ลดโซเดียม ลดโรคไม่ติดต่อ

ลดโรคไมต่ ิดต่อ

กองโรคไม่ติดต่อ
กรมควบคมุ โรค
กระทรวงสาธารณสุข

1

กองโรคไม่ติดต่อ จดั ท�ำภาพพลกิ นี้เพ่อื ส่ือสารความรู้ คณะผู้จดั ท�ำ
ความเข้าใจลดการบรโิ ภคเกลอื และโซเดียม
เพ่อื ลดโรคไมต่ ิตต่อที่ส�ำคัญของประชาชน 1. นางสาวกมลทิพย์ วจิ ติ รสุนทรกลุ นักวชิ าการสาธารณสุขชำ� นาญการพเิ ศษ
ประกอบด้วย ความส�ำคัญของธาตโุ ซเดียม
ปรมิ าณโซเดียมที่ควรบรโิ ภคต่อวนั 2. นางสาวอฐั สิมา มาศโอสถ นักวชิ าการสาธารณสุขปฏิบตั ิการ
การวดั ความเค็มในอาหาร
เทคนิคลดการบรโิ ภคโซเดียม 3. นางสาววรพร ซมึ ใส นักวชิ าการสาธารณสุขปฏิบตั ิการ
และมาตรการ
ลดการบรโิ ภคโซเดียม 4. นางสาวกมลวรรณ ใจงาม นักวชิ าการเผยแพร่
ในประชาชนที่มี
ประสิทธภิ าพ

5. นางสาวนิศารตั น์ สรรคพงษ์ นักวชิ าการเผยแพร่

จดั ท�ำโดย : กล่มุ พัฒนานโยบายระดับประชากร
กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคมุ โรค

2

เกลือและโซเดียมคืออะไร

เกลือแกงหรอื โซเดียมคลอไรด์ เปน็ สารประกอบที่มธี าตโุ ซเดียมอยูร่ อ้ ยละ 40 และธาตคุ ลอไรด์รอ้ ยละ 60 ถ้าเกลอื 1 กรมั จงึ มธี าตุ
โซเดียม 0.4 กรมั และธาตคุ ลอไรด์ 0.6 กรมั ดังนั้น โซเดียมจงึ เปน็ ธาตุ และเกลือเป็นสารประกอบ จงึ ไมใ่ ชส่ ารเดียวกัน แต่คนท่ัวไปมกั
เรยี กเกลือหรอื โซเดียม เปน็ สิ่งเดียวกัน ซ่งึ ไม่ถกู ต้อง เพราะวา่ ธาตโุ ซเดียมที่คนไทยได้รบั ส่วนใหญ่ (90-95%) อยูใ่ นรปู ของเกลอื แกง
หรอื มกี ารใชเ้ กลอื แกงเป็นส่วนใหญ่ เชน่ การใชเ้ กลอื แกงปรงุ อาหารหรอื ถนอมอาหารใหเ้ ก็บไวไ้ ด้นานข้นึ หรอื การใชเ้ คร่อื งปรงุ รสต่างๆ
ท่ีมีเกลือแกง เชน่ น้�ำปลา ซอี วิ๊ ซอสปรงุ รส เป็นต้น แต่อาจพบธาตุโซเดียมที่ไม่ใชส่ ารประกอบโซเดียมคลอไรด์หรอื เกลือแกง แต่ธาตุ
โซเดียมประกอบอยูใ่ นสารอ่นื ๆ เรยี กวา่ โซเดียมแฝง ที่พบบ่อยๆ ได้แก่

ผงชรู ส = โมโนโซเดียมกลตู าเมต

ผงฟู หรอื เบกกิ้งโซดา = โซเดียมไบคารบ์ อเนต

สารกันเสียในอาหาร = โซเดียมเบนโซเอต

สารฟอกสี = โซเดียมซลั ไฟต์

สารกันเสียและตรงึ สีในผลิตภัณฑ์เน้ือหมกั = โซเดียมไนไตรต์

3

ธาตโุ ซเดียม ในรา่ งกาย

เม่อื เกลือแกงละลายน้�ำจะแตกตัวออก 3 รา่ งกายไมส่ ามารถผลติ ธาตโุ ซเดยี มไดเ้ อง
เปน็ โซเดียมท่ีมปี ระจบุ วก และคลอไรด์ที่มี แต่ต้องได้รบั จากอาหารที่รบั ประทาน
ประจุลบ ธาตุโซเดียมท่ีมีประจุบวกนี้มี
ค ว า ม ส� ำ คั ญ ต่ อ ร ะ บ บ ก า ร ท� ำ ง า น ข อ ง 4 ร่า่ งกายรักั ษาปริมิ าณธาตุุโซเดีียม ให้อ้ ยู่่�
รา่ งกายอยา่ งมาก มีความส�ำคัญ ดังน้ี ในเกณฑ์์ปกติิ เพื่่�อไม่่ให้้เกิิดอัันตรายต่่อ
รา่ งกาย โดยไตขับธาตโุ ซเดียมที่เกินออก
1 ธาตโุ ซเดียมในรา่ งกาย ส่วนใหญ่หรอื รอ้ ยละ ทางปัสสาวะเป็นส่วนใหญ่ (90-95%)
71 อยู่ในลักษณะอเิ ล็กโตรไลต์หรอื ประจุบวก และอกี เพยี งเลก็ นอ้ ย (5%) ทข่ี บั ออกทาง
ในน้�ำเลอื ดหรอื น้�ำของเซลล์ อกี ประมาณรอ้ ย เหง่อื หรอื ทางอจุ จาระ
ละ 29 จะอยูใ่ นกระดกู หรอื เน้ือเย่ือ

2 รา่ งกายขาดธาตุโซเดียมไม่ได้ เพราะโซเดียม
ท�ำหน้าท่ีรกั ษาสมดลุ ของน้�ำในรา่ งกาย

4

รบั ประทาน ปรมิ าณโซเดียมท่ีมากเกิน
โซเดียม ส่งผลต่อระดับความดันโลหติ

มากเกินไป องค์การอนามัยโลกแนะน�ำใหบ้ ุคคลทั่วไปควรรบั ประทานเกลือไม่เกินวนั ละ 5,000
มิลลิกรมั หรอื เกลือ 1 ชอ้ นชา ถ้าคิดเป็นธาตุโซเดียมรบั ประทานไม่เกินวนั ละ 2,000
เกิดภาวะ มลิ ลกิ รมั (40% ของเกลอื )
โซเดียมคั่ง
จากไตขับออก ถา้ รบั ประทานโซเดยี มมากเกนิ ไปอาจเกดิ โซเดยี มคง่ั ในรา่ งกาย ไตทำ� หนา้ ทข่ี บั โซเดยี ม
ได้ไมห่ มด ออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าไตขับออกได้ไมห่ มดจะเกิดโซเดียมค่ังในรา่ งกาย มผี ลใหโ้ ซเดียม
ดึงน้�ำหรอื ของเหลวเขา้ สู่ระบบไหลเวยี นโลหติ มากข้ึน มผี ลท�ำใหร้ ะดับความดันโลหติ สูง
ข้ึนและหวั ใจท�ำงานหนักข้นึ ถ้าสภาพน้ีเกิดข้นึ จนระบบการท�ำงานของรา่ งกายท�ำหน้าที่
บกพรอ่ งมากข้นึ จะทำ� ใหเ้ กดิ โรคความดนั โลหติ สงู และนำ� ไปสโู่ รครา้ ยแรงหรอื รนุ แรงอ่นื ๆ
อกี หลายโรค ภาวะโซเดียมสูงยังเพม่ิ ความเสี่ยงเปน็ โรคกระดกู พรนุ หรอื มะเรง็ กระเพาะ
อาหารได้

โซเดียมดึง มีผลใหร้ ะดับ หวั ใจ ไต
น้�ำและของเหลว ความดันโลหติ และหลอดเลือด
ในระบบไหลเวยี น
สูงข้ึน ท�ำงานหนัก
มากข้ึน มากข้นึ

5

ระดับความดันโลหติ สูง
ท�ำใหเ้ กิดโรคไม่ติดต่อ

ถ้าคุณรับประทานโซเดียมมากเกิน และท�ำให้มีระดับความดันโลหิตสูงกวา่
ปกติ จนป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตที่สูงกวา่ ปกตินี้จะ
ส่งผลใหห้ วั ใจท�ำงานหนักมากข้นึ หวั ใจโตข้นึ กวา่ ปกติเกิดเปน็ โรคหวั ใจ ท�ำให้
ความดันหลอดเลอื ดที่ไตสูงจะเกิดโรคไตวายตามมา หรอื ความดันโลหติ ที่สูง
น้ีอาจไปท�ำให้หลอดเลือดที่ไปเล้ียงสมองเกิดตีบ ตัน หรอื แตก เป็นโรค
อมั พฤกษ์ - อมั พาตหรอื โรคหลอดเลอื ดสมองได้

โรคหวั ใจ

โรคไตวาย

โรคหลอดเลือดสมอง

โรคความดนั โลหติ สูง

6

ปรมิ าณโซเดียมท่ีควรบรโิ ภคต่อวนั

ค�ำแนะน�ำของ รบั ประทานโซเดียม รบั ประทานเกลือไม่เกิน
ไม่เกิน 2,000 5,000 มิลลิกรมั ต่อวนั
องค์การ มิลลิกรมั ต่อวนั หรอื เกลือ 1 ชอ้ นชา
อนามัยโลก

คณุ ควรรบั ประทานโซเดียมไมเ่ กินวนั ละ 2,000 มิลลิกรมั
ตามค�ำแนะน�ำขององค์การอนามยั โลก ท�ำได้อยา่ งไร

อาหารเชา้ อาหารกลางวนั ให้ค้ ุณุ ประมาณว่า่ 1 มื้้�ออาหาร หรือื 1 มื้้�ออาหารหลักั
ไม่ว่ ่า่ จะอาหารเช้า้ - อาหารกลางวันั - อาหารเย็น็ ควร
อาหารม้ือหลัก รบั ประทานโซเดียมประมาณ 600 มิลลิกรมั ต่อม้ือ อาหารหวาน อาหารวา่ ง
สามม้อื รวมกัน รวม 3 ม้ือ ประมาณ 1,800 มิลลิกรัม และเหลือ ขนมขบเคยี้ ว หรอื เคร่อื งด่มื
โซเดียมไม่ควรเกิน อกี ไม่เกิน 200 มิลลิกรมั ส�ำหรบั อาหารวา่ ง ขนม ในหน่ึงวัน โซเดียม ไม่ควร
1,800 มิลลิกรมั ขบเค้ียว หรอื เคร่อื งด่ืม จงึ จะได้รับโซเดียมไม่เกิน เกิน 200 มลิ ลิกรมั
2,000 มลิ ลิกรมั ต่อวนั แต่ถ้ารบั ประทานอาหารวนั
อาหารเยน็ ละสองม้อื วนั ละสี่ม้อื หรอื วนั ละม้อื หรอื มอี าหารวา่ ง
หลายๆ ม้อื สามารถแบง่ ปรมิ าณโซเดยี มทรี่ บั ประทาน
เปน็ ม้อื ได้ เม่อื รวมปรมิ าณโซเดียมท้ังวนั แลว้ ไมเ่ กิน
2,000 มลิ ลกิ รมั

7

อาหารที่มโี ซเดียมต่�ำ ในอาหารต่างๆ จะมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกันไปตาม
ลักษณะอาหาร ประเภทอาหาร การปรงุ หรอื การเพิ่มรสชาติ
อาหารที่เป็นแหล่งโซเดียมต่�ำจะเปน็ อาหารธรรมชาติ ได้แก่

1 2

กล่มุ อาหาร อาหารที่ไม่
ธรรมชาติ ปรงุ รสเพิ่มหรอื
อาหารรสชาติ

ธรรมชาติ

เชน่ อาหารธรรมชาติมโี ซเดียมอยูใ่ นปรมิ าณน้อย
ผักสด ผลไมส้ ด อยา่ งเหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการ
ต่างๆ ถั่ว ธัญพืช หรอื ของรา่ งกายในแต่ละวนั
เน้ือสด เชน่ เน้ือหมู เน้ือไก่
เน้ือววั กล่มุ ผักและผลไม้
สด มีโซเดียมน้อยกวา่
กล่มุ เน้ือสัตว์ เน้ือหมู เน้ือ

ไก่ เน้ือววั

8

อาหารท่ีมโี ซเดียมสูง กลุ่มอาหารท่ีมีโซเดียมสูงหรอื อาหารแหล่งโซเดียมสูง พบปรมิ าณ
โซเดยี มสูงแตกตา่ งกนั ในหลากหลายกลมุ่ อาหาร หากรบั ประทานบอ่ ย
หรอื ปรมิ าณมาก ท�ำใหร้ า่ งกายได้รบั โซเดียมมากเกิน ได้แก่

1 กล่มุ อาหารท่ีมีการแปรรปู 2 กล่มุ ผลิตภัณฑ์อาหารก่ึงส�ำเรจ็ รปู เชน่
หรอื ท่ีมกี ารถนอมอาหาร เชน่ บะหมี่ก่ึงส�ำเรจ็ รปู เชน่ บะหมี่น้�ำ บะหมี่แหง้
โจก๊ ซอง เย็นตาโฟ ราเมง ซปุ ซอง มโี ซเดียม
เน้ือสัตวป์ รงุ รส เชน่ ไส้กรอก เบคอน หมูยอ สูงมากกวา่ 900 มลิ ลกิ รมั ต่อซอง
กนุ เชยี ง หมูหยอง แหนม
ขนมขบเคี้ยว ขนมกรบุ กรอบ ขนมเติมเกลอื
เชน่ ปลาเส้น มนั ฝรง่ั ทอดปรงุ รส ขา้ วเกรยี บ
ข้าวตังปรงุ รส ถ่ัวลสิ งอบเกลอื

อาหารกระป๋อง เชน่ ปลากระปอ๋ งในน้�ำเกลอื

อาหารตากแหง้ เชน่ เน้ือเค็ม หมูแดดเดียว ก้งุ แหง้ 3 กล่มุ อาหารทะเล 4 อาหารท่ีเติมเกลือหรือ
ปลาหมกึ ตากแหง้ ปลาสลดิ แดดเดียว ปลาเค็ม แชแ่ ขง็ หรอื แชเ่ ยน็ ใชเ้ คร่อื งปรงุ รสท้ังท่ีมี
และไม่มีรสเค็ม เช่น
อาหารหมักดอง เชน่ ผักดองเค็ม ผลไมด้ อง เกลือ น้�ำปลา ซอี ว๊ิ ซอส
กะปิ ปลารา้ เต้าเจยี้ ว หอยนางรม ผงปรงุ รส
ผงชรู ส เป็นต้น

5 อาหารท่ีใส่ผงฟู เชน่
เคก้ เบเกอร่ี ขนมปงั เปน็ ตน้

9

ปรมิ าณโซเดียมในเคร่อื งปรงุ รสอาหาร

เคร่อื งปรงุ รสอาหารเพ่ือเพิ่มรสชาติอาหาร ชกั ชวนใหร้ บั ประทาน มักมปี รมิ าณโซเดียมสูง เชน่

น้�ำปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ ซอี วิ๊ ขาว 1 ชอ้ นโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง 1 ชอ้ นโต๊ะ เคร่อื งปรงุ รสอาหาร
1,350 มลิ ลิกรมั 1,190 มิลลิกรมั 1,187 มิลลิกรมั ปรมิ าณทร่ี บั ประทานไดต้ อ่ ม้อื
โดยไม่ใส่เคร่อื งปรงุ รสอ่นื
ซอสมะเขอื เทศ ซอสพรกิ น้�ำจมิ้ ไก่ 1 ชอ้ นโต๊ะ (โซเดียม 400 มิลลิกรมั )
1 ชอ้ นโต๊ะ 1 ชอ้ นโต๊ะ 385 มิลลิกรมั
149 มลิ ลิกรมั 231 มลิ ลิกรมั
ซอสหอยนางรม
เกลือปน่ 1 ชอ้ นโต๊ะ 1. น้�ำปลา 1 ชอ้ นชา
1 ชอ้ นชา 518 มลิ ลิกรมั
2,000 2. ซอี ว๊ิ ขาว 1 ชอ้ นชา
มิลลิกรมั
3. ซอสปรงุ รส 1 ชอ้ นชา
ผงชรู ส
1 ชอ้ นชา 4. เกลือ น้อยกวา่ ¼ ชอ้ นชา

600 5. ผงปรงุ รส น้อยกวา่ ½ ชอ้ นชา
มิลลิกรมั
6. ผงชรู ส น้อยกวา่ ½ ชอ้ นชา

ผงปรงุ รส
1 ชอ้ นชา
950 มิลลิกรมั

น้�ำจม้ิ สุก้ี 1 ชอ้ นโต๊ะ
300 มิลลิกรมั

10

ฉลากอาหารแสดง
ปรมิ าณโซเดียมแบบ
GDA

วธิ ีท่ีจะทราบวา่ อาหารนั้น 1ค่าพลังงานที่ได้รบั 2 ปรมิ าณที่เหมาะสมในการ
มปี รมิ าณโซเดียมมากเท่าไร? แบ่งรบั ประทานต่อหน่ึงบรรจภุ ัณฑ์
ต่อหน่ึงหน่วยบรรจภุ ัณฑ์
มีแสดงไวท้ ี่ฉลากอาหารหน้าบรรจุภัณฑ์ คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง
แบบ GDA (Guideline Diary Amount) ควรแบ่งกิน 2 ครงั้
ส�ำหรบั อาหารส�ำเรจ็ รปู ท่ีพรอ้ มบรโิ ภคทันที
แสดงข้อมูล ค่าพลังงาน ค่าน้�ำตาล ไขมัน 3ค่าพลังงาน น้�ำตาล ไขมัน พลังงาน น้�ำตาล ไขมัน โซเดียม
และโซเดียม ต่อ 1 บรรจภุ ัณฑ์ หรอื 1 ซอง โซเดียม ท่ีได้รบั ต่อหน่ึง
บรรจภุ ัณฑ์ 280 6 12 440
GDA เป็็นข้้อมููลให้ผ้ ู้้�บริโิ ภคเลืือกตััดสิิน
ใจบริโิ ภคอาหาร และเป็็นข้้อมููลให้้ผู้้�บริโิ ภค กิโลแคลอร่ี กรมั กรมั มลิ ลิกรมั
เ ป รีีย บ เ ทีี ย บ เ ลืื อ ก ผ ลิิ ต ภัั ณ ฑ์์ อ า ห า ร ที่่�มีี
โซเดีียมต่ำำ�เป็น็ ประโยชน์ต์ ่่อสุุขภาพ มากกว่า่ 14% 9% 19% 22% 4 รอ้ ยละของ
ปรมิ าณสูงสุด
พลังานไม่ควรเกิน 2,000 kcal. ที่บรโิ ภคต่อวนั

น้�ำตาลไมค่ วรเกิน 65 g. *คิดเป็นรอ้ ยละของปรมิ าณสูงสุดที่บรโิ ภคได้ต่อวนั
ส�ำหรบั คนไทยอายุต้ังแต่ 6 ปีข้ึนไป

ไขมันไมค่ วรเกิน 65 g.

โซเดียมไมค่ วรเกิน 2,000 mg.

ฉลากโภชนาการแบบ GDA (Guideline Diary Amount)
คือ การแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอร)ี่ น้�ำตาล (กรมั ) ไขมนั (กรมั ) และโซเดียม

(มิลลิกรมั ) ต่อหน่ึงหน่วยบรรจภุ ัณฑ์ (กล่อง หอ่ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร

11

0.51 เคร่อื งวดั
ความเค็มในอาหาร

การวัดปริมาณโซเดียมคลอไรด์ในอาหารด้วย
เคร่อื งวดั ความเค็ม บางครง้ั เรยี กเคร่อื ง salt meter
หรอื เคร่อื ง chem meter เคร่อื งมอื นี้ใชส้ �ำหรบั ตรวจ
วดั อาหารที่มลี กั ษะของเหลวหรอื ประเภทน้�ำ เชน่ ต้มจดื
แกงส้ม แกงกะทิ แกงปา่ ไมส่ ามารถวดั ความเค็มจาก
อาหารแหง้ อาหารทอด เปน็ ต้น ปรมิ าณโซเดียมที่วดั ได้
แสดงว่าอาหารชนิดนั้นมีโซเดียมมากหรือน้อยเพ่ือ
ประเมนิ การรบั ประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

12

การแปลผลเคร่อื งวดั ความเค็มในอาหาร

ผลที่วดั ได้จากเคร่ืองวดั ความเค็มในอาหาร มีค่า คา่ ที่ มโี ซเดยี มคลอไรด์ มธี าตโุ ซเดยี ม คา่ ท่ี มโี ซเดยี ม มธี าตโุ ซเดยี ม
ต้ังแต่ 0-2% เป็นเปอรเ์ ซ็นต์ของโซเดียมคลอไรด์ใน แสดงผล (มลิ ลกิ รมั / (มลิ ลกิ รมั / แสดงผล คลอไรด์
สารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร 100 มลิ ลลิ ติ ร) (มลิ ลกิ รมั /
0.1% 100 มลิ ลลิ ติ ร) (มลิ ลกิ รมั / 100 มลิ ลลิ ติ ร)
ตัวอย่าง ได้ผล 0.1% คือมปี รมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 0.2% 39.3 100 มลิ ลลิ ติ ร)
100 มลิ ลกิ รมั ในสารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร หรอื มโี ซเดียม 0.3% 100 78.6
39.3 มลิ ลกิ รมั 0.4% 200 117.9 1.1% 1,100 432.3
0.5% 300 167.2 1.2% 1,200 471.6
ถ้าวดั ได้ 0.2% มีปรมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 200 0.6% 400 196.5 1.3% 1,300 510.9
มลิ ลกิ รมั ในสารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร หรอื มโี ซเดยี ม 78.6 0.7% 500 235.8 1.4% 1,400 550.2
มลิ ลกิ รมั 0.8% 600 275.1 1.5% 1,500 589.5
0.9% 700 314.4 1.6% 1,600 628.8
ถ้าวดั ได้ 0.3% มีปรมิ าณโซเดียมคลอไรด์ 300 1.0% 800 353.7 1.7% 1,700 668.1
มิลลิกรมั ในสารละลาย 100 มิลลิลิตร หรอื มีโซเดียม 900 393.0 1.8% 1,800 707.4
117.9 มลิ ลกิ รมั 1,000 1.9% 1,900 746.7
2.0% 2,000 786.0
*ผลทเี่ ครอ่ื งวดั ความเคม็ วดั ไดท้ กุ 0.1% จะมโี ซเดยี ม
เพม่ิ ข้ึน 39.3 มลิ ลกิ รมั ต่อสารละลาย 100 มลิ ลลิ ติ ร*

ผลท่ีวัดได้จากเคร่ือง ระดับความเค็ม ค่าแสดงผล ค�ำแนะน�ำ
วัดความเค็ม ท�ำให้รู้ว่าควร ระดับเค็มน้อย น้อยกวา่ 0.7
รับประทานอาหารน้ันเท่าไร รบั ประทานได้ 150- 300 มลิ ลลิ ติ ร
เพ่ือไม่ให้โซเดียมเกิน 600 ระดับเรมิ่ เค็ม 0.7-0.9 หรอื 10-20 ชอ้ นโต๊ะ
มิลลิกรมั ต่อม้ือ
ระดับเค็มมาก มากกวา่ 0.9 รบั ประทานได้ 100- 150 มลิ ลลิ ติ ร
13 หรอื 6-10 ชอ้ นโต๊ะ

รบั ประทานได้ไมเ่ กิน 100 มลิ ลลิ ติ ร
หรอื 6 ชอ้ นโต๊ะ

การลดการบรโิ ภคเกลือและโซเดียม

จะเห็นได้วา่ การบรโิ ภคโซเดียมเป็นหน่ึงในปัจจยั เส่ียงส�ำคัญของโรคไม่ติดต่อ ด้วยเหตุนี้การลดการบรโิ ภคโซเดียม
ลดโรคไม่ติดต่อ ชว่ ยใหป้ ระชาชนมีสุขภาพดี เรมิ่ ต้นท่ีพฤติกรรมการบรโิ ภคหรอื พฤติกรรมการกิน ดังนี้

1 เพ่ิมการรบั ประทานผักและผลไม้ 2 เลือกรบั ประทานอาหาร 3 ลดการรบั ประทานหรอื หลีกเลี่ยง
ใหไ้ ด้คร่งึ หน่ึง หรอื 2:1:1 ท่ีมโี ซเดียมต่�ำ เลือกรสชาติ ไมร่ บั ประทานอาหารท่ีมโี ซเดียมสูง
ธรรมชาติ ไมป่ รงุ รสเพิ่ม เชน่ อาหารแปรรปู อาหารก่ึงส�ำเรจ็ รปู
ไม่ใส่ผงชรู ส อา่ นฉลากอาหาร บะหมีก่ ่ึงส�ำเรจ็ รปู ขนมขบเค้ียว
แบบจดี ีเอ เพ่ือเลือกอาหาร ขนมเติมเกลือ/อบเกลือ
ท่ีมีโซเดียมต่�ำ

คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง
ควรแบ่งรบั ประทาน 6 ครงั้

พลังงาน น้�ำตาล ไขมนั โซเดียม ถั่วมันมัน

1,120 7 63 980

กิโลแคลอร่ี กรมั กรมั มิลลิกรมั

*56% *11% *97% *41%

*คิดเปน็ รอ้ ยละของปรมิ าณสูงสุดท่ีบรโิ ภคได้ต่อวนั

ไม่ควรเกิน ไม่ควรเกิน ไมค่ วรเกิน ไม่ควรเกิน
2,000 65 65 2,000

กิโลแคลอร/ี่ วนั กรมั /วนั กรมั /วนั มลิ ลิกรมั /วนั

14

เทคนิคลดการบรโิ ภคโซเดียม

การปรบั เปลี่ยนพฤติกรรมลดการบรโิ ภคเกลือและโซเดียมแบบข้ันบันได เป็นวธิ ีลดการบรโิ ภคเกลือและ
โซเดียมแบบค่อยเป็นค่อยไป ควรท�ำอยา่ งต่อเน่ืองฝึกจนเปน็ นิสัย และเคยชนิ กับรสชาติ

เทคนิคลดการบรโิ ภคโซเดียมแบบขัน้ บนั ได ใส่น้�ำปลา
ลด 30 นาน 3 สัปดาห์ ท�ำได้ ดังนี้ 3 ชอ้ นชา

1. เริ่่�มจากตั้้�งเป้้าหมาย ลดการบริิโภคและ นาน 3 สัปดาห์ ใส่น้�ำปลา
ก�ำหนดระยะเวลาใหช้ ดั เจน 2 ชอ้ นชา

2. รับประทานอาหารแบบข้ันบันได โดยลด นาน 3 สัปดาห์ ใส่น้�ำปลา
ความเค็มครง้ั ละ 30% หรอื ลดลง 1 ใน 3 1 ชอ้ นชา
เชน่ เดิม ปรงุ รสด้วยน้�ำปลา 3 ชอ้ นชา ถ้า
ลดน้�ำปลาลง 30% เท่ากับลดลง 1 ชอ้ นชา นาน 3 สัปดาห์
ใหเ้ ติมเพยี ง 2 ชอ้ นชา การลดความเค็มลง
30% จะไมร่ สู้ ึกถึงรสชาติท่ีเปลยี่ นไป หรอื
ไมแ่ ตกต่างจากเดิม

3. ให้้รับั ประทานอาหารลดเค็็ม แต่่ละขั้้�นนาน
อยา่ งนอ้ ย 3 สปั ดาห์ กอ่ นปรบั ลดความเคม็
ลงในข้นั ต่อไป

15

มาตรการลดการบรโิ ภคเกลือ
และโซเดียมในประชาชนท่ีมี
ประสิทธิภาพ

ความส�ำเรจ็ ในการลดการบรโิ ภคโซเดียมในประชาชน มวี ธิ ีการต่าง ๆ หลายวธิ ีรว่ มกัน มาตรการการปรบั เปลี่ยนพฤติกรรมการบรโิ ภค
และการสรา้ งความรอบรสู้ ุขภาพใหผ้ ู้บรโิ ภคเป็นมาตรการหน่ึงที่นิยมด�ำเนินงาน แต่มาตรการลดการบรโิ ภคโซเดียมท่ีมีประสิทธิภาพ
ส่งผลต่อประชาชนเปน็ วงกวา้ งและมีความส�ำคัญอยา่ งมาก คือ การเพ่ิมอาหารทางเลือกสุขภาพ เชน่ เมนูชสู ุขภาพ การลดปรมิ าณ
โซเดียมในอาหารใหเ้ หมาะสม อาหารที่บรโิ ภคต้องไมม่ ปี รมิ าณโซเดียมสูงเพ่ือลดความเส่ียง ท้ังอาหารในครวั เรอื น รา้ นอาหาร อาหาร
ท้องถ่ิน และอาหารท่ีผลิตจากโรงงานอตุ สาหกรรม

16

กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคมุ โรค
กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู อื ค�ำบรรยายส่ือการสอน ฯ
ลดโซเดียม ลดโรคไมต่ ิดต่อ

17