กายวิภาคนักวิ่ง

ค่มู อื นกั ว่ิง ท่เี จาะลกึ การพฒั นาความแข็งแกรง่ ความเรว็
และความทนทาน เพื่อการวิ่งอยา่ งเต็มสมรรถภาพ

Frédéric Delavier

กายวภิ าคนักวิ่ง

RUNNING ANATOMY

โจ ปเู ลโอ-นายแพทยแ์ พทรคิ มลิ รอย : เขยี น
แพทย์หญงิ ปริมพชั ร์ ไวทยวงศส์ กุล : แปล

พมิ พ์ พ.ศ. 2563
เลขมาตรฐานสากลหนังสอื 978-616-434-227-9

ส�ำ นกั พมิ พแ์ อรโ์ รว์
ในเครือบริษัท แอรโ์ รว์ มลั ติมีเดีย จำ�กดั
เลขที่ 1 ถนนก�ำ แพงเพชร 6 ซอย 5 แยก 6 (โกสุมนิเวศน์ ซ. 2)
แขวงท่งุ สองห้อง เขตหลักสี่ กรุงเทพฯ 10210
โทรศพั ท์ 02-573-6584 โทรสาร 02-573-6585 ฝา่ ยขาย 02-573-6572
Email : [email protected] Line ID : @arrow11

www.arrowmultimedia.co.th
Original edition Copyright © Joe Puleo and Patrick Milroy
Thai Language Translation Copyright © 2020 by Arrow Multimedia Co.,Ltd.

All rights reserved.

© สงวนลิขสิทธ์ิโดย บริษทั แอร์โรว์ มลั ติมเี ดยี จำ�กดั
ห้ามน�ำ สว่ นหน่งึ สว่ นใดของหนังสอื เลม่ นไ้ี ปลอกเลียน ทำ�สำ�เนา ถ่ายเอกสาร หรอื นำ�ไปเผยแพรใ่ นอนิ เทอรเ์ นต็

หรือสอื่ ต่างๆ ไม่ว่าในรูปแบบใด นอกจากได้รบั อนญุ าตเปน็ ลายลักษณ์อักษรเท่านนั้
ขอ้ มลู ทางบรรณานกุ รม
ปเู ลโอ, โจ., มลิ รอย, แพทริค.
กายวภิ าคนักวงิ่ - กรงุ เทพฯ : แอร์โรว,์ 2563
208 หนา้ .
1. การแพทย์ I. ปรมิ พชั ร์ ไวทยวงศ์สกุล, แปล II. ชื่อเร่อื ง.
ISBN 978-616-434-227-9

บรรณาธกิ าร : นคิ ม ชาวเรอื ผู้ชว่ ยบรรณาธิการ : วมิ ลวรรณ รอดเงนิ
กองบรรณาธกิ าร : สุภาภรณ์ สวา่ งจนั ทร,์ ปวันรตั น์ เกยี รติธีรชยั

ศลิ ปกรรม : รจนา นครโสภา, ชมพูนุช ขอดค�ำ ผจู้ ดั การท่ัวไป : เดือนนภา สรุ ามิตร
พิสจู นอ์ กั ษร : วลัยกร เต็มขนั ท,์ อรรถพร ทองบรรเทิง ผูจ้ ดั การฝา่ ยการตลาด : ณลิณพรรณ เผ่าพันธุข์ าว

จัดจ�ำ หน่ายทวั่ ประเทศโดย
บรษิ ทั อมรินทร์ บคุ๊ เซ็นเตอร์ จ�ำ กัด
108 หมทู่ ี่ 2 ถ.บางกรวย-จงถนอม ต.มหาสวสั ดิ์ อ.บางกรวย จ.นนทบุรี 11130
โทรศัพท์ 0-2423-9999 โทรสาร 0-2449-9561-3

www.naiin.com
พิมพท์ ี่ : บรษิ ทั ไอดี ออล ดิจิตอลพริน้ ท์ จำ�กัด
52 ซอยเอกชัย 69 ถนนเอกชัย แขวงบางบอน เขตบางบอน กทม. 10150
โทรศัพท ์ 0-2899-5429-35  โทรสาร  0-2416-4097

ราคา 520 บาท

คำ�น�ำ ส�ำ นกั พมิ พ์

หนังสือ กายวิภาคนักว่ิง (RUNNING ANATOMY) เล่มน้ีคือ คู่มือนักว่ิง ที่เจาะลึกถึงการพัฒนาความ
แข็งแกร่ง ความเรว็ และความทนทาน เพ่อื การวิง่ อย่างเตม็ สมรรถภาพ ซ่ึงเขยี นข้นึ โดย โจ ปูเลโอ โคช้ สอน
ดา้ นการวง่ิ ผเู้ ชย่ี วชาญในศาสตรน์ ้ี กบั นายแพทยแ์ พทรคิ มลิ รอย นกั วงิ่ และแพทยผ์ เู้ ชย่ี วชาญดา้ นกายวภิ าค
ในหนังสือ กายวิภาคนักวิ่ง (RUNNING ANATOMY) ประกอบดว้ ยท่าบรหิ ารฝึกความแขง็ แกร่ง
ท่มี ปี ระสิทธภิ าพมากท่ีสุด 48 รปู แบบ พรอ้ มค�ำ อธิบายอยา่ งชัดเจนทลี ะขน้ั ตอน รวมทงั้ ภาพประกอบสีส่ ีที่ลง
รายละเอยี ดลกึ ถึงกายวิภาค โดยแยกสีเนน้ กล้ามเนอ้ื ท่ีใช้ออกแรง ซ่ึงช่วยใหผ้ อู้ ่านเข้าใจได้ดขี ้นึ ว่า กล้ามเนอื้
เอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นกระดูก ท�ำ งานร่วมกนั อยา่ งไรในยามทรี่ ่างกายกำ�ลงั เคลอ่ื นไหว
นอกจากนี้ กายวิภาคนักวง่ิ ยงั เช่ือมโยงการออกก�ำ ลงั กายแต่ละท่ากับการวิ่งอย่างชดั เจน ผู้อา่ นจะได้
เหน็ วธิ กี ารเสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื เฉพาะจดุ รวมทงั้ วธิ พี ฒั นาประสทิ ธภิ าพการวง่ิ เพอ่ื ใหส้ ามารถวงิ่ ไดร้ วดเรว็ และ
คลอ่ งแคลว่ มากยงิ่ ขน้ึ จดุ เดน่ ทสี่ ดุ ในเลม่ นคี้ อื การแสดงทา่ บรหิ ารและวธิ กี ารขจดั ความไมส่ มดลุ ทางกายวภิ าค
ทอ่ี าจน�ำ ไปสกู่ ารบาดเจบ็ ซง่ึ พบบอ่ ยในนกั วงิ่ อาทิ เอน็ ฝา่ เทา้ อกั เสบ (รองช�ำ้ ), อาการปวดหลงั สว่ นลา่ ง,
อาการปวดหวั เขา่ , อาการปวดกลา้ มเนื้อ รวมถงึ ภาวะกลา้ มเน้ือและเสน้ เอ็นฉีกขาดอีกดว้ ย
ยังไม่หมดแค่น้ัน จงเตรียมตัวพร้อมรับมือความท้าทายใดๆ ท่ีเข้ามา เพราะคุณจะได้เรียนรู้การ
ฝึกซ้อมทีห่ ลากหลายส�ำ หรับทกุ สภาวะและการแข่งขัน ท้งั ความหลากหลายของภูมิประเทศ ความเร็ว ความสูง
รวมไปถงึ ระยะทางอนั แตกตา่ ง ตง้ั แตก่ ารวงิ่ ระยะสนั้ ไปจนถงึ มาราธอน นอกจากนี้ คณุ ยงั จะไดเ้ หน็ วา่ อปุ กรณ์
และเทคโนโลยที นั สมยั นนั้ สามารถเพมิ่ ประสทิ ธภิ าพการฝกึ ซอ้ มและการวง่ิ ไดอ้ ยา่ งไร รวมถงึ รองเทา้ แบบใดท่ี
เหมาะสมกบั เท้าของคณุ
สำ�นักพิมพ์แอร์โรว์จึงมีความยินดีเป็นอย่างยิ่งท่ีได้นำ�ความรู้อันอเนกอนันต์จากหนังสือเล่มนี้ มา
เผยแพรแ่ กผ่ ทู้ ร่ี ักในกีฬาการว่งิ และนักอา่ นชาวไทยของเรา

สำ�นักพิมพ์แอรโ์ รว์

ค�ำ นิยมโดย ขจรฤทธ์ิ รกั ษา

วิ่งเรยี นรไู้ ด้ด้วยการอา่ น

แรงบันดาลใจของการว่ิงนั้นมาจากหลากหลายช่องทาง บางคนอกหักรักคุด เชื่อว่าออกมาวิ่งแล้วจะท�ำ ให้รู้สึกดีขึ้น บางคน

ว่ิงเพราะอยากออกก�ำ ลังกาย บางคนอยากลดความอ้วน บางคนว่งิ เพราะหมอส่งั บางคนวงิ่ ตามเพอ่ื นเพราะอยากเข้าสังคม
บางคนวงิ่ เพราะไดร้ บั การชกั ชวนจากคนรกั หรอื เพอื่ นฝงู บางคนวงิ่ เพราะไมร่ จู้ ะท�ำ อะไร แตล่ ะคนวงิ่ กเ็ พราะดว้ ยเหตผุ ลตา่ งๆ
นานา (แตจ่ ะได้ผลที่เหมอื นกนั คอื สขุ ภาพดขี น้ึ ) ส่วนตวั ผมว่ิงเพราะไดร้ ับแรงบนั ดาลใจจากการอา่ น

กอ่ นหนา้ นผี้ มเลน่ กอลฟ์ เรม่ิ ตงั้ แตไ่ ปเรยี นกอลฟ์ กบั มอื โปร ทสี่ นามสรุ วงศช์ ยั ระหวา่ งการฝกึ ซอ้ มกเ็ ขยี นประสบการณ์
ต่างๆ เก่ียวกบั “กอลฟ์ ” ไปเรือ่ ยจนกระทัง่ เล่นเป็น ตดิ ตามนติ ยสารกอลฟ์ สองสามเล่ม เช่น กอลฟ์ ไดเจสต์ และ สวิง กอล์ฟ
มาอา่ นเป็นประจ�ำ นอกจากนี้ยังหาหนงั สอื กอล์ฟมาอ่านอกี หลายเลม่ เชน่ หนังสือ “กอ๊ ปตูเอง” ของ มรว.เสนีย์ ปราโมช
หนังสอื กอล์ฟของ พษิ ณุ นลิ กลัด หนงั สือชุดกอล์ฟของ คณุ หมอวิธาน ฐานะวฑุ ฒ์ ซอ้ื มาแลว้ ก็อ่านแล้วอา่ นอกี จนกระทัง่
สามารถออกรอบเลน่ กอลฟ์ ได้กบั พีๆ่ ดว้ ยฝมี อื ทีส่ สู ีทัดเทียมกัน

จากนน้ั เปน็ ตน้ มาการเลน่ กอลฟ์ กส็ นกุ ขนึ้ เรอ่ื ยๆ จนกระทง่ั ผา่ นไปเกอื บสบิ ปี เรม่ิ มอี าการปวดหลงั เรอ้ื รงั (เกดิ มาจาก
วงสวงิ กอล์ฟทห่ี นักหนว่ งเกินไป) ดว้ ยเหตุผลท่วี า่ ผมเลน่ กอล์ฟบ่อย อาทิตย์ละสองสามวนั บางวนั กเ็ ล่นติดตอ่ กนั ถึง 36 หลุม
ท�ำ ใหร้ า่ งกายไดร้ บั บาดเจบ็ ไปหาหมอบอ่ ย จนกระทง่ั หมอบอกใหห้ ยดุ พกั และเปลย่ี นไปเลน่ กฬี าอยา่ งอนื่ เชน่ วา่ ยน�้ำ เปน็ ตน้

นอกจากอา่ นหนงั สอื กอลฟ์ แลว้ หนงั สอื วงิ่ ผมกอ็ า่ นอยา่ งเกาะตดิ รสู้ กึ สนกุ กบั ประสบการณว์ งิ่ ของบรรดานกั เขยี นทง้ั
หลาย หนงั สือว่ิงทสี่ ำ�นกั พิมพข์ องผมกม็ อี อกมาวางแผงถึงสามเล่ม คือ “เย็นวันเสาร-์ เช้าวนั อาทิตย์” และ “หัว*ใจ*เทา้ *”
ของคามิน คมนยี ์ รวมท้งั “วงิ่ จงกรม” ของ พลัง เพียงพิรุฬห์ ผมอ่านหนังสอื สามเลม่ นีอ้ ย่างนอ้ ยสองรอบ ประกอบกบั
ฮารกู ิ มูราคามิ นักเขียนชาวญี่ปุน่ ซง่ึ เปน็ ขวัญใจของผมเขาก็เป็นนกั วงิ่ เขาเขียนหนังสอื เกยี่ วกบั ประสบการณ์การวง่ิ ออกมา
เลม่ หน่ึงช่ือ “เกร็ดความคิดบนกา้ วว่ิง” หนงั สอื เลม่ นกี้ ่อใหเ้ กิดแรงบันดาลใจอยา่ งสูงทีท่ ำ�ให้ผมอยากเป็นนกั วิง่

แมว้ ่าอายุ 55 ของผมนนั้ ไมเ่ หมาะท่ีจะเปน็ นักว่ิงมาราธอนแลว้ ย่ิงเมื่อรูว้ า่ มูราคามิเร่ิมตน้ วิง่ ตัง้ แตอ่ ายุ 33 ผมก็รู้สกึ
ว่าน่าจะเริม่ ตน้ สายไปเสียแล้ว ผมเริม่ ต้นช้ากวา่ มูราคามถิ งึ 20 ปี

ตอนทตี่ งั้ เปา้ ไวว้ า่ “เราจะไปใหถ้ งึ มาราธอน” นน้ั ผมรสู้ กึ ไมม่ นั่ ใจเลยวา่ จะไปถงึ อยา่ งทต่ี งั้ ใจไวห้ รอื เปลา่ มรู าคามิ
กล่าวว่า “การวิ่งมาราธอนไม่ใช่กีฬาสำ�หรับทุกคน เช่นเดียวกับการประกอบอาชีพนักเขียนไม่ใช่งานที่เหมาะกับ
ทุกคน” ตอนนนั้ ผมร้สู ึกว่าตวั เองกเ็ ปน็ นกั เขียนเหมอื นเขา แล้วท�ำ ไมผมจงึ จะวง่ิ ใหจ้ บมาราธอนเหมอื นเขาไมไ่ ด้

นอกจากนี้ผมยังอ่านหนังสอื “Homo finishers สายพนั ธุเ์ ขา้ เส้นชยั ” ของ น้ิวกลม จบไปอกี เลม่ เจอเข้ากับ
ข้อความหน่ึงท่ีบอกวา่ “ชวี ติ เรากเ็ หมือนการวง่ิ มาราธอน ถา้ สู้ก็ไปถงึ เส้นชัย แต่ถา้ ใจไม่สู้ คุณกย็ อมแพ้”

คณุ มานติ อดุ มคณุ ธรรม นกั ธรุ กจิ เจา้ ของ สวอนเลค พดู ไวใ้ นหนงั สอื “สง่ิ ส�ำ คญั ของชวี ติ ” ของนว้ิ กลมวา่ “ผม
บอกกับคนหนุม่ สาวเสมอว่า ถา้ แนะนำ�ได้ ผมอยากแนะนำ�ใหค้ ณุ ลองวงิ่ มาราธอนสักครงั้ ในชวี ิต ถา้ คุณจบมาราธอน คุณจะ
มพี ลังขึ้นมาก คณุ จะรู้สกึ วา่ ทกุ อย่างเป็นไปได้ มันไม่ง่าย แตท่ กุ คนท�ำ ได้ถา้ ตัง้ ใจ สิ่งท่พี ารา่ งกายของคณุ ไปต่อจนถึงเส้นชัย
คือหวั ใจเท่าน้ัน คุณตอ้ งต่อสู้กับความอยากยอมแพ้ แตถ่ า้ คุณพาตวั เองไปถงึ เส้นชยั แปลว่า คุณมีหวั ใจอกี แบบหน่งึ หวั ใจ
แบบนนั้ ท�ำ อะไรก็สำ�เรจ็ ”

น้ิวกลมเป็นนักเขียนดังร่วมสมัย หนังสือว่ิงเล่มน้ีของเขาบอกให้เรารู้ว่า “แรงบันดาลใจน้ันสำ�คัญมาก แต่สิ่งท่ี
ส�ำ คัญกว่าก็คอื การฝกึ ซอ้ ม และนอกจากฝกึ ซอ้ มเราก็ตอ้ งเรียนรู้เทคนิคต่างๆ ในการฝึกซ้อมด้วย”

ตอนเรียนกอลฟ์ โปรพูดบ่อยๆ วา่ “ท่าตอ้ งสวย เม่ือท่าสวยทุกอย่างกจ็ ะสวยตามไปดว้ ย” พอมาศกึ ษาเร่ืองวิ่ง
พบวา่ ในคลิปของครูดนิ ส่ิงแรกท่ีเขาสอนคอื ทว่ งท่าในการวิ่ง ดงั นัน้ การว่ิงจึงเปน็ เช่นเดียวกัน คอื ท่าตอ้ งสวย วางแขน วาง
ขา และวางไหล่อยา่ งไรจึงจะว่ิงไปขา้ งหน้าได้อยา่ งถกู ต้อง ไมท่ �ำ ให้เราไดร้ ับบาดเจ็บ และไม่ทำ�ใหเ้ หนือ่ ยกอ่ นเวลาอนั สมควร

เรอื่ ง “ทว่ งทา่ ” นนั้ ยงั มาสอดคลอ้ งกบั วชิ ามวยไทยทผ่ี มเคยเรยี นสมยั ตอนอยชู่ น้ั มธั ยม พบวา่ ครง้ั แรกทค่ี รสู อนกค็ อื
การยกการด์ ข้นึ หมัดซ้ายตอ้ งอยตู่ รงไหน หมัดขวาต้องวางอย่างไร เท้าซ้ายเทา้ ขวาตอ้ งพร้อมที่จะรุกและถอยอย่างรวดเร็ว
ท้ังหมดนค้ี อื ท่วงท่า

ดังนัน้ จงึ พอจะพูดไดว้ า่ ท่วงท่าน้ันส�ำ คญั มาเปน็ อันดับตน้ ๆ ของกฬี าแทบทกุ ชนดิ รวมถึงการว่งิ ด้วย วันแรกท่สี วม
รองเท้าเขา้ ไปในสนามซ้อมว่ิง ผมจ�ำ วนั ทไ่ี ด้ 2 กันยายน 2562 วันนัน้ ฝนตัง้ เค้ามาแตไ่ กล ผมออกไปยังล่วู งิ่ ในสวนสาธารณะ
หน้าศาลากลางจังหวัดด้วยความคึกคักกระปรี้กระเปร่า แต่ผมว่ิงได้แค่ 2 กิโลเมตรแล้วรู้สึกว่ากำ�ลังจะตาย หายใจไม่ออก
หนา้ มดื เหน่อื ยจนเหง่อื ออกเต็มฝ่ามอื และยังคนั ยิบๆ ไปตามขาอ่อน คันจนต้องเกาจนเลือดซบิ ๆ

ตอนนน้ั คดิ วา่ ผมผมคงไมเ่ หมะทจี่ ะเปน็ นกั วง่ิ มนั ทงั้ เหนอื่ ยและกท็ รมานรา่ งกายอยา่ งทไ่ี มอ่ าจทานทนได้ ระยะทาง
สองกโิ ลผมยงั เหนอ่ื ยเสียขนาดน้ี แล้วมาราธอนนนั้ ยาวไกลถึง 42.195 กโิ ลเมตร มันไกลราวกบั วง่ิ ออกไปนอกจักรวาล ผมคดิ
วา่ ควรจะลม้ เลิกความคิดท่ีจะไปให้ถงึ มาราธอนนา่ จะดกี ว่า อายกุ ไ็ ม่ใช่นอ้ ยแล้ว ถา้ เกิดซอ้ มหนกั ๆ หัวใจวายตายคาสนามวง่ิ
กจ็ ะอายเขาเปลา่ ๆ ผมจงึ เดินคอตกกลบั มาบ้าน ด้วยนำ�้ หนกั ตัวที่สูงถึง 81 กิโลกรัม

แต่ตกกลางคืน ผมลองเปิดคลปิ สอนวง่ิ ของครูดนิ ดอู ีกครง้ั ฟงั ว่าเขาสอนอย่างไร ต้องวางแขนวางขาใหม่ ตอ้ งเร่ิม
ดว้ ยการวิ่งอยา่ งชา้ ๆ สลับเดิน ผมอาจจะเรง่ ฝีเทา้ เรว็ ไปหน่อย พอย่ำ�ให้เรว็ แนน่ อนผมจะต้องเหนอื่ ยมากเปน็ ธรรมดา ความ
ท้อแท้ค่อยๆ หายไป

รุ่งข้นึ ผมลองว่งิ ใหม่ และก็ทำ�ไดถ้ ึง 3 กโิ ล เปน็ สามกโิ ลท่ีเหนอื่ ยจนเรียกได้ว่าล้ินแทบห้อย วนั ตอ่ ๆ มากพ็ ยายาม
วงิ่ ใหไ้ ด้สามกโิ ลทุกครัง้

อาทิตย์ถัดมาก็ขยับไปที่ห้ากิโลด้วยการว่ิงสลับเดิน น้องนักว่ิงคนหน่ึงชมว่าผมเก่ง 5 กิโลนั้นหมายความว่าผมวิ่ง
“ฟันรัน” จบและได้เหรียญแล้ว และเขายังบอกว่า ถ้าผมซ้อมได้ถึงหกกิโลเมื่อไร ผมควรไปลองสมัครว่ิงในสนามแข่งจริง
ระยะมินิมาราธอนสักครงั้ ผมนกึ ในใจ 5 กโิ ลก็ท�ำ ทา่ จะหายใจไมท่ นั 10 กิโลเมตรน้ันคงไกลแสนไกล

แต่เดือนต่อมาผมก็ทำ�ได้ ผมไปลงสมัครในรายการวิ่งของเดอะเนช่ัน ช่วยเหลือสัตว์ป่า ที่สนามพุทธมณฑล และ
ผมกผ็ ่านได้ดว้ ยระยะเวลาทดี่ ีพอสมควร (1.17 ชม.) ตอนคลอ้ งเหรียญ Finisher ไว้ที่คอ ผมรู้สึกภมู ิใจตัวเองอยา่ งบอกไม่ถกู

พอวง่ิ ไดเ้ หรยี ญแรกมา ความคดิ ทวี่ า่ “เราจะไปใหถ้ งึ มาราธอน” กก็ ลบั มาอกี หน ผมดคู ลปิ สอนวง่ิ ของโปรคนแลว้
คนเลา่ เรยี นรู้วิธีหายใจ เรียนรู้วิธีคลู ดาวน์ วธิ ีวอรม์ อพั และวิธยี ดื เหยียด จากการท่ไี ปซอ้ มในสวนสาธารณะบ่อยๆ กท็ �ำ ให้ได้
รจู้ กั นกั วง่ิ ตวั จรงิ มากขน้ึ ตามล�ำ ดบั ไดร้ จู้ กั ลงุ สงคอ์ ดตี แชมปม์ นิ เิ จด็ สมยั รจู้ กั ลงุ สคุ นธน์ กั วงิ่ วยั 70 ทเี่ รมิ่ วง่ิ หลงั เกษยี ณและจบมา
แลว้ 100 มาราธอน ไดร้ ู้จกั พูดคยุ นอ้ งนักวิง่ ที่เกง่ ๆ เชน่ บอย คนอกหัก, น้องนิดแฟนนักเขียน, พลัง เพยี งพริ ุฬห์, คามิน
คมนยี ์ โคช้ แจก็ ก้ี ทคี่ อยใหก้ �ำ ลงั ใจ คอยสอน คอยแนะน�ำ คอยสนบั สนนุ และคอยชแ้ี นะท�ำ ใหก้ ารวง่ิ เปน็ กฬี าทสี่ นกุ ขน้ึ เรอื่ ยๆ

จากวนั เร่ิมตน้ จนกระทงั่ ถงึ มาราธอนแรกที่ งานจอมบึงมาราธอน คร้ังที่ 35 ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2562 ผมใช้
เวลาทง้ั หมดแคส่ เ่ี ดอื นเศษ ผมกล็ งสนามมาราธอนแรกอยา่ งมน่ั อกมนั่ ใจ ผมกจ็ บไดโ้ ดยไมไ่ ดร้ บั บาดเจบ็ ในเวลา 6 ชว่ั โมงเศษ
หลงั จากนั้นกว็ งิ่ มาราธอนมาเร่ือยๆ สองปีกบั 6 มาราธอน 5 มินิ 5 ฮาร์ฟ และยงั ไปวิ่งเทรลระยะ 65 กโิ ลท่ี “พเุ ตยเทรล”
มาอกี หนึ่งคร้ัง ลา่ สุดได้ไปลงแขง่ ในรายการ CM6 ระยะ 60 กิโลเมตรเม่อื เดือนสิงหาคม 2563 ท่ีผา่ นมา การว่งิ กลายเป็น
กฬี าทผ่ี มโปรดปรานไมน่ ้อยไปกวา่ กอลฟ์

หนังสือว่ิงไม่ได้สอนให้เราว่ิงอย่างไรถึงจะให้จบมาราธอน แต่มันยังบอกให้เราเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการวิ่ง โดย
เฉพาะ “กายวิภาคนกั วิง่ ” (Running Anatomy) หนงั สือเลม่ น้บี อกเราอยา่ งละเอยี ดวา่ เราควรเริ่มตน้ อยา่ งไร สอนเราต้งั แต่
แนวคิดเรื่องการซ้อมวิ่ง ขณะวิ่ง ปัจจัยภายนอกที่มีต่อการว่ิง เท้าและข้อเท้า ขา โครงสร้างแกนกลางลำ�ตัว ไหล่และแขน
หน้าอกและแผ่นหลัง การป้องกันการบาดเจ็บ กิจกรรมการฝึกทางเลือก อุปกรณ์และเทคโนโลยีในการว่ิง แต่ละหัวข้อน้ันมี
ภาพประกอบสวยงาม ทำ�ใหก้ ารอา่ นนน้ั มีอรรถรสและเขา้ ใจไดง้ ่ายข้นึ

ผมรู้ว่าการอ่านหนังสือว่ิงนั้นไม่อาจทำ�ให้เราวิ่งได้เร็วข้ึนหรือว่ิงได้ระยะไกลขึ้น แต่การอ่านนั้นจะช่วยให้เราได้รับ
ความรใู้ นทกุ เรอื่ งที่เราอยากรู้เกี่ยวกบั การวง่ิ ขอ้ สงสัยตา่ งๆ นัน้ ลว้ นแลว้ มคี ำ�ตอบซง่ึ ถกู บรรจอุ ยูใ่ นหนงั สือเลม่ นแี้ ทบทั้งหมด
ยกตวั อย่างการบาดเจบ็ เช่น บรเิ วณของร่างกายท่มี ีโอกาสบาดเจ็บจากการว่ิงมากที่สุด ไดแ้ ก่ หลงั ส่วนล่างขาหนีบ กลา้ มเนอ้ื
ขา โครงสร้างบรเิ วณหวั เข่า ขอ้ เทา้ และเทา้ โดยเน้ือเยือ่ ที่ประสบปัญหามากท่สี ดุ คอื เอน็ กระดกู กล้ามเนือ้ เอน็ กล้ามเนอื้
และพงั ผดื การฉีกขาดของกล้ามเน้ือมกั เกดิ ขึน้ ได้ หากนกั วง่ิ ยืดกล้ามเนือ้ ระหวา่ งข้อต่อสองขอ้ มากเกินไป โดยเฉพาะอย่าง
ยิ่งหากอ่นุ เครอ่ื งมาแบบคร่งึ ๆ กลางๆ พดู ใหเ้ จาะจงมากขึน้ ก็เช่น เม่อื เส้นเลอื ดในกลา้ มเนือ้ ถูกยืดจนเกนิ ขีดจ�ำ กดั ก็จะแตก
ออก ทำ�ใหเ้ ลอื ดทว่ มบรเิ วณนนั้ และจะหยดุ ก็ตอ่ เมอื่ มแี รงตา้ นจากการใชเ้ นื้อเย่ืออ่อนรอบๆ ทกี่ ดทับ (หรือรดั ) เทา่ กับความ
ดันเลือดท่ีไหลออกมา ความดันเลือดน้ีจะทำ�ให้รู้สึกปวดในเนื้อเยอ่ื อ่อน ซง่ึ เปน็ ตวั บง่ ช้ีทดี่ วี า่ เกดิ การบาดเจ็บขนึ้

“กายวิภาคนักว่ิง” เป็นหนังสือที่เหมาะกับนักวิ่งทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งตัวจริงหรือมือสมัครเล่น
อา่ นแล้วจะได้รบั ประโยชนอ์ ย่างมหาศาล อ่านแล้วได้แรงบนั ดาลใจทีอ่ ยากจะออกไปวงิ่ อา่ นแล้วได้ทงั้ ความรแู้ ละ
ความคิดท่ีจะสามารถบอกตัวเองและคนอ่ืนๆ ได้ว่า การว่ิงน้ันต้องเตรียมตัวอย่างไร วิ่งแล้วจะไม่ให้บาดเจ็บได้
อย่างไร วิง่ แคไ่ หนจงึ จะทำ�ให้เรามีความสขุ อย่างแทจ้ ริง

ขจรฤทธ์ิ รักษา
นกั ว่ิง/นกั เขียนรางวัลศิลปาธร

สารบัญ8 ¢³ÐÇÔè§
CONTENTS

คำ�นำ�ส�ำ นักพมิ พ์.................................................................................................................................................5
ค�ำ นยิ มโดย ขจรฤทธิ์ รกั ษา.........................................................................................................................6
ค�ำ นำ�.....................................................................................................................................................................10
กิตตกิ รรมประกาศ...........................................................................................................................................11
บทท่ ี 1 ขณะวิ่ง THE RUNNER IN MOTION......................................................13
บทที่ 2 แนวคิดในการฝกึ ซอ้ มว่ิง TRAINING CONCEPTS...............................23
บทท ่ี 3 ปัจจัยภายนอกทีม่ ีผลต่อการวงิ่
EXTERNAL FACTORS THAT AFFECT PERFORMANCE...........37
บทที่ 4 เท้าและขอ้ เท้า FEET AND ANKLES..........................................................45
บทที่ 5 ขา LEGS................................................................................................................63
บทท่ ี 6 โครงสร้างแกนกลางลำ�ตวั CORE...............................................................89

บทท ี่ 7 ไหลแ่ ละแขน SHOULDERS AND ARMS..............................................115

บทท่ ี 8 หนา้ อกและแผน่ หลัง CHEST AND BACK...........................................133

บทท่ี 9 การป้องกนั การบาดเจบ็ INJURY PREVENTION.............................153

บทท่ี 10 กจิ กรรมการฝึกทางเลือก
ALTERNATIVE TRAINING ACTIVITIES..........................................177

บทที ่ 11 อปุ กรณ์ และเทคโนโลยใี นการวิ่ง
GEAR AND ADVANCEMENTS................................................................185

คำ�ค้นหา EXERCISE FINDER.......................................................................200
เก่ียวกบั ผูเ้ ขยี น...................................................................................204

คำ�นำ�
PREFACE

หนงั สอื ‘กายวภิ าคนกั วงิ่ ’ เลม่ นี้ จะชว่ ยใหค้ ณุ เขา้ ใจกระบวนการเคลอื่ นไหวของรา่ งกายขณะวง่ิ และอธบิ าย
ลงลกึ ถงึ รายละเอยี ดของกลไกการเคล่อื นไหวให้เข้าใจงา่ ย ผ่านภาพประกอบสี โดยเจาะจงขึ้นอกี คือมนั จะ
อธบิ ายวา่ กลา้ มเนอ้ื และเนอื้ เยอ่ื ออ่ นตา่ งๆ (หมายรวมถงึ กลา้ มเนอ้ื เอน็ พงั ผดื เสน้ เลอื ด และเสน้ ประสาท)
ทำ�งานสัมพันธ์กันอย่างไรยามร่างกายเคล่ือนไหว ทั้งยังอธิบายสิ่งที่คุณสามารถทำ�ได้เพื่อพัฒนาไปสู่
เป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วยตนเอง สิ่งท่ีเพิ่มเติมในฉบับตีพิมพ์ครั้งนี้ คือหัวข้อที่จะอธิบายว่า
การท�ำ งานของสมองน้ันสง่ ผลต่อสมรรถภาพการวง่ิ ไดอ้ ย่างไร
ภาพประกอบในหนังสือกายวิภาคนักว่ิงจะช่วยให้คุณเข้าใจกายวิภาคท่ีเกี่ยวข้องกับการวิ่ง โดย
เฉพาะอยา่ งย่ิง เราจะเจาะลกึ การท�ำ งานของร่างกาย เพ่อื ค้นหาวา่ กระดกู อวยั วะต่างๆ กลา้ มเนอ้ื และเสน้ เอ็น
สามารถประสานกันเพื่อขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างไร โดยตัวเน้ือหาของแต่ละบทจะอธิบายการ
ท�ำ งานส่วนต่างๆ ของร่างกาย และภาพประกอบกายวิภาคท่ีเก่ียวพันกบั การออกก�ำ ลงั กาย ดว้ ยการแสดง
กล้ามเนื้อหลัก กล้ามเน้ือรอง และเน้ือเย่ือเก่ียวพัน ที่มีส่วนในการออกกำ�ลังกายแต่ละประเภท หรือการ
เคล่ือนไหวทเี่ จาะจงกบั การว่ิง ดงั น้ี

กลา้ มเน้ือหลกั กล้ามเนื้อรอง เนือ้ เยอื่ เกยี่ วพัน
หลงั จากที่ลงรายละเอียดว่าร่างกายทำ�งานเชน่ ไรในขณะวง่ิ แลว้ เราก็จะนำ�เสนอวิธีการสรา้ งความ
แขง็ แรงของรา่ งกาย ผา่ นการออกก�ำ ลงั กายทไี่ ดร้ บั การออกแบบมาเพอ่ื เพม่ิ ศกั ยภาพของรา่ งกายโดยเฉพาะ
การออกก�ำ ลงั กายในแตล่ ะบทจะลงลกึ เฉพาะจดุ มนั จะท�ำ ใหค้ ณุ พฒั นาศกั ยภาพการวง่ิ ได้ และยงั ชว่ ยปอ้ งกนั
การบาดเจ็บ โดยกำ�จัดความไม่สมดุลของโครงสร้างร่างกาย ซ่ึงแม้จะเป็นสิ่งที่เกิดได้บ่อยตามธรรมชาติ
แต่มันจะมากข้ึนเป็นพิเศษเม่ือกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากในขณะว่ิง และในท้ายสุด บทต่างๆ ในหนังสือ
เล่มนีก้ จ็ ะช้ถี งึ หัวข้อใหมๆ่ อนั นา่ สนใจในการวิ่ง ทช่ี ่วยใหค้ ณุ เข้าใจถงึ ทางเลอื กในการออกก�ำ ลงั กาย การ
ฝึกซอ้ ม รวมถึงอปุ กรณ์ท่ีใชเ้ ป็นอย่างดี
การบาดเจ็บมักเป็นผลจากการการเคลื่อนไหวท่ีทำ�ซำ้�ๆ แต่การทำ�ความเข้าใจกระบวนการของ
ร่างกายว่าขยับเขยื้อนได้อย่างไร และมีเหตุผลเบื้องหลังอย่างไร จะเป็นทางลัดช่วยให้คุณสามารถเพ่ิม
ศักยภาพไปถึงขีดสุดโดยท่ีไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ เป้าหมายสูงสุดของหนังสือเล่มน้ีคือช่วยให้คุณ
สามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเพ่ิมความแข็งแรงท่ีเป็นเหตุเป็นผล ง่ายต่อการฝึก และมี
ประสทิ ธิภาพในการพัฒนา ทัง้ สมรรถภาพการวง่ิ และประสบการณ์โดยรวมในการว่งิ ของคุณ
การว่ิงท่ีดีข้ึนใช่จะหมายถึงเพียงการวิ่งให้เร็วข้ึน หนังสือเล่มน้ีจะช่วยให้คุณว่ิงครบระยะได้อย่าง
ผ่อนคลายกว่าเดิม ลดอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการว่ิง ผลลัพธ์คือ
คุณจะสามารถมองยอ้ นไปดกู ารว่ิงทสี่ �ำ เร็จแลว้ ของคณุ ดว้ ยความอ่ิมเอิบใจยิ่งขน้ึ และเฝ้ารอการวงิ่ คร้ังต่อไป
ดว้ ยความคาดหวังในทางท่ดี ยี ่ิงขึน้



1
ขณะว่งิ

THE RUNNER IN MOTION

ไฮลี เกอเบรอเซอลาซซี (Haile Gebrselassie) ไดก้ ล่าวไวว้ ่า “หากปราศจากการวง่ิ กค็ อื ไร้ส้ินซง่ึ ชีวิต!” ผู้คน
นับล้านในโลกต่างแบ่งปันความสุขจากการว่ิง มันก้าวข้ามกำ�แพงแห่งภาษาและวัฒนธรรม ดังน้ัน เพียงแค่
สวมชุดกับรองเท้าสำ�หรบั วงิ่ และแสวงหาเส้นทาง เหลา่ คนแปลกหนา้ ทงั้ หลายกจ็ ะได้พบกับเครอื ญาติผ้มู ีจติ
วิญญาณในการใชช้ ีวิตอย่างเปี่ยมสุข ดว้ ยความกระตอื รือร้นเฉกเช่นเดยี วกนั
การวง่ิ ยังอย่ใู นอันดบั ต้นๆ ของกจิ กรรมทผ่ี สมผสานระหว่างความสุขและการสร้างเสริมสขุ ภาพ เมอื่
ความเจรญิ รดุ หนา้ ขนึ้ มนษุ ยก์ เ็ รมิ่ เปลยี่ นจดุ ประสงคจ์ ากการวงิ่ เอาชวี ติ รอด ไมว่ า่ จะเปน็ การลา่ สตั วห์ รอื การวง่ิ
หนศี ตั รู มาเปน็ การพฒั นาทกั ษะใหมข่ องรา่ งกาย คนทวั่ ๆ ไปในปจั จบุ นั สามารถรน่ื รมยก์ บั เวลาพกั ผอ่ นในวถิ ที ่ี
บรรพบรุ ษุ ของเรารสู้ กึ วา่ ไมม่ ปี ระโยชน์ และอาจเสย่ี งกบั การใชช้ วี ติ เสยี ดว้ ยซ�ำ้ ดว้ ยเหตนุ ้ี แมว้ า่ การวง่ิ จะเคย
เปน็ เร่อื งของความเป็นความตาย สงั คมมนษุ ยก์ ส็ ามารถทำ�ใหม้ ันไปสบู่ ริบทใหม่ ในการแสดงการแข่งขนั ของ
มนษุ ย์ การขัดเกลาทางสงั คม การเขา้ สงั คม การทดลองทางวิทยาศาสตร์ และความก้าวหนา้ ของมนษุ ยชาติ
นอกเหนือจากน้ี การว่ิงยังเป็นรูปแบบการออกกำ�ลังกายท่ีเป็นธรรมชาติที่สุด ไม่จำ�เป็นต้องใช้พฤติกรรมที่
รนุ แรงหรอื ขวางโลก ไม่ตอ้ งใชอ้ ุปกรณ์ราคาแพง ดงั น้นั ใครๆ ก็สามารถมีความสขุ ไปกบั การวงิ่ ได้
ถงึ แม้วา่ มนุษย์จะฝกึ ว่ิงมาหลายพันปีแต่การวิ่งเพง่ิ จะเริ่มพัฒนาข้ึนมาเป็นกีฬาในช่วงปลายทศวรรษ
1970 นี้เอง ในยุคสั้นๆ น้ีปจั จยั ตา่ งๆ ทีเ่ กี่ยวข้องกบั การว่ิง เชน่ ชดุ และรองเทา้ ผลจากอาหารต่อสรรี วทิ ยา รวม
ท้งั ผลจากสิ่งแวดลอ้ มและพ้นื ผวิ ลูว่ ิง่ กลายมาเป็นหวั ข้อในการค้นคว้าวจิ ยั ทดลอง พฒั นาและวิเคราะห์ซำ�้ ๆ
ซึ่งผลลัพธ์ก็ไปในทางเดียวกันกับการที่การประดิษฐ์รางรถไฟสามารถพลิกโฉมวิถีชีวิตของผู้คนเมื่ิอสองร้อย
ปีก่อน น่ันคือการว่ิงได้เข้าถึงชีวิตประจ�ำวันของผู้คนนับล้าน และได้สร้างคุณประโยชน์แก่พวกเขาอย่างเป็น
รปู ธรรม โดยมขี ้อยกเว้นเพียงเลก็ น้อย
ปัจจัยที่มีผลต่อสมรรถภาพของนักวิ่งนั้นซับซ้อนและมีมากนับไม่ถ้วน ในบทน้ีเราจะโฟกัสที่ปัจจัย
ทางกายวภิ าคและสรีรวิทยาเปน็ หลัก ซ่ึงหากให้เจาะจงยง่ิ ขนึ้ คอื เนือ้ หาจะกลา่ วถงึ คุณลกั ษณะและโครงสรา้ ง
รา่ งกายทส่ี รา้ งความส�ำ เรจ็ ในการวง่ิ และพจิ ารณาไปถงึ วธิ กี ารสรา้ งนกั วง่ิ ทสี่ มบรู ณแ์ บบทสี่ ดุ ตามความสามารถ
ของแต่ละบคุ คล

14 ¢³ÐÇÔè§

กายวิภาค

(Anatomy)

กายวิภาค เป็นคำ�กว้างๆ ที่ใช้บรรยายโครงสร้างของร่างกาย แน่นอนว่าคนเราย่อมอยากจะรู้สึก
ภาคภูมิใจกับร่างกายของตน ภารกิจสร้างสุขภาพดีจึงทำ�ให้ธุรกิจเกี่ยวกับสุขภาพเป็นธุรกิจหลักพันล้าน
หากเราไมอ่ อกก�ำ ลงั กายเสยี ตง้ั แตท่ รี่ า่ งกายยงั ไหว กจ็ ะพลาดโอกาสอนั ยงิ่ ใหญท่ จ่ี ะไดป้ ระโยชนจ์ ากสขุ ภาพที่
แขง็ แรง อยา่ งไรกต็ าม สขุ ภาวะนนั้ กไ็ มค่ วรจ�ำ กดั นยิ ามแตเ่ พยี งความใกลเ้ คยี งกบั เรอื นรา่ งในอดุ มคติ แทจ้ รงิ แลว้
รูปรา่ งของเรานั้นเปน็ สง่ิ ทีอ่ ยูเ่ หนือการควบคมุ อาทิ ความสงู ซง่ึ ถูกกำ�หนดโดยพนั ธกุ รรมเป็นส่วนใหญ่ นอก
เหนอื จากการได้รบั สารอาหารท่ีเหมาะสมแลว้ ส่งิ อนื่ กแ็ ทบจะไมม่ ีผลเลย ในขณะเดยี วกนั ทงั้ รูปลักษณ์และ
ห่นุ กลบั สามารถเปลี่ยนแปลงไดโ้ ดยการฝกึ ฝน โดยไมเ่ ก่ียวกบั จุดเร่มิ ตน้ ของแตล่ ะคน รา่ งกายทีผ่ ่านการฝกึ
มาจะจำ�แนกไดต้ ามลกั ษณะของกลา้ มเนอื้ กบั ผิวหนงั และสมรรถภาพที่ดีข้นึ
หากเปา้ หมายของคณุ เชน่ เดยี วกบั คนอกี จ�ำ นวนมาก นนั่ คอื อาศยั การวงิ่ เพอื่ ใหร้ ปู รา่ งดขี น้ึ พงึ ตระหนกั
วา่ ผลลพั ธ์นน้ั ข้ึนอยกู่ บั ทั้งปรมิ าณและประเภทของการวงิ่ หากคุณตงั้ ใจจะลดน้ำ�หนัก คณุ อาจต้องว่งิ สี่ถงึ หา้ คร้ัง
ตอ่ สปั ดาหต์ ดิ ตอ่ กนั เปน็ ระยะเวลาหลายเดอื น จงึ จะเหน็ การเปลย่ี นแปลงทช่ี ดั เจน อยา่ งไรกต็ าม การชงั่ น�้ำ หนกั
ตัวเองกจ็ ะชว่ ยยืนยันวา่ การเปลยี่ นแปลงน้นั กำ�ลงั เกิดข้ึน
การวง่ิ ยงั สามารถมผี ลตอ่ อารมณค์ วามรสู้ กึ ไดเ้ ชน่ กนั ทจี่ รงิ แลว้ มหี ลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตรจ์ �ำ นวนมาก
ทเี่ ผยวา่ การวงิ่ ท�ำ ใหร้ า่ งกายหลง่ั สารเคมซี งึ่ ชว่ ยใหอ้ ารณด์ ี และมน่ั ใจในตวั เองยงิ่ ขน้ึ แตต่ อ้ งย�้ำ อกี ครง้ั วา่ ผลลพั ธ์
นน้ั ไมเ่ กดิ ขน้ึ ชวั่ ขา้ มคนื อยา่ งไรกต็ าม หากคณุ ไดว้ ง่ิ อยา่ งสม�่ำ เสมอแลว้ คณุ จะประสบผลดใี นดา้ นนเี้ รว็ กวา่ ใน
เรอื่ งของรปู รา่ ง เชน่ เดยี วกบั การพฒั นาตนทคี่ มุ้ คา่ เรอื่ งอน่ื ๆ ในชวี ติ คณุ ไมส่ ามารถสรา้ งความกา้ วหนา้ เหลา่ น้ี
ไดห้ ากปราศจากความพยายาม ความยากล�ำ บากบางประการ และความปราชยั เปน็ บางคราว ดงั ค�ำ กลา่ วของ
ธโี อดอร์ รสู เวลต์ ท่ีวา่ “ไม่มีสง่ิ ใดในโลกท่คี ้มุ คา่ ที่จะมีหรือทำ� เวน้ เสียแตม่ ันจะไดม้ าดว้ ยความพยายาม ความ
เจบ็ ปวด และความยากล�ำ บาก”

ลกั ษณะของร่างกายท่จี �ำ เพาะกบั กจิ กรรมที่ท�ำ
(Event-specific body characteristics)

หากได้เข้าร่วมการรวมตัวของเหล่านักกรีฑา คุณอาจจะสามารถคาดเดาได้ว่านักวิ่งคนใดลงแข่งใน
ประเภทใด โดยดจู ากโครงสรา้ งทางกายภาพของเขา เชน่ นกั วง่ิ 100 เมตรจะมกี ลา้ มเนอื้ มากกวา่ ขณะทนี่ กั วง่ิ
ระยะ 400 ถึง 1,500 เมตรจะห่นุ ผอมบางลงเร่อื ยๆ ตามระยะทางที่มากขน้ึ จนไปสุดท่นี กั ว่งิ ระยะไกล ซ่งึ อาจ
จะมีรูปร่างผอมแห้งผิดธรรมชาติ หรือแม้กระท่ังดูเหมือนขาดสารอาหาร แม้ว่าภาพลักษณ์นี้จะไม่สอดคล้อง
กบั ความสามารถในการวง่ิ ของพวกเขาก็ตาม
ข้อเท็จจริงที่ว่าเราสามารถจับคู่ลักษณะร่างกายกับประเภทการวิ่งได้เช่นนี้ ทำ�ให้เราเห็นภาพว่า
กิจกรรมท่ีต่างกันนั้น ส่งผลให้ส่วนประกอบในร่างกายมีการตอบสนองที่แตกต่างกัน นักว่ิงทุกคนได้รับ
การฝึกมาเพื่อแข่งขัน ทว่าหนทางของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน นักว่ิงระยะไกลต้องเอาชนะเส้นทางหลาย
กโิ ลเมตร บางช่วงเร็ว บางชว่ งช้า และบางครงั้ ตอ้ งวงิ่ ขึน้ เนนิ เส้นทางทุรกนั ดารในป่าเขา หรือถนนใหญ่ ในขณะ

2
แนวคิด

ในการฝึกซอ้ มวงิ่
TRAINING CONCEPTS

การพฒั นาสมรรถภาพการวง่ิ ต้องอาศัยปัจจัยจำ�นวนมาก ในบทน้ี เราจะยกตวั อย่างผลของสรรี วิทยาของการ
ฝึกซ้อม (การสร้างแล็กเทต หรือ Lactate production) และผลของระบบประสาทใต้สำ�นึกท่ีอธิบายโดย
ทฤษฎีการสัง่ การจากระบบประสาทส่วนกลาง (Central governor model หรือ CGM) ซ่ึงทง้ั คมู่ บี ทบาท
ตอ่ ประสทิ ธภิ าพการวง่ิ ในบทนเ้ี ราจะอธบิ ายแนวคดิ ในการฝกึ ซอ้ มแบบตา่ งๆ โดยใหค้ วามสนใจเปน็ พเิ ศษกบั
หนทางที่ทำ�ให้แต่ละวิธีมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังรวมถึงระบบหายใจ ซึ่งควรนำ�ไป
สู่การพัฒนาสมรรถภาพการว่ิงอีกด้วย เนื่องจากการไม่ใส่ใจหรือการหักโหมใช้กล้ามเน้ือและกระดูกโดยการ
ฝึกท่ีไม่เหมาะสม—โดยเฉพาะการฝึกสร้างความแข็งแรงที่น้อยเกินไป หรือว่ิงระยะทางมากเกินไปพร้อมกับ
ความเร็วท่เี ร็วเกินไป ล้วนแตอ่ าจสง่ ผลเสียตอ่ การพฒั นา เราจึงนำ�เสนอแนวทางปฏบิ ตั ทิ ี่ดีทีส่ ดุ ของแต่ละวธิ ี
และใหค้ วามรเู้ กย่ี วกบั ผลเสยี ทต่ี ามมาหากปฏบิ ตั ไิ มถ่ กู ตอ้ ง อยา่ งไรกต็ าม แมแ้ ตก่ ารฝกึ อยา่ งชาญฉลาดกย็ งั มี
โอกาสท�ำ ใหเ้ กดิ ความไมส่ มดลุ ของกลา้ มเนอ้ื และขอ้ บกพรอ่ งทางกายวภิ าคได้ การรวมการฝกึ ความแขง็ แกรง่
เข้ากบั แผนพฒั นาสมรรถภาพอยา่ งเป็นองค์รวมจึงเป็นเร่ืองที่เหมาะสม

ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบการหายใจ
(CARDIOVASCULAR AND CAR-
DIORESPIRATORY SYSTEMS)
เส้นเลอื ดแดงใหญ่ (Aorta)

ระบบหัวใจและหลอดเลือด คือระบบ พัลโมนารี อาร์เทอรี-
ของรา่ งกายทที่ �ำ หนา้ ทห่ี มนุ เวยี นเลอื ดไปตาม Pulmonary artey
สว่ นตา่ งๆ ประกอบด้วยหวั ใจ เลือด และหลอด
เลอื ด (หลอดเลอื ดด�ำ และหลอดเลอื ดแดง) พดู ให้
งา่ ยก็คอื หวั ใจท�ำ งานสบู ฉดี เลือดไหลออกจาก หัวใจห้องล่างขวา
หวั ใจผา่ นหลอดเลอื ดแดง ซง่ึ น�ำ เลอื ดไปสกู่ ลา้ ม (Right ventricle) หัวใจห้องลา่ งซา้ ย
(Left ventricle)

เนอื้ เนอื้ เยอื่ ออ่ น และอวยั วะตา่ งๆ หลงั จากนนั้
กจ็ ะไหลยอ้ นกลบั สหู่ วั ใจผา่ นทางหลอดเลอื ดด�ำ
(รูปที่ 2.1) ภาพประกอบ 2.1 การไหลเวียนของเลือดผ่านหอ้ งหัวใจ

24 á¹Ç¤Ô´ã¹¡Òý¡Ö «éÍÁÇÔ§è

1. เลอื ดทม่ี คี ารบ์ อนไดออกไซด์จะถกู ปัม๊ จากหัวใจไป
สปู่ อดผา่ นทางหลอดเลอื ดพลั โมนารี อารเ์ ทอรี

2. คารบ์ อนไดออกไซดใ์ นเลอื ด
จะแลกเปล่ยี นกบั ออกซเิ จนทีป่ อด

3. เลือดที่มีออกซิเจนสูงไหลย้อนกลับสู่หัวใจผ่านทาง
หลอดเลอื ดพัลโมนารี เวน (Pulmonary veins)

ภาพประกอบ 2.2 การแลกเปล่ยี นออกซเิ จนในปอด

(Necกkลา้mมuเนscอื้ leคsอ) ระบบหัวใจและระบบหายใจ ประกอบไป
ด้วยหวั ใจกบั ปอดสองขา้ ง อากาศจะถูกสดู เขา้ ผ่าน
ทางปากและจมกู ขณะทกี่ ะบงั ลมและกลา้ มเนอื้ ชว่ ย
หายใจอน่ื จะท�ำ งานโดยดงึ ใหล้ มเขา้ ปอด และทปี่ อด
กลา้ มเนื้อยดึ(Iรnะtหeวrcา่ oงซst่โี aคlรsง) ออกซเิ จนในอากาศจะผสมกบั เลอื ด (รปู ท่ี 2.2) จาก
นน้ั กจ็ ะสบู ฉีดไปท่ัวร่างกาย ในรูปท่ี 2.3 แสดงให้
เหน็ กล้ามเนื้อตา่ งๆ ทีท่ ำ�งานระหวา่ งการหายใจ
การทำ�งานร่วมกันของระบบทั้งสองเริ่ม
กะบงั ลม (Diaphragm) ต้นเมื่อหัวใจบีบตัวส่งเลือดไปปอด ผ่านทางหลอด
ก(Aลา้bมdเoนmอื้ หinนaา้ lทm้องuscles) ก(Cลhา้ มesเนt อ้ื wผaนlงัlหmนu้าsอcกles) เลือดพัลโมนารี อาร์เทอรี เลือดจะผสมกับอากาศ
(ออกซิเจน) ทีห่ ายใจเข้าไป เลอื ดท่มี อี อกซิเจนสูง
ภาพประกอบ 2.3 กลา้ มเนอ้ื ทช่ี ว่ ยในการหายใจ จะถกู สง่ กลบั เขา้ หวั ใจผา่ นทางหลอดเลอื ดพลั โมนารี

เวน จากน้ันหลอดเลือดท่ีออกจากหัวใจจะพาเลือดท่ีมีเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีออกซิเจนสูง ไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ
ของรา่ งกายเพือ่ รองรับการออกกำ�ลงั ต่างๆ เช่น ในตวั อยา่ งของเราคือการวงิ่
การท�ำ งานประสานกนั ระหวา่ งระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด และการท�ำ งานของระบบหายใจนนั้ สามารถ
ช่วยเพ่ิมสมรรถภาพในการวิ่งได้อย่างไร? ง่ายๆ ก็คือ ยิ่งระบบท้ังสองของร่างกายพัฒนามากเท่าไร เลือด
ท่ีไหลเวียนในร่างกายในหน่ึงช่วงเวลาก็จะมากขึ้นเท่าน้ัน และปริมาณเลือดที่สูบฉีดมากก็หมายความว่ามี
เมด็ เลือดแดงทเี่ ต็มไปด้วยออกซิเจน ซงึ่ ชว่ ยสรา้ งพลงั งานใหก้ ล้ามเน้อื ไดม้ ากขนึ้ ยงิ่ ไปกวา่ นัน้ คอื ในน�้ำ เลือด
จะชว่ ยในการสร้างพลังงานผ่านกระบวนการทเี่ รยี กวา่ ไกลโคลิซสิ (Glycolysis)
ปัจจัยอื่นท่ีมผี ล เชน่ ความสมบรู ณข์ องกลา้ มเนื้อและเส้นประสาท ความทนทานของกลา้ มเน้อื ความ
แข็งแรง และความยดื หยุ่น ตา่ งมีสว่ นในการเพม่ิ ประสิทธภิ าพการว่ิง ควบค่ไู ปกับรากฐานของระบบหัวใจและ
ชอ่ งอกทพ่ี ฒั นามาเปน็ อยา่ งดี ปจั จยั อนื่ ๆ เหลา่ นม้ี สี ว่ นชว่ ยใหก้ ารพฒั นาสมรรถภาพรา่ งกายเปน็ ไปอยา่ งยงั่ ยนื
ขอ้ มลู วิทยาศาสตร์ซึง่ อธบิ ายในยอ่ หนา้ ก่อน จะเกีย่ วกับหลกั วทิ ยาศาสตรข์ องการออกก�ำ ลงั กาย และเป็นจุด
ตั้งต้นท่ีมีประโยชน์สำ�หรับการเพ่ิมสมรรถภาพการว่ิงเมื่อนำ�มาประยุกต์เข้ากับรูปแบบการฝึก เน้ือหาส่วน
ถัดไปเกย่ี วกับการฝกึ จะลงลึกข้ึนในเรอื่ งกายวิภาคและสรีรวทิ ยาของระบบระบบหัวใจและหลอดเลอื ด รวมถงึ
ระบบการหายใจดว้ ย

TRAINING CONCEPTS 25

รปู แบบการฝึกซอ้ มเพ่ิมสมรรถภาพ แบบดงั้ เดิม
โดยเพ่มิ ความเรว็ ขน้ึ เรอื่ ยๆ

(TRADITIONAL PERFORMANCE TRAINING PROGRESSION MODEL)

คารบ์ อนไดออกไซด์ในเลอื ด
แลกเปลย่ี นกับออกซเิ จนท่ปี อด

แบบแผนการฝึกซอ้ มเพิ่มสมรรถภาพแบบดั้งเดิมดว้ ยวิธี ปอดซา้ ย ปอดขวา
เพ่มิ ความเรว็ ขึน้ เรอ่ื ยๆ (รปู ที่ 2.5) ตามปกติจะประกอบไปด้วย
การปูพื้นฐานให้ดี หรือการแนะนำ�เข้าสู่การฝึก ซึ่งได้แก่การว่ิง ปอด
อยา่ งง่าย โดยคอ่ ยๆ เพิ่มระยะทาง (ตามสมรรถภาพของร่างกาย
ท่ีเพิ่มข้ึน) และการฝึกซ้อมเพ่ือเสริมความแข็งแรง รวมถึงการ หลอดเลอื ดแดงหัวใจ
ยกนำ้�หนัก โดยใช้น้ำ�หนักน้อยๆ แต่ทำ�ซำ้�ๆ บ่อยๆ ตามปกติ หลอดเลือดดำ�
แล้วระยะหรือวงจรนี้จะตามด้วยการฝึกที่ส้ันกว่าเล็กน้อย แต่ ออกซิเจนในเลือดแลกเปลย่ี น
ยังมีระยะเวลาที่ว่ิงฝึกความแข็งแรง (สร้างพละกำ�ลัง) อย่างมี กับคาร์บอนไดออกไซด์
นัยสำ�คัญ (การฝึกแบบให้ถึงจุดที่เปล่ียนรูปแบบการใช้พลังงาน
และการฝึกวิ่งขึ้นเนิน) และการฝึกเพิ่มความแข็งแรงร่วมกับการ เนื้อเยอ่ื ของร่างกาย
เพ่ิมความต้านทาน ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกถูกกำ�หนดโดย (เชน่ กล้ามเนอ้ื )
การวิ่งแบบหนักๆ ในชว่ งเวลาสัน้ วโี อทูแมกซ์ หรือ VO2 max)
ควบคกู่ บั ชว่ งฝกึ ความตา้ นทานอยา่ งตอ่ เนอื่ ง ตามดว้ ยชว่ งวนั พกั ที่ ภาพประกอบ 2.4 เสน้ ทางการไหลของ
ไดว้ างแผนไวแ้ ลว้ (คอ่ ยๆ ลดลง) การฝกึ แบบไปขา้ งหนา้ นจ้ี ะมกี าร เลือดผ่านหวั ใจ ปอด และกล้ามเนอื้
ปรบั ไปตามผลลพั ธ์ว่าส�ำ เรจ็ หรือล้มเหลว และระยะทางทีจ่ ะว่งิ ใน
อนาคต มันจะถูกท�ำ ซ้ำ�ๆ หลังจากรวมระยะพักท่ีก�ำ หนดมาอยา่ ง
ดใี นช่วงท้ายของแต่ละรอบระยะฝกึ ตลอดช่วงเวลาการเปน็ นกั ว่ิง
เนอื้ หาในสว่ นนจ้ี ะอธบิ ายความแตกตา่ งระหวา่ งแนวคดิ ใน
การฝกึ และการประยกุ ตไ์ ปใช้ ทพี่ บบอ่ ยคอื ความตา่ งทชี่ ดั เจนของ
การฝกึ ในทางทฤษฎี สง่ิ ท่คี �ำ นงึ ถึงคอื ความหมายง่ายๆ เน่ืองจาก
ภาษาท่ีใช้ในการฝึกน้ันไม่มีการประมวลเป็นมาตรฐาน จึงไม่ใช่
ว่าโค้ชทุกคนจะเข้าใจและนำ�ศัพท์ต่างๆ ไปประยุกต์ใช้ด้วยวิธี
เดียวกนั เป้าหมายของเราจึงเป็นไปเพือ่ นำ�เสนอแนวคิดโดยรวม
ที่ครอบคลุม เทคนคิ การฝกึ หลากหลายรปู แบบ และเปน็ ตวั กลาง
เชอื่ มโยงการตคี วามหมายหลายแบบที่อาจท�ำ ใหข้ ดั ขวางความ
เขา้ ใจอยา่ งถอ่ งแท้ถึงวิธกี ารตา่ งๆ ในการฝกึ
ในทา้ ยทส่ี ดุ การฝกึ วง่ิ และการฝกึ เพอ่ื เพม่ิ ความตา้ นทาน
น้ันต่างก็เป็นไปเพื่อจุดประสงค์เดียว คือการเพิ่มสมรรถภาพ
การว่ิง เพ่ือให้บรรลุเป้าหมายนี้ตามแนวคิดดั้งเดิม นักว่ิงจำ�เป็น

ระยะพัก ้ฟืน26 á¹Ç¤´Ô 㹡Òý¡Ö «Íé ÁÇÔ§èระยะพักฟ้นื

ลงแขง่
วิ่งเทเปอร์

ฝึกแบบเข้มข้น (ระยะดงึ )

จดุ เปล่ยี นแล็กเทต (ระยะยก)

ว่งิ เบส (ระยะผลกั )

ภาพประกอบ 2.5 ระยะของการฝกึ แบบกา้ วหนา้
ตอ้ งเพ่มิ เพซ1 (Pace) ท่ที ำ�ให้ถงึ จดุ เปล่ยี นแล็กเทต (Lactate threshold : LT) ซึ่งสามารถนิยามได้โดยท่ัวไป
วา่ เป็นเพซท่ีนักวง่ิ สมคั รเล่น (Non-elite) สามารถว่งิ แข่ง 8k ถงึ 10k ได้อยา่ งเหมาะสม เพซทีว่ ่ามักกลา่ วถงึ
เปน็ ช่วงระยะเวลาครา่ วๆ (ราวๆ 8:00 ถงึ 8:10 ต่อไมล์) มากกวา่ เป็นตวั เลขเจาะจง เนือ่ งจากมขี ้อจำ�กัดจาก
การที่ค่าเพซสามารถแปรผันไดต้ ามความยากงา่ ยของเส้นทาง ภมู ิประเทศ และสภาพอากาศ
เพ่ือเพิ่มเพซที่ถึงจุดเปล่ียนแล็กเทต เหล่าโค้ชและนักวิทยาศาสตร์ได้เสนอหลายทฤษฎีเก่ียวกับวิธี
การฝึก โดยพน้ื ฐานแลว้ ทฤษฎพี ยายามท่ีจะผลัก LT ขน้ึ โดยการออกกำ�ลงั แบบแอโรบกิ (Push the LT via
aerobic threshold work), ยก LT โดยการฝึกท่ีเพซเป้าหมายของ LT (Raise the LT by meansof work
at goal LT pace) หรือดึง LT ขึ้นผา่ นการฝกึ แบบวีโอทูแมกซ์ (Pull the LT up via VO2 max training)
ท�ำ ให้การไปถงึ เพซ LT ในปจั จุบนั ง่ายขนึ้ และประหยัดเวลามากขึ้น ส่วนใหญข่ องแต่ละข้นั ตอนคอื การวงิ่ ฝึก
ความอดึ หรอื การวง่ิ ทค่ี อ่ นขา้ งงา่ ย การแยกออกเปน็ ระยะจะท�ำ ใหเ้ หน็ ภาพชดั ขน้ึ และท�ำ ใหเ้ ขา้ ใจวตั ถปุ ระสงค์
การพัฒนาของแต่ละชว่ ง

1 เพช (Pace) หรือ เพช คอื เวลาท่ใี ช้ว่ิงต่อ 1 กิโลเมตร หรอื ตอ่ 1 ไมล์ โดยย่ิงคา่ ของเพชต�่ำ เวลาท่ีใช้ในการว่งิ 1 กิโลเมตรยิ่งน้อย (ยิง่ น้อยย่ิงเรว็
ตัวอย่างเช่น เราวิ่ง 3 K เพช 6:10 หมายถงึ ใน 1 กโิ ลเมตรใชเ้ วลาวงิ่ 6 นาที 10 วนิ าที จงึ ว่ิง 3 K รวมเวลา 18:30 นาที)

4

เท้าและขอ้ เท้า
FEET AND ANKLES

โครงสรา้ งอาคารทีอ่ ายุการใช้งานยืนยาวจะตอ้ งมรี ากฐานแขง็ แรงมั่นคง และท่ีส�ำ คญั คอื กว้างขวาง ตัวอยา่ งที่

สมบูรณแ์ บบของการออกแบบคอื พรี ะมดิ แต่ในทางตรงกันขา้ ม โครงสรา้ งของมนุษย์ต้งั บนขาสองข้างซ่ึงเป็น

ฐานท่คี ่อนข้างแคบ ดงั น้ันตอ้ งเสริมความมนั่ คงด้วยเท้าท่ีเมื่อเทยี บกนั แล้วเป็นฐานทกี่ ว้างขึ้น
กระดูกขาท่ีรับน้�ำหนักเป็นหลักคือกระดูก
แข้ง (Tibia-รูปที่ 4.1) ซ่ึงถูกดามโดยกระดูกฟิบูลา
(Fibula) ท่ีขนาดเล็กกว่า กระดูกช้ินน้ีมีความส�ำคัญ
มากข้ึนทขี่ ้อเทา้ โดยเป็นโครงสรา้ งด้านนอกของขอ้ เท้า
ท่ีมีลักษณะบานพับ กล้ามเน้ือท่ียึดกับกระดูกเหล่าน้ี
จะควบคุมการเคลื่อนไหวของท้ังข้อเท้า ฝ่าเท้า และนิ้วเท้า กระดกู ฟบิ ูลา
อันท่ีจริงโดยตัวข้อเท้าเองนั้นสามารถขยับได้เพียงใน (Fibula)
แนวหน้าหลัง แต่โครงสร้างของเท้าจะมีกลุ่มกระดูกเจ็ด กระดูกแข้ง
ช้ินเรียกว่า ทาร์ซัส (Tarsus) อยู่ในต�ำแหน่งรอยต่อ (Tibia)

ระหว่างข้อเท้ากับฝ่าเท้า ท�ำให้เท้าสามารถบิดเข้าและ กระดูกสน้ เท้า
ออกได้ทีต่ �ำแหน่งข้อกลางเทา้ (Midtarsal joint) และ (Calcaneus)
ข้อสน้ เทา้ (Subtalar joint) ความสามารถนี้ช่วยใหเ้ ท้า กระดกู ฝา่ เทา้
แต่ละข้างสามารถบิดได้ท้ังเข้าด้านในและออกด้านนอก (Metatarsals)
เพอื่ ปรบั ตามพ้นื ทีข่ รุขระหรือพน้ื ลนื่ กระดูกนิ้วเทา้
มกี ระดกู ดา้ นล่างของเทา้ เพยี งสามช้ินทส่ี ัมผสั (Phalanges)

กับพืน้ ดิน คือกระดูกสน้ เทา้ และหัวกระดกู ฝ่าเทา้ ที่หน่ึง พังผดื ใต้ฝ่าเท้า
และห้า ระหว่างกระดูกท้ังสามท่ีทำ�หน้าท่ีเหมือนขาตั้ง (Plantar fascia)

จะเป็นที่อยขู่ องกลุม่ กระดกู ทีซ่ บั ซ้อน ประกอบด้วยกระ ภาพประกอบ 4.1 โครงสร้างกระดูกและ
ดกู ทาลสั (Talus) ควิ บอยด์ (Cuboid) นาวคิ ลู าร์ (Navi- เน้อื เยื่ออ่อนของขาสว่ นล่างและเท้า
cular) และกระดกู คนู ฟิ อรม์ (Cuneiform) สามช้ิน ซงึ่

46 àท้ÒáÅТéÍàทÒ้

กระดกู ทง้ั หมดดงั กลา่ วจะเรยี งตวั ตรงขา้ มกนั ในลกั ษณะทท่ี �ำ ใหอ้ งุ้ ฝา่ เทา้ ยกขนึ้ ตามแนวยาวของเทา้ แตล่ ะขา้ ง
ส�ำ หรบั เทา้ กบั กระดกู ฝา่ เทา้ ทงั้ หา้ กระดกู ทง้ั หมดเหลา่ นจี้ ะขยบั ไดเ้ ลก็ นอ้ ยเพอื่ รองรบั กบั พนื้ ผวิ ทแี่ ตกตา่ งกนั
นอกจากนยี้ งั ชว่ ยใหเ้ ท้าเคลอ่ื นไหวออกด้านข้างได้ กลุ่มกระดูกเทา้ จะกอ่ ตัวเป็นยอดของอุ้งเท้า และเมอื่ มอง
จากทางปลายน้ิวเท้า กระดูกเหล่านี้จะขยับโดยการหมุนบนกระดูกช้ินอ่ืนเพื่อให้เท้าสามารถขยับเข้าในหรือ
ออกดา้ นนอก ลกั ษณะการเคลอ่ื นไหวนที้ �ำ ใหม้ นษุ ยส์ ามารถเดนิ และวง่ิ ไดโ้ ดยใชท้ งั้ ดา้ นในและดา้ นนอกของเทา้
พละก�ำลงั ท่ีจะผลกั ตวั ไปข้างหน้ามาจากกลา้ มเนือ้ น่อง (Gastrocnemius) โดยเฉพาะกลา้ มเนอ้ื สองมัด
ด้านหลัง (รูปที่ 4.2a) โซลีอุส (Soleus) คือกล้ามเน้ือที่อยู่ลึกกว่า และลงมาบรรจบกับกล้ามเนื้อน่อง แล้ว
รวมกันเป็นเอ็นร้อยหวายซ่ึงลงไปยึดกับกระดูกส้นเท้า เวลากล้ามเน้ือท้ังสองหดตัวก็จะดึงกระดูกส้นเท้าขึ้น
และท�ำใหเ้ ทา้ ทง้ั หมดไปขา้ งหลงั ชนั้ กลา้ มเนอ้ื ท่ลี ึกกว่าน้ันจะท�ำหน้าทงี่ อฝ่าเท้าและนิ้วเทา้ กล้ามเนื้อเหลา่ น้ี
ซึ่งไดแ้ ก่ เฟลกเซอร์ ดจิ ทิ อรมุ ลองกัส (Flesor digitorum longus), เฟลกเซอร์ ฮัลลูซสิ ลองกัส (Flexor
hallucis longus) และ ทิเบียลิส โพสทีเรียร์ (Tibialis posterior) ในภาพรวมจะท�ำให้ปลายเท้ากดลง เพราะ
กล้ามเนื้อเหล่านคี้ รอ่ มหลายข้อ

โครงสรา้ งกายวิภาคท่ีอยตู่ ื้น โครงสร้างกายวิภาคท่อี ยู่ลึก

(Tทiเิ bบiยีalลiสิs pโพosสtทerเี iรoียrร)์ กล้ามเนื้อน่อง (Pเพeอroโรnเeนuยี sสloลnอgงuกsสั ) ทิเบียลิส แอนทเี รียร์
(Gastrocnemius) (เPพeอroโรnเeนuยี sสbเrบevรiวsิส) (Tibialis anterior)
เฟลกเซอร์ ดิจทิ อรมุ (Exteดnsจิ เoทิอrกอdซรiมุเ์glทoiลtนnoอเgrซงuuกอmsสัร)์ เอกซเ์ ทนเซอร์
ลองกัส โซลีอุส (Soleus) ฮัลลซู ิส ลองกสั
เอน็ รอ้ ยหวาย (Extensor
(Flexor digitorum hallucis longus)
longus) (Achilles tendon)

(เFฟlลeกxoเซrอhรa์ lฮlัลuลciซู sิสloลnอgงuกsสั )

ภาพประกอบ 4.2 ขาส่วนล่างและเท้า : (a) ด้านหลังและ (b) ด้านหน้า

ท่าบ ิรหารน่องและเ ็อน ้รอยหวาย 50 àท้ÒáÅТéÍàท้Ò

(CALF AND ACHILLES) ท่าเขยง่ ปลายเท้าขา้ งเดียวพร้อมยกดัมบ์เบล

(SINGLE-LEG HEEL RAISE WITH DUMBBELLS)

เทคนคิ การฝกึ
ในการออกก�ำ ลงั กายใหอ้ อกแรงจนกลา้ มเนอ้ื นอ่ งเรมิ่ ทจี่ ะ
ตึงๆ ไม่ควรฝึกจนกระท่ังถงึ ขน้ั กล้ามเนอ้ื ล้า ยกเว้นคณุ
จะฝกึ แคเ่ ซต็ เดยี ว การฝกึ 1-3 เซต็ กเ็ พยี งพอ ความหนกั
ของการฝกึ สามารถปรับไดต้ ามนำ้�หนักของดมั บ์เบล

กลา้ มเนือ้ น่อง (Gastrocnemius)
โซลอี สุ (Soleus)
เฟลกเซอร์ ดิจิทอรมุ ลองกัส (Flexor digitorum longus)
ทเิ บยี ลิส แอนทเี รยี ร์ (Tibialis anterior)
เอน็ ร้อยหวาย (Achilles tendon)
เพอโรเนียส เบรวสิ (Peroneus brevis)

ท่าบรหิ าร

1. ยืนเขย่งบนแท่น ลงน�้ำหนักบนเนินปลายเท้าและนิ้วเท้า ขาอีกข้างหนึ่งยกขึ้น งอเข่าเป็นมุมฉาก
ถือดัมบ์เบลในแต่ละมือโดยให้แขนเหยียดตรงไปตามแนวสะโพกและด้านข้างของกล้ามเน้ือควอดริเซ็ปส์
(Quadriceps)
2. รักษาให้ร่างกายช่วงบนตั้งตรงโดยออกแรงกล้ามเน้ือหน้าท้อง เขย่งเท้าข้างที่เหยียบเพิ่มขึ้น
(จิกปลายเทา้ ลง) ระวังอยา่ ใหห้ ัวเขา่ แอน่ ขาควรจะตรงหรอื งอเล็กนอ้ ย (ทป่ี ระมาณ 5 องศา)
3. ลดเท้า (วางสน้ เทา้ ลง) กลบั ไปทตี่ �ำ แหน่งเร่มิ ต้น บริหารแต่ละเซ็ตใหเ้ สรจ็ จากนนั้ ใหท้ �ำ ซำ�้ โดยใช้
ขาอีกข้าง

ท่าบ ิรหารน่องและเ ็อน ้รอยหวาย 52 àท้ÒáÅТéÍàทÒ้

(CALF AND ACHILLES) ท่ายืนเขยง่ ปลายเทา้ กบั อปุ กรณ์

(MACHINE STANDING HEEL RAISE)

เทคนคิ การฝกึ
รกั ษาทา่ ทางใหร้ า่ งกายสว่ นบนตงั้ ตรง ดว้ ย
การออกแรงกลา้ มเน้อื หน้าท้อง

กลา้ มเนอื้ น่อง (Gastrocnemius)

โซลีอสุ (Soleus)
เอ็นรอ้ ยหวาย (Achilles tendon)

ทเิ บยี ลิส แอนทเี รียร์
(Tibialis anterior)

เพอโรเนียส เบรวิส
(Peroneus brevis)

ทา่ บริหาร

1. ยืนอยู่ใต้แผ่นรองไหล่ของอุปกรณ์ฝึก งอเข่าเล็กน้อย รักษาลำ�ตัวช่วงบนให้ต้ังตรงโดยออกแรง
กล้ามเน้อื หนา้ ท้อง ควรวางแขนไวท้ ี่มอื จับทอ่ี ย่ตู ิดกบั แผ่นรองไหล่ กำ�ดา้ มจบั หลวมๆ
2. ยกส้นเท้าข้ึน (ใช้กล้ามเน้ือจิกปลายเท้าลง) เขย่งจนกระท่ังเท้าท้ังสองแตะที่ฐานอุปกรณ์ด้วย
เนินปลายเท้าและนิว้ เท้า ปลอ่ ยน้วิ เท้าไมเ่ กรง็ และเน้นการยืดกลา้ มเนอื้ นอ่ ง
3. ลดสน้ เท้าจนกวา่ คุณจะรู้สึกน่องเหยยี ดสดุ ฝกึ ซ�ำ้ ทา่ เดมิ

54 àทÒ้ áÅТÍé àท้Ò

ท่าจิกปลายเทา้ ต้านแรงจากยางยดื

(PLANTAR FLEXION WITH BAND)

ท่าบ ิรหารเท้า

(FEET)

เอ็นตาตุ่มด้านนอก เฟลกเซอร์ ฮลั ลซู สิ ลองกสั ทิเบียลิส โพสทเี รียร์ (Tibialis posterior)
(Calcaneofibular ligament) (Flexor hallucis longus)

ท่าบรหิ าร ทิเบยี ลิส โพสทเี รียร์
(Tibialis posterior)
1. นั่งบนพ้ืนเหยียดขาไปข้างหน้าจนสุด เฟลกเซอร์ ฮัลลูซิส ลองกสั
รัดแถบยางยืดไว้ที่ใต้ฝ่าเท้า โดยพันรอบเนินปลาย (Flexor hallucis longus)
เท้า ซ่ึงเป็นต�ำแหน่งของหัวกระดูกฝ่าเท้า ใช้มือ เอน็ โพสทเี รยี ร์ ทาโลฟบิ ูลา
ทัง้ สองขา้ งจบั ยางยดื ยางยืดให้ตึง ไม่หย่อนก่อนเรม่ิ (Posterior talofibular
ออกก�ำลังกาย ligament)
2. จกิ ปลายเท้าเต็มที่
3. คา้ งไวท้ ที่ า่ จกิ ปลายเทา้ จนสดุ หนง่ึ วนิ าที เอ็นตาตุ่มดา้ นนอก
จากนนั้ ใหด้ งึ ยางยดื ไปขา้ งหลงั อยา่ งนมุ่ นวลและ (Calcaneofibular ligament)
ต่อเน่ือง เท้าจะถูกบังคับให้กระดกขึ้นกลับสู่
ต�ำ แหน่งตั้งตน้
4. บริหารซำ้�โดยการดึงและกดปลายเท้า
ปรบั ความตงึ ระหวา่ งการฝกึ จนกว่าจะร้สู ึกลา้

LEGS 65

โซแอส เมเจอร์ (Psoas major)

เพกตเิ นยี ส (Pectineus) เทนเซอร์ ฟาสเชยี ลาที
(แAอdดdดuกั cเtตoอrรl์oลnอgงuกsสั ) (Tensor fasciae latae)

ซาร์ทอเรียส (Sartorius) เรกตัส ฟีโมริส (Rectus femoris) ควอดรเิ ซป็ ส์
(Aแอdดdดuกัctเoตrอรm์ แagมnกuนsัส) วาสตสั แลทเทอรัลลิส (Quadriceps)
กราซิลิส (Gracillis) ว(Vาสaตstสั usมlีเaดtยีeลraลlสิis)
(วVาสaตstัสusอmนิ เeทdอiaร์มlisเี ด)ียส
a ส่วนท่ีอยใู่ ต้เรกตัส ฟีโมริส
(Vastus intermedius under
Rectus femoris)
ทเิ บยี ลสิ แอนทีเรยี ร์
(Tibialis anterior)

กลเู ตยี ส มเี ดียส กลเู ตียส มนิ มิ ัส แฮมสตริง
(Gluteus medius) (Gluteus minimus) (Hamstrings)
กลเู ตียส แม็กซมิ ัส กลูเตยี ส มเี ดยี ส (ภาพตัด)
(Gluteus maximus) (Gluteus medius Cut)

b พิริฟอร์มสิ (Piriformis)
แอดดกั เตอร์ แมกนัส
(Adductor magnus)
เ(ซSมemิเมiมmเบemรโbนrซanัสosus)
เซมเิ ทน็ ดโิ นซสั (Semitendinosus)
ไ(Bบiเซce็ปpสs์ ฟfeีโmมรoสิrisมดัLยoาnวg head)
ไบเซป็ ส์ ฟโี มรสิ มัดสัน้
(Biceps femoris short head)

ภาพประกอบ 5.2 ขาสว่ นบน : (a) ดา้ นหนา้ และ (b) ด้านหลงั

ท่าบ ิรหารเน้นกล้ามเนื้อแอด ัดกเตอ ์ร 68 ¢Ò

(ADDUCTOR FOCUS) ทา่ บริหารกล้ามเนือ้ ต้นขาดา้ นในดว้ ยอปุ กรณ์

(MACHINE HIP ADDUCTOR)

เทคนิคการฝึก
หลกี เลยี่ งการใชเ้ ทา้ เปน็ ตวั ดนั อปุ กรณ์ ใหโ้ ฟกสั การออกแรง
ที่ตน้ ขาด้านใน

แอดดักเตอร์ ลองกสั (Adductor longus)
กราซลิ สิ (Gracillis)
วาสตสั มีเดียลลิส (Vastus medialis)

ท่าบริหาร

1. จดั ต�ำ แหนง่ ทเ่ี หมาะสม โดยให้แผ่นบุนวมของอุปกรณอ์ ยู่ระหวา่ งหวั เข่าท้ังสอง
2. บบี ตน้ ขาเขา้ ด้านในจนสดุ ลกั ษณะการเคล่อื นไหวควรไหลลืน่ และออกแรงอย่างสม่ำ�เสมอตลอดเวลา
3. กางขากลบั ไปท่ตี ำ�แหน่งเดิม โดยค่อยๆ ต้านน้ำ�หนักจากอุปกรณ์

ท่าบ ิรหารเน้นกล้ามเน้ือควอด ิรเ ็ซปส์ 70 ¢Ò

(QUADRICEPS FOCUS) ท่าเหยยี ดขากับอุปกรณ์

(MACHINE LEG EXTENSION)

เทคนิคการฝึก
ควรหลกี เลย่ี งการแอน่ เขา่ และการโยกตวั
เพือ่ ช่วยในการยกนำ้�หนกั

เทนเซอร์ ฟาสเชยี ลาที
(Tensor fasciae latae)
ซาร์ทอเรียส (Sartorius)
เรกตสั ฟีโมรสิ (Rectus femoris)
วาสตสั มเี ดยี ลลสิ (Vastus medialis)

วาสตัส แลทเทอรลั ลสิ
(วVาสaตs(tVสั uasอsiินtnuเtsทeอrlmaรt์มeerีเdดailuยี issส))

ทา่ บริหาร

1. นง่ั ทีอ่ ปุ กรณ์ หลังตรง ตำ�แหน่งหวั เขา่ ตรงกับจุดหมุนของคันยกน�้ำ หนกั ใหจ้ บั ทร่ี าวจบั ทัง้ สองขา้ ง
ของทีน่ ง่ั แตไ่ มถ่ ึงกับบีบ
2. หลงั จากเลอื กนำ�้ หนักที่เหมาะสมแลว้ ให้เหยียดขาท้ังสองขา้ ง (แต่อย่าแอน่ เขา่ ) อยา่ งน่มุ นวล จน
สดุ พิสยั การเคลื่อนไหว
3. เม่อื เหยียดจนสุดแล้ว ค่อยๆ ลดขาลง ต้านกับนำ�้ หนกั ทก่ี ดลงมา พร้อมกบั หายใจเขา้ ลกึ ๆ

กลา้ มเน้อื ทใี่ ช้

กลา้ มเนอื้ หลกั : กลมุ่ กลา้ มเนอ้ื ควอดรเิ ซป็ ส์ (Quadriceps) ไดแ้ ก่ [เรกตสั ฟโี มรสิ (Rectus femoris) ,
วาสตสั แลทเทอรัลลสิ (Vastus lateralis), วาสตสั มีเดียลลิส (Vastus medialis), วาสตัส อินเทอร์มเี ดียส
(Vastus intermedius)]

ท่าบ ิรหารเน้นเกล้ามเนื้อแฮมสต ิรง 72 ¢Ò

(HAMSTRINGS FOCUS) ทา่ ยกตวั ด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น

(GLUTE-HAM RAISE)

กลูเตยี ส แมก็ ซิมสั (Gluteus maximus)
ไบเซ็ปส์ ฟีโมริส (Biceps femoris)
เซมิเท็นดิโนซสั (Semitendinosus)
เซมเิ มมเบรโนซัส (Semimembranosus)
กล้ามเนื้อนอ่ ง (Gastrocnemius)

เทคนคิ การฝึก
l ยิ่งวางตวั ขนานพื้นมากก็จะยง่ิ บรหิ ารกลมุ่ กล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้นได้มากขึน้ เทา่ น้ัน
l การทำ�ท่าน้ีแบบถูกวิธี ให้คลายหัวเข่าไปด้วยระหว่างการเหยียดลำ�ตัวช่วงบน โดยให้อยู่ในระนาบ
เดยี วกัน

ท่าบ ิรหารเน้นกล้ามเนื้อควอด ิรเ ็ซปส์ 76 ¢Ò

(QUADRICEPS FOCUS) ท่ายกขาตา้ นแรงดว้ ยอปุ กรณ์บนเบาะเอยี งข้ึน

(MACHINE INCLINE LEG PRESS)

เทคนคิ การฝึก
อยา่ เร่งการเคลื่อนไหว เพราะจะทำ�ให้น้ำ�หนกั จากเครอื่ ง
สะท้อนกลับไปท่ีขาท้ังสอง และผ่านกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ไดไ้ มเ่ ตม็ ท่ี

ต�ำ แหนง่ เรมิ่ ต้น

(Start Position)

วาสตัสวามส(Vีเตดสัaียsลtแuลลsิสทlเa(ทVteอarรasลั tluiลssสิ ) medialis)
(Recเรtuกsตfัสemฟโีoมriรsสิ )

กล้ามเนอ้ื นอ่ ง (Gastrocnemius)
(วVาสaตstัสusอiนิ nเtทeอrmร์มeเีdดiuยี sส)
ไบเซ็ปส์ ฟีโมรสิ (Biceps femoris)
กลูเตียส แมก็ ซมิ สั (Gluteus maximus)

ท่าบริหาร

1. นงั่ บนอปุ กรณ์ ยกขา วางเทา้ บนแผน่ น�ำ้ หนกั ปลายเทา้ แยกเลก็ นอ้ ย โดยระยะหา่ งนอ้ ยกวา่ ความกวา้ ง
ของไหล่แลว้ วางบนส่วนลา่ งของแป้นถบี (Footplate) ศีรษะและแผน่ หลงั กดแนบกับเบาะรองนง่ั ควรเปิดตวั กัน
น�้ำ หนักหล่นทบั (safety catch) เอาไว้ เตรียมพร้อมใช้ขารบั น้�ำ หนัก จากนั้นพลกิ ตวั ล็อกออกไปด้านข้างเพอ่ื
ให้นำ้�หนักท�ำ งาน หายใจเขา้
2. เน้นออกแรงดว้ ยสะโพก, ก้น, และหนา้ ขา ยืดเข่าทง้ั สองขา้ งอยา่ งตอ่ เนอ่ื ง เหยียดจนสดุ
3. กลับสูต่ �ำ แหนง่ เรมิ่ ตน้ โดยค่อยๆ งอเขา่ เพอ่ื ใหแ้ ผ่นน�ำ้ หนักเลือ่ นลงมาช้าๆ จนถึงต�ำ แหน่งเดมิ

ท่าบ ิรหารเน้นกล้ามเนื้อควอด ิรเ ็ซปส์ 84 ¢Ò

(QUADRICEPS FOCUS) ท่าฟรอกเกอร์

(FROGGER) วาสตัส มเี ดียลลสิ (Vastus medialis)
เซมิเท็นดโิ นซัส (Semitendinosus)
เดลทอยด์ (Deltoid) เซมิเมมเบรโนซสั (Semimembranosus)
เรกตสั แอบโดมนิ ิส (Rectus abdominis)
เอกซเ์ ทอร์นัล ออบลีก (External oblique)

(อIนิntเeทrอnรaน์ l ลั obอlอiqบuลeีก)
เรกตสั ฟีโมรสิ (Rectus femoris)

วาส(Vตสัastแuลsทlเaทteอrรaัลliลsิส)
(วVาaสsตtuสั sอiนิnเtทerอmร์มedีเดiuียsส)
(Glกuลteเู ตusยี สmแaxมi็กmซuมิ sัส)
ไบเซ็ปส์ ฟีโมรสิ (Biceps femoris)
กลา้ มเนอื้ นอ่ ง (Gastrocnemius)

โซลีอุส (Soleus)

ทา่ ทางขณะลอยตวั กลางอากาศ

(Midair position)

86 ¢Ò

ท่ายำ�่ เท้ากา้ วขึ้นลงกลอ่ ง

(BOX STEP-UP)

่ทาบริหารเน้นกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ไบเซ็ปส์ ฟโี มริส (Biceps femoris)
(QUADRICEPS FOCUS) เรกตสั ฟีโมรสิ (Rectus femoris)
วาสตสั แลทเทอรัลลสิ (Vastus lateralis)
กลูเตยี ส แม็กซมิ ัส (Gluteus maximus) วาสตัส อินเทอร์มเี ดยี ส (Vastus intermedius)

เซมิเมมเบรโนซสั (Semimembranosus)
เซมิเทน็ ดโิ นซัส (Semitendinosus)

วาสตสั มีเดียลลิส (Vastus medialis)
กลา้ มเน้ือน่อง (Gastrocnemius)
โซลอี ุส (Soleus)

ท่าบรหิ าร

1. ยนื ด้วยทา่ ทางทีเ่ หมาะสม ในขณะที่หนั หนา้ ไปทางกลอ่ งหรอื ม้านงั่ กล่องหรือมา้ นง่ั ไม่ควรสูงเกิน
กวา่ ระดับเข่า
2. ออกแรงท่ีกลุ่มกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของขาข้างหน่ึง ยกเท้าข้ึนจากพ้ืนแล้ววางลงบนกล่องหรือ
ม้านง่ั โดยงอเข่าทำ�มุม 90 องศา สลบั ก้าวเทา้ อีกขา้ งดว้ ยทา่ เดยี วกนั เพือ่ ทจ่ี ะยนื อยู่บนกลอ่ งหรอื มา้ นั่ง
3. ถอยเท้าลงทนั ที โดยยอ้ นกลับรูปแบบทใี่ ช้สำ�หรับการก้าวขึน้ ท�ำ จนครบเซ็ต จากนัน้ สลบั เทา้ ทท่ี �ำ
ก่อนหนา้

96 â¤Ã§ÊÃÒé §á¡¹¡ÅÒ§ÅÓµÑÇ

ท่าดันตัวจากพ้นื พรอ้ มแอน่ หลงั

(BACK EXTENSION PRESS-UP)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น อีเรกเตอร์ สไปนี (Erector spinae)
เอกซ์เทอร์นลั ออบลกี (External oblique)
(LOWER BACK AND GLUTES)
อนิ เทอร์นัล ออบลกี (Internal oblique)
เซมิเทน็ ดิโนซัส (Semitendinosus)
เซมิเมมเบรโนซสั (Semimembranosus)

เรกตสั แอบโดมินิส (Rectus abdominis) ไบเซ็ปส์ ฟีโมริส (Biceps femoris)
กลเู ตยี ส แม็กซมิ สั (Gluteus maximus)

ท่าบริหาร

1. นอนควำ�่ บนพื้น แขนอยู่ในท่าคล้ายวิดพื้น ขาสองข้างกางออก เกร็งล�ำตัว และรักษาแนวรา่ งกาย
ให้เปน็ เส้นตรง
2. ยกอกข้ึนดว้ ยแขนจนกระท่งั ล�ำตวั ลอยขนึ้ จากพน้ื คา้ งไว้ 10 ถึง 15 วนิ าที หายใจตามปกติ
3. ลดแขนลงโดยงอท่ีขอ้ ศอก และกลบั สู่ต�ำแหน่งต้ังต้น

กลา้ มเนอ้ื ทใี่ ช้

กล้ามเนื้อหลัก : กลุ่มกล้ามเน้ือท่ียึดกับแนวกระดูกสันหลัง อีเรกเตอร์ สไปนี [อิลิโอคอสตัลลิส-
Iliocostalis), ลองกสิ สมิ สั (longissimus), สไปนลั ลสิ (Spinalis)], กลูเตียส แมก็ ซมิ สั (Gluteus maximus)
กลา้ มเนอ้ื รอง : กลุ่มกล้ามเนอื้ แฮมสตริง [เซมิเท็นดโิ นซสั (Semitendinosus), เซมเิ มมเบรโนซสั
(Semimembranosus), ไบเซป็ ส์ ฟโี มรสิ (Biceps femoris)], เอกซ์เทอรน์ ัล ออบลีก (External oblique),
อนิ เทอรน์ ลั ออบลกี (Internal oblique)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น 98 â¤Ã§ÊÃéҧ᡹¡ÅÒ§ÅÓµÇÑ

(LOWER BACK AND GLUTES) ทา่ สะพานเตะขา

(BRIDGE WITH LEG KICK)

เทคนคิ การฝึก
• ขณะค่อยๆ ยกขาขนึ้ และวางขาลง ใหเ้ หยยี ดตวั ค้างใน
ท่าสะพานอยา่ งเตม็ ที่ รักษาท่าทางไว้ ไมใ่ ห้ล�ำตวั หย่อนลง
• ขณะยืดเหยียดล�ำตัว ให้เหยียดจนสุด แต่ระวังอย่า
แอน่ ตัวมากจนเกินไป

เรกตสั แอบโดมินสิ
(Rectus abdominis)

ไบเซป็ ส์ ฟีโมริส (Biceps femoris)
กลูเตยี ส แม็กซิมัส (Gluteus maximus)

กลเู ตยี ส มเี ดยี ส (Gluteus medius)

ทา่ บริหาร

1. นอนหงายบนพ้นื งอเขา่ ทั้งสองขา้ ง
2. ยกสะโพกให้สูงท่สี ุดเทา่ ทจี่ ะท�ำได้พรอ้ มกบั เกรง็ กลา้ มเน้ือส่วนก้น และแนบกระดกู สะบกั กับพื้น
3. เม่อื อยู่ในต�ำแหน่งสะพานให้ยดื ขาข้นึ ข้างหนึง่ ยกคา้ งไว้ 5 วินาที
4. ลดขาลง จากนั้นเตะขาตรงขา้ มแลว้ ยกคา้ งไวเ้ ช่นกนั

100 â¤Ã§ÊÃÒé §á¡¹¡ÅÒ§ÅÓµÇÑ

ท่านอนสไลด์ขา

(SLIDING LEG CURL)

เทนเซอร์ ฟาสเชีย ลาที (Tensor fasciae latae)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น ซารท์ อเรยี ส (Sartorius)

(LOWER BACK AND GLUTES) เซมเิ มมเบรโนซัส (Semimembranosus) กลูเตยี ส มีเดยี ส (Gluteus medius)

เซมเิ ท็นดิโนซสั (Semitendinosus) กลเู ตียส แม็กซมิ ัส
กลา้ มเนอื้ นอ่ ง (Gastrocnemius) (Gluteus maximus)

โซลอี สุ (Soleus)

กลุ้มกลา้ มเนื้อ อเี รกเตอร์ สไปนี
(Erector spinae)
[อลิ ิโอคอสตัลลสิ (iliocostalis),
ลองกิสสมิ ัส (longissimus),
สไปนลั ลิส (spinalis)]

คำ� แนะนำ� เพ่ือความปลอดภยั หวั ไหล่กับศีรษะตอ้ งอยแู่ นบพ้นื ตลอดเวลา
ท่าบรหิ าร

1. นอนหงายบนพื้นเรียบ ชันเขา่ ขึ้น แยกเทา้ น้อยกวา่ ความกว้างหวั ไหล่เลก็ นอ้ ย วางเท้าแต่ละขา้ งไว้
บนแผ่นสไลดอ์ อกก�ำลงั กาย (Gliding disc)
2. ท�ำท่าสะพานโดยยกตวั ใหส้ งู ท่ีสุดเทา่ ทีจ่ ะท�ำได้ โดยให้คอจนถึงหัวเขา่ อยูใ่ นแนวเดยี วกัน
3. เหยียดขาเต็มท่ี โดยการเลอื่ นเท้าไปตามพนื้ บนแผน่ สไลด์ ซึง่ จะท�ำใหร้ ่างกายนอนราบลง
4. ทันทที ย่ี ดื จนสุด ให้ดึงเทา้ บนแผ่นสไลด์กลบั มา พรอ้ มกับยกสะโพกขึน้ กลับสู่ต�ำแหนง่ ตัง้ ตน้

102 â¤Ã§ÊÃÒé §á¡¹¡ÅÒ§ÅÓµÇÑ

ทา่ แอ่นหลังสว่ นเอว
พรอ้ มยกแขนขาข้างตรงขา้ ม

(LUMBAR HYPEREXTENSION WITH
ALTERNATING ARM AND LEG RAISES)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น เซมิเทน็ ดิโนซัส (Semitendinosus)

(LOWER BACK AND GLUTES) อเี รกเตอร์ สไปนี (Erector spinae) เซมิเมมเบรโนซัส
(Semimembranosus)

เอกซเ์ ทอร์นลั ออบลกี (External oblique) ไบเซป็ ส์ ฟโี มรสิ (Biceps femoris)
เรกตัส แอบโดมินิส (Rectus abdominis) กลูเตียส แม็กซิมัส (Gluteus maximus)
อินเทอรน์ ลั ออบลีก (Internal oblique)

เทคนิคการฝึก
• ทา่ นสี้ ามารถท�ำไดบ้ นเก้าอี้โรมนั (Roman chair) ซ่ึงในกรณีน้แี รงโนม้ ถ่วงมบี ทบาทส�ำคัญในการเพ่ิม
แรงตา้ นทาน แต่แนน่ อนว่าเก้าอีโ้ รมันมักไม่ค่อยมใี หใ้ ชเ้ วลาที่ตอ้ งการ ดงั นน้ั การฝึกบนพื้นกท็ �ำได้เชน่ กัน
• การเคล่ือนไหวทง้ั หมดควรมาจากการออกแรงของกลา้ มเนอื้ สะโพก ก้น และกล้ามเน้ือของหลงั ส่วนล่าง

ท่าบรหิ าร

1. นอนคว่ำ� บนพนื้ เหยยี ดแขนและขา เกรง็ ล�ำตัวให้เปน็ เสน้ ตรง
2. ยกแขนซ้ายและขาขวาสงู ขึ้นจากพืน้ 3 ถงึ 4 นิ้ว (8 ถึง 10 ซม.) คา้ งไว้ 10 ถึง 15 วินาที หายใจ
เขา้ ออกตามปกติ
3. ลดแขนซา้ ยและขาขวาพรอ้ มกนั จากนน้ั ยกแขนขวาและขาซา้ ยข้ึน ท�ำแบบเดยี วกัน

กลา้ มเนือ้ ที่ใช้

กล้ามเนื้อหลัก : กลุ้มกล้ามเนื้ออีเรกเตอร์ สไปนี [อิลิโอคอสตัลลิส (Iliocostalis), ลองกิสสิมัส
(longissimus), สไปนลั ลสิ (Spinalis)], กลูเตียส แมก็ ซมิ สั (Gluteus maximus)
กลา้ มเน้ือรอง : กลมุ่ กล้ามเนอื้ แฮมสตรงิ [เซมเิ ทน็ ดโิ นซสั (Semitendinosus), เซมิเมมเบรโนซสั
(Semimembranosus), ไบเซ็ปส์ ฟีโมริส (Biceps femoris)], เรกตสั แอบโดมนิ ิส (Rectus abdominis),
เอกซเ์ ทอร์นัล ออบลกี (External oblique), อินเทอรน์ ลั ออบลีก (Internal oblique)

104 â¤Ã§ÊÃÒé §á¡¹¡ÅÒ§ÅÓµÑÇ เทคนิคการฝกึ
ระวังอย่าโกง่ หลงั , หย่อนสะโพกของคณุ หรอื ก้มเงยคาง
แพลงก์

(PLANK)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น ไบเซป็ ส์ ฟีโมริส เซมเิ มมเบรโนซัส เซมิเท็นดโิ นซสั
(Biceps femoris) (Semimembranosus) (Semitendinosus)
(LOWER BACK AND GLUTES)

วาสตัส แลทเทอรลั ลิส เรกตัส ฟีโมรสิ ก(ลGูเตluยี teสuมsีเmดยี eสdius)ทราแนอสบเโวดอมริน์ซิสัส อนิ เทอรน์ ลั ออบลีก
(Vastus lateralis) (Rectus femoris) (Internal oblique)

(Transversus
abdominis)

ท่าบริหาร

1. เร่มิ ตน้ ในทา่ วิดพื้น
2. ลดร่างกายส่วนบนลงจนกวา่ น้�ำหนักตวั จะลงท่ีขอ้ ศอกและแขน ไมใ่ ช่ที่มอื
3. รา่ งกายควรเปน็ แนวตรงจากไหล่ถงึ ขอ้ เท้า
4. ออกแรงท่แี กนกลางล�ำตวั โดยเกรง็ กลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง แขมว่ บรเิ วณสะดอื เขา้ หากระดูกสันหลงั

กล้ามเนอ้ื ทใี่ ช้

กล้ามเนือ้ หลกั : ทรานสเวอร์ซัส แอบโดมินิส (Transversus abdominis), กลูเตยี ส มเี ดียส (Glu-
teus medius), กลูเตียส มนิ ิมสั (Gluteus minimus), อนิ เทอรน์ ลั ออบลกี (Internal oblique)
กล้ามเนอื้ รอง : กลุ่มกลา้ มเน้อื ควอดริเซป็ ส์ [เรกตสั ฟโี มริส (Rectus femoris), วาสตัส แลทเท
อรลั ลสิ (Vastus lateralis), วาสตสั มีเดยี ลลิส (Vastus medialis), วาสตสั อินเทอรม์ เี ดยี ส (Vastus in-
termedius) กลุ่มกล้ามเน้ือแฮมสตรงิ [เซมิเทน็ ดิโนซสั (Semitendinosus), เซมิเมมเบรโนซัส (Semimem-
branosus), ไบเซ็ปส์ ฟีโมรสิ (Biceps femoris)]

106 â¤Ã§ÊÃéҧ᡹¡ÅÒ§ÅÓµÇÑ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกด้วยอุปกรณ์

(Machine Hip Abductor)

ท่าบ ิรหารหลังส่วนล่างและก้น เรกตัส ฟโี มริส (Rectus femoris)
วาสตัส มีเดียลลิส (Vastus medialis)
(LOWER BACK AND GLUTES)
กลเู ตียส มเี ดยี ส (Gluteus medius)
เทนเซอร์ ฟาสเชีย ลาที (Tensor fasciae latae)

กลูเตยี ส แม็กซมิ สั (Gluteus maximus)
วาสตสั แลทเทอรลั ลสิ (Vastus lateralis)
วาสตสั อนิ เทอร์มเี ดียส (Vastus intermedius)

เทคนิคการฝกึ
• การเคลอ่ื นไหวควรไหลลนื่ โดยออกแรงสม่ำ� เสมอตลอดการท�ำ
• ย่งิ ต้งั พนักพงิ ให้ตั้งตรง ก็จะยิ่งเน้นกลา้ มเน้ือกลูเตยี ส มเี ดยี ส (Gluteus medius) มากข้นึ
• หลีกเลี่ยงการกางขากว้างเกินไปมากกว่าท่ีสะโพกท�ำได้ตามธรรมชาติ เน้นการดันขาออกโดยโฟกัส
ท่ีกล้ามเนื้อสะโพกเทา่ นนั้

ท่าบ ิรหารกล้ามเน้ือหน้าท้องและเ ิชงกราน 112 â¤Ã§ÊÃÒé §á¡¹¡ÅÒ§ÅÓµÇÑ

ABDOMINALS AND PELVIS ท่ายกขาเป็นรปู ตัววขี ้างเดยี ว

(SINGLE-LEG V-UP)

ต�ำแหน่งตั้งต้น

(Start position)

เรกตสั แอบโดมนิ ิส เซมิเมมเบรโนซัส
(Rectus abdominis) (Semimembranosus)
เซมิเทน็ ดิโนซสั
(Semitendinosus)

ไบเซ็ปส์ ฟโี มรสิ (Biceps femoris)
กลเู ตยี ส แมก็ ซมิ ัส
(Gluteus maximus)

ทรานสเวอร์ซัส แอบโดมนิ สิ
(Transversus abdominis)

ท่าบรหิ าร

1. นอนหงายราบบนพื้น มือแตะทด่ี า้ นหลังศรี ษะ ชนั ขาขา้ งหนง่ึ ขาอกี ขา้ งยกสงู จากพน้ื ประมาณ 6 นิ้ว
(15 ซม.)
2. เริ่มจากการยกคางและหน้าอก เกรง็ กล้ามเน้ือเพ่อื ยกตวั แบบเดียวกันกับท่าซิตอัพ ขณะเดยี วกัน
กย็ กขาข้างท่ลี อยอยู่เพ่อื ใหม้ าแตะมือตรงบริเวณจุดสูงสุด
3. เอนหลงั ไปทตี่ �ำแหนง่ เริม่ ตน้ ท�ำซ้�ำโดยเปลย่ี นเปน็ ขาอีกข้าง

186 ÍØ»¡Ã³ì และàท¤â¹âÅÂÕ㹡ÒÃǧèÔ
ในมากกว่าคนท่ีอุ้งฝ่าเท้าโค้ง (เป็นการเคล่ือนไหวที่ควบคุมโดยข้อต่อส้นเท้า) โดยเราสามารถลดองศาและ
ปรมิ าณการบดิ คว�่ำได้ ดว้ ยการสวมรองเท้าพ้นื ตรง (Straight-lasted shoes) และการใชอ้ ปุ กรณ์เสริมความ
ม่ันคงท่ีใส่ไว้กลางฝ่าเท้า ในทางกลับกันนักวิ่งที่เท้าคว�่ำน้อยกว่าปกติ (Underpronate) ควรสวมรองเท้า
แบบโค้งหรือโคง้ เล็กนอ้ ย (Curved or slightly curved slip-lashed shoes) ซึ่งช่วยใหเ้ ท้าสามารถคว�่ำ
มากท่ีสดุ เท่าที่ท�ำได้ เพื่อชว่ ยในการดดู ซับแรงกระแทก
นักวง่ิ หลายคนเลือกรองเท้าพลาด เพราะพวกเขาไม่รูจ้ กั ลกั ษณะของเท้าตวั เองดพี อ ตวั อยา่ งเช่นถา้
นักว่ิงท่เี ท้าคว�่ำนอ้ ย (Underpronator) แลว้ ฝึกโดยใชร้ องเท้าสเตบิลติ ี้ (Stability shoes2) ก็คาดการณ์ได้วา่
อาจจะเกดิ การบาดเจ็บ เชน่ อาการปวดน่อง (Calf pain) เอน็ รอ้ ยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis) และ
อาการปวดเขา่ ดา้ นนอก (Iliotibial band syndrome) ในท�ำนองเดียวกันหากผูท้ ี่มีเทา้ คว่�ำมากเกิน (Over-
pronator) ฝึกว่ิงด้วยรองเท้ากันกระแทก (Cushioning-only shoe) มีโอกาสสูงที่จะเกิดการบาดเจ็บจาก
การใช้งานซ�้ำๆ (รวมถงึ กระดูกหักลา้ ) ทเ่ี ท้ากระดูกแข้งและหัวเข่าด้านใน พนักงานขายท่ีมคี วามรใู้ นร้านขาย
รองเท้าเฉพาะทาง มักจะสามารถประเมินชีวกลศาสตร์ของเท้านักวิ่งส่วนใหญ่ได้ โดยอาจจะใช้ลู่ว่ิงมาช่วย
นอกจากน้ี พนักงานยังสามารถแนะน�ำรุ่นรองเท้าหลายๆ รุ่นท่ีช่วยป้องกันการบาดเจ็บและท�ำให้ว่ิงสนุกขึ้น
อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี บางครั้งการประเมินเท้าก็เป็นเรื่องซับซ้อน เนื่องจากการเคลื่อนไหวบางอย่างไม่
สามารถมองเห็นด้วยตาเปล่า ซ่ึงในกรณีนี้อาจจ�ำเป็นต้องใช้กล้องสโลว์โมช่ันเพื่อตรวจสอบการเคล่ือนไหว
ของเท้าท่ีแท้จริง แต่ส่วนใหญ่จะไม่จ�ำเป็น โดยเฉพาะในกลุ่มท่ีว่ิงเป็นงานอดิเรก เนื่องจากมีปริมาณการฝึก
น้อย รวมถึงใช้ความเรว็ ค่อนข้างต่ำ� ในท้ายท่ีสดุ ก็ตอ้ งเข้าใจวา่ ชวี กลศาสตร์สามารถเปลีย่ นแปลงได้ บางเรอ่ื ง
เมอ่ื ได้รบั การแก้ไขแลว้ กอ็ าจไมเ่ ป็นปญั หาอีกตอ่ ไปและปัญหาใหม่ก็อาจเกิดข้ึนได้

ประวตั ศิ าสตร์รองเทา้ วิ่งในศตวรรษที่ 20
(HISTORY OF 20TH-CENTURY RUNNING SHOES)

ประวัติของรองเท้าว่ิงในศตวรรษท่ี 20 เริ่มต้นเม่ือบริษัท สปัลดิง (Spalding) ออกผลิตภัณฑ์ใหม่
เป็นรองเท้าส�ำหรับว่ิงทางไกล บริษัทน้ีดูแลเรื่องเคร่ืองแต่งกายให้ทีมของสหรัฐอเมริกาในการแข่งมาราธอน
โอลิมปกิ ปี ค.ศ. 1908 และได้อาศยั การสงั เกตประสิทธภิ าพของรองเท้าทใี่ ช้ แล้วน�ำมาผลติ รองเท้ามาราธอน
ขึ้นในปี 1909 โดยมีทั้งรองเท้าหุ้มข้อ (High-top) และรองเท้าข้อสั้น (Low-top) โดยพื้นรองเท้าท�ำจาก
ยางล้วนๆ และตัวรองเท้า (Upper-อัปเปอร์) ท�ำจากหนังซ่ึง “ภายในสมบูรณ์พร้อม เพื่อไม่ให้เท้าเจ็บใน
การแขง่ ขนั ทย่ี าวไกล” ภายในห้าปีหลงั จากน้ัน พืน้ ยางก็ถูกแทนที่ด้วยหนัง และการวจิ ัยอกี ท้ังการตลาดของ
รองเท้าว่งิ ก็ไดเ้ รม่ิ ขึน้ อยา่ งจรงิ จังแม้ว่ามนั จะด�ำเนนิ ไปอยา่ งไม่ตอ่ เน่อื งนักกต็ าม
ถึงแม้ว่าสปัลดิงจะยังคงงมกับรูปทรงรองเท้าว่ิงของตัวเองอยู่ แต่กลยุทธ์ใหม่ท่ีแสนน่าต่ืนตาต่ืนใจ
ของรองเทา้ วิ่ง กเ็ ร่ิมจุดประกายขน้ึ ระหวา่ งการแขง่ โอลมิ ปิกมาราธอนในปี 1908 น่นั คอื รองเทา้ พ้นื ตะปู โดย
เฉพาะท่ผี ลติ โดยพี่น้องดาสเลอร์ (Dassler3) แหง่ เยอรมนี ซ่งึ ถูกสวมใสโ่ ดย เจซซ่ี โอเวนส์ (Jesse Owens)
รองเท้าตะปูนั้นตัวรองเท้าจะเป็นหนังน่ิมเล็กน้อยเย็บติดกับพื้นรองเท้าซ่ึงเป็นหนังแข็ง แล้ว “ตอก” ให้แข็ง
แรงขึ้น โดยถูกสิ่งท�ำข้ึนมาส�ำหรับวิ่งบนเส้นทางทเ่ี ป็นโคลน

2 ซงึ่ เหมาะส�ำ หรบั ผทู้ ีเ่ ท้าคว่�ำ หรอื ฝา่ เท้าแบน
3 ผกู้ ่อตง้ั บรษิ ัทอาดิดาส

GEAR AND ADVANCEMENTS 187
ความตืน่ ตวั ในการผลติ รองเท้าว่ิงเร่ิมขน้ึ ที่สหรฐั อเมริกาอีกครั้งในช่วงกลางทศวรรษ1960จนถึงกลาง
ทศวรรษ 1970 ซ่ึงน�ำไปสู่ยุคของธุรกิจสินค้าเพื่อการว่ิงโดยเฉพาะ โดยต้องเผชิญกับคู่แข่ง อาทิ รองเท้าว่ิง
ไทเกอร์ (Tiger) จากญ่ีปนุ่ รวมถงึ บริษัทอ่ืนๆ เชน่ รองเทา้ ไฮด4์ นิวบาลานซ์ และไนกี้ ตา่ งกเ็ ร่มิ ผลิตรองเท้า
ส�ำหรับวิ่งจริงจัง รองเท้ารุ่นใหม่ๆ จะโดดเด่นด้วยส้นท่ีหนาขึ้น วัสดุพ้ืนรองเท้าดูดซับแรงกระแทก และ
ตัวรองเท้าที่ผลิตจากไนลอน รองเท้าบางรุ่นก็ท�ำออกมาได้ดี แต่ส่วนใหญ่จะไม่ อย่างไรก็ตาม ในช่วงปลาย
ยคุ 70 นติ ยสาร Runner’s World กเ็ ริ่มน�ำรองเท้าวิ่งมาทดสอบในห้องปฏิบตั ิการ เพอ่ื กดดันใหผ้ ้ผู ลิตตอ้ ง
ปรบั ปรุงคณุ ภาพรองเท้า หรอื ไม่เช่นน้ันกเ็ สยี สว่ นแบง่ การตลาดไป การเปลยี่ นแปลงแนวความคดิ ของบริษทั
ผ้ผู ลิตคอื จุดเรมิ่ ต้นของการแข่งขนั ท่ีดเุ ดือด (ซงึ่ ยงั คงด�ำเนนิ อยู่จนถงึ ทุกวนั น้)ี เพอ่ื ใหเ้ กดิ รองเทา้ ทีเ่ หมาะสม
กบั เทา้ ที่สุด อีกทง้ั ยังเป็นสุดยอดในการดูดซับแรงกระแทก มน่ั คงและทนทาน แถมยงั สวมแลว้ ดดู ี (ในปจั จุบนั
เว็บไซต์รีวิวรองเท้าที่ตรงไปตรงมาและครอบคลุมรุ่นต่างๆ มากท่ีสุด คือเว็บไซต์ โซลรีวิว Solereview,
www.solereview.com)

สว่ นประกอบของรองเท้าวิง่

(COMPONENTS OF RUNNING SHOES)

เวลาเลือกรองเท้าวิ่งควรให้ความส�ำคัญกับการหารองเท้าที่พอดีและเหมาะสมในแง่ของชีวกลศาสตร์
หากขาดอยา่ งใดอย่างหนึง่ ก็อาจจะท�ำใหเ้ กิดการบาดเจ็บได้ โปรดจ�ำไวว้ า่ ราคาทแี่ พงนน้ั ไมร่ บั ประกันความ
ส�ำเร็จเสมอไป ส�ำหรับนักวิ่งคนหนึ่ง รองเท้าราคาแพงอาจเพียงแค่ผลาญให้เงินในบัญชีหมดเกล้ียงโดยไม่
ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น แต่ส�ำหรับอีกคนรองเท้าคู่เดียวกันนี้อาจจะแพงแต่คุ้มค่าสมบูรณ์แบบ ตัวเลือกท่ีเหมาะสม
นั้นขึ้นอยกู่ บั ประเภทของเท้า รปู ร่าง และชีวกลศาสตร์ของคณุ

ตวั รองเท้า (Upper)

สว่ นบนของรองเท้าวง่ิ (รูปท่ี 11.1) ประกอบด้วยวัสดุท่ีคลมุ สว่ นบนและดา้ นขา้ งของเท้า สามารถท�ำ
จากผา้ หลายชิน้ มาเยบ็ หรอื เชอ่ื มด้วยกาว หรือผลติ จากวสั ดุชนิ้ เดียวท่ีไรร้ อยตอ่ รองเทา้ ว่ิงในปจั จบุ ันท�ำจาก
วัสดุสังเคราะห์ (ไนล่อน) เพ่ือให้ระบายอากาศได้ดี สวมสบาย และน�้ำหนักเบา ส่วนหนังสัตว์ก็ไม่ได้ใช้อีก
ตอ่ ไป เนือ่ งจากมนี �ำ้ หนกั มาก ตน้ ทุนสงู ระบายอากาศไม่ดี และไมร่ ักษารูปทรงหลังจากใช้งานซ้ำ� แล้วซำ้� อีก

ตวั รองเทา้ (Upper)

พื้นรองเท้าดา้ นนอก (Outsole) พนื้ รองเทา้ ชน้ั กลาง (Midsole)

ภาพประกอบ 11.1 มุมมองดา้ นขา้ งของรองเท้า

4 ปัจจุบันคือยีห่ อ้ Saucony

188 ÍØ»¡Ã³ì และàท¤â¹âÅÂÕ㹡ÒÃÇÔè§ สนั ดา้ นข้างรองเท้า (Saddle)
ตัวรองเท้าแบบช้ินเดียว ไมม่ ตี ะเขบ็ สว่ นหุ้มข้อเทา้ (Collar)
(Seamless upper)

โทบอกซ์ (Toe box)

ภาพประกอบ 11.2 ดา้ นบนตวั รองเท้า
พื้นที่ด้านหน้าของรองเท้าเรียกว่า โทบอกซ์ (Toe box) หรือความกว้างหน้าเท้า (รูปที่ 11.2)
รูปร่างน้ันสร้างตามทรงของเท้า แต่รูปแบบจะถูกก�ำหนดโดยนักออกแบบรองเท้า (Shoe designer) เพื่อ
ตอบสนองความต้องการของผู้สวมใส่รองเท้าที่ผลิตในช่วงหลังๆ มักท�ำให้โทบอกซ์กว้างและลึกข้ึนกว่าใน
อดีตเพ่ือรองรับเท้าท่ีปริมาตรใหญ่ข้ึน (ยาว กว้าง และหนากว่าเดิม) ซ่ึงพบได้มากขึ้นเน่ืองจากกระแสนิยม
การวิ่งครั้งที่สอง ท�ำให้ผู้ท่ีว่ิงเป็นงานอดิเรกซึ่งมักมีโครงสร้างร่างกายใหญ่กว่าเข้ามาในวงการการวิ่งบริเวณ
กลางของส่วนบนของรองเท้าสามารถออกแบบให้เชื่อมต่อกับหรือแยกกับเชือกรองเท้า เช่น การผูกเชือก
รองเท้าแบบกิลล่ี (Ghillielacing)5 เพ่ือให้ตัวรองเท้ากระชับพอดีกับส่วนบนที่หลากหลาย บางคร้ังบริษัท
ผู้ผลิตก็ลองใช้การปักแบบไม่สมมาตร ซ่ึงได้รับการออกแบบมาเพ่ือเพิ่มความกระชับของตัวรองเท้า และ
ปอ้ งกันไมใ่ ห้ “ฮอตสปอต” (บรเิ วณที่เป็นตุ่มพองได้) เกดิ บนเท้า
การออกแบบตัวรองเท้าจะเป็นเครื่องก�ำหนดความพอดีของรองเท้า ซ่ึงไม่ใช่ในแง่ของความยาว แต่
เป็นวิธีท่ีรองเท้าห่อหุ้มเท้าไว้ ปัจจัยน้ีส�ำคัญมาก เพราะหากรองเท้าไม่พอดี ชีวกลศาสตร์ของนักว่ิงก็อาจไม่
เต็มที่เท่าที่ควร รองเท้าต้องกระชับเท่านั้นจึงจะสามารถใช้ฟังก์ช่ันรองเท้าท่ีออกแบบไว้ได้ดี ทั้งในแง่ของ
ความม่ันคงการควบคุมการเคลื่อนไหว และการดูดซับแรงกระแทก ตัวอย่างเช่น หากด้านบนของรองเท้า
หลวมโปง่ เกนิ ไปในบรเิ วณเท้าสว่ นกลาง (Midfoot) กจ็ ะท�ำให้เทา้ คว�่ำ (Pronation) มากเกินไป แม้จะมีตวั
พยุงเทา้ ด้านในแล้ว กลา่ วอีกนยั หนงึ่ คอื รองเทา้ ทีไ่ มก่ ระชับพอดี จะท�ำให้ประสทิ ธภิ าพด้านความมนั่ คงของ
รองเท้า นัน่ คอื การปอ้ งกนั ไม่ให้เทา้ คว�่ำเกนิ ตอ้ งถูกลดทอนลงไป และอาจน�ำไปสกู่ ารบาดเจบ็ ได้ ซง่ึ ในกรณนี ้ี
คือ อาการปวดกระดูกแขง้ (Tibia pain) แม้วา่ นกั วงิ่ จะสวมรองเทา้ ทอ่ี อกแบบมาตรงกบั ประเภทเท้าของเขา
หรือเธอแล้วก็ตาม
สถานการณเ์ ช่นนม้ี ักจะน�ำไปส่คู วามไม่ลงรอยกนั เมือ่ ซอื้ รองเทา้ เนือ่ งจากความสบั สนท่เี กิดจากการ
ที่พยายามท�ำตามค�ำแนะน�ำและแนวทางปฏิบัติ แต่ความเจ็บปวดก็ยังไม่บรรเทา นี่คือแนวทางท่ัวไปส�ำหรับ
การซื้อรองเท้า : หากรองเท้าไม่พอดีกับเท้าแสดงว่ามันไม่ใช่รองเท้าท่ีดีที่สุดส�ำหรับคุณ ไม่ว่าชีวกลศาสตร์
ของมันจะตรงกับประเภทเท้าของคุณหรือไม่ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นท่ีถกเถียงกันอยู่ว่า ส�ำหรับเท้าท่ีคว�่ำ
มากกว่าปกติเล็กน้อย (Mild overpronation) รองเท้าแบบ Cushioned shoe (ท่ีความจริงเหมาะกับเท้า
แบบ Neutral) ซ่งึ กระชับพอดีกับเทา้ นนั้ จะช่วยใหเ้ ท้ามัน่ คงมากกวา่ การสวมรองเท้าแบบ Stability shoe
ทีห่ ลวมเกินไป

5 การผกู เชือกรองเทา้ แบบไขว้ขึน้ มาทข่ี อ้ เท้า เลยี นแบบจากวิธสี วมรองเท้าเตน้ รำ�ของชาวสกอตแลนด์และไอรแ์ ลนด์

GEAR AND ADVANCEMENTS 189

รอยเว้าท่ีเหนือส่วนห้มุ ส้นเทา้
(Heel cleft)
ส่วนหมุ้ สน้ เทา้ (Heel counter)
ส่วนห้มุ ส้นเทา้ ด้านนอก
(External heel counter)

ภาพประกอบ 11.3 สว่ นหมุ้ ส้นเทา้ (Heel counter และรอยเว้าท่ีเหนอื ส่วนหมุ้ ส้นเท้า (Heel cleft))
ปัจจัยท่ีท�ำงานร่วมกับความกระชับของรองเท้า ส่วนหุ้มส้นเท้า (Heel counter) ซึ่งฝังอยู่ในวัสดุ
ของตัวรองเท้า ช่วยเสริมความปลอดภัยและช่วยท�ำให้ว่ิงได้อย่างมั่นคงนุ่มนวล (ค�ำศัพท์ของอุตสาหกรรม
รองเท้า เพื่ออธิบายความรู้สึกที่มีต่อรองเท้าในระหว่างระยะเท้าสัมผัสพื้น) ส่วนหุ้มส้นเท้า (รูปที่ 11.3) เป็น
อุปกรณ์พลาสติกแข็งท่ีรักษาความมั่นคงของเท้าส่วนหลัง ช่วยให้เท้าผ่านวงจรปกติ น่ันคือ ลงส้นเท้า, ช่วง
ฝา่ เทา้ รบั นำ�้ หนักเตม็ ท่ี หรอื Midfoot stance (หลีกเลีย่ งการควำ�่ เกิน), ชว่ งหงายเท้าสว่ นหน้า หรอื Fore-
foot supination (หมนุ เท้าส่วนหน้าไปทางด้านนอกของเท้า) และช่วงทปี่ ลายเท้าพน้ พื้น หรอื Toe-off สว่ น
หมุ้ ส้นเท้าสามารถถอดออกไดใ้ นรองเท้าทผ่ี ลิตเพ่ือนกั ว่ิงทีเ่ ท้ามีลักษณะเท้าควำ่� น้อยเกิน (Underpronator)
แต่การท�ำเช่นน้ีจะเพ่ิมโอกาสในการเกิดอาการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinitis) เน่ืองจาก
กระดูกส้นเท้า (Calcaneus) จะเคล่ือนไหวมากขนึ้ ส่งผลใหเ้ กิดแรงดึงต่อเอน็ รอ้ ยหวาย

พืน้ รองเท้าช้ันกลาง (Midsole)

พ้ืนชนั้ กลางของรองเทา้ ว่ิง (รปู ที่ 11.4) ท�ำมาจากวสั ดทุ ่ีเรยี กว่า EVA (ethylene-vinyl acetate :
เอทลิ ีน-ไวนิล อะซิเตท) หรือยาง EVA ซงึ่ ใชส้ �ำหรบั ดูดซบั แรงกระแทกหรอื สรา้ งความมั่นคงของรองเทา้ ใน
ระหว่างการลงน�้ำหนัก โดย EVA ไดร้ บั การพัฒนาในชว่ งต้นทศวรรษ 1970 เป็นวัสดกุ นั กระแทกทเ่ี ปน็ คู่แขง่
กับโพลียูรีเทน (ซึ่งมีความหนาแน่นมากกว่าและหนักกว่า) EVA ได้ถูกน�ำมารวมกับวัสดุกันกระแทกอื่นๆ
(เชน่ อากาศและเจล) ท่จี ดสทิ ธบิ ัตรไว้ และการออกแบบทางวศิ วกรรม (เชน่ รปู ทรงกระดานโตค้ ลื่น, สะพาน
ลอย, คานย่ืน, ลายสามเหล่ียม) เพื่อลดแรงกระแทกท่ีเกิดข้ึนระหว่างการลงน�้ำหนักเท้า และเพ่ือน�ำทางเท้า
ในเสน้ ทางปกติ
ผู้ผลิตรองเท้าได้เพียรแสวงหาจอกศักด์ิสิทธ์ิของวัสดุที่จะให้สัมผัสการว่ิงท่ีนุ่มนวลในระดับปานกลาง
และมีความทนทานต่อแรงบีบอัด ทั้งยังก�ำหนดอายุการใช้งานของรองเท้าได้ ปัจจุบันระยะการใช้งานท่ีสม
เหตุสมผลส�ำหรับรองเท้าวิ่งคือประมาณ 350 ถึง 500 ไมล์ (ประมาณ 560 ถึง 800 กม.) การพัฒนาพ้ืน
รองเทา้ ชั้นกลางทีส่ ามารถท�ำให้ว่งิ ไดส้ ะดวกสบายอย่างตอ่ เน่ืองราวๆ 750 ไมล์ (ประมาณ 1,200 กม.) ก็จะ
เปน็ ประโยชนอ์ ย่างยง่ิ ต่อทั้งนกั วงิ่ และบริษทั ผูผ้ ลิตทจ่ี ดสทิ ธิบัตรวัสดุ

190 ÍØ»¡Ã³ì และàท¤â¹âÅÂãÕ ¹¡ÒÃÇè§Ô

พน้ื รองเท้าชน้ั กลาง (Sculpted midsole)

ภาพประกอบ 11.4 พ้นื รองเทา้ ช้ันกลาง (Midsole)
ในปัจจุบันพ้ืนรองเท้าที่ท�ำจากยางน้ันให้การรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารุ่นก่อนหน้าที่เป็น “แผ่น”
EVAจากชว่ งทศวรรษ1970แตก่ ารผลติ วสั ดมุ าพรอ้ มกบั ตน้ ทนุ ดา้ นสง่ิ แวดลอ้ มโดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ พน้ื รองเทา้
EVA แบบดัง้ เดมิ ใช้เวลาประมาณ 1,000 ปีในการย่อยสลายทง้ั หมด ผูผ้ ลิตรองเทา้ วิ่งบางรายท�ำการตลาด
ว่าเป็นมิตรกับส่ิงแวดล้อม เพราะพวกมันจะเส่ือมสภาพเร็วกว่าการฝังกลบในสภาพแวดล้อมแบบดั้งเดิมถึง
50 เทา่
แม้ว่านักวิ่งส่วนใหญ่จะดูท่ีพ้ืนรองเท้าเพื่อพิจารณาว่าจ�ำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าหรือไม่ แต่ในความ
เป็นจริง กว่าท่ีพ้ืนรองเท้าวิ่งจะสึกหรอจนเห็นได้ชัด ความสามารถในการรองรับแรงกระแทกของพื้นรองเท้า
ชั้นกลางก็ลดลงไปนานแล้ว เนื่องจากพ้ืนรองเท้าช้ันกลางท�ำหน้าที่รองรับและดูดซับแรงกระแทก โดยทั่วไป
ระหวา่ งการว่งิ 30 นาทจี ะรู้สกึ ถงึ แรงกระแทกไดถ้ งึ 2,700 ครง้ั ถา้ คณู ตวั เลขนั้นดว้ ยแรงกระแทกสามถงึ ส่ีเทา่
ของน้ำ� หนักตัวนักว่ิง มันน่าทง่ึ มากท่แี ผน่ EVA รูปลิ่มหนาเพยี ง 2 นิ้ว (5 ซม.) สามารถทนต่อการฝึกซ้อม
ระดบั น้ถี งึ ประมาณ 150 ครั้งกอ่ นทจ่ี ะต้องเปลี่ยน
พื้นรองเทา้ ชน้ั กลาง (Midsole) เป็นส่วนของรองเทา้ ท่ีมอี ปุ กรณ์เสริมความมั่นคงต่างๆ ทีอ่ อกแบบ
มาเพื่อป้องกันการคว�่ำเท้า (Pronation) อุปกรณ์เหล่าน้ีมักจะอยู่บริเวณก่ึงกลาง (Medial) ของรองเท้า
ระหว่างโค้งฝ่าเทา้ และสน้ เท้า เพราะต�ำแหนง่ นั้นอยใู่ กล้กับข้อส้นเท้า (Subtalar joint) ซ่งึ เป็นตวั หลักในการ
ควบคมุ การเคลอ่ื นไหวแบบคว�ำ่ เท้า (Pronation) บางครงั้ รองเท้าจะถูกผลติ ดว้ ยการหนุนปลายเทา้ (Fore-
foot posting) (เพือ่ ป้องกนั การคว่�ำของเทา้ ส่วนหน้าในช่วงทา้ ยของการวงิ่ ) แต่การออกแบบนี้ไมใ่ ชร่ ปู แบบ
ท่ีใช้โดยท่ัวไปและรูปแบบน้ีจะไม่มีการหนุนด้านข้างของรองเท้า เพราะเป็นส่ิงท่ีไม่จ�ำเป็นส�ำหรับนักว่ิงที่เท้า
คว�่ำน้อยเกินไป (Underpronators) (เน่ืองจากรองท้าแบบ Cushioned นั้นช่วยให้เท้าคว�่ำอย่างเหมาะสม
อยูแ่ ล้ว) และกลับลดประสทิ ธิภาพของนกั ว่ิงท่ีเปน็ ประเภทเทา้ ควำ่� (ซึ่งหากเพม่ิ การควำ�่ ไปอีก ก็จะท�ำให้เกิด
อาการปวดแข้ง)
บางคร้ังผู้ผลติ รองเท้าคิดวา่ จอกศกั ด์สิ ทิ ธ์ขิ องวสั ดุทที่ �ำมิดโซล ควรจะเป็นสว่ นผสมของ EVA ทอ่ี ่อน
นุม่ สวมสบาย เข้ากบั ความยดื หยุน่ และทนทานของโพลียูรเี ทน (วสั ดยุ ุคดงั้ เดิมทีห่ มดความนิยมในปัจจุบัน)
เม่อื เร็วๆ นี้ อาดิดาส (Adidas) ได้พบสดั ส่วนทีเ่ หมาะสมของวสั ดุทง้ั สอง จนเกิดเปน็ วัสดบุ สู ต์ (Boost) ซึ่ง
ได้รบั การจดสิทธิบตั ร และถกู ใชใ้ นรองเทา้ เพิม่ ประสิทธิภาพการวิ่งทงั้ หมดของบรษิ ทั บริษทั คแู่ ขง่ ไดต้ อบโต้
โดยการพยายามหาส่วนผสมท่ีเป็นกรรมสิทธิ์ของตัวเอง เพ่ือให้ได้สัดส่วนท่ีลงตัวของการตอบสนองและ
ความทนทาน สถานการณ์น้ีเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของสถานการณ์ท่ีผู้บริโภคเป็นผู้ชนะเม่ือการแข่งขัน
เพิ่มขนึ้