HEALTHY-SECRET เรื่องไม่ลับสุขภาพดี

อาหารป้องกนั

สวิ

ข้อมลู : สำ� นกั โภชนาการ

‘สวิ ’ เกดิ จากความผดิ ปกตขิ องตอ่ มไขมนั ทผ่ี วิ หนงั มกั พบมาก
ในวัยรุ่นซ่ึงเป็นช่วงท่ีฮอร์โมนไปกระตุ้นการหล่ังของต่อมไขมันแม้แต่
ความเครยี ดกน็ ับเป็นสาเหตสุ ำ� คญั ทท่ี ำ� ให้เกดิ สิวได้
การไดร้ บั อาหารถกู ตอ้ งตามหลกั โภชนาการและรกั ษาผวิ หนงั ให้
สะอาดเป็นประจ�ำ รวมทั้งพกั ผ่อนให้เพยี งพอ ออกกำ� ลงั กาย รวมถึงได้รบั
อากาศทบ่ี ริสุทธ์ิ และได้รับแสงแดดบ้าง กจ็ ะช่วยป้องกนั การเกดิ สิวได้
ส�ำหรับเรอ่ื งอาหารนน้ั พบว่า มีการใช้สารอาหารบางชนดิ ในการ
ป้องกันและรกั ษาสิว เช่น วติ ามนิ เอ วิตามนิ บรี วม วติ ามนิ ซี วติ ามนิ ดี และ
วิตามนิ อี รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แคลเซยี ม โพแทสเซยี ม โครเมยี ม ก�ำมะถนั
และสังกะสี ทง้ั ในรูปของการกนิ และการใช้ทาภายนอก
วยั รุ่นจงึ ควรกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ และให้มคี วามหลากหลาย
ในแต่ละหมู่ในปริมาณท่ีเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะ
สังกะสีซ่ึงมีมากในธัญพืชแบบไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถ่ัวเหลือง อาหารทะเล
เคร่อื งในสตั ว์ ไข่ และตบั
ดังน้ัน เม่ือกินเป็นประจ�ำก็ท�ำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร
ที่จ�ำเป็นส�ำหรับการท�ำงานของต่อมไขมัน ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต
ของแบคทเี รยี ทเ่ี ป็นต้นเหตุของการเกดิ สวิ ได้อกี ด้วย

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 49

เทศกาลไหน ๆ

กก็ นิ ได้หายหว่ ง

ข้อมูล : สำ� นักสุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ

ช่วงเทศกาลวันส�ำคัญหรือวันหยุดยาว ประชาชนส่วนใหญ่
จะนยิ มจดั งานเล้ยี งฉลองตามสถานทต่ี ่างๆ
ส่ิงท่ีควรระมัดระวังเป็นพิเศษ คือความสะอาดปลอดภัยของ
อาหารท่ีจะบริโภค เพราะงานเล้ียงส่วนใหญ่มีการจัดเตรียมอาหารล่วงหน้า
ทำ� ให้เพม่ิ โอกาสเส่ยี งต่อการปนเปื้อนเช้อื โรคทเ่ี ป็นอนั ตรายได้
ผู้บริโภคจึงต้องมีสุขอนามัยท่ีเหมาะสม คือ กินอาหารท่ีร้อน
ใช้ช้อนกลาง และต้องล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง รวมทั้งเลือก
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณอาหารรสหวานจัด กินผลไม้แทน
ขนมหวาน ลดอาหารเค็ม หลีกเล่ียงอาหารทอด อาหารที่มีไขมันสูง และ
อาหารสุกๆ ดิบๆ ดื่มน�้ำเปล่าแทนการด่ืมน้�ำหวาน ควรจ�ำกัดเครื่องดื่ม
แอลกอฮอล์ เพ่อื ควบคุมพลงั งานและสติในการเลอื กกนิ ด้วย
นอกจากนี้ หลังกินอาหารควรรอให้อาหารย่อยก่อนอย่างน้อย
2-3 ชว่ั โมงจึงนอน เพราะการนอนหลบั หลังมอ้ื อาหารทนั ทเี ป็นสาเหตุของ
การเกิดโรคกรดไหลย้อนและท�ำให้มไี ขมันสะสมบรเิ วณท้อง

50 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

10 ผลไม้

ให้วติ ามนิ อีสงู

ข้อมลู : สำ� นักโภชนาการ

วิตามินอี (Vitamin E) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ส�ำคัญส�ำหรับร่างกาย
ทำ� หนา้ ทช่ี ว่ ยชะลอการเสอื่ มสภาพของเซลลโ์ ดยดดู ซบั อนมุ ลู อสิ ระซง่ึ เปน็ ตวั การสำ� คญั ทที่ ำ� ใหเ้ ซลล์
หรอื เนอื้ เยอื่ ถกู ท�ำลาย หรอื ทร่ี จู้ กั กนั ในชอ่ื ของ “สารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ” รวมถงึ ชว่ ยปอ้ งกนั การแตก
ของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และการอุดตันของเส้นเลือด และลดการเกิด
กระบวนการอกั เสบในร่างกายทอ่ี าจน�ำไปสู่การเกดิ โรคต่างๆ
ปริมาณวิตามินอีอ้างอิงท่ีควรได้รับประจ�ำวันส�ำหรับผู้ใหญ่อายุต้ังแต่ 19 ปีขึ้นไป
ควรได้รับวิตามินอี 15 มิลลิกรัมต่อวัน โดยมีการศึกษาพบว่าผลไม้ท่ีเป็นแหล่งของวิตามินอี
10 อันดบั แรกได้แก่
• ขนุนหนัง  ปรมิ าณวติ ามนิ อี 2.38 มิลลิกรัม / 100 กรมั
• มะขามเทศ  ปรมิ าณวติ ามินอี 2.29 มิลลิกรัม / 100 กรมั
• ตะขบ ปริมาณวติ ามนิ อี 1.90 มิลลกิ รมั / 100 กรมั
• มะม่วงเขยี วเสวยดิบ  ปรมิ าณวติ ามนิ อี 1.52 มลิ ลิกรัม / 100 กรมั
• มะม่วงหนงั กลางวนั สุก ปรมิ าณวติ ามินอี 1.26 มลิ ลกิ รมั / 100 กรมั
• มะเขอื เทศราชนิ ี  ปริมาณวติ ามนิ อี 1.34 มิลลกิ รัม / 100 กรมั
• มะม่วงเขยี วเสวยสกุ   ปรมิ าณวติ ามินอี 1.23 มิลลิกรัม / 100 กรมั
• มะม่วงน้ำ� ดอกไม้สุก  ปริมาณวติ ามินอี 1.10 มิลลกิ รมั / 100 กรมั
• มะม่วงยายกล่ำ� สุก  ปริมาณวติ ามินอี 0.97 มลิ ลกิ รมั / 100 กรมั
• แก้วมงั กรเนอ้ื สชี มพู ปริมาณวติ ามนิ อี 0.59 มิลลิกรมั / 100 กรมั
• สตรอเบอรี ปริมาณวติ ามินอี 0.54 มลิ ลกิ รมั / 100 กรมั
ผลไม้นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามินอีแล้วยังเป็นแหล่งของวิตามินชนิดอื่นๆ
รวมถึงแร่ธาตุใยอาหาร และพลังงานผลไม้ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 10-35 ซ่ึงผลไม้ที่มี
คาร์โบไฮเดรตสูงมกั จะมรี สหวานจัด
ดงั น้นั การบรโิ ภคแต่ละครง้ั ควรจ�ำกดั ในปริมาณทีพ่ อเหมาะกจ็ ะส่งผลดตี ่อสขุ ภาพ

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 51

กนิ ไข่ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ
ราคาถูก หาได้ง่าย เหมาะสมกับทุกกลุ่มวัย
ควบ มีกรดอะมโิ นทจี่ �ำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และ
เป็นแหล่งของแร่ธาตุที่ส�ำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก
ผกั ผลไม้ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูก
ให้แข็งแรง อีกท้ังยังเป็นแหล่งของวิตามิน
ร่างกายฟิต ท่สี �ำคัญ เช่น วติ ามินเอ วิตามนิ บี 1 บี 2 บี 6
โฟเลต วติ ามนิ ดี วติ ามนิ อี เลซธิ นิ ทใี่ หป้ ระโยชน์
ข้อมลู : สำ� นกั โภชนาการ ต่อร่างกาย
ปริมาณไข่ท่ีแนะน�ำให้บริโภคนั้น
เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปถึงวัยสูงอายุกินไข่ได้
วนั ละฟอง ส่วนผู้ป่วยเบาหวาน ไขมนั ในเลอื ด
สงู ความดนั โลหติ สงู กนิ ไขไ่ ด้ 3 ฟองตอ่ สปั ดาห์
หรอื บรโิ ภคเฉพาะไขข่ าวไดท้ กุ วนั ตามคำ� แนะนำ�
ของแพทย์ ที่ส�ำคัญต้องบริโภคอาหารอย่างอื่น
ร่วมด้วย โดยกินให้หลากหลายในแต่ละมื้อ
ครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนปริมาณที่เหมาะสม
โดยเฉพาะผักและผลไม้สดจะช่วยลดระดับ
คอเลสเตอรอล ไขมนั ส่วนเกิน
ชว่ ยเสรมิ สรา้ งการเจรญิ เตบิ โตและ
ความแขง็ แรงแก่ร่างกายอกี ด้วย

52 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

ออกก�ำลัง
กลางแดด

เสยี่ งโรคลมร้อน

ข้อมลู : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ

แม้ว่าการออกก�ำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ควรออกก�ำลังกายให้ถูกที่ ถูกเวลา
ยิง่ ในช่วงฤดรู ้อน ประเทศไทยจะมอี ุณหภูมทิ สี่ ูงขน้ึ อย่างต่อเน่อื งสำ� หรับใครท่อี อกก�ำลงั กาย
กลางแดดเป็นเวลานานอาจทำ� ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดนำ้� เส่ียงต่อการเป็นโรคลมร้อน หรือ
โรคฮีทสโตรก (Heat Stroke) ได้
ผู้ที่ออกก�ำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด มีระบบระบายอากาศไม่ดี ใส่เส้ือผ้า
หนา ด่มื นำ�้ น้อย ทำ� ให้มีอุณหภูมใิ นร่างกายสงู กว่า 40 องศาเซลเซยี ส จะมีความเสยี่ งท่จี ะ
เป็นโรคลมร้อนหรอื โรคฮที สโตรก (Heat Stroke) อย่างมาก โดยสญั ญาณสำ� คัญของโรคน้ี
คือ ไม่มเี หงือ่ ออก ตวั ร้อนจัดข้ึนเร่อื ยๆ ต่างจากการเพลยี แดดทว่ั ไปท่จี ะพบมเี หง่อื ออกด้วย
จะกระหายน้ำ� มาก อ่อนเพลยี เมอื่ ยล้า คลืน่ ไส้ อาเจยี นปวดศรี ษะ ความดนั ตำ่� หน้ามดื
หายใจเร็วและอาจรุนแรงถึงขั้น เพ้อ ชัก ไม่รู้สึกตัว ตับและไตวายหัวใจเต้นผิดจังหวะ
ท�ำให้ชอ็ ก หมดสติ และถึงข้นั เสียชีวติ ได้
ผู้ท่จี ำ� เป็นต้องออกก�ำลงั กายกลางแจ้งจงึ ควรปฏบิ ตั ิตนดังน้ี
• ควรลดเวลาท�ำกิจกรรมในช่วงที่อากาศร้อนจัด โดยเฉพาะช่วงเวลา
11.00–15.00 น.
• ควรสวมชดุ ออกก�ำลังกายทร่ี ะบายความร้อนได้ดี
• หลีกเล่ียงการออกก�ำลังกายอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลานานในช่วงท่ี
อากาศร้อนจดั
• ควรจบิ น้ำ� บ่อย ๆ เพราะสามารถป้องกนั ภาวะขาดน้�ำได้
• ควรออกก�ำลังกายในทร่ี ่ม เช่น โรงยมิ หรอื เลือกออกกำ� ลงั กายในช่วงเช้า
และช่วงเยน็
• หลีกเล่ียงเครอ่ื งดืม่ ทีม่ แี อลกอฮอล์ทุกชนดิ
หากมอี าการท่เี ข้าข่ายให้รบี แจ้งบุคคลใกล้ชดิ ทนั ที

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 53

ขบั รถ ไม่ซดกาแฟ
เกิน 4 แก้ว

ข้อมล : สำ� นกั โภชนาการ

ไม่ว่าเทศกาลไหนๆ ประชาชนส่วนใหญ่จะเดินทางกลับภูมิล�ำเนาหรือท่องเที่ยว
ต่างจังหวดั ทง้ั โดยรถยนต์ส่วนตวั หรือรถโดยสารสาธารณะ
ระหว่างการเดินทางผู้ขับรถอาจมีอาการง่วง เหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ผู้ขับรถ
บางรายจึงใช้วิธีการดื่มกาแฟเพ่ือกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว แต่การด่ืมกาแฟหากด่ืมมากกว่า
4 แก้วต่อวนั จะทำ� ให้ร่างกายได้รบั กาเฟอนี มากถงึ 500 – 1000 มลิ ลกิ รัม ทัง้ ๆ ทโี่ ดยปกติ
ร่างกายควรได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการหัวใจ
เต้นเร็ว มอื สนั่ ใจสนั่ และยงั ส่งผลต่อระบบทางเดนิ ปัสสาวะด้วย เพราะเมอื่ ด่มื กาแฟไปแล้ว
ประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชว่ั โมง คาเฟอีนจะออกฤทธ์ิ และภายในระยะเวลา 4 ช่วั โมง สารคาเฟอีน
กว่าครง่ึ จะถกู ขบั ออกมาพร้อมกบั ปัสสาวะท่เี พมิ่ มากข้นึ
เคร่ืองด่ืมประเภทชูก�ำลังก็ควรงดหรือเลี่ยงเช่นกัน หลายคนจะมีความเช่ือว่า
เครื่องดื่มชูก�ำลังจะท�ำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่ง่วง แต่ก็เป็นสาเหตุที่ท�ำให้ย่ิงละเลยการพักผ่อน
ท�ำให้ยิ่งอ่อนล้าจนมีอาการมึนงง อีกท้ังยังส่งผลให้หัวใจ เต้นเร็ว หายใจถ่ี และเส่ียงโรค
ความดันโลหติ สงู โรคหลอดเลอื ดและหวั ใจ ตามมาในระยะยาวได้
ผู้ขับรถทางไกลควรเปลี่ยนเป็นดื่มน้�ำสะอาดให้เพียงพอ 6-8 แก้วต่อวัน หรือ
กินผลไม้สด หรือดม่ื นำ�้ ผลไม้ ค้นั สดรสเปร้ยี วท่ีเป็นแหล่งวติ ามนิ ซี เช่น ส้ม ฝรัง่ มะม่วงดบิ
หรือสับปะรด แทนจะดกี ว่า
เพราะวิตามินซีจะช่วยต้านความเหน่ือยล้าท่ีมาจากความเครียดและกังวล
ขณะขับรถได้
54 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

4 ร. สกัดโรค

มือ เท้า ปาก
ข้อมูล : สถาบนั พฒั นาอนามยั เดก็ แห่งชาติ

โรคมือ เท้า ปาก เกดิ จากเช้อื ไวรัสลำ� ไส้ หรอื เอนเทอโรไวรัสหลายชนิด โดยเชื้อจะติดมากบั
มือหรือของเล่นที่เปื้อนน้�ำมูก น้�ำลาย น้�ำจากตุ่มพอง แผล และอุจจาระของผู้ป่วย หรือเกิดจาก
การไอ จามรดกนั โดยมกั จะพบมากในเด็ก
ศูนย์เด็กเล็กและโรงเรียน นับเป็นจุดเส่ียงของการเกิดโรคมือ เท้า ปาก หากไม่มีการ
เฝ้าระวงั อาจเกิดการแพร่ระบาดของโรคได้ พ่อแม่ ครู ควรดแู ลเด็ก พร้อมเฝ้าระวงั โรคมอื เท้า ปาก
ด้วยหลกั 4 ร. คอื
• ร. รักษาความสะอาดสถานท่ี บ้าน โรงเรยี น ศนู ย์เดก็ เล็ก เน้นทำ� ความสะอาดสถานท่ี
ห้องนำ้� ห้องส้วม ของใช้ ของเล่น ภาชนะท่เี ดก็ ใช้ร่วมกนั โดยใช้น�้ำยาทำ� ความสะอาดทม่ี สี ่วนผสมของ
คลอรนี หรอื น้ำ� ยาท�ำความสะอาดท่ใี ช้ตามบ้านเรอื น หากมีเดก็ ป่วยเพม่ิ ขนึ้ ให้ปิดห้องเรยี นหรือโรงเรยี น
และจดั การท�ำความสะอาด เพ่อื ป้องกนั การแพร่ระบาด
• ร.รกั ษาสขุ อนามยั หมน่ั ล้างมอื ก่อนและหลงั กนิ อาหาร และหลงั ขบั ถ่าย ด้วยนำ�้ และสบู่
รวมท้งั ควรจดั เตรยี มเครอ่ื งใช้ของเดก็ แยกเป็นรายบุคคลไม่ให้ใช้ร่วมกนั
• ร. รู้ทันสังเกต มีไข้ มีจุด หรือผื่นแดงบริเวณมือ เท้า ปาก อาจมีอาการเจ็บปาก
น้�ำลายไหล ตุ่มน้ีจะกลายเป็นตุ่มพองใสบริเวณรอบๆ อักเสบแดงและแตกออกเป็นแผลหลุมต้ืนๆ
อาการจะทุเลาและหายเป็นปกตภิ ายใน 7-10 วนั
• ร.ระวัง ไข้สูง หอบเหนื่อย ซึม กล้ามเนื้ออ่อนแรง หากพบเด็กมีอาการดังกล่าว
ให้รบี พาพบแพทย์ทนั ที
ทง้ั นี้ ในศนู ย์เด็กเล็กและโรงเรยี น ควรมกี ารตรวจคัดกรองเดก็ และสังเกตอาการของเดก็
อย่างใกล้ชดิ ทุกวนั หากพบเด็กมไี ข้หรือมอี าการสงสยั เป็นโรคมอื เท้า ปาก ให้หยดุ เรยี น

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 55

กนิ “มื้อเช้า”

ก่อนออกก�ำลงั กาย

ข้อมล : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สขุ ภาพ

การออกกำ� ลงั กายตอนเชา้ ทถี่ กู วธิ ี ควรเลอื กกนิ อาหารเบา ๆ และเลยี่ งการออกกำ� ลงั กาย
ตอนท้องว่าง
การท่ีไม่ได้กินอาหารเช้าจะท�ำให้ท้องว่าง ส่งผลให้ตับซึ่งท�ำหน้าที่ขับเหงื่อท�ำงานหนัก
มากข้ึน ก่อนออกก�ำลังกายทกุ เช้าจึงควรกินอาหารเบาๆ เช่น ขนมปัง 1 แผ่นและนมนิดหน่อย
ควรกินก่อน 2 ช่วั โมง เพอ่ื ให้ร่างกายมพี ลังงานเพยี งพอ และตบั จะได้ไม่ทำ� งานหนกั
แต่ส�ำหรับผู้ทอ่ี อกก�ำลงั กายอย่างหนกั เช่น วงิ่ ฮาล์ฟมาราธอน ควรกนิ อาหารให้มากขน้ึ
โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรอื จะเพม่ิ นม กล้วย ก่อนไปวง่ิ กไ็ ด้
ส่วนผู้ท่ีออกก�ำลังกายในช่วงเย็นถึงช่วงค่�ำ ก็มีข้อดีเพราะพลังงานจากการกินอาหาร
ในช่วงวนั อุณหภมู ใิ นร่างกาย ฮอร์โมนน้ันจะสามารถหลง่ั ออกมาได้ดี ท�ำให้ประสทิ ธภิ าพในการ
ออกกำ� ลงั กายมากขนึ้ รวมถงึ ลดอาการบาดเจบ็ ไดอ้ กี ดว้ ย โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ผทู้ ตี่ อ้ งการลดน�้ำหนกั
สามารถท�ำได้ดี เพราะช่วงเวลาน้จี ะท�ำให้ความอยากอาหารน้อยลง
แตส่ ง่ิ ทตี่ อ้ งระวงั คอื ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายหนกั มากเกนิ ไป โดยเฉพาะชว่ งเวลา 4-6 ชว่ั โมง
ก่อนนอน เพราะจะท�ำให้นอนหลับยาก ส่งผลต่อระบบการท�ำงานของร่างกายและการท�ำงาน
ในวนั ถดั ไปด้วย

56 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

เครื่องด่มื นักกีฬาบางคนนิยมด่ืมเคร่ืองดื่มเกลือแร่
เกลอื แร่ เนอ่ื งจากความเขา้ ใจทวี่ า่ การเสยี เหงอื่ กอ่ ใหเ้ กดิ การเสยี
กับนักกีฬา เกลือแร่จึงจ�ำเป็นต้องทดแทนเกลือแร่ท่ีเสียไป และ
อิทธิพลของการโฆษณาก็มีส่วนให้นักกีฬาหันมานิยม
ข้อมูล : ส�ำนกั โภชนาการ ดืม่ เครอื่ งด่มื เกลอื แร่ด้วย
นักกีฬาท่ีฝึกฝนมานานมักคุ้นกับการเสีย
เหงื่อ ร่างกายจะปรับให้มีการเสียเกลือแร่น้อยกว่าปกติ
การด่ืมเกลือแร่ก่อนหรือหลังการแข่งขัน จึงยังไม่ใช่
สงิ่ จำ� เป็นเร่งด่วนเท่ากบั การด่มื น�้ำเยน็ การทดแทนเหงอ่ื
ด้วยการดม่ื นำ�้ เยน็ จะเป็นวธิ กี ารทดี่ ที ส่ี ุด เพราะนอกจาก
นำ�้ เยน็ จะชว่ ยลดอณุ หภมู ขิ องรา่ งกายแลว้ ยงั ชว่ ยทดแทน
น้�ำท่ีเสยี ไปในเหงอ่ื ด้วย หรอื เลือกดม่ื น้�ำผลไม้เตมิ เกลือ
เลก็ น้อย แต่ต้องเตมิ นำ�้ แขง็ มากๆ เพอ่ื ลดความเข้มข้น
ของน�้ำตาลช่วยให้การดูดซึมจากกระเพาะอาหารเข้าสู่
ลำ� ไส้ และเซลร่างกายเรว็ ขน้ึ
เครื่องดื่มเกลือแร่อาจจะจ�ำเป็นส�ำหรับ
ผู้ที่ไม่คุ้นกับการเสียเหง่ือมาก แต่หากดื่มเกลือแร่
มากเกินความต้องการของร่างกาย อาจท�ำให้ระบบ
การท�ำงานของร่างกายผดิ ปกติ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหวั ใจ
โรคไต โรคระบบประสาท โรคระบบกล้ามเนอ้ื ควรเลอื ก
ดื่มนำ�้ เปล่าจะดที สี่ ดุ

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 57

กิน ‘พรกิ ’ ใหป้ ลอดภัย

ไดป้ ระโยชน์

ข้อมลู : สำ� นักโภชนาการ

‘พริก’ เป็นพืชผกั ชนดิ หนง่ึ ทมี่ ีความเผ็ดร้อน และมีหลากหลายชนดิ ด้วยกัน
ได้แก่ พริกข้ีหนูสด พริกชี้ฟ้าแดงและเขียว พริกเหลือง พริกหยวก พริกหนุ่ม
พรกิ หวาน รวมถึงผลติ ภัณฑ์จากพริก เช่น พรกิ ขหี้ นแู ห้ง พรกิ แห้ง และน้ำ� พริกแกง
ต่างๆ
พริกอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ท่ีมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น
วิตามนิ เอ วติ ามนิ ซี ธาตแุ มกนีเซียม โปแทสเซยี ม ใยอาหาร และยงั มสี าร Capsaicin
ท่ีช่วยในเรื่องการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยในเร่ืองการกระตุ้นการอยาก
และการเผาผลาญอาหาร นอกจากน้ี ประโยชน์ของพริกยังช่วยบรรเทาอาการอาหาร
ไม่ย่อย ขับแก๊สในกระเพาะอาหาร และสาร Capsaicin ยังช่วยฆ่าเช้ือแบคทีเรีย
ในกระเพาะอาหารด้วย
การกินพริกท่ีปลอดภัยและได้ประโยชน์ จึงควรจะกินในรูปของเป็น
ส่วนประกอบของอาหาร การปรุงแต่งอาหาร และการตกแต่งอาหาร เช่น แกง
แกงเผ็ด ต้มย�ำ ส้มตำ� ย�ำ ผัดต่างๆ ไม่แนะน�ำให้กนิ โดยการปั่นแล้วดม่ื ซึง่ จะใช้พรกิ
ในปริมาณท่ีมากเกินความต้องการของร่างกาย เป็นการกินพริกท่ีไม่เป็นธรรมชาติ
อาจทำ� ให้เกดิ ปัญหาต่อกระเพาะอาหารและระบบการย่อยตามมาได้

58 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ตะเกียบ(ไม)้
ใช้ซ�้ำ เสี่ยงอนั ตราย

ข้อมูล : สำ� นกั สขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ

ตะเกยี บเป็นอปุ กรณ์หนงึ่ ทน่ี ยิ มใช้กนั มาก โดยเฉพาะอาหารประเภทก๋วยเตย๋ี ว
มีทั้งประเภททท่ี �ำความสะอาดแล้วนำ� มาใช้ใหม่ และประเภทท่ใี ช้ครั้งเดียวแล้วท้งิ
ซง่ึ ประเภทหลงั มกั ทำ� มาจากไมไ้ ผ่ ไมโ้ มก บรรจใุ นซองพลาสตกิ หรอื ซองกระดาษ
ท่ีปิดสนทิ แต่ก็ใช่ว่าไม่มคี วามเส่ยี ง เพราะตะเกยี บท่ดี ูขาว สะอาด มกั ผ่านการฟอกด้วย
สารซัลเฟอร์ไดออกไซด์ ท่ีเป็นส่วนประกอบของสารฟอกขาว เมือ่ ถกู ความร้อนจะเปลย่ี น
เป็นสารซัลฟูริกละลายปะปนมาในอาหาร เกิดการสะสมในร่างกาย ทำ� ให้ภูมิคุ้มกันต�่ำลง
มโี อกาสเกดิ โรคตา่ งๆ ไดง้ า่ ยกวา่ ปกติ บางรายทแ่ี พง้ า่ ยหรอื เปน็ โรคหอบหดื จะแสดงอาการ
ทนั ที
ผบู้ รโิ ภคบางคนอาจรสู้ กึ เสยี ดายและนำ� กลบั มาใชใ้ หม่ โดยคดิ วา่ ลา้ งทำ� ความสะอาด
กเ็ พยี งพอแล้ว แต่ความจรงิ ตะเกียบใช้แล้วท้งิ หากมกี ารเก็บไม่ถกู สุขลกั ษณะเกบ็ ในทช่ี ื้น
กจ็ ะเสี่ยงต่อการเกดิ เชื้อรา เม่อื น�ำมาใช้คบี อาหารกเ็ ส่ยี งปนเปื้อนได้เช่นเดยี วกนั
ตะเกียบใช้แล้วทง้ิ จงึ ควรใช้เพยี งคร้งั เดยี ว ไม่ควรใช้ซ้�ำ เพ่ือป้องกนั อันตราย
ท่ีจะตามมา

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 59

น�ำ้ ประปา

ปลอดภัย

ตงั้ ทงิ้ ไว้ ลดกลนิ่
คลอรีน

ข้อมลู : ส�ำนักสขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ

คลอรีนในน้�ำประปาไม่เป็นอันตราย ที่มีกล่ินเพราะมี
คลอรนี ตกคา้ งในนำ�้ ประปาซง่ึ จะตอ้ งมปี รมิ าณคงเหลอื เพอ่ื ฆา่ เชอ้ื โรค
ท่อี าจหลงเข้าสู่ระบบเส้นท่อต้งั แต่โรงผลติ น�้ำจนถงึ บ้านผู้ใช้น้ำ�
องค์การอนามัยโลกให้การยอมรับและได้ก�ำหนดให้มี
คลอรนี คงเหลอื ในนำ้� ประปาไว้ 0.2 - 0.5 มลิ ลกิ รมั ตอ่ ลติ ร โดยเฉพาะ
ในหน้าแล้งท่อี าจมกี ล่ินคลอรนี แรงมากกว่าปกติ เนอ่ื งจากมีการเพม่ิ
ปรมิ าณคลอรนี เพอ่ื ปอ้ งกนั โรคระบาด สว่ นทก่ี งั วลวา่ คลอรนี อาจเกดิ
ปฏกิ ริ ยิ ากบั สารอนิ ทรยี ท์ มี่ อี ยใู่ นนำ้� ทำ� ใหเ้ กดิ สารไตรฮาโลมเี ทนทเ่ี ปน็
สารก่อมะเร็งนั้น ในความเป็นจริงแล้ว ระบบประปามีการควบคุม
ปรมิ าณสารอนิ ทรยี ใ์ นน�้ำประปาโดยใหม้ คี วามขนุ่ ไมเ่ กนิ 5 NTU และ
มีการเฝ้าระวังตรวจสอบคุณภาพน�้ำดิบที่จะน�ำมาใช้ในการผลิต
นำ้� ประปาและคณุ ภาพนำ้� ประปาอยเู่ ปน็ ประจำ� จงึ ทำ� ใหโ้ อกาสทจ่ี ะเกดิ
สารไตรฮาโลมเี ทนในน้�ำประปามนี ้อยมาก
แตเ่ พอ่ื ความมน่ั ใจในการบรโิ ภคนำ้� ประปา ผบู้ รโิ ภคสามารถ
ตรวจสอบคุณภาพความสะอาดของน้�ำได้โดยเปิดน้�ำใส่ภาชนะ และ
สังเกตว่าต้องใส ไม่มีตะกอน หากมีกล่ินคลอรีนแสดงว่าน้�ำได้ผ่าน
การฆ่าเช้อื มาแล้ว ให้ต้ังทง้ิ ไว้นาน 20 – 30 นาที กลิน่ คลอรีนจะจาง
หายไป และเพ่ือช่วยเพิ่มความม่ันใจให้มากยิ่งข้ึน ก่อนดื่มควรเปิด
นำ้� ประปารองใส่ตุ่มพกั ไว้ ลดกลน่ิ คลอรีน
หากยังไม่มั่นใจอาจจะน�ำไปต้มจนเดือด นาน 3-5 นาที
กจ็ ะทำ� ให้นำ�้ สะอาดมากข้นึ

60 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

กนิ อาหาร
หลังออก ‘เจ’

ข้อมูล : สำ� นกั โภชนาการ

ในช่วงกินเจตดิ ต่อกนั เป็นเวลา 9 วัน ส่งผลให้ร่างกายมกี ารปรบั ระบบการย่อย
อาหารจากท่ยี ่อยเน้อื สตั ว์มาเป็นผกั แทน
เมอื่ รา่ งกายตอ้ งกลบั มากนิ อาหารตามปกติ ผบู้ รโิ ภคจงึ ตอ้ งมกี ารปรบั สภาพรา่ งกาย
ด้วยการเรม่ิ ต้น กินอาหารอ่อนและรสไม่จดั เน้นไข่ นม ผักและผลไม้ กนิ ให้หลากหลาย
ครบ 5 หมู่ ไม่หวาน มัน เค็ม เผ็ด เปรี้ยว เลือกกินเนื้อสัตว์ประเภทย่อยง่าย เน้ือปลา
เนอื้ ไก่ เพอ่ื ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั 2-3 วนั เนอื่ งจากเปน็ ระยะแรกรา่ งกายปรบั ระบบการยอ่ ยอาหาร
จากพชื ผกั มาเป็นเนอื้ สตั ว์
โดยหลังจากท่ีร่างกายสามารถปรับสภาพการย่อยอาหารได้กลับมาสู่ภาวะเดิม
ผู้บริโภคจะสามารถกินอาหารตามปกติได้ และเป็นโอกาสปรับเปล่ียนพฤติกรรมเป็นการ
กินท่ีดี โดยกินอาหารท่ีปรุงสะอาด ปลอดภัย กินเป็นเน้นข้าวกล้อง ปลา ไข่ นม ผัก
และผลไม้ ได้คุณค่าโภชนาการครบ 5 หมู่ นอกจากน้ี สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วย
กินไข่วันละฟอง เว้นกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง กินไข่
ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง แต่กนิ ไข่ขาวได้ทุกวนั หรือปฏบิ ตั ิตวั ตามค�ำแนะน�ำของแพทย์
ส่วนการด่ืมนมนั้น เนื่องจากในช่วงทานเจ ผู้บริโภคไม่ได้ด่ืมนมวัวมาระยะหนึ่ง
อาจท�ำให้น�้ำย่อยสามารถย่อยแลคโตสได้ลดลง จึงแนะน�ำให้เริ่มดื่มนมวัวครั้งละน้อย
กอ่ น ประมาณไมเ่ กนิ ครงึ่ แกว้ ในระยะแรก แลว้ จงึ คอ่ ยๆ เพมิ่ เปน็ ครงั้ ละหนงึ่ แกว้ ไดใ้ นเวลา
ประมาณ 1–2 สัปดาห์ หรือดื่มนมขณะที่ท้องไม่ว่างหลังอาหาร ซ่ึงนมเป็นแหล่งท่ีดี
ของโปรตนี และแคลเซียม ช่วยเสรมิ สร้างกระดกู และฟันให้แขง็ แรง เหมาะสมสำ� หรบั ทุกวยั

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 61

เทคนคิ ชว่ งฤดฝู น ประชาชนในบางพน้ื ทที่ ขี่ าดแคลน
นำ้� ดมื่ นำ้� ใชท้ สี่ ะอาด จำ� เปน็ ตอ้ งมกี ารเกบ็ นำ้� ฝนไวใ้ ช้
เก็บนำ�้ ฝน ในการอุปโภคบริโภคตลอดทั้งปี เพราะน�้ำฝนจัดว่า
เป็นน�้ำท่ีสะอาด แต่ก็สามารถเกิดส่ิงสกปรกได้ง่าย
ลดการ เช่นเดียวกัน ข้ึนอยู่กับสภาพแวดล้อมของสถานที่ต้ัง
ปนเปือ้ น บ้านเรือน หลงั คา และภาชนะเกบ็ กกั น้�ำฝน
โดยเฉพาะพื้นที่ท่ีอยู่ใกล้กับโรงงาน
ข้อมูล : สำ� นักสขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ อุตสาหกรรม การจราจรหนาแน่น หรือมีมลพิษทาง
อากาศ ล้วนมคี วามเส่ียงจากฝุ่นละอองไอจากท่อไอเสีย
ควันจากโรงงาน เพราะอาจท�ำให้เส่ียงปนเปื้อนเชื้อ
แบคทเี รยี และสารเคมตี า่ ง ๆ รวมถงึ กา๊ ซทเี่ กดิ จากการ
เผาไหม้เชื้อเพลิงฟอสซิลคือ ซัลเฟอร์ไดออกไซด์
และออกไซด์ของไนโตรเจนที่จะปนเปื้อนกับน้�ำฝน
ท่ีตกลงมา เกิดเป็นภาวะฝนกรดคือมีค่าพีเอชตำ่� กว่า
5.6 ทเ่ี กดิ ผลกระทบตอ่ สภาพแวดลอ้ มและสง่ิ กอ่ สรา้ ง
อย่างมาก จึงไม่ควรรองรับน้�ำฝนท่ีตกในช่วงแรกๆ
ควรปล่อยให้ฝนตกสัก ระยะหนึ่งก่อนเพ่ือชะล้าง
สงิ่ สกปรกในอากาศและหลงั คาให้สะอาด
ดังนั้น ก่อนการเกบ็ น้�ำฝนไว้ใช้ ควรเรม่ิ จาก
การท�ำความสะอาดรางรับน�้ำฝน และภาชนะเก็บน้�ำ
ให้พร้อมใช้งาน ส่วนภาชนะใช้รองรบั น�้ำฝนก็ต้องล้าง
ใหส้ ะอาด ปดิ ดว้ ยมงุ้ พลาสตกิ และปดิ ภาชนะใหม้ ดิ ชดิ
แต่เพ่ือให้ม่ันใจก่อนน�ำน้�ำฝนมาดื่มควรน�ำไปฆ่าเช้ือ
โรคดว้ ยการตม้ ในน�้ำเดอื ดอยา่ งนอ้ ยประมาณ 10 นาที
เป็นการลดอัตราเสี่ยงจากการเจ็บป่วยเน่ืองจากน้�ำ
เป็นสื่อ อาทิ โรคระบบทางเดินอาหาร อุจจาระร่วง
เป็นต้น

62 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

5 กฎเหล็ก

คุมเขม้ ถังน้�ำ

อาคารสงู ข้อมูล : สำ� นักสขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ

อาคารสูงประเภทคอนโด หอพกั อพาร์ทเมนท์ อาคารสำ� นกั งาน ส่วนมากจะมกี ารสำ� รองนำ้� ประปาไว้บน
ชน้ั ดาดฟา้ ของอาคาร โดยจะมบี อ่ เกบ็ นำ�้ ใตด้ นิ กอ่ นทจี่ ะสบู นำ�้ ขน้ึ ไปพกั ไวใ้ นถงั พกั บนชนั้ ดาดฟา้ จากนนั้ จงึ จา่ ยใหแ้ ก่
ผู้พักอาศัยตามห้องต่างๆ การจัดการหรือการดูแลรักษาระบบส�ำรองน้�ำในอาคารสูงน้ันจึงเป็นเร่ืองส�ำคัญ เพ่ือให้
คณุ ภาพน้�ำสะอาดอยู่เสมอ โดยนติ ิบคุ คลหรอื ผู้ดแู ลอาคารสงู ควรปฏบิ ตั ดิ งั น้ี
1) สำ� รวจสถานท่ตี ้ังของถงั น�้ำ พน้ื ที่ตัง้ ควรมขี อบเขตชดั เจน มีหลงั คาคลุม บรเิ วณทัว่ ไปต้องสะอาด ไม่มี
น�้ำขงั ไม่มสี งิ่ ของวางเกะกะรกรงุ รงั สามารถป้องกนั สัตว์ต่าง ๆ เข้าไปรบกวน เช่น สุนัข แมว นก หนู ถงั นำ้� ไม่ควร
ต้งั กับพ้นื ควรวางยกสูงจากพ้นื ข้นึ มาประมาณ 15 เซนติเมตร มแี สงสว่างเพยี งพอทจ่ี ะสามารถมองเหน็ สง่ิ ผดิ ปกติ
ในถงั น้�ำได้ และควรมกี ารป้องกนั ไม่ให้ผู้ไม่มสี ่วนเกยี่ วข้องเข้าไปบรเิ วณดังกล่าวด้วย
2) เลือกและดแู ลถงั น�้ำ ถงั นำ้� ต้องท�ำมาจากวสั ดุทปี่ ลอดภัย เหมาะสมสำ� หรบั บรรจุน้ำ� บรโิ ภค เช่น สแตน
เลส ไฟเบอร์กล๊าส พลาสตกิ เป็นต้น สภาพถังนำ�้ ไม่ช�ำรดุ แตกร้าว โดยเฉพาะฝาปิดต้องอยู่ในสภาพดี พร้อมใช้งาน
ทำ� ความสะอาดงา่ ย ถงั น�้ำบนดนิ ทอี่ อกแบบอยา่ งถกู ตอ้ งควรมชี ่องระบายน�้ำทง้ิ ดา้ นล่างสดุ เพอ่ื ความสะดวกเวลาลา้ ง
ท�ำความสะอาดถงั
3) รกั ษาคุณภาพน�ำ้ ส่วนมากอาคารสูงจะใช้น้ำ� ประปา โดยคุณภาพนำ้� จากระบบผลติ น้�ำประปานน้ั ส่วน
ใหญ่ได้มาตรฐานทง้ั ทางด้านกายภาพ เคมี และแบคทเี รยี นอกจากนย้ี ังมคี ลอรีนอิสระในน้�ำหลงเหลอื อยู่ 0.2-0.5
ppm. แต่เมอ่ื นำ� มาใส่ถงั นำ�้ สำ� รองคลอรนี อสิ ระคงเหลอื ในนำ้� นก้ี จ็ ะสลายหายไปจนไม่มเี หลอื เลย ผ้ดู แู ลต้องตรวจหา
ปริมาณคลอรีนอิสระคงเหลือในน�้ำอยู่เสมอ หากไม่พบควรจะมีการเติมคลอรีนเพ่ิมให้มีคลอรีนอิสระคงเหลือไม่ต�่ำ
กว่า 0.2 ppm. ตลอดเวลา
4) จดั ใหม้ ผี ดู้ แู ล ควรจะเปน็ ผทู้ ม่ี คี วามรหู้ รอื ไดร้ บั การอบรมในดา้ นการจดั การคณุ ภาพนำ้� เชน่ วธิ กี ารเตมิ
คลอรีนในน้ำ� การล้างถงั ที่ถูกต้อง และการเฝ้าระวงั คุณภาพน้�ำด้วยเครอ่ื งมอื หรือชุดทดสอบภาคสนาม
5) มีการป้องกันสัตว์น�ำโรค โดยควรมีร้ัวรอบขอบชิด แต่หากเป็นอาคารมีหลังคาคลุมควรมีการป้องกัน
พวกนก หนู เข้าไปทำ� รงั หรอื พกั อาศยั เช่น มีตาข่ายกน้ั ป้องกนั นกไปท�ำรงั หรืออาศยั เวลากลางคนื เพอ่ื ป้องกนั การ
ปนเปื้อนของน้�ำในถงั จากสง่ิ สกปรกต่างๆ
เป็นการสร้างความมน่ั ใจให้กบั ผู้พักอาศัยว่าได้ใช้น�้ำทสี่ ะอาดและปลอดภยั อย่างแน่นอน

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 63

ตะแกรง ปง้ิ -ยา่ ง

ลา้ งถกู หลกั สขุ าภิบาล

ข้อมลู : สำ� นกั สุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ

การล้างตะแกรงปิ้ง ย่าง ท่ยี ังคงมีเศษหมหู รอื เศษอาหารตดิ ท่ตี ระแกรงให้สะอาด
ตามหลกั สขุ าภิบาลนัน้
ให้เริม่ ด้วยการขูดเศษอาหารท่ตี ดิ กับตะแกรงออกก่อน แล้วล้างด้วยน้ำ� เปล่า และ
ล้างด้วยน้�ำผสมสารท�ำความสะอาดเพื่อล้างคราบไขมัน เศษอาหาร และส่ิงสกปรก
ท่ีติดค้างอยู่โดยใช้ฟองน�้ำ ผ้าสะอาด หรือแผ่นใยสังเคราะห์ช่วยในการท�ำความสะอาด
จากนน้ั ล้างด้วยนำ้� สะอาดอกี 2 ครั้ง เพือ่ ล้างสารทำ� ความสะอาดส่งิ สกปรกต่างๆ ทยี่ งั ติดค้างอยู่
ออกให้หมด
สว่ นภาชนะอปุ กรณอ์ น่ื ๆ ทลี่ า้ งทำ� ความสะอาดแลว้ ตอ้ งนำ� มาควำ�่ ไวบ้ นตะแกรงหรอื
ตะกร้า ซ่งึ วางสงู จากพน้ื อย่างน้อย 60 เซนตเิ มตร แล้วปล่อยให้แห้งเอง และต้องมกี ารจดั เกบ็
ท่ีสามารถป้องกนั ไม่ให้เกดิ การปนเปื้อน
ก็จะได้ตะแกรงปิ้ง ย่าง ทส่ี ะอาด ลดความเสีย่ งท่กี ่อให้เกดิ เช้อื โรคต่างๆ ได้

64 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

หมันหญงิ หมันชาย…
เรอื่ งจรงิ ทท่ี ำ� ง่าย

ข้อมูล : สำ� นกั อนามยั การเจริญพันธ์ุ

การท�ำหมันหญิงหมันชาย เป็นวิธีคุมก�ำเนิดที่เหมาะส�ำหรับ
ผู้ท่มี ีลูกเพียงพอแล้ว
การท�ำ ‘หมนั หญงิ ’ นนั้ แพทยจ์ ะใชว้ ธิ ผี กู ทอ่ น�ำไข่ ซงึ่ เมอ่ื ท�ำหมนั แลว้
รงั ไขย่ งั คงทำ� หนา้ ทผ่ี ลติ ฮอรโ์ มนเพศหญงิ ตามปกติ ผลติ ไขท่ กุ เดอื น ดงั นน้ั
ผหู้ ญงิ ทที่ ำ� หมนั แลว้ จะยงั คงมปี ระจำ� เดอื น แตไ่ มส่ ามารถตงั้ ครรภไ์ ด้ เพราะ
ไข่ทตี่ กจากรงั ไข่ไม่สามารถออกไปผสมกบั เช้ืออสจุ ขิ องฝ่ายชายได้
ส�ำหรบั การท�ำ ‘หมันชาย’ เป็นวิธีผ่าตัดเพอ่ื ป้องกันไม่ให้ตวั อสุจิ
ทผ่ี ลติ จากถงุ อณั ฑะปนไปกบั นำ้� กาม โดยแพทยจ์ ะใชว้ ธิ กี ารปิดกนั้ ทางเดนิ
ของตัวอสจุ จิ ากลกู อัณฑะทง้ั 2 ข้าง ซง่ึ หลังจากทำ� หมนั แล้วจะยงั มตี วั อสจุ ิ
ตกคา้ งอยใู่ นทอ่ และถงุ เกบ็ อสจุ ิ จงึ ตอ้ งใชว้ ธิ คี มุ ก�ำเนดิ อนื่ ควบคกู่ นั ไปดว้ ย
อีก 3 เดือน หรอื จากการหล่งั นำ�้ กามอกี ประมาณ 15 ครง้ั ผู้ชายอาจใช้วธิ ี
สวมถุงยางอนามยั เพื่อป้องกนั การตัง้ ครรภ์

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 65

เมอ่ื เดก็
ไม่อยากไป
โรงเรียน

ข้อมูล : สำ� นักส่งเสรมิ สขุ ภาพ

อาการงอแงไม่ยอมไปโรงเรียนของเด็กๆ ที่ถึงวันเข้าเรียนนั้น
เป็นปัญหาท่พี ่อแม่ต้องรบี หาทางแก้ไข และวิธีท่ีดที ีส่ ุดกค็ อื การหาสาเหตขุ อง
ปัญหาท่ีแท้จรงิ ให้พบนัน่ เอง
ส่วนสาเหตหุ ลักๆ ทีท่ ำ� ให้เดก็ ไม่อยากไปโรงเรยี น คอื
• สาเหตมุ าจากตวั ของเดก็ เอง เนอ่ื งจากตง้ั แตเ่ กดิ มานน้ั เดก็ คนุ้ เคย
กบั สภาพแวดล้อม ของบ้านทม่ี ีแต่ พ่อ แม่ พ่ี น้อง เท่านน้ั เมอ่ื เข้าถงึ วยั เรียน
และต้องเปล่ียนสภาพแวดล้อม จึงท�ำให้เด็กมีอาการตื่นเต้น กังวล ลังเล
และหว่ันใจที่จะไปโรงเรียน นอกจากน้ี เด็กๆ อาจจะกลัวการท่ีต้องแยกจาก
พ่อ และแม่ หรอื คนที่ตนคุ้นเคย
• สาเหตมุ าจากครอบครวั พบไดใ้ นบา้ นทพ่ี อ่ แม่ ไมป่ รองดอง หรอื
วา่ บา้ นทมี่ ฐี านะยากจน อดมอื้ กนิ มอื้ ท�ำใหเ้ ดก็ มอี ารมณเ์ ศรา้ หมอง ขาดก�ำลงั ใจ
ทจ่ี ะเรียนรู้ ในใจคอยเป็นห่วง พ่อแม่ หรอื สถานการณ์ในบ้าน ไม่อยากไปไหน
อยากอยู่แต่บ้าน เพอ่ื ให้แน่ใจว่า จะไม่มอี ะไรร้ายแรงเกดิ ขน้ึ ทีบ่ ้าน
• สาเหตมุ าจากโรงเรยี น เด็กอาจมปี ัญหาทโี่ รงเรยี น เช่น เรียนรู้ได้
ช้ากว่าเพอ่ื น เรยี นไม่ทนั เพ่อื น ท�ำให้เด็กเกดิ ข้อเปรียบเทยี บ กังวล และในทสี่ ุด
กจ็ ะไม่อยากไปโรงเรยี น
เมอ่ื พ่อแม่ได้ทราบถงึ สาเหตทุ เี่ ด็กไม่อยากไปโรงเรยี นแล้ว กล็ องมา
วิเคราะห์ดูว่าสาเหตุใดท่ีอาจ เป็นต้นเหตุท่ีท�ำให้ลูกเราไม่อยากไปโรงเรียน
เม่อื ทราบแล้วกร็ บี หาทางแก้ไขเสยี

66 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

ไมอ่ ยากท้อง…….
ต้องป้องกัน

ข้อมูล : สำ� นกั อนามยั การเจรญิ พนั ธ์ุ

หญิงและชายควรมเี พศสัมพันธ์เม่อื มคี วามพร้อม
คำ� ว่า “พร้อม” หมายถงึ พร้อมทจ่ี ะรบั ผดิ ชอบกบั ส่ิงทจ่ี ะเกิดข้ึนตามมา เช่น ฝ่ายหญิงตง้ั ครรภ์
ต้องหยดุ เรยี น ขาดโอกาสทางการศกึ ษา มีภาระการเล้ยี งดูสมาชกิ ใหม่ ต้องหารายได้เอง รวมทั้งอนาคต
ท่ีคาดหวงั เปล่ยี นแปลงไป
หากเปิดโอกาสอยู่ด้วยกันสองต่อสองอารมณ์มักพาไป อาจพบบทสรุปสุดท้ายคือ
การมีเพศสมั พนั ธ์ได้
มีวิธีป้องกันไม่ให้สาวน้อยต้องตกทน่ี ั่งลำ� บาก คอื
• อย่าอยู่ในทล่ี ับตาคน
• ถ้าฝ่ายชายหักห้ามใจไม่ได้ ส่ิงเดียวท่ีรวดเร็วและเหมาะสมท่ีสุด คือ ให้ฝ่ายชาย
ใช้ถุงยางอนามยั ถ้าฝ่ายชายไม่ยอมกอ็ ย่าเส่ยี งดกี ว่า เพราะผู้หญงิ จะเสียเปรียบมาก เสยี ตวั แล้วยงั เสีย่ ง
ต่อการต้งั ครรภ์และเสย่ี งต่อการเป็นโรคร้ายด้วย
อย่างไรกต็ าม โดยวฒั นธรรมและประเพณไี ทยแล้ว การรกั นวลสงวนตวั ของผู้หญิงยงั เป็นสง่ิ ที่
ผู้ชายต้องการ โดยเฉพาะกบั ผู้หญิงทเ่ี ขาต้องให้เป็นแม่ของลกู
เพราะฉะนนั้ ถา้ สาวนอ้ ยดแู ลตนเองใหด้ ี ยอ่ มนำ� มาซง่ึ ความภาคภมู ใิ จทงั้ ของตนเองและคชู่ วี ติ

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 67

ผัก...
สร้างน�ำ้ นม

ข้อมูล : สำ� นักโภชนาการ

คุณแม่หลังคลอด ควรกินอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ในแต่ละม้ือ ในปริมาณท่ีเพียงพอ
กับความต้องการของร่างกาย
หากกนิ อาหารมอื้ หลกั ไดน้ อ้ ย ควรเพมิ่ มอ้ื วา่ งทมี่ ปี ระโยชน์ เพอ่ื ใหไ้ ดพ้ ลงั งานเพยี งพอ เพม่ิ โปรตนี
ไอโอดีน ธาตเุ หลก็ แคลเซียม โฟเลท เพราะหญงิ ให้นมบุตรต้องการพลงั งานมากกว่าคนปกติ 500 กโิ ลแคลอรี
แม่ที่กินอาหารครบทุกหมู่ สุขภาพร่างกายแข็งแรงและไม่เครียด น�้ำนมก็จะมีเพียงพอส�ำหรับลูกน้อย
โดยเฉพาะควรเลอื กอาหารเพอ่ื เพิม่ ปริมาณน้�ำนม ซึ่งมผี ัก 5 ชนิดเป็นอาหารประเภทหลกั ได้แก่
หวั ปลี มีธาตเุ หลก็ แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั มาก ช่วยบำ� รุงนำ้� นมได้ดี ได้แก่ แกงเลยี ง ยำ� หัวปลี
ทอดมนั หัวปลี ต้มข่าไก่ใส่หวั ปลี หัวปลชี บุ แป้งทอด ต้มหวั ปลจี ิม้ กบั น�้ำพริก
ขงิ อดุ มด้วยแคลเซยี ม วติ ามินเอ วติ ามนิ บี ช่วยขับเหงอ่ื ขบั ลม ไล่ความเยน็ แก้ท้องอดื ท้องเฟ้อ
ช่วยให้เจรญิ อาหาร ซึ่งแม่หลงั คลอดยงั มนี ้ำ� คาวปลาอยู่ การกนิ ขิงช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ได้แก่ มันต้มขงิ
ปลาผดั ขงิ ย�ำปลาทูใส่ขงิ
ใบกระเพรา มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง แก้ท้องอดื ท้องเฟ้อ ขบั ลม บำ� รงุ ธาตุ เพิ่มน้ำ� นม
ได้แก่ ผดั กระเพราหมู ไก่ ปลา ต้มจดื ใบกระเพราหมสู บั

ฟกั ทอง อดุ มไปดว้ ยวติ ามนิ เอ ฟอสฟอรสั และเบตา้ แคโรทนี ไดแ้ ก่ แกงเลยี ง ฟกั ทองนงึ่ ฟกั ทอง
ผัดไข่ แกงบวดฟักทองและ

กุ้ยช่าย ทั้งต้นและใบช่วยบ�ำรงุ นำ้� นม ได้แก่ กนิ แนมกับผดั ไทย กุ้ยช่ายทอด ผดั กุ้ยช่ายตบั
นอกจากน้ี ยังมีใบแมงลัก ต�ำลึง พริกไทย กานพลู มะละกอ พุทรา ท่ีช่วยสร้างน้�ำนมได้ดี
เช่นเดยี วกนั

68 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

รูท้ ัน…

กนั้ โรค

ข้อมลู : ส�ำนกั อนามยั การเจรญิ พันธุ์

เพศสัมพันธ์’ ค�ำนี้ บางครั้งน�ำมาซึ่งความสุขและ
บางครั้งกน็ ำ� มาซ่งึ ความทุกข์
ความทุกข์ของการมีเพศสัมพันธ์ท่ีไม่ระมัดระวัง คือ
การไม่รู้จักป้องกันโรค ซ่ึงโรคท่ีเกิดจาการมีเพศสัมพันธ์ มีอยู่
หลายโรค เช่น โรคหนองใน ซฟิ ิลสิ เรมิ แผลรมิ อ่อน โรคตดิ เชอื้
จากแบคทเี รีย และโรคเอดส์
การปอ้ งกนั สามารถทำ� ไดโ้ ดยการปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรม
ไม่ส�ำส่อนทางเพศ ใช้ถุงยางอนามัยทุกครั้งที่มีเพศสัมพันธ์
กับหญิงอืน่ ท่ไี ม่ใช่ภรรยา
เม่ือพบว่ามีอาการผิดปกติเกิดข้ึน ควรปรึกษาแพทย์
ทนั ที

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 69

หอ้ งสะอาด ปลอดฝนุ่

(Clean Room)

ข้อมลู : กองประเมนิ ผลกระทบต่อสุขภาพ

เด็กวัยเรียนและกลุ่มเด็กเล็กภายในศูนย์พัฒนาเด็กเล็ก นับเป็นกลุ่มเปราะบาง
ทตี่ ้องได้รบั การดแู ลสุขภาพเป็นพเิ ศษ
การจัดท�ำ ‘ห้องสะอาด ปลอดฝุ่น’ (Clean Room) น้ัน ให้เลือกห้องที่สะอาด
มีสิ่งของสะสมฝุ่น น้อยที่สุด หากเป็นห้องธรรมดาไม่มีเครื่องปรับอากาศ ควรเลือกห้อง
ที่มีประตหู น้าต่างน้อยท่สี ดุ และต้องปิดให้มดิ ชดิ ท�ำความสะอาดห้องอยู่เสมอ
การท�ำความสะอาดให้ใช้ผ้าชุบน้�ำหมาด ๆ ไม่ควรใช้ไม้กวาดหรือเครื่องดูดฝุ่น
เพราะจะท�ำให้ฝุ่นฟุ้งกระจาย และไม่ควรทำ� กิจกรรมท่จี ะก่อให้เกดิ ฝุ่นหรอื ควันเพมิ่ ข้นึ เช่น
เผาเศษวสั ดทุ างการเกษตร จดุ เทยี น จดุ ธปู รวมทงั้ กจิ กรรมอนื่ ทเี่ ปน็ แหลง่ กำ� เนดิ ควนั เปน็ ตน้
ส�ำหรับห้องที่มีเคร่ืองปรับอากาศควรตรวจสอบและท�ำความสะอาดแผ่นกรองทุกเดือน
ล้างเคร่อื งปรบั อากาศอย่างน้อย 6 เดอื นต่อครัง้
กรณีมีเด็กป่วยหรือเด็กกลุ่มเสี่ยงท่ีเป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น
หอบหืด ภูมิแพ้ คุณครูผู้ดูแลรับผิดชอบควรมีความรู้และสามารถคัดกรองเด็กที่มีอาการ
ผิดปกติเบื้องต้น เช่น อาการไอเร้ือรัง ไอเป็นเลือดหรือมีเสมหะ เจ็บคอ คอแดง และ
น�้ำมูกใสไหล เพ่อื ป้องกันการแพร่กระจายเชอ้ื โรคไปสู่เด็กอ่นื ที่อยู่ในห้องสะอาดน้นั ด้วย

70 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

จะอาบน�ำ้ ให้
นอ้ งหนู…
ตอ้ งรจู้ ริง

ข้อมูล : ส�ำนกั อนามยั การเจริญพนั ธุ์

อวัยวะเพศของผู้หญิงนั้น มีลักษณะเป็นร่อง
มหี ลบื มรี อยย่น หากไม่ได้ท�ำความสะอาดอย่างถกู ต้อง
อาจเกิดการหมกั หมม มกี ลิ่น หรือเกดิ การอกั เสบขึ้นได้
จึงควรดูแลน้องหนูด้วยการล้างอวัยวะเพศภายนอกด้วย
น�้ำและสบู่อ่อนๆ ทุกครั้งท่ีอาบน�้ำ ปัสสาวะหรืออุจจาระ
แล้วซับให้แห้ง เพ่อื ป้องกนั การอับชน้ื
อวัยวะเพศของผู้หญิง มีระบบท�ำความสะอาด
ตามธรรมชาติอยู่แล้ว จึงไม่มีความจ�ำเป็นที่จะต้องใช้
สเปรย์หรอื น้�ำยาฆ่าเช้อื โรค ฉดี ล้างเข้าไปในช่องคลอด

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 71

กนิ ยาเมด็ คมุ กำ� เนิด
อยา่ งสุขใจ
ไร้กงั วล

ข้อมูล : ส�ำนักอนามยั การเจรญิ พันธุ์

วิธีป้องการตั้งครรภ์ที่ง่ายวิธีหนึ่ง คือ การกินยาเม็ดคุมก�ำเนิด เพราะว่าสะดวก
พกพาไปได้ทกุ ที่ แต่วธิ ีที่จะกนิ ยาเม็ดอย่างสขุ ใจไร้กงั วลน้ัน เราสามารถท�ำได้โดย
• เร่มิ กนิ ยาเมด็ แรกของแผงแรกในวนั ท่ี 5 ของการมปี ระจ�ำเดือน
• กนิ ยาทุกวนั วนั ละ 1 เมด็ ตามเครอ่ื งหมายลกู ศรบนแผงยา
• กนิ ยาให้ตรงตามเวลาเดยี วกนั ทกุ วัน เพ่อื ป้องกนั การลมื กนิ ยา
• เตือนตนเองไว้เสมอว่าอย่าลมื กินยา
กรณีท่ีลืมกินยา ให้กินยาทันทีที่นึกข้ึนได้ หากมีเพศสัมพันธ์ควรใช้ถุงยางอนามัย
ร่วมด้วยทกุ คร้งั เพ่อื ป้องกนั การตั้งครรภ์

72 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

จัดเตยี งนอน เด็กทารกในวัยแรกเกิด–4 เดือน
ถือเป็นวัยบอบบางที่พ่อแม่ผู้ปกครองต้องดูแล
เดก็ ทารก ไม่ให้คลาดสายตา เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อ
เด็กได้ ซงึ่ หมายรวมถึงการจัดทน่ี อนทีไ่ ม่ปลอดภยั
ให้ปลอดภยั อาจกลายเป็นสาเหตุท�ำให้เด็กเสี่ยงต่อการเสียชีวิต
ได้เช่นเดยี วกัน
ข้อมลู : สถาบนั พัฒนาอนามยั เดก็ แห่งชาติ ดังน้ัน การจัดท่ีนอนท่ีปลอดภัยจึงควร
คำ� นงึ ถงึ สง่ิ เหล่านเ้ี ป็นส�ำคญั
• แยกท่ีนอนมาอยู่ด้านข้างผู้ใหญ่ด้วย
ระยะห่างประมาณเออ้ื มมือถึง
• ไม่นอนระหว่างผู้ใหญ่หรือติดชิดกับ
ผู้ใหญ่ เพราะอาจเผลอนอนเบียดหรือทับเด็กจน
หายใจ ไม่ออก หรอื โดนผ้าห่ม หมอนของพ่อแม่ทบั
เดก็ โดยไม่รู้ตวั
• ท่ีนอนเด็กควรสูงประมาณ 2 ฟุต
หากจำ� เป็นต้องนอนด้วยเตยี งนอนควรมีทก่ี นั ตก
• รั้วขอบของเตียงต้องมีระยะห่างของ
ซ่ีรั้วน้อยกว่า 15 เซนติเมตร และมีท่ีนอนท่ีพอดี
กบั เตยี ง
• ไม่มีช่องห่างระหว่างที่นอนกับขอบ
เพราะอาจเกิดการติดค้างของศีรษะท่ีลอดผ่านซี่ราว
หรอื ลอดผ่านรชู ่องบนผนงั ร้ัวรอบเตยี ง และการกด
ทับใบหน้า จมูก ในช่องห่างระหว่างเบาะที่นอนกับ
ราวกนั ตก
• ท่ีนอนต้องไม่นิ่มเกินไป และต้อง
ระวังผ้าห่ม หมอน มุ้ง เพราะอาจปิดทบั จมูกทำ� ให้
หายใจ ไม่สะดวกหรอื อุดกลน้ั
• ไมค่ วรนง่ั อมุ้ จนหลบั เพราะผปู้ กครอง
อาจจะเผลอปล่อยเดก็ ออกจากมอื ท�ำให้ตกลงมาได้
เพ่ือเป็นการลดอันตรายหรืออุบัติเหตุ
ทสี่ ามารถเกดิ ขน้ึ ไดท้ กุ เวลาหากไมม่ กี ารปอ้ งกนั ทด่ี ี

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 73

น�้ำสะอาด โดยปกติของคนเราควรดื่มน้�ำให้ได้
ดมื่ แลว้ ดี 6-8 แก้วต่อวนั (1 แก้ว= 240 ซซี ี)
มปี ระโยชน์ ผลดีจากการดื่มน้�ำท่ีสะอาดและ
เพยี งพอจะทำ� ใหร้ ะบบการไหลเวยี นโลหติ ภายใน
ข้อมลู : สำ� นกั สุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ ร่างกายเป็นไปได้สะดวก หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดี
สามารถก�ำจัดของเสียออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น
ไตไม่ท�ำงานหนัก ขับถ่ายได้สะดวก และท�ำให้
ผวิ หนงั ชุ่มชน่ื หน้าตาผ่องใสมนี �้ำมีนวล
จงึ มแี นวปฏบิ ตั ิง่ายๆ สำ� หรบั การเลอื ก
และการด่มื น�้ำในชวี ติ ประจ�ำวัน ดงั น้ี
• เลือกน้�ำดื่มท่ีมีคุณภาพสะอาด
ปราศจากสง่ิ ปนเปื้อนท่เี ป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ไม่เป็นน้�ำที่ร้อนมากหรือเย็นจัด
ถา้ เปน็ นำ�้ อนุ่ ๆ เลก็ นอ้ ยดม่ื ในตอนเชา้ จะท�ำใหก้ าร
ขบั ถา่ ยดขี น้ึ ลำ� ไสส้ ะอาด ดม่ื กอ่ นเขา้ นอนกจ็ ะชว่ ย
ให้หลบั สบายดขี นึ้
• ไม่จ�ำเป็นต้องดื่มครั้งละมากๆ
เช่น 2–3 แก้วติดต่อกนั ทันที ควรด่มื ตามปกติ
แต่บ่อยๆ แทนเพ่อื ให้ได้ปรมิ าณทีเ่ พียงพอ
• ก่อนและหลังกินอาหารประมาณ
ครึ่งช่ัวโมง ไม่ควรด่มื น�้ำในปรมิ าณมากๆ
• ไม่ควรดื่มน�้ำตลอดเวลาในขณะ
รับประทานอาหารหรอื กนิ ข้าวค�ำ นำ�้ คำ� หากรู้สกึ
ฝืดคอให้กนิ น�้ำซุปแกงจดื แทน
หากคนเราไดด้ มื่ นำ�้ ทม่ี คี ณุ ภาพสะอาด
ปริมาณพอเพียงและปฏิบัติได้ถูกต้องเช่นน้ี
เป็นประจ�ำ จะท�ำให้เป็นคนสุขภาพอนามัยดี
ร่างกายแขง็ แรง สดชนื่ แจ่มใส

74 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

จะอาบน้�ำให้
น้องชาย…
อยา่ งไรดี

ข้อมลู : ส�ำนกั อนามยั การเจริญพันธ์ุ

ผ้ชู ายหลายคนทำ� ความสะอาดอวยั วะเพศของตวั เองยงั ไม่ถกู สขุ ลกั ษณะ
การล้างแบบผ่าน ๆ ยงั ไม่เพยี งพอ ผู้ชายมกั ลืมไปว่าหนงั หุ้มที่ยงั ไม่ขลบิ
น้นั จะเกิดการหมกั หมม สกปรก ท�ำให้เกดิ กล่นิ เหมน็ ได้
วธิ ดี แู ล “นอ้ งชาย” สดุ ทร่ี กั สามารถทำ� ง่าย ๆ คอื ทกุ ครง้ั ทอ่ี าบนำ้� เช้า-เยน็
ให้รูดหนังหุ้มปลายอวัยวะเพศขึ้น แล้วทำ� ความสะอาดให้หมดคราบ การรูดขึ้นลง
บ่อย ๆ จะช่วยให้คนท่มี ีหนังหุ้มปลายเลก็ สามารถลดปัญหาการเจบ็ เวลาท่ี “น้อง
ชาย”แขง็ ตวั เตม็ ท่ไี ด้
สำ� หรบั คนทข่ี ลบิ หนงั หมุ้ ปลายแลว้ คงหมดปญั หาเรอื่ งการหมกั หมมและ
กลิน่ อนั ไม่พงึ ประสงค์ได้

HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 75

สญั ญาณบอก
เม่อื “ทอ้ ง”

ข้อมูล : ส�ำนกั อนามยั การเจริญพนั ธุ์

เมื่อเร่ิมตั้งครรภ์หรือท้อง ผู้หญิงหรือคุณแม่คนใหม่จะสังเกตได้ถึง
ความเปลย่ี นแปลงของร่างกายตนเอง ได้ดงั ต่อไปน้ี
• ประจำ� เดอื นจะขาดหายไปจากวนั ท่คี วรจะมา ประมาณ 10 วนั
• มีอาการคลน่ื ไส้ อาเจียน เป็นอาการท่เี รียกว่า แพ้ท้อง โดยทัว่ ไป
มักจะเกิดตอนเช้า หลังต่ืนนอน บางคนเป็นมากอาจรู้สกึ คลนื่ ไส้ อาเจียนตลอดวัน
• เต้านมคัด ผู้หญิงท่ีเร่ิมตั้งท้องเต้านมจะคัดตึงกว่าปกติ เพราะ
รา่ งกายเตรยี มสรา้ งนำ้� นมสำ� หรบั ลกู นอ้ ย แตจ่ ะคอ่ ยๆ หายไปเองหลงั จากตง้ั ครรภ์
ผ่านไปประมาณ 3 เดอื น ช่วงต้งั ท้องหวั นมจะมสี คี ล้�ำและมขี นาดใหญ่ขน้ึ
• ปัสสาวะบ่อย อาการน้ีเกิดจากมดลูกขยายใหญ่ขึ้น จนไปเบียด
กระเพาะปัสสาวะ ท�ำให้ ต้องปัสสาวะบ่อยข้นึ
เมอื่ แนใ่ จวา่ ตง้ั ท้องแล้ว ควรพบแพทย์เพอ่ื ฝากทอ้ งแตเ่ นน่ิ ๆ เป็นการ
เตรยี มพร้อมท่ดี ที ส่ี ุด

76 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

มเี วลานอ้ ย...

กอ็ อกก�ำลังกายได้

ข้อมลู : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สขุ ภาพ

การเคลอื่ นไหวออกแรงหรอื ออกกำ� ลงั แม้เพยี งเลก็ น้อย ก็เท่ากับการออกกำ� ลงั กาย
แต่เพื่อป้องกนั โรคและส่งเสรมิ สขุ ภาพ ควรออกก�ำลังกายให้ค่อนข้างเหน่อื ยหรอื เหน่อื ย
พอประมาณสะสมอย่างน้อยวนั ละ 30 นาที ทุกวนั หรอื เกือบทุกวนั เพ่ือให้มกี ารเผาผลาญพลงั งาน
เพ่ิมขึ้น 150 แคลอรีต่อวัน ตัวอย่างง่ายๆ เช่น ลงจากรถประจ�ำทาง 2 ป้าย ก่อนถึงท่ีท�ำงาน
แล้วเดินต่อไปจนถงึ ท่ีทำ� งาน ใช้เวลา 20 นาที และขากลบั ลงจากรถประจำ� ทาง 1 ป้าย ก่อนถงึ บ้าน
แล้วเดินต่อจนถงึ บ้าน ใช้เวลาอกี 10 นาที รวมท้งั วันให้ได้ 30 นาที
กรณอี ยทู่ ท่ี ำ� งานกใ็ ช้วธิ กี ารเดนิ ขนึ้ - ลงบนั ได แทนการใชล้ ฟิ ต์ เดนิ หลงั อาหารเทยี่ ง หรอื
อาจจะท�ำกายบริหารข้างโต๊ะท�ำงานหรือขณะน่ังเก้าอี้ด้วยการยืดเหยียดร่างกาย แต่หากอยู่บ้าน
กเ็ คล่ือนไหวร่างกายด้วยการออกแรงท�ำงานบ้าน ตกแต่งสวนหย่อม/สนามหญ้า ล้างรถ เล่นกับลกู
หรือเดินไปซอ้ื ของ ก็ช่วยให้สุขภาพดไี ด้เช่นกัน
ทัง้ นี้ การเคลอ่ื นไหวออกแรงไม่จำ� เป็นต้องท�ำรวดเดยี ว 30 นาที ทำ� ครง้ั ละ 10 นาทีก็ได้
แต่สะสมให้ได้ 30 นาทตี ่อวนั ก็นับว่าพอเพยี งแล้วต่อการป้องกนั โรค

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 77

ผักพ้ืนบา้ น
ผลไมต้ า้ นหวัด

ข้อมูล : สำ� นักโภชนาการ

เมื่อเข้าสู่ช่วงอากาศเปลี่ยนแปลง ปัญหาสุขภาพที่มักพบได้บ่อยคือ ไข้หวัด และ โรคระบบ
ทางเดนิ หายใจ
หลายคนมักเคยได้ยินว่ากินวิตามินซีเพ่ือป้องกันหวัด แต่จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า
การกินวิตามินซีเป็นประจ�ำทุกวันนั้นไม่สามารถป้องกันหวัดได้ และไม่มีผลลดความเส่ียงในการเป็นหวัด
แต่จะสามารถช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวดั ได้
โดยวิตามนิ ซที ี่พบได้ในผกั พื้นบ้าน ผลไม้ และสมนุ ไพรใกล้ตวั ตัวอย่างเช่น
• กระเจยี๊ บ ดอกกะหลำ่� ดอกขจร บร็อคโคลี ผกั กาดเขยี ว คะน้าดอกแค ขี้เหลก็ ยอดมะขาม
เป็นผัก พื้นบ้านตามฤดูกาล หาได้ง่ายในช่วงหน้าหนาว โดยคะน้า 1 ทัพพี มีวิตามินซี
70 มลิ ลิกรมั
• ขงิ ข่า ตะไคร้ ใบกะเพรา กระชาย สมนุ ไพรไทยทีม่ คี วามเผ็ดร้อน กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด
ในร่างกาย ทำ� ให้ร่างกายอบอุ่นขน้ึ ได้
• ผลไม้รสอมเปรย้ี ว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม สบั ปะรด และมะละกอ โดยฝรง่ั 1 ลูก
มีวิตามินซี 468 มิลลิกรมั
ที่ส�ำคัญ ต้องกินในปริมาณท่ีเหมาะสม หลากหลาย ไม่กินมากเกินไป ด่ืมน�้ำอุ่นเป็นประจ�ำ
วันละ 6-8 แก้ว และนอนหลบั พกั ผ่อนให้เพียงพอด้วย

78 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

“ธปู สนั้ ” การจุดธูปเพ่ือบูชาพระหรือเทพเจ้า ไหว้บรรพบุรุษ และ
ลดควนั สง่ิ ศกั ดสิ์ ทิ ธติ์ า่ งๆ ทง้ั ในวดั ศาลเจา้ และบา้ นเรอื นทพ่ี กั อาศยั ในแตล่ ะ
ลดฝ่นุ คร้ังน้ัน จะปล่อยสารมลพิษออกมาคือ ควันและข้ีเถ้า ซึ่งจะส่งผล
กระทบต่อสขุ ภาพของประชาชนจากการหายใจเข้าสู่ร่างกาย
ข้อมลู : กองประเมนิ ผลกระทบต่อสุขภาพ หากสูดควันเข้าไปปริมาณมากในระยะเวลานาน จะส่งผล
ต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินหายใจได้ และผลเฉียบพลัน
ในการทำ� ให้ระคายเคอื งตา แสบจมูก อกี ด้วย
กลมุ่ เสยี่ งทจี่ ะไดร้ บั ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพจากควนั ธปู และฝนุ่
ละอองมากกว่ากลุ่มอน่ื ได้แก่ กลุ่ม เดก็ เล็ก สตรีมคี รรภ์ ผู้สูงอายุ
ผู้ทีม่ โี รคประจำ� ตวั เช่น โรคหอบหดื ภมู แิ พ้ ถงุ ลมปอดอดุ กนั้ เร้อื รงั
หัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสควัน
หากเลย่ี งไม่ได้ให้สวมหน้ากากอนามยั ปิดปากและจมกู ป้องกนั
การใช้ธูปท่ีมีขนาดเล็กหรือธูปส้ันที่ได้มาตรฐานผลิตภัณฑ์
อุตสาหกรรม (มอก.) จึงเป็นอีกหน่ึงทางเลือกเพื่อลดควัน ลดการ
เกิดฝุ่น และการจุดธูปแต่ละคร้ังน้ันให้หลีกเลี่ยงการจุดในบริเวณ
ทีอ่ ากาศถ่ายเทไม่สะดวก เช่น ห้องท่มี เี ครื่องปรับอากาศ ห้องทไ่ี ม่มี
ประตูหน้าต่าง เปล่ยี นเป็นการจุดนอกอาคารแทนจะดกี ว่า
นอกจากน้ี เมื่อเสร็จพิธีควรดับหรือเก็บธูปให้เร็วขึ้น
เพื่อป้องกันการเกิดควันและอัคคีภัย รวมท้ังท�ำความสะอาดบริเวณ
กระถางธูปเป็นประจ�ำ เพอ่ื ลดฝุ่นละอองจากควนั ธูปที่ตกค้างด้วย

HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 79

คณะผู้จดั ทำ�

ทป่ี รกึ ษา อธบิ ดกี รมอนามยั
พญ.พรรณพมิ ล วิปลุ ากร รองอธบิ ดกี รมอนามัย
นพ.ดนยั ธีวนั ดา รองอธิบดกี รมอนามัย
นพ.อรรถพล แก้วสมั ฤทธ์ิ รองอธิบดกี รมอนามยั
นพ.บัญชา ค้าของ รองอธบิ ดกี รมอนามยั
พญ.อมั พร เบญจพลพทิ กั ษ์

หวั หน้ากองบรรณาธิการ ผู้อ�ำนวยการศนู ย์ส่อื สารสาธารณะ
นายวินัย รอดไทร

กองบรรณาธิการ งานดี นกั ประชาสมั พนั ธ์ช�ำนาญการ
นายคัมภรี ์ เลศิ ศิลปชัย นกั ประชาสมั พนั ธ์ปฏิบัติการ
นายทศพร สายทอง นกั ประชาสมั พนั ธ์
น.ส.กรกนก

ชื่อหนงั สอื HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี
ISBN : 978-616-11-4025-0
จดั พิมพ์โดย ศนู ย์ส่อื สารสาธารณะ กรมอนามยั
โทร. 0 2590 4096
พมิ พ์คร้งั ที่ 1 จ�ำนวน 3,500 เล่ม พ.ศ. 2562
พมิ พ์ท ี่ บรษิ ทั สามเจรญิ พาณิชย์ (กรุงเทพ) จ�ำกัด
โทร. 0 2885 4932-4

80 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี