คู่มือการเลิกบุหรี่สำหรับประชาชน

คำนำ

บหุ ร่ีเปน็ สาเหตสุ าคัญในการกอ่ ใหเ้ กดิ โรคต่างๆ มากมาย
คนไทยจานวนมากยงั คงสบู บหุ ร่ี แมว้ ่าจะทราบถึงพิษภยั บหุ ร่เี ปน็
อยา่ งดวี า่ มผี ลเสยี ตอ่ ตวั ผู้ทส่ี บู เองคนรอบขา้ ง และสิ่งแวดล้อม

มีคนจานวนมากท่ตี อ้ งการทีจ่ ะเลกิ สูบบุหรีห่ รือจาเป็น
ทีจ่ ะต้องเลกิ บหุ รีเ่ นอื่ งจากเกดิ โรคแทรกซอ้ นท่รี ุนแรงแลว้

ด้วยเหตนุ ี้ คณะผูจ้ ัดทา ซงึ่ ได้รับการสนับสนุนจากเครอื ข่าย
วชิ าชีพสขุ ภาพเพ่อื สงั คมไทยปลอดบุหรี่ จึงปรารถนาท่ีจะสรา้ ง
หนังสอื เร่อื ง “ค่มู อื เลกิ บหุ ร่ี” นี้ขึน้ เพ่อื เผยแพร่ พิษภัยของบหุ รท่ี ท่ี า
ใหเ้ กดิ อนั ตรายทัง้ ผทู้ ่ีสบู บหุ รีเ่ อง ผู้ท่ีอยู่รอบขา้ ง และส่งิ แวดล้อม และ
วธิ ีการปฏิบัติตัวเพอ่ื เลกิ บุหรี่ใหป้ ระชาชนทม่ี ีความสนใจเลกิ สบู บหุ ร่ี

หวงั เปน็ อยา่ งยงิ่ ว่า หนงั สอื เรือ่ ง “คมู่ ือเลกิ บหุ ร่ี” ฉบับนี้
จะเป็นส่ือช่วยใหผ้ อู้ า่ นทุกทา่ น ได้มสี ว่ นรว่ มด้วยช่วยกนั ใหส้ งั คมไทย
ปลอดบหุ รี่ เพ่ือสขุ ภาพทีด่ ขี องคนทกุ คน

คณะผจู้ ัดทา
คลินิกฟา้ ใส โรงพยาบาลนครนายก

1

บทที่ 1 พิษภยั ของยำสูบ

ปจั จุบนั มีบุหร่ีไฟฟา้ ซงึ่ ไมม่ คี วนั ควบคุมการเผาไหมด้ ้วย
ระบบอิเลก็ ทรอนกิ ส์ ปรากฏวา่ มีนิโคตินบรรจอุ ยูป่ ระมาณ 18 มลิ ลิกรมั
ในขณะท่ีบหุ รี่ธรรมดาท่วั ไปมนี โิ คติดเพยี ง 1.2 มลิ ิกรมั เท่านัน้

- นิโคติน เป็นสารเสพตดิ เมอ่ื สบู เข้าไปแลว้ จะดดู ซึมเข้า
กระแสเลือดอยา่ งรวดเรว็ นิโคตนิ มพี ิษทาใหห้ วั ใจเตน้ เรว็ หลอดเลือด
หดตวั ความดันโลหติ สงู
- สำรพวกนำมันดิน สารอินทรยี พ์ วกเบนซนิ ทาใหร้ ะคายเคอื ง
ตอ่ หลอดลม เกดิ การไอ และเป็นสารก่อมะเร็ง
- ไฮโดรเจนไซยำไนด์ เปน็ ก๊าซพิษทาลายเย่ือบหุ ายใจสว่ นตน้
ทาให้ไอหลอดลมอักเสบเรอ้ื รงั
- ไนโตรเจนไดออกไซด์ ทาให้ถุงลมโป่งพอง
- แอมโมเนยี ทาใหแ้ สบคอ หลอดลมอกั เสบ
- สำรกมั มันตภำพรงั สี เปน็ สารก่อมะเรง็
- แร่ธำตทุ ตี่ กค้ำงในยำสูบ ทาลายระบบการไดย้ นิ ทาให้
ความดันโลหติ สงู เพศชายลดสมรรถภาพทางเพศ เปน็ หมันได้

ในบหุ รมี่ ีสำรพษิ มำกกว่ำ 4,000 ชนิด
มปี ระมำณ 60 ชนดิ ท่เี ปน็ สำรกอ่ มะเรง็

2

การสบู บุหรยี่ งั ก่อใหเ้ กดิ ผลกระทบตอ่ คนรอบขา้ งท่ตี อ้ ง
มาสมั ผสั สารพิษจากควันบหุ รมี่ ือสอง และทาร้ายกระเปา๋ สตางค์
ของผทู้ ี่สบู อกี ด้วย ดงั นัน้ เราอาจสรุปผลเสยี จากการสบู บหุ รีไ่ ดว้ ่า

“ทรดุ โทรม สญู สนิ้ สลาย”

3

บทที่ 2 โรคเสพยำสูบ

การสบู บุหรน่ี ้นั มกี ลไกท่ที าใหเ้ กดิ การติดบุหรี่ ได้ 3 ทาง คอื

1. กำรเสพตดิ สำรนโิ คตนิ เกิดจากฤทธิข์ องนโิ คตินเอง
2. กำรเสพติดทำงอำรมณ์ และจิตใจ สูบบหุ รเี่ มอ่ื มีความเครยี ด
หรอื แปรปรวนทางอารมณ์
3. กำรเสพตดิ ทำงพฤติกรรมและสงั คม การอยู่ในสังคมที่สบู บหุ ร่ี
ด้วยกันจะชักจูงให้สบู บุหรดี่ ว้ ย

4

บทที่ 3 โรคเสพยำสบู นีมวี ิธีกำรรกั ษำไดโ้ ดย

1. กำรใหค้ ำปรึกษำ ผู้ขอคาปรึกษาร่วมมอื ตอ้ งปฏบิ ัติตามคาแนะนา
ฉะนน้ั จะไร้ผล
2. กำรใชส้ ำรทดแทนนิโคติน(NRT) หรอื ยำชว่ ยเลกิ บุหร่ีชนิดอื่นๆ
รว่ มดว้ ย

“อย่างไรกต็ าม พึงระลกึ ไว้เสมอวา่ ยาช่วยเลิกบุหรีใ่ ดๆ
จะไมไ่ ด้ผลเลยหากผสู้ ูบบุหรีไ่ ม่ตง้ั ใจจรงิ ในการเลกิ สบู การให้
คาปรกึ ษาถือว่าเปน็ การรักษาหลักของโรคนี้”

หากทา่ นตอ้ งการเลกิ บหุ รี่ ทา่ นสามารถขอความชว่ ยเหลอื
จากแพทยข์ องทา่ นหรือศนู ยบ์ ริการเลกิ สบู บุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ

ท่ีโทร. 1600 นอกจากนี้ ท่านยงั สามารถเข้ารับการรกั ษาท่ี
“คลนิ กิ ฟำ้ ใส” ใกลบ้ ้านของทา่ นทุกแห่งทัว่ ประเทศ

5

บทท่ี 4 เลกิ บุหรเี่ รอ่ื งง่ำยๆ ถำ้ ใจสู้ ฉบบั ประชำชน

หลายทา่ นอาจประสบปัญหาพยายามเลกิ บหุ ร่ีมาหลายครงั้
เลกิ กนั อยู่น่ันแหละ เลิกกันไมเ่ สรจ็ เสยี ที จนมีพฤติกรรมเลกิ บหุ ร่ี
ประจาปี ประจาเดือนกนั หมดแลว้ แต่อย่ำเพิง่ ยอมแพว้ นั นเ้ี ดี๋ยวเรา
มาเลิกบหุ รด่ี ว้ ยกนั รบั รองวา่ ไม่ยากอยา่ งท่คี ิดขอเพยี งใจสลู้ ะกนั
กบั หมน่ั ขยนั ทาการบ้านกนั หน่อยเชอ่ื แนว่ า่ “บุหร.่ี ..เลกิ ยากแต่เลกิ ได้
เลกิ สูบวนั นี้เพือ่ คนทีค่ ุณรัก”

การเตรียมข้นั ตอนในการเลกิ บุหรีเ่ ตรยี มไว้เปน็ 3 ระยะ ได้แก่
1. เตรยี มตวั เดินหนำ้
2. ทำ้ สลู้ งมอื ปฏบิ ัติ
3. พฒั นำตอกยำควำมสำเรจ็

6

เรำมำเริ่มกนั เลย ดงั นี.......

1. เตรียมตวั เดินหนำ้

1.1 รจู้ กั นิสยั ให้ถอ่ งแท้
ก่อนท่ีคณุ จะตัดสนิ ใจทาอะไรสกั อย่าง รวมถงึ การเลิก

บหุ รี่ด้วย ขอใหน้ ัง่ นิ่งๆ แลว้ เร่มิ วเิ คราะห์เข้าใจและรู้จกั นสิ ยั ตวั ตน
ของคณุ ใหถ้ อ่ งแทก้ อ่ น เพราะจะช่วยให้สามารถวางแผนจดั การ
กบั ปัญหาและเรื่องราวได้อยา่ งชดั เจนเรม่ิ ตน้ ดว้ ยการหาสมดุ บนั ทึก
สักเล่ม ให้จดบนั ทกึ รายละเอยี ดการสบู บุหรี่วา่ สบู วนั ละเทา่ ไหร่
สบู ชว่ งไหนบา้ ง สูบเมอื่ มีเหตกุ ารณอ์ ะไรมากระตนุ้
และเรมิ่ ต้นวันแรกด้วยการสบู บุหร่ชี ่วงไหน
จะทาใหเ้ รารจู้ กั พฤตกิ รรมหรอื นสิ ยั ในการ
สูบบุหร่ไี ดช้ ดั เจน จากนนั้ ใหล้ องเขยี นข้อดี
ท่ีไดจ้ ากการเลกิ บหุ รี่และประโยชนข์ องบหุ ร่ี

1.2 ตัดสินใจให้แน่วแน่ว่ำเอำจรงิ
ใหค้ ุณบอกตัวเองทนั ทวี ่า “คราวน้ี

ฉันจะเอาจริงและฉนั ตอ้ งทาได้” ห้ามใช้คาวา่
“จะพยายาม” เพราะคาเหลา้ นเ้ี ปน็ เพยี ง

แนวโน้มเทา่ น้ัน

7

1.3 ไม่อยนู่ ่ิงเลอื กวันหยุดสบู บุหร่ี
เมือ่ ตดั สนิ ใจแนแ่ ลว้ ก็ให้ใหก้ าหนดวนั เพื่อหยดุ สบู บหุ รเ่ี ลย

คณุ อาจเลือกวันทม่ี ีความหมายเปน็ พเิ ศษสาหรับคณุ เพอ่ื ช่วยสร้าง
แรงจงู ใจ

1.4 มบี ันทึกและขอ้ ควำมส่วนตัว
ขอให้คณุ จัดทาบนั ทกึ สว่ นตวั หนงึ่ เลม่ เพือ่ บนั ทกึ เรอื่ งราว

เหตกุ ารณ์ความรสู้ กึ ท่คี ุณหยุดสบู บหุ รี่ต้งั แตว่ ันเรม่ิ ต้นที่คณุ เลอื ก
จดทุกส่ิงท่เี ราอยากบอกเล่าเพอื่ เอาไวท้ บทวนใหก้ าลงั ใจ วางแผน
และในท่ีสดุ บอกให้คุณรู้วา่ ผ่านไปไดเ้ สมอในแต่ละวนั

8

2. ท้ำสลู้ งมอื ปฏิบตั ิ

2.1 ตดั สนิ ใจใหแ้ นว่ แน่ เลกิ ทนั ทีดีกว่ำลด
“เลิกทนั ที” จะช่วยให้คุณมคี วามมงุ่ ม่นั และแนว่ แน่

อยา่ งแรงกลา้ ในการเลกิ บุหร่ี นอกจากนี้ นโิ คตนิ ก็จะหายไปจาก
กระแสเลือดไดอ้ ย่างรวดเรว็ ทันทที ่ีคุณหยุดสบู

2.2 หมั่นทบทวนผลดีทีไ่ ดแ้ ละควำมไม่มปี ระโยชน์ของบหุ รี่
จากข้ันเตรยี มตวั ให้หม่ันอ่านทบทวนบันทกึ ทคี่ ณุ จดไว้

เก่ยี วกับผลดีท่ีไดร้ บั และความไมม่ ปี ระโยชนข์ องบหุ รี่

2.3 ทำควำมเข้ำใจใหก้ ระจ่ำงถงึ กำรตดั สินใจในกำรเลกิ บหุ รี่
คุณก็ตอ้ งเข้าใจวา่ กำรตดั สนิ ใจนมี ำจำกตวั คุณเอง ไม่มี

ใครบังคับข่เู ขน็ เมอ่ื เป็นส่ิงที่คณุ ตัดสินใจเลอื ก คุณต้องเชือ่ ม่นั และ
เคารพการตัดสนิ ใจของตวั เอง

9

2.4 กรำบไหวส้ ิ่งศกั ดส์ิ ทิ ธเิ์ พอ่ื เอำกำลงั ใจ
วฒั นธรรมคนไทยอย่างไรกข็ อสงิ่ ศกั ดสิ์ ทิ ธิ์ ขอกาลงั ใจ

ในการกระทาบ้าง

2.5 ดม่ื นำบ่อยๆ ชว่ ยชะล้ำงนโิ คติน

จะช่วยใหค้ ณุ สดชื่นและยงั ช่วยชะลา้ งสาร 
นโิ คตนิ ออกจากเลอื ดและร่างกาของคุณได้อย่างรวดเรว็
อกี ด้วย

2.6 งด ชำ กำแฟ เครื่องดม่ื ชูกำลงั หรอื เคร่ืองดม่ื ที่มคี ำเฟอีน

รวมทงั แอลกอฮอลท์ ุกประเภท

สิ่งเหล่านจ้ี ะกระต้นุ ใหค้ ุณร้สู กึ อยากสูบบหุ รไ่ี ดง้ า่ ยๆ

10

2.7 งว่ งเมื่อไหร่ไปอำบนำ
จะทาใหร้ ู้สกึ ดขี น้ึ มาก แตถ่ า้ ไมส่ ะดวก ใหน้ าผ้าขนหนู

ชุบนา้ เยน็ เช็ดหน้าเช็ดตวั สักผนื กช็ ืน่ ใจไดม้ ากแลว้
2.8 กินแตพ่ อดี หนรี สจดั เพม่ิ ผักผลไมใ้ นมืออำหำร

2.9 หม่นั ออกกำลงั กำย
คอ่ ยๆ เริ่มคอ่ ยๆ ปรบั ไม่จาเปน็ ต้องหกั โหม

11

2.10 รับประทำนอำหำรเสรมิ วิตำมินรวม
กลมุ่ วิตามนิ จะชว่ ยทาใหร้ สู้ กึ สดชน่ื กระปรก้ี ระเปรา่ ไดบ้ า้ ง

2.11 บอกคนใกล้ชิดให้ร่วมรบั รู้
การที่คณุ ตัดสนิ ใจเลิกบหุ รีเ่ ปน็ ส่งิ ทด่ี ี และคุณควรบอก

คนใกล้ชดิ ของคุณ ไม่ว่าจะเป็น พ่อ แม่ สามี ภารยา ลูกของคุณ
บุคคลเหล่าน้ีจะไดค้ อยให้กาลงั ใจสนบั สนนุ และเตอื นคณุ รวมท้งั
ไม่ชักชวนหรือกระตนุ้ ใหค้ ณุ เกิดความเสย่ี งในการอยากสบู บุหรี่
2.12 กำจัดอุปกรณ์กำรสบู และเครอ่ื งกระตนุ้

12

2.13 ฝกึ หำยใจเพือ่ คลำยเครียด
คณุ จะเกิดความเครยี ดอยา่ งแน่นอน การทคี่ ุณได้ฝกึ หายใจ

ช่วยใหร้ ับมอื และผอ่ นคลายไดม้ ากลองทาพรอ้ มกนั นะ เร่มิ จากตัง้ สติ
จากนน้ั สูดลมหายใจเข้าลกึ ๆ ช้าๆ นับ 1 2 3 4 5 แล้วค่อยๆ
ผ่อนลมหายใจออกนบั 6 7 8 9 10 พรอ้ มทัง้ ให้รสู้ กึ วา่ ใจสงบนงิ่
เอาความอึดอัดออกไปกบั ลมหายใจออก นาความสดชนื่ เข้าสตู่ วั เรา
ตามลมหายใจเข้า ทาสัก 4-5 คร้ังต่อเนือ่ งกัน กจ็ ะช่วยให้คุณดีขน้ึ ได้
ในยามเครียดและลมหายใจทีบ่ รสิ ทุ ธยิ์ งั ชว่ ยนาออกซเิ จนไปยังปอด
และสมองได้อยา่ งดเี ยีย่ มดว้ ย

2.14 แคม่ วนเดยี วคงไมเ่ ป็นไร
“แคม่ วนเดียวคงไม่เปน็ ไร” ประโยคนี้ถือเป็นข้อหา้ มใช้

โดยเด็ดขาด!! เพราะจะทาใหก้ าแพงแหง่ ความต้งั ใจของคุณพังทลาย
ในทันที เพราะถ้ามมี วนเดยี ว มวนเดียวและมวนเดยี วอกี ตามมา
กลายเปน็ มากมายหลายมวนในที่สดุ

13

2.15 รบั มือชว่ งถอนยำ
ช่วงถอนยา จัดว่าเป็นชว่ งวิกฤต เพราะคุณจะร้สู กึ อาการ

ตา่ งๆ ได้มากมาย ขอให้คุณเตรยี มใจไว้เลยวา่ อาการจะเปน็ มาก
ในช่วง 2-5 วันแรกท่ีคุณเลกิ บหุ รี่ และอาการสว่ นใหญจ่ ะหายไป
ภายใน 10 วนั จากนน้ั อาการท้ังหมดไปใน 3-4 สัปดาห์ การถอนยา
ยงั เป็นสญั ญาณบอกถึงวา่ ร่างกายของคุณกาลังกลับเขา้ สูภ่ าวะ
แข็งแรง ปกตอิ าการท่ีคุณจะเจอบอ่ ยๆ ไดแ้ ก่

เวียนหวั : ตอนทอ่ี ากาศทีด่ กี าลงั เขา้ ส้สู มองของคณุ ซง่ึ จากเดมิ สมอง
ของคณุ มแี ต่คารบ์ อนมอนอกไซดเ์ ปน็ ประจาร่างกายจงึ จาเปน็ ตอ้ ง
ปรบั ตัวส่วนใหญ่เป็นไมน่ าน ประมาณ 2-3 วนั
ไอ : ปอดและหลอดลมของคุณกาลงั ชว่ ยกันเกบ็ กวาดผลักดันส่ิง
สกปรกและเศษขยะต่างๆ ออกมา อาการไอ อาจยาวนานไดถ้ งึ
2-3 สปั ดาห์ การดมื่ น้าจะชว่ ยทาให้คณุ รสู้ ึกดขี ้นึ
ปำกแห้ง : เนอื่ งจากการดดู ซับนา้ ลายและการทางานของต่อมใน
ช่องปากตา่ งๆ ตลอดจนปากและคอของคณุ ดขี ึ้นถ้าคณุ ไม่สนใจอาการ
จะหายไปใน2-3 วัน
ปวดศีรษะ : สาเหตเุ ป็นได้จากการที่รา่ งกายกาลังขบั ไลส่ ารนิโคตนิ
ออกมาหรือจากความเครยี ดของการทีค่ ุณตัดสนิ ใจเลกิ บุหร่ีกไ็ ด้
หลับตาสักพัก ฝกึ หายใจ หรอื แมแ้ ตย่ าแกป้ วดศรี ษะสกั เม็ด
ก็ช่วยคณุ ได้

14

หงดุ หงิด : เป็นอาการเครียดกระวนกระวายไม่สบายใจ ซึ่งเป็นอาการ
ปกติของผู้ท่ตี อ้ งการเลิกจากส่ิงทีเ่ คยตดิ คณุ สามารถแก้ไขได้ดว้ ยการ
ทาตวั ให้ยุง่ ๆ เขา้ ไว้ หมน่ั หากิจกรรมมาทา หรอื ไมก่ ็พกั ผอ่ น
ผอ่ ยคลาย เช่น ดหู นัง ฟงั เพลง แช่นา้ หรอื แมแ้ ต่นอนกไ็ ด้ บางครัง้
อารมณค์ ุณอาจแปรปรวนจนอยากร้องไห้ อยากเกรี้ยวกราด
คณุ สามารถทจ่ี ะเลือกเวลาและสถานท่ตี ลอดจนกจิ กรรมในการระ
บายออกได้
กระหำย : เปน็ พฤตกิ รรมทร่ี ้สู กึ อยากระทาในสง่ิ ทค่ี ณุ พงึ พอใจ เช่น
กระหายอยากสูบบหุ ร่ี แต่เช่ือไหมเมื่อเวลาผา่ นไป 20-30 นาที
แลว้ ความกระหายนี้จะหายไปเอง
ตงั สมำธไิ ด้ลำบำก : ขอ้ น้อี าจจะทาให้คุณมปี ัญหาในการทางานบา้ ง
แต่ไม่เกนิ หนงึ่ สปั ดาหจ์ ะดขี ึ้น มีขอ้ เสนอแนะกค็ ือให้คณุ พกั บอ่ ยๆ
เพ่ือเปล่ยี นอิรยิ าบถบ้าง เช่น ลกุ เดิน หรอื แบง่ เปา้ หมายในการทางาน
เป็นประเด็นยอ่ ยๆ พร้อมทั้งแบง่ เวลาใหส้ ั้นลง และใหค้ ณุ กระทา
เปน็ ชว่ งๆ ในแต่ละกจิ กรรมยอ่ ยแทน จะช่วยให้คุณสามารถทางาน
ได้สาเรจ็ ทนั ตามกาหนด
นอนหลับยำก : ระยะนรี้ ะบบการนอนของคุณอาจมีปญั หา เดีย๋ วหลับ
เดี๋ยวต่นื เดี๋ยวง่วงเดย๋ี วตาคา้ ง แนะนาให้คณุ นอนเมอ่ื คณุ อยากนอน
และถ้าไมง่ ว่ งกล็ ุกมาทากจิ กรรมทคี่ ณุ อยากทา อาการนอนหลบั
ผดิ ปกตนิ ี้จะมผี ลประมาณ 2-4 สัปดาหเ์ ทา่ นัน้

15

2.16 ฝกึ ผอ่ นคลำยกล้ำมเนอื
กจิ กรรมคลายเครยี ดที่ดอี ีกกจิ กรรมหนงึ่ กค็ อื การฝกึ

ผอ่ นคลายความเครยี ด โดยคณุ สามารถนาเอาหลกั การฝึกหายใจ
มาประยุกต์ใชร้ ว่ มด้วย เรมิ่ ด้วยการท่ีคุณนง่ั หรือนอนในทา่ ทสี่ บายๆ
จากนน้ั คอ่ ยๆ เกรง็ กล้ามเนอื้ สว่ นตา่ งๆข้ึนมาโดยอาจไลจ่ ากปลายเทา้
ข้อเทา้ นอ่ ง ตน้ ขา ลาตัว แขน มอื นิ้ว ไหล่ คอ ศรี ษะ และใบหนา้
เกรง็ ไว้สกั อดึ ใจหนงึ่ จากนั้นค่อยๆ ผอ่ นคลาย ย้อนกลบั ไปท่ีใบหน้า
จนถึงเทา้

2.17 ถำ้ ไม่จำเป็นอย่ำใช้ของทดแทน
ไมว่ า่ จะเปน็ ลูกอม หมากฝร่งั บหุ ร่ีปลอม ของทดแทน

16

2.18 ใหร้ ำงวัลกบั ตวั เอง
จะเปน็ การทากจิ กรรมทผี่ อ่ นคลาย การไปเท่ยี วเพ่อื การ

พกั ผ่อน การหยุดพกั นิง่ ๆ สักวัน หรือแมแ้ ตก่ ารซ้อื ของขวัญให้ตวั เอง
สกั ช้ินก็ได้ แตห่ ้ามให้รางวลั ตวั เองดว้ ยบหุ รี่สกั มวน!!

2.19 หลีกเลยี่ งงำนสงั สรรค์
เพราะหลายคร้งั ทีพ่ บว่างานสงั สรรคก์ ระต้นุ ให้คุณอยาก

สบู บุหร่ี ระยะแรกนีจ้ ึงขอใหห้ ลกี เลี่ยงไวก้ อ่ น

2.20 อยำ่ ฝืนใจหยุดคิดถงึ บุหรี่แต่ใหค้ ดิ เชงิ บวก
แต่ขอใหค้ ดิ ในรปู เชงิ บวกแทน เชน่ คณุ ดใี จและภูมใิ จ

ที่สามารถเลกิ บุหรไ่ี ดแ้ ล้ว

17

2.21 อ้วนขนึ ควบคมุ ได้
เมื่อเลิกสบู บหุ รนี่ า้ หนักตวั กลบั เพมิ่ ขึ้นไมต่ อ้ งตกใจ

เหตุที่เปน็ เช่นนั้นเพราะความรสู้ กึ ในการอยากรับประทานอาหาร
ของคุณจะเพิ่มขึ้น ระบบการดูดซึมของอาหารในตวั คณุ ก็ดขี ้นึ ด้วย
แตค่ ุณสามารถควบคมุ ไดโดยแนะนาใหค้ ณุ เริ่มควบคมุ เมือ่ ผา่ น 4
สัปดาหไ์ ปแลว้ เพ่อื ใหค้ วามกงั วลของคุณไมห่ ลากหลายประเดน็
มากเกนิ ไป คณุ อาจเร่ิมควบคมุ นา้ หนกั โดยการทานผกั ผลไม้
ให้มากขึน้ ลดของหวาน อาหารที่มีพลังงานสงู รวมทงั้ ขยัน
ออกกาลงั กาย

2.22 สะดดุ แลว้ ทำอย่ำงไรดี
บางคร้ังชวี ติ ิคนเราก็อาจมีจงั หวะทเ่ี ผลอไปบ้าง

อย่าเพ่ิงท้อ ขอใหค้ ณุ รบี “ตง้ั สติ” แล้วกลับมาเริ่มเขา้ สูก่ ระบวนการ
ใหมใ่ หเ้ ร็วท่สี ดุ พรอ้ มทงั วิเครำะหป์ ัจจัยท่ที ำใหค้ ณุ พลำดพลงั แล้ว
กำจัดมันโดยเรว็

18

3. พัฒนำตอกยำควำมสำเร็จ

3.1 ยดึ ม่ันกฎประจำตวั “ ไมส่ บู บุหร่ี ไมว่ ำ่ กรณีใดๆ ทังสิน”
ขอให้คุณตั้งและยดึ มนั่ กบั กฎประจาตวั ของคณุ สกั ข้อหน่งึ

น่ันคือ “ไม่สบู บหุ รีไ่ ม่วา่ กรณีใดๆ ท้ังสิ้น”

3.2 หนงึ่ เดือนแรก : ส้สู ุดชวี ติ
หนง่ึ เดือนแรก เป็นช่วงระยะเวลาท่ีคุณจะรูส้ ึกทุกข์ทรมาน

หรอื ไมส่ บายใจอย่างมากจากการเลกิ บหุ ร่ี ขอเพียงคุณศรทั ธาและ
เชอื่ มน่ั ในตวั คณุ เอง คณุ ผา่ นไดแ้ นน่ อน

3.3 สีเ่ ดือนแรก : พชิ ิตงำนสังสรรค์

3.4 หน่ึงปแี รก : ผูกพันเรอื่ งรอบตัว
คณุ สามาผ่านระยะเวลาสเี่ ดอื นมาไดแ้ ลว้ สดุ ทา้ ยทค่ี ุณ

จะพบกค็ ือ เมือ่ คณุ ดาเนนิ ชวี ติ ประจาวนั ปญั หาความเครียด จาก
เร่อื งรอบตัวตา่ งๆ จะกลับคนื มา ไม่ว่าจะเป็น ครอบครวั งาน
ดงั น้นั ขอใหค้ ุณ “มีสต”ิ ในการแกป้ ัญหา และหาแนวทางในการ
จดั การยามที่คณุ เครียดหรอื ไม่พึงพอใจโดยหา้ มใช้บหุ รเี่ ปน็ ตวั ช่วยอีก
ในทส่ี ุดคุณกป็ ระสบความสาเร็จในการเลกิ บุหรี่ “เร่อื งงา่ ยๆ
ท่คี ณุ ทาไดด้ ว้ ยตัวคุณเอง” ยนิ ดีดว้ ย

19

บทท่ี 5 เกรด็ ควำมรู้ สมนุ ไพรไทยชว่ ยเลิกบหุ รี่

สาหรับการเลอื กใชก้ ารแพทย์ทางเลอื กเพ่อื เปน็ ตวั ชว่ ย
ในการเลิกบุหรี่ ได้แก่ สมนุ ไพรหญ้าดอกขาว

ศนู ยว์ จิ ัยและจดั การความรเู้ พือ่ การควบคุมยาสบู (ศจย.)
มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล พบว่าการใช้สมนุ ไพรหญา้ ดอกขาว สามารถช่วย
เลกิ สบู บุหรี่ไดม้ ากขน้ึ โดยเหตุผลสาคัญของการเลกิ สบู บหุ ร่ี คอื ชาลนิ้
ไม่รู้สึกอยากบหุ ร่ี รสู้ ึกเหม็นกลน่ิ บุหร่ี เมือ่ สบู แล้วรสู้ กึ อยากอาเจยี น

การศึกษาดา้ นความปลอดภัยของสมนุ ไพรหญา้ ดอกขาว
พบว่าสมุนไพรชนิดนมี้ คี วามปลอดภยั สงู แต่ควรปฏิบตั ิตามคาแนะนา
จากแพทยอ์ ยา่ งเครง่ ครัด โดยยาชนดิ นอี้ าจสง่ ผลข้างเคียงทาให้
ปากแห้ง และคอแห้งได้ นอกจากนน้ั สมุนไพรชนดิ นี้ยังมี
โพแทสเซียมสูง ผปู้ ่วยโรคหัวใจหรอื ไตวายควรปรึกษาแพทย์
กอ่ นรบั ประทานเสมอ

วธิ ีกำรใชท้ ีแ่ นะนำ
ชงเปน็ ชาดื่มครัง้ ละ 2 กรมั
ผสมกบั นา้ ร้อน 120-200 มลิ ลลิ ติ ร
แช่ท้งิ ไว้ 5-10 นาที แล้วดม่ื หลงั
อาหารวนั ละ 3-4 คร้ัง หรอื เคีย้ ว
หรืออม กา้ น ใบ ขณะท่มี ีอาการ
อยากบุหรี่

20

นอกจำกนยี ังมีสมนุ ไพรอื่น ๆทีแ่ นะนำจำกคมู่ อื ทำงเลอื กเพอื่
ลด ละ เลิกบหุ ร่ี

มะนำว มะนาวจะช่วยเปลย่ี นรสชาติของบหุ รี่ให้เฝอื่ น ทาให้ไม่อยาก
สูบบุหร่ีและลดอาการอยากนิโคตินได้ อกี ทง้ั ยังชว่ ยขจัดคราบบหุ รี่
ได้อีกดว้ ย

วิธกี ำรใช้ หนั่ มะนาวตดิ เปลอื ก
เปน็ ชิ้นเล็ก ๆ พอดคี า เมอื่ มี
ความรสู้ ึกอยากบหุ ร่ีให้กนิ มะนาว
แทน โดยอมแล้วค่อย ๆ ดูดความ
เปรี้ยว จากนนั้ เคียวเปลือกอย่าง
ชา้ ๆ 3-5 นาที

มะขำมป้อม มีปรมิ าณของวิตามนิ ซีและแทนนนิ สงู มีฤทธ์ิทาให้รส
ของบุหรี่เปลี่ยนไปและรู้สึกไมอ่ ยากบุหรี่ อีกทั้งชว่ ยทาให้รา่ งกาย
สดชื่นในผูส้ บู บหุ รท่ี ี่มีภาวะสญู เสยี วิตามนิ ในร่างกาย

วธิ ีกำรใช้ กนิ ผลมะขามปอ้ มสด
เคยี้ วและอม ผลสดคน้ั ดมื่ นา้
หรือผลแหง้ ชงเปน็ ชาดมื่

21

กำนพลู เนอ่ื งจากกานพลมู ฤี ทธเ์ิ ปน็ ยาชาเฉพาะท่ี การอมดอกกานพลู
จะทาใหร้ ู้สึกชาปากเลก็ น้อย

วิธกี ำรใช้ ใช้ดอกตมู แหง้
ประมาณ 3 ดอก ทาให้ปากชา
แก้ความอยาก และช่วยใหเ้ ลิก
บุหรไี่ ด้งา่ ยข้นึ และชว่ ยลด
ระงบั กล่ินปากลงได้

รำงจดื สารสกัดนา้ จากใบรางจดื จะช่วยลา้ งสารพิษนโิ คตนิ ในตบั
โดยใชไ้ ด้ทง้ั สว่ นทเ่ี ป็นใบ ราก หรอื เถา

วิธีกำรใช้ เลือกใบรางจดื ท่ไี มอ่ อ่ น
หรือแกเ่ กินไป โขลกใหแ้ หลกผสม
น้าซาวข้า (เพราะนา้ ซาวข้าวจะ
ช่วยใหฤ้ ทธ์ิยาแลน่ เขา้ สู่กระแส
เลอื ดได้เร็ว) คัน้ เอาแต่นา้ ด่มื ซงึ่ จะ
มคี วามเขม้ ข้นสูง หรอื ใช้ใบสด 4-5
ใบ ฉีก และชงในนา้ รอ้ นดื่ม

อำ้ งอิง

1. คู่มอื “คมู่ ือการเลกิ บหุ รส่ี าหรบั ประชาชน” เครือขา่ ยวชิ าชพี แพทย์
ในการควบคมุ การบริโภคยาสูบ พิมพ์ครัง้ ที่ 8 พ.ศ. 2565
2. ศูนยก์ ารแพทยก์ าญจนาภเิ ษก. (2020). บอกลาสงิ ห์อมควัน ลด ละ
เลกิ บหุ ร่ี ด้วยสมุนไพรไทย,สบื ค้นเมื่อ 5 กรกฎาคม 2565.จาก.
https://www.gj.mahidol.ac.th/main/ttm/smoke-cess/

คลนิ กิ ฟำ้ ใส โรงพยำบำลนครนำยก