คู่มือคำบรรยายลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ

ค่มู ือค�ำบรรยาย

ลดโรคไมต่ ิดต่อ

กองโรคไมต่ ิดต่อ
กรมควบคมุ โรค
กระทรวงสาธารณสุข

คณะผู้จดั ท�ำ

1. นางสาวกมลทิพย์ วจิ ติ รสุนทรกลุ นักวชิ าการสาธารณสุขชำ� นาญการพเิ ศษ

2. นางสาวอฐั สิมา มาศโอสถ นักวชิ าการสาธารณสุขปฏิบัติการ

3. นางสาววรพร ซมึ ใส นักวชิ าการสาธารณสุขปฏิบตั ิการ

4. นางสาวกมลวรรณ ใจงาม นักวชิ าการเผยแพร่

5. นางสาวนิศารตั น์ สรรคพงษ ์ นักวชิ าการเผยแพร่

จดั ท�ำโดย : กล่มุ พัฒนานโยบายระดับประชากร

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค

พมิ พค์ รง้ั ที่ 1 กันยายน 2565

พมิ พท์ ี่ : โรงพมิ พช์ มุ นุมสหกรณ์การเกษตรแหง่ ประเทษไทย จำ� กัด

จำ� นวน : 3,000 เลม่

ISBN :



กองโรคไมต่ ิดต่อ จดั ท�ำภาพพลกิ นี้เพ่อื ส่ือสาร
ความรู้ ความเขา้ ใจลดการบรโิ ภคเกลอื และโซเดียม

เพ่อื ลดโรคไมต่ ิตต่อที่ส�ำคัญของประชาชน
ประกอบด้วย ความส�ำคัญของธาตโุ ซเดียม

ปรมิ าณโซเดียมที่ควรบรโิ ภคต่อวนั
การวดั ความเค็มในอาหาร

เทคนิคลดการบรโิ ภคโซเดียม
และมาตรการ

ลดการบรโิ ภคโซเดียม
ในประชาชนที่มี
ประสิทธภิ าพ

เกลือและโซเดียม
คืออะไร

เกลือแกงหรือโซเดียมคลอไรด์ เป็นสารประกอบที่มีธาตุ
โซเดียมอยู่รอ้ ยละ 40 และธาตคุ ลอไรด์รอ้ ยละ 60 ถ้าเกลอื 1 กรมั
จึงมีธาตุโซเดียม 0.4 กรมั และธาตุคลอไรด์ 0.6 กรมั ดังน้ัน
โซเดียมจงึ เปน็ ธาตุ และเกลือเปน็ สารประกอบ จงึ ไมใ่ ชส่ ารเดียวกัน
แตค่ นทว่ั ไปมกั เรยี กเกลอื หรอื โซเดยี ม เปน็ ส่ิงเดยี วกนั ซง่ึ ไมถ่ กู ตอ้ ง
เพราะวา่ ธาตโุ ซเดียมท่ีคนไทยได้รบั ส่วนใหญ่ (90-95%) อยูใ่ นรปู
ของเกลือแกง หรอื มีการใชเ้ กลือแกงเป็นส่วนใหญ่ เชน่ การใช้
เกลือแกงปรุงอาหารหรอื ถนอมอาหารให้เก็บไวไ้ ด้นานข้ึน หรอื
การใชเ้ ครอ่ื งปรงุ รสตา่ งๆ ทมี่ เี กลอื แกง เชน่ น้ำ� ปลา ซอี วิ๊ ซอสปรงุ รส
เปน็ ต้น แต่อาจพบธาตโุ ซเดียมที่ไมใ่ ชส่ ารประกอบโซเดียมคลอไรด์
หรอื เกลือแกง แต่ธาตุโซเดียมประกอบอยู่ในสารอ่ืนๆ เรยี กวา่
โซเดียมแฝง

4 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

โซเดียมแฝง ที่พบบ่อยๆ ได้แก่

ผงชรู ส
= โมโนโซเดียมกลตู าเมต

ผงฟู หรอื เบกกิ้งโซดา
= โซเดียมไบคารบ์ อเนต

สารกันเสียในอาหาร
= โซเดียมเบนโซเอต

สารฟอกสี
= โซเดียมซลั ไฟต์

สารกันเสียและตรงึ สี
ในผลิตภัณฑ์เน้ือหมกั
= โซเดียมไนไตรต์

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 5

ธาตโุ ซเดียม
ในรา่ งกาย

เม่อื เกลือแกงละลายน้�ำ
จะแตกตัวออกเปน็ โซเดียม
ท่ีมปี ระจบุ วก และคลอไรด์
ที่มปี ระจลุ บ ธาตโุ ซเดียม
ที่มีประจบุ วกนี้มีความส�ำคัญ
ต่อระบบการท�ำงานของรา่ งกาย
อย่างมาก มีความส�ำคัญ ดังน้ี

6 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

1 ธาตโุ ซเดียมในรา่ งกาย ส่วนใหญ่หรอื รอ้ ยละ 71 อยู่ในลกั ษณะ
อเิ ลก็ โตรไลต์หรอื ประจบุ วกในน้�ำเลอื ดหรอื น้�ำของเซลล์
อกี ประมาณรอ้ ยละ 29 จะอยู่ในกระดกู หรอื เน้ือเย่ือ

2 รา่ งกายขาดธาตโุ ซเดียมไม่ได้ เพราะโซเดียม
ท�ำหน้าท่ีรกั ษาสมดลุ ของน้�ำในรา่ งกาย

3 รา่ งกายไม่สามารถผลิตธาตโุ ซเดียมได้เอง
แต่ต้องได้รบั จากอาหารที่รบั ประทาน

4 รา่ งกายรกั ษาปรมิ าณธาตโุ ซเดียมใหอ้ ยู่ในเกณฑ์ปกติ
เพ่อื ไมใ่ หเ้ กิดอนั ตรายต่อรา่ งกาย โดยไตขบั ธาตโุ ซเดียม
ที่เกินออกทางปัสสาวะเปน็ ส่วนใหญ่ (90-95%) และอกี
เพยี งเลก็ น้อย (5%) ที่ขบั ออกทางเหง่อื หรอื ทางอจุ จาระ

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 7

ปรมิ าณโซเดียมท่ีมากเกิน
ส่งผลต่อระดับความดันโลหติ

องค์การอนามัยโลกแนะน�ำให้บุคคลท่ัวไปควรรบั ประทานเกลือ
ไมเ่ กินวนั ละ 5,000 มลิ ลกิ รมั หรอื เกลอื 1 ชอ้ นชา ถ้าคิดเป็นธาตุ
โซเดียมรบั ประทานไมเ่ กินวนั ละ 2,000 มลิ ลกิ รมั (40% ของเกลอื )

ถ้ารบั ประทานโซเดียมมากเกินไปอาจเกิดโซเดียมค่ังในรา่ งกาย
ไตท�ำหน้าท่ีขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าไตขับออกได้ไม่หมด
จะเกดิ โซเดยี มค่งั ในรา่ งกาย มผี ลใหโ้ ซเดยี มดงึ น้ำ� หรอื ของเหลวเขา้ สู่
ระบบไหลเวยี นโลหิตมากข้ึน มีผลท�ำให้ระดับความดันโลหิตสูงข้ึน
และหัวใจท�ำงานหนักข้ึน ถ้าสภาพนี้เกิดข้ึนจนระบบการท�ำงาน
ของรา่ งกายทำ� หนา้ ทบ่ี กพรอ่ งมากข้นึ จะทำ� ใหเ้ กดิ โรคความดนั โลหติ สูง
และน�ำไปสู่โรครา้ ยแรงหรอื รนุ แรงอ่นื ๆอกี หลายโรค ภาวะโซเดียมสูง
ยังเพม่ิ ความเสี่ยงเป็นโรคกระดกู พรนุ หรอื มะเรง็ กระเพาะอาหารได้

8 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

รบั ประทาน หวั ใจ ไต
โซเดียม และหลอดเลือด

มากเกินไป ท�ำงานหนัก
มากข้นึ
เกิดภาวะ
โซเดียมคั่ง
จากไตขบั ออก
ได้ไมห่ มด

โซเดียมดึง มีผลใหร้ ะดับ
น้�ำและของเหลว ความดันโลหติ
ในระบบไหลเวยี น
สูงข้ึน
มากข้นึ

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 9

ระดับความดันโลหติ สูงท�ำ
ใหเ้ กิดโรคไม่ติดต่อ

ถ้าคณุ รบั ประทานโซเดียมมากเกิน และท�ำให้
มีระดับความดันโลหิตสูงกวา่ ปกติ จนป่วย
เปน็ โรคความดันโลหติ สงู ความดันโลหติ ท่สี งู
กวา่ ปกติน้ีจะส่งผลให้หัวใจท�ำงานหนักมาก
ข้นึ หวั ใจโตข้นึ กวา่ ปกตเิ กดิ เปน็ โรคหวั ใจ ทำ� ให้
ความดันหลอดเลอื ดท่ีไตสูงจะเกิดโรคไตวาย
ตามมา หรอื ความดันโลหติ ท่ีสูงนี้อาจไปท�ำให้
หลอดเลอื ดที่ไปเลยี้ งสมองเกิดตีบ ตัน หรอื
แตก เป็นโรคอัมพฤกษ์ - อัมพาตหรือ
โรคหลอดเลอื ดสมองได้

10 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

โรคหวั ใจ

โรคไตวาย

โรคความดนั โลหติ สูง
โรคหลอดเลือดสมอง

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 11

ปรมิ าณโซเดียมที่
ควรบรโิ ภคต่อวนั

ค�ำแนะน�ำของ
องค์การอนามยั โลก

รบั ประทานโซเดียม รบั ประทานเกลือไมเ่ กิน
ไม่เกิน 2,000 5,000 มลิ ลิกรมั ต่อวนั
มลิ ลิกรมั ต่อวนั หรอื เกลือ 1 ชอ้ นชา

คณุ ควรรบั ประทานโซเดียมไม่เกินวนั ละ
2,000 มิลลิกรมั ตามค�ำแนะน�ำของ
องค์การอนามัยโลก ท�ำได้อยา่ งไร

ใหค้ ณุ ประมาณวา่ 1 ม้อื อาหาร หรอื 1 ม้อื อาหารหลกั ไมว่ า่ จะอาหาร
เชา้ - อาหารกลางวนั -อาหารเย็น ควรรบั ประทานโซเดียมประมาณ
600 มลิ ลกิ รมั ต่อม้อื รวม 3 ม้อื ประมาณ 1,800 มลิ ลิกรมั และ
เหลอื อกี ไมเ่ กิน 200 มลิ ลิกรมั ส�ำหรบั อาหารวา่ ง ขนมขบเค้ียว หรอื
เคร่อื งด่ืม จงึ จะได้รบั โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรมั ต่อวนั แต่ถ้า
รบั ประทานอาหารวนั ละสองม้อื วนั ละสมี่ ้อื หรอื วนั ละม้อื หรอื มอี าหารวา่ ง
หลายๆ ม้ือ สามารถแบ่งปรมิ าณโซเดียมที่รบั ประทานเป็นม้ือได้
เม่อื รวมปรมิ าณโซเดียมท้ังวนั แลว้ ไมเ่ กิน 2,000 มลิ ลกิ รมั

12 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

อาหารเชา้ อาหารกลางวนั

อาหารม้อื หลัก
สามม้อื รวมกัน
โซเดียมไมค่ วรเกิน
1,800 มลิ ลิกรมั

อาหารเยน็

อาหารหวาน อาหารวา่ ง
ขนมขบเคี้ยว หรอื เคร่อื งด่ืม
ในหน่ึงวนั โซเดียม
ไมค่ วรเกิน 200 มลิ ลิกรมั

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 13

อาหารที่มโี ซเดียมต่�ำ

ในอาหารต่างๆ จะมปี รมิ าณโซเดียมแตกต่างกนั ไป
ตามลักษณะอาหาร ประเภทอาหาร การปรงุ หรอื
การเพิ่ มรสชาติ อาหารท่ีเป็นแหล่งโซเดียมต่�ำ
จะเป็นอาหารธรรมชาติ ได้แก่

1
กล่มุ อาหาร
ธรรมชาติ
เชน่
ผักสด ผลไมส้ ด

ต่างๆ ถั่ว ธัญพืช หรอื

เน้ือสด เชน่ เน้ือหมู เน้ือไก่

เน้ือววั กล่มุ ผักและผลไม้

สด มโี ซเดียมน้อยกวา่

กล่มุ เน้ือสัตว์ เน้ือหมู เน้ือ

ไก่ เน้ือววั

14 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

2

อาหารที่ไม่
ปรงุ รสเพิ่มหรอื
อาหารรสชาติ

ธรรมชาติ

อาหารธรรมชาติมีโซเดียมอยู่ในปรมิ าณน้อย
อย่างเหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการ
ของรา่ งกายในแต่ละวนั

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 15

อาหารที่มโี ซเดียมสูง

กล่มุ อาหารท่ีมโี ซเดียมสูงหรอื อาหารแหล่งโซเดียมสูง พบปรมิ าณโซเดียมสูง
แตกต่างกันในหลากหลายกล่มุ อาหาร หากรบั ประทานบ่อย หรอื ปรมิ าณมาก
ท�ำใหร้ า่ งกายได้รบั โซเดียมมากเกิน ได้แก่

1 กล่มุ อาหารที่มกี ารแปรรปู
หรอื ท่ีมกี ารถนอมอาหาร เชน่
เน้ือสัตวป์ รงุ รส เชน่ ไส้กรอก เบคอน หมูยอ
กนุ เชยี ง หมูหยอง แหนม

อาหารตากแหง้ เชน่ เน้ือเค็ม หมูแดดเดียว ก้งุ แหง้
ปลาหมกึ ตากแหง้ ปลาสลดิ แดดเดียว ปลาเค็ม

อาหารหมักดอง เชน่ ผักดองเค็ม ผลไมด้ อง
กะปิ ปลารา้ เต้าเจย้ี ว

16 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

2 กล่มุ ผลิตภัณฑ์อาหารก่ึงส�ำเรจ็ รปู เชน่
บะหม่ีก่ึงส�ำเรจ็ รปู เชน่ บะหมี่น้�ำ บะหมี่แหง้
โจก๊ ซอง เย็นตาโฟ ราเมง ซปุ ซอง มโี ซเดียม
สูงมากกวา่ 900 มลิ ลกิ รมั ต่อซอง
ขนมขบเค้ียว ขนมกรบุ กรอบ ขนมเติมเกลอื
เชน่ ปลาเส้น มนั ฝรง่ั ทอดปรงุ รส ขา้ วเกรยี บ
ขา้ วตังปรงุ รส ถ่ัวลสิ งอบเกลอื
อาหารกระป๋อง เชน่ ปลากระปอ๋ งในน้�ำเกลอื

3 กล่มุ อาหารทะเล
แชแ่ ข็งหรอื แชเ่ ย็น

4 อาหารที่เติมเกลือหรือ
ใชเ้ คร่อื งปรงุ รสท้ังท่ีมี
และไม่มีรสเค็ม เช่น
เกลือ น้�ำปลา ซอี ว๊ิ ซอส
หอยนางรม ผงปรงุ รส
ผงชรู ส เปน็ ต้น

5 อาหารที่ใส่ผงฟู เชน่
เคก้ เบเกอรี่ ขนมปงั เปน็ ตน้

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 17

ปรมิ าณโซเดียม
ในเคร่อื งปรงุ รสอาหาร

เคร่อื งปรงุ รสอาหารเพ่ือเพิ่มรสชาติอาหาร
ชกั ชวนใหร้ บั ประทาน มกั มปี รมิ าณโซเดียมสูง เชน่

น้�ำปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ ซอี ว๊ิ ขาว 1 ชอ้ นโต๊ะ ซอสถ่ัวเหลือง
1,350 มลิ ลิกรมั 1,190 มลิ ลิกรมั 1 ชอ้ นโต๊ะ

ซอสมะเขอื เทศ 1,187 มลิ ลิกรมั
1 ชอ้ นโต๊ะ
149 มลิ ลิกรมั ซอสพรกิ
1 ชอ้ นโต๊ะ
เกลือป่น 231 มลิ ลิกรมั
1 ชอ้ นชา
2,000
มลิ ลิกรมั

ผงชรู ส
1 ชอ้ นชา

600
มลิ ลิกรมั

18 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

เคร่อื งปรงุ รสอาหาร
ปรมิ าณทร่ี บั ประทานไดต้ อ่ ม้อื
โดยไม่ใส่เคร่อื งปรงุ รสอ่นื
(โซเดียม 400 มลิ ลิกรมั )

1. น้�ำปลา 1 ชอ้ นชา

2. ซอี ว๊ิ ขาว 1 ชอ้ นชา

3. ซอสปรงุ รส 1 ชอ้ นชา

4. เกลือ น้อยกวา่ ¼ ชอ้ นชา

น้�ำจม้ิ ไก่ 1 ชอ้ นโต๊ะ 5. ผงปรงุ รส น้อยกวา่ ½ ชอ้ นชา
385 มิลลิกรมั
6. ผงชรู ส น้อยกวา่ ½ ชอ้ นชา

ซอสหอยนางรม
1 ชอ้ นโต๊ะ
518 มลิ ลิกรมั

น้�ำจมิ้ สุก้ี 1 ชอ้ นโต๊ะ
300 มิลลิกรมั

ผงปรงุ รส
1 ชอ้ นชา
950 มิลลิกรมั

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 19

ฉลากอาหารแสดง
ปรมิ าณโซเดียมแบบ GDA

วธิ ีที่จะทราบวา่ อาหารนั้น
มปี รมิ าณโซเดียมมากเท่าไร?

มแี สดงไวท้ ี่ฉลากอาหารหน้าบรรจภุ ัณฑ์ แบบ GDA
(Guideline Diary Amount) สำ� หรบั อาหารส�ำเรจ็ รปู
ทพี่ รอ้ มบรโิ ภคทนั ที แสดงขอ้ มลู คา่ พลงั งาน คา่ น้ำ� ตาล
ไขมนั และโซเดียม ต่อ 1 บรรจภุ ัณฑ์ หรอื 1 ซอง

GDA เป็นข้อมูลให้ผู้บรโิ ภคเลือกตัดสินใจบรโิ ภค
อาหาร และเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบเลือก
ผลติ ภณั ฑอ์ าหารทมี่ โี ซเดยี มต่ำ� เปน็ ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ
มากกวา่

20 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

ค่าพลังงานที่ได้รบั 2 ปรมิ าณที่เหมาะสมในการ
แบ่งรบั ประทานต่อหน่ึงบรรจภุ ัณฑ์
1ต่อหน่ึงหน่วยบรรจภุ ัณฑ์
คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง
ควรแบง่ กิน 2 ครงั้

ค่าพลังงาน น้�ำตาล พลังงาน น้�ำตาล ไขมนั โซเดียม

3ไขมัน โซเดียม 280 6 12 440
ท่ีได้รบั ต่อ
หน่ึงบรรจภุ ัณฑ์ กิโลแคลอรี่ กรมั กรมั มิลลิกรมั

14% 9% 19% 22% 4 รอ้ ยละของ
ปรมิ าณสูงสุด
ที่บรโิ ภคต่อวนั

พลังานไม่ควรเกิน 2,000 k cal. *คิดเปน็ รอ้ ยละของปรมิ าณสูงสุดท่ีบรโิ ภคได้ต่อวนั
ส�ำหรบั คนไทยอายุต้ังแต่ 6 ปีข้ึนไป

น้�ำตาลไมค่ วรเกิน 65 g.

ไขมนั ไมค่ วรเกิน 65 g.

โซเดียมไมค่ วรเกิน 2,000 mg.

ฉลากโภชนาการแบบ GDA (Guideline Diary Amount)
คือ การแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอร)ี่ น้�ำตาล (กรมั ) ไขมนั (กรมั ) และโซเดียม

(มิลลิกรมั ) ต่อหน่ึงหน่วยบรรจภุ ัณฑ์ (กล่อง หอ่ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 21

เคร่อื งวดั ความเค็มในอาหาร

การวดั ปรมิ าณโซเดยี มคลอไรดใ์ นอาหารดว้ ย
เคร่ืองวัดความเค็ม บางครง้ั เรยี กเคร่อื ง salt
meter หรอื เคร่อื ง chem meter เคร่อื งมอื นี้
ใชส้ �ำหรบั ตรวจวดั อาหารที่มีลักษะของเหลวหรอื
ประเภทน้�ำ เชน่ ต้มจดื แกงส้ม แกงกะทิ แกงปา่
ไมส่ ามารถวดั ความเคม็ จากอาหารแหง้ อาหารทอด
เป็นต้น ปริมาณโซเดียมที่วัดได้แสดงว่าอาหาร
ช นิ ด น้ั น มี โ ซ เ ดี ย ม ม า ก ห รื อ น้ อ ย เ พ่ื อ ป ร ะ เ มิ น
การรบั ประทานอาหารได้อยา่ งเหมาะสม

22 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

0.51

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 23

การแปลผลเคร่อื งวดั
ความเค็มในอาหาร

ผลที่วดั ได้จากเคร่อื งวดั ความเค็มในอาหาร มีค่าตั้งแต่ 0-2% เป็น
เปอรเ์ ซน็ ต์ของโซเดียมคลอไรด์ในสารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร

ตัวอยา่ ง ได้ผล 0.1% คือมปี รมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 100 มลิ ลกิ รมั ใน
สารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร หรอื มโี ซเดียม 39.3 มลิ ลกิ รมั

ถ้าวดั ได้ 0.2% มปี รมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 200 มลิ ลกิ รมั ในสารละลาย
100 มลิ ลลิ ติ ร หรอื มโี ซเดียม 78.6 มลิ ลกิ รมั

ถ้าวดั ได้ 0.3% มปี รมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 300 มลิ ลกิ รมั ในสารละลาย
100 มลิ ลลิ ติ ร หรอื มโี ซเดียม 117.9 มลิ ลกิ รมั

*ผลที่เคร่อื งวดั ความเค็มวดั ได้ทุก 0.1% จะมีโซเดียมเพิ่มข้ึน 39.3
มลิ ลกิ รมั ต่อสารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร*

คา่ ท่ี มโี ซเดยี มคลอไรด์ มธี าตโุ ซเดยี ม คา่ ท่ี มโี ซเดยี ม มธี าตโุ ซเดยี ม
แสดงผล (มลิ ลกิ รมั / (มลิ ลกิ รมั / แสดงผล คลอไรด์
100 มลิ ลลิ ติ ร) (มลิ ลกิ รมั /
0.1% 100 มลิ ลลิ ติ ร) (มลิ ลกิ รมั / 100 มลิ ลลิ ติ ร)
0.2% 39.3 100 มลิ ลลิ ติ ร)
0.3% 100 78.6
0.4% 200 117.9 1.1% 1,100 432.3
0.5% 300 167.2 1.2% 1,200 471.6
0.6% 400 196.5 1.3% 1,300 510.9
0.7% 500 235.8 1.4% 1,400 550.2
0.8% 600 275.1 1.5% 1,500 589.5
0.9% 700 314.4 1.6% 1,600 628.8
1.0% 800 353.7 1.7% 1,700 668.1
900 393.0 1.8% 1,800 707.4
1,000 1.9% 1,900 746.7
2.0% 2,000 786.0

24 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

ผลท่ีวัดได้จากเคร่ือง
วัดความเค็ม ท�ำให้รู้ว่าควร
รับประทานอาหารน้ันเท่าไร
เพ่ือไม่ให้โซเดียมเกิน 600
มิลลิกรมั ต่อม้อื

ระดับความเค็ม ค่าแสดงผล ค�ำแนะน�ำ

ระดับเค็มน้อย น้อยกวา่ 0.7 รบั ประทานได้ 150-300 มลิ ลลิ ติ ร

หรอื 10-20 ชอ้ นโต๊ะ

ระดับเรมิ่ เค็ม 0.7-0.9 รบั ประทานได้ 100-150 มลิ ลลิ ติ ร
หรอื 6-10 ชอ้ นโต๊ะ

ระดับเค็มมาก มากกวา่ 0.9 รบั ประทานได้ไมเ่ กิน 100 มลิ ลลิ ติ ร

หรอื 6 ชอ้ นโต๊ะ

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 25

การลดการบรโิ ภค
เกลือและโซเดียม

จะเห็นได้วา่ การบรโิ ภคโซเดียมเป็นหน่ึงในปัจจยั เสี่ยงส�ำคัญของ
โรคไมต่ ดิ ตอ่ ดว้ ยเหตนุ กี้ ารลดการบรโิ ภคโซเดยี ม ลดโรคไมต่ ดิ ตอ่
ชว่ ยให้ประชาชนมีสุขภาพดี เรม่ิ ต้นท่ีพฤติกรรมการบรโิ ภคหรอื
พฤติกรรมการกิน ดังนี้

1 เพิ่มการรบั ประทานผักและผลไม้
ใหไ้ ด้คร่งึ หน่ึง หรอื 2:1:1

26 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

2 เลือกรบั ประทานอาหารที่มีโซเดียมต่�ำ เลือกรสชาติ
ธรรมชาติ ไม่ปรงุ รสเพิ่ม ไมใ่ ส่ผงชรู ส อา่ นฉลากอาหาร
แบบจดี ีเอ เพ่ือเลือกอาหารที่มโี ซเดียมต่�ำ

คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง
ควรแบ่งรบั ประทาน 6 ครงั้

พลังงาน น้�ำตาล ไขมนั โซเดียม

1,120 7 63 980

กิโลแคลอร่ี กรมั กรมั มิลลิกรมั

*56% *11% *97% *41%

*คิดเปน็ รอ้ ยละของปรมิ าณสูงสุดท่ีบรโิ ภคได้ต่อวนั

ไม่ควรเกิน ไม่ควรเกิน ไม่ควรเกิน ไม่ควรเกิน
2,000 65 65 2,000

กิโลแคลอร/ี่ วนั กรมั /วนั กรมั /วนั มิลลิกรมั /วนั

3 ลดการรบั ประทานหรอื หลีกเลี่ยง ไมร่ บั ประทานอาหารที่มี
โซเดียมสูง เชน่ อาหารแปรรปู อาหารก่ึงส�ำเรจ็ รปู บะหม่ี
ก่ึงส�ำเรจ็ รปู ขนมขบเค้ียวขนมเติมเกลือ/อบเกลือ

ถั่วมันมนั

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 27

เทคนิคลดการบรโิ ภค
โซเดียม

ก า ร ป รั บ เ ป ล่ี ย น พ ฤ ติ ก ร ร ม ล ด ก า ร บ ริ โ ภ ค เ ก ลื อ แ ล ะ
โซเดียมแบบขั้นบันได เป็นวิธีลดการบริโภคเกลือและ
โซเดยี มแบบคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป ควรทำ� อยา่ งตอ่ เน่อื ง ฝกึ จน
เปน็ นิสัย และเคยชนิ กับรสชาติ

เทคนิคลดการบรโิ ภคโซเดียมแบบขั้นบนั ได
ลด 30 นาน 3 สัปดาห์ ท�ำได้ ดังนี้

1. เร่ิมจากตั้งเป้าหมายลดการบริโภคและ
ก�ำหนดระยะเวลาใหช้ ดั เจน

2. รับประทานอาหารแบบข้ันบันได โดยลด
ความเค็มครง้ั ละ 30% หรอื ลดลง 1 ใน 3
เชน่ เดิม ปรงุ รสด้วยน้�ำปลา 3 ชอ้ นชา ถ้า
ลดน้�ำปลาลง 30% เท่ากับลดลง 1 ชอ้ นชา
ใหเ้ ติมเพยี ง 2 ชอ้ นชา การลดความเค็มลง
30% จะไมร่ สู้ ึกถึงรสชาติที่เปลยี่ นไป หรอื
ไมแ่ ตกต่างจากเดิม

3. ให้รับประทานอาหารลดเค็มแต่ละข้ันนาน
อยา่ งนอ้ ย 3 สปั ดาห์ กอ่ นปรบั ลดความเคม็
ลงในข้นั ต่อไป

28 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

ใส่น้�ำปลา
3 ชอ้ นชา

นาน 3 สัปดาห์ ใส่น้�ำปลา
2 ชอ้ นชา

นาน 3 สัปดาห์ ใส่น้�ำปลา
1 ชอ้ นชา

นาน 3 สัปดาห์

กองโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสุข 29

มาตรการลดการบรโิ ภคเกลือ
และโซเดียมในประชาชน
ท่ีมีประสิทธิภาพ

ความส�ำเรจ็ ในการลดการบรโิ ภคโซเดียมในประชาชน มีวธิ กี ารต่าง ๆ
หลายวธิ รี ว่ มกัน มาตรการการปรบั เปล่ยี นพฤติกรรมการบรโิ ภค และ
การสร้างความรอบรู้สุขภาพให้ผู้บริโภคเป็นมาตรการหน่ึงท่ีนิยม
ด�ำเนินงาน แต่มาตรการลดการบรโิ ภคโซเดียมที่มีประสิทธภิ าพส่งผล
ตอ่ ประชาชนเปน็ วงกวา้ งและมคี วามส�ำคญั อยา่ งมาก คอื การเพมิ่ อาหาร
ทางเลือกสุขภาพ เชน่ เมนูชสู ุขภาพ การลดปรมิ าณโซเดียมในอาหาร
ให้เหมาะสม อาหารท่ีบรโิ ภคต้องไม่มีปรมิ าณโซเดียมสูงเพ่อื ลดความ
เสี่ยง ท้ังอาหารในครวั เรอื น รา้ นอาหาร อาหารท้องถ่ิน และอาหารท่ีผลติ
จากโรงงานอตุ สาหกรรม

30 ค่มู อื ค�ำบรรยาย ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ



กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคมุ โรค
กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู อื ค�ำบรรยายส่ือการสอน ฯ
ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ