שושי אופנהיים
שמחה להגיש לך:
המדריך הלאריצפשתיהאגן הנשי
שרירים
אלו
משחקים
תפקיד
ראשי
בתמיכה והגנה על איברי האגן ,שליטה על
השלפוחית ופי הטבעת.
מה התפקיד של שרירי רצפת האגן ביום יום?
שרירי רצפת האגן מתפקדים באופנים שונים
לביצוע פעילויות שונות:
.1שרירי רצפת האגן תומכים בירכיים וברגליים
בפעולות כמו הליכה ,ריקוד ,רכיבה על אופניים
ושיווי משקל.
.2שרירי רצפת האגן מסייעים בהתאפקות ושליטה
על השתן והמעיים באמצעות כיווץ כשלא ניתן
להגיע לשירותים ,והרגעה כשמגיעה העת.
.3במהלך לידת תינוק ,על מנת לאפשר לתינוק
להיוולד רצפת האגן של האם נרגעת ואף נמתחת.
.4בנוסף שרירי רצפת האגן תומכים באיברים
הפנימיים של הגוף ומעורבים באופן משמעותי גם
בתפקוד המיני.
תפקידים משמעותיים ביותר יחסית לקבוצת
שרירים שחלק מאיתנו בחיי היום-יום ,בקושי
מודעות לקיומם.
נקודת החולשה או במילים אחרות עקב
אכילס של מבנה הגוף הנשי אינו בעקב,
אלא אי-שם בחלק התחתון של האגן...
רובנו חיות את חיינו בלי להקדיש הרבה מחשבה
לרצפת האגן שלנו .כמו כל דבר ,ברגע שמשהו לא
בסדר אנחנו מבינות עד כמה הוא חשוב,
אז לפני שנמצא את עצמנו במהלך אימון פילאטיס
מנסות להתרכז
ולכווץ שרירים שאנחנו אפילו לא בטוחות שאכן
עליהם המדריכה מדברת,
נעצור רגע להבין:
מהי בעצם רצפת האגן ולמה היא כל כך חשובה?
רצפת האגן מורכבת למעשה משרירים ,רצועות
ורקמות חיבור אחרות היוצרים
יחד מעין ערסל גמיש בתחתית האגן ,בו נחים
איברי האגן :שלפוחית השתן ,רחם
וחלחולת ועליהם איברי חלל הבטן.
תפקיד רצפת האגן מתואם עם שרירים אחרים
בגוף .למעשה ,קיים קשר הדוק בין תנועת רצפת
האגן ותנועת הסרעפת.
כשאישה פשוט נחה ונושמת ,הסרעפת נעה בעדינות
מעלה ומטה,
כמו גם רצפת האגן במענה לקצב הנשימה.
צניחת רחם:
⋅ תחושת לחץ כלפי מטה או תחושה של איבר בולט
⋅ תחושת כובד ואי נוחות המושכת או נופלת כלפי מטה
⋅ כאבי גב תחתון
האם אני אמורה לחשוש לרצפת האגן שלי?
בקבוצת הסיכון נמנות בין היתר;
⋅ נשים הרות או לאחר לידה
⋅ נשים שילדו לפחות פעם אחת
⋅ נשים בגיל המעבר או אחריו
⋅ נשים שעברו ניתוח גניקולוגי
קבוצת סיכון גבוה
סיכון גבוה קיים במידה ותעני ׳כן׳ על אחת או
יותר מהשאלות הבאות:
⋅ האם את מרימה או נושאת באופן קבוע משקלים כבדים?
⋅ האם התפנות בשירותים דורשת ממך מאמץ רב?
⋅ האם את סובלת משיעול או התעטשות כרונית?
⋅ האם את סובלת מעודף משקל?
⋅ האם מדד ה BMI -שלך מעל ( ?25שקלול נתוני גובה ומשקל)
⋅ האם חווית טראומה באזור האגן?
⋅ האם יש לך היסטוריה של כאבי גב?
במידה ואת נמנית בקבוצת הסיכון לעיל או במידה
והרגשת סימפטומים דומים המופיעים אצלך
המעידים על תפקוד לקוי של רצפת האגן,
אל תבהלי ,בידייך לדאוג ולקחת חלק בשיקום
ובריאות שרירי רצפת האגן.
אין כל ספק כי תפקוד תקין של רצפת האגן
חשוב מאוד לבריאות שלנו.
תפקוד לקוי של רצפת האגן השכיח בקרב מיליוני
נשים ברחבי העולם (!) ועלול לגרום למגוון של
תסמינים שונים:
⋅ בריחת שתן
⋅ תחושת כאב ולחץ באגן
⋅ צניחת אברי האגן
לידה נמנית בין היתר בין גורמי הסיכון המוכרים
ביותר לבעיות ברצפת האגן ,לצד הריון ,גיל,
הזדקנות הרקמות והשמנת-יתר.
האם תפקוד רצפת האגן שלי תקין?
כך תוכלי לזהות ,הסימנים הבאים מעידים על;
תפקוד לקוי של רצפת האגן:
⋅ בריחת שתן העלולה להופיע במהלך אימון גופני,
התעטשות ,צחוק או מאמץ פתאומי.
⋅ התעוררות צורך להתפנות בדחיפות ולעיתים
ברגע האחרון.
⋅ צורך להתפנות בתדירות גבוהה.
⋅ קושי בריקון השלפוחית והמעיים( .יציאות קשות)
⋅ שלשול וגזים
טיפים להכרות
ותרגילים
לחיזוק שרירי
רצפת האגן:
את התרגילים הבאים תוכלי לבצע בבית לבד
בזמנך החופשי שיבטיחו שיפור משמעותי
כל עוד תבצעי אותם בקביעות.
.1לומדים לכווץ:
התרגיל היעיל ביותר הוא תרגיל כיווץ שרירי האגן,
בתרגיל זה אנו לומדות איך לזהות את השרירים
האחראיים על רצפת האגן.
הכי קל לזהות את השרירים כאשר את מדמיינת
שאת בשירותים מנסה לעצור זרם של שתן.
לאחר שהבנת כיצד לכווץ ,תוכלי לבצע את התרגיל
בכל עת ,גם סתם בישיבה על כיסא .שבי ואספי את
כל איברייך הפנימים ,לחצי כאילו את עוצרת שתן.
כווצי למשך 5שניות ,ואז הרפי .חזרי על התרגיל
כ 5-פעמים.
בפעמים הראשונות תחושי קושי בכיווץ ,אבל
בדיוק בשביל זה אנו מחזקות את השריר .כאשר
התרגיל הופך לקל יותר,
החזיקי את הכיווץ ל 7-שניות ואז ל 10-שניות,
בהתאם ליכולתך.
ראשית ,חשוב
מאוד לדאוג
לחיזוק שרירי
רצפת האגן .איך?
חיזוק השרירים נשיג באמצעות תרגילים ואימון
גופני ,במידה ואת כבר עוסקת בפעילות גופנית
שימי לב שתכנית האימון תהיה מותאמת לרצפת
האגן שלך.
מנעי את הידרדרות המצב כבר עכשיו.
חשיבות
התרגול
והמודעות
בגיל מוקדם
מחקרים מוכיחים כי אימון תרגילים
לרצפת האגן מסייע ב:
⋅ מניעת בריחת שתן
⋅ מניעת צניחת איברים
⋅ תחושת רוגע וביטחון
⋅ הפחתת מתח
ההמלצה היא להקנות ידע לבנות כבר בגילאים
הצעירים ,הנחיות כיצד לכווץ את שרירי רצפת האגן
בעת שיעול או עיטוש או לאחר שימוש בשירותים.
מודעות מוקדמת והכרות עם שרירי רצפת האגן
חשובה ויש לה חלק במניעה וזיהוי בעתיד של
תפקוד לקוי.
דרך נוספת לחיזוק (ועל הדרך גם להשיל כמה
קילוגרמים ,אם תרצי) היא לבצע אימוני פילאטיס
מקצועיים שהוכחו כמסייעים בחיזוק רצפת האגן.
אימון שבועי בן 40דקות יכול לחזק את השרירים,
להקל על כאבי גב ועל תופעות לא נעימות כמו
בריחת שתן.
אימון זה מוכיח תוצאות מהירות ,ללא כאבים
ומאמץ באמצעות תכנית מותאמת במיוחד עבורך.
רוצה לדעת עוד? מרגישה כי חסר לך מידע?
אל תהססי להתקשר,
שושי אופנהיים 053-2410634
.2מי הזיז את הכדור שלי?
בתרגיל זה את מתבקשת לשכב על מזרן או שמיכה
פרושה על הרצפה ,ולקחת כדור או חפץ רך אחר
(אפילו כרית רגילה של סלון).
בעת שכיבה ,כשהגב צמוד לרצפה ,כופפי את
הברכיים והניחי את הכדור בין שתי הברכיים,
כאילו על מנת לתפוס אותו במקומו.
לחצי על הכדור עם שתי הרגליים ,כאילו את מנסה
למעוך אותו ותוך כדי כווצי את שרירי רצפת האגן
להם התוודענו בתרגיל הקודם.
החזיקי את המעיכה למשך 10שניות .חזרי על
התרגיל בין 3ל 5-פעמים ,כפי יכולתך.
.3תרגילים בזמן שטיפת הכלים
לעיתים קשה לפנות זמן מיוחד לביצוע התרגילים
לכן התרגיל השלישי הוא תרגיל שניתן לבצע
בעמידה תוך כדי ביצוע מטלות הבית.
עמדי עם רגליים ישרות והרימי רגל אחת בכיפוף,
כאשר הברך מתיישרת עם קו האגן.
שאפי אוויר והכניסי את הבטן פנימה תוך כדי
שאת מכווצת את השרירים המוכרים.
החזיקי לכמה שניות והרפי .תוכלי להחליף רגליים
כאוות נפשך ,עד שיגמרו הכלים בכיור..