E-book คู่มือคำบรรยายลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ

กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ลดโรคไม่ติดต่อ คู่มือค�ำบรรยาย

978-616-11-4977-2 มิถุนายน 2566

กองโรคไม่ติดต่อ จัดท�ำภาพพลิกนี้เพื่อสื่อสาร ความรู้ ความเข้าใจลดการบริโภคเกลือและโซเดียม เพื่อลดโรคไม่ติดต่อที่ส�ำคัญของประชาชน ประกอบด้วย ความส�ำคัญของธาตุโซเดียม ปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวัน การวัดความเค็มในอาหาร เทคนิคลดการบริโภคโซเดียม และมาตรการ ลดการบริโภคโซเดียม ในประชาชนที่มี ประสิทธิภาพ ที่ปรึกษา นายแพทย์กฤษฎา หาญบรรเจิด ผู้อ�ำนวยการกองโรคไม่ติดต่อ

เกลือและโซเดียม คืออะไร เกลือแกงหรือโซเดียมคลอไรด์ เป็นสารประกอบที่มีธาตุ โซเดียมอยู่ร้อยละ 40 และธาตุคลอไรด์ร้อยละ 60 ถ้าเกลือ 1 กรัม จึงมีธาตุโซเดียม 0.4 กรัม และธาตุคลอไรด์ 0.6 กรัม ดังนั้น โซเดียมจึงเป็นธาตุ และเกลือเป็นสารประกอบ จึงไม่ใช่สารเดียวกัน แต่คนทัวไ ่ปมักเรยกี เกลือหรือโซเดียม เป็นสิ่ งเดียวกันซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะว่า ธาตุโซเดียมที่คนไทยได้รับส่วนใหญ่ (90-95%) อยู่ในรูป ของเกลือแกง หรือมีการใช้เกลือแกงเป็นส่วนใหญ่ เช่น การใช้ เกลือแกงปรุงอาหารหรือถนอมอาหารให้เก็บไว้ได้นานขึ้น หรือ การใช้เครืองปรุ่งรสต่างๆ ทมี่เีกลือแกง เช่น น้ำ �ปลา ซอีว ซอสปรุงรส ิ๊ เป็นต้น แต่อาจพบธาตุโซเดียมที่ไม่ใช่สารประกอบโซเดียมคลอไรด์ หรือเกลือแกง แต่ธาตุโซเดียมประกอบอยู่ในสารอื่นๆ เรยกวี ่า โซเดียมแฝง 4 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 5

ผงชูรส = โมโนโซเดียมกลูตาเมต สารกันเสียในอาหาร = โซเดียมเบนโซเอต ผงฟู หรือ เบกกิ้ งโซดา = โซเดียมไบคาร์บอเนต สารฟอกสี = โซเดียมซัลไฟต์ สารกัันเสีียและตรึึงสีี ในผลิิตภััณฑ์์เนื้้อหมััก = โซเดีียมไนไตรต์์ โซเดียมแฝง ที่พบบ่อยๆ ได้แก่ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 5

เมื่อเกลือแกงละลายน้ � ำ จะแตกตัวออกเป็นโซเดียม ที่มีประจุบวก และคลอไรด์ ที่มีประจุลบ ธาตุโซเดียม ที่มีประจุบวกนี้มีความส�ำคัญ ต่อระบบการท�ำงานของร่างกาย อย่างมาก มีความส�ำคัญ ดังนี้ ธาตุโซเดียม ในร่างกาย 6 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 7

1 2 ธาตุุโซเดีียมในร่่างกาย ส่่วนใหญ่่หรืือ ร้้อยละ 71 อยู่่ในลัักษณะ อิิเล็็กโตรไลต์์หรืือประจุุบวกในน้ำำเลืือดหรืือน้ำำของเซลล์์ อีีกประมาณร้้อยละ 29 จะอยู่่ในกระดููกหรืือเนื้้�นื้้อเยื่่�อ ร่างกายขาดธาตุโซเดียมไม่ได้ เพราะโซเดียม ท�ำหน้าที่รักษาสมดุลของน้ � ำในร่างกาย 3 4 ร่างกายไม่สามารถผลิตธาตุโซเดียมได้เอง แต่ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทาน ร่่างกายรัักษาปริิมาณธาตุุโซเดีียม ให้้อยู่่ในเกณฑ์์ปกติิ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย โดยไตขับธาตุโซเดียม ที่เกินออกทางปัสสาวะเป็นส่วนใหญ่ (90-95%) และอกี เพยงเี ล็กน้อย (5%) ที่ขับออกทางเหง่อหรื ือทางอุจจาระ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 7

องค์การอนามัยโลกแนะน�ำให้บุคคลทั่ วไปควรรับประทานเกลือ ไม่เกินวันละ 5,000 มิลลิกรัม หรือเกลือ 1 ช้อนชา ถ้าคิดเป็นธาตุ โซเดียมรับประทานไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม (40% ของเกลือ) ถ้ารับประทานโซเดียมมากเกินไปอาจเกิดโซเดียมค่ ังในร่างกาย ไตท�ำหน้าที่ขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าไตขับออกได้ไม่หมด จะเกิดโซเดยมคี ่ งใ ั นร่างกาย มผลให ี ้โซเดยมดี ึงน้ำ �หรือของเหลวเข้าสู่ ระบบไหลเวยนโ ี ลหิตมากขึ้น มีผลท�ำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น และหัวใจท�ำงานหนักขึ้น ถ้าสภาพนี้เกิดขึ้นจนระบบการท�ำงาน ของร่างกายท�ำหน้าทบี่ กพร่องมากขึ้น จะท�ำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และน�ำไปสู่โรคร้ายแรงหรือรุนแรงอื่นๆอกหลายโ ี รค ภาวะโซเดียมสูง ยังเพิมความเ่สี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน หรือมะเร็งกระเพาะอาหารได้ ปริมาณโซเดียมที่มากเกิน ส่งผลต่อระดับความดันโลหิต 8 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 9

รับประทาน โซเดียม มากเกินไป เกิดภาวะ โซเดียมคั่ง จากไตขับออก ได้ไม่หมด หัวใจ ไต และหลอดเลือด ท�ำงานหนัก มากขึ้น โซเดียมดึง น้ � ำและของเหลว ในระบบไหลเวียน มากขึ้น มีผลให้ระดับ ความดันโลหิต สูงขึ้น กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 9

ระดัับความดัันโลหิิตสููง ทำำให้เ ้ กิิดโรคไม่ ่ ติิดต่่อ ถ้าคุณรับประทานโซเดียมมากเกิน และท�ำให้ มีระดับความดันโลหิตสูงกว่าปกติ จนป่วย เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตที่สูง กว่าปกตินี้จะส่งผลให้หัวใจท�ำงานหนักมาก ขึ้น หัวใจโตขึ้นกว่าปกติเกิดเป็นโรคหัวใจ ท�ำให้ ความดันหลอดเลือดที่ไตสูงจะเกิดโรคไตวาย ตามมา หรือความดันโลหิตที่สูงนี้อาจไปท�ำให้ หลอดเลือดที่ไปเลยงสมองเี้ กิดตีบ ตัน หรือ แตก เป็นโรคอัมพฤกษ์ - อัมพาตหรือ โรคหลอดเลือดสมองได้ 10 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 11

โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตวาย โรคความดันโลหิตสูง กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 11

ปริมาณโซเดียมที่ ควรบริโภคต่อวัน รับประทานโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ค�ำแนะน�ำของ องค์การอนามัยโลก รับประทานเกลือไม่เกิน 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือ 1 ช้อนชา คุณควรรับประทานโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม ตามค�ำแนะน�ำของ องค์การอนามัยโลก ท�ำได้อย่างไร ให้คุ้ ุณประมาณว่่า 1 มื้้�ออมื้้าหาร หรืือ 1 มื้้�ออมื้้าหารหลัักไม่ว่่าจะอาหาร เช้้า - อาหารกลางวััน - อาหารเย็็น ควรรัับประทานโซเดีียมประมาณ 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ รวม 3 มื้อ ประมาณ 1,800 มิลลิกรัม และ เหลืออกี ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ส�ำหรับอาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว หรือ เครื่องด่ืม จึงจะได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้า รับประทานอาหารวันละสองมื้อ วันละสมี่้อ ื หรือวันละมื้อ หรือมอีาหารว่าง หลายๆ มื้อ สามารถแบ่งปริมาณโซเดียมที่รับประทานเป็นมื้อได้ เมื่อรวมปริมาณโซเดียมท้ ังวันแล้วไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม 12 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 13

อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น อาหารมื้อหลัก สามมื้อรวมกัน โซเดียมไม่ควรเกิน 1,800 มิลลิกรัม อาหารหวาน อาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่ม ในหนึ่งวัน โซเดียม ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 13

½ÀºÀ°¤ŨŖ®ŨĒ¡Ũ¯®¢ůÀ Ŧ½ÀºÀ°¢ŕÀŽĖ¿®Ũ¨°Ŧ®À Ä’¡Ũ¯®Ã¢ˆ¢ŕÀŽˆœ¦Æ¨ ¢À®³œˆ¸ ¿½ÀºÀ° ¨°¿Â­¤½ÀºÀ° ˆÀ°¨°ŵŽº°Ŭ½ ˆÀ°Â«ŦŖ®°¹‘À¢Ŧ ½ÀºÀ°¤ŨŖ¨Ť¦Ãº³ŕŽÄ’¡Ũ¯®¢ůÀ ¿Â¨Ť¦½ÀºÀ°¥°°®‘À¢ŦÆ¡ŘÈŕ ˆ³ŵŕ®½ÀºÀ° ¥°°®‘À¢Ŧ É ‘ঠ©œˆ¹¡©³Æ®Ř¹¡ ¢ŕÀŽĖ£œŖ¶¥œ–«Ŭ‘º°Ŭ½ ¦Ŭř½¹¡‘দŬř½º®ŷ¦Ŭř½Æˆŕ ¦Ŭř½¶œ¶ˆ³ŵனœˆÃ³¿©³Æ®Ř ¹¡®ŨĒ¡Ũ¯®¦Ř½¯ˆ¶ŕÀ ˆ³ŵŕ®Â¦Ŭř½¹œ¢¶Š¦Ŭř½º®ŷ¦Ŭř½ ƈŕ¦Ŭř½¶œ¶ 14‹ŷŕ®Ŭ½‹ŮÀ§°°¯À¯³¡Ä’¡Ũ¯®³¡Ä°‹Æ®ŕ¢Ŧ¡¢ŕ½ ˆ½ŽÄ°‹Æ®ŕ¢Ŧ¡¢ŕ½ˆ°®‹¶§‹ŵ®Ä°‹ˆ°¿¤°¶Ž¹À¥À° ¹ŵ‰15

อาหารที่ไม่ ปรุงรสเพิ ่ มหรือ อาหารรสชาติ ธรรมชาติ 2 อาหารธรรมชาติมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย อย่างเหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการ ของร่างกายในแต่ละวัน กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 15

อาหารที่มีโซเดียมสูง กลุ่มอาหารที่มีโซเดียมสูงหรืออาหารแหล่งโซเดียมสูง พบปริมาณโซเดียมสูง แตกต่างกันในหลากหลายกลุ่มอาหาร หากรับประทานบ่อย หรือปริมาณมาก ท�ำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกิน ได้แก่ อาหารตากแห้ง เช่น เนื้อเค็ม หมูแดดเดียว กุ้งแห้ง ปลาหมึกตากแห้ง ปลาสลิดแดดเดียว ปลาเค็ม กลุ่มอาหารที่มีการแปรรูป 1 หรือที่มีการถนอมอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ปรุงรส เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชยง หมีูหยอง แหนม อาหารหมักดอง เช่น ผักดองเค็ม ผลไม้ดอง กะปิ ปลาร้า เต้าเจยว ี้ 16 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 17

กลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารกึ่งส�ำเร็จรูป เช่น 2 บะหมี่กึ่งส�ำเร็จรูป เช่น บะหมี่น้ � ำ บะหมี่แห้ง โจ๊กซอง เย็นตาโฟ ราเมง ซุปซอง มโีซเดียม สูงมากกว่า 900 มิลลิกรัมต่อซอง ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ ขนมเติมเกลือ เช่น ปลาเส้น มันฝรังทอดปร่ ุงรส ข้าวเกรยบี ข้าวตังปรุงรส ถั่ วลิสงอบเกลือ อาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋องในน้ � ำเกลือ กลุ่มอาหารทะเล 3 แช่แข็งหรือแช่เย็น อาหารที่เติมเกลือหรือ ใช้เครื่องปรุงรสทั้งที่มี และไม่มีรสเค็ม เช่น เกลือ น้ � ำปลา ซีอิว ซอส๊ หอยนางรม ผงปรุงรส ผงชูรส เป็นต้น 4 อาหารที่ใส่ผงฟู เช่น 5เค้ก เบเกอรี่ ขนมปัง เป็นต้น กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 17

ปริมาณโซเดียม ในเครื่องปรุงรสอาหาร ผงชูรส 1 ช้อนชา 600 มิลลิกรัม น้ � ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 1,350 มิลลิกรัม ซีอิวขาว 1 ช้อนโต๊ะ ๊ 1,190 มิลลิกรัม ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ 1,187 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 149 มิลลิกรัม ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 231 มิลลิกรัม เกลือป่น 1 ช้อนชา 2,000 มิลลิกรัม เครื่องปรุงรสอาหารเพื่อเพิ่ มรสชาติอาหาร ชักชวนให้รับประทาน มักมีปริมาณโซเดียมสูง เช่น 18 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 19

น้ � ำจิมไก่ 1 ช้อนโต๊ะ ้ 385 มิลลิกรัม น้ � ำจิมสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ ้ 300 มิลลิกรัม ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 518 มิลลิกรัม ผงปรุงรส 1 ช้อนชา 950 มิลลิกรัม เครื่องปรุงรสอาหาร ปริมาณที่รับประทานได้ต่อมื้อ โดยไม่ใส่เครื่องปรุงรสอื่น (โซเดียม 400 มิลลิกรัม) 1. น้ � ำปลา 1 ช้อนชา 2. ซีอิวขาว๊1 ช้อนชา 3. ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา 4. เกลือ น้อยกว่า ¼ ช้อนชา 5. ผงปรุงรส น้อยกว่า ½ ช้อนชา 6. ผงชูรส น้อยกว่า ½ ช้อนชา กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 19

ฉลากอาหารแสดง ปริมาณโซเดียมแบบ GDA วิธีที่จะทราบว่าอาหารนั้น มีปริมาณโซเดียมมากเท่าไร? มีแสดงไว้ที่ฉลากอาหารหน้าบรรจุภัณฑ์ แบบ GDA (Guideline Daily Amount) ส�ำหรับอาหารส�ำเร็จรูป ทีพร้อมบริโภคทันที แสดงข้อมูล ค่่าพลังงาน ค่าน้ำต � าล ไขมัน และโซเดียม ต่อ 1 บรรจุภัณฑ์ หรือ 1 ซอง GDA เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคเลือกตัดสินใจบริโภค อาหาร และเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบเลือก ผลิตภัณฑ์อาหารทีมีโซเดียม่ต่ำเป็นประโยชน์ต่อสุขภ � าพ มากกว่า 20 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 21

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง ควรแบ่งกิน 2 ครัง้ *คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน ส�ำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป พลังานไม่ควรเกิน 2,000 kcal. น้�ำตาลไม่ควรเกิน 65 g. ไขมันไม่ควรเกิน 65 g. โซเดียมไม่ควรเกิน 2,000 mg. ค่าพลังงานที่ได้รับ ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ ค่าพลังงาน น้�ำตาล ไขมัน โซเดียม ที่ได้รับต่อ หนึ่งบรรจุภัณฑ์ ค่าพลังงานที่ได้รับ ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ ร้อยละของ ปริมาณสูงสุด ที่บริโภคต่อวัน 1 3 ปริมาณที่เหมาะสมในการ 2 แบ่งรับประทานต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ 4 พลังงาน กิโลแคลอรี 280 14% 12 19% 6 9% 440 22% น้�ำตาล กรัม ไขมัน กรัม โซเดียม มิลลิกรัม ฉลากโภชนาการแบบ GDA (Guideline Daily Amount) คือ การแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้�ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (กล่อง ห่อ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 21

เครื่องวัดความเค็มในอาหาร การวัดปริมาณโซเดียมคลอไรด์ในอาหารด้วย เครื่องวัดความเค็ม บางครังเ้ รียกเครื่อง salt meter หรือ เครื่อง chem meter เครืองมือนี่ใช้ส�ำหรับตรวจวัดอ้าหารทีมีลักษะของเหลวหรือประเภท่น้�ำ เช่น ต้มจืด แกงส้ม แกงกะทิ แกงป่า ไม่สามารถวัดความเค็มจาก อาหารแห้ง และอาหารทอดได้ ปริมาณโซเดียมที่วัดได้แสดงว่าอาหาร ชนิดนันมีโซเดียมม ้ากหรือน้อยเพื่อประเมินการรับประทานอาหารได้ อย่างเหมาะสม 22 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 23

0.51 กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 23

การแปลผลเครื่องวัด ความเค็มในอาหาร วิธีอ่านผลลัพธ์ ค่าเปอร์เซ็นต์ที่แสดงบนเครื่องวัด คือ ผลทีวัดได้จากเครื่ ่องวัดความเค็มในอาหารมีค่าตั้ งแต่ 0-2% ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ของโซเดียมคลอไรด์ในสารละลาย 100 มิลลิลิตร ตัวอย่าง ถ้าวัดได้ 0.1 % คือมีปริมาณโซเดียมคลอไรด์ 0.1 กรัม หรือ 100 มิลลิกรัม ในสารละลาย 100 มิลลิลิตร ปริมาณเกลือ NaCl (g) ปริมาตร 100 ml 0.10 0.20 0.30 0.40 0.50 0.60 0.70 0.80 0.90 1.00 0.10 0.20 0.30 0.40 0.50 0.60 0.70 0.80 0.90 1.00 1.10 1.20 1.30 1.40 1.50 1.60 1.70 1.80 1.90 2.00 1.10 1.20 1.30 1.40 1.50 1.60 1.70 1.80 1.90 2.00 432.3 471.6 510.9 550.2 589.5 628.8 668.1 707.4 746.7 786.0 39.3 78.6 117.9 157.2 196.5 235.8 275.1 314.4 353.7 393.0 ค่าที่แสดง (%) ค่าที่แสดง (%) โซเดียมคลอไรด์ (กรัม/ 100 มิลลิลิตร) โซเดียม (มิลลิกรัม/ 100 มิลลิลิตร) โซเดียมคลอไรด์ (กรัม/ 100 มิลลิลิตร) โซเดียม (มิลลิกรัม/ 100 มิลลิลิตร) 24 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 25

ระดับเค็มน้อย น้อยกว่า 0.7 รับประทานได้ 150-300 มิลลิลิตร หรือ 10-20 ช้อนโต๊ะ ระดับเริมเค็ม ่0.7-0.9 รับประทานได้ 100-150 มิลลิลิตร หรือ 6-10 ช้อนโต๊ะ ระดับเค็มมาก มากกว่า 0.9 รับประทานได้ไม่เกิน 100 มิลลิลิตร หรือ 6 ช้อนโต๊ะ ระดับความเค็ม ค่าแสดงผล ค�ำแนะน�ำ ผลที่วัดได้จาก เครื่องวัดความเค็ม ท�ำให้รู้ว่า ควรรับประทานอาหารนั้น อย่างไร เพื่อไม่ให้โซเดียม เกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งองค์การอนามัยโลก ได้แนะน�ำ ไม่ควรบริโภค โซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 25

การลดการบริโภค เกลือและโซเดียม จะเห็นได้ว่าการบริโภคโซเดียมเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงส�ำคัญของ โรคไม่ติดต่อ ด้วยเหตุนี้การลดการบริโภคโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ ช่วยให้ประชาชนมีสุขภาพดี เริม่ ต้นที่พฤติกรรมการบริโภคหรือ พฤติกรรมการกิน ดังนี้ เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ 1 ให้ได้ครึ่งหนึ่ง หรือ 2:1:1 26 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 27

เลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ � ำ เลือกรสชาติ ธรรมชาติ ไม่ปรุงรสเพิ่ม ไม่ใส่ผงชูรส อ่านฉลากอาหาร 2 แบบ GDA เพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ � ำ พลังงาน กิโลแคลอรี ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ไม่ควรเกิน65 กรัม/วัน ไม่ควรเกิน65 กรัม/วัน *คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง ควรแบ่งรับประทาน 6 ครัง้ 1,120 *56% 63 *97% 7 *11% 980 *41% น้�ำตาล กรัม ไขมัน กรัม โซเดียม มิลลิกรัม ลดการรับประทานหรือหลีกเลี่ยง ไม่รับประทานอาหารที่มี โซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารกึ่งส�ำเร็จรูป บะหมี่ 3 กึ่งส�ำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวขนมเติมเกลือ/อบเกลือ ถั่วมันมัน กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 27

เทคนิคลดการบริโภค โซเดียม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดการบริโภคเกลือและ โซเดียมแบบขั้นบันได เป็นวิธีลดการบริโภคเกลือและ โซเดียมแบบค่อยเป็นค่อยไป ควรท�ำอย่างต่อเนื่อง ฝึกจน เป็นนิสัย และเคยชินกับรสชาติ เทคนิคลดการบริโภคโซเดียมแบบขั้นบันได ลด 30 นาน 3 สัปดาห์ ท�ำได้ ดังนี้ 1. เริ่่มจากตั้้งเป้้าหมาย ลดการบริิโภคและ ก�ำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน 2. รับประทานอาหารแบบขั้นบันได โดยลด ความเค็มครังละ ้ 30% หรือลดลง 1 ใน 3 เช่น เดิม ปรุงรสด้วยน้ � ำปลา 3 ช้อนชา ถ้า ลดน้ � ำปลาลง 30% เท่ากับลดลง 1 ช้อนชา ให้เติมเพยง ี 2 ช้อนชา การลดความเค็มลง 30% จะไม่รู้สึกถึงรสชาติที่เปลยนไ ี่ ป หรือ ไม่แตกต่างจากเดิม 3. ให้้รับประทานอาหารลดเ ัค็็ม แต่่ละขั้้� นนาน อย่างน้อย 3 สัปดาห์ ก่อนปรับลดความเค็ม ลงในขั้ นต่อไป 28 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 29

ใส่น้ � ำปลา 3 ช้อนชา ใส่น้ � ำปลา 2 ช้อนชา ใส่น้ � ำปลา 1 ช้อนชา นาน 3 สัปดาห์ นาน 3 สัปดาห์ นาน 3 สัปดาห์ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 29

มาตรการลดการบริโภคเกลือ และโซเดียมในประชาชน ที่มีประสิทธิภาพ ความส�ำเร็จในการลดการบริโภคโซเดียมในประชาชน มีวิธการตี ่าง ๆ หลายวิธรี ่วมกัน มาตรการการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค และ การสร้างความรอบรู้สุขภาพให้ผู้บริโภคเป็นมาตรการหนึ่งที่นิยม ด�ำเนินงาน แต่มาตรการลดการบริโภคโซเดียมที่มีประสิทธิภาพส่งผล ต่อประชาชนเป็นวงกว้างและมความสีำ� คัญอย่างมาก คือ การเพิมอ่าหาร ทางเลือกสุขภาพ เช่น เมนูชูสุขภาพ การลดปริมาณโซเดียมในอาหาร ให้เหมาะสม อาหารที่บริโภคต้องไม่มีปริมาณโซเดียมสูงเพื่อลดความ เสี่ยง ทั้ งอาหารในครัวเรือน ร้านอาหาร อาหารท้องถิ่ น และอาหารที่ผลิต จากโรงงานอุตสาหกรรม 30 คู่มือค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 31

2,000 มิิลลิิกรััม ต่ ่ อวััน บริโภคโซเดียม ไม่เกิน ชิมก่อนปรุง มัน เค็ม หวาน กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข 31

ˆ½ŽÄ°‹Æ®ŕ¢Ŧ¡¢ŕ½ˆ°®‹¶§‹ŵ®Ä°‹ ˆ°¿¤°¶Ž¹À¥À° ¹ŵ‰ ‹ŷŕ®Ŭ½‹ŮÀ§°°¯À¯¹ŬŖ½ˆÀ°¹½¦ė ³¡Ä’¡Ũ¯® ³¡Ä°‹Æ®ŕ¢Ŧ¡¢ŕ½