The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by siri_tongcharoen, 2021-09-13 03:53:12

หน่วยที่ 1 (3)

หน่วยที่ 1 (3)

4. การสร้างสมาธิ

วธิ ีปฏิบตั ิ
1. ยกเทา้ ขา้ งขวาพร้อมหายใจเขา้ (ยกหนอ) ทรงตวั น่ิง หายใจออก

2. ยา่ งเทา้ พร้อมหายใจเขา้ (ยา่ งหนอ) ทรงตวั นิ่ง หายใจออก

3. วางเทา้ พร้อมหายใจเขา้ (วางหนอ) ทรงตวั น่ิง หายใจออก

4. กา้ วเทา้ (ถ่ายน้าหนกั จากเทา้ ้า้ ยงงเทา้ ขวา) พร้อมหายใจเขา้ (เดินหนอ)
ทรงตวั น่ิง หายใจออก เดินต่อเน่ืองเปงี่ยนจากยกเทา้ ขวาเป็นยกเทา้ ้า้ ย

ช่วงของการหายใจเขา้ หายใจออกราบเรียบต่อเนื่อง ระยะเวงาควรเทา่ กนั หรือ
ใกงเ้ คียงกนั มากท่ีสุด (ปฏิบตั ิรวม 2 นาที)

2

คลายอ่นุ ร่างกายหลงั การฝึ กซ้อม (Cool down)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. หวั ไหล่

1. 1 คงายกงา้ มเน้ือหวั ไหง่แงะขอ้ ต่อ
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื แยกเทา้ ความกวา้ งเทา่ กบั ช่วงไหง่ดา้ นนอกกม้ ตวั หงงั ตรงขนานกบั พ้นื
- เหวย่ี งแขนแนว้า้ ย-ขวา ใหแ้ ขนขนานพ้ืน (10 คร้ัง) ภาพ 1 แงะ ภาพ 2
- เหวยี่ งแขนแนว ข้ึน-งง ใหแ้ ขนขนานพ้ืน (10 คร้ัง) ภาพ 3 แงะ ภาพ 4

ภาพ 1 ภาพ 2

ภาพ 3 ภาพ 4

3

1.2 กงา้ มเน้ือหวั ไหง่ดา้ นหนา้
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง ยกแขนท้งั สองขา้ งข้ึนดา้ นหนา้ ระดบั ไหง่ ควา่ มือใหห้ วั แม่มือ
หนั งงสู่พ้ืน ภาพที่ 1
- วาดแขนขนานพ้ืนไปดา้ นหงงั ใหต้ ึงมากที่สุดนบั 1-10 ภาพที่ 2

ภาพที่ 1

ภาพท่ี 2

4

2. แขน
2.1 กงา้ มเน้ือตน้ แขนดา้ นนอก
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ แยกความกวา้ งประมาณช่วงไหง่ดา้ นนอก
- แขนขวายกข้ึนดา้ นหนา้ ระดบั ไหง่
- แขน้า้ ยงอดึงแขนขวาเหนือขอ้ ศอกใหต้ ึงมากที่สุด หนา้ มองตรง นบั 1-10
- เปงี่ยนจากแขนขวามาเป็นแขน้า้ ย นบั 1-10

5

2.2 กงา้ มเน้ือตน้ แขนดา้ นหงงั
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ แยกความกวา้ งประมาณช่วงไหง่ดา้ นนอก
- มือขวายกข้ึนงอแขนแตะกงางหงงั ภาพท่ี 1
- มือ้า้ ยดึงขอ้ ศอกขวาใหต้ ึงมากที่สุดนบั 1-10 ภาพท่ี 2
- เปง่ียนจากแขนขวามาเป็นแขน้า้ ย นบั 1-10

ภาพท่ี 1
ภาพท่ี 2

6

2.3 ขอ้ มือ นิ้วมือ
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ แยกความกวา้ งประมาณช่วงไหง่ดา้ นนอก
- ยกแขน้า้ ยเหยยี ดตรงไปขา้ งหนา้ ระดบั ไหง่ ฝ่ ามือควา่ งง ภาพที่ 1
- มือขวายนื่ ไปดึงปงายนิ้วมือ้า้ ยเขา้ หาตวั จนตึง นบั 1 – 10 ภาพท่ี 2
- เปง่ียนเป็นยน่ื มือขวา มือ้า้ ย ดึงนบั 1 – 10

ภาพที่ 1
ภาพที่ 2

7

2.4 แขนท่อนง่าง/นิ้วมือ
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื แยกเทา้ ความกวา้ งเทา่ กบั ช่วงไหง่ดา้ นนอก งาตวั ตรง ยน่ื มือท้งั สองตรง
ไปขา้ งหนา้ กามือใหแ้ น่นท่ีสุด ภาพท่ี 1
- คงายมือออก (10 คร้ัง) ภาพท่ี 2

ภาพท่ี 1

ภาพท่ี 2

8

3. ขา/ข้อเท้า
3.1 กงา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหงงั น่อง ขอ้ เทา้ เทา้ หงงั
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ ชิด กา้ วเทา้ ขวาไปขา้ งหนา้
- ถ่ายน้าหนกั งงท่ีเทา้ ขวา ส้นเทา้ ้า้ ยไม่เปิ ด ทอ่ นขา้า้ ยตึง
- แขนเหยยี ดตรงวางบนหวั เข่า รับน้าหนกั ตวั ช่วงบน
- หนา้ มองตรง ไหง่ขวา เขา่ ขวา เทา้ ขวา อยแู่ นวเดียวกนั ท่อนขา้า้ ยแงะ
งาตวั เป็นแนวเดียวกนั นบั 1-10
- เปงี่ยนจากเทา้ ขวานาเป็นเทา้ ้า้ ยนา นบั 1-10

9

3.2 กงา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นหนา้ หนา้ แขง้ ขอ้ เทา้ เทา้ หงงั
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ ชิดกา้ วเทา้ ขวาไปขา้ งหนา้
- ถ่ายน้าหนกั งงที่เทา้ ขวา เทา้ ้า้ ยใชห้ งงั เทา้ แตะพ้ืน กดน้าหนกั
งงหงงั เทา้ ้า้ ย ขา้า้ ยตึง
- มือเหยยี ดตรงวางบนหวั เขา่ รับน้าหนกั ตวั ช่วงบน หนา้ มองตรง
ไหง่ขวา เข่าขวา เทา้ ขวา อยแู่ นวเดียวกนั ท่อนขา้า้ ยแงะงาตวั เป็นแนว
เดียวกนั นบั 1-10
- เปง่ียนจากเทา้ ขวานาเป็นเทา้ ้า้ ยนา นบั 1-10

10

3.3 กงา้ มเน้ือตน้ ขาดา้ นใน
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ แยกความกวา้ งประมาณช่วงไหง่ดา้ นนอก
- แยกเทา้ ้า้ ยไปดา้ นขา้ ง ปงายเทา้ ช้ีไปดา้ นหนา้
- ยอ่ ตวั นง่ั งงถ่ายน้าหนกั งงท่ีเทา้ ขวา ขา้า้ ยตึง กดน้าหนกั งงเทา้ ้า้ ย
มือวางบนหวั เขา่ หนา้ มองตรง นบั 1-10
- เปง่ียนจากแยกเทา้ ้า้ ยเป็นแยกเทา้ ขวา นบั 1-10

11

4. ลาตัว
4.1 งาตวั ดา้ นขา้ ง
วธิ ีปฏิบตั ิ
- ยนื ตรง เทา้ แยกความกวา้ งประมาณช่วงไหง่ดา้ นนอก
- ยนื่ แขน้า้ ยดา้ นขา้ งขนานพ้นื ระดบั ไหง่ เอนตวั ทาง้า้ ย
- แขนขวายกขา้ มหวั ชิดหูแตะมือ้า้ ย แขนตึงนบั 1–10
- เปง่ียนดา้ นสงบั กนั นบั 1–10

4.2 งาตวั ดา้ นหงงั
วธิ ีปฏิบตั ิ
- นงั่ เหยยี ดเทา้ ออกไปขา้ งหนา้ กม้ ตวั มือแตะปงายเทา้ ขาตึง เทา้ ชิด นบั 1–10

12

4.3 งาตวั ดา้ นหนา้
วธิ ีปฏิบตั ิ
- นอนคว่า เทา้ ชิด เหยยี ดออกไปดา้ นหงงั มือเทา้ พ้ืนแนวไหง่ แขนตรง
หนา้ ขา หงงั เทา้ แนบพ้นื
- แอน่ ตวั แหงนหนา้ ใหม้ ากที่สุด นบั 1–10

13


Click to View FlipBook Version