Health27

การกนิ อาหารคลนี

ช่วยคกวาบรคกมุ ินนอำ�้าหหนากัรคปล้อนี งเกปันน็ โวรธิคีดภูแัยลไสขขุ้เจภบ็ าตพ่าทงๆีด่ ี
ได้อยา่ งย่งั ยนื แตค่ นอาจยังรสู้ กึ วา่ การกนิ คลนี
เปน็ เรื่องไกลตัวและไมม่ เี วลาพอท่ีจะเตรยี มอาหาร
ซงึ่ ทจ่ี ริงแลว้ การกินคลนี ไม่ได้ยุ่งยากอย่างท่คี ิด
และการกนิ คลนี ใหไ้ ดผ้ ล ตอ้ งกนิ อย่างถูกวิธีด้วย
มาเรยี นรวู้ ิธีการกนิ คลนี ด้วยตัวเองเพอ่ื ก้สู ขุ ภาพท่ีดีกนั

ท�ำ ความเขา้ ใจ

อาหารคลีน คอื อะไร

อาหารคลีน (Clean Food) ท่ีคนส่วนใหญ่ ผ่านกระบวนการหมักดอง ไม่ใส่สารกันบูด
เรยี กกนั วา่ กนิ คลนี (Eat Clean) คอื การกนิ ผงชรู ส และไมห่ วานหรอื เคม็ จดั ตวั อยา่ งเชน่
อาหารครบท้ัง 5 หมู่ ไม่เน้นหมู่ใดหมู่หน่ึง หากเป็นผลไม้ก็จะกินสด หากเป็นเน้ือสัตว์
ลกั ษณะของอาหารจะตอ้ งสด สะอาด และไม่ ก็จะไม่ติดมัน การปรุงรสจะอยู่ในระดับ
ยึดติดรสชาติ แต่เน้นความเป็นธรรมชาติ ท่ปี รงุ แตน่ ้อยไปจนถงึ ไมป่ รุงเลย
ไมผ่ า่ นการปรุงแต่ง ขัดสีด้วยสารเคมี หรือ

กินคลนี ต่างจากกินมงั สวริ ตั ิ
การกินมังสวริ ตั ิจะไมแ่ ตะตอ้ งเนอื้ สตั ว์ทกุ ชนดิ แต่จะกินถ่วั เตา้ หู้ เมลด็ พชื เพอ่ื
ชว่ ยสรา้ งโปรตนี ทดแทนเนอ้ื สตั ว์ ผดิ กบั การกนิ คลนี เพราะสามารถกนิ เนอื้ สตั ว์
ได้ เพยี งแตต่ ้องไมต่ ดิ มัน

หลักการกินคลนี ใหถ้ กู วิธี 5groups

การกินคลนี นอกเหนอื จากจะกนิ แบบปรุง
แต่น้อยแล้วยังมีเคล็ดลับอ่ืนๆ อีกดังนี้
กินใหค้ รบทั้ง 5 หมู่
คนสว่ นใหญเ่ ขา้ ใจวา่ การกนิ คลนี เปน็ การกนิ
แต่ผัก แต่ที่จริงแล้ว การกินคลีนคือการกิน
ให้ครบท้ัง 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน
ไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอต่อ
ร่างกายในแต่ละวัน ไม่ใช่การเลือกกินหมู่ใด
หมูห่ นึ่งมากไปกวา่ กนั

ไม่ยึดตดิ รสชาติ เน้นรสธรรมชาติ
ไม่ยึดติดความอร่อยถูกปากอย่างเดียว แต่
เนน้ ท่คี วามสดของอาหารที่กนิ ผ่านการปรุง
แตง่ นอ้ ย เช่น จากทก่ี ินขา้ วขาวเป็นประจ�ำ ก็
กเป็เลปี่ยลนี่ยไนปไเปปด็นื่มข้านวำ�้ กเปล้อลง่า จากที่ดื่มชา กาแฟ
หรือเคยกินผลไม้
กระปอ๋ งเปน็ ประจ�ำ กห็ นั ไปกนิ ผลไมส้ ดแทน

เนน้ กนิ ผัก Vodka สาร
โดยเฉพาะผกั กินดอก ผักกนิ ยอดออ่ น ผักใบ กนั บดู
เขียว เชน่ ดอกโสน ดอกอญั ชนั ดอกแค ผัก
ตว้ิ ขี้เหล็ก ผักหวาน กา้ นตรง ชะพลู คะนา้ 2
ใบยอ กวางตงุ้ ผักโขม ปวยเล้ง
เลอื กอาหารท่ีปราศจากวัตถุกนั เสีย เพราะ
อาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูด
วัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็น
อาหารทม่ี สี ารเคมเี จอื ปน ดงั นนั้ การเลอื กกนิ
อาหารคลีนควรคำ�นึงถึงความสด ใหม่ และ
ปลอดสารเคมี
ตัดไขมันอม่ิ ตวั ออกจากมือ้ อาหาร
งบดาไงขชมนันิดที่มโดายจหากันเไนปยกินนไมขมชันีสจแำ�ลพะวเกนนื้อ้ำ�สมัตันว์
มะกอก น้ ำ�มันคาโนล่า เน้ือปลา และถ่ัว
ต่างๆ เพราะไขมนั เหลา่ น้ดี ตี อ่ หวั ใจและช่วย
เพ่มิ ระดบั คอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDL
ละ เลกิ เครอื่ งดม่ื แอลกอฮอล์
หากจะด่ืมแอลกอฮอล์ควรอยู่ในปริมาณท่ีพอ
เหมาะอาจดีต่อสุขภาพ เช่น ผู้หญิงประมาณ
1 แกว้ ผชู้ ายประมาณ 2 แกว้ ตอ่ วนั เพราะหาก
มากกวา่ นนั้ อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการขาดน�ำ ้ และจะ
ท�ำ ใหเ้ กดิ ความอยากอาหารมากกว่าปกติ

ปปรรงุิมอาาณหนาำร้�ไตมา่หลวทาี่กนินจไัดด้ต่อวันสำ�หรับผู้หญิง 1
คือไม่เกิน 4 ช้อนชา สำ�หรับผู้ชายคือไม่เกิน
6 ช้อนชา และใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำ�ปลา ใช้
ซีอว๊ิ ขาวชนิดท่ไี มม่ ีผงชรู ส และไมใ่ ช้ผงชรู สใน
การปรุงอาหาร
เลอื กขา้ วไมข่ ดั ขาว
รวมท้ังธัญพืชท่ีไม่ขัดขาวด้วย เพราะข้าวที่
ไม่ขัดขาวจะมีส่วนของจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ด
ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทำ�ให้อ่ิมนาน
เนื่องจากมีกากใยมาก แถมยังทำ�ให้ร่างกาย
ดงึ พลังงานไปใชอ้ ยา่ งช้าๆ เช่น ขา้ วกลอ้ ง ขา้ ว
ซ้อมมือ ขา้ วแดง ขา้ วฟา่ ง ลูกเดอื ย ขา้ วสาลี
เกลอื ต้องไมเ่ กนิ 1 ช้อนชาตอ่ วัน
กนา�ำ้ รปกลนิ าคในลกนี านรอปกรจงุ าอกาจหะาตรอ้แงลหว้ นั ปมรามิ ใชาณเ้ กเลกอื ลแอื ทยนงั
ตอ้ งไม่เกิน 2,300 มลิ ลิกรมั หรอื แค่ประมาณ
1 ช้อนชาต่อวนั

โเลปือรกตกีนนิ ทโี่ดปี รไตขีนมันดีตำ่�พบมากในเนื้อสัตว์และ
ปถ่ัวลเามนลำ�้ด็ จแืดหง้เนไ้ือดไ้แกก่ส่ ่ปวนลอาแกซเลนมื้ออสนันไใกนง่ วองาหเนา้อืร
ทะเลจำ�พวกก้งุ ปลาหมกึ และหอย กินไดแ้ ต่
ไม่ควรกินเยอะ ต้องระวงั เร่ืองคอเรสเตอรอล

ไม่กินมากเกิน
หลายคนคดิ วา่ เมอ่ื กนิ คลีน แลว้ จะสามารถกนิ
เทา่ ไรกไ็ ด้ ซงึ่ คดิ ผดิ เพราะแมจ้ ะกนิ คลนี กต็ อ้ ง
ควบคมุ ปรมิ าณ แบง่ สดั สว่ นอาหารใหส้ มดลุ ชงั่
ตวง วดั ให้พอดเี พื่อใช้ในการจดั สดั ส่วนอาหาร

อาหารควรเลยี่ ง

ส�ำ หรบั คนกนิ คลนี

แป้ง เคร่อื งดม่ื อาหารแปรรปู เครื่องปรุง
ไสก้ รอก ผงชรู ส
แปง้ ขดั ขาว น�ำ ้ หวาน แฮม ซุปกอ้ น
แป้งขา้ วสาลี น�ำ้ ตาลเทยี ม เบคอน
ขนมปงั ขาว กาแฟชงส�ำ เรจ็ รูป กนุ เชียง (ในกว๋ ยเต๋ยี วนำ�้ )
ปาท่องโก๋ กาแฟทรีอนิ วนั หมูสวรรค์ แกงจดื
เค้ก คุกกี้ ชาเขนีย�ำ้ วอรดั สลหมวาน หมูแผ่น ตม้ ย�ำ
นำ�้ ผลไม้รสหวาน เ สน้ พาสต้า
เบเกอร่ี ไวน์ เบียร์ (บางชนดิ ) อาหารจีนตา่ งๆ
ยาดอง กะแช่ สาโท เนยขาว
มาการนี
ค็อกเทล ครมี เทยี ม
กะทิ

ส่งิ ทค่ี วรทำ� VS
สง่ิ ทไี่ มค่ วรทำ�
เม่อื กนิ คลนี

สิ่งทคี่ วรทำ� สงิ่ ทไ่ี ม่ควรท�ำ
แบ่งมื้ออาหารเป็น 6 ม้ือ โดยให้ปริมาณ กแชนิ แ่อขา็งหใานรรแา้ ปนสรระปูดเวปกน็ซปอ้ื รขะ้าจว�ำ ขเดั ชสน่ ี นอำ�้าตหาาลร
ทง้ั 6 มอื้ เท่ากบั การกนิ 3 ม้ือ วธิ ีนี้จะช่วย ทรายขาว ผงปรงุ รส เพราะมโี ซเดียมมาก
ผใหทู้ ้ร่ีกะ�ำ บลบังลเผดานผำ�ล้ หานญกั ดี ไม่หิวบ่อย เหมาะกับ ใช้นำ�้ ตาลเทียมทดแทน แม้นำ�้ ตาลเทียม
บกินวกมก้ือับเชไ้ามเ่กสินมขอ้าหวเลชา้ายจคะนทคำ�ิดใวห่า้นถำ�้้าหกนินักคลลีนด จะมีแคลอร่ีเป็นศูนย์ แต่ในความเป็นจริง
ได้มาก ซ่ึงไม่จริง ย่ิงงดอาหารเช้ายิ่งอยาก นำ�้ ตาลเทียมผ่านการผลิตจากสารเคมีที่
อาหารมากขน้ึ ไมไ่ ดม้ าจากธรรมชาตแิ ละจะกอ่ ใหเ้ กดิ โรค
กนิ โปรตนี ทกุ มอ้ื โดยเฉพาะโปรตนี ประเภท ตามมาในอนาคต
ลนี หากกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ� แอลกอฮอล์
เจนะ้ือชสว่ ัตยวล์ไดมไ่ตขิมดมนั ันในรไขา่ ่ไงกก่านยมโไปขรมตันนี ตลำ�่ นี อไดกแ้ ไกก่่ คือเคร่ืองด่ืมท่ีอุดมไปด้วยนำ้�ตาลและ
ขา้ วกลอ้ ง ถ่ัวเหลอื ง แคลอรี่ในปริมาณสูง และยังทำ�ให้ผู้ด่ืม
พ กอาหารคลนี ตดิ ตวั อยเู่ สมอ เชน่ ขนมปงั ขาดสตหิ ยบิ อาหารเขา้ ปากโดยไมส่ ามารถ
โตฮำ่่�ลสวักีทกลท่อูนง่ากเพระ่ือปก๋อินงเวผลลาทไมี่ไ้หมร่สือานมมารไขถมหันา ควบคมุ ตวั เองไดเ้ มอ่ื เกิดความมนึ เมา
อาหารคลีนกนิ ได้ ปรงุ อาหารนานเกนิ ไป และหากท�ำ อาหาร
คลนี กนิ เอง ไม่ควรใช้เวลาปรงุ อาหารนาน
เกินไป ควรใช้เวลาในการปรุงให้ส้ัน เพื่อ
คงคุณค่าสารอาหารและปรุงด้วยวิธี ต้ม
นึ่ง ตนุ๋ เป็นต้น

Yes! ยุง่ แค่ไหน
No!
ก็ยงั กินคลีนได้

หมดขอ้ อ้างว่าไม่มเี วลา เพราะสามารถกนิ
อาหารคลนี ได้แม้จะมีไลฟส์ ไตล์แสนยงุ่

มื้อเชา้ แสนคลนี
มื้อเช้าแสนคลีนไม่ใช่เร่ืองยุ่งยาก เพียงแค่
มีผลไม้สด ซีเรียลแบบโฮลวีท ครีมงาทา
ขนมปงั หรอื ธญั พืชและนมสด นมถ่ัวเหลือง
ก็เพียงพอแล้วสำ�หรบั มอื้ เช้าแสนอรอ่ ย

Yes!

ไมเ่ ลอื กอาหารทอ่ี ้างว่าชว่ ยไดเอต็ ดืม่ ชาแทนกาแฟ
อเตาิมหสาารรทใตี่ หดิ ้คฉวลาามกหววา่ าไขนมแนัทตน่�ำ นไำ�้มตม่ าไีลขมแนั มห้จะรดอื ู คนวัยทำ�งานมักจะขาดกาแฟไม่ได้ ควร
เปน็ อาหารทด่ี กี บั สขุ ภาพแตท่ วา่ กลบั ไมใ่ กล้ เปล่ียนมาด่ืมชาร้อนท่ีดีกับสุขภาพอย่าง
เนคำ�้ ียตงาลเพลงรแาตะ่กแ็เมต้วิม่าสจาะรลเดคมปีตริม่างาๆณไเขข้ามไันปหเพรื่ืออ ชารากดอกแดนดิไลออน ชาโสม ชาอู่หลง
ไมใ่ หเ้ สียรสชาติ ชาเขียวไม่หวาน ชาสะระแหน่ เพราะช่วย
บำ�รุงสุขภาพ ไม่ทำ�ให้เกิดภาวะขาดน้ำ�และ
ส่งผลเสยี ตอ่ ตบั เหมอื นการดมื่ กาแฟ

No! บอกลาฟาสตฟ์ ู้ด
เชื่อหรือไม่ว่าหากคุณอยู่ให้ห่างอาหาร
ฟาสต์ฟู้ด แค่น้ีก็จะช่วยให้คุณกินคลีนได้
มมีาเยกอขะ้ึนกวเพ่ากราาะรขก้อินเแสปีย้งขขอางวอานหำ�้ าตราฟลาสแตล์ฟะมู้ดี
ไขมนั ทรานสท์ ่ที ำ�ให้อว้ น

Yes!

ฉลาดเลอื กของวา่ ง
คณุ อาจจะชนิ กับการกินของวา่ ง ซงึ่ การกิน
คลีนไม่ได้หมายความว่าจะต้องงดของว่าง
เหมือนอย่างท่ีเคยกิน เพราะการกินคลีนก็
มีของว่างแบบคลีนๆ ได้แก่ ถ่ัวทุกชนิดที่
ไม่ผา่ นการปรุงรส ไม่เตมิ เกลือหรือน�ำ้ ตาล
ผลไม้สดหรือผลไม้อบแห้งที่ไม่ปรุงแต่ง
รสชาติ ก้านผักขึ้นฉ่ายฝรั่ง ก้านผักคะน้า
ตม้ แครอตต้ม มันฝรงั่ ต้ม เป็นตน้

มผี ักผลไม้สดตดิ ตเู้ ย็นเสมอ
ย่ิงไม่มีเวลาปรุงอาหารเองย่ิงต้องมีผักผลไม้
ติดตู้เย็นเอาไว้ เพราะถ้าหากหิวเมื่อไร ผัก
ผลไม้น้ันจะช่วยได้ คุณสามารถปรุงอาหาร
จากผกั เหลา่ นนั้ แทนทจี่ ะเลอื กกนิ อาหารไมม่ ี
ประโยชน์ และเป็นการสร้างวินัยในการกิน
อาหารท่ดี ตี อ่ สขุ ภาพไปในตัว
เลือกเนอ้ื สัตวท์ ไ่ี ด้มาดว้ ยวธิ ี
หากมีโอกาสเลือกได้ ควรเลือกเนื้อสัตว์
ท่ีมาจากการเล้ียงตามธรรมชาติ หรือปลาที่
ชาวบ้านตกเบ็ดได้ เพราะเนื้อสัตว์เหล่านั้น
จะมไี ขมนั นอ้ ย เตม็ ไปดว้ ยวติ ามนิ และแรธ่ าตุ
มากกวา่ เนอ้ื สัตวท์ ีม่ าจากโรงเรือน

Yes! Yes!

เตรยี มอาหารในวนั หยุดสุดสปั ดาห์
การกนิ คลนี จะไมส่ ะดดุ หากคณุ เตรยี มอาหาร
ตลอดทั้งสัปดาห์เอาไว้ให้เรียบร้อยต้ังแต่วัน
หยุดเสาร์-อาทิตย์ นอกจากจะทำ�ให้ไม่เสีย
เวลาท�ำ วนั ตอ่ วนั ทอี่ าจท�ำ ใหห้ ลดุ ออกจากวง
โคจรการกนิ คลนี ไดง้ า่ ย ยงั เปน็ การประหยดั
เงนิ ทจี่ ะใชไ้ ปกนิ อาหารนอกบ้านอีกด้วย

เนน้ ดื่มนำ�้ ใหม้ าก
นำ�้ เปล่า เป็นส่ิงที่ดีท่ีสุดสำ�หรับร่างกายเรา
การดมื่ น�ำ้ เปลา่ ชว่ ยใหล้ ดความอยากอาหาร
และบรรเทาความหวิ ระหวา่ งวนั ได้ ท�ำ ใหไ้ มร่ ู้
สกึ หวิ จนหนา้ มดื ตามวั และเผลอหยบิ อาหาร
ไขมันสูงหรือนำ�้ ตาลสูงมากินจนนำ�้ หนักเกิน

11

เครื่องปรุงคลนี

ควรมีไวต้ ดิ บา้ น

Apple Cider Vinegar น�ำ้ มนั มะพร้าว
มรี สชาติเปรยี้ ว มกั นยิ มนำ�ไปท�ำ เปน็ นำ�้ สลดั มีกลิ่นที่หอมเวลาใช้อบ ย่าง หรือค่ัวอาหาร
นำ�้ จ้ิมหรือซอส แถมยังช่วยในการย่อย นอกจากนย้ี งั นยิ มใชป้ นั่ ในสมทู ตห้ี รอื ท�ำ ขนม
อาหาร ลดอาการเสียดที่ท้อง ช่วยในการ ได้ เพราะเปน็ ไขมันจากพืช จึงช่วยเร่อื งการ
ดดู ซึมแคลเซยี มและปรบั สมดุลของรา่ งกาย ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเข้าสู่ร่างกาย
ได้ดี แถมบ�ำ รงุ ผิวพรรณอีกด้วย

เนยใสหรอื กี ถัว่ เขียว
เนยใส ทำ�มาจากนมวัวหรือนมควายล้วนๆ ถ่ัวเขียวเป็นถั่วสารพัดประโยชน์ นอกจาก
ที่นิยมนำ�มาใช้ทอดแทนนำ�้ มันหรือใช้อบ จะต้มกินอร่อยแล้ว ยังทำ�เป็นของหวาน
อาหาร ถึงแม้ว่าเนยใสจะเป็นไขมันแต่เป็น สไตล์คลีนได้ด้วย เพราะถ้าปรุงรสแบบไม่
ไขมันท่ีดี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หวานเกินไป ถ่ัวเขียวจะช่วยให้หายอยาก
เพอื่ เสรมิ ภมู ติ า้ นทานใหเ้ รา แตท่ ง้ั นค้ี วรเลอื ก ของหวานและเป็นเมนูของหวานท่ีให้คุณค่า
เนยใสท่ีทำ�จากวัวเล้ียงธรรมชาติ ไม่ใช่วัว ทางอาหารสงู
ทีเ่ ล้ยี งจากโรงเรือน

เกลือทะเล สาหรา่ ยทะเล

เกลือทะเลมีลักษณะคล้ายหินเล็กๆ แม้จะ สาหร่ายทะเลในที่น้ีหมายถึงสาหร่ายทะเล
ไม่ได้ดูน่ากินเหมือนเกลือป่นทั่วไป แต่เมื่อ แบบสดๆ ไม่ผ่านการทอดกรอบและปรุงรส
นำ�มาปรุงอาหารจะให้รสชาติที่กลมกล่อม โดยสาหร่ายนั้น นอกจากจะกินสดได้เลย
กว่าเกลือชนิดอ่ืน คนกินคลีนส่วนใหญ่จึง ยังสามารถนำ�มาปรุงร่วมกับอาหารประเภท
นยิ มใสเ่ กลอื ทะเลแทนเครอ่ื งปรงุ ทใ่ี หร้ สชาติ อ่ืน เช่น สลัด ซุป สตู ให้รสเค็มเพราะมี
เค็มอน่ื ๆ ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมช่วยบ�ำ รุง
เลอื ด

สาหร่ายสไปรูลนิ ่า ครีมงาส�ำ หรับทาขนมปัง
นิยมใช้แบบเป็นผงสำ�เร็จ เพราะกินได้ง่าย ครีมงาดำ�หรืองาขาวจะเป็นตัวช่วยที่ดีใน
นำ�ไปปรุงร่วมกับอาหารอ่ืน เช่น ผสมกับ เวลาเรง่ รบี เพราะการกนิ ขนมปงั อยา่ งเดยี ว
น�ำ้ ผลไม้สด ปั่นกับผลไม้เพมิ่ ประโยชน์ หรอื ไม่ค่อยดีนัก จึงสามารถเพิ่มคุณประโยชน์
ผสมกับน้ำ�เปล่าแล้วด่ืมได้เลย อุดมไปด้วย และรสชาติได้ด้วยครีมงา ซึ่งหาซื้อไม่ยาก
คลอโรฟิลล์ ดังน้ันย่ิงกินก็จะยิ่งได้วิตามิน ในซเู ปอร์มาร์เก็ต
และแรธ่ าตุ

soy
sauce

ซอสถวั่ เหลอื ง ขม้นิ
การกนิ คลนี สามารถใชซ้ อสปรงุ รสได้ แตต่ อ้ ง เครอื่ งปรงุ รสไทยๆ อยา่ งขมน้ิ เปน็ เครอื่ งปรงุ
เป็นซอสถั่วเหลืองทเี่ ป็นแบบ Gluten Free คลีนท่ีสามารถนำ�มาปรุงอาหาร ได้หลาก
ใส่หยดสองหยด อยา่ หนักมือเพราะจะทำ�ให้ หลาย เช่น ข้าวหมกไก่ ใส่ในแกง ต้ม ผัด
เค็มเกินไปได้ หมัก นอกจากจะให้กลน่ิ หอมนา่ กินแล้ว ยงั
ใหร้ สชาตทิ ดี่ อี ยา่ งเหลอื เชอ่ื ใครทชี่ อบเครอ่ื ง
ปรงุ ทีใ่ หส้ รรพคุณทางยาจะตอ้ งติดใจ

จัดพิมพ์และเผยแพร่โดย
SOOK PUBLISHING
เรยี บเรยี งข้อมูลบางส่วนจาก

คู่มืออาหารคลีน โดย สำ�นักงานปลัด
กระทรวงยุติธรรม สนับสนุนโดย
สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง
เสรมิ สุขภาพ (สสส.)
แผ่นพับ ไขมันกินได้เลือกให้ถูก กินให้
พอดี โดย คนไทยไรพ้ ุงและ สสส.
หนังสือ sook ฉบับที่ 45 super food
อาหารสขุ ภาพ กินให้ดี ตอ้ งกินเป็น

สามารถสืบค้นข้อมูลและหนังสือเพ่ิมเติมได้ที่
หอ้ งสรา้ งปญั ญา ศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ ส�ำ นกั งาน
กองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.)
หรอื ดาวน์โหลดไดท้ แี่ อปพลเิ คชนั SOOK
Library และ resource.thaihealth.or.th
โทร. 02-343-1500 กด 3