12 ท่าบริหารร่างกาย สไตล์ไทย

ทำ� ทุกวนั สขุ ภำพดนี ะออเจำ้

งกาอนงศสลิ ุขปศกกึรรษมา
กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ
กระทรวงสาธารณสขุ



ทมี่ ำและควำมส�ำคัญ

องคก์ ารอนามยั โลก (World Health Organization: WHO) ระบุว่า
สถานการณ์ของประชากรวัยท�างานท่ัวโลก ก�าลังประสบปัญหาจาก
การทา� งานทส่ี ง่ ผลทา� ใหม้ ภี าวะสขุ ภาพแยล่ งและเกดิ ความไมป่ ลอดภยั
ในการท�างานเพิ่มสงู ข้นึ
จากผลส�ารวจสุขภาพประชาชนไทย พบว่า ประชากรวัยท�างานเป็น
โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มีภาวะน�้าหนักเกินและอ้วน และมี
กจิ กรรมทางกายไมเ่ พยี งพอ รวมถงึ มพี ฤตกิ รรมเสยี่ งทสี่ ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพ
เพ่ิมขึ้น ส่งผลให้เกิดความสูญเสียทั้งด้านสุขภาพ เศรษฐกิจ และ
ศักยภาพการผลิตทีล่ ดลง จากค่ารักษาพยาบาลท่เี พมิ่ สงู ข้นึ การขาด/
ลางานของพนักงานและการเสยี ชีวิตกอ่ นวยั อันควร
ด้วยเหตุน้ี กระทรวงแรงงาน กระทรวงสาธารณสุข และส�านักงาน
กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงได้ร่วมกันพัฒนา
ทา่ บรหิ ารรา่ งกายประกอบเพลงเพอื่ ใหค้ นทา� งานไดบ้ รหิ ารรา่ งกายกอ่ น
ปฏิบัติงาน หรือช่วงเวลาต่างๆระหว่างวัน เพื่อเตรียมร่างกาย และ
จิตใจให้พร้อมที่จะท�างาน ช่วยลดความสูญเสียจากการเกิดอุบัติเหตุ
ระหวา่ งปฏบิ ตั งิ าน และเพ่มิ ประสิทธภิ าพในการทา� งาน นอกจากนีย้ งั
ส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น กระตุ้นการท�างานของกล้ามเน้ือและสมอง
ช่วยให้ปอดและหวั ใจแขง็ แรงขน้ึ

ประโยชนข์ องกำร
บรหิ ำรรำ่ งกำย

• ช่วยให้ระบบต่ำงๆของร่ำงกำยท�ำงำนดีข้ึน ได้แก่
ระบบกำรสบู ฉีดเลอื ดของหัวใจดีข้ึน สง่ ผลใหห้ วั ใจ
แขง็ แรงข้นึ

• กระตุ้นให้เกิดควำมพร้อมในกำรท�ำงำน จำกกำร
บรหิ ำรกลำ้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ ตำ่ งๆ ชว่ ยเพม่ิ ประสทิ ธภิ ำพ
ในกำรทำ� งำน

• มสี มำธิมำกข้นึ ทำ� ให้รู้สึกผอ่ นคลำย
• ลดโรคจำกกำร (นง่ั ) ทำ� งำนนำนๆ
• ถำ้ ทำ� เกนิ ๑๐ นำทจี ะชว่ ยเพมิ่ กำรเผำผลำญพลงั งำน

มำบรหิ ำรรำ่ งกำยกนั เถอะ

โปรแกรมทำ่ บรหิ ำรร่ำงกำย

ท่าบริหารร่างกาย ได้ถกู ออกแบบเพ่อื ใหส้ ามารถท�าไดง้ ่ายๆ ทุกท่ี ทุกเวลา ไมต่ ้องใช้
อปุ กรณ์ ไมต่ ้องเปลีย่ นเสือ้ ผา้ ประกอบดว้ ย ๓ รปู แบบ ได้แก่

๑๒ ๓

ทำ่ บริหำรร่ำงกำย ท่ำบรหิ ำรรำ่ งกำย ทำ่ บรหิ ำรร่ำงกำย
เพ่ือควำมตนื่ ตัวและ เพอ่ื สรำ้ งควำม เพ่อื สร้ำงควำมแขง็ แรง
ควำมพรอ้ มของรำ่ งกำย กระฉบั กระเฉง และกระปร้กี ระเปรำ่
ความยาว ๕ นาที
ความยาว ๓ นาที ความยาว ๔ นาที

เน้นบริหารร่างกายส่วนบน เน้นบริหารร่างกายส่วนบน บริหารทุกสว่ นของร่างกาย
เหมาะกับทุกเพศทกุ วัย เหมาะกบั ทกุ เพศทุกวยั ประกอบด้วย ๑๒ ท่า ไดแ้ ก่
ประกอบด้วย ๗ ท่า ได้แก่ ประกอบด้วย ๙ ท่า ได้แก่

ท่าที่ ๑ สวัสดี ท่าที่ ๑ สวัสดี ท่าที่ ๑ สวสั ดี
ท่าท่ี ๒ ยักไหล่ ท่าที่ ๒ ยักไหล่ ทา่ ที่ ๒ ยักไหล่
ทา่ ที่ ๓ บัวตูมบวั บาน ทา่ ที่ ๓ บวั ตูมบวั บาน ท่าที่ ๓ บัวตูมบัวบาน
ท่าท่ี ๔ กระทบไม้ ทา่ ที่ ๔ กระทบไม้ ท่าท่ี ๔ กระทบไม้
ท่าที่ ๕ ไผล่ ู่ลม ทา่ ที่ ๕ ไผล่ ลู่ ม ทา่ ที่ ๕ ไผล่ ู่ลม
ท่าท่ี ๖ นกขมิ้น ทา่ ท่ี ๖ นกขม้นิ ท่าท่ี ๖ นกขมิ้น
ทา่ ท่ี ๗ ทอ้ งฟา้ ทา่ ที่ ๗ รา� ไทย ท่าท่ี ๗ รา� ไทย
ทา่ ท่ี ๘ ชกมวย ทา่ ที่ ๘ ชกมวย
ทา่ ท่ี ๙ ท้องฟา้ ทา่ ท่ี ๙ แจวเรือ
ท่าท่ี ๑๐ เหวยี่ งแห
ท่าท่ี ๑๑ ดา� นา
ทา่ ที่ ๑๒ ทอ้ งฟา้

ออกแบบท่ำและโปรแกรมกำรบริหำรร่ำงกำย เพลงบรรเลง ๑ ๒ ๓ ๔
โดย นำยชยั รัชต์ จันทรต์ รี Producer บอย โกสยิ พงษ์ ทำ� นอง และเรยี บเรยี ง : ภดู นิ นั ท์ ดสี วสั ดม์ิ งคล
กองกิจกรรมทำงกำยเพ่อื สขุ ภำพ กรมอนำมัย Mixed & Mastered : สุธี แสงเสรีชน

เทตำ่ รียมพรอ้ ม

๑.สูดลมหายใจ

จ๒�ำนวคน รงั้

กำงแขนและวำดแขนขึ้น วำดแขนลง หำยใจออก
เหนือศีรษะ หำยใจเข้ำ

๒.บรหิ ารคอ

ข๑ำ้ งลคะ รั้ง

เอยี งคอไปทำงขวำ เอยี งคอไปทำงซ้ำย

ท่ำสวสั ดี

กำงแขน วำดแขน หมุนแขนลง
ทัง้ ๒ ขำ้ งข้ึน หมุนไหลข่ ้ึน ท�ำท่ำพนมมือ
หงำยมือ เหนอื ศรี ษะ

ประโยชน์ จ๘�ำนวคนร้งั

• บรหิ ารกลมุ่ กลา้ มเนอื้ บริเวณหวั ไหล่
ด้านหน้า

• เพิม่ ความยดื หยุ่นขอ้ ไหล่ ให้เคลอ่ื นไหว
ไดอ้ ย่างคล่องแคล่ว ไมต่ ิดขัด

ทำ่ ยกั ไหล่

ยนื กำงแขน ยกั ไหลข่ วำ ยักไหล่ซำ้ ย ยักไหลท่ ัง้ ๒ ขำ้ ง
ออกจำกลำ� ตัว ขนึ้ แล้วลง ขึ้นแล้วลง ข้นึ แล้วลง
เลก็ น้อย ก�ำมือ พรอ้ มกัน ๒ ครัง้
หลวมๆ นบั เป็น ๑ รอบ

จ๔�ำนวรนอบ ประโยชน์

• บรหิ ารกลุม่ กล้ามเนอื้ บริเวณบ่า และ
สะบักส่วนบน

• ชว่ ยเพ่มิ การไหลเวียนเลือด
• ลดอาการปวดเกรง็ บริเวณบ่า สะบกั

สว่ นบน และต้นคอ

ทำ่ บัวตูมบัวบำน

“บัวตมู ” “บัวบำน”

วำดแขนไปด้ำนหน้ำ กำงแขน หงำยมือ
คว�่ำมอื ผสำนกัน โก่งตวั ยืดอก เงยหน้ำ

ประโยชน์ จ๘ำ� นวคนร้งั

• ท่าบวั ตูมเป็นการยืดเหยียดกลมุ่ กล้ามเนื้อ
บรเิ วณหลงั สว่ นบนและสะบัก

• ทา่ บัวบานเป็นการยดื เหยียดกลุม่ กลา้ มเนือ้
บริเวณหนา้ อกและหวั ไหล่ด้านหน้า

• ลดอาการปวดเกรง็ บรเิ วณหลังสว่ นบน และสะบัก
• เพ่ิมการไหลเวียนเลอื ด

ทำ่ กระทบไม้

เหยียดแขน วำดแขนซำ้ ย บิดตวั กลับ
ทั้ง ๒ ขำ้ ง ตรงไป เอย้ี วตวั ไป เหยยี ดแขนตรง
ดำ้ นหนำ้ ระดับไหล่ ทำงดำ้ นหลงั ฝำ่ มอื ประกบกัน
ฝำ่ มือประกบกัน เหยยี ดแขนตรง

ทำ� สลบั ด้ำนขวำ-ซ้ำย ประโยชน์

๔ ครง้ั • ยดื เหยยี ดกล่มุ กล้ามเนอ้ื บรเิ วณหน้าอก
หวั ไหลด่ า้ นหนา้ และลา� ตวั ในลกั ษณะบดิ

ท่ำไผล่ ลู่ ม

ชูแขนขวำขึ้นเหนือศรี ษะ ชูแขนซำ้ ยข้นึ เหนือศีรษะ
เอยี งตัวไปทำงซ้ำย เอียงตวั ไปทำงขวำ
ดึงล�ำตวั กลับมำสทู่ ่ำตรง ดึงลำ� ตัวกลับมำสทู่ ่ำตรง

ประโยชน์ เอยี งตัวข้ำงละ

• ยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเนือ้ บริเวณลา� ตวั ดา้ นข้าง ๔ คร้ัง
และข้อไหล่

ท่ำนกขม้ิน

ยืนเหว่ียงแขน เหวี่ยงแขนมำดำ้ นหลงั เหว่ียงแขนมำดำ้ นหนำ้
มำด้ำนหนำ้ บีบสะบักเขำ้ หำกัน พรอ้ มวำงเท้ำสพู่ น้ื
พร้อมยกเข่ำขน้ึ สูง
ระดบั เอว
เกร็งหน้ำทอ้ ง ทรงตัว

ยกเข่ำสลบั ข้ำงขวำ-ซำ้ ย ประโยชน์

๑๖ ครั้ง • บรหิ ารกล่มุ กล้ามเน้อื บริเวณสะบัก
สะโพกดา้ นหนา้ และหน้าทอ้ งส่วนลา่ ง
ให้มคี วามแขง็ แรง

• เปน็ การฝึกการทรงตัว
• กระต้นุ การทา� งานของหวั ใจ

ทำ่ ร�ำไทย

ตงั้ วงบน : ยกล�ำแขนขึน้ เปน็ จบี หงำย : หงำยขอ้ มือขึน้
วงโค้ง นว้ิ ทงั้ ๔ เรียงชิดติดกัน หักข้อมอื เขำ้ หำแขน หัวแมม่ อื
นวิ้ หวั แมม่ อื หักเขำ้ หำฝ่ำมือ และน้วิ ชช้ี ดิ ตดิ กนั
รำ� สลับขำ้ งขวำและซ้ำย

ประโยชน์ รำ� สลบั ข้ำงขวำ-ซำ้ ย

• เป็นการเคลอ่ื นไหวร่างกาย โดยใช้กลมุ่ กลา้ มเนื้อ ๑๖ ครง้ั
หลายๆสว่ นพรอ้ มกนั คอื
ส่วนบน ไดแ้ ก่ แขน และหัวไหล่
สว่ นกลาง ไดแ้ ก่ หนา้ ท้อง และล�าตวั
สว่ นลา่ ง ไดแ้ ก่ สะโพก ตน้ ขา และนอ่ ง

• ชว่ ยกระตนุ้ การท�างานของหวั ใจและปอด

ท่ำชกมวย

ยนื ตรง แยกเทำ้ ออกแรงจำกไหล่ ดึงแขนกลับส่ทู ำ่ จรดมวย
ระดับหวั ไหล่ เหยียดแขนขวำ ออกแรงจำกไหล่
ยกแขน ก�ำหมดั ตอ่ ยไปด้ำนหนำ้ เหยียดแขนซ้ำย
จรดมวย บดิ ลำ� ตัวเล็กนอ้ ย ตอ่ ยไปด้ำนหนำ้
บิดลำ� ตัวเลก็ น้อย
ดึงแขนกลบั สู่ทำ่ จรดมวย

ชกสลับขำ้ งขวำ-ซำ้ ย ประโยชน์

๑๖ ครั้ง • เปน็ การเคล่ือนไหวร่างกาย โดยใชก้ ล่มุ กล้ามเนื้อ
หลายๆสว่ นพร้อมกัน คือ
สว่ นบน ได้แก่ หนา้ อก สะบัก แขน และหัวไหล่
ส่วนกลาง ได้แก่ หน้าท้อง และล�าตวั
ส่วนล่าง ไดแ้ ก่ สะโพก ต้นขา และนอ่ ง

• ชว่ ยกระตนุ้ การทา� งานของหวั ใจและปอดใหม้ ากยงิ่ ขนึ้

ทำ่ แจวเรอื

กำ� หมดั ยกแขนข้ึน ท�ำทำ่ แจวทำงขวำ ลดแขนลง
ทำ� ทำ่ จบั ไมพ้ ำยทำงซำ้ ย ขวำงล�ำตวั บิดล�ำตวั เลก็ นอ้ ย
พร้อมยกเข่ำขวำ แจว ๒ ครง้ั
นบั เปน็ ๑ รอบ

ประโยชน์ ท�ำสลบั ดำ้ นขวำ-ซำ้ ย

• บริหารกลุม่ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกดา้ นหนา้ ๔ รอบ
ล�าตัว และหน้าทอ้ งส่วนล่าง ให้มคี วามแข็งแรง

• เปน็ การฝกึ การทรงตวั
• กระตุ้นการทา� งานของหวั ใจ

ท่ำเหว่ียงแห

ยอ่ เข่ำลง เอีย้ วตัว เหยียดเขำ่ ยนื ตรง
บิดล�ำตวั ไปดำ้ นขวำ พร้อมกบั เหวี่ยงแขนข้ึน
เหยียดแขนขวำง ขวำงผ่ำนล�ำตัวไป
ล�ำตัวไปทำงขวำ ทำงซ้ำย ชูแขนข้ึน
เงยหนำ้ มองไปทม่ี ือ

เหวี่ยงขำ้ งละ ประโยชน์

๔ คร้งั • บรหิ ารกลุ่มกลา้ มเนอื้ บรเิ วณขอ้ เขา่ ตน้ ขา
และลา� ตวั ให้มีความแข็งแรง

• ช่วยกระตนุ้ การทา� งานของหวั ใจและปอด

ท่ำดำ� นำ

ก้ำวขำขวำเลก็ น้อย เหยียดขำขวำตรง ยดื ตัวข้ึน เทำ้ ชิด
วำงสน้ เทำ้ กบั พน้ื ยอ่ เข่ำซำ้ ย ก้มตวั ลง ยืนตรง เหยยี ดแขน
กระดกปลำยเท้ำ เหยียดแขนลงสพู่ ้ืน ตรงแนบล�ำตัว

ประโยชน์ ท�ำสลับขำ้ งขวำ-ซ้ำย

• ยดื เหยียดกลมุ่ กลา้ มเนอื้ บรเิ วณต้นขา ๘ ครั้ง
ด้านหลังนอ่ ง และหลงั ส่วนลา่ ง

• เพิม่ การไหลเวยี นเลือด
• ลดอาการปวดเกรง็ บรเิ วณหลังสว่ นล่าง

ทำ่ ท้องฟำ้

ยอ่ เขำ่ เหยียดแขน หำยใจเขำ้ วำดแขนข้นึ วำดแขนลง
ไขว้กนั มอื จบั เข่ำ ยดื ตัวขนึ้ ผำ่ นลำ� ตวั ยอ่ เขำ่ เหยยี ดแขน
กำงแขน หำยใจออก ไขวก้ นั จับเขำ่
วำดแขนขน้ึ หำยใจเข้ำ
เหนอื ศีรษะ กลบั สทู่ ำ่ เรมิ่ ตน้
มอื ชิดกัน

จ๘ำ� นวคนร้ัง ประโยชน์

• บรหิ ารกลมุ่ กลา้ มเน้อื บรเิ วณข้อเข่า ตน้ ขา
ใหม้ คี วามแขง็ แรง

• เปน็ การยดื เหยยี ดกล่มุ กลา้ มเนือ้ บริเวณ
หน้าทอ้ ง และลา� ตัว

• ผ่อนคลายร่างกายในชว่ งหายใจเข้าและออก
ลึกๆ ช้าๆ



‘กำรบริหำรร่ำงกำยเป็นประจำ�
จะชว่ ยให้แข็งแรง รสู้ ึกสดช่นื
กระปร้กี ระเปรำ่ และถ้ำท�ำเกนิ ๑๐ นำที
จะช่วยเพ่ิมกำรเผำผลำญพลงั งำนไปด้วย’

ติดตำมข้อมูลเพมิ่ เติมได้ที่ ลดพงุ ลดโรค

ตดิ ตอ่ ขอรบั คู่มอื หรือดีวดี ที ำ่ บรหิ ำรรำ่ งกำยได้ท่ี สำ� นกั งำนกองทุนสนบั สนนุ กำรสรำ้ งเสริมสุขภำพ (สสส.)
๙๙/๘ ซอยงำมดูพลี ถนนพระรำมส่ี แขวงทงุ่ มหำเมฆ เขตสำทร กรงุ เทพมหำนคร ๑๐๑๒๐
โทร. ๐๒-๓๔๓-๑๕๐๐ กด ๓ หรือ อีเมล [email protected]