e-book-แอโรบิค-สุรการ

แอโรบคิ

นายสุรการ โพธ์นิ อก
ช้ันมธั ยมศึกษาปี ท6่ี /2 เลขท่ี12

ประวตั แิ อโรบิค

แอโรบิค เกิดข้ึนเมื่อ 26 ปี มาแลว้ โดย DR. Kenneth H.Cooper ไดเ้ ขียนเป็นตาราเรื่อง
AEROBICS กล่าวไวว้ า่ แอโรบิคเป็นการออกกาลงั กายชนิดหน่ึงชื่อวา่ AEROBICS
EXERCISE หมายถึง การออกกาลงั กายท่ีเพม่ิ ประสิทธิภาพการทางานใหส้ มั พนั ธก์ นั ระหวา่ ง
ระบบไหลเวยี นโลหิตกบั ปอดใชอ้ อกซิเจนอยา่ งสม่าเสมอ ทาให้เกิดการเผาผลาญพลงั งานอยา่ ง
เตม็ ที่ กระตุน้ ให้ร่างกายผลิตเซลลเ์ มด็ เลือดขาวเพม่ิ ข้ึนทาหนา้ ท่ีเป็นภมู ิคุม้ กนั โรคต่างๆได้ ดงั น้นั
การเตน้ แอโรบิค (AREOBIC DANCING) จึงนบั เป็ นการออกกาลงั กายประเภทแอโรบิคอีก
ชนิดหน่ึง

เบ้ืองหลงั ความสาเร็จของการเตน้ แอโรบิคไดร้ ับการกล่าวถึงเป็นหนงั สือ ชื่อ Aerobic
Dancing โดย Jacki Sorensen วา่ กีฬาเตน้ แอโรบิค ไดร้ ับความนิยมสูงสุดท่ีประเทศ
สหรัฐอเมริกา จดั ใหม้ ีการเตน้ แอโรบิคภายในสตูดิโอหรือ โรงยมิ โดยรับเอาตน้ แบบการเตน้ แอ
โรบิคประกอบ ดนตรีแบบอาหรับ จากน้นั กีฬาการเตน้ แอโรบิคปรับเปลี่ยนใหท้ นั สมยั เขา้ กบั จงั หวะ
ดนตรี ในปัจจุบนั ดว้ ยวิธีนบั จงั หวะบีทเพลงจึงทาให้การออกกาลงั กายแบบเตน้ แอโรบิคทนั สมยั และ
สนุกสนานอยเู่ สมอ

ประวตั แิ อโรบิค
(ต่อ)

ประสิทธิภาพจากการเตน้ แอโรบิคเป็ นท่ียอมรับทางการแพทยท์ วั่ โลกเก่ียวกบั ทางดา้ นพฒั นาสุขภาพ
เกี่ยวกบั การพฒั นากลา้ มเน้ือ,หวั ใจ, ปอด เทียบเท่ากบั การเล่นกีฬาวิ่งจอ๊ กกิง, วา่ ยน้า, หรือการเดินข้ึน
บนั ได จึงไม่น่าแปลกเมื่อกีฬาเตน้ แอโรบิคเป็นท่ียอมรับในประเทศตา่ งๆ เช่น องั กฤษ ญี่ป่ นุ
ออสเตรเลีย ฝร่ังเศส รวมท้งั ประเทศไทย ความแรงของกีฬาเตน้ แอโรบิคไดร้ ับความนิยมไปทว่ั ทกุ มุม
โลกน่ีเองทาใหก้ ารเตน้ แอโรบิคไมม่ ีท่าเฉพาะที่แน่นอน แต่หลกั มาตราฐานสากล น้นั กาหนดให้ท่าเตน้
ตอ้ ง นบั ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะบีทเพลงหรือตวั โนต้ ดนตรี ส่วนกีฬาเตน้ แอโรบิคท่ีประเทศไทย น้นั เลือกใช้
ทา่ เตน้ ท่ีนบั ตามจงั หวะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 เทา่ น้นั เพราะจะช่วยให้การเตน้ แอโรบิค
เป็นไปไดง้ า่ ยกวา่ เคลด็ ลบั การเตน้ แอโรบิค

ท่าเต้นพืน้ ฐาน

1. การยา่ เท้า Marching คือ การยา่ เทา้ อยกู่ บั ที่ ส่วนใหญ่แลว้ จะยา่ เทา้ 2 แบบคือ แบบกวา้ ง
( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดนิ ( Walking ) คือ การกา้ วเทา้ ไปยงั ทิศทางท่ีเคลื่อนท่ีไป มีการถ่ายน้าหนกั ตวั จากเทา้
หน่ึงไปยงั อีกเทา้ หน่ึง การเดินน้นั สามารถเดินไปขา้ งหนา้ ขา้ งหลงั หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. ก้าวรูปส่ีเหลย่ี ม ( Easy Walk ) คือ การกา้ วเดินไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอยหลงั 1 กา้ ว ลกั ษณะคลา้ ย V-
step แต่วางเทา้ เป็ นรูปส่ีเหล่ียม หรืการกา้ วเดิน

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเตป็ ทัช) คือ การยกเทา้ หน่ึงไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อีกขา้ งหน่ึงไป
แตะแลว้ ทาสลบั กนั ทิศทางการเคล่ือนไหวจะเป็นการกา้ วแตะที่อยกู่ บั ที่ หรือทาเป็ นรูปตวั แอล หรือ
กา้ วแตะหมุนรอบตวั เองก็ได้

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทชั ) คือการแตะดว้ ยสน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะขา้ งหนา้ หรือ
ดา้ นหลงั ก็ได้

ท่าเต้นพืน้ ฐาน

6. ปลายเทา้ แตะดา้ นข้าง ( Side Tap ไซดแ์ ทบ) คือการแตะดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนึ่งโดย
แตะดา้ นขา้ งหนา้ ซา้ ย-ขวา สลบั กนั

7. การยกสน้ เทา้ ( Lek Curl เล็คเคอ) คอื การยกสน้ เทา้ ขนึ้ ไปทสี่ ะโพกดา้ นหลงั หรอื การพบั สน้
เทา้ ไปดา้ นหลงั การทา Hamstring Curl หรอื Hamstring Curl Lek Curl นนั้ ทาไดท้ งั้
ท่ีอยกู่ บั ที่หรอื หมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ)

8. กา้ วไขวก้ า้ วแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) กา้ วไขวก้ า้ วแตะ หรอื เกรพวายคอื การทากา้ ว
ไขวข้ าไปหลงั หรอื หนา้ ก็ได้ การทาเกรพวายนนั้ สามารถทาไดห้ ลายรูปแบบ เชน่ เกรพวายธรรมดา
หรอื เกรพวายเป็นรูปส่เี หลยี่ มหรอื เกรพวายหมนุ 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือการกา้ วเทา้ ใดเทา้ หนึง่ ไปขา้ งหนา้ แลว้ ยอ่ เขา่ ลงแลว้ นากลบั สทู่ ีเ่ ดมิ
และเปล่ยี นขา้ งทา การทาแมมโบส้ ามารถทาไดท้ งั้ ขา้ งหนา้ และดา้ นขา้ งก็ได้

ท่าเต้นพืน้ ฐาน

10. ยกเข่า ( Knee Up นีอพั ) เป็ นทา่ การเคลื่อนไหวพ้นื ฐานในการพฒั นากลา้ มเน้ือขาหรือ Knee
Lift ไดอ้ ยา่ งดีดงั น้นั แอโรบิก ดา๊ นซท์ กุ ประเภทจึงมีทา่ การยกเขา่ ท้งั การยกเข่าดา้ นหนา้ ( Front
Knee Lift )หรือ นีลีฟ ดา้ นขา้ ง ( Side Knee Lift ) การยกเขา่ เฉียง ( Knee Cross )
11. การแตะขา ( Kick คกิ ) การแตะขา ไปใชใ้ นทิศทางตา่ ง ๆ ท้งั การแตะไปดา้ นหนา้
( foreward ) เฉียง ( cross ) หลงั ( backward )และขา้ ง( sideward ) การแตะขาที่
ถูกตอ้ งควาเป็ นการแตะขาไมใ่ ช่การสะบดั เขา่

12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเตป็ ) คือการทากา้ วชิดกา้ วแตะ หรือการทากา้ วแตะ 2 คร้ัง
13. สควอท ( Squats ) คือการนง่ั ยอง ๆ หรือ ยอ่ ยดื ควรนง่ั ให้มมุ สะโพกและเทา้ เป็นมุม 90 %
เทา่ น้นั ไมค่ วรนง่ั ให้สะโพกชิดส้นเทา้ เพราะจะทาให้เอน็ หรือกระดูกออ่ นที่หวั เข่ายดื มากเกินไป ซ่ึงเป็น
สาเหตหุ น่ึงทาใหเ้ ขา่ เจบ็

ท่าเต้นพืน้ ฐาน

14. ช่า ชา่ ชา่ ( Cha Cha Cha ) คือการกา้ วใดเทา้ หน่งึ ไขวไ้ ปดา้ นหนา้ ย่าเทา้ หลงั แลว้ นาเทา้
กลบั ที่กา้ วไปขา้ งหนา้ กลบั มา ยา่ ย่า ยา่ สลบั เทา้
15. สา่ ยสะโพก ( Twis ) คือการสา่ ยสะโพกซา้ ย – ขวา สลบั กนั
16. Step Knee คอื การย่าเทา้ 1-2 กา้ วขนึ้ บน 3 แลว้ ยกเขา่

1.ประโยชนท์ างสรีรวทิ ยา ประโยชน์

1.1 เพ่มิ ประสิทธิภาพ และประสิทธิผลของระบบไหลเวยี น
1.2 เพ่ิมความแขง็ แรง
1.3 เพ่มิ ความทนทาน
1.4 เพ่ิมความอ่อนตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกลา้ มเน้ือและประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลิกภาพ

2.ประโยชนท์ างจิตวิทยา
2.1 ลดความเครียดทางจิตวทิ ยา ผอ่ นคลายความเครียดและมีสมาธิ
2.2 ช่วยใหม้ ีความรับรู้เก่ียวกบั ตนเองดา้ นความเชื่อมนั่ และกลา้ แสดงออกมากข้ึน
2.3 มีความสนุกสนานและมีแรงจูงใจที่จะทาใหอ้ อกกาลงั กายไดน้ าน ไดป้ ระโยชนจ์ ากการ
ออกกาลงั กายอยา่ งเตม็ ที่
2.4 ช่วยปลูกฝังให้มีทศั นคติท่ีดีต่อการออกกาลงั กาย

3.ประโยชนท์ างสงั คม
3.1 มีสงั คมกบั ผอู้ ่ืน
3.2 มีรูปร่างที่ดี และทาใหก้ ลา้ แสดงออกและเช่ือมนั่ ในการเขา้ สงั คม

Thank you.