อย่าปล่อยให้ซึมเศร้ากล้ำกลาย

อย่าปลอ่ ยให้

ซึมเศร้า

กลำ้� กราย

อยา่ ปล่อยให้

ซึมเศรา้

กลำ้� กราย

ด้วยสภาพทางสงั คมในปจั จบุ นั ที่มีความบบี ค้นั
ท�ำให้การกอ่ ตวั ของความเครยี ดเกดิ ขึ้นได้งา่ ย
โรคซึมเศรา้ จึงเขา้ มากล้�ำกรายชีวิตคน

เปน็ อันดับ 2 ของโลก (รองจากโรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั )
โดยทีโ่ รคซึมเศรา้ ไม่ไดเ้ ปน็ เพยี งความเศรา้ ทั่วไป
ท่เี ราประสบในชวี ติ ประจ�ำวัน

แตเ่ ปน็ โรคทางอารมณ์ชนิดหน่ึง ที่ตอ้ งการการบำ� บัดรกั ษา
และเกราะปอ้ งกันทีจ่ ะไม่ใหภ้ าวะซึมเศร้า

เขา้ มากล้ำ� กรายตวั เราจนกอ่ เปน็ โรคซึมเศร้านน้ั
อย่ทู ี่การดแู ลจติ ใจของเรานน่ั เอง

“เศร้า” กับ “ซมึ เศร้า”
แตกตา่ ง

หากเราเผชิญกับเหตุการณ์ หรือปัญหากระทบกระเทือนจิตใจ อย่างเช่น
สญู เสยี บคุ คลทรี่ กั หรอื ประสบความลม้ เหลว เราจะรสู้ กึ เศรา้ เสยี ใจในชว่ งแรกๆ
แตน่ านไปเราจะปรบั ตวั กลับมาเปน็ ปกตไิ ด้
แต่ส�ำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าจะติดอยู่ในช่วงความรู้สึกน้ียาวนาน จนส่งผล
ให้เกิดการแปรปรวนของสารส่ือน�ำประสาทและการเปล่ียนแปลงการท�ำงาน
ของเซลล์สมองบางส่วนที่เช่ือมโยงกับการท�ำงานด้านอารมณ์ จนท�ำให้คน
คนน้ันสญู เสยี ความสามารถในการจดั การอารมณ์ โดยเฉพาะอารมณ์ ความคดิ
และพฤติกรรมด้านลบ

ลักษณะ ความเศรา้ ปกติ ภาวะซึมเศร้า
ระยะเวลา
เศรา้ หรอื เบอ่ื ไมน่ าน เชน่ เศร้าหรือเบ่ือนานกว่า
ความถ ่ี ไมก่ ชี่ ว่ั โมง หรอื นอ้ ยกวา่ ปกติ เช่น หลายวนั หรือ
นนั้ เป็นสปั ดาห์

มีช่วงท่ีดีมากกว่าช่วงท่ี ช่วงเวลาส่วนใหญ่รู้สึก
เศร้าหรอื เบ่ือ เศรา้

ความรุนแรง ไมต่ ่างจากท่ีเคย ความเศร้าหรือเบื่อมาก
กวา่ ท่เี คย

อาการทีผ่ ดู้ แู ลสังเกตเห็น ดูคลา้ ยๆ เดมิ ผดู้ แู ลดอู อกวา่ ไมเ่ หมอื น
เดมิ

ความรสู้ ึกว่าตนผดิ ปกติ รู้สกึ วา่ ตนไม่ รู้สึกว่าตนไม่เคยรู้สึกแย่
เปลยี่ นแปลงไปจากเดิม อย่างนีม้ ากอ่ น

อยา่ ปลอ่ ยให้

ซึมเศรา้

กลำ้� กราย

ปจั จยั ท่ที �ำใหเ้ กิดภาวะซึมเศร้า

1. กรรมพันธุ์ มีส่วนเก่ียวข้องสูง โดยเฉพาะในกรณีของคนท่ีเป็นโรคซึมเศร้า
ซำ้� หลายๆ ครง้ั
2. สารเคมใี นสมองผดิ ปกติ คอื สารเซโรโทนนิ (Serotonin) และนอรเ์ อพเิ นฟรนิ
(Norepinephrine) ซง่ึ เปน็ สารสำ� คญั ลดตำ่� ลง รวมถงึ อาจมคี วามผดิ ปกตขิ อง
เซลลร์ บั สอ่ื เคมเี หลา่ นดี้ ว้ ย
3. ลกั ษณะนิสยั สว่ นตัว เชน่ เป็นคนมองตวั เองในแง่ลบ หรอื มองโลกในแงร่ ้าย
คนเหลา่ นเ้ี มอ่ื เผชญิ กบั สถานการณท์ กี่ ดดนั เชน่ ตกงาน หยา่ รา้ ง หรอื ถกู ทอดทงิ้
จะมีแนวโนม้ เกิดอาการซมึ เศร้าได้งา่ ย

ความเปล่ียนแปลงสโู่ รคซมึ เศร้า

ภาวะซึมเศร้าอาจกอ่ ตัวขึน้ แบบค่อยๆ เป็นคอ่ ยๆ ไป เป็นเดือนก็ได้ หรอื เปน็
เรว็ ภายใน 1-2 สปั ดาหก์ ไ็ ด้ ขน้ึ อยกู่ บั เหตกุ ารณท์ ม่ี ากระทบจติ ใจวา่ รนุ แรงเพยี งใด
ลกั ษณะนสิ ยั ใจคอของเจา้ ตวั เปน็ อยา่ งไร และไดร้ บั ความชว่ ยเหลอื จากคนรอบขา้ ง
มากเพยี งใด

ลักษณะการเปลีย่ นแปลงท่ีสำ� คญั

• กลายเป็นคนเศร้าซึม หดหู่ สะเทือนใจง่าย ร้องไห้บ่อยกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ
บางคนอาจไมเ่ ห็นอารมณเ์ ศร้าท่ชี ัดเจน แตส่ ัมผัสได้ว่าจิตใจหมน่ หมอง ไม่สดชืน่
เหมือนเดมิ
• รูส้ ึกเบอื่ หน่ายไปเสียทกุ สง่ิ เชน่ สิง่ ทีเ่ คยทำ� แลว้ สบายใจอย่างฟงั เพลง พบปะ
เพ่ือนฝงู กลบั ไมอ่ ยากท�ำ หรอื ทำ� แล้วไม่ทำ� ใหร้ สู้ ึกสบายใจข้ึน และสนใจส่งิ ต่างๆ
นอ้ ยลงจนหมดอาลยั ตายอยากในชีวิต
• มองทุกสิง่ เลวร้ายไปหมด เหน็ แตค่ วามผิดพลาดหรือความล้มเหลวของตนเอง
และมองวา่ ชวี ิตตอนนี้ไมม่ อี ะไรดี ไม่เหน็ ทางออก และตัวเองน้ันไรค้ วามสามารถ
หรือไร้คณุ ค่า
• สมาธิความจ�ำแย่ลง กลายเป็นคนหลงลืมง่าย โดยเฉพาะกับเรื่องใหม่ๆ เช่น
วางของไว้ที่ไหนก็นึกไม่ออก จ�ำส่ิงที่เพิ่งคุยกันเม่ือเช้าไม่ได้ เหม่อลอยบ่อย
ประสิทธิภาพในการทำ� งานลดลง

อย่าปลอ่ ยให้

ซึมเศร้า

กลำ้� กราย

• นอนไมห่ ลบั หรอื นอนมากไป คอื มอี าการนอนหลบั ๆ ตนื่ ๆ จนถงึ เชา้ หรอื นอน
หลบั มากขน้ึ ผิดปกติ นอนไดท้ ้งั วันทง้ั คืน
• เบือ่ อาหาร หรือกินจุขึน้ บางคนมีอาการไมอ่ ยากกนิ อะไรเลย หรอื กนิ มากข้ึน
ผิดปกติ เป็นตน้ วา่ กนิ ในสง่ิ ท่ีปกตไิ ม่กนิ อยา่ งเช่นของหวานๆ
• กำ� ลงั กายเปลยี่ น คอื มอี าการออ่ นเพลยี ไรเ้ รยี่ วแรง และบางรายมกั บน่ เกยี่ วกบั
อาการทางกายแตต่ รวจไมพ่ บสาเหตุ หรอื มอี าการมากกวา่ อาการปกตขิ องโรคนนั้ ๆ
• ความสมั พนั ธก์ บั คนรอบขา้ งเปลยี่ น กลายเปน็ คนเกบ็ ตวั เงยี บ ไมค่ อ่ ยพดู จากบั ใคร
• สิ่งทเี่ คยท�ำได้ดกี ลบั แย่ลง เช่น ความรบั ผดิ ชอบต่องานลดนอ้ ยลง เพราะขาด
สมาธิ หรือทำ� สิ่งนน้ั เพยี งลวกๆ สง่ ๆ แตกต่างจากเดมิ
• ทำ� รา้ ยตวั เอง บางรายทมี่ อี าการมากๆ อาจรสู้ กึ ไมอ่ ยากมชี วี ติ อยอู่ กี ตอ่ ไป และ
คดิ ปลดิ ชวี ิตตวั เอง

Check ตนเองวา่ ซึมเศรา้ ไหม
ตอบคำ� ถามว่า ใช่ หรือ ไม่

.... 1. คุณพงึ พอใจกบั ชวี ิตตัวเองหรือไม่
.... 2. คุณทำ� กจิ กรรมนอ้ ยลง หรือสนใจส่งิ ตา่ งๆ น้อยลงหรือไม่
.... 3. คณุ รสู้ กึ ว่าชีวติ คุณว่างเปล่าหรอื ไม่
.... 4. คุณร้สู ึกเบอ่ื อยูบ่ ่อยๆ หรอื ไม่
.... 5. สว่ นใหญ่แลว้ คณุ อารมณ์ดหี รือไม่
.... 6. คุณกลัวเรื่องราวรา้ ยๆ จะเกดิ ขนึ้ กับตัวคณุ หรือไม่
.... 7. สว่ นใหญ่แล้วคณุ รู้สึกมคี วามสุขหรือไม่
.... 8. บอ่ ยครงั้ ท่คี ณุ รสู้ กึ หมดหนทางใช่หรอื ไม่
.... 9. คุณชอบอย่บู า้ นมากกวา่ ออกไปหาอะไรทำ� นอกบา้ นใชห่ รอื ไม่
.... 10. คุณรู้สึกว่าตวั เองมปี ัญหาความจ�ำมากกวา่ คนอื่นๆ หรือไม่
.... 11. คณุ คิดวา่ การมีชวี ติ อยูม่ าไดจ้ นทกุ วนั น้ีช่างแสนวิเศษใชห่ รือไม่
.... 12. คณุ รู้สกึ หรอื ไมว่ า่ ชวี ิตทก่ี �ำลังเป็นอยตู่ อนนไี้ ร้ค่าเหลอื เกนิ
.... 13. คณุ รู้สึกมกี �ำลังเตม็ ทห่ี รือไม่
.... 14. คณุ รู้สกึ หมดหวังกบั ส่ิงท่กี �ำลงั เผชิญหรอื ไม่
.... 15. คุณคดิ วา่ คนอื่นๆ ดกี ว่าคณุ หรอื ไม่

คณุ เศรา้ เพยี งใด

(รวมคะแนน เต็ม 15)
คะแนน 0-4 ไมม่ ภี าวะซึมเศร้า
คะแนน 5-10 เริ่มมภี าวะซมึ เศร้า ควรไดร้ บั ค�ำแนะน�ำเบื้องต้น
คะแนน 11-15 เป็นโรคซึมเศร้า ควรพบแพทย์เพื่อรบั การรักษา

อย่าปล่อยให้

ซมึ เศร้า

กล�้ำกราย

โรคซึมเศร้าต้องพบแพทย์

หากคณุ ทำ� แบบทดสอบแลว้ ไดค้ ะแนนอยใู่ นเกณฑม์ ภี าวะซมึ เศรา้ อยา่ นง่ิ นอนใจ
ควรดงึ ตวั เองกลบั มาจากความเศรา้ โดยการปรบั พฤตกิ รรม หากรสู้ กึ ฝนื หรอื ไมไ่ หว
จ�ำเป็นต้องพบแพทย์เพ่ือรักษาอาการ โดยแพทย์อาจท�ำการรักษาด้วยการให้
กินยาต้านเศร้าท่ีเข้าช่วยปรับความผิดปกติของสารเคมีในสมองซึ่งเป็นต้นเหตุ
ส่วนผู้ท่ีมีอาการไม่มาก แพทย์อาจรักษาด้วยการชี้แนะให้มองปัญหาต่างๆ ใน
มุมมองใหม่ รวมถึงการปรบั ตวั หรือการหาส่งิ ทช่ี ่วยท�ำให้จิตใจผอ่ นคลายเปน็ หลกั

TIPs ปอ้ งกนั โรคซึมเศร้ากล�ำ้ กราย

ถา้ เรารจู้ กั วธิ ดี แู ลสภาพจติ ใจของตวั เรา และมสี ตริ บั มอื กบั ความเศรา้ ใน
เหตุการณ์ต่างๆ ได้ก็จะเป็นเกราะป้องกันไม่ให้ความเศร้าแปรเปลี่ยนเป็น
โรคซมึ เศรา้ มาเยอื น ลองปฏิบตั ิตามค�ำแนะน�ำดังนี้

• ออกกำ� ลงั กาย

การออกกำ� ลงั กายชว่ ยตา้ นโรคซมึ เศรา้ ได้ เพราะการออกกำ� ลงั กายชว่ ยเพม่ิ
ระดบั สารเคมเี ซโรโทนนิ ในสมอง รวมถงึ เพม่ิ การหลง่ั สารเอนดอรฟ์ นี ทชี่ ว่ ยทำ� ให้
ผอ่ นคลายและอารมณด์ ขี นึ้ โดยควรออกกำ� ลงั กายใหไ้ ดอ้ ยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 วนั
ครงั้ ละ 30 นาที
งานวิจยั ของ Proest and Haleon ในปี ค.ศ. 2001 เผยแพรใ่ นวารสาร
The British Journal of Sport Medicine ฉบับเดือนกันยายน
ปี ค.ศ. 2006 ยืนยันว่าการออกก�ำลังกายจะมีผลต่อการรักษาโรคได้นั้น
ต้องท�ำติดต่อกันอย่างน้อย 10 วันข้ึนไป เพื่อให้ร่างกายสามารถเพ่ิมระดับ
เซโรโทนนิ ซ่ึงเป็นสารเคมีในสมองตัวส�ำคญั ทีเ่ กยี่ วขอ้ งกบั โรคซมึ เศรา้

อย่าปลอ่ ยให้

ซึมเศร้า

กลำ้� กราย

• รู้จักตวั เราเอง

การรจู้ กั ตวั เองและยอมรบั ในสงิ่ ทตี่ วั เองเปน็ ทงั้ ขอ้ ดแี ละขอ้ เสยี จะชว่ ยใหเ้ รา
รบั มอื กบั สถานการณท์ ท่ี ำ� ใหเ้ ราผดิ หวงั เสยี ใจได้ โดยการเขยี นขอ้ ดแี ละขอ้ เสยี
หรือจุดแข็งจุดอ่อน รวมถึงความภาคภูมิใจในตัวเองว่ามีอะไรบ้าง เพ่ือการ
พนิ ิจพิจารณา

• ระบายความรสู้ ึก

ต้องเรียนรู้ท่ีจะหาวิธีปลดปล่อยความรู้สึกเศร้า โกรธ ผิดหวังหรือเสียใจ
ออกมา เพราะอาการซมึ เศรา้ มกั เกดิ จากการเกบ็ กดอารมณค์ วามรสู้ กึ ไว้ เราทำ� ได้
โดยการพดู คยุ กบั คนทไ่ี วใ้ จได้ ตะโกนหรอื รอ้ งไหอ้ อกมาดงั ๆ หรอื เขยี นความ
รสู้ กึ ลงในสมดุ บนั ทกึ

• สร้างเสยี งหวั เราะ

เมอ่ื รสู้ กึ ทกุ ข์ ควรพาตวั เองอยกู่ บั สง่ิ ทท่ี ำ� ใหร้ สู้ กึ เพลดิ เพลนิ เชน่ ดภู าพยนตร์
ตลก หรืออา่ นเร่อื งขำ� ขนั เพ่อื ชว่ ยคลายเครียดคลายอารมณแ์ ละลมื สิ่งท่ีทุกข์
ใจในเวลานน้ั

• ศาสนายึดเหนย่ี ว

หากเกดิ ความทกุ ขห์ าหนทางแกไ้ มพ่ บ ใหเ้ ปดิ ใจเขา้ หาธรรมะหรอื คำ� สอนซงึ่
ทกุ ศาสนามแี นวทางนำ� ไปสกู่ ารดบั ทกุ ขโ์ ศก เปน็ หนทางชว่ ยคลายความยดึ มนั่
ถอื มน่ั ในจติ ใจและเปน็ เครอ่ื งปอ้ งกนั การคดิ สน้ั

• ทำ� งานอดเิ รก

อยา่ ปลอ่ ยใหต้ วั เองอยกู่ บั ความเบอ่ื หนา่ ย ลองสำ� รวจตวั เองวา่ เราชอบทำ� อะไร
หรือท�ำส่ิงใดแล้วมีความสุข เพราะทุกคนต้องมีสิ่งท่ีชอบอย่างน้อยสักอย่าง
และน่ันจะเปน็ สิง่ ทีท่ ำ� ใหเ้ ราหันเหออกจากอารมณ์ความรสู้ ึกทไี่ ม่ดีได้

• เวลาท่องเท่ยี ว

อยา่ หมกมนุ่ อยกู่ บั ความเครยี ด ควรหาเวลาชารจ์ แบตฯ ใหร้ า่ งกายและจติ ใจ
ดว้ ยการเปลย่ี นสภาพแวดลอ้ มไปเทย่ี วในทธ่ี รรมชาติ เชน่ ทะเล นำ้� ตก ภเู ขา ฯลฯ
ซึง่ ช่วยให้เราผ่อนคลายจิตใจได้มาก

• ฝกึ คิดบวก

การมองโลกในแงด่ ชี ว่ ยลดความวติ กกงั วล โดยเรม่ิ จากหดั มองมมุ บวกกบั ผอู้ น่ื
และชน่ื ชมคนอน่ื หากทำ� ได้จะเป็นการเตมิ ความสุขให้กับชวี ติ

• อย่าลืมครอบครวั และเพื่อนฝูง

อยา่ คดิ เอาเองวา่ ไมม่ ใี ครชว่ ยคณุ ไดแ้ มแ้ ตค่ รอบครวั หรอื เพอื่ นสนทิ ทคี่ ณุ ไวใ้ จ
ในเมอ่ื คณุ ยงั ไมไ่ ดเ้ อย่ ปากกบั พวกเขา ลองใหค้ วามไวว้ างใจพดู คยุ ปญั หา อาจจะ
ได้รบั ฟงั ความเห็นหรือความช่วยเหลือในแงม่ มุ ท่ีแตกต่างจากที่เราคดิ

อยา่ ปลอ่ ยให้

ซมึ เศร้า

กลำ้� กราย

อยา่ ปลอ่ ยให้

ซมึ เศร้า

กล�ำ้ กราย

จัดพิมพ์และเผยแพรโ่ ดย
SOOK PUBLISHING

เรยี บเรยี งขอ้ มลู บางสว่ นจาก
• หนังสือคู่มือการดูแลผู้สูงวัย : สูตรคลายซึมเศร้า โดย สถาบันวิจัยระบบ
สาธารณสขุ (สวรส.) รว่ มกับ มูลนิธิสถาบนั วิจัยและพัฒนาผสู้ ูงอายไุ ทย (มส.ผส.)
• บทความโรคซมึ เศร้าโดยละเอยี ด โดย เว็บไซต์คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาล
รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล https://med.mahidol.ac.th/ramamental/
generalknowledge/general/09042014-1017
• 5 วิธีบ�ำบัดอาการเศร้า โดย เว็บไซต์กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
http://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=1133
• ภัยใหม่คุกคามโลก “โรคซึมเศร้า” โดย แผนงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสาร
สุขภาพ ศูนย์วิชาการ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
http://resource.thaihealth.or.th/media/knowledge/12344

สามารถสบื ค้นข้อมลู และหนงั สือเพมิ่ เตมิ ได้ท่หี ้องสรา้ งปัญญา
ศูนย์เรยี นรสู้ ุขภาวะ สำ� นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ แ่ี อปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th

โทร. 02-343-1500 กด 3