The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by eti89107, 2019-07-23 01:48:38

המדריך 2

המדריך 2

‫שושי אופנהיים‬
‫שמחה להגיש לך‪:‬‬

‫המדריך הלאריצפשתיהאגן הנשי‬

‫שרירים‬
‫אלו‬

‫משחקים‬
‫תפקיד‬
‫ראשי‬

‫בתמיכה והגנה על איברי האגן‪ ,‬שליטה על‬
‫השלפוחית ופי הטבעת‪.‬‬

‫מה התפקיד של שרירי רצפת האגן ביום יום?‬

‫שרירי רצפת האגן מתפקדים באופנים שונים‬
‫לביצוע פעילויות שונות‪:‬‬

‫‪ .1‬שרירי רצפת האגן תומכים בירכיים וברגליים‬
‫בפעולות כמו הליכה‪ ,‬ריקוד‪ ,‬רכיבה על אופניים‬

‫ושיווי משקל‪.‬‬
‫‪ .2‬שרירי רצפת האגן מסייעים בהתאפקות ושליטה‬
‫על השתן והמעיים באמצעות כיווץ כשלא ניתן‬

‫להגיע לשירותים‪ ,‬והרגעה כשמגיעה העת‪.‬‬
‫‪ .3‬במהלך לידת תינוק‪ ,‬על מנת לאפשר לתינוק‬
‫להיוולד רצפת האגן של האם נרגעת ואף נמתחת‪.‬‬
‫‪ .4‬בנוסף שרירי רצפת האגן תומכים באיברים‬
‫הפנימיים של הגוף ומעורבים באופן משמעותי גם‬

‫בתפקוד המיני‪.‬‬

‫תפקידים משמעותיים ביותר יחסית לקבוצת‬
‫שרירים שחלק מאיתנו בחיי היום‪-‬יום‪ ,‬בקושי‬

‫מודעות לקיומם‪.‬‬

‫נקודת החולשה או במילים אחרות עקב‬
‫אכילס של מבנה הגוף הנשי אינו בעקב‪,‬‬

‫אלא אי‪-‬שם בחלק התחתון של האגן‪...‬‬

‫רובנו חיות את חיינו בלי להקדיש הרבה מחשבה‬
‫לרצפת האגן שלנו‪ .‬כמו כל דבר‪ ,‬ברגע שמשהו לא‬

‫בסדר אנחנו מבינות עד כמה הוא חשוב‪,‬‬
‫אז לפני שנמצא את עצמנו במהלך אימון פילאטיס‬

‫מנסות להתרכז‬
‫ולכווץ שרירים שאנחנו אפילו לא בטוחות שאכן‬

‫עליהם המדריכה מדברת‪,‬‬
‫נעצור רגע להבין‪:‬‬

‫מהי בעצם רצפת האגן ולמה היא כל כך חשובה?‬
‫רצפת האגן מורכבת למעשה משרירים‪ ,‬רצועות‬

‫ורקמות חיבור אחרות היוצרים‬
‫יחד מעין ערסל גמיש בתחתית האגן‪ ,‬בו נחים‬

‫איברי האגן‪ :‬שלפוחית השתן‪ ,‬רחם‬
‫וחלחולת ועליהם איברי חלל הבטן‪.‬‬

‫תפקיד רצפת האגן מתואם עם שרירים אחרים‬
‫בגוף‪ .‬למעשה‪ ,‬קיים קשר הדוק בין תנועת רצפת‬

‫האגן ותנועת הסרעפת‪.‬‬
‫כשאישה פשוט נחה ונושמת‪ ,‬הסרעפת נעה בעדינות‬

‫מעלה ומטה‪,‬‬
‫כמו גם רצפת האגן במענה לקצב הנשימה‪.‬‬

‫צניחת רחם‪:‬‬
‫⋅ תחושת לחץ כלפי מטה או תחושה של איבר בולט‬
‫⋅ תחושת כובד ואי נוחות המושכת או נופלת כלפי מטה‬

‫⋅ כאבי גב תחתון‬
‫האם אני אמורה לחשוש לרצפת האגן שלי?‬

‫בקבוצת הסיכון נמנות בין היתר;‬
‫⋅ נשים הרות או לאחר לידה‬

‫⋅ נשים שילדו לפחות פעם אחת‬
‫⋅ נשים בגיל המעבר או אחריו‬
‫⋅ נשים שעברו ניתוח גניקולוגי‬

‫קבוצת סיכון גבוה‬
‫סיכון גבוה קיים במידה ותעני ׳כן׳ על אחת או‬

‫יותר מהשאלות הבאות‪:‬‬
‫⋅ האם את מרימה או נושאת באופן קבוע משקלים כבדים?‬
‫⋅ האם התפנות בשירותים דורשת ממך מאמץ רב?‬
‫⋅ האם את סובלת משיעול או התעטשות כרונית?‬

‫⋅ האם את סובלת מעודף משקל?‬
‫⋅ האם מדד ה‪ BMI -‬שלך מעל ‪( ?25‬שקלול נתוני גובה ומשקל)‬

‫⋅ האם חווית טראומה באזור האגן?‬
‫⋅ האם יש לך היסטוריה של כאבי גב?‬

‫במידה ואת נמנית בקבוצת הסיכון לעיל או במידה‬
‫והרגשת סימפטומים דומים המופיעים אצלך‬

‫המעידים על תפקוד לקוי של רצפת האגן‪,‬‬
‫אל תבהלי‪ ,‬בידייך לדאוג ולקחת חלק בשיקום‬

‫ובריאות שרירי רצפת האגן‪.‬‬

‫אין כל ספק כי תפקוד תקין של רצפת האגן‬
‫חשוב מאוד לבריאות שלנו‪.‬‬

‫תפקוד לקוי של רצפת האגן השכיח בקרב מיליוני‬
‫נשים ברחבי העולם (!) ועלול לגרום למגוון של‬

‫תסמינים שונים‪:‬‬
‫⋅ בריחת שתן‬

‫⋅ תחושת כאב ולחץ באגן‬
‫⋅ צניחת אברי האגן‬

‫לידה נמנית בין היתר בין גורמי הסיכון המוכרים‬
‫ביותר לבעיות ברצפת האגן‪ ,‬לצד הריון‪ ,‬גיל‪,‬‬

‫הזדקנות הרקמות והשמנת‪-‬יתר‪.‬‬

‫האם תפקוד רצפת האגן שלי תקין?‬

‫כך תוכלי לזהות‪ ,‬הסימנים הבאים מעידים על;‬

‫תפקוד לקוי של רצפת האגן‪:‬‬
‫⋅ בריחת שתן העלולה להופיע במהלך אימון גופני‪,‬‬

‫התעטשות‪ ,‬צחוק או מאמץ פתאומי‪.‬‬
‫⋅ התעוררות צורך להתפנות בדחיפות ולעיתים‬

‫ברגע האחרון‪.‬‬
‫⋅ צורך להתפנות בתדירות גבוהה‪.‬‬
‫⋅ קושי בריקון השלפוחית והמעיים‪( .‬יציאות קשות)‬

‫⋅ שלשול וגזים‬

‫טיפים להכרות‬
‫ותרגילים‬

‫לחיזוק שרירי‬
‫רצפת האגן‪:‬‬

‫את התרגילים הבאים תוכלי לבצע בבית לבד‬
‫בזמנך החופשי שיבטיחו שיפור משמעותי‬

‫כל עוד תבצעי אותם בקביעות‪.‬‬

‫‪ .1‬לומדים לכווץ‪:‬‬

‫התרגיל היעיל ביותר הוא תרגיל כיווץ שרירי האגן‪,‬‬
‫בתרגיל זה אנו לומדות איך לזהות את השרירים‬

‫האחראיים על רצפת האגן‪.‬‬
‫הכי קל לזהות את השרירים כאשר את מדמיינת‬

‫שאת בשירותים מנסה לעצור זרם של שתן‪.‬‬
‫לאחר שהבנת כיצד לכווץ‪ ,‬תוכלי לבצע את התרגיל‬
‫בכל עת‪ ,‬גם סתם בישיבה על כיסא‪ .‬שבי ואספי את‬
‫כל איברייך הפנימים‪ ,‬לחצי כאילו את עוצרת שתן‪.‬‬
‫כווצי למשך ‪ 5‬שניות‪ ,‬ואז הרפי‪ .‬חזרי על התרגיל‬

‫כ‪ 5-‬פעמים‪.‬‬

‫בפעמים הראשונות תחושי קושי בכיווץ‪ ,‬אבל‬
‫בדיוק בשביל זה אנו מחזקות את השריר‪ .‬כאשר‬

‫התרגיל הופך לקל יותר‪,‬‬
‫החזיקי את הכיווץ ל‪ 7-‬שניות ואז ל‪ 10-‬שניות‪,‬‬

‫בהתאם ליכולתך‪.‬‬

‫ראשית‪ ,‬חשוב‬
‫מאוד לדאוג‬

‫לחיזוק שרירי‬
‫רצפת האגן‪ .‬איך?‬

‫חיזוק השרירים נשיג באמצעות תרגילים ואימון‬
‫גופני‪ ,‬במידה ואת כבר עוסקת בפעילות גופנית‬
‫שימי לב שתכנית האימון תהיה מותאמת לרצפת‬

‫האגן שלך‪.‬‬
‫מנעי את הידרדרות המצב כבר עכשיו‪.‬‬

‫חשיבות‬
‫התרגול‬
‫והמודעות‬
‫בגיל מוקדם‬

‫מחקרים מוכיחים כי אימון תרגילים‬
‫לרצפת האגן מסייע ב‪:‬‬
‫⋅ מניעת בריחת שתן‬
‫⋅ מניעת צניחת איברים‬
‫⋅ תחושת רוגע וביטחון‬
‫⋅ הפחתת מתח‬

‫ההמלצה היא להקנות ידע לבנות כבר בגילאים‬
‫הצעירים‪ ,‬הנחיות כיצד לכווץ את שרירי רצפת האגן‬
‫בעת שיעול או עיטוש או לאחר שימוש בשירותים‪.‬‬

‫מודעות מוקדמת והכרות עם שרירי רצפת האגן‬
‫חשובה ויש לה חלק במניעה וזיהוי בעתיד של‬

‫תפקוד לקוי‪.‬‬

‫דרך נוספת לחיזוק (ועל הדרך גם להשיל כמה‬
‫קילוגרמים‪ ,‬אם תרצי) היא לבצע אימוני פילאטיס‬
‫מקצועיים שהוכחו כמסייעים בחיזוק רצפת האגן‪.‬‬
‫אימון שבועי בן ‪ 40‬דקות יכול לחזק את השרירים‪,‬‬
‫להקל על כאבי גב ועל תופעות לא נעימות כמו‬

‫בריחת שתן‪.‬‬
‫אימון זה מוכיח תוצאות מהירות‪ ,‬ללא כאבים‬
‫ומאמץ באמצעות תכנית מותאמת במיוחד עבורך‪.‬‬

‫רוצה לדעת עוד? מרגישה כי חסר לך מידע?‬

‫אל תהססי להתקשר‪,‬‬
‫שושי אופנהיים ‪053-2410634‬‬

‫‪ .2‬מי הזיז את הכדור שלי?‬

‫בתרגיל זה את מתבקשת לשכב על מזרן או שמיכה‬
‫פרושה על הרצפה‪ ,‬ולקחת כדור או חפץ רך אחר‬

‫(אפילו כרית רגילה של סלון)‪.‬‬
‫בעת שכיבה‪ ,‬כשהגב צמוד לרצפה‪ ,‬כופפי את‬
‫הברכיים והניחי את הכדור בין שתי הברכיים‪,‬‬

‫כאילו על מנת לתפוס אותו במקומו‪.‬‬
‫לחצי על הכדור עם שתי הרגליים‪ ,‬כאילו את מנסה‬
‫למעוך אותו ותוך כדי כווצי את שרירי רצפת האגן‬

‫להם התוודענו בתרגיל הקודם‪.‬‬
‫החזיקי את המעיכה למשך ‪ 10‬שניות‪ .‬חזרי על‬

‫התרגיל בין ‪ 3‬ל‪ 5-‬פעמים‪ ,‬כפי יכולתך‪.‬‬

‫‪ .3‬תרגילים בזמן שטיפת הכלים‬

‫לעיתים קשה לפנות זמן מיוחד לביצוע התרגילים‬
‫לכן התרגיל השלישי הוא תרגיל שניתן לבצע‬

‫בעמידה תוך כדי ביצוע מטלות הבית‪.‬‬
‫עמדי עם רגליים ישרות והרימי רגל אחת בכיפוף‪,‬‬

‫כאשר הברך מתיישרת עם קו האגן‪.‬‬
‫שאפי אוויר והכניסי את הבטן פנימה תוך כדי‬

‫שאת מכווצת את השרירים המוכרים‪.‬‬
‫החזיקי לכמה שניות והרפי‪ .‬תוכלי להחליף רגליים‬

‫כאוות נפשך‪ ,‬עד שיגמרו הכלים בכיור‪..‬‬


Click to View FlipBook Version