิดลำตัว หรือเคลื่อนไหวแขน ขา ลำตัวโดยวิธีอื่น ๆ ทั้งนี้เพื่อกระตุ้นให้ กล้ามเนื้อมีความพร้อมในการปฏิบัติ 10. เนื่องจากการทดสอบจะต้องทำหลายรายการ ครูผู้สอนอาจจะแบ่งการทดสอบออกเป็น 2 วันหรืออาจทำ การทดสอบให้เสร็จสิ้นภายใน 1 วัน ข้อที่ควรคำนึงก็คือ หากครูผู้สอนปฏิบัติอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะต้องเลือก ปฏิบัติวิธีเดียวกันกับการทดสอบทุกครั้ง 11. ในระหว่างการทดสอบ หากเด็กได้รับอุบัติเหตุจากการทดสอบหรือเกิดอาการผิดปกติของร่างกายใน รายการใดรายการหนึ่ง ครูจะต้องให้เด็กคนนั้นหยุดทำการทดสอบทันที และหาเวลามาทำการทดสอบเพิ่มเดิม ภายหลังเมื่อเด็กปกติดีแล้ว

33 เอกสารอ้างอิง กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ.คู่มือทดสอบสมรรถภาพทางกาย สำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข.โรงพิมพ์ องค์การรับส่ง สินค้าและพัสดุภัณฑ์.2546 สำนักกองทุนสนับสนุนการเสริมสร้างสุขภาพ.(สสส.) (2558). แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพ ทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพสำหรับเด็กไทย อายุ 7-18 ปี(พิมพ์ครั้งที่ 2). ม.ป.ท. เจริญ กระบวนรัตน์. (2558). ทักษะพื้นฐานการเคลื่อนไหวกับการพัฒนาสมอง. วารสารสุขศึกษาพลศึกษา และสันทนา การ. 41(1), 5-16. เจริญ กระบวนรัตน์. (2559). รูปแบบการจัดกิจกรรมการเคลื่อนไหวสำหรับเด็กเพื่อพัฒนาสมองและ ความสามารถใน การรับรู้เรียนรู้. วารสารสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการ, 42(2), 16-24. เจริญ กระบวนรัตน์. (2560). การพัฒนากระบวนการเรียนรู้อย่างไรให้มีคุณภาพสำหรับเด็ก. วารสารสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการ. 43(2), 6-18. ณัฐพร สุดดี. (2562). ทักษะและเทคนิคการจัดกิจกรรมการเคลื่อนไหวสำหรับเด็กเล็ก (พิมพ์ครั้งที่ 1). กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. ณัฐิกา เพ็งลี. (2558). ความสำคัญของการสอนทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กปฐมวัย. วารสารครุ ศาสตร์ สาร. 9(2), 103-109. ณัฐิกา เพ็งลี. (2562). ผลของโปรแกรมทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีต่อทักษะกลไกการเคลื่อนไหวของเด็ก ปฐมวัย. วารสารครุศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 47(3), 196-216. มณฑิชา อุไรพงษ์, กรรวีบุญชัย, และวิชาญ มะวิญธร. (2563). ผลของโปรแกรมกิจกรรมทางกายที่มีต่อทักษะ การ เคลื่อนไหวและสมรรถภาพทางกลไกของเด็กอายุ 3-5 ปี. วารสารสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการ, 46(1), 133-142.

34