ความดันโลหิตสูง ควนกินอะไรดี?....

ความดันโลหติ สงู
ควรกินอะไรด?ี

อาหารสาหรบั ผ้ปู ่วยความดันโลหติ สูง
(Dietary Approaches to Stop Hypertension)

ของหวาน 5 คร้ัง/สัปดาห์
ของหวานตอ่ ครั้ง เช่น แยม
เยลลี่ หรือ น้าผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
โยเกริ ์ตไขมันตา้่ รสผลไม้ 1 ถ้วย

ธญั พืชสกุ ½ ถว้ ย นา้ มัน 2-3 ช้อนชา
หรือเมลด็ ธัญพชื 2 ชอ้ นโต๊ะ

นมพรอ่ งมนั เนย หรอื เน้ือสตั วท์ ะเล
นมขาดมันเนย 2-3 แก้ว อกไก่ เน้ือสตั วไ์ มต่ ดิ มัน

0-4 ชอ้ นโต๊ะ

ขา้ วแป้งไมข่ ดั สี
7-8 ทพั พี

ผัก และ ผลไม้
4-5 จาน

ขา้ วไมข่ ัดสหี รอื ขัดสีนอ้ ย

ปริมาณที่แนะนา้ ใหร้ บั ประทานตอ่ วนั =6-8 ทพั พี

ข้าว 1 ทพั พี เทยี บเทา่ ขนมปังโฮลวที 1 แผน่ ,ธัญพืชสุก เชน่ ลกู เดือย ½ ถ้วยตวง ,ซเี รียล 30 กรมั

ผกั

ผกั 4-5 สว่ นตอ่ วนั

( 1 ส่วน =ผักสุก ½ ถ้วยตวง( 1อุ้งมอื ) , ผกั ดบิ 1 ถ้วยตวง( 2 อุ้งมอื ) ,น้าผกั 120 มล.)

ผลไม้

ผลไม้ 4-5 ส่วนตอ่ วนั

(ผลไม้1สว่ น= ผลไม้หน่ั 6-8 ชน้ิ ค้า หรือ 1ฝ่ามือ,น้าผลไม้ 120 มล.)

เนือ้ สตั ว์ไม่ติดมนั / ปลา / ไก่

เนื้อสตั ว์ 5-7 ส่วนต่อวัน หรือ 10 -14 ชอ้ นกนิ ข้าว (ม้อื ละประมาณ 4 ชอ้ นโตะ๊ )
(เนือ้ สัตว์ 1ส่วน= 2 ช้อนกนิ ขา้ ว,ไข่ 1 ฟอง,ไขข่ าว 2 ฟอง,กงุ้ ขนาดกลาง 4-5ตัว)

ถ่ัวและธัญพืชเปลือกแขง็

4-5 คร้งั /สัปดาห์

(1ครงั้ = ถ่วั 1 ก้ามอื ,เมล็ดธญั พืชเช่นเมล็ดแตงโม 2 ช้อนโต๊ะ,ถ่วั เมลด็ แหง้ ตม้ สกุ ½ ถ้วยตวง)

นมพร่องมนั เนย / นมขาดมนั เนย

นมพรอ่ งมนั เนย/นมขาดมันเนย 2-3 แกว้ /วนั
(นม 1 แกว้ = 240 มล.,โยเกริ ์ต 1ถ้วย ,เนยแขง็ ไขมนั ต่้า 45 กรัม)

นา้ มนั และไขมนั ควรกนิ แคไ่ หน

น้ำมนั /ไขมัน 2-3 ช้อนชำ/วนั

นา้ ตาล / ของหวาน ควรกินแค่ไหน

น้าตาล นอ้ ยกวา่ 6 ช้อนชาต่อวนั หรอื ของหวาน 5 คร้ังต่อสปั ดาห์
(ของหวาน 1ครัง้ เช่น แยม,เยลล่ี,น้าผึง้ 1ชอ้ นโต๊ะ,โยเกริ ต์ ไขมนั ตา้่ รสผลไม้ 1ถว้ ย)

เกลอื / โซเดียม ควรกินแคไ่ หน

ปริมาณโซเดียมที่รา่ งกายตอ้ งการคือ ไม่เกิน 2000 มิลลกิ รมั ต่อวนั
เทยี บเท่าเกลอื 1 ช้อนชา หรอื น้าปลา 4-5 ช้อนชา

เกลือ/ โซเดยี ม ควรกนิ แคไ่ หน

โซเดียม คือ สารที่อยู่ในเครื่องปรุงท่ีให้รสชาติ’เค็ม’ แต่จริงๆแล้ว โซเดียมพบอยู่
ในอาหารเกอื บทุกชนิด โดยมีปรมิ าณมากน้อยแตกต่างกัน ขนึ้ อยู่กบั ชนิดอาหาร และการปรุง
แตง่ ดงั น้นั โดยท่ัวไปคนเราจะได้รับโซเดียมจากการบริโภคอาหาร ใน 3 ลกั ษณะ คือ

ก. ได้จากอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อวัว เน้ือหมู นม ผักกาดหอม สับปะรด
เป็นต้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน โดยอาหารประเภท นม เน้ือสัตว์
มีโซเดียมมากกวา่ อาหารประเภทผกั และผลไม้

เกลอื / โซเดียม ควรกินแคไ่ หน

ข. ได้จากการบรโิ ภคอาหารส้าเรจ็ รูป และอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร เช่น
ไข่เค็ม ปลากระป๋อง ปลาเค็ม, อาหารแปรรูปตา่ ง ๆ เช่น เบคอน แฮม ขนมขบเคี้ยว, อาหาร
ส้าเร็จรูป เช่น บะหม่ีก่ึงส้าเร็จรูป โจ๊ก ขนมท่ีใส่ผงฟู เช่น เค้ก ขนมปัง คุกก้ี แพนเค้ก เพราะ
ผงฟมู โี ซเดยี มเปน็ ส่วนประกอบ เปน็ ตน้

เกลือ/ โซเดียม ควรกินแค่ไหน

ค. ได้จากการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆในอาหาร เช่น น้าปลา ซีอ้ิว
เต้าเจ้ียว น้ามันหอย ผงปรุงรสต่างๆ ได้แก่ ผงชูรส รสดี ซุปก้อน และซอส
ปรุงรสชนิดต่างๆ เกลือแกง เป็นแหล่งสาคัญของโซเดียมในอาหาร เกลือแกง
มีโซเดียมร้อยละ43ส่วนธัญพืชและผักผลไม้มีโซเดียมน้อย แต่ถ้านามาแปรรูป
จะทาให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง อาหารกระป๋อง เป็น
ต้น ดังน้ันอาหารตามธรรมชาติ อาหารท่ียังไม่ผ่านการแปรรูป จะมีโซเดียมอยู่
น้อยกว่าอาหารที่ผา่ นการแปรรูป

ตวั อย่างปริมาณโซเดยี มในอาหารแตล่ ะชนดิ

รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนัก ปรมิ าณโซเดียม(mg)
ข้าวมันไก่ 1 จาน 1,184
ขา้ วขาหมู 1 จาน 1,205
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 1,248
กว๋ ยเตย๋ี วผัดซีอ๊ิว 1 จาน 1,352
เสน้ ใหญ่ผัดขเ้ี มา 1 จาน 1,741
เสน้ ใหญ่เยน็ ตาโฟ 1 ถว้ ย 1,417
ก๋วยเตีย๋ วหมูสบั 1 จาน 1,450

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารแตล่ ะชนิด

รายการอาหาร ปรมิ าณ/น้าหนกั ปริมาณโซเดยี ม(mg)
บะหมห่ี มูแดง 1 จาน 1,480
สุกนี้ ้า 1 ถ้วย 1,560
ส้มต้าอีสาน 1 จาน 1,006
แกงสม้ ผักรวม 1 ถว้ ย 1,130
ปลาส้มตวั ใหญ่ทอด 100 กรมั 1,989
เน้อื ปลานิลเผาเกลอื 100 กรัม 350
ปลาทูเค็ม 100 กรมั 4,772
กุ้งแห้งมีเปลือก 100 กรมั 3,240

ตัวอยา่ งปริมาณโซเดยี มในอาหารแต่ละชนดิ

รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนกั ปรมิ าณโซเดียม(mg)
ปลาอินทรียเ์ คม็ แบบแห้ง 100 กรมั 5,327
ไข่เค็ม 1 ฟอง 450
โจ๊กก่งึ ส้าเร็จรูป 1 ถว้ ย 1,120
ขา้ วต้มเครอ่ื ง 1 ถว้ ย 940
ขา้ วผดั 1 จาน 1,100
ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 894
ปลากระปอ๋ ง 1 กระป๋อง 730
ผกั กาดดอง 1 ถว้ ยตวง 779

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารแตล่ ะชนดิ

รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนกั ปรมิ าณโซเดยี ม(mg)
กะปิ 1 ชอ้ นชา 497

ซุปก้อน 1 ก้อน 2,600
ผงปรุงรส 1 ชอ้ นชา 500
เตา้ เจ๊ียว 1 ชอ้ นโต๊ะ 640
ซอสถั่วเหลอื ง 1 ชอ้ นโตะ๊ 1,187

น้าปลา 1 ชอ้ นโตะ๊ 1,350
ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ 518

ท่ีมา อ้างองิ ข้อมลู จาก สถาบนั วิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดลและ
พญ.นพิ าวรรณ ไวศยะนันท์ หนว่ ยระบบต่อมไร้ทอ่ (Endocrinology)

ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชยี งใหม่