HOME FITNESS TEST

MU SPORTS COMPLEX MUSS

HOME
FITNESS
TEST

ทดสอบรา่ งกายง่าย ๆ
ดว้ ยตนเอง @บ้าน

MU SPORTS COMPLEX MUSS

SPORTS SCIENCE

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ทําไม ถึงต้องทําการทดสอบ
สมรรถภาพทางกาย?

การทดสอบสมรรถภาพเปนวธิ กี ารที
ชว่ ยส่งเสรมิ การออกกําลังกายเพราะเปนตัว
ชวี ดั ในการแก้ไขขอ้ บกพรอ่ งของรา่ งกายให้
สมบูรณ์แขง็ แรงยงิ ขนึ รวมไปถึงจะเปนแรง
จูงใจทีสําคัญในการออกกําลังกายต่อไป

MU SPORTS COMPLEX MUSS

สมรรถภาพทางกาย เปนพนื ฐานทีสําคัญของประชาชนทัวไปทีสามารถ
ตรวจวดั หรอื ประเมนิ รา่ งกายตนเองได้เพราะในการเคลือนไหวทุกส่วนของ
รา่ งกายมรี ะบบการทํางาน ต่าง ๆ ทีต้องตอบสนองความต้องการอยา่ งต่อ
เนืองอยูต่ ลอดเวลาเพอื เปนแนวทางสําหรบั เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายที
เหมาะสมใหก้ ับตนเองพฒั นาขดี ความสามารถใหส้ ูงขนึ และมคี วามพรอ้ มต่อ
การออกกําลังกาย ในการปฏิบตั ิงานในชวี ติ ประจําวนั ต่อไป

การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยวธิ กี ารทางวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา
สําหรบั ประชาชนทัวไปหน่วยทดสอบสมรรถภาพทางกาย ได้คํานึงถึงวธิ กี ารที
บง่ ชถี ึงการมสี ุขภาพทางกายและสมรรถภาพทางกายทีดี มคี วามปลอดภัย มี
ความสะดวกในการทําทดสอบในชว่ งสถานการณ์ไวรสั โคโรนา 2019 ระบาด
ซงึ วธิ กี ารทดสอบด้านต่าง ๆ จะประกอบไปด้วย ดังนี

1. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือหน้าท้อง (1 Minutes Sit Up Test)

2. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า (1 Minutes Squat Test)

3. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว (Plank Test)

4. การวดั ความทนทานของระบบหวั ใจ
และไหลเวยี นเลือด (3 Minutes step test)

MUSS

MU SPORTS COMPLEX สารบัญ หน้า
1
เรอื ง 2
3
ขนั ตอนการทําทดสอบ 3
รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
วธิ กี ารทดสอบสมรรถภาพทางกาย 5

1. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน 7
ของกล้ามเนือหน้าท้อง (1 Minutes Sit Up Test)
2. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน 9
ของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า(1 Minutes Squat Test)
3. วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน 11
ของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว (Plank Test) 12
4. การวดั ความทนทานของระบบหวั ใจ 13
และไหลเวยี นเลือด (3 Minutes step test)
ทีปรกึ ษา
บรรณานกุ รม
สอบถามขอ้ มูลเพมิ เติม

สารบัญตาราง หน้า
4
เรอื ง
6
เกณฑ์ประเมนิ สมรรถภาพทางกาย 8
ตารางที 1 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Sit Up Test) 10
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 2 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Squat Test)
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 3 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (Plank Test)
เพศชาย และเพศหญิง
ตารางที 4 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (3 Minutes step test)
เพศชาย และเพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ขอ้ ควรปฏิบัติ

1. ก่อนทําการทดสอบ
- ผูท้ ดสอบควรรบั ประทานอาหารก่อนการทดสอบอยา่ งน้อย 2 - 3 ชวั โมง
- ผูท้ ดสอบงดกินยาทีออกฤทธริ ะยะนาน อาจจะทําใหท้ ําทดสอบไมเ่ ต็มที
- ผูท้ ดสอบควรพกั ผอ่ นใหเ้ พยี งพออยา่ งน้อย 8 ชวั โมง
- ผูท้ ดสอบควรศึกษาวธิ กี ารปฏิบตั ิการทําทดสอบผา่ น คู่มอื HOME
FITNESS TEST อยา่ งละเอยี ด

2.วนั ทีทําการทดสอบ
- การแต่งกายผูท้ ดสอบควรเเต่งกายในชุดทีเหมาะสม (เสือ กางเกง ถุงเท้า
รองเท้า ทีเหมาะกับการออกกําลังกาย)
- ผูท้ ดสอบต้องปฏิบตั ิไปตามลําดับของรายการทดสอบอยา่ งเรง่ ครดั
- ผูท้ ดสอบต้องทําการทดสอบจนสุดความสามารถของตนเอง
- หากผูท้ ดสอบเกิดอาการ เจ็บหน้าอก รูส้ ึกจะเปนลม หน้ามดื คลืนไส้
ผวิ หนังเยน็ ใหห้ ยุดพกั โดยทันที

3.หลังการทดสอบ
- คลายกล้ามเนือและยดื เหยยี ดกล้ามเนือเปนเวลาอยา่ งน้อย 10 นาที
- ดืมนําเยน็ เพอื ชดเชยการเสียเหงอื ใหเ้ พยี งพอ

4.ขอ้ หา้ มในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
- ผูท้ ดสอบทีแพทยไ์ มอ่ นญุ าตใหอ้ อกกําลังกายมากเกินไป
- อุณหภูมริ า่ งกายของผูท้ ดสอบไมค่ วรเกิน 37 องศาเซลเซยี ส
- อตั ราการเต้นของหวั ใจเกินกวา่ 100 ครงั ต่อนาที
- มอี าการทีส่อแสดงวา่ หวั ใจทํางานผดิ ปกติ
- รา่ งกายอยูใ่ นภาวะการติดเชอื

MU SPORTS COMPLEX MUSS

รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือหน้าท้อง

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า

วดั ความแขง็ แรงและความทนทาน
ของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว

วดั ความทนทานของระบบหวั ใจ
และไหลเวยี นเลือด

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
1 Minutes Sit Up Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือหน้าท้อง
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เบาะโยคะ
วธิ กี าร
1.ใหผ้ ูท้ ดสอบนอนหงายบนเบาะโยคะ งอเขา่ ตังขนึ เปนมุมฉาก
2.ใหผ้ ูท้ ดสอบเอามอื สองขา้ งกอดอก
3.เมอื พรอ้ มแล้วใหส้ ัญาณ เรมิ ผูท้ ดสอบยกลําตัวชว่ งบนขนึ สู่ท่านัง
ใหล้ ําตัวชว่ งบนตังฉากกับพนื เอาขอ้ ศอกสองขา้ งแตะหน้าขา
4.จากนันปล่อยตัวนอนใหห้ ลังทาบกับเบาะโยคะ และทําต่อเนืองอยา่ งถูกต้อง
เทคนิค
แกรง็ หน้าท้องไวต้ ลอด
การบันทึก
บนั ทึกจํานวนครงั ทีได้ถูกต้องมากทีสุดภายใน 1 นาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 1 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Sit Up Test)
เพศชาย และเพศหญิง

เพศชาย

เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
1 Minutes Squat Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือต้นขาด้านหน้า
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เก้าอี 1 ตัว
วธิ กี าร
1.ผูท้ ดสอบยนื แยกเท้าใหก้ วา้ งกวา่ หวั ไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชอี อกไปด้านหน้า
มอื ประสานกันไวท้ ีหน้าอก
2.ผูท้ ดสอบเรมิ ต้นการดันก้นไปด้านหลัง งอเขา่ ลงมาใหม้ ากทีสุดยดื อกตรง
3.หลังส่วนล่างของผูท้ ดสอบต้องรูส้ ึกเปนธรรมชาติ ออกแรงดันส้นเท้าเพอื
กลับสู่ท่าเดิมบนเก้ากีแล้วทําซาํ และทําต่อเนืองอยา่ งถูกต้อง
เทคนิค
ในระหวา่ งยอ่ ตัวลงต้องใหต้ ้นขาขนานกับพนื และอยูใ่ นระดับเดียวกับหวั เขา่
ซงึ เราต้องงอเขา่ 90 องศา เวลายนื กลับขนึ มาอยา่ ยนื ก้นออกไปด้านหลัง
การบันทึก
บนั ทึกจํานวนครงั ทีได้ทําถูกต้องมากทีสุดภายใน 1 นาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 2 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (1 Minutes Squat Test)
เพศชาย และเพศหญิง

เพศชาย

เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Muscle Endurance
Plank Test

วตั ถุประสงค์
วดั ความแขง็ แรงและความทนทานของกล้ามเนือแกนกลางลําตัว
อุปกรณ์
1.นา ิกาจับเวลา
2.เบาะโยคะ
วธิ กี าร
1.ใหผ้ ูท้ ดสอบนอนควาํ ลงกับเบาะโยคะ
2.ใหผ้ ูท้ ดสอบวางขอ้ ศอกระดับเดียวกันกับหน้าอก
3.ใหผ้ ูท้ ดสอบเกรง็ กล้ามเนือหน้าท้อง สะโพก และรา่ งกายส่วนอนื ๆ พรอ้ ม
ยกลําตัวขนึ ใหม้ ลี ักษณะตรง
เทคนิค
แกรง็ กล้ามเนือทังทุกส่วนของรา่ งกาย
การบันทึก
บนั ทึกหน่วยเปนวนิ าทีทําท่าทีถูกต้อง และสุดความสามารถของตนเอง

MUSS

ตารางที 3 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (Plank Test)
เพศชาย และเพศหญิง

เพศชาย

MU SPORTS COMPLEX เพศหญิง

MU SPORTS COMPLEX MUSS

Cardiovascular
3 Minutes step test

วตั ถุประสงค์
เพอื วดั ความอดทนระบบหวั ใจไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
อุปกรณ์
1.มา้ นังหรอื กล่องไมส้ ูง หรอื ประยุกต์ใชข้ นั บนั ไดทีมคี วามสูงประมาณ
30 เซนติเมตร
2.นา ิกาจับเวลา
3.เครอื งตังจังหวะ App ในโทรศัพท์ หรอื ไฟล์เสียง Online
วธิ กี าร
1. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รบั การทดสอบปฏิบตั ิโดยก้าวขนึ -ลง 4 จังหวะ (1 รอบ) โดยเรมิ
จากขนึ ยนื บนกล่องด้วยขาขวา ตามด้วยขนึ ขาซา้ ย จากนันลงจากล่องด้วย
ขาขวา และตามด้วยลง จากกล่องด้วยขาซา้ ย
2. การทดสอบจะกําหนดจังหวะความเรว็ ในการก้าวเท้า 2.5 วนิ าทีต่อ 1 รอบ
หรอื 24 รอบ ต่อนาที หรอื กําหนดเครอื งตังจังหวะที 96 ก้าวต่อนาที
3. พยายามรกั ษาระดับความเรว็ ในการก้าวเท้าตามจังหวะทีกําหนดใหค้ งที
โดยจะใชเ้ วลา ในการทดสอบทังหมด 3 นาที

การบันทึก
บนั ทึกหลังเสรจ็ สินการทดสอบ ใหท้ ําการจับชพี จรและบนั ทึกเปน ครั ง/นาที

MU SPORTS COMPLEX MUSS

ตารางที 4 เกณฑ์ประเมนิ ค่า (3 Minutes step test)
เพศชาย และเพศหญิง

เพศชาย

เพศหญิง

MUSS

ทีปรกึ ษา

ผูช้ ว่ ยศาสตราจารยถ์ าวร กมุทศรี

MU SPORTS COMPLEX ผูช้ ว่ ยศาสตราจารยด์ ร.อารมย์ ตรรี าช

อาจารย์ ดร.อมั พกิ า นันท์บญั ชา

อาจารย์ ดร.สุชาดา เสาเวยี ง

นางสาวยุวดี วงค์ใหญ่

ผูเ้ รยี บเรยี งเนือหา
นางสาวอรวรรณ เจรญิ ผล

ผูจ้ ัดทํา
นางสาวสุนันทา หงษ์บุดดี

หน่วยงาน : หน่วยทดสอบสมรรถภาพทางกาย
สํานักงานสนับสนนุ กิจกรรมกีฬาและการออกกําลังกาย
วทิ ยาลัยวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกีฬา

11

MU SPORTS COMPLEX MUSS

บรรณานกุ รรม

คู่มอื การทดสอบสมรรถภาพทางกายประชาชนทัวไป กองวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา
ผา่ ยวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา การกีฬาแหง่ ประเทศไทย 2545

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
วนั ที 25 เมษายน 2564
https://www.slideserve.com/hilde/fitness-testing

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://thehubedu-
production.s3.amazonaws.com/uploads/3/fd00fae8-
7453-45bf96bb705135c0ba27/YMCA_Bench_Step_Test_for_
Cardiovascular_Fitness.pdf
วนั ที 25 เมษายน 2564

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://www.quickfunabs.com/core-strength-plank-test
วนั ที 25 เมษายน 2564

สืบค้นออนไลน์จากเวบ็ ไซต์
https://www.brianmac.co.uk/squatest.htm
วนั ที 25 เมษายน 2564

12

MU SPORTS COMPLEX MUSS

หากมขี ้อสงสยั ต้องการ
สอบถามขอ้ มลู เพมิ เติม

: 06 4283 4018

13