ความสุขสร้างได้ทุกวัย

“ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ชื่อหนังสือ : ความสุข....สร้างได้ทุกวัย ผู้จัดพิมพ์ : ศูนย์สื่อสารสังคม กรมสุขภาพจิต บรรณาธิการ : นางสาวปิยฉัตร ทับทิมเจือ ผู้รวบรวมและเรียบเรียง : นางเยาวนาฏ ผลิตนนท์เกียรติ นางสาวนันท์นภัส ประสานทอง จำ นวนพิมพ์ : 100,000 เล่ม พิมพ์ครั้งที่ 1 : ตุลาคม 2556 พิมพ์ที่ : โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย

ก “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” คำนำ ความสุขเป็นอารมณ์ความรู้สึกสบายกายสบายใจอยู่เย็นเป็นสุข หรือ พบกับ ความสมหวังความสุขเป็นพื้นฐานของมนุษย์ทุกเพศทุกวัยความสุขทำ ให้มีพลัง มีความคิดสร้างสรรค์มองโลกในแง่ดีสร้างและรักษาสัมพันธภาพที่ดีกับคนอื่น และมองเป้าหมายชีวิตเป็นเรื่องท้าทาย ขณะเดียวกัน ความสุขเป็นแรงผลักดัน ให้ทำ ในสิ่งต่างๆเพื่อให้มีชีวิตที่สมหวังมากขึ้น ความสุขขึ้นอยู่กับปัจจัยที่หลากหลาย ตั้งแต่เรื่องรายได้การงานที่มั่นคง สุขภาพ ความสัมพันธ์ภายในครอบครัว การอยู่ในชุมชนที่เกื้อกูล รวมถึงการ ปฏิบัติตามหลักคำสอนของศาสนาและธรรมชาติที่แวดล้อม ซึ่งแต่ละคน มองเรื่อง ความสุขแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม การที่คนเราจะมีความสุขหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 4 ประการ ได้แก่ สภาพจิตใจ คือ สภาพจิตใจที่เป็นสุขหรือทุกข์การรับรู้สภาวะของตนเอง ที่ส่งผลต่อจิตใจ สมรรถภาพของจิตใจ คือ ความสามารถในการสร้างสัมพันธ์กับผู้อื่นการ จัดการปัญหาต่างๆ เพื่อดำ เนินชีวิตอย่างปกติสุขคุณภาพจิตใจ คือคุณลักษณะ ที่ดีงามของจิตใจในการดำ เนินชีวิตอย่างเกิดประโยชน์ต่อตนเองและสังคม ปัจจัยสนับสนุน คือ ปัจจัยต่างๆ เช่น คนในครอบครัว ชุมชน รายได้ตลอด จนสิ่งแวดล้อมและความมั่นคงปลอดภัยในชีวิต ที่ช่วยให้คนเรามีความสุข ไม่ว่าเราจะเกิดมามีฐานะอย่างไร เพศใด วัยใด ล้วนแล้วต้องการความสุข ด้วยกันทุกคน ความสุขสร้างได้ทุกวัย และเราทุกคนก็สามารถสร้างความสุขขึ้น มาได้ด้วยตนเองอยู่ที่เราจะสร้างมันขึ้นมาหรือไม่ เพราะความสุขอยู่ที่การปฏิบัติ ของเรา

สารบัญ คำ นำ ก ความสุข ... สร้างได้ทุกวัย 1 50 ความจริงเรื่องความสุข…. สำ หรับคนทุกวัย 7 วัยเด็ก…….สร้างขุมทรัพย์ความสุข 15 วัยรุ่น......สุขหรรษาอย่างมีทักษะ 17 วัยทำ งาน.... สุขบัญญัติ 10 ประการ 19 วัยสูงอายุ ....สุขอย่างมีคุณค่า 32 แบบประเมินความสุข 35 คณะที่ปรึกษาและคณะทำ งาน 36 ข “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย”

1 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ความสุข.... สร้างได้ทุกวัย

2 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ความสุข....สร้างได้ทุกวัย ความสุข...เป็นอารมณ์ความรู้สึก สบายกาย สบายใจ อยู่เย็นเป็นสุข หรือ พบกับความสมหวัง ความสุขเป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ทุกเพศวัย เด็กที่มีความสุข สมองจะเจริญเติบโต ปรับตัวและเรียนรู้ได้ดีความสุขทำ ให้คนทุกเพศทุกวัยมี พลังมากขึ้น มีความคิดสร้างสรรค์มองโลกในแง่ดีสร้างและรักษาสัมพันธภาพ ที่ดีกับคนอื่น และมองเป้าหมายชีวิตเป็นเรื่องท้าทาย ในทางกลับกันความสุขก็เป็นแรงผลักดันให้ทำสิ่งต่างๆ เพื่อมีชีวิตที่สมหวัง มากขึ้น ความสุขจึงไม่ได้เกิดขึ้นเองแต่เป็นผลของการจัดการปัญหาในการดำ เนิน ชีวิต การพัฒนาตนเองเพื่อมีคุณภาพชีวิตที่ดีและสะสมความดีงามภายในจิตใจ

3 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” การที่คนเราจะมีความสุขหรือไม่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 4 ประการ คือ สภาพจิตใจคือสภาพจิตใจที่เป็นสุขหรือทุกข์การรับรู้สภาวะของตนเอง ที่ส่งผลต่อจิตใจ สมรรถภาพของจิตใจ คือ ความสามารถในการสร้างสัมพันธ์กับผู้อื่น การจัดการปัญหาต่างๆ เพื่อดำ เนินชีวิตอย่างปกติสุข คุณภาพจิตใจ คือคุณลักษณะที่ดีงามของจิตใจในการดำ เนินชีวิตอย่าง เกิดประโยชน์ต่อตนเองและสังคม ปัจจัยสนับสนุน คือปัจจัยต่างๆ เช่น คนในครอบครัว ชุมชน รายได้ ตลอดจนสิ่งแวดล้อมและความมั่นคงปลอดภัยในชีวิต ที่ช่วยให้คนเรา มีความสุข

4 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” โครงการความสุขคนไทยโดยความร่วมมือระหว่างกรมสุขภาพจิตสำ นักงาน สถิติแห่งชาติสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล และแผน งานสร้างเสริมสุขภาพจิต สำ นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ได้ ให้หลักการสร้างสุขของคนไทย จากการศึกษาวิจัยและหลักคิดของปราชญ์ชาว บ้านดังนี้ สภาพจิตใจของคนที่มีความสุข พึงพอใจในสิ่งที่มีสบายใจ ภาคภูมิใจ ในงานที่ทำ ประสบความสำ เร็จ และเป็นตัวอย่างแก่ผู้อื่น สุขภาพ ประเมินสุขภาพตนเองว่าดีไม่มีโรคเรื้อรังและโรคประจำตัวออกกำลังกาย เป็นประจำ ร่างกายและจิตใจแข็งแรงพึ่งพาตัวเองได้ สุขภาพดีอายุยืนนาน ปลูกสมุนไพรไว้รักษาเวลาเจ็บป่วย

5 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” สมรรถภาพของจิตใจของคนที่มีความสุข สามารถสร้างสัมพันธ์และจัดการปัญหาต่างๆในชีวิตได้ รู้วิธีจัดการอารมณ์และความเครียด มีอิสรภาพ ทำ ทุกอย่างได้ดังใจ ไม่ถูกครอบงำ ทางความคิด คุณภาพของจิตใจของคนที่มีความสุข ใช้หลักคำสอนทางศาสนาเป็นแนวทางในการดำ เนินชีวิตหากเป็นชาวพุทธ มีการปฏิบัติสมาธิ บริจาคทรัพย์ ยกโทษและให้อภัยผู้สำ นึกผิดอย่างจริงใจ ให้ความช่วยเหลือแก่ผู้อื่นที่ไม่ใช่ญาติของตน เข้าร่วมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อชุมชน

6 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” คนที่มีความสุขมีปัจจัยสนับสนุน ครอบครัวอบอุ่น อยู่พร้อมหน้าไม่ทะเลาะเบาะแว้งลูกขยันทำ มาหากิน พึ่งตนเองได้ มีเวลาให้แก่กันอย่างพอเพียง ทำ กิจกรรมร่วมกัน สมํ่าเสมอ มีหลักประกันชีวิต มีที่ดินทำกินเป็นของตนเอง มีบ้าน มีเงินทองใช้สอย มีข้าวกินตลอดปีรายได้ดีไม่มีหนี้นอกระบบ การงานมั่นคง เกษตรกร มีที่ดินทำกินเป็นของตนเองไม่อาศัยอยู่ในจังหวัดที่มีการพัฒนารายได้ โดยครอบครัวตนเองมีรายได้น้อย มีการเรียนรู้ร่วมกันอย่างต่อเนื่อง มีผู้นำ เป็นตัวอย่างที่ดีให้ความร่วมมือ ในกิจกรรมชุมชน ชุมชนช่วยเหลือซึ่งกันและกัน คนในชุมชนมีความสามัคคี สิ่งแวดล้อมดีมีดิน นํ้า ป่า อุดมสมบูรณ์อากาศไม่เป็นพิษ มีถนน นํ้าประปา ไฟฟ้า สิ่งแวดล้อมน่าอยู่

7 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 50 ความจริง เรื่องความสุข….สำ หรับคนทุกวัย

8 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 1. ครอบครัวเป็นแหล่งความสุขที่สำคัญของชีวิตควรจัดเวลาพูดคุยและทำ กิจกรรมร่วมกัน 2. สุขภาพเป็นต้นทุนความสุขที่ต้องดูแล คนที่รู้สึกว่าตัวเองสุขภาพดีจะมี ความสุขมากกว่า 3. เราเพิ่มความสุขในงานได้ด้วยการเลือกงานที่เราถนัดหรือทำ ได้ดี ทำ ในสิ่งที่เราเห็นคุณค่า งานที่เรามีส่วนร่วมในการตัดสินใจ และงานที่สร้าง ความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน 4. เงินเพิ่มความสุขให้ชีวิต เราใช้ซื้อสิ่งของจำ เป็นและสิ่งอำ นวยความ สะดวก แต่เมื่อเรามีสิ่งจำ เป็นพื้นฐานในชีวิตเพียงพอ เงินทองและสิ่งของจะมี ผลต่อความสุขลดน้อยลงตามลำดับ 5. จิตใจที่รู้จักความพอเพียงช่วยเราค้นพบความพอดีและมีความสุข ได้ง่ายขึ้น 6. การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วยเติมความสุข

9 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 7. โดยเฉลี่ยแล้วคนแต่งงานมีความสุขมากกว่าคนโสดและคนโสดมีความ สุขมากกว่าคนหย่าร้างหรือแยกกันอยู่ 8. การศึกษาและปฏิบัติตามหลักคำสอนทางศาสนาไม่ว่าจะเป็นศาสนาใด ช่วยเติมความสุขให้ชีวิต หากเป็นชาวพุทธการฝึกสมาธิเป็นประจำช่วยเติมความ สุขมากยิ่งขึ้น 9. ความสุขในวัยสูงอายุมาจากประสบการณ์และความเข้าใจชีวิต แต่คน วัยนี้จะเป็นทุกข์จากการขาดเพื่อน ขาดคนดูแลขาดความมั่นคงทางการเงินและ ปัญหาสุขภาพ 10. การเข้าร่วมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ในชุมชน เข้าร่วมกิจกรรมจิตอาสา ช่วยเหลือผู้อื่น ช่วยเติมความสุข 11. คนเรามีความสุขน้อยกว่าที่ควรเพราะการคิดเปรียบเทียบและความ เคยชิน เมื่อคิดเปรียบเทียบกับผู้ที่มีมากกว่าจะทำ ให้พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่น้อยลง และเมื่อเคยชินกับความสุขที่ได้รับ จะทำ ให้พอใจและเป็นสุขน้อยลงกว่าเดิม 12. เด็กที่ได้รับการกอดสัมผัสด้วยความรัก จะเติบโตมาเป็นคนมีความสุข 13. ระบบภูมิคุ้มกันของคนมีความสุข ทำ งานเข้มแข็งมากขึ้น 14. แต่ละคนมีระดับความสุขที่ถูกกำ หนดไว้แล้ว จากพันธุกรรมและ ประสบการณ์ในวัยเด็ก เมื่อเกิดเหตุดีร้ายความสุขจะขึ้นลงชั่วคราว แล้วค่อยๆ กลับคืนสู่ระดับเดิม เช่น เมื่อเจ็บป่วยหรือมีโรคที่ก่อให้เกิดความพิการจะทุกข์ อยู่ระยะเวลาหนึ่งจากนั้นจะปรับใจได้ความสุขค่อยๆกลับคืนมาจนใกล้เคียกับ ระดับเดิม เมื่อแต่งงาน ความสุขจะเพิ่มมากขึ้น จากนั้นความสุขจะค่อยๆลดลง จนกลับมาอยู่ที่ระดับประมาณเดิมก่อนแต่งงาน เช่นเดียวกับเวลาที่เราถูกหวย ซื้อบ้านใหม่ขึ้นเงินเดือน เลื่อนตำแหน่ง 15. วัตถุนิยมทำ ให้เรามีความสุขน้อยลงคนที่ให้ความสำคัญกับเรื่องเงินทอง ชื่อเสียง ภาพลักษณ์จะประสบปัญหาซึมเศร้ามากกว่า สนุกกับชีวิตน้อยกว่า มีปัญหาสุขภาพร่างกายมากกว่า

10 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 16. ครึ่งหนึ่งของความสุขคนเราถูกกำ หนดโดยพันธุกรรม อีกประมาณ ร้อยละ10 เกิดขึ้นจากสถานการณ์ชีวิตในขณะนั้น และร้อยละ 40 เป็นผลของ วิธีคิดและกิจกรรมที่ทำ เราเติมสุขได้ด้วยการปรับวิธีคิดและเลือกทำกิจกรรม ความสุข 17. การมองโลกแง่ดีเป็นวิธีคิดที่สำคัญในการสร้างสุข 18. เมื่อพบปัญหาให้มองว่า“ปัญหานี้จะผ่านไป” มันจะไม่อยู่กับเราตลอดไป 1) ค้นหาแง่ดีและมองหาโอกาสที่แฝงมากับปัญหา และหากประสบ ปัญหาเรื่องหนึ่ง ก็ไม่ปล่อยให้ชีวิตด้านอื่นเสียไป 2) มองปัญหาเป็นบทเรียนและประสบการณ์ที่ช่วยพัฒนาตัวเราให้เก่งขึ้น เข้าใจชีวิตมากขึ้น 19. ความสุขอยู่รอบตัวเรา ถ้ารู้จักค้นหา เราควรรู้ว่าความสุขของตนเอง เกิดจากอะไร แล้วจัดเวลาทำกิจกรรมความสุขนั้นเป็นประจำคนมีรายได้สูงกว่า มีแนวโน้มมีความสุขมากกว่าคนมีรายได้ตํ่ากว่า ในทางกลับกัน คนมีความสุข มากกว่าก็มีศักยภาพในการหารายได้สูงกว่า 20. ความสุขช่วยให้คนเรามีมุมมองที่รอบด้านและยืดหยุ่น ในขณะที่ความทุกข์ ทำ ให้คนเรามีมุมมองคับแคบและลงลึกในรายละเอียดของปัญหา 21. เมื่อเปรียบเทียบกันในกลุ่มประเทศที่มีรายได้สูง ประเทศที่มีความเหลื่อมล้าํ ของรายได้สูง (เช่น สหรัฐอเมริกา) ประชาชนจะมีความสุขน้อยกว่าประเทศที่มี ความเหลื่อมลํ้าของรายได้ตํ่ากว่า (เช่น ประเทศแถบสแกนดิเนเวีย) 22. คนเราจะเรียนรู้วิธีเติมความสุขให้กับตัวเองได้ดียิ่งขึ้น ถ้ารู้จักสังเกต และทบทวนความรู้สึกของตนเองบ่อย ๆ ดูว่ากราฟอารมณ์ของตนเป็นอย่างไร ในแต่ละสถานการณ์ 23. ความสำ เร็จในชีวิตของเด็กๆ มาจากความสัมพันธ์ภายในบ้านมากกว่า ผลสำ เร็จทางการเรียน กำ ลังใจและคำ วิจารณ์ที่สร้างสรรค์จะช่วยให้เด็ก มีความมุ่งมั่น เชื่อมั่นและกล้าทดลองทำสิ่งต่างๆ 24. การศึกษาความสุขของนักกีฬาโอลิมปิค พบว่า ผู้ที่ได้เหรียญทองแดง มีความสุขมากกว่าผู้ที่ได้เหรียญเงิน และในบางกรณียังมีความสุขมากกว่าผู้ที่ ได้เหรียญทองเสียอีก

11 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 25. การเดินช้อปปิ้งกระตุ้นความต้องการอยากได้ในสิ่งที่เราไม่เคยรู้สึก ต้องการหรืออยากได้ทำ ให้เรารู้สึกขาดแคลน และมีความสุขน้อยลง 26. ถ้าคิดเปรียบเทียบกับคนที่มีมากกว่า เรามีแนวโน้มจะมีความสุขลด น้อยลงแต่ถ้าเปรียบเทียบกับคนที่มีน้อยกว่า เราจะมองเห็นว่าชีวิตยังมีสิ่งดีๆ 27.การใช้เงินเพื่อซื้อหาประสบการณ์ความสุขเช่น ไปท่องเที่ยวชมการแสดง ให้ความสุขมากกว่าการซื้อวัตถุสิ่งของ เช่น เสื้อผ้า 28. งานที่ทำ ให้คนทำ งานไม่มีความสุข คืองานที่ใช้ทักษะในงานน้อย คนทำ งานไม่มีสิทธิมีเสียง ไม่สามารถเลือกได้ว่าจะทำอะไร ที่ไหน เมื่อไร 29. สิ่งบั่นทอนความสุขที่สำคัญในชีวิตคนเรา คือ การหย่าร้าง และการ ตกงาน ผู้อยู่ในสภาวะดังกล่าวควรได้รับความใส่ใจ 30. สำ หรับเด็กๆ เงินที่เขามีติดกระเป๋าไปโรงเรียน ไม่สำคัญเท่ากับความ สัมพันธ์ที่ดีกับพ่อแม่และกับเพื่อนฝูงของเขา

12 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 31. วิธีเพิ่มความสุขในครอบครัวอย่างง่ายๆคือลดเวลาดูทีวีลงสักครึ่งหนึ่ง แล้วนำ เวลาที่ได้ไปทำกิจกรรมความสุขร่วมกัน กำ หนดเป็นวิธีปฏิบัติเป็นประจำ ของครอบครัว เช่น การรับประทานอาหารเย็นร่วมกัน 32. คนมีความสุขจะมีพลังในการทำ งานและประสบความสำ เร็จในการงาน และชีวิตมากกว่า 33. คนยุคปัจจุบันไร้ความสุขมากขึ้น ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล เพิ่มมากกว่าคนในอดีต โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชน ซึ่งนำ ไปสู่ปัญหาพฤติกรรม และปัญหาสังคม เช่น การดื่มสุรา การใช้สารเสพติด การใช้ความรุนแรง 34. สัตว์เลี้ยงช่วยเพิ่มความสุขให้กับคนเราได้และหากเลี้ยงสุนัข เรายังมี โอกาสได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น จากการพาสุนัขเดินเล่น 35. อาหารมีผลต่ออารมณ์และความสุขของคนเราโดยรวมแล้วอาหารเพื่อ สุขภาพให้ผลดีต่ออารมณ์วิธีรับประทานอาหารเพื่อเติมความสุขคือรับประทาน อาหารให้เป็นเวลารับประทานอาหารเช้าผักสดผักหลากสีผลไม้คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ปลา กระเทียม ดื่มนํ้าให้เพียงพอ ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณของหวาน

13 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” อาหารขยะอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตรวมถึงขนมเค้กขนมเบเกอรี่ เนื้อแดง ไขมันสัตว์เกลือ นํ้าตาล และงดนํ้าชา/กาแฟ/นํ้าอัดลม/นํ้าหวาน 36. การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นสภาพ เรา รู้สึกสดชื่นแจ่มใส เป็นผลดีต่ออารมณ์ความรู้สึกในวันถัดมา 37. ดนตรีกีฬาการเต้นรำ ที่ผสมผสานการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสุข 38. ความสุขมาจากการอยู่กับปัจจุบัน รับรู้ใส่ใจในประสาทสัมผัสทั้งห้าและ จดจ่อกับสิ่งที่ทำ เช่น รับประทานอาหารโดยรู้ตัวจะพบว่าอาหารอร่อยขึ้นนั่งใต้ ร่มไม้โดยรู้ตัว จะสัมผัสกับสายลมเย็นและแสงแดดอุ่น ทำ ให้มีความสุขมากขึ้น 39. ความสุขมาจากความรู้สึกสงบสุขภายในใจ หมั่นฝึกฝนทำ ใจให้สงบนิ่ง พักความคิดด้วยวิธีการต่างๆ 40. ความสุขจากการได้ทำสิ่งที่มีคุณค่าและน่าภาคภูมิใจเป็นความรู้สึกดีๆ ที่ช่วยหล่อเลี้ยงใจให้เบิกบาน แม้เหตุการณ์จะผ่านไปแล้วก็ตาม 41. การมองเห็นสิ่งดีงาม จดจำ เรื่องดีๆ และรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งเกื้อหนุน ในชีวิตที่มีอยู่รอบตัวช่วยเพิ่มความสุขและสร้างแรงบันดาลใจในการทำความดี ช่วยลดความขี้อิจฉาและความโลภลง 42. ความสุขเกิดจากการให้อภัย ช่วยปลดปล่อยจิตใจของเราให้เป็นอิสระ เป็นก้าวแรกของการฟื้นฟูความสัมพันธ์ให้กลับคืนดีกันได้ในทางตรงข้ามการไม่รู้จัก ให้อภัย เก็บกดความโกรธเคืองไว้ในใจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเพิ่มความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 43. ความสุขเกิดจากการมีความหวังและมีความเชื่อมั่นว่าสิ่งดีๆจะเกิดขึ้นได้ 44. ความสุขเกิดจากความเข้าใจตนเอง รู้ว่าอะไรคือสิ่งสำคัญในชีวิต และ ใช้ชีวิตตามสิ่งที่วาดหวัง เราเติมความสุขได้ด้วยการฝึกตั้งเป้าหมายชีวิตและ จัดลำดับความสำคัญของสิ่งต่างๆ 45. ความสุขเกิดขึ้นจากการได้ลงมือทำในสิ่งท้าทายแม้จะเหนื่อยยากแต่ก็เป็น โอกาสในการพัฒนาตนเอง และช่วยให้เรารู้สึกดีเมื่อทำ ได้

14 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 46. ความสุขแบบสบาย ที่อาจปนความเกียจคร้าน ทำ ให้เราขาดโอกาส ในการพัฒนา ขาดโอกาสพบกับความสำ เร็จที่น่าภาคภูมิใจ 47. ความสุขระยะยาวคือการก้าวเดินอย่างมีจุดหมายช่วยเติมคุณค่าให้กับชีวิต ขณะที่ความสุขระยะสั้น คือ ความสุขสบาย ความเพลิดเพลินใจทั้งสองต่างมี ความสำคัญและควรจัดให้สมดุล 48. คนเราให้อภัยกันได้ง่ายขึ้น เมื่อมีอายุมากขึ้น มีความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน เป็นทุนเดิม มีการกล่าวคำ ขอโทษ และผู้กระทำ สำ นึกผิด การให้อภัยนำ มา ซึ่งการฟื้นฟูความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน 49. คนเราจะรู้สึกดีกับตัวเองและมีความสุข เมื่อพบกับความสำ เร็จ ได้รับ การยอมรับ ได้รับความรักและความเข้าใจได้ทำความดีได้เรียนรู้และเข้าใจชีวิต 50. การช่วยลูกค้นพบความถนัด และเอกลักษณ์ของตัวเอง เป็นการวาง รากฐานชีวิตให้กับลูกที่ดีที่สุด ที่พ่อแม่จะมอบให้ได้

15 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” วัยเด็ก…….สร้างขุมทรัพย์ความสุข ความสุขในวัยเด็กเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเป็นยาขนานเอกที่จะช่วยป้องกัน ปัญหาสุขภาพจิต ปัญหาพฤติกรรม การติดสารเสพติด และความรุนแรงรวมทั้ง การตั้งครรภ์ไม่พร้อมในวัยรุ่น ( NICE,2008) ลักษณะของเด็กที่มีความสุข อารมณ์ร่าเริงแจ่มใส มีความพอใจสนุกสนานกับการเล่น โดยเฉพาะเวลา ที่เด็กได้เล่นอย่างอิสระ ภูมิใจในตนเอง เห็นคุณค่าของตนเองรู้ว่าตัวเองมีความสามารถอะไร ทำ อะไรได้บ้าง มีความภาคภูมิใจที่สามารถรับผิดชอบและพึ่งตัวเองตามวัยได้ความ สุขของเด็กขึ้นอยู่กับ สัมพันธภาพที่ดีในครอบครัว กับผู้เลี้ยงดูครูเพื่อน การรู้จักตัวเอง รู้จักอารมณ์ตัวเอง เช่น โกรธ เบื่อ เศร้า สามารถบอกได้ จัดการกับอารมณ์ในเบื้องต้นได้มีที่พึ่งทางใจคอยช่วยเหลือ ปกป้อง การมีอิสระในการคิด แก้ไขปัญหา มีความคิดเป็นของตนเองได้ เด็กที่มีความสุขสามารถที่จะ เข้าใจและอยู่ในกฎกติกาของบ้าน โรงเรียน และสังคมได้ เด็กมีความสุขสามารถแบ่งปัน ช่วยเหลือคนอื่นได้ หากผิดพลาดสามารถยอมรับความผิดพลาดได้ขอโทษได้ เด็กมองปัญหาเป็นเรื่องท้าทายได้พร้อมสร้างสรรค์แสวงหาทางออก ที่หลากหลาย

16 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ปัจจัยสนับสนุนให้เด็กมีความสุข - เด็กต้องได้รับการดูแลตามพื้นฐานความต้องการชีวิต - เด็กที่มีความสุข มักจะมีครอบครัวที่มีความสุข มีที่พึ่งทางใจ มีโอกาสและ ถามได้พ่อแม่เป็นแบบอย่างที่ดีของการใช้ชีวิต - เด็กได้รับคำชมเชยเมื่อทำดีได้รับคำ เตือนหรือลงโทษเมื่อทำสิ่งที่ไม่ถูกต้อง - เด็กได้มีโอกาสเรียนรู้สิ่งต่างๆ ผ่านการเล่น การเดินทางท่องเที่ยว และ ประสบการณ์ต่างๆ ที่เหมาะสมกับวัย ได้มีโอกาสคิดเองตัดสินใจเองตามวัย

17 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” วัยรุ่น…….สุขหรรษาอย่างมีทักษะ เมื่อกล่าวถึงวัยรุ่น คนทั่วไปมักจะคิดว่าเป็นวัยของความรุนแรงขัดแย้งและ ปัญหาต่างๆแต่จากการสำรวจพบว่าวัยรุ่นส่วนใหญ่ยังคงมองโลกในแง่ดีมีความ สุขความพอใจในชีวิต ปัญหา อุปสรรคที่เข้ามาในช่วงวัยรุ่น เช่น การเรียน การ ทำงาน ความสัมพันธ์กับเพื่อน ความรักอาจจะทำ ให้วัยรุ่นต้องคิดกังวล ปรับตัว มากขึ้น และมีความสุขน้อยลงกว่าวัยเด็กไปบ้าง (Knapf ,Park : 2008) ความสุขของวัยรุ่น มักขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ในครอบครัวและความสัมพันธ์ ทางสังคม เช่น ความสัมพันธ์กับเพื่อน นอกจากความสุขโดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นมี ความสุขประเภทหนึ่งที่มากกว่าวัยอื่น คือความสุขจากความตื่นเต้น (excitement happiness)

18 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ลักษณะของวัยรุ่นที่มีความสุข - มีพลัง มีความสุขกับเรื่องตื่นเต้นหรือสิ่งแปลกใหม่ในชีวิต มองโลกในแง่ดี มีความรู้สึกดีกับสิ่งต่างๆ รอบตัว มีความสุขเมื่ออยู่กับเพื่อน และเพศตรงข้าม - มีความภาคภูมิใจ รู้สึกดีกับตัวเอง ชื่นชมตัวเองและยินดีกับผู้อื่นเมื่อ ประสบความสำ เร็จรู้สึกเท่าเทียมกับคนอื่น คาดหวังตัวเองในทางบวกและเป็นจริง ไม่กังวลกับเรื่องต่างๆ มากเกินไป ความสุขของวัยรุ่นขึ้นอยู่กับ - การดูแลร่างกายและจิตใจตนเองให้สดชื่นและแข็งแรงอยู่เสมอรู้จักรักษา อารมณ์ให้มั่นคงไม่แกว่งง่าย - การมีสัมพันธภาพที่ดีกับเพื่อน พ่อแม่ และคนอื่นๆ มีที่พึ่งทางใจ มีคน ชมเชย ให้กำลังใจเมื่อทำสิ่งต่างได้ดีรู้จักคิด ไตร่ตรอง - มีคนให้โอกาสเพื่อแสดงความสามารถ หรือเมื่อผิดพลาดไป - มีความสามารถในการจัดการอารมณ์ความเครียด มีทักษะการสื่อสาร ต่อรอง ปฏิเสธ จัดการกับปัญหาต่างๆ และกล้าเสี่ยงในระดับที่เหมาะสม - มีแบบอย่างที่ดีในการดำ เนินชีวิต - มีเป้าหมายชีวิต เตรียมตัวเพื่อเติบโตสู่อนาคต วัยรุ่นที่มีความสุขสามารถที่จะ - ให้ความช่วยเหลือคนอื่น จิตอาสา เข้าร่วมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อ ชุมชนสังคม - รับผิดชอบต่อความผิดพลาด ล้มเหลวของตนได้เริ่มต้นใหม่ได้ - รับฟังความคิดเห็นของคนอื่น เข้าใจคนอื่น ไม่เปรียบเทียบกับคนอื่นจน ตัวเองรู้สึกด้อย ยกโทษและให้อภัยคนอื่นได้ - สนใจเข้าร่วมกิจกรรมการพัฒนาตนเอง ความสุขของวัยรุ่นมีผลต่อการเรียนและการเตรียมตัวเพื่อมีอนาคตที่ดี ความสุขของวัยรุ่นในวันนี้ จึงส่งผลต่อความสุข และความพึงพอใจชีวิตในช่วงวัยต่อๆ ไป

19 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” วัยทำงาน....สุขบัญญัติ 10 ประการ วัยทำ งานเป็นช่วงวัยที่ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงชีวิตเช่น การหางานท ำ การสร้างฐานะครอบครัวแต่งงาน หย่าร้างการสูญเสียบุคคลที่รักวัยทำ งานที่มี ความสุขจึงต้องมีทักษะที่สำคัญคือ การลดทุกข์เติมสุขให้ตัวเอง สุขบัญญัติ10 ประการ พัฒนาจากผลการวิจัยเรื่องความสุขคนไทยงานวิจัย ต่างประเทศและข้อคิดปราชญ์ชาวบ้าน แต่ละข้อจะช่วยเติมความสุขในแง่ใดแง่ หนึ่ง สัมพันธ์กันและส่งผลถึงข้ออื่นๆ จึงควรเริ่มต้นจากข้อที่ไม่ยาก และค่อยๆ ทำ เป็นลำดับ ซึ่งสามารถเข้าไปเรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่www.jitdee.comสุขบัญญัติ 10 ประการ มีดังนี้

20 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง การออกกำลังกายอย่างถูกต้องช่วยให้รู้สึกสดชื่นแจ่มใส มีสมาธิความคิด กระจ่าง สร้างสรรค์ตัดสินใจได้ดีขึ้น อารมณ์ดีมีความเชื่อมั่น กล้ามเนื้อหัวใจ แข็งแรง ระบบประสาทอัตโนมัติผ่อนคลาย เซลล์สมองซ่อมแซมและสร้างใหม่ ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น เพิ่มความสามารถในการทำ งานของสมอง เพิ่มความสามารถใน การใช้นํ้าตาลและพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกันทำ งานดีขึ้น นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยรักษาความจำ ในผู้สูงอายุ เพิ่มแรงจูงใจและความ ภาคภูมิใจ เพิ่มทักษะทางสังคม ลดความวิตกกังวลและซึมเศร้า ลดอาการปวด เรื้อรัง เคล็ดลับการออกกำลังกาย มีดังนี้ - อย่ารอจนกว่าจะพร้อม ทำ ได้แค่ไหน ให้ทำแค่นั้น - เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่สนุกสนาน เพลิดแพลิน และหลากหลาย - เข้ากลุ่มออกกำลังกาย ชวนกันทำ เป็นประจำ - เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่มีโอกาส - การมีสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัข เพิ่มโอกาสในการออกกำลังกาย - เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเพศ - อย่าออกกำลังกายเกินตัว 2. ค้นหาจุดแข็ง ความถนัดและศักยภาพ พัฒนาจนเป็นความสำ เร็จ จุดแข็งคือคุณลักษณะด้านดีเช่น ความอดทน ความพากเพียรความความ ถนัดคือความสามารถเฉพาะด้าน เช่น ความถนัดด้านดนตรีกีฬาและศักยภาพ ภายใน เช่น ความสามารถในการคิด สิ่งเหล่านี้ที่มีอยู่ภายในตัวเราทุกคน นัก วิชาการตะวันตกเชื่อว่ามนุษย์ใช้ศักยภาพสมองของตนไม่ถึงหนึ่งในสิบ ชาวพุทธ เชื่อว่ามนุษย์ทุกคนมีศักยภาพในการเข้าถึงภาวะนิพพาน คนเรามีศักยภาพ มากมายในการทำสิ่งดีๆในการสร้างความสำ เร็จที่เป็นประโยชน์ต่อตนเองและ สังคม

21 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” การค้นหาตัวเองค้นหาจุดแข็งความถนัดและศักยภาพ จึงเป็นภารกิจสำคัญ ของชีวิต ที่จะช่วยเรานำสิ่งที่ดีที่สุดภายในตัวเราออกมาใช้ประโยชน์พัฒนาเป็น ความสำ เร็จที่ภาคภูมิใจ การค้นหาตัวเองทำ ได้ด้วยวิธีการต่างๆ - หมั่นสังเกตตัวเองในสถานการณ์ต่างๆ ทบทวนดูว่าตนทำอะไรได้ดีเรียน รู้อะไรได้รวดเร็ว - สอบถามจากคนที่รู้จักเราดีเปิดโอกาสให้เขาแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับ ตัวเรา จากมุมที่เขามองเห็น - ทำแบบทดสอบเพื่อประเมินตัวเองในด้านต่างๆเช่น ประเมินความถนัด ความสนใจ บุคลิกภาพ เรียนรู้ระบบจำแนกประเภทคน ที่จะช่วยในการค้นหา และพัฒนาตนเอง เช่น นพลักษณ์เป็นต้น

22 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 3. ฝึกหายใจคลายเครียดและทักษะผ่อนคลายอื่นๆ (เช่น โยคะ ไท้เก็ก) เวลาเครียดคนเรามักจะ‘หายใจโดยใช้ทรวงอก’ซึ่งเป็นการหายใจที่ตื้น ถี่เร็ว และไม่สมํ่าเสมออากาศจะเข้าสู่ปอดน้อยลง หัวใจเต้นเร็วกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หดเกร็งตัว การหายใจอีกแบบหนึ่งที่ดีกว่า คือ ‘การหายใจด้วยท้อง’ การหายใจด้วย ท้องที่ถูกวิธีจะทำ ให้ลมหายใจลึกช้าและสมํ่าเสมอ ทำ ให้ระบบการหายใจทำงาน อย่างเต็มประสิทธิภาพ นำ พาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ลดอัตราการเต้น ของหัวใจและลดความดันโลหิตลง ช่วยให้เรารู้สึกสงบผ่อนคลาย เราเรียกการ หายใจวิธีนี้ว่า “การหายใจคลายเครียด” การหายใจคลายเครียด มีหลักง่ายๆ อยู่ด้วยกัน 3 ข้อ 1) หายใจสบายๆ อย่างเป็นธรรมชาติไม่ต้องตั้งใจมาก แต่หายใจออกให้ ขึ้นโดยรู้ตัว 2) หายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้าประมาณสองเท่าอาจใช้การนับเลขเพื่อ ช่วยกำ หนดจังหวะการหายใจ - หายใจเข้า นับ 1 – 2 – 3 – 4 - กลั้นหายใจไว้นับ1–2–3–4(หากฝึกใหม่ๆอาจกลั้นเพียงนับ1-2ก็พอ) - หายใจออก นับ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 - 7 – 8 (หากฝึกใหม่ๆ อาจนับถึง 6 หรือ 7 ก็พอ) 3) ขณะหายใจออกให้ยาว ให้วางความรู้สึกไว้ที่ท้องจะรับรู้ได้ว่าท้องแฟบ ลงขณะหายใจออก อาจใช้ฝ่ามือช่วยกดเบาๆ บริเวณท้องขณะหายใจออก เพื่อ ให้รู้สึกได้ถึง การเคลื่อนไหวบริเวณท้อง ปล่อยมือออก เมื่อเริ่มต้นหายใจเข้า เมื่อหายใจออกจนสุดแล้วให้ปล่อยลมหายใจเข้าให้ไหลเข้าไปในร่างกายเองโดย ไม่ต้องพยายาม “สูด”ลมหายใจเข้ารับรู้ความรู้สึกเคลื่อนไหวของช่องท้องตาม จังหวะการหายใจ- หายใจเข้า ท้องพองออก- หายใจออก ท้องแฟบลง ทำ เช่นนี้ สัก5 นาทีจะพบว่าร่างกายผ่อนคลายจิตใจสงบ มากขึ้น โดยทั่วไป การฝึกหายใจ ด้วยท้องในท่านอนราบ จะทำ ได้ง่ายกว่าการฝึกในท่านั่ง

23 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” นอกจากการหายใจคลายเครียดแล้ว ยังมีเทคนิคการคลายเครียดอื่นๆ อีก มากมาย ที่นี่ 4. คิดทบทวนสิ่งดีๆในชีวิตและฝึกมองโลกในแง่ดี ธรรมชาติของจิตใจคนเรา เรามักมองเห็นปัญหาที่ทำ ให้ทุกข์ใจ แต่มองข้าม สิ่งดีๆ ที่คอยเกื้อหนุนชีวิตของตัวเองไป การคิดทบทวนถึงสิ่งดีๆในชีวิตเป็นการ ฝึกฝนตนเอง ให้รู้จักมองเห็นสิ่งดีที่คอยเกื้อหนุนชีวิต ช่วยให้มีกำลังใจและ มีความสุขได้มากขึ้น เราฝึกได้ด้วยการทบทวนสิ่งดีๆ เป็นประจำ ตั้งคำถามกับ ตัวเองว่า“วันนี้/สัปดาห์นี้มีสิ่งดีๆอะไรเกิดขึ้นบ้าง”การฝึกมองโลกแง่ดีช่วยเรา มองปัญหาในแง่ดีมองเห็นโอกาสที่แฝงมากับปัญหา มองเห็นบทเรียนชีวิตที่จะ ช่วยให้เราเติบโตและเข้าใจชีวิตมากยิ่งขึ้น เราฝึกฝนได้ด้วยการตั้งคำถามกับตัวเอง ในเวลาที่พบกับปัญหาต่างๆ ว่า “ปัญหานี้มีแง่ดีอะไรบ้าง”

24 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 5. บริหารเวลาให้สมดุลระหว่างการงาน สุขภาพ และครอบครัว คุณเคยถามตัวเองบ้างหรือไม่ ว่าอะไรคือสิ่งสำคัญในชีวิต วิธีง่ายๆ ในการ ค้นหาคำตอบ อาจทำ ได้โดยการตั้งคำถามกับตัวเอง ด้วยคำถามเหล่านี้ “ คนเราเกิดมาทำ ไม ” “ เรามีชีวิตอยู่ไปเพื่ออะไร ” “ ถ้าเราจะต้องตายจากโลกนี้ไป เราอยากให้คนในครอบครัว เพื่อนฝูง คนรู้จัก ระลึกถึงเราว่าอย่างไร” จากนั้น ลองนำคำตอบที่ได้มาเรียบเรียงเพื่อค้นหาว่า อะไรคือสิ่งสำคัญ ในชีวิตของคุณ คุณอาจพบว่า ชีวิตคนเรามีเรื่องสำคัญอยู่ด้วยกันไม่กี่เรื่อง และ ทุกเรื่องต่างก็เป็นแหล่งความสุขที่สำคัญ แต่เมื่อไรก็ตาม ที่เราใส่ใจด้านใดด้าน หนึ่งมากเกินละเลยด้านอื่นๆไป เมื่อนั้นความสุขในชีวิตก็จะลดน้อยลงตัวอย่าง เช่น หากเราให้ความสำคัญกับงานและเงินทองมากเกิน ละเลยความสัมพันธ์ใน ครอบครัวละเลยการดูแลสุขภาพ ชีวิตก็จะไม่มีความสุขอย่างที่ควรเราจึงจำ เป็น ต้องบริหารเวลาให้สมดุล ระหว่างการงาน สุขภาพ และครอบครัว การงาน เปิดโอกาสให้เราได้ใช้ศักยภาพ สร้างความสำ เร็จที่ภาคภูมิใจ มีสังคมและเพื่อนฝูง มีรายได้และความมั่นคงในการดำ รงชีวิต สุขภาพ ทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นทุนสำคัญของชีวิต หากเจ็บป่วย เราก็ไม่มีความสุข ครอบครัว เป็นแหล่งกำลังใจและความสุขที่สำคัญในชีวิตคนเรา เมื่อเรารู้ว่าอะไรคือสิ่งสำคัญในชีวิตเราควรวางแผนการใช้เวลาให้สอดคล้อง กับสิ่งที่เราให้ความสำคัญเพิ่มเวลาให้กับเรื่องที่มีความสำคัญ ลดเวลาในเรื่องที่ไม่ สำคัญหรือสำคัญน้อยกว่า

25 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” “ในบางครั้ง คุณอาจต้องปฏิเสธการเข้าร่วมกิจกรรมที่ไม่มีความสำ คัญ ในชีวิตเพื่อจะได้ทำสิ่งที่มีความสำ คัญมากกว่า คุณพร้อมแล้วหรือยัง” ลองทบทวนการใช้เวลาในสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณทำ อะไรไปบ้าง บันทึก กิจกรรมที่ทำลงในช่องว่าง เมื่อได้ทบทวนแล้วลองตอบว่า คุณอยากทำอะไรให้มากขึ้น คุณอยากทำอะไรให้น้อยลง เก็บความรู้สึกที่ต้องการเปลี่ยนแปลงการใช้เวลานี้ไว้ในใจ คอยยํ้ากับตัวเอง และจัดเวลาการใช้เวลาใหม่ ที่ตรงกับสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณ สร้างสมดุลระหว่าง การงาน สุขภาพ และครอบครัว ตัวอย่างกิจกรรมในแต่ละประเภท เรื่องสำคัญและเร่งด่วน เรื่องสำคัญแต่ไม่เร่งด่วน เรื่องไม่สำคัญที่เร่งด่วน เรื่องไม่สำคัญและไม่เร่งด่วน เรื่องสำ คัญและเร่งด่วน - ทำ งานให้เสร็จตามกำ หนด - พาลูกป่วยไปหาหมอ เรื่องสำ คัญแต่ไม่เร่งด่วน - ออกกำลังกาย - ท่องเที่ยวกับครอบครัว - เยี่ยมพ่อแม่ - อ่านหนังสือให้ข้อคิด - ตรวจสุขภาพ เรื่องไม่สำ คัญที่เร่งด่วน - ซื้อของลดราคา - ดูละครตอนจบ เรื่องไม่สำ คัญและไม่เร่งด่วน - พูดคุยเรื่อยเปื่อย, แชท - ดูทีวี,เล่นเกมส์

26 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 6. คิดและจัดการปัญหาเชิงรุก เวลามีปัญหาทุกข์ใจ เรามีทางเลือกในการคิดแก้ปัญหา สองวิธี วิธีแรก คิดถึงปัญหาและสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้น วิธีที่สอง คิดถึงสิ่งที่เราทำ ได้แล้วเรียบเรียงเป็นแผนการลงมือทำ หากใช้วิธีแรกเรามีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลกับเรื่องต่างๆจนรู้สึกเหมือนตัว เองตกเป็นเหยื่อของเหตุการณ์ เป็นฝ่ายถูกกระทำ สูญเสียพลังงานไปกับความ วิตกกังวล ซึ่งมักจะไม่ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น หากใช้วิธีที่สองเราใช้พลังงานไปกับการลงมือทำ ในสิ่งที่ทำ ได้และทำอย่าง เป็นขั้นตอน จะช่วยให้เรารู้สึกว่า เรายังตัดสินใจเรื่องต่างๆได้เราจัดการชีวิตได้ และไม่เสียเวลาไปกับการคิดกังวลเกินควร ผู้เลือกใช้วิธีที่สองมักจะมีทักษะความคิดที่ดีกว่า มีความทรงจำดีกว่า มีความ พร้อมรับสิ่งท้าทายในชีวิตได้มากกว่า หากเจ็บป่วยก็จะฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย ได้ง่ายและเร็วกว่า มีสัมพันธภาพกับคนอื่น ๆ ที่ดีกว่า ปรับตัวเก่งกว่าและมีความ พอใจในชีวิตโดยรวมมากกว่า หัวใจสำคัญในเรื่องนี้คือ ความสามารถในการแยกแยะว่า เราสามารถทำ อะไรได้บ้าง และอะไรบ้างที่เราทำ ไม่ได้รู้จักทำ ใจยอมรับในสิ่งที่ทำ ไม่ได้มุ่งใช้ พลังงานไปกับการลงมือทำ ในสิ่งที่ทำ ได้จนเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีเห็นผลตาม ที่ต้องการ มีขั้นตอนง่ายๆในการแปลงปัญหาให้กลายเป็นแผนการลงมือทำ ดังนี้ 1. ทำความเข้าใจปัญหา โดยการถามตัวเองว่า “มันเป็นปัญหาอย่างไร” ถามซํ้าๆ จนมองเห็นปัญหาได้ชัดเจนขึ้น แล้วลองสรุปปัญหาด้วยประโยคสั้น ๆ ที่เข้าใจได้ง่ายว่าปัญหาคืออะไร 2. เรียบเรียงสิ่งที่เราเป็นห่วงหรือกังวลใจ จากปัญหาที่ได้วิเคราะห์ไว้ แยกออกเป็นประเด็นให้ชัดเจน

27 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 3. แต่ละประเด็นของความห่วงใยหรือกังวลใจ ให้ถามตัวเองว่า “เรา ทำอะไรได้บ้าง” คำตอบที่ได้อาจเป็นการทำ ใจยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว ลงมือ ทำ เพื่อป้องกันปัญหาในครั้งต่อไป ทำ เพื่อบรรเทาปัญหา หรือทำ เพื่อไปให้ถึงสิ่ง ดีๆ ที่เราต้องการ เขียนสิ่งที่ทำ ได้ทั้งหมดคู่กับประเด็นความห่วงใยหรือกังวลใจ 4. จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ทำ ได้จัดจังหวะก้าวของการลงมือทำ แล้ว ลงมือทำจริง ใช้พลังงานและเวลาไปกับการลงมือทำแทนที่จะเสียเวลาไปกับการ คิดกังวลใจ 5. ชื่นชมและภูมิใจกับความสำ เร็จเล็ก ๆ ที่ค่อย ๆ สะสมเพิ่มมากขึ้น

28 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 7. มองหาโอกาสในการมอบสิ่งดีๆ ให้กับผู้อื่น ความสุขในทางโลก อาจแบ่งออกได้เป็นสามระดับ หนึ่ง ความสุขและความเพลิดเพลินทางร่างกายเช่นการรับประทานอาหารอร่อย สอง ความสุขจากชีวิตที่ลงตัว มีงานที่ท้าทาย มีความรัก และงานอดิเรก สาม ความสุขจากชีวิตที่มีความหมายได้ใช้ศักยภาพของตนเพื่อประโยชน์ ส่วนรวม ทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อชุมชนและสังคม กิจกรรมสนุกสนานประเภทต่างๆไม่ว่าจะเป็นการชมภาพยนตร์เล่นกีฬาชม คอนเสิร์ตเล่นเกม ไม่สามารถสร้างความสุขใจได้ลึกซึ้งเท่ากับการที่เราได้มอบสิ่ง ดีๆ ให้กับผู้อื่น เมื่อเราช่วยผู้อื่นให้เป็นสุข ตัวเราเองก็มีความสุขมากขึ้นไปด้วย กิจกรรมอาสาสมัคร เป็นแหล่งความสุขที่ดีของคนเรา งานวิจัยพบว่าคนที่ ช่วยเหลือผู้อื่น จะมีชีวิตยืนยาวขึ้น เรารู้สึกดีที่ได้มอบสิ่งดีๆ ให้กับผู้อื่น และยัง ช่วยเราเปิดใจรับสิ่งต่างๆได้มากขึ้น เข้าใจกัน และมีความรักให้แก่กันมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างกิจกรรมการมอบสิ่งดีๆให้กับผู้อื่น เช่น เข้าร่วมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ ในชุมชน กิจกรรมอาสาสมัครต่างๆ เป็นมัคคุเทศก์นำ เที่ยวในท้องถิ่นของตน บริจาคเลือด ร่วมจัดสวนของชุมชน ซื้อสินค้าจากร้านค้าท้องถิ่น ยิ้มทักทายคน แปลกหน้า ปิดทีวีแล้วไปพูดคุยกับเพื่อนบ้าน เป็นต้น 8. ศึกษาและปฏิบัติตามหลักคำสอนทางศาสนา ผู้ศึกษาและปฏิบัติตามหลักคำสอนทางศาสนามีความสุขความพอใจในชีวิต มากกว่า มีอารมณ์ดีกว่าอัตราการหย่าร้างตํ่ากว่าและมีชีวิตยืนยาวมากกว่าผู้ที่ ไม่สนใจคำสอนทางศาสนา ประโยชน์ที่เกิดขึ้นจากศาสนา มีอย่างน้อย 4 ด้าน 1. มีสังคม เพื่อนฝูง ที่ศึกษาและปฏิบัติธรรมร่วมกัน ช่วยเพิ่มความสุขและ ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว 2. ค้นหาความหมายของชีวิต ช่วยให้เรามีจุดหมายในการทำสิ่งต่างๆ มาก ขึ้นและในช่วงเวลาที่ต้องตัดสินใจเรื่องสำคัญของชีวิต ก็จะมีแนวทางที่ชัดเจน จากหลักคำสอนทางศาสนา

29 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 3. หลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ เช่น ดื่มสุรา ใช้ยาเสพติด เป็นต้น 4. พัฒนาจิตใจในระดับลึกซึ้ง เข้าใจชีวิตมากขึ้น มีความสุขได้ง่ายขึ้น - กิจกรรมการกุศลช่วยเชื่อมโยงเราเข้าหากัน เกิดความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่ง ของชุมชน - ความเชื่อทางศาสนาช่วยผ่อนคลายความทุกข์ใจในช่วงเวลายุ่งยาก ของชีวิต เช่น เจ็บป่วย หย่าร้าง คนรักตายจากไป - ความเชื่อว่าคนเราตายแล้วจะไปเกิดใหม่ ช่วยลดความกังวลต่อการ เผชิญหน้ากับความตาย - คำสอนทางศาสนาช่วยให้เราก้าวพ้นจากมุมมองที่เห็นแก่ตัว มองผู้อื่น ด้วยความเข้าใจมากยิ่งขึ้น และยังช่วยบ่มเพาะความเมตตากรุณา ภายในจิตใจ

30 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” 9. ให้เวลาและทำกิจกรรมความสุขร่วมกับสมาชิกในครอบครัวเป็นประจำ เคล็ดลับการเติมสุขในชีวิตคู่ - อย่าคาดหวังว่าคู่ของตนต้องสมบูรณ์แบบ ควรยอมรับข้อจำกัดของกัน และกัน - ฝึกรับฟังอย่างใส่ใจ รับรู้ความรู้สึกนึกคิดของคู่ของตน - ฝึกตั้งคำถามเพื่อให้คู่ของตนได้บอกเล่าเรื่องราว บอกความฝัน บอกสิ่ง ที่เขาให้คุณค่า โดยไม่ตัดสิน - ชื่นชมกันด้วยความจริงใจ - จัดเวลาทำกิจกรรมความสุขร่วมกัน - ช่วยกันทำ งานบ้าน - หากมีเหตุการณ์ด้านลบเกิดขึ้น ให้มองแง่ดีไว้ก่อน - เรียนรู้กันและกันในเรื่องต่างๆเช่น ชอบอะไรไม่ชอบอะไร ประสบการณ์ ที่ดีและไม่ดีในอดีต เคล็ดลับการเพิ่มสายสัมพันธ์ระหว่างพ่อแม่ลูก - ลดเวลาการดูทีวีลง - ค้นหากิจกรรมความสุขร่วมกัน สนุกร่วมกัน - สร้างพิธีกรรมประจำครอบครัวเช่น รับประทานอาหารเย็นพร้อมหน้ากัน ท่องเที่ยวด้วยกัน ทำ บุญร่วมกัน - อย่าให้ความสำคัญกับเรื่องเงินทองและวัตถุมากเกิน - ให้ความสำคัญกับการเพิ่มทักษะทางอารมณ์และสังคม เติมความเข้มแข็ง ทางใจ และฝึกนิสัยการเรียนรู้ตลอดชีวิต - อย่าตำ หนิลูกในทุกความผิดพลาด - ให้เวลาและทำกิจกรรมความสุขร่วมกับสมาชิกในครอบครัวเป็นประจำ

31 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” - เปิดโอกาสให้ลูกๆ ได้ทดลองและผิดพลาดบ้าง เด็กที่ได้รับกำลังใจและ คำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์จะมีความมุ่งมั่นมากกว่าเด็กที่ได้รับคำวิจารณ์ทางลบ - สนับสนุนให้เด็กๆได้ค้นหาจุดแข็งและความถนัดของตนเอง ได้ตัดสินใจ เลือกด้วยตนเอง - จัดเวลาให้เด็กๆ มีเวลานอนหลับอย่างเพียงพอ และได้ออกกำลังกาย - มีเวลาคุยกันอย่างสบายๆ ช่วงก่อนเข้านอน 10. ชื่นชมคนรอบข้างอย่างจริงใจ มนุษย์ต้องการความรัก การยอมรับ และความชื่นชม การกล่าวคำชื่นชม แก่กันจึงเป็นสิ่งดีๆ ที่มอบให้กันได้ง่ายๆการฝึกมองเห็นข้อดีที่น่าชื่นชมของคนอื่น ยังเป็นการฝึกจิตใจของเราเองช่วยให้เรามองเห็นด้านดีของมนุษย์ มองเห็นสิ่งดี ในชีวิต เป็นการเติมความสุขให้กับตัวเราเอง เมื่อคนเราชื่นชมกัน ความสัมพันธ์ จะเป็นไปด้วยดีหากเกิดเหตุขัดแย้งก็จะคลี่คลายได้ง่ายขึ้น เราฝึกชื่นชมคนรอบข้างได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้ 1. ปล่อยวางความคาดหวังภายในใจตนเองลง เปิดใจรับและมองหาข้อดี ที่น่าชื่นชมของคนรอบข้าง มองเขาอย่างที่เขาเป็น ไม่ใช่มองเขาจากกฎเกณฑ์ที่ เรากำ หนดขึ้น 2. กล่าวคำชื่นชมด้วยความจริงใจ ทุกครั้งที่มีโอกาส คำชื่นชมของเราจะ เพิ่มกำลังใจ เติมความสุขและเสริมให้เขาทำสิ่งดีๆ มากยิ่งขึ้น 3. ควรฝึกชื่นชมตนเอง โดยใช้วิธีการเดียวกัน คือ ปล่อยวางความคาดหวัง ที่มีต่อตนเอง เปิดใจรับ มองหาข้อดีที่น่าชื่นชม กล่าวคำชื่นชมด้วยความจริงใจ ความสุข ไม่ได้เกิดจากความพึงพอใจในสิ่งที่เราขาด แต่เกิดจากความพึงพอใจในสิ่งที่เรามี

32 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ผู้สูงอายุที่มีความสุข คือ ผู้สูงอายุที่รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า โดยมีมุมมอง ทางบวก มีอารมณ์ขัน ทดลองทำสิ่งที่ใหม่ๆ พยายามพึ่งตัวเอง ปรับตัว มีความ สัมพันธ์เกื้อหนุนจากครอบครัว และมีสังคมเพื่อนฝูง ความสุขของผู้สูงอายุไม่ได้ขึ้นอยู่กับสุขภาพกายหรือสุขภาพจิตแต่เพียง อย่างเดียว ผู้สูงอายุจะมีความสุขได้ต้องประกอบด้วยความสุข 5 ด้าน คือ สุขสบาย คือ การดูแลสุขภาพร่างกาย ให้มีสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรง คล่องแคล่ว มีกำลัง สามารถตอบสนองต่อความต้องการทางกายภาพได้ตาม สภาพที่เป็นอยู่ มีเศรษฐกิจหรือปัจจัยที่จำ เป็นพอเพียง ไม่มีอุบัติภัยหรืออันตราย มีสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมสุขภาพ ไม่ติดสิ่งเสพติด สุขสนุก คือการเลือกวิถีชีวิตที่รื่นรมย์สนุกสนาน ด้วยการทำกิจกรรมที่ก่อ ให้เกิดอารมณ์เป็นสุขจิตใจสดชื่นแจ่มใสกระปรี้กระเปร่า มีคุณภาพชีวิตที่ดีซึ่ง กิจกรรมที่เหล่านี้สามารถลด ความซึมเศร้า ความเครียดและความวิตกกังวลได้ สุขสง่า คือ ความรู้สึกพึงพอใจในชีวิต ความภาคภูมิใจในตนเอง ความเชื่อ มั่นในตนเอง เห็นคุณค่าในตนเอง การยอมรับนับถือตนเอง ให้กำลังใจตนเองได้ เห็นอกเห็นใจผู้อื่น เอื้อเฟื้อแบ่งปัน และมีส่วนร่วมในการช่วยเหลือผู้อื่นในสังคม สุขสว่าง คือ ความสามารถของผู้สูงอายุด้านความจำความคิดอย่างมีเหตุ มีผลการสื่อสารการวางแผนและการแก้ไขปัญหาความสามารถในการคิดแบบ นามธรรม รวมทั้งความสามารถในการ จัดการสิ่งต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ วัยสูงอายุ .... สุขอย่างมีคุณค่า

33 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” สุขสงบ คือ การรับรู้-เข้าใจความรู้สึกของตนเอง รู้จักควบคุมอารมณ์และ สามารถจัดการกับสภาวะอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถผ่อน คลาย ให้เกิดความสุขสงบกับตนเองได้รวมทั้ง ความสามารถในการปรับตัว ยอมรับสภาพสิ่งที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง การได้อยู่ใกล้ชิดและเป็นที่เคารพรักของลูกหลาน คือ ยาอายุวัฒนะของผู้สูงอายุ

34 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” หนังสืออ้างอิง 1. ประเวชตันติพิวัฒนสกุล, เอกอนงค์สีตลาภินันท์(2554).คู่มือสร้างสุข ระดับจังหวัด ยุทธศาสตร์ความสุขฉบับพกพา. แผนงานสร้างเสริมสุขภาพจิต. นนทบุรี. 2. ประเวชตันติพิวัฒนสกุล(2551).ชุดสื่อการเรียนรู้เติมเต็มความเข้มแข็ง ทางใจ. แผนงานสร้างเสริมสุขภาพจิต. นนทบุรี 3. ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล (2554). บัญญัติสุข 10 ประการ. แผนงาน สร้างเสริมสุขภาพจิต. นนทบุรี. 4. สุวรรณีลิ้ม (2556) คู่มือการใช้สื่อเสียงชุดพ่อแม่เลี้ยงบวก. แผนงาน สร้างเสริมสุขภาพจิต. นนทบุรี. 5. อัมพร เบญจพลพิทักษ์, กาญจนา วณิชรมณีย์, พรรณีภาณุวัฒน์สุข (2556). คู่มือความสุข 5 มิติสำ หรับผู้สูงอายุ. สำ นักพัฒนาสุขภาพจิต. นนทบุรี. 6. National Institute of health and clinical excellence (NICE). Promoting children’s social and emotional well being in primary education,2008.http://www.nice.org.uk/nicemedia/pdf/ph012guidance.pdf. เข้าถึงเมื่อ 19 กันยายน 2556. 7. David Knopf, M.JanePark.Thementalhealthofadolescents’ : A national profile, 2008 http://nahic.ucsf.edu/downloads/ MentalHealthBrief.pdf เข้าถึงเมื่อ 19 กันยายน 2556.

35 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” แบบประเมินความสุขคนไทย คำถามต่อไปนี้จะเป็นคำถามถึงประสบการณ์ของท่านในช่วง 1 เดือน ที่ผ่านมาจนถึงปัจจุบัน ด้าน คำถาม* ไม่เลย เล็ก น้อย มากมาก ที่สุด ความรู้สึกที่ดี 1.ท่านรู้สึกพึงพอใจในชีวิต 2. ท่านรู้สึกสบายใจ 3. ท่านรู้สึกภูมิใจในตนเอง ความรู้สึกไม่ดี 4. ท่านรู้สึกเบื่อหน่ายท้อแท้กับการดำ เนิน ชีวิตประจำวัน 5. ท่านรู้สึกผิดหวังในตนเอง 6. ท่านรู้สึกว่าชีวิตมีแต่ความทุกข์ สมรรถภาพของจิตใจ 7. ท่านสามารถทำ ใจยอมรับได้ สำ หรับปัญหาที่ยาก จะแก้ไข (เมื่อมีปัญหา) 8. ท่านมั่นใจว่าจะสามารถควบคุมอารมณ์ ได้เมื่อมีเหตุการณ์คับขันหรือร้ายแรงเกิดขึ้น 9. ท่านมั่นใจที่จะเผชิญเหตุการณ์ร้ายแรงที่เกิดขึ้น ในชีวิต คุณภาพของจิตใจ 10. ท่านรู้สึกเห็นอกเห็นใจเมื่อผู้อื่นมีทุกข์ 11. ท่านรู้สึกเป็นสุขในการช่วยเหลือผู้อื่นที่มีปัญหา 12 .ท่านให้ความช่วยเหลือแก่ผู้อื่นเมื่อมีโอกาส ปัจจัยสนับสนุน 13. ท่านรู้สึกมั่นคงปลอดภัยเมื่ออยู่ใน ครอบครัว 14. เมื่อท่านป่วยหนักเชื่อว่าครอบครัวจะ ดูแลเป็นอย่างดี 15. ท่านและสมาชิกในครอบครัวมีความรักและ ผูกพันต่อกัน 1 2 3 7 8 9 10 11 12 13 14 15 เกณฑ์การให้คะแนน การคำ นวณคะแนนวิธีแรก กลุ่มที่ 1 ได้แก่ข้อ กลุ่มที่ 2 ได้แก่ข้อ 4 5 6 การแปลผล เมื่อรวมคะแนนทุกข้อแล้วนำ มาเปรียบเทียบกับเกณฑ์ที่กำ หนดดังนี้ 35-45 คะแนน หมายถึง มีความสุขมาก 28-34 คะแนน หมายถึง มีความสุขปานกลาง 27 คะแนนหรือน้อยกว่า หมายถึง มีความสุขน้อย แหล่งที่มา: อภิชัย มงคล และคณะ. 2547. การพัฒนาและทดสอบ ดัชนีวัดสุขภาพจิตคนไทยฉบับใหม่ โรงพยาบาลจิตเวชขอนแก่นราชนครินทร์กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. *ปรับการเรียงข้อคำถามใหม่จากต้นฉบับเดิม เพื่อง่ายต่อความเข้าใจเรื่องบัญญัติสุข 10 ประการ

36 “ความสุข...สร้างได้ทุกวัย” ที่ปรึกษา 1. นายแพทย์เจษฎา โชคดำ รงสุข อธิบดีกรมสุขภาพจิต[ 2. นายแพทย์เกียรติภูมิ วงศ์รจิต รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต 3. นายแพทย์อิทธิพล สูงแข็ง รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต 4. พญ.พรรณพิมล วิปุลากร รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต 5. นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล กลุ่มที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต 6. นางสาวอมรากุล อินโอชานนท์ สำ นักส่งเสริม และพัฒนาสุขภาพจิต คณะทำ งาน 1. นางเยาวนาฎ ผลิตนนท์เกียรติ สำ นักพัฒนาสุขภาพจิต 2. น.ส.นันท์นภัส ประสานทอง สำ นักพัฒนาสุขภาพจิต 3. นางศรีวิภา เนียมสอาด ศูนย์สื่อสารสังคม 4. น.ส.ปิยฉัตร ทับทิมเจือ ศูนย์สื่อสารสังคม 5. น.ส.มยุรี แก้วจินดา ศูนย์สื่อสารสังคม