แบบบันทึกพฤติกรรม2

แบบบนั ทกึ พฤตกิ รรม

การดูแลสุขภาพตนเองของผูส้ ูงอายุ

ตามแนวคดิ พฤฒพลัง

งานวจิ ยั นไ้ีด้รบั การสนบั สนุนบณั ฑติ ศกึ ษา
จากคณะกรรมการวจิ ยั แหง่ ชาติ

เริ่มต้นอย่างไรเป็ น

ผูส้ งู วัยอย่างมพี ฤฒพลัง

แนวคดิ พฤฒพลัง (Active Ageing)

เป็ นแนวคดิ ท่มี ุ่งเน้นการพัฒนาผู้สูงอายุเชงิ รุกแสดงถงึ ภาวะสุขสมบูรณ์ของผู้สูงอายุ
อนั เป็ นเป้าหมายของผู้สูงอายุท่วั โลกต้องการ

คุณใช่ผู้สูงอายุ
พฤฒพลังหรือไม่ ?

เร่ิม

ใช่ มีสุขภาพดี ผู้สูงวัย
อย่าง
คุณอายุ ใช่ มีความ ใช่ มพี ฤฒ
60 ปี ใช่ ม่นั คง พลัง
ขนึ้ ไป ปลอดภยั
รูปแบบ
มสี ่วนร่วม สูงอายอุ ย่างมีคุณค่า : สุขภาพดี
กจิ กรรม
สังคม มีความปลอดภัย
ใส่ใจกจิ กรรม
ไม่ใช่

รูปแบบ สูงอายุอย่างมคี ุณค่า : สุขภาพดี มคี วามปลอดภยั

ใส่ใจกจิ กรรม

Active Aging Model : Healthy; Security: and Social participation

มีสุขภาพทดี่ ี (Healthy)

 มีความรับผดิ ชอบตอ่ สุขภาพ
 ออกกาลังกายดี
 กินอาหารดี
 มีสัมพันธภาพดี
 พัฒนาดา้ นจิต
 จดั การความเครียดได้

มีความมนั่ คง และปลอดภยั

 ปรบั สภาพแวดล้อมใหม้ ีความ
ปลอดภัย

 วางแผนดา้ นการเงิน
 ประกอบอาชีพทีเ่ หมาะสม

มีสว่ นร่วมกจิ กรรมสังคมดี
(Social participation)

 เขา้ รว่ มกิจกรรมทางสังคม
 ใชเ้ ทคโนโลยี การสือ่ สาร
 การเป็นอาสาสมัคร

การเปลี่ยนแปลงในผูส้ งู อายุ

ร่างกาย จติ ใจ

สง่ิ ที่ลด เชน่ มวลกระดูก กลา้ มเนอื้ ความวติ กกงั วล จากการเปลยี่ น

การมองเห็น การรับความรูส้ ึกของ สภาพรา่ งกายและสภาพแวดลอ้ ม
ผิวหนัง หวั ใจเต้นชา้ ลง การกลืน แสดงออกมาเช่น เหงา สงสัย
เอาแต่ใจ กระวนกระวาย
สง่ิ ที่เพม่ิ เชน่ กระเพราะปัสสาวะ
รูส้ ึกโดดเดยี่ วแปลกแยก
บบี ตวั ไวทาให้กลั้นไม่ได้
หลอดเลือดแขง็ ตัว ผวิ หนังแห้ง จากการขาดกิจกรรมสังคม

ส่งิ ที่หาย เชน่ แร่ธาตุ ฮอรโ์ มน เฉื่อยชา ชา้ รูส้ กึ หมดคา่

จึงเกดิ การขาดนา้ กาลังใจ หมดไฟจนไม่ทา
ระบบประสาทเสือ่ ม อะไรเลย

สังคม โรคซมึ เศรา้

การปลดเกษยี ณ การออกจากงาน การเปลยี่ นแปลงของสังคม
ขาดรายได้ เกิดความเครยี ด ครอบครวั ศรษฐกจิ และ
ไมม่ ีความสุขและเกิดความรสู้ ึก สังคม อยู่กันตามลาพังมาก
สูญเสยี ขึน้ จาเป็นต้องพงึ่ พาตนเอง
มากขนึ้ เกิดความรู้สึกไม่
มั่นคงปลอดภยั

สขุ ภาพที่ดีตาม
แนวคิดพฤฒพลัง

รับผดิ ชอบ กนิ อาหารดี
ตอ่ สุขภาพ

ออกกาลังกาย

จดั การความเครียดได้

พัฒนาดา้ นจิต สัมพันธภาพดี

ความรับผดิ ชอบต่อสขุ ภาพตนเอง

(Health responsibility)

(1) การสารวจสุขภาพด้วยตนเองของผู้สูงอายุ
คือ การสารวจการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

จิตใจ อารมณ์และสังคม และค้นหาความผิดปกติ
ของรา่ งกาย
(1) การตรวจสุขภาพของผู้สูงอายุ โดยการตรวจ

สุขภาพดว้ ยตนเองทีแ่ นะนาสาหรบั ผสู้ ูงอายุ
ได้แก่ การสารวจสุขภาพช่องปากและฟัน การ
ตรวจการไดย้ นิ อย่างงา่ ยด้วยตนเอง และการเตรียม
ตัวตรวจสุขภาพของผู้สูงอายุ การไปพบแพทย์เพ่ือ
การป้องกันโรคสาหรับผู้สูงอายุได้แก่ การตรวจตา
การตรวจอุจจาระเพ่ือประเมินโรคมะเร็งลาไส้ การ
ตรวจระดับไขมันในเลือด การตรวจระดับนาตาลใน
เลอื ดและการทางานของไต
(1) การรับวัคซีนท่ีจาเป็นสาหรับผู้สูงอายุ เพื่อ

การป้องกันโรค ได้แก่ วัคซนี ไข้หวดั ใหญ่
วัคซีนคอตีบ วัคซีนไอกรน วัคซีนบาดทะยัก วัคซีน
งสู วดั วคั ซีนปอดอักเสบ

การออกกาลังกาย (Physical activity)

ประเมนิ สภาพรา่ งกายกอ่ นการออกกาลงั กายในผสู้ งู อายุ

ประเมินความทนทานของหัวใจและปอด
• อัตราการเตน้ ของชีพจรไม่ควรมากกวา่ 100ครัง้ ตอ่ นาที
• ความดันโลหิตไม่ควรมากกว่า 150/90 มลิ ลิเมตรปรอท

ประโยชนข์ องการออกกาลงั กายในผสู้ งู อายุ

• ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชวี ิตดว้ ยโรคหวั ใจ
• ลดปัจจยั เสีย่ งทีท่ าให้เกดิ โรคมะเรง็
• ชว่ ยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หวั ใจดีข้ึน
• ทาใหก้ ารทรงตัวดขี น้ึ
• ควบคุมนา้ หนักตัว รูปรา่ งดีข้ึน และเดนิ ไดค้ ล่องแคลว่ ไมห่ กล้ม
• ชว่ ยผอ่ นคลายความเครยี ด ไมซ่ ึมเศร้า ไมว่ ติ กกังวลสุขภาพจติ ดีขึ้นช่วยให้นอนหลับสบาย
• ชว่ ยให้ระบบขับถ่ายดีข้ึน

ประเภทกจิ กรรมทางกายและ
การออกกาลังกายทเี่ หมาะสม

• การเดิน การว่ายน้า โยคะ เป็นวธิ ีการ
ที่ดีไม่เกิดแรงกระแทก

• การเต้นแอโรบิกทาได้แตท่ า่ เตน้ ควร
เปน็ แบบไม่กระแทก

• การบรหิ ารข้อตอ่ เชน่ การบรหิ ารคอ
ดว้ ยท่าก้มเงย เอียงหมุนคอ บริหาร
แขนโดยการเหยียดแขน กางและหุบ
แขน หมนเุ ข้าหรือหมุนออก

ขอ้ ควรระวงั ในการออกกาลังกาย

• ไม่ใช้แรงมากเกินไป
• ไมก่ ระโดดหรือเปลี่ยนท่าทางเรว็ ๆ
• ไม่ออกกาลังกายในช่วงที่ อากาศร้อนเพราะ

อาจช็อคจากภาวะไมส่ มดุล
• ไมอ่ อกกาลังหากมีอาการเจ็บปว่ ย

คาแนะนา

• ผู้สูงอายุการออกกาลังกายเพ่ือเพ่มิ สมรรถภาพปอดและหวั ใจ ควรทาต่อเน่ืองกัน 30-40 นาที
• ควรเร่ิมยืดกล้ามเนือ้ ก่อนเพ่อื อบอุ่นร่างกาย แล้วออกกาลังกายตามปกตใิ ห้ร่างกายต่ืนตัวและเร่ิมทาเร็ว

ขนึ้ จนรู้สกึ ชีพจรเต้นเร็วขึน้ แล้วจึงค่อยๆเดนิ ช้าลง เพ่ือคลายร่างกาย

อาหารโภชนาการ (Nutrition)

การเปลี่ยนแปลงของผู้สูงอายุที่มี
ผลตอ่ การกิน ได้แก่

• การรับรสและการดมกล่นิ ลดลง
• การทาหน้าทีข่ องกระเพาะอาหารลดลง
• ประสทิ ธภิ าพการเผาผลาญกลูโคสลดลง
• ปัญหาทางด้านจิตใจที่มีผลต่อภาวะ

โภชนาการทาใหค้ วามอยากอาหารลดลง

นา้ มีความสาคัญอยา่ งมากเป็นสว่ นสาคัญของรา่ งกาย

รกั ษาสมดุลของร่างกาย และการขับของเสีย พบว่าผูส้ ูงอายุ
ส่วนใหญจ่ ะดืม่ นา้ ในปรมิ าณน้อยและไมเ่ พียงพอต่อความ
ตอ้ งการของรา่ งกายดังน้นั ผูส้ ูงอายุควรดม่ื น้าประมาณวัน
ละ 6-8 แกว้

• พลังงาน ต้องการลดลงเมื่ออายุเพ่มิ ขึ้น
• โปรตีน ปริมาณโปรตนี ทีแ่ นะนาใหบ้ รโิ ภคต่อวันคือ 1 กรัม

ตอ่ น้าหนกั ตัว1 กิโลกรัม เนน้ เนื้อสัตวป์ ลา ไข่ น้านมและถั่วเมลด็ แห้งบางชนดิ
แต่ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลต่อที่ไต และเป็นเหตุผลหน่ึงที่ทา
ใหเ้ กดิ โรคกระดูกพรุน

• ไขมัน กรดไขมันที่แนะนาหรับผู้สูงอายุคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว

เชิงซ้อนชนิดโอเมก้า3 ซึ่งมีอยู่มากในปลาทะเลและปลาที่มี
ไขมันสูง เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสาลี ปลากะพงขาว ปลา
อินทรีย์ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด ช่วยบารุง
สายตาเพ่ิมภูมิคุ้มกัน และปอ้ งกันการเกิดความจาเสื่อม

• คาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญชาติที่ไม่ขัดสี

ขนมปังโฮลวีท

• แร่ธาตุและวิตามนิ ตอ้ งการแร่ธาตุบางชนิดเพ่ิมข้ึน เช่น วิตามินดีวิตามินบี6 และ

วิตามินบี12 วิตามินดีสูง แคลเซียม ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการน้อยลงคือโครเมียมและ
ผูส้ ูงอายุหญงิ ต้องการธาตุเหล็กลดลงเนื่องจากการหมดประจาเดือน

ปัญหาทมี่ ักพบในการกนิ อาหารของผสู้ ูงอายุ

กลนื สาลัก เค้ยี วอาหาร

อาหารยาก อาหาร ยาก

คาแนะนา

• ตรวจสอบสอบฟันอาจพบปัญหารีบแกไ้ ข
• ห่นั อาหารใหช้ ้ินเล็ก พอดีคา
• เปลี่ยนอาหารให้เป็นอาหารอ่อน น่มิ

ระมัดระวัง อาหารเหลวอาจทาให้สาลักง่าย

อาหารเหนียวๆ อาหารผง ของหมกั ดอง และผัก
บางประเภททีต่ ิดฟัน เชน่ เห็ดเขม็ ทอง กุยช่าย

การพฒั นาด้านจิตวิญญาณ
(spiritual growth)

การตระหนักให้ความสาคัญกับชีวิต

การกาหนดจุดมุ่งหมายหรือการวางแผนในการดาเนนิ ชีวติ มีความ
กระตอื รือร้นในการปฏบิ ัตกิ ิจกรรมต่าง ๆ เพื่อใหบ้ รรลุจุดมุง่ หมายที่

ตอ้ งการและเกิดความสงบสขุ ในชีวติ

การจัดการความเครียด
(stress management)

การสังเกตว่าตนเองเกิดความเครยี ด มักมีอาการดงั นี้

อารมณต์ ึงเครียด ยมิ้ ไมอ่ อก สนุกไมอ่ อก หวั ใจเตน้ แรง ชาตาม
ปลายมือปลายเทา้ มนึ ทั้งหัว หรือปวดทา้ ยทอย หงดุ หงดิ งา่ ย คิด
เรอ่ื งตา่ งๆไม่คอ่ ยออก ไมอ่ ยากพูดคุย นอนหลับยากขน้ึ หรือไม่
หลับเลย มีปัญหาด้านการรบั ประทานอาหาร อาจทานมากหรือ
น้อยกว่าปกติ

การฝกึ คลายเครยี ดนัน้ มหี ลากหลายวธิ ที แี่ นะนาผสู้ งู อายุ

(1) การฝกึ เกรง็ และคลายกลา้ มเนือ้ วิธีการฝึกมดี ังนี้ นั่งในทา่ สบาย เกรง็ กลา้ มเนอื้ ไปทลี ะ

กลุม่ ค้างไวส้ กั 10 วินาที แล้วคลายออก จากนัน้ กเ็ กรง็ ใหมส่ ลับกันไปประมาณ 10 ครัง้

(2) การฝกึ การหายใจ หายใจโดยใช้กล้ามเนอื้ หน้าอก เมือ่ หายใจเขา้ หน้าทอ้ งจะพองออก และ

เมือ่ หายใจออก หน้าท้องจะยุบลง

(3) การใชเ้ ทคนคิ ความเงียบ เลือกสถานที่ทีส่ งบเงียบ มีความเปน็ สว่ นตวั เลือกเวลาที่

เหมาะสม เชน่ หลังตื่นนอน เวลาพกั กลางวนั กอ่ นเขา้ นอน ฯลฯ นัง่ หรือนอนในทา่ ทสี่ บาย หลับตา
เพือ่ ตัดสงิ่ รบกวนจากภายนอก หายใจเขา้ ออกช้าๆ ลกึ ๆ

มคี วามมน่ั คง และ
ปลอดภยั (Security)

ประกอบอาชีพที่เหมาะสม

ปรับสภาพแวดล้อม
ใหม้ ีความปลอดภยั

วางแผนดา้ นการเงิน

ประกอบอาชพี ที่เหมาะสม

ลักษณะงาน อาชีพทีเ่ หมาะสมกับ

ผู้สูงอายุ

• งานทีไ่ ม่ต้องใช้กาลังสงู ควรมีเครื่องทุนแรง
• ไม่ควรทางานติดตอ่ กันหลายชัว่ โมง
• หลีกเลีย่ งงานทีท่ าใหเ้ กดิ ความเครียด เช่น งานที่มี

เวลาจากัด กดดัน
• งดเวน้ งานทีต่ ้องกม้ ๆเงยๆ
• หลีกเลีย่ งการทางานในทีม่ ืด หรือสถานที่ทีม่ ีเสียงดัง
• เน้นงานทีต่ ้องใชค้ วามสามารถทีเ่ กีย่ วข้องกับติดตอ่

ประสานงาน
• เน้นการมสี ว่ นร่วมในสงั คม มีคุณค่าและมชี วี ิตทปี่ ระสบ

ความสาเรจ็
• เปน็ งานที่ผู้สูงอายุมีประสบการณ์มากอ่ น คุน้ เคย และ

มีความภาคภูมิใจในงาน ลักษณะของงาน

วางแผนดา้ นการเงิน

วางแผนรายรบั ต่อ ประมาณการ การลงทุนและ
รายจา่ ยตอ่ เดอื น การออม
เดือนและแหล่งที่มา
• เรม่ิ บันทกึ การออมในแตล่ ะ
ของรายรบั รายรบั รายจา่ ย เดือน ควรศกึ ษา
แตล่ ะเดอื นจะ ดอกเบยี้ หรือเงนิ
• บาเหน็จหรือบานาญ ชว่ ยวเิ คราะห์ได้ ปันผล เพราะยิ่ง
เงนิ ทุนสารองเลีย้ งชีพ ว่าปัจจุบันมี ผลตอบแทนสูง
และกองทนุ คา่ ใช้จ่าย เงนิ ออมก็ยง่ิ งอก
ประกนั สังคม อะไรบา้ ง เงย
อัตราเงินเฟอ้
• รายรับจาก • ปกติคา่ ใช้จ่าย เพราะเงนิ เฟอ้ า
ผลตอบแทนการนา จะลดลง ใหเ้ งนิ มีมูลคา่
เงินไปลงทุนใน ลดลง
รูปแบบต่างๆ • คา่ ใช้จ่ายตอ่ ระยะเวลาในการ
เดือนในวยั ออม
• รายรับจากการ เกษียณจะลดลง การคมุ้ ครองเงนิ
ประกอบอาชีพเสรมิ ประมาณ ฝาก
70-80%
แบ่งเงินออม
บางสว่ นไปลงทนุ
บา้ ง

ปรับสภาพแวดลอ้ ม
ให้มีความปลอดภัย

• บันได รูปแบบบันไดที่ปลอดภัยควรมีที่พักในแต่ละช่วงของบันไดควรติดตั้งราว

จับ ทัง้ สองด้าน

• พื้น ควรมีระดับเรียบ พื้นเรียบและไม่ควรเป็นพื้นขัดมัน ไม่ลื่น ไม่เย็นเท้า ทา

ความสะอาดง่าย มีรอยต่อน้อย บริเวณทางเดินต่างระดับใช้สีที่ต่างกันจะช่วยให้
ผูส้ งู อายุสามารถกะระยะการไดด้ ีขน้ึ

• หอ้ งนา้

ควรอยู่ภายในควรตดิ ต้งั ราวจับ
โถส้วมแบบนง่ั หอ้ ยขา มีแสง
สวา่ งเพียงพอ ทีน่ ง่ั สาหรับ
อาบน้าต้องมัน่ คงแข็งแรง

• หอ้ งนอน ควรอยู่ชน้ั ลา่ งของบา้ น ไม่ควรใหผ้ ู้สงู อายุต้องข้นึ ลงบนั ได มีหน้าตา่ ง

และใกล้ห้องน้า แสงสวา่ งภายในห้องนอนควรมีเพียงพอ สวติ ช์ไฟเปน็ สีสะทอ้ นแสง
อาจมีไฟฉายขนาดทีพ่ อเหมาะไวป้ ระจา ไม่ควรนอนบนพื้นเพราะจะลุกข้ึนลาบาก

มสี ่วนรว่ มกิจกรรมสังคมดี
(Social participation)

• การใชเ้ ทคโนโลยี การสอื่ สาร
• การเป็นอาสาสมัคร

การใช้เทคโนโลยี การสื่อสาร

การใชเ้ ทคโนโลยสี ารสนเทศและ
การสื่อสารสาหรบั ผสู้ งู อายุ

• การเร่ิมตน้ ในการใช้
คอมพิวเตอรแ์ ละสมารท์ โฟน
• การสืบคน้ หาข้อมูลสาหรับผู้สงู อายุ
• แหลง่ ขอ้ มูลทางสุขภาพ ความ

มั่นคงปลอดภัยและการทากจิ กรรม

การสบื คน้ ข้อมลู ผา่ นระบบอนิ เตอรเ์ นต็ มีวธิ กี ารค้น
1) เปิดเว็บเพจ ทีใ่ หบ้ ริการในการสืบคน้ ขอ้ มูล โดยพิมพ์ช่องเว็บที่ช่อง Address
2) ทีช่ ่อง คน้ หา พมิ พ์ข้อความตอ้ งการจะค้นหา เช่น พมิ พค์ าวา่ สูงอายุ
3) คลกิ ปุ่ม คน้
4)จากนั้นจะปรากฏรายชื่อของเว็บทีม่ ีข้อมูล

การเป็ นอาสาสมคั ร

งานอาสาสมคั รเป็นงานทีเ่ ป็นความสมัครใจและอาสาเข้ามาเพื่อ
ช่วยเหลือ เยียวยา โดยไมห่ วงั ผลตอบแทนใดๆ

ผลตอบแทนทีอ่ าสาสมัครได้รับคือ ความสุข ความภาคภูมใิ จ
ทีไ่ ดท้ างานทีม่ ีคุณค่า เกดิ ประโยชนต์ อ่ ผู้อ่นื

ประโยชนข์ องการเปน็ อาสาสมัคร

• ได้สัมผสั ประสบการณใ์ หม่ พบเจอเพื่อนใหม่ๆ
• ได้รบั แรงบนั ดาลใจจากการได้ลงมือทางาน
• ได้เรยี นรทู้ ักษะการทางานใหม่ๆ
• ได้รบั ความสุขทางใจ ความภาคภูมใิ จจากการ

ได้แบง่ ปันและชว่ ยเหลือผู้อืน่
• ได้เห็นคุณคา่ ของตนเอง

วางแผน

การเป็ นผูส้ งู วัยอย่างมีพฤฒพลัง

ครัง้ ที่ เปา้ หมาย

ปรบั แผนการดแู ลตนเองใหม่

ตรวจสอบตนเอง แยกแยะวา่ อะไรทาได้ อะไรทาไมไ่ ด้

สิง่ ทีท่ าได้ สง่ิ ที่ทาไมไ่ ด้

คน้ หาสาเหตุ แนวทางแกไ้ ข

สาเหตุ
แนวทางแกไ้ ข

ตรวจสอบตนเอง

ประเมนิ ระดับความสามารถในกิจกรรม (0-10)

โดย 0 หมายถึงทาไดด้ ีมาก และ 10 หมายถึงไมส่ ามารถทากิจกรรมนัน้ ได้

สุขภาพ

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ความมนั่ คง และปลอดภยั

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

012 การมสี ว่ นรว่ มกจิ กรรมสงั คม 9 10

3 4 5 678

ข้อมูลท่ัวไป ข้อมลู ส่วนบคุ คล

เลขบัตรประชาชน :_-_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
ชือ่ -สกลุ : (นาย/นาง/นางสาว)....................................................
วัน เดอื น ปี เกดิ : ............./....................../................อาย:ุ ..............ปี กลมุ่ เลอื ด
......................
สถานะสภาพสมรส  โสด  คู่  หมา้ ย  หย่า  แยก
อาชพี :........................................................
ทีอ่ ย.ู่ .....................หม:ู่ ............ตาบล.........................................อาเภอ......................................
จังหวัด..........................
สิทธดิ า้ นสขุ ภาพ :
 ไมท่ ราบ/ไมม่ ี  ประกนั สขุ ภาพถว้ นหนา้
 ขา้ ราชการ
 ประกันสังคม

นา้ หนกั ..................กโิ ลกรมั ส่วนสูง..................ซม. เสน้ รอบเอว...........ซม.
ความดนั โลหติ (ครัง้ ที่ 1)*................../..................mm./Hg
ความดนั โลหติ (ครั้งที่ 2)................../...................mm./Hg
น้าหนกั ..................กโิ ลกรมั สว่ นสูง..................ซม. เสน้ รอบเอว...........ซม. (
ความดนั โลหติ (ครั้งที่ 1)*................../..................mm./Hg
ความดนั โลหติ (ครัง้ ที่ 2)................../...................mm./Hg
ความดนั โลหติ (ครัง้ ที่ 3)................../...................mm./Hg