คุณรับมือกับความเครียดได้

คุณรับมอื กับ

ความเครียดได้?

วัยทำ�งาน

คณุ กำ�ลงั เครียดหรือเปลา่

ความเครียดเป็นภาวะท่ีเกิดขึ้นกับเราได้ทุกคนและบ่อยครั้งในชีวิตประจำ�วัน บางคน
รตู้ ัวว่าก�ำ ลงั เครียด แต่บางคนไม่รูต้ วั ด้วยซ�ำ้ วา่ ก�ำ ลังถกู ความเครียดครอบงำ�ชีวิต ซึง่ ผลของ
ความเครยี ดและการไมร่ วู้ า่ ตวั เองเครยี ดอาจสง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพจติ ลกุ ลามไปจนกอ่ ให้
เกดิ การเจบ็ ปว่ ยตอ่ รา่ งกายขน้ึ ได ้ เพอ่ื เปน็ การปอ้ งกนั ความเครยี ดในเบอื้ งตน้ เรามาท�ำ ความ
รูจ้ ักกบั ต้นตอ อาการ และวธิ คี ลายเครียดกนั ดกี ว่า

‘เครียด’ มาจากไหนหนอ

ความเครียดไม่ได้เกิดขึ้นจากความผิดปกติของอวัยวะในร่างกาย แต่เป็นภาวะที่
แสดงออกมา เมอ่ื ถกู กระตนุ้ จากสงิ่ แวดลอ้ มรอบตวั สงั คม ภาวะอารมณท์ เ่ี กดิ ขนึ้ จากจติ ใจ
รวมถงึ สภาพรา่ งกาย กม็ สี ว่ นท�ำ ใหค้ วามเครยี ดกอ่ ตวั ไดง้ า่ ยๆ ซงึ่ ในแตล่ ะชว่ งวยั จะมสี ภาพ-
แวดล้อมและสง่ิ ทีเ่ ข้ามากระทบจติ ใจที่แตกต่างกนั เชน่

วัยเดก็ วัยรุ่น วัยผ้ใู หญ่ วัยผ้สู งู อายุ

อาจเกิดจากการ อาจเกิดข้ึนจากการ เกิดขึ้นจากบทบาท มกั เกดิ ความเครยี ด
ไม่ได้รับการตามใจ เปลย่ี นแปลงทางดา้ น หนา้ ทค่ี วามรบั ผดิ ชอบ จากการเส่ือมถอย
การขาดความรัก ร่างกาย จิตใจ การ ในงาน การสร้างฐานะ ของร่างกาย การ
ความอบอุ่นจาก ต้องการอิสระและ ครอบครวั จงึ ท�ำ ใหเ้ กดิ สญู เสีย ฯลฯ
ครอบครัว เปน็ ตัวของตวั เอง ความเครียดได้ง่าย

อาการทบี่ อกวา่ คุณก�ำ ลังเครียด

อาการทเี่ กิดจากความเครยี ด แบง่ ออกเปน็ 4 ดา้ น
ลองดวู ่าคุณเข้าข่ายกำ�ลงั เครยี ดอย่หู รอื เปล่า

1. ดา้ นร่างกาย เช่น มอี าการหายใจเร็ว ปวดศีรษะ หัวใจเตน้ เรว็ ขน้ึ
ความดนั โลหิตสงู ระดบั น้�ำ ตาลในกระแสเลอื ดเพิม่ ข้นึ ฯลฯ
2. ด้านจิตใจและอารมณ์ รู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า กดดัน โกรธ มี
ความคิดด้านลบ เหนอื่ ยงา่ ย ท้อแท้ ไม่มีสมาธิ
3. ดา้ นพฤติกรรม เช่น นอนไมห่ ลับ หรอื นอนมากเกินไป และอาจมี
พฤตกิ รรมไม่เหมาะสม เช่น สูบบหุ รี่ ดม่ื สรุ า หรือใช้ยาเสพติด
4. ด้านสังคม อาจแสดงออกด้วยการเบื่องาน ประสิทธิภาพในการ
ท�ำ งานลดลง ไม่อยากเข้าสงั คม เป็นตน้

แคลวาะมผเลคลรัพียธด์ทขี่เอกงิดแจตา่ลกะคบวาุคมคเลคทรีย่ีมดีตจั้งแะรตุน่รแะรดงับมตาำ่�ก แซค่ึง่ไไหมน่สข่งผ้ึนลอกยรู่กะับทรบะดตับ่อ
การด�ำ เนนิ ชวี ติ ไปถงึ ระดบั รนุ แรงจนกอ่ ใหเ้ กดิ โรคทมี่ าจากความเครยี ด
เช่น โรคความดนั โลหติ สูง โรคแผลในกระเพาะอาหาร ไมเกรน หอบหดื
อาการทางประสาท มะเรง็ ฯลฯ

ความเครียดแบ่งเปน็ 4 ระดับดงั นี้

• ความเครียดระดับต่ำ� (Mild Stress) เป็นความเครียดที่ไม่คุกคามต่อการดำ�เนินชีวิต
อาจมคี วามรู้สกึ เพียงแคเ่ บ่อื หน่าย ขาดแรงกระตุน้ และมีพฤตกิ รรมทเี่ ช่ืองช้าลง
• ความเครียดระดับปานกลาง (Moderate Stress) เป็นความเครียดในระดับปกติ
ที่ไม่ก่ออันตราย และไม่แสดงออกถึงความเครียดที่ชัดเจน ส่วนใหญ่จะสามารถปรับตัวกลับ
สู่ภาวะปกตไิ ดเ้ องจากการไดท้ ำ�กจิ กรรมทช่ี ื่นชอบ ซึง่ ชว่ ยคลายเครยี ด
• ความเครียดระดับสูง (High Stress) เป็นความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์รุนแรง
หากปรับตัวไม่ได้ จะทำ�ให้เกิดความผิดปกติตามมาทางร่างกาย อารมณ์ ความคิด และ
พฤตกิ รรม เชน่ ปวดศรี ษะ ปวดทอ้ ง อารมณฉ์ นุ เฉยี วงา่ ย หงดุ หงดิ พฤตกิ รรมการนอนและการ
รบั ประทานอาหารเปลยี่ นไป จนมผี ลตอ่ การด�ำ เนนิ ชวี ติ จงึ ควรหาใครสกั คนคอยอยเู่ ปน็ เพอื่ น
รบั ฟังปัญหา และระบายความรู้สึก รวมถงึ มผี ใู้ หญ่สกั คนแนะนำ�ใหค้ �ำ ปรึกษาอยา่ งใกลช้ ิด
• ความเครยี ดระดบั รนุ แรง (Severe Stress) เปน็ ความเครยี ดระดบั สงู และเรอื้ รงั ตอ่ เนอื่ ง
จนท�ำ ใหค้ นคนนนั้ มคี วามลม้ เหลวในการปรบั ตวั และกอ่ ใหเ้ กดิ ความผดิ ปกตแิ ละเกดิ โรคตา่ งๆ
ทรี่ ุนแรงขน้ึ มาได้ เช่น อารมณแ์ ปรปรวน มอี าการทางจิต มีความบกพรอ่ งในการดำ�เนินชีวติ
ประจ�ำ วัน ซง่ึ อาจมอี าการนานเปน็ สัปดาห์ เดือน หรือปี ควรเข้ารบั การปรกึ ษาจากแพทย์

หากคณุ ยงั ไมแ่ นใ่ จวา่ ตนเองแฝงความเครยี ด หรอื มอี าการเครยี ดอยใู่ นระดบั ใด
มาหาคำ�ตอบไดด้ ว้ ยการประเมินความเครียดงา่ ยๆ กนั

มาวัดระดับ
ความเครียดกันเถอะ

ลองประเมนิ ตนเองโดยให้คะแนน 0-3
ท่ีตรงกับความร้สู ึกของคุณ
คะแนน 0 หมายถงึ แทบไมม่ ี
คะแนน 1 หมายถึง เป็นบางครั้ง
คะแนน 2 หมายถงึ บ่อยครง้ั
คะแนน 3 หมายถึง เป็นประจำ�

คะแนน
ข้อท่ี อาการหรอื ความรสู้ กึ ทเี่ กดิ ในระยะ 2-4 สปั ดาห์ 0 1 2 3
1. มปี ัญหาการนอน นอนไม่หลับ หรือนอนมาก
2. มีสมาธนิ อ้ ยลง
3. หงุดหงิด / กระวนกระวาย / ว้าว่นุ ใจ

4. รู้สึกเบื่อ เซ็ง
5. ไมอ่ ยากพบปะผคู้ น

การแปลผล
คะแนน 0-4 เครยี ดนอ้ ย
คะแนน 5-7 เครียดปานกลาง
คะแนน 8-9 เครยี ดมาก
คะแนน 10-15 เครยี ดมากท่สี ดุ

วิธีขจัดความเครยี ด คลายอารมณ์

เม่ือรู้ตัวว่าเครียดแล้ว ก็ถึงเวลาคลายเครียด ซ่ึงมีหลากหลายวิธี
สามารถเลือกไปใช้ได้ตามความเหมาะสมและความพอใจส่วนตัว

วิธีที่ 1 หนั เหความสนใจ

ด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ออกกำ�ลังกาย ดูหนัง หรือทำ�งาน
อดิเรกท่ีชอบ แม้จะไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีที่ง่ายใน
การลดความเครียด ทำ�ให้เรากลับมามีสติอยู่กับตนเอง และค้นพบ
ทางออกได้เพิ่มขนึ้

วิธที ี่ 2 ผอ่ นคลาย / ควบคุมความเครียด

เป็นวิธีที่สามารถใช้ขณะเกิดความเครียดและยังไม่สามารถหาทาง
แก้ปัญหาได้ เทคนิคนี้จะเป็นการช่วยบรรเทาความเครียดที่มีอยู่ให้
ลดระดบั ลง น่นั กค็ ือ

ผ่อนคลายกลา้ มเนือ้
เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะเกิดปฏิกิริยา
ทำ�ให้กล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นบริเวณท่ีต้นคอ
หลงั หรอื วา่ ไหล่ หดเกรง็ โดยไมร่ ตู้ วั ท�ำ ใหเ้ กดิ
ความเจบ็ ปวดได้ ทางแกก้ ค็ อื การฝกึ เกรง็ และ
คลายกลา้ มเนอื้ 10 กลมุ่ ทว่ั รา่ งกาย เรม่ิ ตง้ั แต่
มอื และแขน โดยก�ำ มือ เกร็งแขน และคลาย ทั้งซา้ ยและขวา
หน้าผาก โดยเลกิ ควิ้ สงู แล้วคลาย ขมวดควิ้ แล้วคลาย
ตา แกม้ จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
ขากรรไกร ลนิ้ รมิ ฝปี าก โดยกดั ฟนั ใชล้ น้ิ ดนั เพดานปากแลว้ คลาย เมม้ ปากแนน่ แลว้ คลาย
คอ โดยกม้ หน้าใหค้ างจดคอแลว้ คลาย เงยหน้าจนสดุ แลว้ คลาย
อก ไหล่ และหลงั โดยหายใจเขา้ ลกึ ๆ กลัน้ ไวแ้ ล้วคลาย ยกไหล่สูงแลว้ คลาย
หน้าทอ้ งและก้น โดยแขม่วทอ้ งแลว้ คลาย ขมบิ กน้ แลว้ คลาย
เทา้ และขา โดยเหยยี ดขา งอน้วิ เทา้ แลว้ คลาย เหยยี ดขาและกระดกปลายเทา้ แลว้ คลาย
ทงั้ ด้านซ้ายและขวา

ให้ระยะเวลาท่ีเกรง็ กลา้ มเนอื้ นอ้ ยกว่าระยะเวลาที่ผอ่ นคลาย
อาจเลอื กปฏิบัติเฉพาะส่วนท่ีเปน็ ปญั หาเท่าน้ันก็ได้

ฝึกหายใจ
เม่ือเกิดความเครียด ร่างกายจะมีการหายใจที่เร็วขึ้น
ซึ่งอาจทำ�ให้ได้รับออกซิเจนไปเล้ียงไม่เพียงพอ การฝึก
หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
จะช่วยให้สามารถสูดอากาศเข้าปอดได้มากข้ึน และ
ควบคุมให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้
ออกซิเจนไปเลยี้ งสมองมากข้ึน ลองท�ำ ตามดงั น้ี
นงั่ ในทา่ ทีส่ บาย หลับตาลง เอามือประสานกันไวบ้ ริเวณท้อง คอ่ ยๆ หายใจเขา้ พร้อมกับนบั
เลข 1 ถงึ 4 เปน็ จังหวะชา้ ๆ ให้มอื ร้สู กึ วา่ หน้าท้องพองขึน้
จากน้ันกลน้ั หายใจไว้ชว่ั ครู่ นับ 1 ถงึ 4 เปน็ จังหวะช้าๆ เชน่ เดยี วกบั เม่ือหายใจเขา้ แล้ว
คอ่ ยๆ ผอ่ นลมหายใจออก โดยนบั 1 ถงึ 8 จนลมออกหมดแล้วหนา้ ทอ้ งแฟ่บลง และท�ำ ซ�ำ้
อกี โดยให้ชว่ งทห่ี ายใจออกนานกวา่ ช่วงท่หี ายใจเขา้ ควรทำ�ติดต่อกนั ประมาณ 4-5 คร้ัง
และควรทำ�ทุกครั้งทีร่ ู้สึกเครียด

ทำ�สมาธิ
เป็นวิธีท่ีได้ผลดีในการบำ�บัดความเครียด หลักการ
ทำ�สมาธิก็คือ การเอาใจไปจดจ่อกับส่ิงใดส่ิงหนึ่ง
เพียงอย่างเดียว ด้วยการใช้วิธีนับลมหายใจเป็น
หลัก เริ่มต้นจากการน่ังในท่าที่สบาย จะน่ังขัดสมาธิ
นง่ั พบั เพยี บ หรอื นอนกไ็ ด ้ จากนนั้ ใหห้ ลบั ตาแลว้ หายใจ
เข้าออกช้าๆ เริ่มทำ�สมาธิด้วยการนับลมหายใจเข้า 1
หายใจออก 1 นับไปเรอ่ื ยๆ จนถึง 5 ต่อจากน้นั ใหเ้ รมิ่ นบั
1 ใหม่ จนถงึ 6 แลว้ กลบั ไปเรมิ่ ตน้ ใหมจ่ นถงึ 7 ท�ำ เชน่ นนั้
ไปเรือ่ ยๆ จนครบ 10 ถือเปน็ 1 รอบ

วธิ ที ี่ 3 อาหารตา้ นเครียด

อาหารหลายชนดิ มสี รรพคุณช่วยคลายเครียดได้ อาทิ
ผักและผลไม้สด เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการลด
ความเครียด อาทิ กลุ่มวิตามินบีและแมกนีเซียมท่ีช่วยบำ�รุงประสาท
และสมอง ทำ�ให้รู้สึกผ่อนคลาย หรือเลือกทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซี
สงู เช่น ส้ม ฝรง่ั มะนาว ใบต�ำ ลงึ ผักโขม ฯลฯ เพราะวติ ามินซีชว่ ยลด
ฮอรโ์ มนความเครยี ด และท�ำ ใหร้ ะบบภมู คิ มุ้ กนั ของรา่ งกายท�ำ งานดขี น้ึ
โดยเฉพาะการชว่ ยลดระดบั ฮอรโ์ มนคอรต์ ซิ อลทถี่ กู ขบั ออกมาในขณะที่
ร่างกายมีความเครยี ด
อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซอ้ น อาทิ เผือก มนั มันฝรง่ั มนั เทศ
ฟักทอง ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ฯลฯ ซ่ึงมีส่วนช่วยให้สมอง
หลั่งสารส่ือประสาทช่ือเซโรโทนินที่ทำ�ให้สามารถควบคุมอารมณ์ ลด
ความวิตกกงั วล ลดความโกรธและซมึ เศร้า และช่วยทำ�ให้ระดบั นำ�้ ตาล
ในเลือดคงที่ อารมณ์ม่ันคง ร่างกายไม่อ่อนเพลีย ดีกว่าการเลือกทาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำ�พวกนำ้�ตาลและน้ำ�หวานท่ีไม่ดีต่อสุขภาพใน
ระยะยาว

อาหารหรือเคร่อื งดืม่ สมนุ ไพร เช่น ขงิ ขา่ ตะไคร้ กระเทยี ม ขมิน้ ใบ
บัวบก เก็กฮวย ฯลฯ ชว่ ยลดความตงึ เครียด ผ่อนคลายระบบประสาท
และลดอาการปวดกล้ามเน้อื และไขข้อเมือ่ มภี าวะเครยี ด
ปลาทะเล กรดไขมันโอเมก้า-3 ท่ีมีอยู่ในปลาทะเล ช่วยให้ร่างกาย
รบั มอื กบั ความเครยี ดและควบคมุ สตไิ ดด้ กี วา่ การไมไ่ ดร้ บั สารโอเมกา้ -3       
นมหรือผลติ ภัณฑจ์ ากนม เช่น นมเปร้ียว โยเกิร์ต ฯลฯ เพราะนมเป็น
แหล่งสารแคลเซยี มและแมกนเี ซยี มสูง ทชี่ ่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลด
อาการเกรง็ ตวั ของระบบประสาท
ถว่ั เปลือกแข็ง อุดมด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมัน
ที่จำ�เป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันความเครียดท่ีเกิดจากปฏิกิริยาของ
อนุมูลอิสระ อาทิ มลพิษ รังสีความร้อน และอาหารไขมันสูง เป็นต้น
นำ้�เปล่า เพราะเม่ือร่างกายขาดนำ้�จะส่งผลให้เกิดความเครียด ทำ�ให้
ระบบในร่างกายท�ำ งานได้ไมเ่ ต็มท่ี
ความเครียดไมใ่ ชโ่ รค แตก่ ็อาจกอ่ ให้เกดิ โรคและผลขา้ งเคียงตามมาได้

จัดพิมพ์และเผยแพร่โดย
SOOK PUBLISHING
เรียบเรียงขอ้ มลู บางสว่ นจาก

หนังสือคู่มือการสอนการสร้างเสริมสุขภาพใน
หลักสูตรพยาบาลศาสตรบัณฑิต สำ�นักงาน
กองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ
แบบประเมินความเครียด (S15) จากเวบ็ ไซต์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ
http://www.dmh.go.th/test/9test5
บทความขจัดความเครียด อาหารช่วยได้
โดยดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำ�ภาค
วิชาโภชนวทิ ยา คณะสาธารณสุขศาสตร ์
มหาวทิ ยาลยั มหิดล จากเว็บไซต์
http://www.manager.co.th

สามารถสบื ค้นขอ้ มลู และหนงั สอื เพ่ิมเตมิ ไดท้ ่ีห้องสรา้ งปญั ญา ศนู ย์เรียนร้สู ขุ ภาวะ
ส�ำ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)
หรือดาวน์โหลดไดท้ ่ีแอปพลเิ คชัน SOOK Library และ
resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3