เจ็ดสัปดาห์รอบรู้สุขภาพดี

ค�ำน�ำ

7 สัปดาห์รอบรู้สู่สุขภาพดี เล่มน้ีเป็นคู่มือการดูแลสุขภาพด้วยความรู้
ที่ถูกต้องเหมาะสมในวิถีชีวิตสู่การมีสุขภาพดี ประกอบด้วยการตรวจสุขภาพและ
ประเมินสมรรถภาพทางกาย การกินให้ถูกต้องเหมาะสม ออกก�าลังกายให้เพียงพอ
ตามวิถีชีวิต โดยใช้กับนาฬิกานับก้าวกระตุ้นและเตือน แนวทางการมีสุขภาพจิตท่ีดี
หลักการดูแลสุขภาพเหงือกและฟัน การเรียนรู้ป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม
โดยใช้เวลา 7 สปั ดาหต์ อ่ เน่ือง กจิ กรรมในแต่ละสปั ดาหเ์ ป็นเทคนิคเพ่อื ควบคุมและสรา้ ง
แรงจูงใจให้ผู้ปฏิบัติเกิดวินัยใส่ใจสุขภาพ จัดระเบียบชีวิตและมีจิตใจท่ีแจ่มใสแข็งแรง
สา� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั ไดม้ กี ารดา� เนนิ กจิ กรรมตา่ ง ๆ ตามแนวทาง 7 สปั ดาห์
รอบรู้สู่สุขภาพดีร่วมกับหน่วยงานที่เก่ียวข้องในเนื้อหาวิชาการ อีกทั้งศึกษาวิจัย
และทดลองใชก้ ับบุคลากรกรมอนามยั และหน่วยงานอ่นื ท่ีมีความสนใจ ซง่ึ ทา� ใหผ้ ้ปู ฏบิ ัติ
ตามมีสภาวะสขุ ภาพทดี่ ขี ึน้

ส�านักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย หวังเป็นอย่างยิ่งว่า เล่มนี้จะเกิดประโยชน์
ต่อผูป้ ฏิบัตงิ านดา้ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพและประชาชนผรู้ กั ษ์สขุ ภาพตอ่ ไป

สำ� นักส่งเสริมสุขภำพ กรมอนำมัย
2562

ตงั้ เปำ้ หมำย ?
ทำ� ยังไงตอ่ ?
จะไปส่เู ป้ำหมำยน้ัน ?

ชอ่ื -นำมสกุล หญงิ อำย ุ ปี
เพศ ชำย
อเี มล ์
โทรศัพท ์

1

สัปดาห์ที่ 1 จดุ เร่ิมตน้ ทำ� ควำมร้จู กั กบั ร่ำงกำยตนเอง และเร่มิ กำ้ ว

สปั ดำท ่ี 1 แปลผล สัปดำที ่ 7 แปลผล 6 เดอื น แปลผล 12 เดือน แปลผล

น�้ำหนกั
สว่ นสูง
ดัชนีมวลกำย
รอบเอว
%ไขมนั
สมรรถภำพทำงกำย
แรงบีบมอื
ควำมออ่ นตัว
กำรก้ำวขน้ึ ลง

หมายเหตุ 1. ดชั นมี วลกาย = นา้� หนกั ตวั ÷ (สว นสงู หนว ยเปน็ เมตร x สว นสงู หนว ยเปน็ เมตร) ถา้ มากกวา 22.9 เกนิ มาตรฐาน
2. รอบเอวผ้ชู ายไมค วรเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไมค วรเกิน 80 ซม.
3. เปอรเซน็ ตไขมนั ท่เี หมาะสมในรางกายผู้ชายไมค วรเกนิ 20 และผหู้ ญิงไมค วรเกนิ 25
4. สมรรถภาพทางกาย ถ้าต้องการทดสอบ ควรทดสอบกับผู้มีความรู้ความเช่ียวชาญการทดสอบ

สมรรถภาพทางกาย และมีเครื่องมือในการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่ได้มาตรฐานพร้อมใช้งาน และรับฟังผล
การทดสอบไดเ้ ลย

มำเริม่ กนั เถอะ - ใสน าฬกิ านบั กา้ วทขี่ อ้ มอื ดา้ นทถี่ นดั หลงั ตน่ื นอนตอนเชา้ ทกุ วนั และถอดออกกอ นนอน
- ตรวจสอบความพรอ้ มใชง้ านทดลองเดิน 10 ก้าว และตรวจความแมนย�าของนาฬกิ า
- ระวังนาฬกิ าบางรนุ อยา ให้โดนน้�าอาจพงั ได้

ภำรกจิ ท่ี 1 - การลดน�้าหนักต้องออกก�าลังกายให้ไดอ้ ยางนอ้ ยวันละ 350-500 กิโลแคลอรี่ หรอื
เดินให้ไดป้ ระมาณวันละ 10,000 – 15,000 กา้ ว หรือ 8 – 12 กโิ ลเมตร

- ให้บันทึกจ�านวนก้าว และกิโลแคลอร่ี (Kcal) ท่ีคุณใช้ไปในแตละวันลงในชองวาง
กอ นนอนทกุ คนื สปั ดาหแ รกอยา หกั โหมนะทา� เทา ทไี่ หวแคค ณุ ขยบั กเ็ ทา กบั ออกกา� ลงั กาย

จนั ทร์ อังคำร พุธ พฤหัสบดี ศกุ ร์ เสำร์ อำทิตย์

ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย
..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว

ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal

2

สัปดาหท์ ี่ 2 แป้ง หวำน มนั เคม็ กนิ อย่ำงไรไมเ่ กิน
แลว้ เพิ่มกำรออกกำ� ลังกำย

กินแบบนี้นะไม่อว้ น - ข้าวหรือแปง้ ผู้หญงิ กินวนั ละ 7 ทพั พีพอแล้ว สวนผชู้ ายกินวันละ 8 ทพั พี
- น้า� มันกินไมเ กนิ วนั ละ 6 ชอ้ นชา น�้าตาลกนิ ไมเ กนิ วันละ 6 ช้อนชา
เกลอื กินไมเ กินวนั ละ 1 ชอ้ นชา ขม ใจไวน้ ะ

ลองทำ� ดสู ิ คุณท�ำได ้ - ลองเพ่ิมออกก�าลังกายให้ความหนักระดับปานกลาง เชน เดินเร็วขึ้น โดยวัด
จากการหายใจแรงขน้ึ แตพ ดู คยุ ไดป้ กตใิ นขณะออกกา� ลงั กาย ถา้ หายใจไมท นั
พูดไมไ ด้ แสดงวา หนกั ไปควรเบาลงหรือหยุดออกก�าลงั กาย

ภำรกจิ ที่ 2 - แตละสัปดาหพยายามเพ่ิมเป้าหมายการออกก�าลังกายให้ได้ 10% และ
อยาลืมจดทกุ วันกอ นนอน เปา้ หมายของคุณสปั ดาห์นี้ คือ..................กา้ ว

- ท�าเครอ่ื งหมาย ให้รูบ้ ้างวาคณุ กินขา้ วหรือแป้ง น้า� มนั น้�าตาล วันละเทา ไหร

จนั ทร์ องั คำร พุธ พฤหสั บดี ศุกร์ เสำร์ อำทิตย์

ข้าวหรอื แปง้ ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรือแป้ง

ทพั พี ทพั พี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทพั พี ทพั พี
น้า� มนั นา้� มัน น�้ามัน นา�้ มัน น้า� มนั น้า� มนั น้า� มนั

ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา
นา้� ตาล น้า� ตาล นา�้ ตาล นา้� ตาล น�้าตาล น�า้ ตาล น�้าตาล

ชอ้ นชา ช้อนชา ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา

ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย
..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว
ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal

3

สปั ดาห์ท่ี 3 เนอื้ นม นำ�้ กนิ แบบไหนไดป้ ระโยชน์ ไมด่ ม่ื สุรำ ไม่สูบบหุ รี่
ดูแลเหงือกและฟัน

ทำ� แบบนส้ี ขุ ภำพดี - เน้อื สตั วควรกินวันละ 6 ช้อนกนิ ข้าวนะ ยง่ิ เนอ้ื ไมตดิ มนั ยิ่งดี
มำหลำยคนแลว้ - นมไขมันต�่า ผู้หญิงดืม่ วนั ละ 1 แก้ว ผชู้ ายดม่ื วันละ 2 แกว้ เสรมิ สรา้ ง

NO SMOKING กระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ซ่ึงท�าให้กระดูกบาง
แตก และหักได้
- หลกี เล่ียงการดม่ื นา้� หวาน เหล้า เบียร เพราะท�าใหอ้ ว้ น และเสีย่ งตอ การ
เกิดโรคร้ายแรง เชน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน
โรคตับแขง็
- มาดืม่ น้า� เปลากันดกี วา อยา งนอ้ ยวนั ละ 6-8 แกว้ หรือ 1.5-2 ลิตรดกี วา
กินเทาไหรก็ไมอ้วน ชวยรักษาสมดุลในรางกาย เผาผลาญพลังงาน
สุขภาพดดี ้วย
- หล่ีกเล่ียงการสูบบุหร่ีหรือสูดดมควันบุหร่ีเพราะเป็นอันตรายตอสุขภาพ
ตนเองและคนรอบข้าง การสบู บหุ รีใ่ นท่ีหา้ มสบู ยังผดิ กฎหมายอกี ด้วย

ดแู ลฟันอยกู่ บั คุณนำนๆ น้�าตาลในอาหารหรือเคร่ืองด่ืมตางๆ เชน น�้าหวาน น�้าอัดลม เป็นสาเหตุ
สา� คญั ของการเกดิ โรคฟนั ผุ ถา้ ลดการกนิ หวานกจ็ ะชว ยปอ้ งกนั ได้ การปอ้ งกนั
ฟนั ผุดว้ ยวิธีงายๆ ไดแ้ ก
- แปรงฟันอยางน้อยวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 2 นาที โดยใช้ยาสีฟันผสม
ฟลูออไรด และงดกินอาหารหลงั แปรงฟัน 2 ช่ัวโมง
- ใช้ไหมขัดฟันชว ยขจดั คราบจลุ นิ ทรียบริเวณซอกฟัน
- พบทนั ตแพทยเพื่อตรวจสขุ ภาพฟันทุก 3-4 เดือน

ภำรกิจท่ี 3 - การเลือกรองเท้าออกก�าลังกายต้องไมบีบน้ิวเท้า ไมแนนหรือหลวม
เกินไป มีเชอื กผกู และมีพืน้ ทนี่ ุมกนั แรงกระแทกตอ เท้า ควรไปเลอื กซ้ือ
รองเท้าในชวงเวลาเย็นๆ ดีกวา ประมาณ 4-6 โมงเย็นเป็นต้นไป
เพราะวาในชวงนั้นเท้าของเราจะมีการขยายตัวออกเล็กน้อย
ซ่ึงน่ันหมายความวา รองเท้าที่เราใสตอนเช้าและดูสบายเดินคลอง
มันจะบีบรัดแนนในชวงตอนเย็นนัน่ เอง

- ใสน าฬิกานับก้าว และอยาลมื จดผลทกุ วนั กอนนอน
เป้าหมายของคุณสัปดาห์นี้ คือ.....................ก้าว

- ทา� เคร่อื งหมายให้รบู้ า้ งวาคุณดม่ื นม น�้าเปลา วันละเทา ไหร

4

สปั ดาหท์ ่ี 3 เน้ือ นม นำ้� กนิ แบบไหนไดป้ ระโยชน์ ไม่ดืม่ สรุ ำ ไมส่ บู บุหรี่
ดแู ลเหงอื กและฟัน

จนั ทร์ องั คำร พุธ พฤหสั บดี ศุกร์ เสำร์ อำทิตย์

เนื้อสัตว์ เนอ้ื สัตว์ เน้อื สตั ว์ เนือ้ สัตว์ เนอ้ื สตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เนอ้ื สัตว์

ช้อนโต๊ะ ชอ้ นโต๊ะ ชอ้ นโต๊ะ ชอ้ นโตะ๊ ชอ้ นโต๊ะ ชอ้ นโตะ๊ ช้อนโตะ๊
นม นม นม นม นม นม นม

แกว้ แก้ว แกว้ แกว้ แกว้ แกว้ แกว้
น�า้ เปล่า น้�าเปล่า น�้าเปลา่ นา�้ เปลา่ น้�าเปล่า นา�้ เปล่า น�า้ เปลา่

แก้ว แกว้ แกว้ แกว้ แก้ว แกว้ แกว้

ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย
..............ก้าว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว
ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal

5

สัปดาห์ท่ี 4 ผกั ผลไม้ เพอ่ื สุขภำพ
เรยี นร้ปู ้องกนั โรคออฟฟิตซินโดรม

ผัก ผลไม ้ ลดอ้วน ลดโรค - ผักควรกินวันละ 6 ทัพพี เส้นใยอาหารท�าให้อ่ิมเร็วขึ้น ชวยขับถาย
น�าโคเลสเตอรอลและสารพษิ ทกี่ อ มะเร็งออกจากรางกาย

- ผลไมค้ วรกนิ วนั ละ 4 สว น เปน็ แหลง วติ ามนิ แรธ าตุ และสารตา้ นอนมุ ลู
อิสระลดความเส่ียงของการเกิดโรคไมติดตอเร้ืองรัง เชน เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง หลอดเลอื ดหวั ใจและสมอง

เรยี นรปู้ อ้ งกัน - โรคออฟฟติ ซนิ โดรมเกดิ จากพฤตกิ รรม สงิ่ แวดลอ้ มในทท่ี า� งาน โครงสรา้ ง
โรคออฟฟิตซินโดรม รา งกาย การจัดทา น่งั ท�างานไมถูกตอ้ งเปน็ เวลานานมากกวา 6 ชั่วโมง
ตอวัน อาจทา� ให้กลา้ มเนื้อและเนื้อเยอ่ื ตางๆ อกั เสบจนปวดเรือ้ รงั เชน
บรเิ วณคอ บา ไหล ข้อมือ และหลัง การป้องกนั คือ พกั สายตา จากจอ
คอมพวิ เตอรท กุ 10 นาที ปรบั ทา การทา� งานทกุ 20 นาที และกายบรหิ าร
ยดื กล้ามเน้อื ทกุ 1 ช่ัวโมง

ภำรกิจท่ ี 4 - ใสน าฬิกานบั กา้ ว และอยา ลืมจดผลทกุ วนั กอ นนอน
เป้าหมายของคุณสัปดาห์น้ี คอื .....................กา้ ว

- การปรบั ทา การทา� งานทุก 20 นาที และกายบรหิ ารยดื กลา้ มเน้อื ทุก 1 ชั่วโมง
- กินผกั ผลไม้ ในแตละวันเทา ไหร ให้ทา� เครือ่ งหมาย ลงในชองทุกวนั

จันทร์ องั คำร พุธ พฤหัสบดี ศกุ ร์ เสำร์ อำทติ ย์

ผกั ผกั ผัก ผัก ผกั ผกั ผัก

ทัพพี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทัพพี
ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้

สว่ น ส่วน สว่ น ส่วน สว่ น สว่ น ส่วน
ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย
..............ก้าว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว
ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal

6

สปั ดาห์ที่ 5 ก�ำจัดควำมเครยี ด นอนหลับเพยี งพอ อยูใ่ นส่งิ แวดลอ้ มด ี
ตำมวถิ ีควำมพอใจ

จัดกำรควำมเครยี ด - ความเครียดจะเพิม่ การหลั่งฮอรโ มนคอรตโิ คสเตอโรน กระต้นุ การท�างานของ
ตำมวิถที ่คี ณุ พอใจ ระบบประสาทและฮอรโมนอื่นๆ ท�าให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง

เกิดภาวะด้ืออินซูลิน ท�าให้ไขมันและกลูโคสเหลือในกระแสเลือดมากจึงเส่ียง
เกิดโรคอว้ นได้
- การจัดการความเครียดไมใชระงับหรือหลีกเลี่ยง แตให้ปรับและเผชิญกับมัน
วิธีจัดการความเครียดมีหลากหลายวิธีตามวิถีชีวิตหรือวิธีการท่ีตนเองพอใจ
เชน ดูหนัง ฟังเพลง ออกก�าลังกาย ปฏิบัติธรรม ปลูกผัก พาตนไปอยูใน
สภาพแวดล้อมดีมอี ากาศทบ่ี รสิ ทุ ธ์ิ

การฝึกการหายใจ อีกวิธีท่ีท�าให้จิตใจสงบ เกิดความผอนคลาย และสามารถ
น�ามาปรับใช้ฝึกการกินไมให้เกินความจ�าเป็น โดยการฝึกการหายใจเข้าและ
ออกลึกๆ ยาวๆ ติดตอกันประมาณ 4-5 ครงั้ ในแตล ะวันควรฝกึ ให้ได้ประมาณ
40 ครง้ั แตไมจ า� เปน็ ตอ้ งท�าติดตอในคราวเดยี วกนั

- เราควรนอนหลบั สนทิ ใหเ้ พียงพอเพอ่ื สุขภาพทด่ี ี
วัยเรียนวันละ 9–11 ชั่วโมงตอคืน
วัยรนุ วนั ละ 8–10 ช่วั โมงตอ คืน
วยั ทา� งานวนั ละ 7-9 ชัว่ โมงตอ คนื
ผสู้ งู อายุวันละ 7-8 ช่ัวโมงตอคนื

ภำรกิจท ี่ 5 - ใสน าฬกิ านบั กา้ ว และอยา ลืมจดผลทกุ วนั กอ นนอน
เปา้ หมายของคณุ สปั ดาห์นี้ คอื .....................กา้ ว

- ฝึกการหายใจเวลาเครียด หรือเวลาอยากกินอาหารที่เส่ียงจะท�าให้อ้วน และ
จดบนั ทึกเปน็ จา� นวนครั้ง หายใจเข้าและออก นบั เป็นหนึ่งครงั้

จันทร์ องั คำร พธุ พฤหสั บดี ศุกร์ เสำร์ อำทติ ย์

ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย
..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว

ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal

ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ
..............ครง้ั ..............คร้งั ..............ครัง้ ..............ครัง้ ..............ครัง้ ..............คร้ัง ..............ครั้ง
นอนหลบั สนทิ นอนหลบั สนิท นอนหลบั สนิท นอนหลับสนทิ นอนหลบั สนิท นอนหลบั สนทิ นอนหลับสนทิ
..............ชม. ..............ชม. ..............ชม. ..............ชม. ..............ชม. ..............ชม. ..............ชม.

7

สปั ดาหท์ ี่ 6 ทบทวน มวี นิ ัย สรำ้ งแรงใจ ควบคุม

คณุ กำ� ลังจะเขำ้ เส้นชัย - ทบทวนการบริโภคอาหารเพ่อื สขุ ภาพทงั้ หมดทผ่ี า นมาแลว้
ตน้ แบบวิถสี ุขภำพดี - ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ทกุ วนั กอ นและหลงั ออกกา� ลงั กายทกุ ครง้ั ทา ละ 15 – 30 วนิ าที

- ออกกา� ลังกายระดบั ปานกลางอยา งนอ้ ยสปั ดาหล ะ 5 คร้งั คร้งั ละ 30 – 60 นาที
ออกกา� ลงั กายใหต้ อ เนอ่ื งกนั มากกวา 20 นาทขี นึ้ ไป ถา้ นา้� หนกั ไมล ดเพม่ิ เวลา
เป็น 60-90 นาที

- ดแู ลรปู รา งใหก้ ระชบั ดว้ ยการออกกา� ลงั กายแบบมนี า้� หนกั ตา้ น (Weight training)
2-3 ครง้ั ตอ สปั ดาห เชน ซทิ อพั ในจา� นวนทรี่ สู้ กึ ตงึ หนา้ ทอ้ งแตไ มเ จบ็ เปน็ ตน้

ภำรกิจท ่ี 6 - ใสน าฬกิ านับก้าว และอยาลมื จดผลทุกวันกอนนอน
เป้าหมายคณุ สัปดาหน์ ้ี คอื .....................ก้าว

- กนิ วันละเทาไหร ใหท้ า� เครอื่ งหมาย ลงในชอ งวางในแตล ะวัน
ตามความเป็นจรงิ

- บริหารกล้ามเน้ือหนา้ ทอ้ ง และจดบนั ทกึ อยางน้อย 3 วนั ตอ สปั ดาห

จนั ทร์ อังคำร พุธ พฤหสั บดี ศกุ ร์ เสำร์ อำทิตย์

ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรือแปง้ ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรอื แปง้

ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทพั พี
ผัก ผกั ผัก ผัก ผัก ผกั ผัก

ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทพั พี
ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้

ส่วน สว่ น ส่วน ส่วน ส่วน ส่วน ส่วน
เน้ือสตั ว์ เนอื้ สัตว์ เน้อื สัตว์ เน้ือสัตว์ เน้อื สตั ว์ เน้ือสตั ว์ เนื้อสัตว์

ชอ้ นโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ช้อนโตะ๊

8

สัปดาหท์ ี่ 6 ทบทวน มวี ินยั สร้ำงแรงใจ ควบคุม

จนั ทร์ อังคำร พุธ พฤหสั บดี ศกุ ร์ เสำร์ อำทติ ย์

นา�้ เปลา่ น�้าเปลา่ นา�้ เปล่า น�้าเปล่า นา�้ เปลา่ น้�าเปล่า นา�้ เปล่า

แกว้ แก้ว แก้ว แกว้ แก้ว แก้ว แกว้
นม นม นม นม นม นม นม

แก้ว แกว้ แกว้ แก้ว แกว้ แก้ว แกว้
น�า้ มัน น�า้ มนั น้�ามัน นา้� มัน น้�ามนั น้�ามัน น�า้ มนั

ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา
น�้าตาล นา�้ ตาล น้า� ตาล น้�าตาล นา�้ ตาล น�้าตาล น้า� ตาล

ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา
ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย
..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว
ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย
..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal
บริหารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บริหารท้อง บรหิ ารทอ้ ง บรหิ ารท้อง บริหารทอ้ ง
..............คร้งั ..............ครั้ง ..............ครั้ง ..............ครง้ั ..............ครัง้ ..............ครัง้ ..............คร้งั

สปั ดาห์ที่ 7 พิชติ เส้นชัยวถิ สี ุขภำพดี

- ประเมินรางกายตนเอง และใสผลตรวจรา งกายสปั ดาหท่ี 7 ลงในตารางหนา้ 2 ของสปั ดาหท่ี 1
เพอื่ เปรียบเทียบรา งกายกอนและหลังเขา้ โปรแกรม 7 สปั ดาหรอบรู้สสู ุขภาพดี

- ทบทวนความรู้และกจิ กรรมตางๆท่ีปฏบิ ัตมิ าต้ังแตส ปั ดาหท ี่ 1
- คณุ คอื ผพู้ ชิ ติ เสน้ ชยั วถิ สี ขุ ภาพดี รางวลั แหง ผชู้ นะคอื การมสี ขุ ภาพดขี นึ้ มคี วามสขุ ขนึ้ ไมเ จบ็ ไมป ว่ ย
- รักษาวิถีชีวติ สูการมีสุขภาพดตี อไป และประเมนิ รางกายตนเองอีกครงั้ เมือ่ ครบทกุ 6 เดือน

หรือ 12 เดือน

9

พลงั งำนทค่ี วรไดร้ ับในแตล่ ะวัน

ผหู้ ญิง ทต่ี อ้ งการลดนา�้ หนกั ควบคมุ อาหาร วนั หนึ่งไมเกิน 1,400 กิโลแคลอรี
และไมนอ้ ยกวา 1,200 กโิ ลแคลอรี
ผ้ชู าย ท่ีตอ้ งการลดน้า� หนกั ควบคมุ อาหาร วนั หนง่ึ ไมเ กนิ 1,600 กิโลแคลอรี
และไมน อ้ ยกวา 1,400 กิโลแคลอรี

ตำรำง ปริมำณอำหำรทเ่ี หมำะสมตำมกลุม่ อำหำรทใ่ี หพ้ ลงั งำนในระดบั ตำ่ ง ๆ

หมวดอำหำร ระดับพลงั งำนในอำหำร 1 วนั
หนว่ ย (กโิ ลแคลอรี)

1,200 1,300 1,400 1,500 1,600 1,800 2,000

ขา้ ว แป้ง วนั ละ ทพั พี 6 7 7 8 8 9 10
ธัญพืชไมข ดั สี

ผกั วนั ละ ทัพพี 5 5 6 6 6 6 6
ผลไม้ วันละ สว น 3 4 4 4 4 5 5
เนือ้ สตั ว* วันละ ช้อนกนิ ข้าว 6 7 7 7 7 8 10
นมไขมันต�า่ วันละ แก้ว 1 1 1 1 2 2 2
น�้ามนั ** วนั ละ ชอ้ นชา น้อยกวา4 น้อยกวา4 น้อยกวา4 น้อยกวา4 นอ้ ยกวา 4 น้อยกวา6 นอ้ ยกวา6

หมายเหตุ
* อาหารในกลุมเน้ือสุก ถ้าเลือกกินกลุมไมติดมัน เชน อกไก ไขขาว เนื้อปลา และปรุงด้วยวิธี

ไมใช้นา�้ มัน “ใหเ้ พ่ิมปริมาณอาหารได้อีกหนึ่งเทา ”
** นา�้ มัน น้า� ตาล เกลอื ให้กนิ แตน ้อยเทาทจ่ี �าเปน็ (น้�ามันไมเกิน 6 ชอ้ นชา น�า้ ตาล ไมเกิน 6 ชอ้ นชา

เกลอื ไมเ กิน 1 ช้อนชา)

10

เพ่ิมกล้ำมเน้ือ

ดูแลรูปร่ำงให้กระชับด้วยกำรออกก�ำลังกำยแบบเวทเทรนน่ิง
กระชับกล้ำมเนื้อหน้ำท้อง

1 1 1 1

นทอา่ เนตหรงียามย : ทนอา่ เนตหรงยี ามย : ทนขาอ่าอเนตีกหรขงียา้ ามงยเห:ชยนั ียเขดาตร1งข้าง นแทขอ่านเนตแหรนงียบามยล:�าชตันวั เขา 2 ขา้ ง
แขนแนบลา� ตวั

ชนั เข่า (เมือ่ แข็งแรงขึ้น) ชนั เขา่ แขนแนบล�าตัว 2 2

ทยคเกกา้า่ รงขอ็งไาอดวท้กัน่เีกขหา�ายลยีแังดล:ขะ้นึหชน้าา้ ๆท้อง เยทกก่ารขอ็งาอดทกนั ัง้กข�าา2ลแขังล้า:งะขหึ้นนชา้ า้ทๆ้อง

2 2 3 3

เทก่ารอง็ หอนก้ากทา� ้อลงัง ด:ึงตวั ขน้ึ ช้า ๆ ทเก่ารอ็งหอนก้ากท�าอ้ลงัง ย:กกน้ ขน้ึ ช้า ๆ กจรงั หะดวกะขทอ้ี่สเอทง้าขน้ึ ขพกคนึ้ล้ายงบั าไจสยวน้นทูาเมขับาเยาต1ชกรดิขถยี อางึมกทช1ง้ั้า0ๆ2 ขา้ ง
กลับสูทาเตรียมช้าๆ คกล้างบั ไสวนู้ทับา เต1รถียึงมช1า้0ๆ กทนลบั�าสบั 1ลสับูทถซางึ ้าเต1ย0ร-ขียวมาชา้ ๆ
ท่านี้แกป้ วดหลงั ได้
3 ท่านีไ้ มต่ อ้ งยกสะโพกสูงมาก ท่านี้เหมาะส�าหรับ
เพราะอาจท�าให้ปวดหลงั ผ้ทู ห่ี น้าท้องใหญม่ าก
หใหาใ้กชยม้ ังอืทช�าว่ทยา่ นีไ้ มไ่ ด้

หมำยเหตุ 11
ทา� ตดิ ตอ กนั ทาละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 ชดุ ทา� วันละ 3-4 ชุด ท�าทกุ ทา สลับกัน

อยา งตอเนอ่ื ง เพอ่ื ให้เกดิ ผลท้ังการลดไขมัน กระชบั และเพิม่ ความยืดหยุนใหก้ ับ
กลา้ มเน้อื ควรปฏบิ ัติดงั น้ี

1. การออกก�าลังกายเพ่ือเผาผลาญไขมัน เชน การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน
วา ยนา�้ เปน็ ต้น

2. การออกก�าลังกายแบบใชแ้ รงตา้ น เชน ยกน�้าหนัก วดิ พ้ืน ยางยดื เป็นต้น
3. การออกกา� ลงั กายเพอื่ เพมิ่ ความยดื หยนุ เชน การยดื เหยยี ดรา งกาย โยคะ

เปน็ ต้น

กระชบั กล้ำมเนือ้ สะโพก

1 1

ทา่ เตรียม : นอนตะแคง ทา่ เตรยี ม :
งอเขาข้างที่แนบพนื้ พบั ศอกให้ล�าตวั มนั่ คง ท�าทาคลาน 4 ขา หลงั ตรง กางแขนเล็กนอ้ ย

ยกขาดา้ นบนทเ่ี หยยี ดข้ึน ตรงๆ ชา้ ๆ ค้างไว้ เหยยี ดขาขา้ งใดข้างหน่งึ ไปด้านหลงั ช้าๆ คา้ งไว้

2 2

จงั หวะท่สี อง เตะขาไปดา้ นหลงั จังหวะทส่ี อง แกวงขาน้ัน ไปด้านตรงข้าม
นับ 1 ถงึ 5 กลับสทู าเตรยี มช้าๆ นับ 1 ถึง 5 กลับสทู าเตรยี มชา้ ๆ ท�าสลับซ้าย - ขวา

ทา่ นอ้ี ย่าให้หลงั แอน่ ทา่ น้ไี มต่ อ้ งยกขาสงู มาก เพราะอาจท�าให้ปวดหลงั

ทป่ี รกึ ษา อธบิ ดกี รมอนามยั
แพทยห ญงิ พรรณพิมล วิปุลากร
แพทยหญิงอัมพร เบญจพลพทิ กั ษ รองอธิบดกี รมอนามยั
นายแพทยเ อกชยั เพียรศรวี ัชรา ผู้อา� นวยการส�านกั สงเสรมิ สุขภาพ
กองบรรณาธกิ าร
เรอื อากาศเอกหญงิ ฐาปนพร สิงหโกวินท นกั วิชาการสาธารณสุขช�านาญการพเิ ศษ
นายสมศักดิ์ ป่นิ นาค นักวิชาการเผยแพรช า� นาญการพิเศษ
นางแรกขวญั สระวาสี นกั วชิ าการสาธารณสขุ ชา� นาญการพิเศษ
วา ทรี่ อ้ ยตรีมณฑล หวานวาจา นักวิชาการสาธารณสุขช�านาญการ
นางมลิวัลย ศรมี วง นกั วชิ าการสาธารณสุขปฏบิ ัติการ
ออกแบบปก
นายนพรัตน อนิ ทรทมิ นกั นเิ ทศศิลป์
จัดพมิ พโ์ ดย ส�านกั ส่งเสริมสขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ
โทรศพั ท์ : 0 2590 4536
พมิ พ์คร้งั ท่ี 1 : จ�านวน 2,000 เลม
พมิ พท์ ่ี : บรษิ ัทสามเจริญพาณชิ ย (กรุงเทพ) จ�ากดั

12

กำรเลือกอำหำรเพอ่ื ควบคมุ น�ำ้ หนักโดยปรบั เปลย่ี นกำรบริโภคตำมโซนสี

กลมุ่ โซนสเี ขยี ว โซนสเี หลอื ง โซนสีแดง
อำหำร อำหำรเลอื กกินใหม้ ำก เลือกกินแตพ่ อควร เลอื กกนิ ใหน้ ้อยที่สุด

ข้าว แปง้ ขา้ วกลอ้ ง ข้าวจ้าว ข้าวเหนยี ว ขนมจีน หมี่กรอบ ข้าวมนั ไก คุกกี้
ขา้ วโอ๊ต ขนมปังหยาบ
มัน เผือก ขา้ วโพดต้ม เสน้ หม่เี ส้นใหญ ขนมปังขาว เคก้ พาย ทอฟฟ่ี

ผัก ผกั สด ผกั น่ึง ผักลวก บะหม่ี วุน้ เส้น ขนมหวานตา งๆ
ผักใบเขยี ว ผักตระกูลกะหล�า่
ผกั กระป๋องชนดิ จดื สะตอ ผดั ผกั ผักราดซอสครีม
ผลไม้ ผลไมส้ ด สม้ ชมพู ฝร่ัง
แคนตาลูป มะละกอ ฟกั ทอง แครอท ผักกระป๋องชนิดเคม็
แตงโม สาล่ี แอปเป้ิล
มะมว งสุก กลว้ ย ขนนุ นอ้ ยหนา ทุเรียน ลา� ไยแหง้
เน้อื สตั ว์ เนอื้ ปลา ไขข าว กงุ้ ปู เนือ้ ไก
เตา้ หู้ขาว ถัว่ แดง ถว่ั ปากอา้ ละมุด ล�าใย ลิ้นจ่ี ผลไม้ตากแห้ง

นม นมปราศจากไขมนั สับปะรด องุน อะโวคาโด มะขามหวาน
ทุกประเภท
(สกิมมลิ ค) เนอื้ หมแู ดงเลาะมนั ออก เนอ้ื ตดิ มนั เครอื่ งในสตั ว ไขเ จยี ว

ไขมันเติม น�า้ สลดั ชนดิ ไมมนี า้� มัน ไขทัง้ ฟอง นอ งไก ไกทอด ปลาทอด
ในอาหาร มายองเนสไรไ้ ขมัน
ปลากระปอ๋ งในน้า� มัน แค็บหมู หมกู รอบ ไส้กรอก
เครือ่ งด่ืม น้�าเปลา ชาจนี ชาเขยี ว
หรือน�้าสมนุ ไพร นมไขมันต�า่ นมเปรยี้ วไขมันต�า่ นมสด นมเปรีย้ ว
ทไ่ี มเตมิ น้า� ตาล
โยเกริ ตไขมันตา่� ครมี นมขน้ หวาน
อาหาร ประเภท ตม้ นึ่ง
สา� เรจ็ รูป ยา� ลวก อบ ต๋นุ นมพรอ งมนั เนย ไอศกรมี ชอ็ คโกแลต

น�้าสลัดไขมันต่า� มาการีนแข็ง

มายองเนสไขมนั ตา�่ นา้� มนั พืช เนย เบคอน

เมลด็ ทานตะวัน ถ่วั ลสิ ง น้�ามันหมู

กาแฟรอ้ น นา้� ตาล เหลา้ เบียร ไวน นา�้ อดั ลม

และครีมเลก็ น้อย นา�้ หวาน โอเล้ยี ง ชาด�าเย็น

เครอื่ งด่มื รสผลไม้

ประเภทปิ้ง ประเภทผัด ทอด ใชก้ ะทิ

ยา งตัดสว นทไ่ี หม้ทิง้ ไป

จดั การความเครยี ด”
7 สัปดาหฯ เลมนี้

สำนักสงเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข