PROFIL PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN KAJIAN KES TERHADAP SEORANG ATLET ELIT SPE 3541 PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN NUR MAISARAH BINTI ABDULLAH 210268
BIODATA SUBJEK 1 PENGENALAN 2-3 PERNYATAAN MASALAH 4 OBJEKTIF 5 METODOLOGI 6-7 DAPATAN KAJIAN 8-9 PERBINCANGAN 10-17 CADANGAN 18-20 RUMUSAN 21 RUJUKAN 22-23 LAMPIRAN 24 ISI KANDUNGAN
1 NAMA KHAIRUL HAFIZ BIN JANTAN UMUR 25 TAHUN JANTINA LELAKI TARIKH LAHIR 22 JULAI 1998 PEKERJAAN ATLET SEPENUH MASA ALAMAT SEMASA MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA, KOMPLEKS SUKAN NEGARA, BUKIT JALIL, 5700 SRI PETALING, KUALA LUMPUR TINGGI 166 cm BERAT 64 kg PENCAPAIAN Pernah memegang rekod 100m negara Pernah digelar Raja Pecut Asia BIODATA SUBJEK
Merancang strategi pemakanan adalah penting bagi atlet dalam memastikan tenaga sentiasa mencukupi bagi menjalani latihan dan pertandingan. Pemilihan jenis nutrien yang tepat dengan kuantiti yang betul akan membantu dalam peningkatan prestasi fizikal atlet. Masa atau intensiti latihan atlet yang berbeza juga menyebabkan keperluan nutrien oleh setiap atlet itu tidak sama antara satu sama lain. Atlet yang mengambil pemakanan mengikut keperluan badan dan 2 PENGENALAN jenis intensiti latihan mampu menunjukkan prestasi yang baik (Mukarromah et al., 2017).
Dalam kajian kes ini, fokus utama saya adalah untuk meneliti pola pemakanan sebelum, semasa dan selepas seorang atlet pecut negara serta menilai sama ada ia bersesuaian dengan masa dan intensiti latihan yang dijalankan oleh atlet tersebut selama seminggu. Seterusnya, saya akan menilai sama ada kalori yang digunakan adalah bersesuaian dengan jenis latihan yang dijalankan dengan melihat faktor-faktor lain seperti berat dan tinggi atlet. Penting juga bagi atlet untuk mengekalkan berat badan yang ideal supaya prestasi mereka tidak terjejas. 3
PERNYATAAN MASALAH 4 Kurangnya pengetahuan dalam kalangan atlet mengenai keperluan nutrien yang sesuai dengan intensiti latihan mereka mungkin memberi impak negatif terhadap pencapaian prestasi sukan. Masalah ini diperjelaskan oleh kenyataan bahawa sesetengah atlet tidak memahami sepenuhnya bagaimana mengurus pemakanan mengikut keperluan latihan mereka. Oleh itu, tahap kefahaman tentang keperluan pengambilan atlet harus disokong dengan menambah ilmu melalui pendidikan (Wulandini & Hamdani, 2013). Bagi atlet elit, mereka boleh mendapatkan bantuan cadangan pemakanan melalui pengurus bagi memantapkan pemahaman tentang keperluan nutrien (Devlin et al,. 2017).
OBJEKTIF KAJIAN 5 Menjelaskan konsep pemakanan sebelum, semasa dan selepas bagi atlet. Mengenalpasti pola pemakanan atlet yang dikaji sebelum, semasa dan selepas latihan. Mengenalpasti jenis nutrien yang sering diguna oleh atlet sebelum, semasa dan selepas latihan. Mengenalpasti jenis latihan yang dilakukan oleh atlet selama seminggu Memberi cadangan pemakanan yang sesuai untuk mengikut jenis latihan atlet
METODOLOGI REKA BENTUK: Pendekatan kualitatif: melalui temu bual POPULASI DAN SAMPEL: Populasi: Pelari elit yang menjalankan program di Majlis Sukan Negara (MSN) Sampel: Seorang pelari elit yang bersetuju untuk dikaji KAEDAH PENGUMPULAN DATA: Temubual: Saya telah ke MSN bagi menemubual subjek yang merupakan kenalan rakan saya. Saya juga telah bertanyakan beberapa soalan mengenai pemakanan beliau dan dinyatakan dalam dapatan kajian. 6
KAJIAN Borang soal selidik: Saya juga telah menyediakan satu borang pemakanan untuk subjek bagi memenuhi keperluan kajian saya. Antara soalan yang diajukan adalah berkenaan pemakanan dan jenis latihan harian beliau selama seminggu. 27
2 DAPATAN8
KAJIAN 29
PERBINCANGAN 2 10 KONSEP PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN Pemakanan sebelum, semasa, dan selepas latihan adalah penting dalam memastikan atlet mendapatkan nutrien yang mencukupi untuk prestasi, pemulihan, dan kesihatan keseluruhan. Penting untuk diingat bahawa keperluan pemakanan boleh berbeza mengikut jenis dan intensiti latihan, objektif atlet, dan ciriciri individu. Dalam konsep pemakanan sebelum, semasa, dan selepas latihan juga, penting untuk memahami bagaimana nutrien dapat memberikan sokongan kepada atlet pada setiap fasa latihan. Oleh itu, melalui temu bual bersama subjek, saya dapat mengetahui serba sedikit tentang pengambilan nutrien oleh beliau sebelum, semasa dan selepas latihan serta menyesuaikan pengambilan makanan tersebut dengan jenis latihan yang dilakukan.
211 SEBELUM LATIHAN (2-3 JAM SEBELUM) Sebelum latihan, tujuan utama adalah menyediakan tenaga yang mencukupi untuk aktiviti fizikal yang akan dijalani. Bagi 2-3 jam sebelum, atlet biasanya mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks supaya sumber tenaga berkekalan untuk latihan. Hal ini kerana, karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih lambat. Di samping itu, nutrien-nutrien lain juga penting bagi atlet sebelum menjalani latihan nutrien seperti protein juga diambil bagi mengelakkan tisu otot terkoyak semasa latihan serta protein turut memberi tenaga walaupun tidak setinggi karbohidrat. Dengan mengimbangkan pengambilan nutrien, atlet dapat menghindari cedera, keletihan, dan memastikan prestasi yang optimum. Oleh itu, pengambilan kalori yang mencukupi pada waktu ini adalah kunci untuk menyediakan tenaga yang diperlukan untuk latihan intensif.
PERBINCANGAN 212 Mengikut American College of Sport Medicine (ACSM), jumlah anggaran kasar bagi keperluan kalori atlet sebelum latihan adalah sekitar 500- 600 kcal. Ia bergantung kepada jenis latihan, intensiti latihan, berat badan atlet dan sebagainya. Berikut merupakan nilai kalori yang diambil oleh atlet sebelum memulakan latihan pada hari tertentu: rabu (590 kcal) khamis (605 kcal) jumaat (660 kcal) sabtu (750 kcal) isnin (440 kcal) selasa (570 kcal) Melalui nilai kalori yang dinyatakan, subjek mengambil makanan yang lebih pada hari tersebut. Hal ini mungkin kerana intensiti latihan pada hari tersebut adalah paling tinggi berbanding hari lain iaitu resistance training yang memerlukan tenaga lebih banyak.
213 Oleh itu, pengambilan kalori yang mencukupi memberikan atlet bekalan tenaga yang mencukupi untuk menjalani latihan dengan intensiti tinggi dan memberikan prestasi yang baik. SEBELUM LATIHAN (30 MINIT SEBELUM) 30 minit sebelum latihan pula atlet biasanya mengambil makanan atau minuman yang ringan dan mudah dicerna bagi menyediakan sumber tenaga yang cepat serta berpanjangan untuk membantu prestasi semasa latihan. Seperti yang dapat kita lihat, atlet mengambil protein bar pada hari tertentu sahaja seperti rabu (latihan beban-gimnasium) dan sabtu (resistance training). Latihan sebegini memerlukan penggunaan otot yang tinggi. Oleh itu, protein yang lebih bagi mengurangkan kecederaan pada otot. Subjek banyak mengambil air kosong sebelum latihan bagi mengelakkan dehidrasi.
2 14 SEMASA LATIHAN Jangka masa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Oleh itu, mengikut dapatan kajian, jelas bahawa air merupakan sumber utama atlet semasa latihan. Tambahan, subjek juga menyatakan bahawa beliau mengambil minuman sukan seperti gatorade dan 100 plus. Minuman sukan direka untuk membekalkan karbohidrat, elektrolit dan cecair kepada badan, yang diserap dengan sangat cepat dari usus kecil. Dengan kata lain, tempoh dari pengambilan sehingga karbohidrat, elektrolit dan cecair sampai ke otot, otak dan sebagainya, sepatutnya sangat singkat. (Simulescu V. et al., 2019) PERBINCANGAN
215 SELEPAS LATIHAN Fokus utama bagi pemakanan selepas latihan adalah bagi menggantikan semula makronutrien dan mikronutrien yang digunakan semasa latihan. Oleh kerana tenaga digunakan dengan tinggi, nutrien yang diperlukan untuk menjana semula tenaga adalah karbohidrat kerana ia sumber tenaga utama manusia. Protein, bersama-sama dengan karbohidrat, selepas bersenam akan membantu mencegah kerosakan otot selanjutnya dan mengaktifkan pembaikan otot (Berg, E. K. 2019). Pengambilan protein juga dapat mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan prestasi bagi latihan seterusnya. Di dalam jadual juga, atlet banyak mengambil sumber protein bersama karbohidrat.
216 Makanan yang diambil oleh subjek selepas latihan adalah merangkumi setiap nutrien yang diperlukan. Contohnya: rabu: nasi putih (karbohidrat) + ikan goreng masak tumis dan udang masak raja (protein) + tembikai (serat) isnin: nasi putih (karbohidrat) + ayam goreng (protein)+ lobak putih tumis ikan bilis (vitamin C + protein) Contoh hidangan ini menunjukkan bahawa subjek mengambil jenis nutrien yang menyeluruh. Walau bagaimanapun, ia perlu melihat kuantiti yang diambil supaya objektif untuk mengganti glikogen dan elektrolit, membaiki tisu otot dan mengurangkan keletihan tercapai. Hal ini kerana, sesetengah atlet tidak mengendahkan pemakanan sehingga tidak mampu mengawal berat badan. PERBINCANGAN
217 PEMILIHAN SUPLEMEN Subjek menyatakan bahawa beliau mengambil suplemen seperti Vitamin C dan Kreatin. Beliau menyatakan bahawa pengambilan kreatin bertujuan untuk memberi tenaga tambahan kepadanya terutama ketika menjalani resistance training. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kreatin meningkatkan kepekatan kreatin di dalam otot, yang memberikan kelebihan kepada sistem tenaga fosfagen dan boleh membantu menjelaskan peningkatan prestasi senaman intensiti tinggi yang diperhatikan. (Mielgo-Ayuso, J. et al, 2019)
CADANGAN CADANGAN PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN 1) SEBELUM: Sentiasa mengambil air kosong bagi mengelakkan dehidrasi semasa latihan. Ambil makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks 2-3 jam sebelum latihan untuk memberikan sumber tenaga yang berkekalan. Pastikan pengambilan protein yang mencukupi untuk menyokong pemulihan otot. Elakkan makanan berat yang boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrointestinal semasa berlatih. 18
2) SEMASA: Teruskan hidrasi dengan minum air secara berkala, terutamanya jika berlatih dalam tempoh yang lama. Ambil sumber tenaga cepat seperti minuman isotonik atau gula-gula glukosa jika perlu untuk mengekalkan tahap glukosa darah. Pertimbangkan pengambilan elektrolit jika berlatih dalam keadaan panas atau berpeluh banyak. 19
CADANGAN 3) SELEPAS: Amalkan pengambilan nutrien dalam masa 30-60 minit selepas berlatih, termasuk karbohidrat dan protein, untuk mengembalikan glikogen otot dan mempercepatkan pemulihan otot. Minum air untuk menggantikan kehilangan cecair semasa berlatih. Sesuaikan pengambilan nutrien berdasarkan kepada intensiti dan jenis latihan. Cadangan ini bersifat umum dan boleh disesuaikan berdasarkan keperluan individu, jenis latihan dan matlamat sukan. 20
RUMUSAN Kesimpulannya, pemahaman dan pelaksanaan pemakanan yang betul sebelum, semasa, dan selepas latihan adalah penting bagi prestasi atlet. Kesedaran terhadap jenis makanan, keperluan kalori, dan pemulihan nutrien selepas aktiviti fizikal dapat membantu atlet mencapai prestasi maksimum dan memastikan tubuh mendapat pemulihan yang mencukupi. Memahami kesan pemakanan terhadap tubuh juga merupakan aspek yang penting dalam melengkapkan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang optimal. Akhir kata, penentu kejayaan atlet bukanlah latihan semata-mata tetapi ia juga mengambil faktor pemakanan kerana ia melibatkan dalaman atlet. 21
RUJUKAN 2 Sasmarianto, S., Henjilito, R., Zulrafli, Z., Kamarudin, K., & Nazirun, N. (2021). Understanding the needs of nutrition intake on athletes. Journal Sport Area, 6(2), 244-253. https://doi.org/10.25299/sportarea.2021.vol6(2).65 09 Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient timing: a garage door of opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948 Simulescu, V., Ilia, G., Macarie, L., & Merghes, P. (2019). Sport and energy drinks consumption before, during and after training. Science & Sports, 34(1), 3-9. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.10.002 Berg, E. K. (2019). Performance nutrition for the adolescent athlete: A realistic approach. Clinical Journal of Sport Medicine, 29(5), 345-352. https://doi:10.1097/JSM.0000000000000744 22
2 Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880 Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., MarquésJiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757 23
2 LINK VIDEO TEMU BUAL https://youtu.be/Y7qHIuBBuaM?si=Q3JYn4Zhq9NrtU_O 24 LAMPIRAN Jadual ini adalah sulit kerana subjek mengikuti program dibawah jurulatih profesional. JADUAL LATIHAN SUBJEK
SEKIAN, TERIMA KASIH