PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 1

UNIT 5 OLAHRAGA ASAS

PJPK Tingkatan 1 KSSM PJ

LARI PECUT



Lari Pecut

■ Penggunaan blok permulaan adalah
diwajibkan dalam acara lari pecut.

■ Blok permulaan membantu pelari untuk
mendapatkan kuasa eksplosif semasa
memulakan larian.

■ Tolakan kaki ke belakang pada blok
permulaan akan menghasilkan satu
daya aksi dan reaksi.

■ Semakin kuat kaki menolak blok
permulaan, semakin kuat daya eksplosif
akan terhasil.

KEDUDUKAN
“KE
GARISAN”

KEDUDUKAN
“SEDIA”

BERLEPAS
DARI BLOK
PERMULAAN

LARI BERGANTI-GANTI

Lari Berganti-ganti

■ Selain acara pecut 100 meter dan
200 meter, murid juga boleh
menyertai acara lari berganti-ganti
iaitu 4 × 100 meter dan 4 × 400
meter.

■ Dalam acara ini, murid perlu
menguasai gaya pertukaran baton
dalam acara lari berganti-ganti
kerana teknik untuk kedua-dua acara
tersebut adalah berbeza.

Gaya Pertukaran
Baton

■ Pertukaran Baton
Gaya Tanpa Visual

■ Pertukaran Baton
Gaya Visual

PERTUKARAN
BATON GAYA

TANPA
VISUAL

Gaya ini sesuai
digunakan dalam

acara larian
berganti-ganti 4 ×

100 meter.

PERTUKARAN BATON GAYA TANPA VISUAL

■ Pelari penerima baton
akan memulakan larian
apabila pelari pembawa
baton melintasi
tandaan.

■ Pelari penerima baton
boleh berada dalam
kawasan 10 meter ke
belakang dari zon
pertukaran baton.

■ Kawasan ini dikenali
sebagai zon pecutan.

■ Sambil memecut pelari
penerima baton akan
menghulurkan tangan
tanpa memandang ke
belakang apabila
mendengar arahan
daripada pelari
pembawa baton.
Pertukaran baton mesti
berlaku dalam zon
pertukaran baton.
Ukuran zon pertukaran
baton adalah 20 meter.

■ Baton perlu
diletakkan betul-
betul di tapak
tangan pelari
penerima baton.

■ Pelari pembawa
baton harus kekal
berada di
lorongnya selepas
selesai memberi
baton.

Pertukaran Baton Gaya Visual

■ Bagi acara 4 × 400 meter, gaya ini
memerlukan pelari berada dalam
zon pertukaran baton ketika
pertukaran baton berlaku.

■ Penerima baton akan menoleh ke
belakang dan memerhatikan
pembawa baton.

■ Pembawa baton
bertanggungjawab menyerahkan
baton ke dalam tangan penerima
dengan sebaik mungkin.

■ Pertukaran baton
perlu berlaku
dalam zon B Pelari
penerima baton
akan menunggu
pertukaran tanpa
mengganggu
pelari-pelari
pasukan lain.

■ Pelari penerima
baton akan
menunggu
pertukaran tanpa
mengganggu
pelari-pelari
pasukan lain.

LOMPAT TINGGI GAYA
FOSBURY FLOP

Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

■ Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury
pada tahun 1965.

■ Pada Sukan Olimpik 1968, beliau telah
menggondol pingat emas dalam acara
lompat tinggi dengan mengaplikasikan
gaya ini.

■ Gaya ini memerlukan murid melepasi
palang dengan menggunakan bahagian
belakang bahu terlebih dahulu, diikuti
dengan fasa pendaratan yang
menggunakan belakang badan.

Larian Landas ‘J’

■ Lari landas ‘J’ bertujuan
untuk menambah
kelajuan yang optimum
bagi memindahkan daya
mendatar kepada daya
menegak.

■ Gabungan kedua-dua
daya ini dikenali sebagai
daya sentrifugal yang
berupaya membantu
murid menaikkan
badannya melepasi
palang.



Latihan Ansur Maju Lari
Landas Lompat Tinggi

■ Ansur Maju 1
■ Ansur Maju 2

ANSUR
MAJU 1

ANSUR MAJU 2

Ansur Maju 2

■ Seperti dalam
ansur maju 1,
murid melonjak ke
atas dengan serta-
merta apabila
melangkah
tandaan di hujung
lengkungan.

Ansur Maju 2

■ Sambil siku
dibengkokkan, kedua-
dua tangan diayunkan
ke atas untuk
melompat dan badan
dipusingkan semasa
di udara
membelakangkan
kawasan mendarat.

■ Lutut kaki yang bebas
diangkat separas
pinggang.

Ansur Maju 2

■ Mendarat sambil
membengkokkan
lutut untuk
menyerap daya

■ Seperti dalam
ansur maju 2,
murid melonjak
tinggi ke atas
sambil sebelah
tangan dihulurkan
untuk menyentuh
bola yang
tergantung.

■ Murid berlari 5 hingga 7
langkah dan melompat
pada tandaan yang
ditetapkan.

■ Latihan ini perlu dilakukan
pada suatu ketinggian
dengan lakuan yang betul.

■ Lutut kaki bebas diangkat
dan kilas kaki melintangi
badan sebaik sahaja
pelompat melonjak.

■ Lentikkan badan semasa
melepasi palang.

LONTAR PELURU GAYA
PARRY O’BRIEN

Lontar Peluru Gaya Parry
O’Brien

■ Gaya lontaran ini diperkenalkan oleh
William Patrick (Parry) O’Brien pada tahun
1950-an di Sukan Olimpik.

■ Gaya ini juga dikenali sebagai gaya
gelongsoran.

■ Gelongsoran berfungsi untuk
menghasilkan daya eksplosif pada
‘‘kedudukan kuasa’’ (power position)
sebelum melontar peluru ke kawasan
lontaran.

Lontar Peluru Gaya
Parry O’Brien

■ Ansur Maju 1
■ Ansur Maju 2
■ Ansur Maju 3

Ansur Maju 1

■ Lakukan secara
berpasangan dengan
menghadap antara
satu sama lain.

■ Kedua-dua tangan
murid A memegang
tangan murid B.

■ Murid A menarik
murid B ke belakang
untuk mendapatkan
gaya gelongsoran.

Ansur Maju 2

■ Lakukan secara
berpasangan dengan
menghadap antara satu
sama lain.

■ Tangan dominan murid A
memegang peluru.
Tangan yang bukan
dominan memegang
tangan murid B.3.

■ Murid A menarik murid B
ke belakang untuk
mendapatkan gaya
gelongsoran.

Ansur Maju 3

■ Lakukan
gelongsoran
sepanjang garisan.

■ Berhenti pada
kedudukan ‘‘power
position’’.

■ Ulang perlakuan
beberapa kali.

Fasa Lontaran dalam
Lontar Peluru

■ Fasa Persediaan
■ Fasa Gelongsoran
■ Fasa Lontaran
■ Fasa Pemulihan

Fasa Persediaan

■ Murid membelakangkan
kawasan balingan.

■ Siku kanan difleksi dan
diangkat 90o daripada
badan.

■ Bongkokkan badan.
Tangan kanan memegang
peluru rapat menyentuh
leher di bawah telinga.

■ Rendahkan dan
seimbangkan badan
menggunakan kaki kanan.

■ Pusat graviti tertumpu pada
kaki kanan.

Fasa Gelongsoran

■ Kaki kiri ditolak ke belakang untuk
memindahkan daya ke bahagian tengah
badan. Fasa Lontaran

■ Apabila kaki kiri mencecah pada
permukaan, kaki kanan digelongsorkan ke
belakang untuk mengumpul daya.

■ Pada ketika ini, bebola dan lutut kaki
kanan berkedudukan selari dengan
kedudukan kuasa (power position).

■ Tangan sokongan kiri dinaikkan separas
bahu untuk mengumpul daya.

Fasa Lontaran ■ Peluru dilontar serentak dengan
lutut diekstensi dan pinggang
dikilas.

■ Tegakkan badan ke hadapan dan
lontar peluru ke arah sektor lontaran.
Pastikan tangan kanan diekstensi
pada sudut pelepasan 45 darjah

■ Tangan kiri digerakkan untuk
mengimbangi badan.

■ Berat badan dipindahkan pada kaki
kanan.

Fasa Pemulihan

■ Berat badan dipindahkan serta
merta.

■ Turunkan tangan dan rendahkan
badan.

■ Fleksi kaki dengan membengkokkan
lutut.

■ Rendahkan badan.
■ Ayun kaki kiri ke belakang.

Permainan Lontar
Musuh

■ Bahagikan murid kepada kumpulan kecil dan seorang
pencatat mata.

■ Kawasan permainan dibahagikan kepada kawasan
musuh dan kawasan lontaran.

■ Setiap balingan lontaran yang dilakukan ke
kawasan musuh tidak akan diberi mata.

■ Semakin jauh lontaran peluru, semakin banyak mata
diberikan.

■ Pastikan tiada sesiapa berada dalam kawasan
lontaran dan kawasan musuh.

■ Kumpulan yang mengumpul mata terbanyak dikira
pemenang.

Permainan Lontar Musuh

TAMAT