ทช11002 สุขศึกษา พลศึกษา

1

เอกสารสรุปเน้อื หาทต่ี อ งรู

รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา
ระดับประถมศึกษา
รหสั ทช11002

หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศกึ ษาข้ันพนื้ ฐาน
พุทธศกั ราช 2551

สํานกั งานสง เสรมิ การศกึ ษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย
สํานักงานปลดั กระทรวงศกึ ษาธิการ
กระทรวงศกึ ษาธกิ าร

หา มจาํ หนาย

หนังสอื เรยี นน้ีจัดพมิ พด วยเงนิ งบประมาณแผน ดนิ เพ่ือการศกึ ษาตลอดชีวิตสาํ หรับประชาชน
ลิขสิทธ์เิ ปนของสํานกั งาน กศน.สาํ นักงานปลัดกระทรวงศกึ ษาธกิ าร



สารบัญ

หนา

คํานํา

คาํ แนะนาํ การใชเ อกสารสรปุ เนื้อหาทตี่ อ งรู

บทที่ 1 รา งกายของเรา 1

เรื่องที่ 1 วฏั จักรชวี ติ ของมนษุ ย 2

เรื่องท่ี 2 โครงสรา ง หนา ที่และการทาํ งานของอวยั วะภายนอก ภายใน

ทสี่ าํ คัญของรา งกาย 3

เรื่องที่ 3 การดูแล รักษา ปองกนั ความผิดปกติของอวัยวะสาํ คัญของรา งกาย 8

กจิ กรรมทายบท 14

บทท่ี 2 การวางแผนครอบครัว และพัฒนาการทางเพศของวยั รุน 17

เรอื่ งท่ี 1 การวางแผนชวี ติ และครอบครัว 19

เรือ่ งที่ 2 ปญ หาและสาเหตคุ วามรนุ แรงในครอบครัว 23

เรอ่ื งท่ี 3 การสรา งสมั พันธภาพทด่ี รี ะหวาง พอ แม ลูก และคูสามี ภรรยา 24

เรื่องท่ี 4 พฒั นาการทางเพศในแตล ะชวงวัย 26

เรอ่ื งที่ 5 โรคติดตอ ทางเพศสมั พันธ 28

กิจกรรมทา ยบท 31

บทท่ี 3 การดแู ลสขุ ภาพ 32

เรอ่ื งที่ 1 สารอาหารท่ีจําเปน ตอ รา งกาย 34

เรื่องท่ี 2 หลักโภชนาการ 40

เรอ่ื งท่ี 3 หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบื้องตน 41

เร่อื งที่ 4 คณุ คา และประโยชนของการออกกําลงั กาย 43

เรอ่ื งที่ 5 หลกั และวธิ ีออกกาํ ลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ 44

เรื่องที่ 6 กิจกรรมนันทนาการรปู แบบตา งๆ 44

กจิ กรรมทา ยบท 47

สารบญั (ตอ ) หนา

บทท่ี 4 โรคติดตอ 48
เรอ่ื งที่ 1 โรคไขห วัดใหญ 49
เรอื่ งท่ี 2 โรคตาแดง 50
เรือ่ งที่ 3 โรคผวิ หนัง 52
เรอ่ื งท่ี 4 โรคเลป็ โตสไปโรซิส (ฉ่หี นู) 53
กิจกรรมทา ยบท 56
57
บทท่ี 5 ยาสามญั ประจาํ บาน 59
เรื่องที่ 1 หลักการและวิธีการใชยาสามัญประจาํ บาน 64
เรอ่ื งที่ 2 อนั ตรายจากการใชย าทผี่ ดิ 67
กิจกรรมทา ยบท 68
69
บทที่ 6 สารเสพตดิ อนั ตราย 70
เรอ่ื งที่ 1 ความหมาย ประเภท และลกั ษณะของสารเสพตดิ 71
เรื่องท่ี 2 อันตรายและการปองกนั สารเสพตดิ 72
กิจกรรมทา ยบท 73
74
บทท่ี 7 ความปลอดภัยในชีวิตและทรพั ยสนิ 75
เร่ืองที่ 1 อันตรายทอ่ี าจเกดิ ขึ้นในบาน 78
เรอื่ งท่ี 2 อนั ตรายท่อี าจจะเกดิ ขึ้นจากการเดินทาง 79
เร่อื งที่ 3 อนั ตรายจากภัยธรรมชาติ 80
กจิ กรรมทา ยบท 82
87
บทที่ 8 ทกั ษะชีวติ เพื่อการคดิ
เรอ่ื งท่ี 1 ความหมาย ความสาํ คัญของทกั ษะชีวติ
เร่ืองท่ี 2 ทักษะชวี ิตท่จี าํ เปน
กิจกรรมทา ยบท

สารบัญ (ตอ ) หนา

บทที่ 9 อาชีพกบั งานบรกิ ารดา นสุขภาพ 88
เรอ่ื งท่ี 1 ความหมายงานบริการดา นสขุ ภาพ 89
เร่ืองท่ี 2 วธิ ีการนวดแผนไทยแบบตางๆ 92
เร่ืองที่ 3 ธรุ กิจนวดแผนไทย 93
กจิ กรรมทา ยบท 98
99
เฉลยกิจกรรมทายบท 112
บรรณานกุ รม 114
คณะผจู ัดทาํ

คาํ แนะนําในการใชเอกสารสรุปเนือ้ หาทีต่ อ งรู
รายวิชา ทช11002 สุขศึกษา พลศึกษา
ระดับประถมศึกษา

สรปุ เนื้อหาหนังสือเรียนสาระทกั ษะการดําเนินชีวิต รายวิชา ทช11002
สขุ ศึกษา พลศึกษา ระดับประถมศึกษา หลักสตู รการศึกษานอกระบบระดับการศึกษา
ขั้นพ้ืนฐาน พทุ ธศักราช 2551 จัดทาํ ข้ึนเพ่ือสรุปเนื้อหาใหกับผูเรียน กศน. จงึ ควรทําความ
เขา ใจและปฏิบัตดิ งั นี้

1. ศึกษาโครงสรา งของรายวิชา ทช11002 สขุ ศึกษา พลศกึ ษา ระดบั
ประถมศกึ ษา โดยสามารถศึกษาไดจากมาตรฐานการเรียนรู สาระตามหลักสูตรและผล
การเรียนรทู ี่คาดหวัง

2. หนังสือสรปุ เนื้อหาเลม นี้ เปน เพยี งการสรปุ เนอื้ หา มีสาระสาํ คัญโดย
คณะผจู ดั ทาํ ไดสรุปเนื้อหา เพอื่ ใหง าย สะดวกและอํานวยใหเกิดกระบวนการเรียนรู ที่ใชเวลา
ในการศึกษานอ ยลง หากไมเขาใจในเรอ่ื งใด ใหกลับไปศกึ ษาจากหนังสอื เรียนของสํานักงาน กศน.
หรือหนังสือเสรมิ อื่นๆ เพมิ่ เติมเพื่อความเขาใจท่ีเพิ่มข้ึน

3. หนังสือเลมน้ี ไดสรปุ และแบง เนอื้ หาออกเปน 9 บท แตล ะบทมสี าระการ
เรียนรู ครบถวนตามตารางวิเคราะหห ลกั สูตร

บทท่ี 1 รา งกายของเรา
บทที่ 2 การวางแผนครอบครวั และพฒั นาการทางเพศ
บทที่ 3 การดูแลสขุ ภาพ
บทที่ 4 โรคติดตอ
บทที่ 5 ยาสามัญประจําบาน
บทที่ 6 สารเสพตดิ
บทท่ี 7 ความปลอดภยั ในชีวติ และทรัพยสนิ
บทท่ี 8 ทกั ษะชวี ติ เพ่อื การคิด
บทที่ 9 อาชพี กบั งานบริการดา นสขุ ภาพ

1

บทที่ 1
รางกายของเรา

สาระสําคญั
รางกายของมนุษยประกอบดวยอวัยวะตางๆ ท้ังภายใน และภายนอกท่ีทําหนาท่ี

ตางๆ ตามความสําคัญของโครงสรางรางกายมนุษย รวมถึงการปองกันดูแลรักษาไมใหเกิด
อาการผดิ ปกติ เพอื่ ใหรางกายไดมีการพัฒนาและเปล่ียนแปลงตามวัฏจักรชีวิตของมนุษยและ
มีสขุ ภาพกายทส่ี มบรู ณตามวัย
ผลการเรยี นรทู ่ีคาดหวงั

1. อธบิ ายวฏั จกั รของชีวติ มนษุ ยตั้งแตแรกเกดิ จนตายไดอ ยางถกู ตอง
2. อธบิ ายลกั ษณะโครงสรางหนาทแี่ ละการทํางานของอวยั วะภายนอก
และภายในได
3. อธิบายวิธีการดแู ล รักษา ปอ งกันความผดิ ปกติของอวัยวะที่สําคญั
ของรา งกายได
ขอบขา ยเนือ้ หา
เรอ่ื งท่ี 1 วัฏจกั รชวี ิตของมนุษย
เรอ่ื งที่ 2 โครงสราง หนา ท่แี ละการทํางานของอวัยวะภายนอก และอวยั วะภายใน
ท่ีสาํ คญั ของรางกาย
เรอ่ื งท่ี 3 การดูแลรกั ษาปองกัน ความผิดปกติของอวัยวะสาํ คญั ของรางกาย
อวยั วะภายนอกและภายใน

บทท่ี 1
รางกายของเรา

เรอื่ งที่ 1 วัฎจกั รชวี ิตของมนษุ ย

ธรรมชาตขิ องชีวติ มนุษย
ธรรมชาติของมนษุ ยประกอบไปดว ยการเกดิ แก เจบ็ ตาย ซึ่งเปน ธรรมดาของชีวติ
ท่ที กุ คนหลกี ไมพน ดงั น้ันควรเรียนรูและปฏิบตั ติ นดวยความไมประมาท
1. การเกดิ

ทุกคนเกิดมาจากพอซึ่งเปนเพศชาย และแมซึ่งเปนเพศหญิงโดยธรรมชาติ
ไดกําหนดใหเพศหญิงเปนคนอุมทองตามปกติประมาณ 9 เดือน จะคลอดจากครรภมารดา
เจริญเติบโตเปนทารก แลวพัฒนาการเปนวัยเด็ก วัยรุน วัยผูใหญ วัยชรา ตามลําดับ รางกาย
ของคนเรากจ็ ะคอ ย ๆ เปลี่ยนไปตามวัย

2. การแก
เมอ่ื อายมุ ากขน้ึ รางกายจะมีการเปลีย่ นแปลงทเี่ หน็ ไดช ัด เชน เม่อื อยใู นชวงชรา

รา งกายจะเสอ่ื มสภาพลง ผวิ หนงั เหี่ยวยน การเคล่อื นไหวชา ลง คนสว นใหญเรยี กวา “คนแก”
3. การเจบ็
การเจบ็ ปว ยของมนษุ ยสวนใหญเกดิ จากการขาดดแู ลรักษาสขุ ภาพที่ถูกตองและ

สมํ่าเสมอ คนสวนใหญมักเคยเจ็บปวย บางคนเจบ็ ปว ยเลก็ ๆ นอย ๆ หรือมาก จนตองรับ
การรักษาจากแพทย ถา ไมด ูแลรักษาสุขภาพตนเอง รางกายยอมออนแอและมีโอกาสจะรับ
เชอื้ โรคเขา สรู า งกาย ไดงายกวาบุคคลท่ีรักษาสขุ ภาพสมํา่ เสมอ

4. การตาย
ความตายเปน สิ่งที่ทกุ คนหนไี มพ น เกิดแลวตอ งตายดว ยกันทุกคน แตการตายตองถึง

วัยท่ีรางกายเส่ือมสภาพไปตามธรรมชาติ เม่ืออยูในวัยหนุมสาวจึงควรดูแลรักษาสุขภาพและ
ดํารงชวี ิตดวยความไมประมาท

เรอ่ื งที่ 2 โครงสรา ง หนา ทีแ่ ละการทาํ งานของอวยั วะภายนอก อวยั วะภายในทีส่ าํ คญั
ของรา งกายอวยั วะและระบบตาง ๆ ในรา งกาย

รางกายของมนุษยประกอบดวยอวัยวะตาง ๆ ท่ีมีลักษณะและหนาที่แตกตางกัน
อวัยวะเหลา นม้ี ีความสําคญั ตอการดาํ รงชีวิต จึงตองปอ งกนั ดูแลรักษาไมใหอวัยวะเหลาน้ีไดรับ
อนั ตราย อวัยวะของรา งกายมนษุ ยป ระกอบไปดว ย

2.1 อวยั วะภายนอก เปนอวัยวะที่มองเห็นได เชน ตา หู จมูก ปาก และ
ผวิ หนัง อวยั วะเหลาน้มี ีหนา ทก่ี ารทาํ งานตางกัน อวยั วะภายนอกมดี งั นี้

2.1.1 ดวงตา เปนอวัยวะท่ีทําใหมองเห็นสิ่งตางๆ และชวยใหเกิดการเรียนรู
เพราะถาไมมีดวงตา สมองจะไมสามารถรับรูและจดจําสิ่งที่อยูรอบตัว นอกจากน้ัน
ดวงตายงั แสดงออกถงึ อารมณ ความรูสกึ ตาง ๆ เชน ดีใจ เสียใจ ตกใจ

สว นประกอบของตา ที่สําคัญมดี ังน้ี
1) คิ้ว เปนสวนประกอบที่อยูเหนือหนังตาบน ทําหนาท่ีปองกันอันตราย
ไมใหเ กดิ กับดวงตา โดยปองกันส่ิงสกปรก เหงื่อ นํ้า และสิ่งแปลกปลอมที่อาจไหลหรือตก
มาจากหนา ผาก หรือศีรษะ เขาสูดวงตาได
2) หนังตา และเปลือกตา ทําหนาท่ีเปดปดดวงตา เพื่อรับแสง และปองกัน
อนั ตรายทีอ่ าจเกิดขึน้ แกดวงตา และกระจกตาโดยอตั โนมตั ิ เม่ือมสี ง่ิ อนั ตรายเขามาใกลด วงตา
3) ขนตา เปน สว นประกอบท่ีอยูหนงั ตาบน หนังตาลาง ทาํ หนา ท่ีปองกนั
อนั ตราย เชน ฝุน ละออง ไมใหทาํ อันตรายแกดวงตา
4) ตอ มนํ้าตา เปนสวนประกอบของตาที่อยูในเบาตา ทางดาน หางคิ้วบริเวณ
หนงั ตาบน ทําหนา ที่ซบั นา้ํ ตา ชว ยใหด วงตาชมุ ช้ืน และขบั สง่ิ สกปรกออกมากับนํา้ ตา

2.1.2 หู เปนอวัยวะรับสัมผัสที่ทําใหไดยินเสียงตาง ๆ เชน เสียงเพลง
เสยี งพดู คยุ การไดยนิ เสยี ง ทาํ ใหเ กดิ การสอ่ื สารระหวางกนั ถาหูผิดปกติไมไดยินเสียงใดเลย
สมองจะไมสามารถแปลความไดวา เสียงตา ง ๆ เปน อยา งไร

สวนประกอบของหู สว นประกอบของหูแบง เปน 3 สวน คือ
1) หูชน้ั นอก ประกอบดว ยสว นตา ง ๆ ดังน้ี

1. ใบหู ทําหนา ท่รี ับเสียงสะทอนเขาสรู ูหู
2. รูหู ทําหนาท่ีเปนทางผานของเสียง ใหเขาไปสูสวนตาง ๆ
ของรหู ู ภายในรหู จู ะมตี อมนา้ํ มนั ทําหนาทผี่ ลติ ไขมันทาํ ใหห ชู มุ ชื้น ดกั จับฝนุ ละอองและ

ส่ิงแปลกปลอมที่เขามาภายในรหู ู และเกิดเปนขี้หู นอกจากนั้นภายในรูหูยังมีเยื่อแกวหู
ซงึ่ เปนเยือ่ แผนกลมบาง ๆ กั้นอยรู ะหวา งหชู ้ันนอกกับหูช้ันกลาง ทําหนาที่ถายทอดเสียงผานหู
ชัน้ กลาง

2) หูช้ันกลาง มีลักษณะเปนโพรง ประกอบดวยสวนตางๆ ไดแก
กระดูกรูปคอน กระดูกรูปท่ัง และกระดูกรูปโกลน เปนกระดูกชิ้นนอกติดอยูกับหูชั้นใน
กระดูกทงั้ 3 ชิน้ ดังกลาว ทาํ หนาท่ีรับคลื่นเสยี งตอ จากเยือ่ แกวหู

3) หูช้ันใน มีลักษณะเปนรูปหอยโขง เปนสวนที่อยูดานในสุด
ทาํ หนา ทข่ี ับคลน่ื เสยี งโดยผานประสาทรบั เสียงสง ตอไปยังสมอง และสมองก็แปลผล ทําใหรูวา
เสียงทีไ่ ดยนิ คอื เสียงอะไร

2.1.3 จมูก เปนอวัยวะรับสัมผัส ทําหนาท่ีหายใจเอาอากาศเขาและออกจาก
รางกาย และมีหนา ที่รับกล่ินตาง ๆ ถาจมูกไมสามารถทําหนาท่ีไดตามปกติ จะไมไดกลิ่นอะไร
เลย หรอื ทําใหระบบการหายใจและการออกเสยี งผดิ ปกติ

สวนประกอบของจมูก จมูกเปนอวัยวะภายนอกที่อยูบนใบหนา
ชว ยเสรมิ ใหใ บหนา สวยงามจมกู แบงออกเปน 3 สว น ดงั น้ี

1) สันจมกู เปนสว นท่ีมองเห็นจากภายนอก เปนกระดูกออ น
ทําหนาท่ีปอ งกนั อันตรายใหก ับอวยั วะภายในจมูก

2) รูจมูก รูจมูกมี 2 ขาง ทําหนาท่ีเปนทางผานของอากาศท่ีหายใจ
เขาออก ภายในรูจมกู มขี นจมกู และเยือ่ จมูก ทําหนาที่กรองฝุนและเชื้อโรคไมใหเขาสูหลอดลม
และปอด

3) ไซนัส เปนโพรงอากาศครอบจมูกในกะโหลกศีรษะ จํานวน 4 คู
ทาํ หนา ทีพ่ ดั อากาศเขา สปู อด และปรับลมหายใจใหมอี ุณหภมู แิ ละความชน้ื พอเหมาะ

2.1.4 ปากและฟน ปากเปนอวัยวะสําคัญของรางกายที่ใชในการพูด
ออกเสยี งและรับประทานอาหาร

หนา ทขี่ องฟน
ฟน มีหนาท่ีในการเคย้ี วอาหาร เชน ฉีก กัด บดอาหารใหละเอียด

ฟนจึงมีหนาที่และรูปรางตางกันไป ไดแก ฟนหนา มีลักษณะคลายลิ่ม ใชกัดตัด ฟนเข้ียว

มีลกั ษณะปลายแหลม ใชฉีกอาหาร และฟนกราม มีลักษณะแบน กวาง ตรงกลางมีรองใชบด
อาหาร โดยฟนของคนเราจะมี 2 ชดุ คือ ฟนนํา้ นมและฟน แท

1) ฟนน้ํานม เปนฟนชุดแรก มีทง้ั หมด 20 ซี่ เปนฟนบน 10 ซี่ ฟนลาง
10 ซ่ี ฟน นํ้านมเริ่มงอกเมอื่ อายปุ ระมาณ 6-8 เดือน จะงอกครบเมื่ออายุ 2 ขวบ ถึง 2 ขวบคร่ึง
และจะคอ ย ๆ หลดุ ไปเมอื่ อายุประมาณ 6 ขวบ

2) ฟนแท เปน ฟนชดุ ทส่ี อง ที่เกิดข้นึ มาแทนฟนน้ํานมท่ีหลุดไป ฟนแท
มี 32 ซี่ ฟนบน 16 ซี่ ฟนลาง 16 ซ่ี ฟนแทจะข้ึนครบเม่ืออายุประมาณ 21- 25 ป ถาฟนแทผุ
หรือหลุดไป จะไมมฟี น งอกข้นึ มาอีก

2.1.5 ผิวหนัง เปนอวัยวะรับสัมผัส ทําใหรูสึก รอน หนาว เจ็บปวด
เพราะภายใตผิวหนังเปนที่รวมของเซลลประสาทรบั ความรสู กึ นอกจากน้ันผิวหนังยังทํา
หนาที่ปกคลุมรางกาย ชวยปองกันอวัยวะภายในไมใหไดรับอันตราย และยังชวยระบายความ
รอนภายในรางกายทางรเู หงื่อตามผิวหนังอีกดว ย

สว นประกอบของผิวหนงั แบง ออกเปน 2 ชน้ั ดงั น้ี
1) ชั้นหนังกําพรา เ ปน ชั้น บ น สุด เ ปน ชั้น ที่จ ะ ห ลุด เ ปน
ข้ีไคลแลวมีการสรางขึน้ มาทดแทนข้นึ เร่ือย ๆ และเปนผิวหนังชั้นท่ีบงบอกความแตกตางของ
สผี ิวในแตล ะคน
2) ชนั้ หนงั แท เปนผวิ หนังท่ีหนากวาช้ันหนงั กําพรา เปน แหลงรวม
ของตอมเหงอ่ื ตอ มไขมัน และเซลลประสาทรบั ความรสู กึ ตา ง ๆ

2.2 อวัยวะภายใน เปนอวัยวะที่อยูใตผิวหนัง ซึ่งเราไมสามารถมองเห็น
อวยั วะภายในเหลานม้ี ีมากมายและทํางานประสานสมั พันธกันเปน ระบบอวยั วะภายในมดี งั นี้

2.2.1 ปอด เปนอวัยวะภายในอยางหนึ่ง อยูในระบบหายใจ ปอดมี 2
ขาง ตั้งอยูบริเวณทรวงอกทั้งทางดานซายและดานขวา จากตนคอลงไปจนถึงอก ปอดมี
ลกั ษณะน่มิ และหยุน เหมอื นฟองนํ้า ขยายใหญเทากับซี่โครงเวลาที่ขยายตัวเต็มท่ีมีเยื่อบางๆ
หุม เรยี กวา เยอ่ื หุมปอด ปอด ประกอบดว ยถงุ ลมเลก็ ๆ จํานวนมากมาย เวลาหายใจเขาถุงลม
จะพองออกและเวลาหายใจออกถุงลมจะแฟบ ถุงลมนี้ประสานติดกันดวยเยื่อประสาน
ละเอียดเต็มไปดวยเสนเลือดฝอยมากมาย เลือดดําจะไหลผานเสนเลือดฝอยเหลานั้น
แลวคายคารบ อนไดออกไซดออก และรับเอาออกซิเจนจากอากาศท่ีเราหายใจเขาไปในถุงลม

ไปใชในกระบวนการเคมีในการสันดาปอาหารของรางกาย กระบวนการท่ีเลือดคาย
คารบอนไดออกไซด และรบั ออกซิเจนขณะที่อยใู นปอดนี้ เรยี กวา การฟอกเลอื ด

หนา ท่ีของปอด
ปอดจะทาํ หนาท่ีสูบและระบายอากาศ ฟอกเลือดเสยี ใหเปนเลือด
ดี การหายใจมีอยู 2 ระยะ คอื หายใจเขาและหายใจออก หายใจเขา คือ การสูดอากาศเขาไป
ในปอดหรอื ถุงลมปอด เกิดข้นึ ดว ยการหดตัวของกลา มเนอ้ื กะบงั ลม ซงึ่ กัน้ อยรู ะหวางชองอกกับ
ชองทอง เม่ือกลามเน้ือกะบังลมหดตัวจะทําใหชองอกมีปริมาตรมากข้ึน อากาศจะว่ิงเขาไป
ในปอด เรยี กวาหายใจเขา เม่ือหายใจเขาสุดแลว กลามเนื้อกะบังลมจะคลายตัวลง กลามเน้ือ
ทองจะดันเอากลามเน้ือกะบังลมขึ้น ทําใหชองอกแคบลง อากาศจะถูกบีบออกจากปอด
เรียกวา หายใจออก ปกตผิ ูใหญห ายใจประมาณ 18 - 22 คร้ังตอนาที ผูท่ีมีอายุนอยการหายใจ
จะเร็วข้ึนตามอายุ

2.2.2. หัวใจ เปนอวัยวะที่ประกอบดวยกลามเน้ือ ภายในเปนโพรง
รูปรางเหมือนดอกบัวตูม มีขนาดราวๆ กําปนของเจาของ รอบๆ หัวใจมีเยื่อบางๆ หุมอยู
เรียกวา เยอ่ื หมุ หวั ใจ ซึง่ มีอยู 2 ชน้ั ระหวางเย่อื หมุ ทง้ั สองชั้นจะมชี อง ซ่ึงมีนํ้าใสสีเหลืองออน
หลออยูต ลอดเวลา เพอ่ื มิใหเยื่อท้ังสองชั้นเสียดสีกัน และทําให หัวใจเตนไดสะดวก ไมแหงติด
กับเย่ือหุมหัวใจ หัวใจตั้งอยูระหวางปอดท้ังสองขาง แตคอนไปทางซายและอยูหลังกระดูก
ซ่ีโครงกบั กระดกู อก โดยปลายแหลมชีเ้ ฉยี งลงทางลาง และช้ีไปทางซาย ภายในหัวใจจะมีโพรง
ซงึ่ ภายในโพรงนจ้ี ะมผี นังก้นั แยกออกเปน หองๆ รวม 4 หอง คือ หองบน 2 หอง และหองลาง
2 หอง สาํ หรับหอ งบนจะมขี นาดเลก็ กวาหอ งลา ง

หนาท่ขี องหัวใจ
หวั ใจมีจังหวะการบบี ตัว หรือที่เราเรยี กวาการเตนของหวั ใจ เพอ่ื สูบฉีด
เลือดแดง ไปหลอเลีย้ งตามสวนตางๆ ของรางกาย ขณะที่คลายตัวหัวใจหองบนขวาจะรับเลือด
ดํามาจาก ทวั่ รางกาย และจะถกู บบี ผา นล้ินทีก่ นั้ อยูล งไปทางหอ งลางขวา ซง่ึ จะถูกฉดี ไปยังปอด
เพ่อื คายคารบอนไดออกไซดและรับออกซิเจนใหมกลายเปนเลือดแดง ไหลกลับเขามายังหัวใจ
หองบนซาย และถูกบีบผานลิ้นท่ีกั้นอยูไปทางหองลางซาย จากน้ันก็จะถูกฉีดออกไปเล้ียงทั่ว
รางกาย ถาเราใชน้ิวแตะบริเวณเสนเลือดใหญ เชน ขอมือ หรือขอพับตาง ๆ เราจะรูสึกไดถึง
จงั หวะการบบี ตัวของหวั ใจ ซง่ึ เราเรยี กวา ชีพจร

หัวใจเปนอวยั วะทส่ี ําคัญทส่ี ดุ เพราะเปน อวัยวะที่บอกไดวา คนน้ันยังมี
ชวี ติ อยไู ดหรือไม ถาหากหัวใจหยุดเตนก็หมายถึงวา คนคนนั้นเสียชีวิตแลว การเตนของหัวใจ
น้ัน ในคนปกติหัวใจจะเตนประมาณ 70 - 80 ครงั้ ตอนาที

2.2.3 กระเพาะอาหาร มีรูปรางเหมือนน้ําเตา คลายกระเพาะหมู
มีความจุประมาณ 1 ลติ ร อยตู อ จากหลอดอาหารและอยใู นชอ งทองคอนไปทางดานซา ย

หนาที่สําคญั ของกระเพาะอาหาร คือ มีหนาที่ในการยอยอาหารให
มีขนาดเลก็ ลง และละลายใหเปนสารอาหาร แลวสงอาหารที่ยอ ยแลวไปยังลําไสเล็ก ลําไส
เล็กจะดูดซึมสารอาหารไปใชประโยชนแ กร า งกายตอไป สวนท่ีไมเปนประโยชนที่เรียกวา
กากอาหารจะถกู สง ตอ ไปยังลาํ ไสใ หญ เพ่ือขับถา ยออกจากรา งกายเปนอจุ จาระตอ ไป

2.2.4 ลําไสเล็ก มลี ักษณะเปน ทอกลวงยาวประมาณ 6 เมตร ขดอยูในชอง
ทองตอนบน ปลายบนเชื่อมกับกระเพาะอาหาร สวนปลายลา งตอกับลาํ ไสใหญ

หนาท่ีสําคัญของลําไสเล็ก คือ ยอยอาหารตอจากกระเพาะอาหาร
จนอาหารมีขนาดเล็กพอที่จะดดู ซมึ เขา สกู ระแสเลือด เพื่อนําไปเลี้ยงสว นตา ง ๆ ของรา งกาย

2.2.5 ลําไสใ หญ เปนอวยั วะที่อยูในระบบทางเดินอาหาร ลําไสใหญของคน
มีความยาวประมาณ 1.5 เมตร เสน ผา นศูนยก ลางประมาณ 6 เซนตเิ มตร แบง ออกเปน 3 สวน คอื

1) กระเปาะลําไสใหญ เปนลําไสใหญสวนแรกตอจากลําไสเล็ก
ทําหนา ทรี่ บั กากอาหารจากลําไสเ ลก็

2) โคลอน (Colon) เปน ลาํ ไสใหญสว นท่ียาวท่ีสุดประกอบดวยลําไส
ใหญขวา ลําไสใหญกลาง และลําไสใหญซาย มีหนาท่ีดูดซึมน้ํา และพวกวิตามินบี 12
ที่แบคทเี รียในลาํ ไสใหญ สรา งข้นึ และขบั กากอาหารเขา สลู าํ ไสใหญส ว นตอไป

3) ไสตรง เมื่อกากอาหารเขาสูไสตรง จะทําใหเกิดความรูสึก
อยากถายขึน้ เพราะความดนั ในไสต รงเพิม่ ขนึ้ เปนผลทําใหกลามเน้ือหูรูดท่ีทวารหนักดานใน ซ่ึงจะ
ทําใหเ กิดการถา ยอจุ จาระออกทางทวารหนกั ตอ ไป

หนา ท่ีของลาํ ไสใหญ
(1) ชว ยยอ ยอาหารเพยี งเลก็ นอย
(2) ถายระบายกากอาหารออกจากรางกาย
(3) ดูดซึมนํ้าและสารอิเล็คโตรลัยต เชน โซเดียม และเกลือแร

อ่ืนๆ จากอาหารท่ีถูกยอยแลว ท่ีเหลืออยูในกากอาหาร รวมทั้งวิตามินบางอยางท่ีสรางจาก
แบคทีเรียซ่ึงอาศัยอยูในลําไสใหญ ไดแก วิตามินบีรวม วิตามินเค ดวยเหตุน้ีจึงเปนชองทาง
สําหรับใหนํ้า อาหารและยาแกผูปวยทางทวารหนักได ทําหนาที่เก็บอุจจาระไว
จนกวาจะถงึ เวลาอนั สมควรทีจ่ ะถายออกนอกรางกาย

2.2.6 ไต เปนอวัยวะสวนหน่ึงในระบบขับถาย จะขับถายของเสียจาก
รางกายออกมาเปนน้ําปสสาวะ ไตของคนเรามี 2 ขาง มีรูปรางคลายเมล็ดถั่วแดงยาว
ประมาณ 12 เซนติเมตร อยูติดผนังชอ งทอ งดา นหลงั ตา่ํ กวากระดกู ซี่โครงเลก็ นอย

หนา ที่สาํ คญั ของไต คือ กรองของเสยี ออกจากเลือดแดง แลวขับออก
นอกรา งกายในรูปของปสสาวะ

เร่อื งที่ 3 การดูแล รักษา ปองกันความผิดปกติของอวัยวะสาํ คัญของรางกาย
การดูแลรักษาปองกัน ความผิดปกติของอวัยวะสําคัญของรางกาย อวัยวะภายนอก

และภายในมีความสําคัญของรางกาย จําเปนตองดูแลรักษาใหสามารถทํางานไดตามปกติ
เพราะถา อวยั วะสวนใดสว นหนึ่งเกดิ ความบกพรอ งหรอื เกดิ ความผดิ ปกติ ระบบการทํางานน้ันก็
จะบกพรองหรือผิดปกติดว ย มีวธิ กี ารงาย ๆ ในการดูแลรักษาอวัยวะตาง ๆ ดงั นี้

3.1 การดแู ลรักษาดวงตา มีขอควรปฏบิ ตั ดิ งั น้ี
ดวงตามีความสําคัญ ทําใหมองเห็นส่ิงตาง ๆ จึงควรดูแลรักษาดวงตาใหดี ดวยวิธี
ดงั ตอไปน้ี

3.1.1 ไมควรใชส ายตาจอ งหรือเพง สิ่งตาง ๆ มากเกินไป ควรพกั สายตาโดย

การหลบั ตา หรอื มองออกไปยังทกี่ วา ง ๆ หรือพนื้ ทีส่ ีเขียว

3.1.2 ขณะอา นหรือเขยี นหนงั สือ ควรใหแสงสวา งอยางเพยี งพอ และควร
วางหนังสอื ใหหา งจากตาประมาณ 1 ฟุต

3.1.3 ไมควรอานหนังสือขณะอยูบนยานพาหนะ เชน รถ หรือรถไฟที่กําลัง
แลน

3.1.4 ดโู ทรทัศนใหห างจากจอภาพไมนอ ยกวา 3 เทา ของขนาดจอภาพ
3.1.5 เมือ่ มฝี นุ ละอองเขา ตา ไมค วรขย้ตี าควรใชวธิ ีลืมตาในนํา้ สะอาด หรอื
ลางดวยนา้ํ ยาลา งตา
3.1.6 ไมค วรใชผ าเชด็ หนา รวมกับผูอน่ื เพราะอาจตดิ โรคตาแดงจากผูอืน่ ได
3.1.7 หลกี เลยี่ งการมองบริเวณทแี่ สงจา หรือหลกี เลย่ี งสถานที่ท่มี ฝี ุนละออง
ฟุง กระจาย
3.1.8 อยา ใชย าลา งตาเมอื่ ไมม คี วามจําเปน เพราะตามธรรมชาตนิ า้ํ ใน
เปลือกตา ทําหนา ที่ลางตาดีท่ีสุด
3.1.9 บรหิ ารเปลือกตาบน และเปลือกตาลางทกุ วัน ดว ยการใชนิ้วช้รี ูดกดไป
บนเปลอื กตาจากคว้ิ ไปทางหางตา

3.2 การดแู ลรักษาหู มีขอควรปฏิบัติดังน้ี
หูมีความสําคัญตอการไดยิน ถาหูผิดปกติจนไมสามารถไดยินเสียงตางๆ การ

ทาํ กิจกรรมในชีวติ ประจําวัน ก็ไมราบรน่ื เกิดอุปสรรค ดังนัน้ จึงควรดูแลรักษาหู ใหทําหนาท่ีให
ดอี ยเู สมอ

3.2.1 หลกี เลี่ยงแหลง ทีม่ เี สยี งดังอึกทึก ถาหลีกเล่ียงไมไดควรปองกันตนเอง
โดยหาอปุ กรณม าอุดหู หรอื ครอบหู เพ่ือปอ งกันไมใ หแ กว หูฉกี ขาด

3.2.2 ไมควรแคะหดู วยวัสดุใด ๆ เพราะอาจทาํ ใหห อู ักเสบเกดิ การติดเชอ้ื
3.2.3 เม่ือมีแมลงเขาหู ใหใชนํ้ามันมะกอก หรือน้ํามันพาราฟลหยอดหู
ท้งิ ไวส กั ครูแมลงจะตาย แลวจงึ เอยี งหใู หแ มลงไหลออกมา
3.2.4 ขณะวายน้ํา หรืออาบน้ํา พยายามอยาใหนํ้าเขาหู ถามีนํ้าเขาหูให
เอียงหูใหน ํา้ ออกมาเอง

3.2.5 เม่ือเปนหวดั ไมควรส่ังนํ้ามูกแรงๆ เพราะเช้ือโรคอาจผานเขาไปในรูหู
เกิดอกั เสบ ติดเช้ือกลายเปน หนู าํ้ หนวก และเมือ่ มีสิ่งผิดปกติเกดิ ขนึ้ กบั หู ควรปรกึ ษาแพทย

3.3 การดูแลรกั ษาจมูก มขี อ ควรปฏบิ ตั ดิ งั น้ี
จมูกเปนอวยั วะรบั สมั ผสั ที่มีความสําคญั ทาํ ใหไดกลิ่น และหายใจเอาอากาศ

บรสิ ุทธเิ์ ขา สูป อด ควรดแู ลรักษาจมกู ใหท าํ หนาท่ไี ดตามปกติดวยวธิ ดี ังน้ี
3.3.1 หลกี เล่ยี งบรเิ วณที่มฝี นุ ละอองฟงุ กระจาย
3.3.2 ไมควรแคะจมูกดว ยวัสดุแข็ง เพราะอาจทาํ ใหจ มูกอกั เสบ
3.3.3 ไมค วรสงั่ น้ํามูกแรง ๆ ถา เปนหวัดเรื้อรงั ควรปรกึ ษาแพทย
3.3.4 ถามคี วามผิดปกติเกิดข้ึนกบั จมกู ควรปรกึ ษาแพทย

3.4 การดแู ลรกั ษาชอ งปากและฟน มขี อควรปฏบิ ตั ิดังน้ี
3.4.1 ดแู ลความสะอาดและตรวจเหงอื กและฟน ดวยตนเองอยา งสม่ําเสมอ
3.4.2 ควรแปรงฟนใหถ ูกวิธีหลังอาหารทุกมื้อ หรือควรแปรงฟนอยางนอย

วันละ 2 ครง้ั
3.4.3 ไมควรกดั หรอื ฉีกของแข็งดว ยฟน และควรพบทนั ตแพทยเพื่อตรวจฟนทุก

6 เดือน
3.4.4 ออกกําลังเหงือกดวยการถู นวดเหงือก ตอนเชา และกลางคืนกอน

นอนโดยการอมเกลอื หรอื เกลอื ปน ผสมสารสมปนประมาณ 5 นาที แลว นวดเหงอื ก
3.4.5 รับประทานผัก ผลไมสดมาก ๆ และหลีกเล่ียงการรับประทาน

ลูกอมช็อคโกแลตและขนมหวาน ๆ
3.4.6 หลีกเลยี่ งพฤติกรรมเสย่ี ง เชน การสูบบหุ ร่ี ด่ืมแอลกอฮอล
3.4.7 ควรไปพบแพทยเ พ่ือตรวจสขุ ภาพชอ งปาก อยางนอ ยปล ะ 2 ครัง้

3.5 การดแู ลรกั ษาผวิ หนงั มีขอควรปฏบิ ัตดิ ังน้ี
3.5.1 อาบนา้ํ อยา งนอยวันละ 2 ครัง้ หลังจากอาบน้ําเสร็จ ควรเชด็ ตัวใหแ หง
3.5.2 สวมเส้ือผาท่ีสะอาด ไมเปยกช้นื และไมร ัดรปู จนเกินไป
3.5.3 รับประทานอาหารทมี่ ีประโยชนแ ละด่มื นํ้ามาก ๆ ออกกาํ ลังกายอยาง

สมํา่ เสมอ หลีกเล่ยี งแสงแดดจา และระมดั ระวังในการใชเ ครอื่ งสาํ อาง
3.5.4 เมื่อผิวหนังผดิ ปกติควรปรกึ ษาแพทย

3.6 การดูแลรักษาปอด มีขอควรปฏบิ ตั ิดงั นี้
3.6.1 ควรอยูในสถานที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ถายเทไดเสมอหลีกเลี่ยงอยูใน

สถานที่ที่มีฝูงชนแออัด
3.6.2 ควรหายใจทางจมูก เพราะในจมูกมขี นจมูกและเยื่อเสมหะ ซ่ึงจะชวย

กรองฝุน ละออง และเชื้อโรคไมใ หเขาไปในปอด หลีกเล่ียงการหายใจทางปาก
3.6.3 ไมควรนอนควํา่ นาน ๆ จะทาํ ใหปอดถูกกดทบั ทาํ งานไมสะดวก
3.6.4 ไมค วรสบู บุหร่ี เพราะจะสง ผลใหเปน อันตรายตอปอด
3.6.5 ควรนัง่ หรอื ยนื ตัวตรง ไมค วรสวมเสอ้ื ผาที่รดั แนน เพราะจะทําใหปอด

ขยายตวั ไมส ะดวก
3.6.6 ควรรกั ษารางกายใหอบอุน เพ่ือปอ งกันการเปนหวัด
3.6.7 ควรบรหิ ารปอด ดว ยการหายใจยาว ๆ วนั ละ 5 - 6 คร้ังทกุ วัน ทําให

ปอดขยายตัวไดเตม็ ที่
3.6.8 ควรระวงั การกระทบกระเทอื นอยา งรุนแรงจากภายนอก เชน หนาอก

แผน หลัง เพราะจะกระทบกระเทอื นไปถงึ ปอดดวย
3.6.9 ควรพกั ผอนใหเต็มท่ี การออกกําลงั กายหรอื การเลนกฬี าใด ๆ อยาให

เกนิ กาํ ลังหรือเหนอื่ ยเกินไป เพราะจะทาํ ใหปอดตองทาํ งานหนกั
3.6.10 ควรตรวจสขุ ภาพ หรอื เอ็กซเรยป อดอยา งนอ ยปล ะ 1 ครง้ั

3.7 การดแู ลรักษาหัวใจ มวี ธิ กี ารปฏบิ ตั ดิ งั น้ี
3.7.1 ควรออกกาํ ลงั กายสมาํ่ เสมอ เหมาะสมกับสภาพรา งกาย และวยั ไมหัก

โหมเกินไป เพราะจะทาํ ใหห ัวใจตองทํางานมาก อาจเปน อันตรายได
3.7.2 ไมด่ืมนํ้าชา กาแฟ สูบบุหรี่ ด่ืมสุราหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีสารกระตุน

เพราะทาํ ใหห ัวใจทาํ งานหนกั จนอาจเปน อันตรายแกกลามเนอ้ื หวั ใจได
3.7.3 ไมร บั ประทานยาที่กระตุนการทาํ งานของหวั ใจ โดยไมป รกึ ษาแพทย
3.7.4 การนอนควํ่า เปนเวลานานๆ จะสงผลทําใหหัวใจถูกกดทับทํางาน

ไมส ะดวก
3.7.5 ไมควรนอนในสถานท่อี ากาศถา ยเทไมสะดวก หรือสวมเสื้อผาที่รัดรูป

จนเกนิ ไป จะทําใหระบบการทาํ งานของหัวใจไมสะดวก

3.7.6 ระมัดระวังไมใหหนาอกไดรับความกระทบกระเทือน เพราะอาจเปน
อันตรายกบั หวั ใจได

3.7.7 ไมค วรวิตกกงั วล กลวั ตกใจ เสียใจมากเกนิ ไป เพราะจะสงผลตอ การ
ทาํ งานของหวั ใจ

3.7.8 ไมควรรับประทานอาหารท่ีมีไขมันและนํ้าตาลมากเกินไป เพราะจะ
ทําใหเ กดิ ไขมนั เกาะภายในเสนเลือด และกลามเนื้อหัวใจ ทาํ ใหหัวใจตองทํางานหนักขึ้นจะเปน
อันตรายได

3.7.9 เม่ือเกดิ อาการผดิ ปกติของหวั ใจ ควรปรกึ ษาแพทย

3.8 การดแู ลรกั ษากระเพาะอาหารและลาํ ไส ควรปฏบิ ตั ิดงั นี้
3.8.1 ควรรับประทานอาหาร ทมี่ ีประโยชน ไมแข็ง ไมเหนียว หรือยอยยาก

หรือมีรสจัดเกนิ ไป เพราะทาํ ใหกระเพาะอาหารทาํ งานหนักหรอื ทําใหเกดิ เปน แผลได
3.8.2 ควรใหร างกายอบอนุ ในเวลานอนตองสวมเสื้อผา หรือหม ผาเสมอ

เพอ่ื มใิ หทองรับความเย็นจนเกนิ ไป จนอาจเกดิ อาการปวดทอ ง
3.8.3 ควรควบคุมอารมณ เพราะความเครียด ความวิตกกังวล ก็ทําให

กระเพาะอาหารหลงั่ นา้ํ ยอ ยออกมามาก
3.8.4 เคี้ยวอาหาร ใหละเอียดกอนกลืน และไมรีบรับประทาน เพราะจะทํา

ใหอาหารยอ ยยาก
3.8.5 ไมควรสวมเส้ือผาคับหรือรัดเข็มขัดแนนเกินไป จะทําใหกระเพาะ

อาหารทํางานไมสะดวก
3.8.6 ไมควรรับประทานจุบจิบ เพราะจะทําใหกระเพาะอาหารตองทํางานอยู

เสมอไมมเี วลาพัก
3.8.7 ควรรับประทานอาหารใหเปนเวลา ไมปลอยใหหิวมาก หรือ

รับประทานอาหารมากเกินไป จะทาํ ใหกระเพาะอาหารตองทํางานหนัก หรือเกิดอาการอาหาร
ไมย อย แนนทอ งได

3.8.8 ไมร บั ประทานของหมกั ดอง จะทาํ ใหเ กิดอาการทองเสียหรือทอ งรวงได
3.8.9 ปฏบิ ตั ิตนตามหลกั สุขนิสัยท่ดี ี โดยกนิ รอน ชอนกลาง ลางมือ
เพอื่ ปอ งกันเชื้อโรคท่อี าจกอ ใหเ กดิ อันตรายตอ กระเพาะอาหารได

3.8.10 ควรรบั รบั ประทานอาหารทปี่ รุงสกุ ใหมๆ เพื่อปองกันการเกดิ
โรคตดิ ตอ เชน อหิวาตกโรค โรคบิด พยาธิตาง ๆ ทอ งรวง

3.9 การดแู ลรกั ษาไต ควรปฏบิ ตั ิดังนี้
3.9.1 ควรรบั ประทานอาหาร นา้ํ เกลือแร ใหเหมาะสมตามสภาวะของ

รางกาย
3.9.2 ควรหลกี เล่ยี งการใชย าหรอื รับประทาน ยาทม่ี ีผลเสียตอไต เชน ยา

ซลั ฟา ยาแกป วด และแกอ กั เสบตอเนื่องเปนเวลานาน
3.9.3 ไมค วรกลน้ั ปสสาวะเอาไวน าน ๆ หรือสวนปส สาวะ
3.9.4 ผูท่ีมอี าการของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ควรรักษาเพราะ

จะสง ผลกระทบตอการทํางานของไต
3.9.5 เมอื่ เกิดอาการผดิ ปกตทิ ่ีสงสัยวาจะเปนโรคไต เชน เทา ตัว หรือหนา

บวม ปสสาวะเปน สคี ลํา้ เหมือนสีน้าํ ลา งเน้ือ หรือปสสาวะบอ ยผดิ ปกติ ควรปรกึ ษาแพทย
3.9.6 ควรตรวจสุขภาพ ตรวจปสสาวะ อยางนอยประจําปล ะ 1-2 ครั้ง

กจิ กรรมทา ยบทที่ 1

กิจกรรมที่ 1 ใหผ เู รียนอธิบายตามประเด็นดังตอ ไปน้ี

1. จงอธิบายวฏั จกั รของชวี ิตมนุษยตั้งแตแรกเกิดจนตายโดยสังเขป
2. จงอธิบายลักษณะโครงสรา งหนาที่ และการทํางานของอวยั วะภายนอก

มา 1 อยา ง
3. จงอธิบายลกั ษณะโครงสรา งหนา ทแ่ี ละการทํางานของอวัยวะภายใน มา 1 อยาง
4. จงอธบิ ายวิธีการดแู ลอวัยวะภายนอกและภายใน มาพอสังเขป

กิจกรรมที่ 2 ใหผ ูเรยี นเลอื กคาํ ตอบที่ถูกทส่ี ดุ

1. ใครคือผูที่ดูแลรักษาตาไดเหมาะสมท่สี ดุ
ก. แกวใชนํ้ายาลางตาทกุ ครงั้ เมื่อฝนุ เขาตา
ข. กา นดูโทรทศั นโดยหา งเปน 2 เทาของจอภาพ
ค. ก่ิงอา นหนงั สือบนรถประจําเพอื่ บรหิ ารกลา มเน้อื ตา
ง. กอยบรหิ ารเปลือกตาโดยใชนว้ิ กดรูดไปบนเปลอื กตาจากคิ้วไปหางตา

2. ขอใดกลาวถงึ หนา ท่ีของหูช้นั กลางไดถ ูกกตอ ง
ก. ผลติ ไขมันใหร หู ชู ุมช้นื
ข. รบั คล่นื เสียงตอ จากเย่ือแกว หู
ค. ขบั เคล่อื นเสยี งสงตอไปยงั สมอง
ง. กาํ จดั ฝุนละออง

3. เมอ่ื ใดท่คี นเราจะรูวาเสยี งหัวใจทไ่ี ดย นิ คือเสียงอะไร
ก. เม่ือหูช้ันกลางถายทอดเสียงผา นหูชั้นใน
ข. เมอ่ื หชู ้ันกลางรับคลืน่ เสียงจากแกวหู
ค. เมอ่ื หูชน้ั ในแปลความหมายของเสยี ง
ง. เมือ่ หูชั้นในรับเสียงโดยผานประสาทรับเสียงไปยงั สมอง

4. เมอื่ แมลงเขาหคู วรแกไขดว ยวิธีใด
ก. ใชน ้ํามันพืชหยอดหูแลว ทําใหแมลงไหลออกมา
ข. ใชนาํ้ มนั มะพราวหยอดหแู ลวทาํ ใหแมลงไหลออกมา
ค. ใชน าํ้ มนั มะกอกหยอดหูแลว ทาํ ใหแมลงไหลออกมา
ง. ใชนํ้ามนั หมหู ยอดหูแลวทําใหแมลงไหลออกมา

5. ขอใดคือส่งิ ที่เกิดขึ้นจากการหายใจเขา
ก. กลามเนื้อกระบงั ลมหดตัว
ข. กลา มเน้อื กระบงั ลมคลาย
ค. กลามเนือ้ ทอ งดันเอากลามเนอื้ กระบงั ลมขึน้
ง. ชอ งอกแคบลง

6. ขอ ใดคอื ลกั ษณะของฟนน้ํานม
ก. มีทัง้ หมด 22 ซ่ี
ข. มีทัง้ หมด 32 ซ่ี
ค. จะขึ้นครบเมือ่ อายุ 2 ขวบ
ง. จะข้ึนครบเมือ่ อายุ 6 ขวบ

7. ขอ ใดกลา วถึงชั้นหนงั แทไ ดถูกตอ ง
ก. เปนชั้นทบ่ี งบอกความแตกตางของสผี ิวในแตล ะคน
ข. เปนแหลง รวมของตอมเหง่ือ
ค. เปน ชั้นทห่ี ลดุ เปนขีไ้ คล
ง. เปน ชั้นผิวหนงั สาํ หรับปองกันเชอ้ื โรคเขาสรู างกาย

8. ขอ ใดคอื การดูแลรกั ษาปอดทถี่ ูกตอง
ก. หายใจทางปากเมื่อสมั ผสั กบั อากาศบรสิ ุทธิ์
ข. ไมนอนควํา่ เพราะปอดจะทํางานไมส ะดวก
ค. นอนคว่าํ เปนครง้ั คราวเพ่ือใหปอดมีความสมดุล
ง. น่งั ตามสบายเพราะทาํ ใหปอดขยายตัว

9. อตั ราการเตนของหัวใจในคนปกติ มีคาเทา ใด
ก. 60 – 70 คร้ังตอนาที
ข. 70 – 80 ครง้ั ตอ นาที
ค. 80 – 90 คร้งั ตอ นาที
ง. 90 – 100 คร้งั ตอ นาที

10. ขอใดคอื สงิ่ ที่เกิดขึ้นในขณะที่หวั ใจบบี ตวั
ก. เลือดแดงถกู ฉดี ไปทปี่ อดเพอ่ื รบั ออกซเิ จน
ข. เลือดดําถกู ฉีดไปที่ปอดเพือ่ รบั ออกซเิ จน
ค. หวั ใจหองบนขวารับเลือดดํามาจากทว่ั รา งกาย
ง. หัวใจหอ งบนขวารบั เลอื ดแดงมาจากทั่วรา งกาย

บทท่ี 2
การวางแผนครอบครัวและพฒั นาการทางเพศ

สาระสําคญั
มีความรูความเขาใจเก่ียวกับการวางแผนครอบครัวและการพัฒนาทางเพศของ

วัยรุนในเรื่องตาง ๆ ทั้งเพศชาย และเพศหญิง ท่ีมีปญหาที่แตกตางกันออกไปตลอดจนเรียนรู
ในเรื่องของกฎหมายที่เกี่ยวของกับการลวงละเมิดทางเพศ และมีความรูในการดูแลรักษา
สุขภาพของตนเองใหพน จากโรคตดิ ตอจากการมเี พศสัมพันธ

ผลการเรียนรทู ่คี าดหวงั
1. บอกความหมายของการวางแผนชีวติ
2. อธบิ ายการวางแผนชีวติ และครอบครัว
3. อธิบายการปรับตวั ในชวี ิตสมรสได
4. อธบิ ายปญหาและสาเหตุความรนุ แรงในครอบครัวได
5. ยกตวั อยา งวิธกี ารแกไขปญ หาเม่อื เกิดความรนุ แรงในครอบครัวได
6. บอกบทบาทหนา ท่ีของตนเองและครอบครัวได
7. อธิบายวธิ ีการสรางสมั พันธภาพที่ดีระหวา งบุคคลในครอบครัวได
8. อธิบายลําดบั ขัน้ ตอนของการพัฒนาการทางเพศในแตล ะชวงไดถกู ตอง
9. เลือกวิธกี ารปรับตนเองใหสอดคลอ งกบั พฒั นาการทางเพศในแตละชว งวัย
ไดอ ยางถกู ตอ ง
10. บอกวิธปี องกันโรคติดตอทางเพศสัมพันธได

ขอบขา ยเน้ือหา
เรอ่ื งท่ี 1 การวางแผนชีวติ และครอบครัว

 การวางแผนชีวิต

 การเลอื กคคู รอง

 การปรับตวั ในชวี ติ สมรส

 การต้ังครรภ การมีบตุ ร และการเล้ยี งดูบตุ ร

เรอ่ื งที่ 2 ปญหาและสาเหตุความรนุ แรงในครอบครัว
เร่อื งที่ 3 การสรางสมั พนั ธธ ภาพที่ดรี ะหวา ง พอ แม ลกู และคูสามี ภรรยา
เรื่องท่ี 4 พัฒนาการทางเพศในแตล ะชว งวยั
เรอ่ื งท่ี 5 โรคตดิ ตอทางเพศสมั พันธ

บทที่ 2
การวางแผนครอบครัวและพฒั นาการทางเพศ

เรอ่ื งที่ 1 การวางแผนชวี ติ และครอบครัว
1. การวางแผนชวี ติ และครอบครัว
1.1 การวางแผนชีวิต จะชวยใหบุคคลมีทิศทางในการดําเนินชีวิตใหบรรลุ

เปาหมายทต่ี งั้ ไว มคี วามสขุ และประสบความสําเรจ็
การวางแผนชีวติ ครอบครัวเปนการวางแผนรวมกันของคูสมรส ชวยใหมี

ชีวิตคูที่ยั่งยืน ผาสุข รวมทั้งเปนการวางแผนดวยวาจะไมมีลูกหรือมีลูกเมื่อใด มีก่ีคน
หางกันก่ีป เพ่ือใหลูกท่ีเกิดมามีความสุข สุขภาพแข็งแรง เปนการชวยกันสรางคนท่ีมี
คุณภาพใหส ังคมดวย

1.2 การเลอื กคคู รอง
กา ร มีคูค ร อ ง เ ปน ค ว า ม ป ร า ร ถน า ท า ง เ พ ศ ต า ม ห ลัก ธ ร ร ม ช า ติ

เพ่อื การดํารงเผาพันธุของมนุษยเปนปจจัยแรก ดังนั้นเมื่อยางเขาสูวัยหนุมสาว จึงมักมีการ
เลอื กคูครองตามมา เหตผุ ลในการเลือกคูค รองอาจแตกตา งกนั ดงั น้ี

1.2.1 เพอ่ื ความรักความอบอุน เนื่องจากความรักเปนพัฒนาการทางเพศโดยมี
พ้ืนฐานมาจากแรงขับทางเพศหรือความตองการทางเพศ เมื่อความสัมพันธกาวหนามาถึง
ระดบั หนงึ่ จากมิตรภาพหรอื เพ่ือนท่ีดกี ็กลายมาเปน ความรัก อันจะเปนแรงสงไปถึงระดับของ
การมสี ัมพนั ธทางเพศ ความสัมพันธของชายหญิงท่ีเรียกวา ความรักนั้น จะทําใหมีความเขาใจ
กนั เหน็ อกเหน็ ใจอยากใกลช ิดกันอยากใชชีวิตรวมกัน การมีชีวิตคูจะชวยใหสมหวังในความรัก
และชวยใหเกิดความรูสึกอบอุนที่ไดอยูรวมชีวิตกับคนที่ตนรัก อันเปนพ้ืนฐานที่ดีของ
ครอบครัวตอไป

1.2.2 เพ่ือการดํารงเผาพันธุ นอกจากความรักแลว บางคนตองการจะมี
คคู รองเพื่อมีลูกสบื สกุล บางคนอาจจะไมมีความรักเลยก็ได แตต อ งแตงงานหรอื มีคูครองเพ่ือทํา
หนาท่ีของความเปนมนุษยที่ตองขยายเผาพันธุของมนุษยใหดํารงสืบตอไป อันเปนความ
ตองการทางธรรมชาติ

1.2.3 เพ่ือการสรางฐานะครอบครัว บางคนมีปญหาในเรื่องฐานะทาง
ครอบครวั อาจมีความคิดวาการมีคูครองจะทําใหพนจากสภาพที่ไมพึงปรารถนา ไปสูสภาพ

ครอบครวั ใหมท ่ีมีฐานะท่ีดกี วา เดิม หรือการมีคูครองจะชวยใหฐานะท่ีมีอยูเดิมนั้นดีขึ้น ผูท่ีใช
เหตุผลน้ี ในการเลือกคูครองมักคํานึงถึงฐานะทางเศรษฐกิจของอีกฝายหนึ่งเปนสําคัญ
สมัยกอนพอแมหรือญาติผูใหญจะเปนผูเลือกคูครองใหลูกทั้ง ช าย แ ละ ห ญิง ไ มมี
โ อ ก า ส เ รี ย น รู นิ สั ย ห รื อ ใ จ ค อ กั น แ ล ะ กั น ก อ น แ ต ง ง า น แ ต ป จ จุ บั น ค า นิ ย ม เปลี่ยนไป
ชายและหญิงมีโอกาสตัดสนิ ใจเลอื กคูครองดวยตนเองโดยขอคําปรึกษาจากพอแมและญาติ
ผูใหญ

1.3 การปรบั ตวั ในชวี ติ สมรส
1.3.1 การเตรียมตัวกอ นสมรส
คูสมรสจะตองมีการเตรียมตัวเพ่ือใหความพรอมในการท่ีจะจัดงาน

สมรสใหราบรื่น เพื่อใหการใชชีวิตสมรสมีความราบรื่นตามมา ซึ่งนอกจากจะตองเตรียมตัวใน
เรื่องการวางแผนการจัดงานตามประเพณีแลว คูสมรสจะตองเตรียมตัวเองใหพรอม เพื่อไมให
เกิดปญ หาหลังการสมรส ขอสําคัญที่ควรพิจารณาในการเตรียมตัวกอ นสมรสมีดังนี้

1) สํารวจวฒุ ภิ าวะทางอารมณ กอ นการตดั สินใจแตงงานจําเปน ที่ท้ัง
สองฝา ยจะตองสํารวจตัวเองวามีความพรอมทีจ่ ะแตงงานแลวหรือยังโดยเฉพาะความพรอมของ
วุฒภิ าวะทางอารมณ ความลมเหลวหรอื ผดิ หวังในชีวติ สมรสสว นใหญ มกั มีสาเหตุมาจากคูสมรส
ฝายหน่ึงหรือท้ังสองฝายยังมีพัฒนาการทางดานอารมณไมเพียงพอ ซ่ึงโดยปกติอายุเปนสวน
หนง่ึ ที่แสดงถงึ ความพรอ มทางอารมณ ทัง้ น้เี พราะอายุมากขนึ้ กจ็ ะมีพฒั นาการทางอารมณมาก
ขึน้ อายทุ ีเ่ หมาะสมกบั การแตงงานโดยเฉล่ียแลว ฝายชายควรมีอายุ 23 ป ฝายหญิงควรมีอายุ
20 ป เปน อยา งตํ่า

2) สํารวจสุขภาพเม่ือตกลงปลงใจแลววาจะแตงงาน และสํารวจวา
ตนเองมีความพรอมในดานอื่นๆ แลว ส่ิงท่ีสําคัญอีกประการหน่ึง คือ ความพรอมดานสุขภาพ
ของทั้งสองฝาย ท้ังทางดานรางกายและจิตใจ คูสมรสจึงควรไปปรึกษาแพทยกอนแตงงาน
เพื่อใหต รวจรา งกายโดยละเอยี ด และขอคําปรกึ ษาในดา นสขุ ภาพ

1.3.2 การปรับตวั ในการใชช วี ติ สมรส
การที่หญิงและชายจะประสบความสําเร็จในชีวิตคูนั้นมิใชของงาย

ถงึ แมว า จะมีความรักเปน รากฐานท่สี ําคญั กช็ ว ยไมไดม ากนกั เพราะคูสมรสจาํ เปน จะตองศึกษา
ทําความเขาใจซึ่งกันและกัน รับรูทั้งขอดีและขอเสียของกันและกัน รูจักสภาวะทางอารมณ

ความตอ งการ ความสนใจ เจตคติตางๆ ของคูครอง ตลอดจนรูจักผอนปรน และใหอภัยซึ่งกัน
และกัน เปน ทัง้ คสู ุขและคทู กุ ข หลักการปรบั ตัวในการใชชีวิตคู มีดังน้ี

1) การปรับตวั ดานความสมั พนั ธในครอบครัว
(1) ใหเ กียรติ ยกยอง และยอมรับซึ่งกันและกัน ตางฝายตางก็

แนะนาํ ใหเพ่ือน และญาติพ่ีนอง ไดรูจักวาเปนภรรยาและสามีอยางเปดเผย ไมปดบังซอนเรน
หรือดหู มิน่ เหยียดหยามกัน

(2) มีความซื่อสัตยตอกัน ไมประพฤตินอกใจ มีความจริงใจตอ
กัน เม่ือมีปญ หากพ็ ูดหรือบอกความจริงแกก นั ไมม คี วามลับตอ กัน

(3) รูจ ักผอ นปรน อดทนเม่ือเกิดความขัดแยงกันก็ผอนปรนเขา
หากัน ถา ฝายใด ฝายหน่งึ รุนแรงมาอีกฝายจะตอ งโอนออนไมแรงเขาใสดวยกัน เพราะจะทําให
เกดิ ความแตกรา วกันได

(4) แสดงความสัมพันธอันดีตอกัน สรางบรรยากาศท่ีอบอุน
มีความสุขใหก ับครอบครัว มคี วามหว งใย เออื้ เฟอ เผื่อแผ ชวยเหลอื กันและกัน

(5) มีความรับผิดชอบในหนาท่ีของตน สามีปฏิบัติตามหนาที่
ของสามีอยา งดี ภรรยาปฏิบัตหิ นา ทีข่ องภรรยาอยา งครบถวน เมื่อมีบตุ รกป็ ฏิบตั ติ นเปนพอแมที่
ดีมคี วามรับผดิ ชอบตอ บตุ ร

(6) เม่ือเกิดปญหาที่ตองแกไข ท้ังสองฝายจะตองใหความ
รว มมอื รว มใจแกป ญหาน้ันใหล ลุ ว งดว ยเหตผุ ล ไมใชอารมณแ ละความคิดของตนเปนใหญ

2) การปรบั ตัวดา นเศรษฐกจิ
ปญหาเรอื่ งเงิน มกั เปน ปญ หาใหญกับคสู มรสใหม เนือ่ งจากกาํ ลงั

อยูใ นชวงสรางครอบครัว และมภี าวะท่ตี องใชจายมากกวาชีวิตโสด ดังน้ันจึงตองมีการวางแผน
เกี่ยวกับการใชจายใหสมดุลกับรายได โดยการประหยัดและใชในเร่ืองท่ีจําเปน สวนหนึ่งตอง
เกบ็ ออมไว เพอ่ื สมาชกิ ใหมในอนาคต

3) การปรบั ตัวดา นเพศสัมพนั ธ
ความสมั พันธทางเพศทสี่ มดลุ ยอมนําความพึงพอใจมาสู

คูสมรสและเปนปจจัยที่สําคัญอยางยิ่งที่จะชวยใหชีวิตครอบครัวราบร่ืนและเปนสุข เปนการ
ปอ งกันปญหาการนอกใจท่ีอาจจะเกดิ ข้นึ คสู มรสจําเปนตองเรียนรูความตองการซึ่งกันและกัน
และรูจักปรับปรุงความสัมพันธทางเพศใหเหมาะสมและสมดุลกัน โดยคํานึงถึงสุขภาพและ
ความสมบรู ณข องรา งกายดว ย

1.4 การตง้ั ครรภ การมีบตุ ร และการเลี้ยงดบู ุตร

1.4.1 การตั้งครรภ (Pregnancy) คือ ภาวะที่เกิดจากการปฏิสนธิ
ระหวางไขกับอสุจิแลว ไดตัวออนเกิดขึ้น ในการตั้งครรภที่ปกติตัวออนจะไปฝงที่เยื่อบุ
โพรงมดลูก จากน้ัน ตัวออนซึ่งมีเซลลเดียว ก็จะแบงตัวและพัฒนาเปนอวัยวะตางๆ และ
เจริญเปนทารกตอไป ซ่ึงผูหญิงโดยท่ัวไป มีประจําเดือนปกติและสมํ่าเสมอ ทุกๆ 28–30
วัน จะมีอายุครรภประมาณ 40 สัปดาห หรือประมาณ 280 วัน นับจากวันแรกของการมี
ประจําเดือนครั้งลาสุด

ในทางการแพทยก ารต้งั ครรภ แบง ออกเปน 3 ระยะ คอื ระยะทม่ี ี
การตง้ั ครรภ ระยะท่มี ีการเจบ็ ครรภคลอด และระยะหลังคลอด

1) ระยะทม่ี ีการตั้งครรภในชวง 3 เดือนแรกของการต้ังครรภ อาจจะ
มีอาการคลื่นไส วิงเวียนศีรษะ ซ่ึงสวนใหญจะมีอาการตอนเชา รับประทานอาหารไมคอยได
อาการจะดีข้ึน เมอ่ื ผา นชว ง 3 เดือนแรกไปแลว นอกจากน้ันอาจจะมีอาการออนเพลีย ทองผูก
ไดบางในบางคนเมื่ออายุครรภม ากขนึ้ ประมาณ 20 สัปดาห จะรสู กึ ไดถ งึ การด้ินของทารก หญิง
ท่ีต้ังครรภจะตองสังเกตการด้ินของทารกในครรภทุกวัน เพ่ือดูวาทารกในครรภยังมีชีวิตดีอยู
หรอื ไม

2) ระยะทม่ี ีการเจ็บครรภคลอด จะมีอาการปวดทั่วทอ งท้ังหมด
โดยอาการปวดจะบีบและคลายเปนพักๆ สมาํ่ เสมออยา งนอย 10 นาทีตอคร้ัง ในบางรายอาจมี
อาการปวดรา วไปทเ่ี อวรวมดว ย มีมูกปนเลือดออกทางชองคลอด ซ่ึงเปนอาการท่ีแสดงวาปาก
มดลูกเริ่มเปดพรอมท่ีจะคลอดแลว การมีน้ําเดิน คือ การมีนํ้าใสใสไหลออกทางชองคลอด
ซึ่งเกิดจากถงุ นาํ้ คร่าํ แตก

3) ระยะหลังคลอด ในระยะหลังคลอดจะยังคงมีเลือดไหลออกทาง
ชองคลอดในปรมิ าณไมมาก ซึ่งเรียกวานํ้าคาวปลา ในชวงแรกจะมีสีแดงสด จากน้ันจะคอย ๆ
จางลงเปน สนี ้ําตาล และเปลย่ี นเปน สใี สๆ โดยน้ําคาวปลาควรจะหมดภายใน 2-4 สัปดาห
ซึ่งถาน้ําคาวปลาผิดปกติ เชน เปนเลือดสดตลอดเวลา หรือมีกลิ่นเหม็นผิดปกติ หรือเมื่อผาน
ระยะเวลาน้ีไปแลวยังคงมนี าํ้ คาวปลาอยู ควรรบี พบสตู ินรเี วช

1.4.2 การเลี้ยงดูบุตร ประกอบดวย
1) การดูแลเลี้ยงดูใหมีสุขภาพรางกายแข็งแรง กินอาหารครบทั้ง

5 หมู

ของบุตร 2) การใหค วามรัก ดแู ล เอาใจใส ใหค วามอบอนุ แกบุตร
ในอนาคต 3) การใหบ ุตรไดรบั การศกึ ษาตามความสามารถและความในใจ

4) การอบรมสง่ั สอนบตุ ร ใหเ ปน คนดขี องสังคม และเปนผใู หญท ด่ี ี

5) การหาคูครองทเี่ หมาะสม
6) การมอบหมายกจิ การหรือทรัพยสมบตั ิเม่อื ถึงวัยอนั ควร

เรื่องที่ 2 ปญ หาและสาเหตคุ วามรุนแรงในครอบครัว

ความรุนแรง เปนผลกระทบทีเ่ กดิ ขึน้ ทง้ั ตอรา งกายและจิตใจของผูถูกกระทํา และ
คนที่อยูรอบขาง ซ่ึงความรุนแรง คือ พฤติกรรมการใชอํานาจในการควบคุมหรือบังคับขูเข็ญ
ผูอ่ืนใหเกิดความกลัว เชน การทํารายรางกาย การขมขืน และการทารุณกรรมทางดานจิตใจ
เปน การแสดงออกทางอารมณที่ผดิ ปกติ และสาเหตสุ ว นใหญจะมาจากปญหาเศรษฐกิจ ปญหา
ทางเพศ ปญ หาการกดข่ีแรงงานเด็ก ฯลฯ ดังตัวอยางใหพบเห็นตามหนาหนังสือพิมพอยูทุกวัน
เชน กรณพี อ ทบุ ตีแม เด็กกอ็ าจจะถกู ทบุ ตีไปดว ย เด็กท่ีถูกทบุ ตี ทําราย หรือไดเ หน็ ความรุนแรง
เสมอ ๆ จะฝง ใจเรอ่ื งความรุนแรง เด็กจะเขาใจผิดวา ปญหาแกไขไดดวยความรุนแรง ซึ่งแทท่ี
จริงแลว ปญ หาทุกปญหาควรแกไขดวยเหตผุ ล ดวยการพดู จาทําความเขา ใจ

ความรุนแรงในครอบครัว (Violence in the Family) สามารถจําแนกเปน 2
ประเภท คือ

1. การทํารายทบุ ตีภรรยา (Wife Battering) เกิดขึน้ ไดท ุกชนช้นั ในสงั คม สาเหตุ
เกดิ จากการทําความผดิ ของสมาชิกครอบครัว ทําใหเกิดขอขัดแยงและการพิพาทในครอบครัว
ถา ปลอยทิ้งใหเ ปน ความขัดแยงที่เร้ือรังไมไดแกไข ผลสุดทายจะเกิดภาวะท่ีไมสามารถควบคุม
ได เชน สามีท่ีไมประสบความสําเร็จทางสังคมในหนาท่ีการงาน มักจะแสดงความวิตกกังวล
หงดุ หงิดไปสูภรรยา

2. การกระทําทารุณตอเด็ก (Child Abuse) เกิดขึ้นไดหลายสาเหตุ ตั้งแตเรื่อง
ความขัดสน ดอยโอกาส ขาดแคลนความจําเปน พ้ืนฐานของชวี ิต ดา นอาหาร เส้ือผา ที่อยูอาศัย
ไปจนถงึ เร่อื งการขาดความรกั ความอบอุนในครอบครวั การกระทาํ ทารุณทางรา งกาย ถูกกักขัง

หนวงเหน่ียว นําไปเรขาย ทอดท้ิงใหอดอยากหิวโหย ตองเรรอน และการทําแทงจากการ
ตงั้ ครรภท่ไี มพ งึ ประสงค

แนวทางในการปอ งกันการใชค วามรนุ แรงในครอบครัวและสังคม มีดังนี้
1. ปลกู ฝง ความรักและความเขา ใจกนั ในครอบครัว พดู จากันดวยเหตุผล

เห็นใจผูอ ่นื ออ นแอกวา ไมใ ชความรนุ แรงตอ กนั
2. หลกี เล่ียงปจจัยทอ่ี าจกอใหเกิดความรุนแรง เชน การด่มื สรุ า การคบชู

เลนการพนนั การทะเลาะเบาะแวง มเี ร่อื งกันปจจยั เหลานีก้ อใหเ กดิ ความรุนแรงได
3. จดั การกับอารมณและความเครยี ด เพราะเมือ่ เกิดอารมณไมดี อาจกอ ใหเ กดิ

การใชค วามรนุ แรง
4. มคี านยิ มท่ถี ูกตอ ง เชน ผชู ายไมถอื อาํ นาจและทํารนุ แรงกบั ผูหญงิ ไมมี

เพศสมั พันธกอ นวัยอันควร รูจ กั ใชถงุ ยางอนามยั และไมก อ คดขี มขนื
5. เจา หนาท่ีตาํ รวจตองใหค วามรว มมือ โดยควบคุมและปอ งกนั ปญหา

อาชญากรรมทเี่ กดิ ขึ้นใหน อยทสี่ ดุ

เม่ือเกดิ ความรนุ แรงในครอบครวั และสงั คม ควรปฏบิ ัติดงั นี้
1. พาผูบาดเจบ็ ไปรบั การรักษาจากแพทย
2. พาผูปวยไปพบจติ แพทย ถาเปนความกระทบกระเทือนทางจิตใจ เชน

ถูกขมขนื ถกู ทํารางกายจนเสยี ขวัญ ถูกขูอาฆาต ถกู หนว งเหนียวใจกกั ขงั จนเปน เหตใุ หเ สีย
สุขภาพจิตควรไปพบแพทย

3. พาผทู ่ชี อบใชค วามรุนแรงไปพบจติ แพทย เพ่ือตรวจสอบความผดิ ปกติของ
เขาวา มคี วามผดิ ปกติทางจิตหรอื ไม

4. ควรมีการไกลเ กลี่ยประนปี ระนอมกัน
5. แจง ความดําเนินคดีเอาผดิ กบั ผูกอความรนุ แรง จะไดไมกอ ใหเกิดความรุนแรง
ซํ้าอกี

เรอ่ื งท่ี 3 การสรา งสมั พนั ธภาพทดี่ ีระหวาง พอ แม ลกู และคสู ามี ภรรยา
การไดอยูในครอบครัวที่มีความสัมพันธภาพอบอุนเปนความสุขอยางหนึ่งท่ีคนทุก

เพศทกุ วัยและทกุ ฐานะ ปรารถนาและเปนกุญแจสําคัญของการมีสุขภาพจิตท่ีแข็งแรงสมบูรณ
สมาชิกในครอบครัวไมวาจะเปนสามีภรรยา หรือลูกก็ตามที่ไดอยูในครอบครัว อันอบอุนจะ

รูสกึ วา อยากกลบั บา นเมอื่ เลกิ งานหรอื เลกิ เรียน อยากมีกิจกรรมกับคนที่บาน เชน รับประทาน
อาหารเยน็ รว มกนั เลน กีฬารว มกนั มีขาวรายขาวดีอยากบอกคนท่ีบาน เพ่ือใหความชวยเหลือ
หรอื รว มดีอกดใี จดว ย

สวนครอบครัวที่มีสัมพันธภาพไมดีนั้นไมมีใครอยากอยูบาน ไมมีใครอยากปฏิบัติ
กจิ กรรมรว มกบั ใคร ทุกคนไขวควาหาความสุขนอกบาน จะกลับบานเมื่อจําเปน เชน เงินหมด
หรือตอ งการพกั ผอ นนอนหลับเทา น้ัน

การสรางเสริมสัมพันธภาพกบั บคุ คล ในครอบครัวมแี นวทางในการปฏบิ ตั ิดงั นี้
1. ความผูกพันในครอบครัว สามีภรรยาตองชวยกับประคับประคองชีวิต

ครอบครัวใหร าบรนื่ ม่ันคงและชวยกนั เลย้ี งดูลูกดวยความรักและเอาใจใส ในครอบครัวท่ีพอแม
หยา รา งกันใหมๆ ความผูกพันฉันสามีภรรยาและพอแมลูกที่เคยมีถูกตัดหายไป คนเหลาน้ีจะ
รสู กึ ขาดความรกั ความอบอนุ ถกู ทอดทง้ิ ใหอยูอยางโดดเดย่ี ว โดยเฉพาะเด็กท่ียังพ่ึงตนเองไมได
จะรูสึกวาเหวมาก ดังน้ันการท่ีจะสรางเสริมสัมพันธภาพที่อบอุนในครอบครัวจึงจําเปนตอง
รักษาความผูกพนั ไวเ ปนอนั ดับแรก ความผูกพนั ระหวางแมก ับลูกนนั้ เปน ความผูกพนั ทแ่ี นน
แฟนดวยการที่แมเปนผูใหกําเนิดและฟูมฟกดูแลจนลูกเจริญเติบโต สวนผูเปนพอนั้นมีความ
ผูกพันการลูกดวยการชวยเล้ียงดู ปกปองคุมครองเปนตัวอยาง และชี้แนะแนวทางใหลูกเดิน
ในทางทีถ่ กู ตอ ง สําหรับผูเ ปนลกู นั้นกค็ วรใหความเคารพเช่ือฟง คาํ ส่งั สอนอบรมของพอแม และ
แสดงความรักตอพอแมโดยการขยันหม่ันเพียรในการศึกษาเลาเรียน ประพฤติตนเปนคนดี
ชวยพอแมท ํางานบา น ไมเ กเร เสพสารเสพติด เลนการพนัน รวมทั้งปฏิบัติกิจกรรมภายในยาม
วางรวมกบั ครอบครวั

2. การเอาใจใส คือ การใหความสนใจและสนับสนุนตามความตองการอยาง
เหมาะสม การเอาใจใสตองมีความพอดี เชน ลูกจะเรียนแลวกลับบานกี่โมงก็ได ไมมีใครสนใจ
จะทําใหครอบครัว มีสภาพเหมือนตางคนตางอยู การเอาใจใสมากเกินไปก็จะทําใหรําคาญ
ไมเ ปนตวั ของตัวเองนอกจากนีก้ ารเอาใจใสตอ งมีความเปน ธรรม ไดร ับความ สาํ คญั เทาเทียมกัน
ทุกคนไมวาจะเปน พอแมหรือลูกก็ตามการเอาใจใสท่ีควรระมัดระวัง คือ การใชเงินทดแทนการ
เอาใจใส พอแมไ มม ีเวลากใ็ หเ งนิ ลูกไวใชเท่ียวเตรหรือซื้อของตามท่ีตองการ เม่ือถึงวันเกิดก็ซ้ือ
ของมีย่ีหอราคาแพงใหเพื่อแสดงถึงความสนใจใสใจของพอแม สิ่งเหลานี้จะสรางความอบอุน
แบบจอมปลอมและความเปน นักวตั ถุนิยมใหแกลกู

3. ความเขา ใจ คําน้ีเปนปญหาสําหรับครอบครัวเสมอมา สามีภรรยาไมเขาใจ
กัน พอ แมไ มเ ขาใจลูก ลูกไมเขาใจพอแม สิ่งที่ครอบครัวควรเขาใจกันก็คือ ลักษณะนิสัยใจคอ
ขอดี ขอบกพรอ งของแตละคนเพื่อเปน พืน้ ฐานในการอยูรวมกันหรอื ปรับตัวเขาหากัน

4. การพูดจา เปนสิ่งสําคัญท่ีจะสรางหรือทําลายสัมพันธภาพอันอบอุนใน
ครอบครัว นอกจากการพูดจาสุภาพและใหเกียรติกันแลว สมาชิกในครอบครัวควรรูจัก
การแสดงความรูสึกที่ดีตอกัน เชน การแสดงความรัก คําชมเชย การใหกําลังใจ
การปลอบใจ การพดู ถึงขอดีและขอเสนอแนะใหแกไขปรบั ปรงุ

อปุ สรรคสําคญั ของการสรางสมั พนั ธภาพทอี่ บอนุ ในครอบครวั ไดแ ก
1. การอางวาไมมีเวลา ตองทํามาหากิน งานยุง เปนสาเหตุสําคัญ ท่ีทําให

สมั พนั ธภาพของครอบครัวแยลง
2. การอา งวาใหแลว เชน ใหเ งินลูกแลวอยากไดอะไรก็ไปซื้อเอาเอง ใหเวลากับ

ครอบครัวแลว แตเ วลาท่ีใหคือดูรายการโทรทัศนรว มกนั
3. การอางวา จะทําใหเหลงิ คาํ น้ีมักเปนคาํ อางของพอที่ไมอยากแสดงทาทางให

ลกู รวู า พอรักลูก ทําใหลูกกลัวไมกลาใกลชิดพอ ซึ่งบางครั้งกวาจะถึงเวลาที่พอบอกวารักลูกก็
สายเกนิ ไปเสยี แลว

เร่ืองที่ 4 พัฒนาการทางเพศในแตละชวงวยั
ธรรมชาติและพัฒนาการของมนุษยจะเปนไปตามวัยตามลําดับขั้นตอน ทําใหเห็น

การเปลี่ยนแปลงท่ีเกิดขึ้นกับรางกาย จิตใจ อารมณ และพัฒนาการทางเพศไดอยางชัดเจน
เราจึงตองรูจักและเขาใจตนเองอยางถูกตอง พรอมท่ีจะยอมรับการเปลี่ยนแปลง และพัฒนา
ตนเองใหม คี วามสมบรู ณ เกิดความพรอ มในทุกดาน โดยพฒั นาการทางเพศในแตละชวงวยั ดังนี้

1. วัยแรกเกดิ – 1 ป
วัยน้ีเด็กยังเล็กมาก พัฒนาการทางจิตใจที่สําคัญคือ การแยกแยะตนเองจาก

สิ่งแวดลอมเกิดในระยะ 6 เดือนแรกของชีวิต หลังจากนั้น เด็กจะเรียนรูการเช่ือใจในพอแม
ทใี่ หความม่ันใจในชวี ติ วา เม่อื เด็กรสู ึกไมส บายกายจากความหิว จะไดรับอาหาร เมื่อขับถายจะ
มีคนมาชวยทําความสะอาด ความรูสึกมั่นใจในผูอื่นนี้ ทําใหเด็กเกิดความไววางใจใน
ความสัมพนั ธกบั ผูอืน่ ความรสู กึ ที่ดีตอ ผูอ่ืน และตอ โลก วยั นีเ้ ด็กตอ งการการสัมผัสกอดรัด และ
การอยูใกลชิดของพอ แม หรอื ผูเล้ียงดอู ยางมาก

2. วยั 1 - 3 ป
วัยนี้เด็กเริ่มเคล่ือนไหวไดมากขึ้น เดินได เร่ิมซนและสํารวจสิ่งแวดลอม

เมื่อเด็กอายุ 2 ขวบเด็กเริ่มเรียนรูวาตนเองเปนเพศใด โดยเรียนรูจากการท่ีพอแมเรียก และ
กําหนดบทบาทใหต ามเพศ ไดแ ก การแตงกาย การเลน ของเลน การเรียกช่ือ การเรียกสรรพ
นาม เรมิ่ สามารถแยกเพศตนเองได รูวาตนเองเปนเพศหญิงหรอื ชาย

3. วัย 3 – 6 ป
เด็กอายุ 3 – 6 ป เร่ิมสนใจและอยากรูเร่ืองเพศ เลียนแบบพฤติกรรมทางเพศ

จากพอ หรือแมต ามเพศของตน เพลดิ เพลนิ กบั การเลน และสํารวจเรือ่ งทางเพศ เด็กชายจะหวง
แมและเกรงกลวั พอ แตพยายามเลยี นแบบพอเพ่ือใหเปน พวกเดยี วกัน และเปนทีย่ อมรบั ของพอ
เพศหญิงจะหวงพอและเกรงกลัวแม แตเลียนแบบแม เพื่อใหเปนที่ยอมรับของแมเชนกัน
ความรสู ึกวาตนเองไมม ีอวัยวะเพศชาย ทําใหเ ดก็ ผูห ญิงเกดิ ความอิจฉา การถายทอดแบบอยาง
ทางเพศของทัง้ ชายและหญงิ นีจ้ ะกาํ หนดใหเด็กมีบทบาททางเพศ (gender role) อยางถูกตอง
เดก็ เรยี นรบู ทบาททางเพศจากครอบครัวเปน หลกั และเรียนรูท โ่ี รงเรยี นและสังคมภายนอก

4. วัย 6 - 12 ป
วัยนี้ยังไมมีอารมณเพศหรือความรูสึกทางเพศ เด็กเลนเปนกลุมเฉพาะเพศ

เดียวกนั เด็กเรียนรบู ทบาททางเพศจากการสงั เกตและเลยี นแบบพอ แมญาติพ่ีนองในครอบครัว
เพ่ือน ครู เพื่อนบานและคนอ่ืนๆในสังคม เด็กผูชายที่มีลักษณะคอนขางไปทางหญิง เชน
เรยี บรอ ย ไมเ ลนซน มกั ถูกกีดกันจากกลุมเด็กผูช าย จะหันไปสนิทสนมกบั เดก็ ผูหญิง และอาจมี
พฤติกรรมเปน หญงิ มากขนึ้ ทาํ ใหถ ูกกดี กันจากเด็กผชู ายมากข้ึน

5. วัย 12 – 18 ป
เด็กอายุ 12 ป เริ่มเขาสูวัยรุน มีการเปลี่ยนแปลงทางรางกาย จิตใจ และ

สังคม เริม่ มคี วามรูส ึกและความตองการทางเพศ มเี อกลักษณท างเพศ มคี วามพงึ พอใจทางเพศ
พัฒนาการทางรางกาย มีการเปลี่ยนแปลงทางรางกายทั่วไป และการเปล่ียนแปลงทางเพศ
เน่อื งจากวัยน้ี มกี ารหล่งั ฮอรโมนเพศและสรา งฮอรโมนในของการเจริญเติบโตของรางกายเปน
จํานวนมาก ทําใหรางกายเติบโตขึ้นอยางรวดเร็ว แขนขายาวขึ้นกอนการเปล่ียนแปลงอ่ืน
ประมาณ 2 ป เพศหญิงมไี ขมันมากกวาชาย ชายมกี ลามเน้อื มากกวา ทําใหเ พศชายแขง็ แรงกวา

การเปลยี่ นแปลงทางเพศท่เี ห็นไดชดั เจน คือวัยรุนชายเกิดนมข้ึนพาน (หัวนมโต
ข้นึ เล็กนอย กดเจ็บ) เสียงแตก หนวดเคราข้นึ และเริ่มมีฝนเปยก (การหลั่งน้ําอสุจิในขณะหลับ

มกั สัมพันธก บั ความฝน เร่ืองเพศ) การเกิดฝนเปยกครง้ั แรกเปนสัญญาณวัยรุนของเพศชาย สวน
วยั รนุ หญิงเปน สาวข้นึ เตา นมมีขนาดโตข้ึน ไขมันที่เพิ่มขึ้นทําใหมีรูปรางทรวดทรง สะโพกผาย
ออก และเร่ิมมีประจาํ เดอื นครงั้ แรก การมปี ระจําเดอื นครัง้ แรก เปนสัญญาณเขาสูวัยรุนในหญิง
ท้ังสองเพศมีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะเพศขนาดโตข้ึน และเปลี่ยนเปนแบบผูใหญ มีขนขึ้น
บรเิ วณอวัยวะเพศ มกี ลน่ิ ตวั มีสิวขนึ้

วัยน้ีจะมีเอกลักษณทางเพศ (sexual identity) ชัดเจนข้ึน ประกอบดวย
การรบั รวู า ตนเองเปนเพศใด (core gender identity) พฤติกรรมท่ีแสดงออกทางเพศ (gender
role) คือพฤติกรรมซ่ึงเด็กแสดงออกใหผูอื่นเห็นไดแก กิริยาทาทาง คําพูด การแตงกาย
เหมาะสมและตรงกับเพศตนเอง

อารมณเพศเกิดขึ้นวัยนี้มาก ทําใหมีความสนใจเรื่องทางเพศ หรือมีพฤติกรรม
ทางเพศ เชน การมีเพ่ือนตางเพศ การดูสื่อยั่วยุทางเพศรูปแบบตาง การสําเร็จความใครดวย
ตนเอง ซ่ึงถอื วา เปน เรอ่ื งปกติในวัยน้ีสามารถมไี ดแตไมควรหมกมุนจนเกินไป

เรอ่ื งท่ี 5 โรคตดิ ตอ ทางเพศสมั พนั ธ
โรคติดตอทางเพศสัมพันธ หรือโรคสงผานทางเพศสัมพันธ เกิดจากการรวมเพศ

ผา นทางชองคลอด ทางปาก หรือทวารหนักกบั ผูท่ีกําลงั มีเชอื้

โรคติดตอทางเพศสัมพันธ เปนโรคทส่ี ามารถเปน ไดทกุ เพศ ทุกวัย แตพบมากในหมู
วัยรุนท่ีขาดความรูความเขาใจเก่ียวกับการปองกันตัวเอง รวมทั้งโรคติดตอทางเพศสัมพันธ
ตาง ๆ นอกจากน้ีในปจจุบัน คูแตงงานมีอัตราการหยารางสูงขึ้น ทําใหคนมีสามี หรือภรรยา
หลายคน จึงเกิดโรคติดตอทางเพศสัมพนั ธมากขึน้

สาเหตุของการติดเชื้อทางเพศสัมพันธแ บงออกเปน 3 กลุม คอื
1. เกิดจากเชื้อไวรัส ซึ่งบางชนิดสามารถรักษาใหหายขาดได บางชนิดไมมียา

รกั ษา และบางชนิดยังสามารถฝง ตัวอยู ทําใหกลบั มาเปนซาํ้ ไดอ กี โรคติดตอ ทางเพศสัมพนั ธ
ที่เกิดจากเชือ้ ไวรสั ไดแก เริมทีอ่ วยั วะเพศ หดู หงอนไก ไวรสั ตับอกั เสบบี ฯลฯ

2. เกิดจากเช้ือแบคทีเรีย สามารถรักษาใหหายขาดได ดวยการใชยาปฏิชีวนะ
ไดแ ก ซฟิ ลสิ หนองใน หนองในเทียม ทอ ปส สาวะอกั เสบ ชอ งคลอดอกั เสบ ฯลฯ

3. เกิดจากเชื้ออ่ืน ๆ เชน พยาธิ สามารถรักษาใหหายขาดได ดวยการใชยา
ปฏชิ วี นะ

กลุม เสีย่ งตอ การเปน โรคติดตอทางเพศสัมพนั ธ มีดังน้ี
1. คนท่ีมเี พศสมั พนั ธกับชาย หรอื หญงิ บริการ ใน 3 เดอื นกอ นหนา
2. คนทมี่ คี นู อนมากกวา 1 คน ในชว ง 3 เดอื นกอ นหนา
3. คนทีม่ เี พศสัมพนั ธกับคูค นใหม ในชวง 3 เดอื นกอนหนา
4. ผทู ม่ี ปี ระวัติปวยเปน โรคตดิ ตอทางเพศสัมพนั ธ ใน 1 ปทีผ่ านมา

โรคตดิ ตอ ทางเพศสมั พันธทสี่ าํ คญั ไดแก
1. โรคเอดส (AIDS) หรือกลุมอาการภูมิคุมกันเสื่อม เกิดจากการรับเชื้อ

Human immune deficiency virus หรือ HIV เขาไปทําลายเม็ดเลือดขาว ท่ีเปนแหลงสราง
ภูมคิ ุมกนั โรค ทาํ ใหภูมคิ มุ กันโรคลดนอ ยลง

2. หนองในเทียม เปนโรคติดตอทางเพศสัมพันธ เกิดจากเช้ือแบคทีเรีย
ทาํ ใหเกดิ อาการระคายเคืองในทอปสสาวะ แสบขัดเวลาปสสาวะ และมีหนองไหลออกจากทอ
ปส สาวะ อาจทาํ ใหเกดิ การอักเสบในชองทอง หรือเปนหมันหากไมไ ดร บั การรักษา

3. หนองในแท เปนโรคติดตอทางเพศสัมพันธ ท่ีทําใหมีอาการแสบปลายทอ
ปสสาวะ ปสสาวะขัดและมีหนองไหล และมีมูกออกเล็กนอยโดยเฉพาะในชวงเชา สวนผูหญิง
อาจมีอาการตกขาวผดิ ปกติ

4. แผลรมิ ออน เปนโรคติดตอทางเพศสัมพันธ ทําใหเกิดแผลท่ีอวัยวะเพศ บวม
และเจบ็ บางคนมตี อมนาํ้ เหลอื งท่ีขาหนีบหรือที่ชาวบานเรียกไขดันบวม หากไมรักษาหนองจะ
แตกออกจากตอมนํ้าเหลือง มักมีหลายแผล ขอบแผลนุมและไมเรียบ กนแผลสกปรกมีหนอง
มเี ลอื ดออกงา ย เวลาสมั ผสั เจบ็ ปวดมาก

5. เริมท่ีอวัยวะเพศ เปนโรคติดตอทางเพศสัมพันธ ที่เกิดเชื้อไวรัส
herpes simplex virus ทําใหเ กิดอาการปวดแสบบริเวณขา กนหรืออวัยวะเพศ และตามดวย
ผ่ืนเปนตุมน้ําใส แผลหายไดเองใน 2-3 สัปดาห แตเช้ือยังอยูในรางกาย เม่ือรางกายออนแอ
เชอื้ กจ็ ะกลับเปน ใหม

การปอ งกันโรคตดิ ตอ ทางเพศสมั พันธ ไดแ ก

1. ใสถ ุงยางอนามยั หากจะมเี พศสมั พนั ธกับคนที่ไมแนใจวามีเชื้อหรอื ไม
2. รกั ษาความสะอาดของรา งกายและอวยั วะเพศอยา งสมํ่าเสมอ
3. ไมเ ปลี่ยนคนู อน ใหมีสามี หรอื ภรรยาคนเดียว
4. ไมควรมีเพศสมั พนั ธต้งั แตยงั อายนุ อ ย มีสถิตวิ า ผทู ีม่ เี พศสมั พนั ธตั้งแตอายุยงั
นอ ย จะมีโอกาสติดโรคตดิ ตอทางเพศสมั พนั ธสงู
5. ตรวจโรคเปนประจําทุกป เพ่ือหาเชอ้ื โรค แมจ ะไมมีอาการใด ๆ โดยเฉพาะคู
ท่ีกําลังจะแตงงาน
6. เรียนรู ศกึ ษาอาการของโรคตดิ ตอทางเพศสมั พันธ
7. ไมควรมเี พศสัมพันธข ณะมีประจาํ เดือน เพราะจะทําใหเ กิดโรคติดตอทาง
เพศสมั พนั ธไดง าย
8. ไมค วรมีเพศสมั พนั ธทางทวารหนกั หากจําเปน ใหสวมถุงยางอนามยั
9. ไมค วรสวนลางชอ งคลอด เพราะทาํ ใหเกิดการติดเช้ือโรคติดตอ ทาง
เพศสัมพนั ธไดง า ย

วธิ ปี ฏิบตั ติ วั ของผทู ่ีเปนโรคตดิ ตอ ทางเพศสัมพนั ธ ไดแก
1. ตองรกั ษาอยา งรวดเรว็ เพ่อื ปอ งกันการแพรเ ชอื้ โรค
2. แจงคนู อนใหทราบวา เปน โรคตดิ ตอ ทางเพศสัมพันธ เพื่อจะไดปองกนั

ไมใ หเชอื้ แพรไ ปสคู นอ่ืน
3. รักษาอาการ และปฏิบัติตวั ตามคําแนะนาํ ของแพทยอยางเครงครัด
4. หลกี เลี่ยงการมีเพศสัมพนั ธ หรอื การสาํ เร็จความใครดวยตัวเอง เพือ่ ปองกนั ไมให

อาการอกั เสบลกุ ลาม
5. งดด่ืมเครื่องด่ืมแอลกอฮอล ของมึนเมาทกุ ชนดิ
6. ไมค วรซอ้ื ยามารกั ษาเอง ควรปรึกษาแพทย เพ่ือใหไดรับการรกั ษาที่ถกู ตอง

กจิ กรรมทายบทท่ี 2

ใหผเู รยี นอธิบายตามประเดน็ ดงั ตอ ไปน้ี

1. การวางแผนชีวิต หมายถงึ อะไร
2. การเตรียมตัวกอนสมรสควรปฏิบัตติ นอยางไร
3. การปรบั ตัวในชีวติ สมรสควรปฏิบัติตนอยางไร
4. ผเู รยี นมีแนวทางในการปอ งกนั การใชค วามรนุ แรงในครอบครัวและสงั คม

อยา งไร
5. ผเู รยี นจะปฏิบัติตัวอยา งไรใหค รอบครัวมีความสุข
6. จงเปรยี บเทียบพัฒนาการทางดา นรางกายของวยั รนุ ชายและวยั รุนหญงิ
7. ผูเ รียนจะมีการจัดการกบั ปญ หาดา นอารมณ และความตองการทางเพศของ

ตนเองไดอ ยา งไร
8. ใหผ ูเ รียนบอกวธิ กี ารปองโรคติดตอทางเพศสัมพันธ มาพอเขา ใจ

บทที่ 3
การดแู ลสุขภาพ

สาระสาํ คัญ
มีความรใู นเร่ืองคุณคาของอาหารตามหลักโภชนาการรูจักวิธกี ารถนอมอาหาร

เพื่อคงคุณคา สาํ หรบั การบรโิ ภค ตลอดจนวางแผนการดูแลสุขภาพตามหลักการและวิธีการ
ออกกาํ ลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ รปู แบบตา งๆ ของกจิ กรรมนันทนาการ เพอ่ื ใหเกดิ ผลดีกบั รา งกาย

ผลการเรียนรทู ่คี าดหวัง
1. อธิบายความหมาย ความสาํ คญั คุณคา อาหาร และหลักโภชนาการได
2. อธิบายสารอาหารทจ่ี ําเปน ตอรางกายได
3. รูและสามารถเลอื กบรโิ ภคอาหารทีเ่ หมาะสมกับรางกาย
3. อธบิ ายหลกั ในการดแู ลตนเองใหม สี ุขภาพทดี่ ีได
4. อธิบายถงึ คณุ คา และประโยชนข องการออกกาํ ลังกายได
5. อธบิ ายหลกั การออกกําลังกายเพ่อื สขุ ภาพท่ถี ูกตอ งและปลอดภยั
6. อธิบายประเภทและรูปแบบของกิจกรรมนนั ทนาการไดอ ยา งถูกตอง
7. เลอื กใชก ิจกรรมนันทนาการไดอ ยา งเหมาะสม

ขอบขา ยเน้อื หา
เร่ืองท่ี 1 สารอาหารท่ีจาํ เปน ตอรา งกาย
เรื่องที่ 2 หลักโภชนาการ
เรือ่ งที่ 3 หลักการดแู ลสุขภาพเบือ้ งตน
เรอ่ื งที่ 4 คุณคา และประโยชนข องการออกกาํ ลังกาย
เร่ืองท่ี 5 หลักและวธิ กี ารออกกาํ ลงั กาย
5.1 อบอนุ รา งกายและผอนคลาย
5.2 ระยะเวลาในการออกกําลงั กาย
5.3 จํานวนครั้งตอสัปดาห
5.4 ความหนักในการออกกาํ ลงั กาย

เร่อื งท่ี 6 กจิ กรรมนันทนาการรปู แบบตา งๆ
6.1 กจิ กรรมเขาจงั หวะ
6.2 ลลี าศ
6.3 อานหนังสอื
6.4 ปลกู ตน ไม
5.5 ทัศนศกึ ษา
ฯลฯ

บทที่ 3
การดแู ลสุขภาพ

เรือ่ งที่ 1 สารอาหารทจี่ าํ เปนตอ รา งกาย
อาหารเปนปจ จยั สําคัญตอ การดาํ รงชีวิต รางกายจะเจริญเตบิ โตมสี ุขภาพที่สมบูรณ

เมื่อไดรบั อาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการครบถวน ถูกลักษณะ และเพียงพอตอความตองการ
ของรางกาย ไมมีสารพิษหรือสิ่งเจือปนที่กอใหเกิดอันตรายตอรางกาย ดังน้ันอาหารและ
โภชนาการจงึ มีความสาํ คญั ตอรา งกายของมนษุ ยตงั้ แตวัยเดก็ จนถึงวยั ชรา

ความหมายของอาหาร
อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษยและสัตวกินดื่มเขาไปแลวบํารุงรางกายให

เจริญเติบโต และดํารงชีวิต รวมทั้งสิ่งท่ีตนไมดูดเขาไปหลอเล้ียงสวนตาง ๆ ของตนไมให
เจริญเตบิ โตและดาํ รงอยู

ในประเทศไทยมักจําแนกเปน 5 หมู หรือ 5 กลุม เพ่ือเปนแนวทางใหคนไทย
บริโภคอาหารทีห่ ลากหลายและครบสวน อาหาร 5 หมู ไดแ ก

หมูท ่ี 1 ไดแก ขา ว แปง นํ้าตาล เผือก มนั
หมูที่ 2 ไดแ ก เนื้อสตั ว นม ถว่ั ไข
หมูที่ 3 ไดแก ไขมนั และนาํ้ มัน
หมูท่ี 4 ไดแก ผกั
หมูท่ี 5 ไดแ ก ผลไม

ความสําคญั ของอาหาร
รางกายของคนเราตองการอาหาร เพราะอาหารเปนสิ่งจําเปนตอรางกาย คือ

เพอ่ื บาํ บดั ความหวิ และเพอ่ื นําสารอาหารไปสรา งสขุ ภาพอนามัย และเสรมิ สรางพฒั นาการทาง
สมอง

สําหรับทางดานจิตใจนั้น คนเรารับประทานอาหารเพ่ือสนองความอยาก
สรางสขุ ภาพจติ ท่ีดี อาหารคือ สิ่งท่ีรบั ประทานเขา ไปแลวกอใหเ กดิ ประโยชนแ กรางกาย ในดาน
ตาง ๆ เชน ใหกําลังและความอบอุน เสริมสรางความเจริญเติบโต ซอมแซมสวนที่สึกหรอ
ตลอดจนทาํ ใหอ วยั วะตา ง ๆ ของรา งกายทาํ งานอยา งเปนปกติ

ประโยชนแ ละคณุ คาของอาหาร
อาหารเปนสารวตั ถุดบิ ทีร่ า งกายนาํ มาผลติ เปน พลงั งาน รางกายนําพลงั งานท่ไี ด

จากอาหารไปใชใ นการรักษาสภาวะทางเคมี และนาํ ไปใชเกี่ยวกับการทาํ งานของระบบตาง ๆ
เชน การไหลเวียนโลหิต การเคลื่อนที่ของอากาศเขาและออกจากปอด
การเคล่อื นไหวของรา งกาย การออกกาํ ลงั กาย และการทาํ กิจกรรมตา ง ๆ

สารอาหาร
สารอาหาร หมายถึง สารที่ไดรับจากอาหารท่ีรับประทานเขาไปในรางกายแลว

จะนําไปใชประโยชนตามสวนตางๆของรางกาย เชน ใหพลังงานในการดํารงชีวิต
เปนสว นประกอบของเนือ้ เยอ่ื ในสวนตา งๆ ของรางกาย

ประเภทและประโยชนของสารอาหาร
ในทางโภชนาการไดแบงอาหารตามสารอาหารออกเปน 6 ประเภทใหญ ดังนี้
1. คารโบไฮเดรต เปน สารอาหารประเภทแปง และน้ําตาล ซึง่ สวนใหญไ ดจาก

การสงั เคราะหแ สงของพชื ไดแก แปง และนํา้ ตาล คารโบไฮเดรต เปนสารอาหารที่ใหพ ลงั งาน
แกรางกาย โดยคารโ บไฮเดรต 1 กรมั จะสลายใหพ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี (K.cal)

ประโยชนค ารโบไฮเดรต
(1) ใหพ ลงั งานและความรอนแกรางกาย
(2) ชวยในการเผาผลาญอาหารจาํ พวกไขมนั เพือ่ ใหรางกายสามารถ

นําไปใชได
(3) กําจดั สารพษิ ที่เขาสรู า งกาย
(4) ทาํ ใหการขับถา ยเปนไปตามปกติ
ความตองการคารโบไฮเดรต ในวันหนึ่ง ๆ คนเราตองการใชพลังงาน

ไมเทา กันข้ึนอยูกับขนาดของรา งกาย อายุ และกิจกรรม

2. โปรตนี เปน สารอาหารทจ่ี าํ เปน ตอ รางกายของส่ิงที่มีชีวิต ประกอบดวยธาตุ
สําคัญ ๆ คอื คารบอน โฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน นอกจากน้ยี งั มธี าตอุ ื่นอกี ดวย

ประโยชนโ ปรตนี ไดแ ก
(1) ชว ยซอมแซมสว นทส่ี กึ หรอของรา งกาย
(2) ใหพ ลงั งานและความอบอนุ แกร า งกาย โดยโปรตนี 1 กรมั ใหพ ลังงาน

4 กิโลแคลอร่ี เด็กทารกถา ไดรับโปรตีนนอ ยจะมผี ลทาํ ใหสมองไมพฒั นา ทําใหรางกายแคระ
สติปญ ญาตา่ํ

(3) ทําใหส ขุ ภาพรางกายแข็งแรง ไมอ อ นเพลยี
(4) ทําใหร างกายมีภมู ติ า นทานโรคสูง
(5) เปนสารที่จาํ เปน ในการสรา งฮอรโมน และเอนไซม และเปน
สว นประกอบที่สาํ คญั ของเม็ดเลือดแดง

ผลเสยี ที่เกิดจากการท่รี า งกายขาดโปรตนี ไดแก
(1) ทาํ ใหตัวเลก็ ซูบผอม
(2) การเจรญิ เติบโตชะงกั
(3) กลา มเน้อื ออนปวกเปย ก

3. ไขมัน (Lipid Fat) เปนสารอาหารท่ีประกอบดวย คารบอน ไฮโดรเจน
ออกซิเจน ไขมันเปนสารอาหารที่ไมสามารถละลายในน้ําได ไขมันถาอยูในของแข็งจะ
เรยี กวา ไข หรือไขมัน ถาอยใู นสภาพของเหลวเรยี กวา นํา้ มัน

กรดไขมัน เปนสวนประกอบที่สําคัญของไขมัน และมีความสําคัญตอรางกาย
มี 2 ประเภท คอื

1. กรดไขมนั อม่ิ ตัว พบมากในไขมันสตั วและมะพราว
2. กรดไขมนั ไมอ ่มิ ตวั พบนา้ํ มนั พืช เชน นํ้ามันถัว่ เหลอื ง

ประโยชนของไขมนั ชนิดอ่มิ ตวั ตอรางกาย คือ
(1) ชว ยทําใหรา งกายมีสุขภาพดี
(2) ชวยสรา งความเจริญเติบโตในเดก็
(3) ชว ยทําใหผ ิวพรรณงดงาม
(4) ชวยลดระดับคอเลสเตอรอลในเสนเลือด

4. วติ ามนิ (Vitamin) เปน สารอาหารทม่ี ีหนาทีช่ ว ยการทํางานของระบบตางๆ
ในรางกาย การขาดวติ ามินอาจเปน สาเหตุของโรคตางๆ ในสมยั โบราณ มนุษยรูจักวิตามินในรูป
ของอาหารทใ่ี ชร บั ประทาน การแบง กลมุ วติ ามินแบงไดเ ปน 2 ประเภทใหญ ๆ คือ

1. วิตามินที่ละลายไดในนา้ํ มันหรอื ไขมนั ไดแ ก วติ ามินเอ วติ ามินดี วิตามนิ
อี และวิตามินเค

2. วิตามินท่ีละลายไดใ นน้าํ ไดแก วติ ามนิ บี วิตามนิ ซี

ประโยชนข องวติ ามนิ ตอรา งกาย คือ
(1) ชว ยพฒั นาสมอง เสน ประสาท ใหมีการเจริญเติบโต และสามารถทํางาน

ปกติไมวา จะเปน ขณะท่ีเราหลบั หรือต่ืนนอนอยูก็ตาม
(2) เสริมสรางความเจรญิ เติบโตและเพ่ิมความแขง็ แรงใหกับกระดูก ฟน และ

กลา มเนอ้ื
(3) เสริมสรางระบบภูมิคุมกันตานทานโรคของรางกายใหแข็งแรง และ

ทําหนาท่ีตานทานโรคภยั ไขเจบ็ ไดเปนอยา งดี
(4) ชวยใหร างกายนาํ สารอาหาร เชน โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต เกลือแร

มาเปน ตัวตง้ั ตน ในการสรา งเมด็ เลอื ดแดง
(5) ชวยใหอ วยั วะตางๆในรา งกายสามารถใชพ ลังงานจากไขมนั ได
(6) ชวยใหร า งกายเผาผลาญสารอาหารที่บริโภคเขาไป และสามารถนําไปใช

ใหเ กดิ ประโยชนใ นการดํารงชีวติ
(7) ชวยสรางฮอรโมนซึ่งเปนสารเคมีท่ีจําเปนตอการทํางานของอวัยวะและ

ระบบตางๆในรางกาย
(8) ชวยรกั ษาสภาพผวิ หนงั ของคนเราใหเปน ปกติ
(9) ชวยในการดูดซมึ เกลอื แรท ไ่ี ดจากรบั ประทานอาหาร
(10) เปน สวนประกอบในการสรา งและสงั เคราะหทางพันธกุ รรม

ผลเสียที่เกิดจากการที่รางกายขาดวติ ามิน
(1) ขาดวิตามินเอทําใหผิวพรรณขาดความชุมช้ืน หยาบกราน แหงแตก

โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณขอ ศอก ตาตุม และขอตอดางๆ ซึ่งอาจนําไปสูโรคผิวหนัง เชน สิวและ
โรคติดเชือ้ อ่นื ๆ ได

(2) ขาดวิตามินซีมักมีอาการออนเพลีย เบ่ืออาหาร ปวดตามขอตอของ
รางกาย เลือดออกตามไรฟน เจ็บกระดูก แผลหายชา เปนโรคลักปดลักเปด

(3) ขาดวิตามินบ1ี มีอาการเหนบ็ ชาท่ปี ลายมือและปลายเทา ปวดกลามเน้ือ
ท่ีนอง กลามเนื้อกระตุกบางเวลา ขาลีบ กลามเน้ือไมทํางาน หอบเหน่ือยงาย ถาไมไดรักษา
จะเสยี ชวี ติ ดว ยโรคหวั ใจวาย

(4) ขาดวิตามินอี การไดรับวิตามินอีต่ํากวาปริมาณที่กําหนดอาจทําใหเกิด
ความเสียหายตอระบบประสาท และเปนโรคโลหิตจางได เน่ืองจากเซลลเม็ดเลือดแดง
ในรางกายถกู ทาํ ลาย จนทาํ ใหมีอายสุ ั้นลง

(5) ขาดวิตามินดี จะทําใหเกิดโรคกระดูกออน เกิดโรคกระดูกพรุนทองเสีย
นอนไมห ลับ ปส สาวะบอย กระวนกระวาย กลามเนื้อกระตุก เปนหวัดบอย กลามเน้ือออนแอ
ขาดความคลองแคลวกระฉบั กระเฉง และความตานทานโรคลดนอยลง เปนตน

5. เกลือแร (Mineral Salt) เปนสารอาหารที่ไมไดใหพลังงานแกรางกาย
แตชว ยเสรมิ สรา งใหเ ซลลหรอื อวัยวะบางสวนของรา งกายทนทานไดเ ปนปกติ เชน

(1) แคลเซียม (Calcium) พบในพืชผกั กงุ แหง กงุ ฝอย กบ มีประโยชน คือ
1. เปนสว นประกอบทส่ี าํ คญั ของกระดกู และฟน
2. ชวยควบคุมการทํางานของหัวใจและระบบประสาท
3. ชว ยทาํ ใหเลือดเกดิ การแขง็ ตัว

ถารางกายขาดแคลเซียมทําใหเกิดโรคกระดูกออน มีอาการชัก เพราะ
แคลเซยี มในเลือดไมพ อและทาํ ใหเ ลือดไหลหยุดชา เมอื่ มีบาดแผล

(2) เหล็ก (Ferrus) พบมากในตบั หัวใจ เนอ้ื ถัว่ ผกั สเี ขยี วบางชนิด เชน กระถิน
ผักโขม ผกั บงุ มปี ระโยชน คือ

1. เปนสวนประกอบสําคญั ของเมด็ โลหติ แดง
2. ปองกนั โรคโลหิตจาง หญิงมคี รรภ หรือมปี ระจาํ เดือน ควรไดรบั ธาตุเหลก็
มาก เพ่ือไปเสริมและสรา งโลหิตทีเ่ สยี ไป
(3) ไอโอดนี (Iodine) พบมากในอาหารทะเล เชน กุง หอย ปู ปลา มีประโยชน
คือ ชว ยใหตอมไทรอยดผลิตฮอรโ มนขนึ้ เพื่อใหค วบคุมการเผาผลาญสารอาหารในรางกาย เด็ก
ที่ขาดไอโอดีนจะไมเจริญเติบโตจะเปนเด็กแคระแกร็น ยาบางอยางและผักกะหลํ่าปลี
จะขดั ขวางการทาํ งานของฮอรโ มนไทรอกซิน

(4) โปแตสเซียม (Potassium) พบในเนื้อ นม ไข และผักสีเขียว
มีประโยชน คอื ควบคมุ การทํางานกลามเนอื้ และระบบประสาท

6. นํ้า (Water) เปนสารอาหารทส่ี ําคัญที่สดุ สิ่งมีชีวติ โดยรางกายเรามนี า้ํ
เปนองคประกอบอยปู ระมาณ 70 % ของนา้ํ หนกั ตวั

ประโยชนข องนา้ํ
(1) ชว ยทาํ ใหผ วิ พรรณสดชื่น
(2) ชวยหลอเลีย้ งอวัยวะสวนตางๆ ที่มกี ารเคลอ่ื นไหว
(3) ชวยขับของเสยี ออกจากรางกาย
(4) ชวยรกั ษาอุณหภูมขิ องรางกาย
(5) ชวยยอยอาหารและลาํ เลียงอาหาร

สดั สวนของสารอาหารทร่ี างกายตอ งการ
(1) ความตองการพลงั งานของรา งกายในแตล ะวนั จะมากหรือนอยในแตละ

บุคคลข้ึนอยูก ับ
- เพศ กลาวคือ เพศชายสวนมากตองการมากกวา เพศหญิง
- วยั กลาวคือ วยั รุนมคี วามตอ งการพลังงานมากวา วยั เดก็ และวยั ชรา
- อาชีพ กลาวคือ ผูมีอาชีพไมตองใชแรงงานจะใชพลังงานนอยกวาผูใช

แรงงาน
- นํ้าหนักตัว กลาวคือ ผูมีนํ้าหนักตัวมากจะใชพลังงานมากกวาผูมีนํ้าหนัก

ตวั นอย
- อุณหภูมิ กลาวคือ ผูที่อยูในบริเวณภูมิอากาศหนาว จะใชพลังงานมากกวา

ผูอาศัย ในบริเวณภูมิอากาศรอน โดยปกติในวัยเรียนพลังงานที่จะใชปริมาณ 44 แคลอรี่
ตอ กโิ ลกรมั ตอ วัน

(2) บุคคลที่ตองการลดความอวนแตไมตองการอดอาหาร จะทําไดโดยลด
สารอาหารบางอยางท่ีใหพลังงานสูง และกินสารอาหารอ่ืนแทน สารอาหารท่ีควรลดคือ
คารโ บไฮเดรตและไขมนั เพราะอาหาร 2 อยา งนีใ้ หพลงั งานสงู

เร่อื งท่ี 2 หลักของโภชนาการ
หลักโภชนาการ คือ การบริโภคอาหารเพ่ือใหไดปริมาณและคุณภาพคุณคาอาหาร

อยางพอเพียงโดยท่ีสารอาหารตาง ๆ และพลังงานท่ีไดรับควรจะสมดุลกันไมมากหรือนอย
จนเกินไปเพ่ือที่รางกายมีภาวะโภชนาการท่ีดี ไมเปนโรคขาดสารอาหารหรือเปนโรครับ
สารอาหารเกนิ

การเลอื กบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ
1. รับประทานอาหารใหไดสารอาหารครบถวนตามที่รางกายตองการและ

รบั ประทานอาหารหลกั 5 หมูใหค รบในแตละวัน
2. ตองไมรับประทานอาหารมากเกินไปหรือนอยเกินไป แตละคนตองการ

อาหารในปริมาณท่ีไมเ ทา กนั ขนึ้ อยกู บั อายุ ขนาดของรางกาย การใชแรงงาน และเพศ
3. คนที่ชางเลือกในการรับประทานอาหาร ตองระมัดระวังมากขึ้น เพราะถา

รบั ประทานแตอาหารทต่ี นชอบ อาจทาํ ใหเ ปนโรคขาดสารอาหารบางอยา งได
4. เลือกรับประทานอาหารท่ีสดสะอาด อยาเลือกซ้ืออาหารตามคําโฆษณา

ควรคาํ นึงถึงคุณคาท่ีไดรบั จากอาหารดวย

อาหารที่ควรหลกี เลี่ยง ไดแ ก
อาหารท่ีควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่รับประทานเขาไปแลวไมมีประโยชนและ

อาจเกดิ โทษแกร างกาย คือ
1. อาหารทไี่ มสะอาด ไดแ ก อาหารที่มีแมลงวันตอม
2. อาหารที่เปนพษิ ไดแ ก อาหารท่ีมสี ารพษิ เจอื ปน เชน ผกั ท่ีมียาฆา แมลง

ถัว่ ลิสงที่มีเชอื้ รา
3. อาหารปลอมปน ไดแก อาหารที่ผูขายใสสารอื่นลงไป เพ่ือลดตนทุนในการ

ผลิตหรือเพื่อปรุงแตงสีและรสชาติใหนากินข้ึน เชน นํ้าสมสายชูปลอม ขนมท่ีผสมสียอมผา
นา้ํ ปลาทเี่ จือสี ลกู ชิ้นทีใ่ สส ารบอแรกซ

4. อาหารท่เี สื่อมคุณภาพ ไดแ ก อาหารกระปองท่หี มดอายุ หรอื อาหารทม่ี ีกล่นิ
บูดเนา

5. อาหารทไ่ี มมีประโยชน ไดแ ก ของหมักดอง นาํ้ อดั ลม

ปรมิ าณและคณุ คาอาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัย
ความตองการปริมาณอาหารแตละชนิดของรางกายข้ึนอยูกับวัย อาชีพ และ

สภาพของรา งกาย เชน เด็กตอ งการอาหารประเภทโปรตีนมากกวาผูใหญ ผูใชแรงงานตองการ
อาหารประเภท คารโบไฮเดรตมาก หรือพวกทอ่ี ยใู นเขตหนาวตองการอาหารประเภทไขมันมาก
เปน ตน อยา งไรก็ตามมหี ลักงา ย ๆ คอื รับประทานอาหารที่เพยี งพอและใหค รบทุกประเภทของ
สารอาหาร

เรื่องท่ี 3 หลกั การดูแลสขุ ภาพเบื้องตน
คนที่มีสขุ ภาพทด่ี ี จงึ เปนผูที่มีความสขุ เพราะมรี างกายและจติ ใจท่ีสมบรู ณห รือ

ท่เี รียกวาสุขกาย สบายใจ ถาเราตอ งการเปนผูมสี ขุ ภาพดกี จ็ ะตอ งรจู กั วธิ กี ารดแู ลรา งกาย โดยการ
ปฏิบัตติ นใหถ กู สขุ ลักษณะอยา งสมา่ํ เสมอจนเปนกจิ นสิ ัย

หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบอ้ื งตน มี 6 วธิ คี ือ

1. การรบั ประทานอาหาร
การรบั ประทานอาหาร โดยยดึ หลักโภชนาการใหครบ 5 หมู ตามหลัก

โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ เพ่ือแนะนาํ สัดสวนใน 1 วัน มดี ังนี้
(1) ทานอาหารครบ 5 หมู แตละหมูต อ งหลากหลาย และหมั่นดูแลนํ้าหนกั ตัว
(2) ทานขาวเปนอาหารหลักสลบั กบั อาหารประเภทแปงเปนบางม้อื
(3) ทานพืชผัก ผลไมใหมากและเปน ประจาํ
(4) ทานปลา เนือ้ สตั วไ มติดมนั ไข และถว่ั เมล็ดแหง เปนประจาํ
(5) ด่มื นมใหพอดี และเหมาะสมตามวยั
(6) ทานอาหารทมี่ ีไขมนั แตพอสมควร
(7) หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารรสหวานจดั และเค็มจดั
(8) ทานอาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปอน
(9) งดหรือลดเครอื่ งด่มื ทมี่ ีแอลกอฮอล

2. การพกั ผอ น
การนอนหลับและพักผอนใหเพียงพอ อยางนอยวันละ 6 ชั่วโมง จะทําให

รางกายและจิตใจไดผอนคลายความตึงเครียด หัวใจและอวัยวะตางๆ ทํางานลดลง
เปนการยืดอายุการทํางานของรางกาย เมื่อคนเราไดพักผอนอยางเพียงพอจะทําใหสดช่ืน
แจม ใส รา งกายแข็งแรง พรอมที่จะเคลอ่ื นไหว ประกอบกิจการงานไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ

3. การออกกําลงั กาย
การออกกําลังกายอยางสมาํ่ เสมอ จะชว ยสง เสริมการมีสขุ ภาพดี

ในชีวิตประจําวัน เชน ทาํ งานบา น การขน้ึ ลงบันได ถือเปนการทาํ ใหร างกายไดใ ชพลังงานท้ังสิ้น
ควรออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ วันละ 30 นาที อยางนอย 3 วัน ตอสัปดาห จึงจะเพียง
พอที่จะทําใหมีรา งกายแขง็ แรง

ผลดีของการออกกาํ ลังกาย มีดงั น้ี
(1) ชว ยใหร า งกายมภี มู ติ านทานโรค
(2) ทําใหหัวใจ กลามเนื้อ และกระดกู แข็งแรง
(3) ชวยลดความดันโลหติ
(4) ชว ยลดคลอเลสเตอรอล ทําใหมนี าํ้ หนกั ตวั คงทแ่ี ละเหมาะสม
(5) ชว ยลดความเครยี ด ทําใหน อนหลบั และสงเสริมการหมนุ เวยี นของเลอื ด

4. การจัดการอารมณแ ละความเครียด
การรูจักระวังรักษาอารมณใหดีอยูเสมอ เชน พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ

ใหเ กิดความเศรา กลัว วิตกกังวล ตกใจจะชว ยใหระบบตางๆ ของรางกายทํางานอยางเปนปกติ
ดงั น้นั จึงควรยิม้ แยม แจมใส มีอารมณขันอยูเสมอ ทํางานที่เปนกิจวัตรประจําวันใหเพลิดเพลิน
จะสามารถปรับตัวอยใู นสถานการณป จ จุบนั ไดอ ยางเปน สุข

5. การขับถาย
การถา ยอจุ จาระควรทําเปนเวลาทุกวัน ชวยปองกันโรคทองผูก ริดสีดวงทวาร

ควรรับประทานอาหารพวกผกั ผลไมทุกวัน และดื่มนํ้าสุกสะอาดอยางนอยวันละ 6-8 แกว ซ่ึง
การขับถายเปนประจําจะสงผลใหมีสุขภาพกายและจิตที่ดี เพราะของเสียจะไมหมักหมมใน
รา งกาย

6. การตรวจสขุ ภาพประจําป
โดยปกติบุคคลควรตรวจสุขภาพประจําปอยางนอยปละ 1- 2 ครั้ง ตรวจหา

ความผิดปกติของรางกาย เม่ือพบสิ่งผิดปกติควรรีบปรึกษาแพทยผูชํานาญในเรื่องนั้น ๆ และ
ปฏบิ ตั ิตนตามคําแนะนาํ ของแพทยอ ยางเครง ครดั

เรื่องที่ 4 คณุ คา และประโยชนของการออกกําลังกาย
การออกกาํ ลงั กายอยา งสม่าํ เสมอจะเปนประโยชนต อ สุขภาพรางกาย เสมือนเปนยา

บํารงุ ที่สามารถเพ่ิมสมรรถภาพทางรางกายไดและสามารถปองกันโรคได เชน โรคระบบ
ทางเดนิ หายใจ เปน ตน ทั้งนก้ี ารออกกําลงั กายจะตอ งมคี วามถูกตองและเหมาะสม และรูจักวิธี
ในการออกกําลังกาย จะตองเลอื กใหเหมาะสมกับเพศ วัย สถานที่ และอุปกรณ ซ่ึงปจจุบันมัก
นิยมท่ีจะออกกําลังกาย เพ่ือสุขภาพดวยการเลนกีฬา พัฒนาสุขภาพกายและสุขภาพจิต
การดํารงรักษาสขุ ภาพทีด่ ีไมใหลดถอยลง ปรับปรงุ สขุ ภาพท่ีทรดุ โทรมใหดขี นึ้

ประโยชนของการออกกําลังกาย มดี ังน้ี
1. ประโยชนต อ ระบบหายใจ ทาํ ใหห วั ใจ ปอด แข็งแรง ไดออกกําลังกลามเนื้อ

หวั ใจไดท าํ งานเต็มท่ี ถุงลมเลก็ ๆ ภายในปอดมโี อกาสสูดลมเต็ม และไลอากาศออกไมหมด ทํา
ใหป อดมีพลงั ในการฟอกโลหติ

2. ประโยชนตอระบบไหลเวียนของโลหิตดี สืบเน่ืองจากการทํางานของหัวใจ
และปอดดี มีพลังในการบีบตัวไดดี สูบฉีดโลหิต และฟอกโลหิตไดดีมีประสิทธิภาพ ไมเปน
โรคหวั ใจไดง า ย

3. ประโยชนต อ ระบบกลามเน้อื กลามเน้อื เสนเอน็ ตา งๆ ไดออกกําลัง
ยืดและหดตัวไดเต็มที่ ทําใหมีความแข็งแรงยืดหยุนไดอยางมีประสิทธิภาพ ทําใหสามารถ
ทาํ งานไดทนไมเ หน่อื ยงาย เพราะกลามเน้อื มพี ลงั มาก

4. ประโยชนต อ การเผาผลาญในรา งกาย การเผาผลาญ ทําใหอ าหาร
ทร่ี ับประทานเขา ไปถกู นํามาใชอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ ไมเหลอื สะสมโดยเฉพาะไขมนั ทใ่ี หพ ลังงาน
มาก จะไมถูกสะสมในรา งกาย จนทาํ ใหเกดิ โรคอวน

5. ประโยชนต อระบบขบั ถา ย การเคลอื่ นไหว และภายหลังการออกกาํ ลังกาย
ทําใหด ื่มน้าํ ไดม าก กระเพาะ สําไส ไดเคลื่อนไหวในการออกกําลังกายดว ย ทาํ ใหระบบยอ ย
อาหารดี กระเพาะอาหาร สาํ ไส บีบรัดตัวไดดี

6. มปี ระโยชนต อสขุ ภาพจติ และอารมณไมเ ครียด