Senaman untuk kesihatan_Nusrah

SENAMAN
UNTUK
KESIHATAN

#EKonvensyenHepiliPerlis2021
#TeamHepiliPerlis

NUSRAH BINTI NUKMAN

Maklumat
Pelajar

NUSRAH BINTI NUKMAN
Umur : 12 TAHUN

SEKOLAH KEBANGSAAN UTAN AJI

Kelas : 6 DURRANI

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

PENGENALAN

Senaman ialah aktiviti fizikal yang lebih tinggi intensitinya
daripada aktiviti harian. Senaman merupakan satu aktiviti fizikal
yang dirancang pergerakan struktur oleh badan. Tujuannya adalah
untuk meningkatkan kecergasan fizikal serta mendapatkan
manfaat kesihatan baik dari segi fizikal dan juga mental.

Senaman boleh menjadi tabiat jika kita memilih aktiviti yang kita
seronok untuk melakukannya. Setiap orang mempunyai jenis
senaman kesukaan yang berbeza seperti berjalan, berlari,
mendaki, mengikuti kelas kecergasan atau menggunakan mesin
larian treadmill dan sebagainya. Walau apa pun pilihannya,
senaman ialah kemestian untuk mengekalkan kesihatan.

Bersenam dengan cara yang betul, selamat dan berkesan penting
untuk mencapai tujuan faedah bersenam dan mengelak daripada
kecederaan dalam bersenam.

Berdasarkan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan
(NHMS) 2015 yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan
Malaysia mendapati sebanyak 33.5% rakyat Malaysia tidak aktif
secara fizikal. Ini bermakna hanya 14 juta rakyat Malaysia
berumur 16 tahun ke atas yang aktif secara fizikal.

ISI PENTING

1. Prinsip Senaman (F.I.T.T) cara-cara
bersenam dengan betul.
2. Langkah berjaga-jaga sebelum,
semasa dan selepas bersenam.
Melakukan senaman dengan betul,
selamat dan berkesan.
3. Faedah-faedah bersenam.

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

1. Prinsip Senaman


Untuk mendapatkan faedah senaman, ia perlu dilakukan berdasarkan prinsip

F.I.T.T.

a. Frequency (kekerapan melakukan senaman)
• Disyorkan kekerapan senaman sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.
• Jika tidak pernah bersenam sebelumnya atau sudah lama tidak bersenam,
mulakan senaman dua hingga tiga kali seminggu pada minggu permulaan.
• Tingkatkan kekerapan melakukan senaman secara berperingkat mengikut
kemampuan.

b. Intensity (tahap senaman) NUSRAH BINTI NUKMAN
• Secara umumnya senaman
boleh dibahagikan kepada 3
jenis tahap
iaitu :

Senaman Tahap Rendah :
Berjalan
Senaman Tahap Sederahana
: Berbasikal, joging,
senamrobik, berenang
Senaman Tahap Tinggi :
Lompat tali, bermain bola
sepak, bola jaring, badminton

• Lakukan senaman dengan
bersungguh-sungguh tetapi
jangan sampai
memudaratkan badan iaitu
sehingga rasa semput atau
sukar bernafas.

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

1. Prinsip Senaman

c. Time (tempoh senaman)


• Disyorkan senaman selama sekurang-

kurangnya 30 minit dan secara berterusan.
• Jika tidak pernah bersenam sebelumnya
atau sudah lama tidak bersenam, mulakan
senaman beberapa minit sahaja pada
minggu permulaan.
• Tingkatkan tempoh melakukan senaman
secara berperingkat mengikut kemampuan.
d. Type (jenis senaman)
• boleh melakukan apa jua senaman yang
diminati dan mengikut kemampuan.
Umpamanya berbasikal, joging, senamrobik,
lompat tali, bermain permainan rakyat,
bermain bola sepak, badminton atau ping
pong dan sebagainya.

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

2. Langkah Bersenam

Dengan Betul

• Sebelum bersenam perlu melakukan regangan awal untuk memastikan

tubuh badan bersedia. Ia juga membantu mengurangkan risiko kecederaan
dan meningkatkan kecekapan tubuh. Lakukan regangan ke atas semua otot-
otot utama bermula daripada kepala hingga ke hujung kaki.
• Selepas itu lakukanlah apa jua senaman yang diminati untuk sekurang-
kurangnya 30 minit setiap sesi.
• Setelah tamat sesi senaman, jangan lupa lakukan sesi menyejukkan badan
atau cool down. Hentikan senaman secara perlahan-lahan iaitu setelah
selesai bersenam dan jangan terus duduk. Ia bertujuan untuk menstabilkan
kembali kadar denyutan jantung dan mengelakkan badan mengalami
ketidak selesaan seperti sakit di bahagian sendi, kekejangan dan loya.
• Selepas bersenam, minum air kosong secukupnya untuk menggantikan
cecair yang hilang sewaktu bersenam.

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

3. Langkah Keselamatan

Sebelum Dan Semasa

Bersenam


• Jika mempunyai masalah kesihatan seperti asma, masalah jantung, buah

pinggang atau lain-lain penyakit, dapatkan nasihat doktor sebelum
bersenam.
• Mulakan senaman secara perlahan pada permulaan dan tingkatkan
kekerapan mengikut keupayaan apabila telah bersedia.
• Pastikan warm-up dan cool-down dilakukan sebelum dan selepas
bersenam.
• Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
• Pakaian mestilah longgar dan selesa.
• Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sehingga 2 jam selepas makan.
Ini kerana dalam tempoh 2 jam selepas makan, proses penghadaman masih
berlaku, berkemungkinan akan mengalami semput, sakit perut atau muntah.
• Jangan bersenam di bawah cuaca yang terlalu panas. Ia boleh
mengakibatkan kita mendapat kejutan panas (heat stroke, pitam atau tidak
sedarkan diri). Bersenamlah semasa cuaca redup atau di tempat yang
teduh.
• Jangan lakukan senaman semasa badan tidak sihat. Jumpalah doktor
dengan segera.
• Lakukan senaman dengan penuh keseronokan akan membuatkan kita
berasa cergas dan lebih sihat.

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

4. Faedah / Kebaikan /
Kelebihan Bersenam

Setiap jenis senaman mempunyai kelebihan tersendiri.
Antara faedah-faedah senaman secara umumnya ialah :

• Menjadi cergas dan cerdas.
• Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah.
• Mengawal berat badan.
• Meningkatkan stamina.
• Menguatkan otot, tulang dan sendi.
• Meningkatkan kelenturan dan kecekapan gerakan badan.
• Mengurangkan stres.
• Membantu mendapatkan tidur yang nyenyak.
• Memperbaiki postur badan.
• Menjadi lebih ceria dan meningkatkan ketrampilan diri.

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

4. Faedah / Kebaikan /
Kelebihan Bersenam

BBeerrjjooggggiinngg

AAeerroobbiikk

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

4. Faedah / Kebaikan /
Kelebihan Bersenam

LLoommppaatt TTaallii

BBeerrjjaallaann kkaakkii NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

4. Faedah / Kebaikan /
Kelebihan Bersenam

BBeerreennaanngg

BBeerrbbaassiikkaall

NUSRAH BINTI NUKMAN

SENAMAN UNTUK KESIHATAN

Penutup

NUSRAH BINTI NUKMAN