เคล็ดลับ กินผัก ผลไม้ครบทั้ง 5 สี

เคล็ดลับ

กิน

ผักผลไม้

5สี

ทกุ คนร้วู า่ ผักผลไมเ้ ปน็ อาหารทอ่ี ดุ มไปด้วยวิตามิน
แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษาเคมตี า่ งๆ
ทีม่ ีประโยชนต์ อ่ ร่างกาย กนิ ทกุ วันเปน็ สิง่ ดี

แต่เพือ่ ใหไ้ ด้รบั คณุ ประโยชน์สูงสุดจากผกั ผลไม้
เราควรรจู้ กั ผักผลไม้ท่เี ราเลอื กกนิ ใหด้ ยี ่ิงขน้ึ

และร้เู คล็ดลับการกินทมี่ ีผลตั้งแตก่ ารเลือกชนดิ
ปริมาณ ไปจนถึงการเตรียมผกั ผลไม้กอ่ นกิน

กฎการกิน

ผกั ผลไม้

สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลอื ง, สมี ว่ ง-น�ำ้ เงนิ และสีขาว-นำ้� ตาล
โดยควรกนิ ผกั ผลไม้ใหไ้ ด้ 400 กรมั ต่อวัน หรือคดิ ง่ายๆ คือ 50% ของจานทก่ี นิ ในแตล่ ะมือ้

แคไ่ หนคือผักผลไม้
400 กรมั

400 กรัม = 5 สว่ น

(ผัก 3 ส่วน + ผลไม้ 2 สว่ น)

ผกั

3 สว่ น

ผลไม้
2 ส่วน

ผักผลไม้ 1 สว่ น เทา่ กบั 80 กรมั

กลมุ่ กลุ่ม

ผัก ผกั

สีเขยี ว ผลไม้

เชน่ คะน้า ผกั บงุ้ ผกั โขม ผักปวยเลง้ สีแดง
ผกั กาดหอม แตงกวา กะหลำ�่ ปลี
ผกั กาดขาว ใบชะพลู บวบ ขึ้นฉา่ ย เชน่ มะเขือเทศ แตงโม ทับทมิ แก้วมงั กร
กยุ ชา่ ย ชะอม สะตอ สตรอวเ์ บอร์ร่ี ราสเบอร์รี่ ดอกกระเจีย๊ บ

เชอรร์ ี่ เมล็ดทบั ทมิ หัวบีท

ประโยชน์ ประโยชน์

สารคลอโรฟลิ ล์ชว่ ยตา้ นอนมุ ลู อิสระ สารไลโคพีนซ่งึ มฤี ทธต์ิ า้ นสารอนมุ ูลอสิ ระสงู
และป้องกนั เซลลใ์ นรา่ งกายถกู ท�ำลาย มากกวา่ วิตามินอี 100 เท่า และมากกว่า
กลูตาไธโอนถึง 125 เทา่ ซึง่ ชว่ ยป้องกัน
แลว้ ยังมสี ารประกอบอน่ื ๆ การเกิดมะเรง็ ต่างๆ รวมถงึ ยงั ชว่ ยให้ภาวะ
เชน่ ลทู ีนที่เปน็ สารตา้ นอนมุ ูลอสิ ระ ผดิ ปกติของร่างกายดีข้ึนได้ เชน่ โรคหัวใจ

โรคเบาหวาน โรคกระดกู พรุน

กลุ่ม กลุ่ม

ผกั ผลไม้ ผกั ผลไม้

สสี ม้ สีม่วง

เหลือง นำ้� เงิน

มะละกอ แครอต ฟกั ทอง มนั เทศ ส้ม พบไดใ้ น กะหล�่ำปลสี มี ่วง มันสีม่วง
สับปะรด ขนุน ลูกพลับ มะนาว มะยม เผือก องุ่นแดง ชมพมู่ ่าเหมีย่ ว ชมพ่แู ดง

มะม่วง ทุเรียน ขม้ินชนั เสาวรส ลกู หวา้ ลูกพรุน ลูกเกด ข้าวแดง
มะเขอื ม่วง หอมแดง บลูเบอร์ร่ี อัญชนั

ประโยชน์ ประโยชน์

สารเบต้าแคโรทีน สารฟลาโวนอยด์ ให้สารแอนโทไซยานนิ ท่มี ีสว่ นช่วยชะลอ
และสารลทู ีนทีช่ ว่ ยบ�ำรุงสายตา การเสือ่ มของเซลล์ ลดอตั ราเสย่ี งของ
รกั ษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด การเกิดโรคหวั ใจและเส้นเลอื ดอุดตนั ในสมอง
ดูแลระบบภูมคิ ุ้มกนั ในร่างกาย ยับยั้งเชอ้ื อโี คไลในทางเดินอาหาร

กล่มุ 400

ผกั ผลไม้ กรมั

สีขาว - สีน�ำ้ ตาล องคก์ ารอนามยั โลกชว้ี า่ การกนิ ผกั ผลไม้
วันละ 400 กรัมขึ้นไปช่วยลดความ
เช่น ลูกเดอื ย ขงิ ขา่ กระเทียม หัวไชเ้ ทา้ เส่ียงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
งาขาว เมล็ดงา พุทรา ลางสาด แห้ว (NCDs) อาทิเช่น
ลองกอง เงาะ ลนิ้ จี่ ละมุด ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
ขาดเลือด
ประโยชน์ ลดอาการเสน้ เลือดในสมองตบี
ลดอตั ราการเสยี ชวี ติ จากมะเรง็ กระเพาะ
ชว่ ยสรา้ งเซลลใ์ หแ้ ขง็ แรง ยบั ย้ัง อาหาร
การเกิดเนือ้ งอกและลดความเส่ียงการเป็น ลดอตั ราการเสียชีวติ จากมะเรง็ ปอด
มะเรง็ ต่างๆ ตา้ นการอักเสบ ชว่ ยลดระดับ ลดอตั ราการเสยี ชวี ติ จากมะเร็งล�ำไส้
โดยในผักผลไม้ 400 กรัม ต้องประกอบ
น้�ำตาลในเลอื ด ลดความดนั โลหติ ด้วยเมล็ดธัญพืชและถ่ัวไม่น้อยกว่า
ปอ้ งกนั เสน้ เลือดอดุ ตัน ลดไขมนั ในเลือด 30 กรมั และผักไมร่ วมแปง้ เชน่ มันฝรั่ง
มนั สำ� ปะหลงั
รักษาระบบภมู คิ ้มุ กนั

ตวั อย่างเมนูอาหาร

ผักผลไม้ 5 สี
(ปริมาณ 400 กรมั ใน 1 วัน)

มอื้ เชา้ มอ้ื กลางวัน มือ้ เยน็

เมนูท่ี 1 แซนด์วิช ข้าวผัด สลัด
แอปเปิล, กาแฟ มะละกอ น�้ำเต้าหู้

เมนูที่ 2 ต้มเลือดหมูใบต�ำลึง ข้าวผัดน้�ำพริกลงเรือ สุก้ีน้�ำ
กล้วยหอม แตงโม

เมนูท่ี 3 โจ๊กหมู สลัด ผัดไท ชมพู่ น�้ำพริกปลาทู
กับผักสด/ลวก

ตัวเลอื กอาหารอ่นื ๆ ท่ีมีผักผลไม้เปน็ สว่ นประกอบ
ราดหน้าหมูสับเพม่ิ ผกั พิเศษ (มีผัก 70 กรมั )
แกงส้มชะอมทอด (มผี ัก 80 กรมั )
ผดั ผกั ห้าสหาย (มผี กั 162 กรัม)
นำ�้ ผักผลไม้ ใส่แครอต บีทรทู แอปเปิล แตงโม นำ้� ผงึ้ และโยเกริ ต์
(120 กรัม ไดก้ นิ ผกั ครึ่งหนงึ่ ผลไม้ครงึ่ หนง่ึ )

ปรมิ าณใยอาหาร

ในผกั ผลไม้

ผกั

แบ่งออกเป็น 4 กลมุ่ ดงั น้ี
กลุม่ ผกั V1 ปริมาณใยอาหารน้อย
(ประมาณ 1 กรมั /1 ทพั พ)ี เช่น ถว่ั งอก ถ่วั พู
กะหล�่ำปลี แตงกวา ใบบัวบก หน่อไม้ กวางตุ้ง ชะอม มะเขือเทศ เห็ดฟาง
ถว่ั ฝกั ยาว ถั่วลนั เตา สะตอ ผกั โขม ต�ำลึง ข้าวโพดอ่อน หนอ่ ไมฝ้ รงั่ ผกั บงุ้ ปวยเลง้
คะนา้ ผกั กาดขาว ฟกั ทอง บวบ เห็ดนางฟ้า ถ่ัวพู ขึ้นฉ่าย หัวหอมใหญ่
กลมุ่ ผกั V2 ปรมิ าณใยอาหารปานกลาง (ประมาณ 2 กรมั /1 ทัพพี) เชน่
เห็ดหอม แขนงกะหลำ�่ ยอดสะเดา ถ่วั ลันเตา มะเขือเปราะ ผกั กระเฉด กยุ ช่าย
ดอกโสน เหด็ หหู นขู าว เหด็ โคน มะละกอดบิ พรกิ หนมุ่ มะระสกุ หวั ปลี กระเจย๊ี บ
เขียว
กลุม่ ผัก V3 ปรมิ าณใยอาหารสงู
(ประมาณ 3 กรัม/1 ทัพพี) แครอต ผักกูด
หน่อไม้ไผ่ป่า ยอดฟักข้าว
กลุ่มผัก V4 ปรมิ าณใยอาหารสูงมาก (ประมาณ 4 กรัม/1 ทพั พี) เหด็ หหู นู ขนุน
อ่อน ดอกแค
*การกินผักมีทงั้ กินสด ลวก ผดั ต้ม ซ่งึ มีปริมาณนำ้� หนกั ทแ่ี ตกตา่ งกัน ปริมาณใย
อาหารท่แี บ่งกล่มุ ผักในที่นเ้ี ป็นไปตามลกั ษณะการกินท่ีนยิ มทั่วไป

ผลไม้

แบง่ ออกเปน็ 4 กลุ่มดังนี้
กลุม่ ผลไม้ F1 ใยอาหารนอ้ ย ประมาณ 1 กรมั เชน่ ลำ� ไย 8 ผลกลาง สับปะรด
5 ช้ิน แตงโม 1 ซีก มะมว่ งสุก ½ ผลกลาง เงาะ 4 ผลกลาง สละ 4 ผล ล้ินจ่ี
4-5 ผล แคนตาลูป 2 ซีก สม้ โอ 2 กลบี องนุ่ 15 ผลใหญ่ กลว้ ย 1 ผลกลาง
กลมุ่ ผลไม้ F2 ใยอาหารปานกลาง ประมาณ 2 กรมั เช่น ทุเรียน 1 เม็ดกลาง
มะมว่ งดบิ ½ ผลกลาง ลูกแพร์ ½ ผลกลาง มะละกอ 8 ช้นิ แก้วมงั กร 1/3 ผล
ใหญ่ มังคดุ 4 ผลกลาง ชมพู่ 2 ผล ส้ม ½ ผลกลาง
กลุ่มผลไม้ F3 ใยอาหารสงู ประมาณ 4 กรมั เชน่ สาล่ี 1 ผล แอปเปิล 1 ผลเล็ก
ฝรัง่ 1/3 ผลกลาง ทับทิม 1/3 ผลกลาง กีว่ี 1 ½ ผล มะเฟอื ง 3 ผล
กลุ่มผลไม้ F4 ใยอาหารสูง ประมาณ 8 กรัม เช่น อะโวคาโด 1 ผล เสาวรส
3 ผล สตรอว์เบอรร์ ่ี 12 ผล ละมดุ 1 ผล

สแี ดง คือ ผลไม้ทม่ี ปี รมิ าณนำ้� ตาลสูง 12 กรัม เทยี บไดก้ บั 3 ชอ้ นชา ผทู้ ่ี
มภี าวะระดบั น�้ำตาลในเลอื ดสูงควรทานแต่น้อย

ผักผลไม้มใี ย

อาหารมปี ระโยชน์

ในผกั ผลไมแ้ ตล่ ะกลุม่ สแี ละชนดิ ก็จะให้ใยอาหารในปริมาณมาก-นอ้ ยแตกต่างกนั และ
คนเราควรไดร้ บั ปริมาณใยอาหารต่อวันดังนี้

ผู้ใหญ่ 25 กรมั ต่อวนั
เดก็ (จำ� นวนอายปุ ี +5) เชน่ เดก็ อายุ 10 ปี ควรไดร้ บั 10+5 = 15 กรมั ตอ่ วนั เปน็ ตน้
ใยอาหารในผกั ผลไมย้ งั แบง่ ออกไดเ้ ปน็ ชนดิ ละลายนำ้� และชนดิ ไมล่ ะลายนำ�้

ชนดิ ละลายนำ�้
จะเกิดการพองตัวเป็นเจลและแทนพื้นท่ี
บางส่วนในกระเพาะอาหาร ท�ำให้เรารู้สึกอิ่ม
แลว้ ยงั ชว่ ยเกบ็ กกั นำ�้ ตาลกบั คอเลสเตอรอล จงึ
ชว่ ยให้ร่างกายลดการดูดซึมท้ังสองสง่ิ น้ี

ชนดิ ไมล่ ะลายนำ�้
ช่วยให้ระบบการท�ำงานของทางเดินอาหาร
ท�ำงานดีขึ้น และช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ลด
ปญั หาทอ้ งผกู และชว่ ยลดการดดู ซมึ หรอื สมั ผสั
สารก่อมะเร็งทอ่ี าจปนเปื้อนเข้ามาในอาหาร
ซึ่งส่วนใหญ่ผลไม้แทบทุกชนิดจะมีเส้นใยท้ัง
ชนดิ ละลายน้�ำและไมล่ ะลายน�้ำอยู่รวมกัน

เลอื กกนิ ผักผลไมใ้ หค้ รบ 5 สี และเลือกชนดิ ผักผลไม้
ผสมผสานให้ไดใ้ ยอาหารท่ีสมดลุ

ล้างผกั ผลไม้กอ่ นกิน

สำ� คัญมาก!

ปัญหาสารเคมีตกคา้ งในผลิตผลทางการเกษตรเปน็ ท่นี ่ากังวลในปจั จบุ นั หากเรา
ไมไ่ ดเ้ ลอื กซอื้ ผกั ผลไมท้ ม่ี ตี รามาตรฐานรองรบั วา่ เปน็ ออแกนกิ หรอื เปน็ ผกั อนามยั
ต้องไม่ควรมองข้ามเรอื่ งการล้างผกั ผลไม้กอ่ นกินด้วยวิธดี ังน้ี

เตรียมผักก่อนลา้ ง วธิ ีล้างผลไม้
ผกั หวั : ปอกเปลือกทไ่ี ม่กนิ ออก 1. ผลไมเ้ ปลอื กบาง เชน่ ชมพู่ องนุ่ ให้
ผกั ราก : ปอกเปลอื กตดั สว่ นทไ่ี มก่ นิ ออก แชน่ ำ้� แล้วล้างทัง้ ผล
ผักใบ : แกะกลีบ/คล่ใี บ/ตดั ราก 2. ผลไม้เปลอื กแขง็ เช่น ส้ม แอปเปิล
ผลไม้ : ล้างท้งั ผล ฝร่งั ให้แช่นำ้� แลว้ ใช้มือถบู ริเวณผวิ
วิธลี า้ งผกั หากต้องล้างผกั หรอื ผลไม้จำ� นวนมาก
1. แช่ผกั ในน้�ำหรือนำ้� เกลอื
2. นำ� ใส่ตะกร้าหรือตะแกรง เปดิ นำ�้ ลา้ งดว้ ยสารโซเดยี มไบคารบ์ อเนต
ไหลผา่ น (ผงฟู) 1/2 ชอ้ นโต๊ะ ผสมน�้ำ 10 ลิตร
3. ใชม้ ือช่วยถใู บประมาณ 2 นาที
ล้างด้วยน�้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
ผสมน้ำ� 4 ลิตร แชท่ ิ้งไว้ 10-15 นาที
แลว้ ล้างผกั ผลไม้อกี ครง้ั ด้วยนำ้� สะอาด

จัดพิมพแ์ ละเผยแพร่โดย
SOOK PUBLISHING
เรียบเรียงข้อมลู บางส่วนจาก
• หนังสือผักและผลไม้ กินเท่าไรใน
แตล่ ะวนั ใหไ้ ดใ้ ยอาหารตอ่ สขุ ภาพ โดย
สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล
• หนังสือ 3 อ. อาหาร อารมณ์
ออกกำ� ลังกาย โดย ส�ำนกั งานส่งเสริม
สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวง
สาธารณสุข และส�ำนักงานกองทุน
สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.)
• หนังสือท�ำไมเราต้องกินผักผลไม้
อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 400 กรมั โดย โครงการ
กินผักผลไม้ดี 400 กรมั
• เอกสารแค่ไหนคือ 400 กรัม โดย
ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง
เสรมิ สุขภาพ (สสส.)
• เอกสารวิธีล้างผักง่ายๆ ช่วยลด
สารตกค้างจากยาฆ่าแมลง โดย กรม
วิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวง
สาธารณสุข

สามารถสืบคน้ ข้อมูลและหนังสือเพิ่มเตมิ ไดท้ ่หี อ้ งสร้างปญั ญา
ศนู ยเ์ รียนรสู้ ุขภาวะ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.)
หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ แ่ี อปพลเิ คชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th

โทร. 02-343-1500 กด 3