โภชนบัญญัติ 9 ประการ

โภชนบญั ญัติ 9 ประการ

ความหมายของโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ

โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ เป็นแนวทางปฏิบัติในการกนิ อาหารเพ่อื ป้องกนั การขาด
สารอาหาร และการรบั ประทานอาหารชนดิ ใดชนิดหน่ึงมากเกินไป รวมถงึ การ
ปอ้ งกันพษิ ภัยจากอาหารทรี บั ประทานของคนไทย
ซึง่ ถูกจดั ทาขึ้นเมื่อปี พ.ศ. 2542 โดย กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวง
สาธารณสุข และสถาบนั วจิ ยั โภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล รว่ มกับหน่วยงาน
อน่ื ๆทเ่ี ก่ยี วขอ้ ง ประกอบด้วย 9 ประการ

ประการที่ 1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มคี วามหลากหลาย และควบคุม
นา้ หนกั ตัวเอง

หมายถงึ การรับประทานอาหารใหค้ รบทุกหมู่ และมกี ารเปลีย่ นชนดิ อาหารใหม้ ีความหลากหลายเพอ่ื ให้
ได้รับสารอาหารอยา่ งที่เพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย ซึ่งจะชว่ ยสง่ เสริมให้ร่างกายเจรญิ เตบิ โต และมี
สขุ ภาพแขง็ แรงได้
หมทู่ ี่ 1 อาหารประเภทโปรตีน
หมู่ท่ี 2 อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
หมทู่ ่ี 3 อาหารประเภทวิตามนิ
หมทู่ ี่ 4 อาหารประเภทแรธ่ าตุ
หมทู่ ี่ 5 อาหารประเภทไขมนั

ประการท่ี 1 กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ มคี วามหลากหลาย และควบคมุ
น้าหนกั ตัวเอง

• การควบคุมนา้ หนกั ตวั
ภาวะสขุ ภาพที่ดขี องร่างกายสามารถใช้เกณฑน์ า้ หนกั ตวั เป็นเครอ่ื งบง่ ชไี้ ด้อย่างหนง่ึ เพราะน้าหนักตัวของแตล่ ะคน
จะสัมพนั ธ์ตามความสูง และวยั ของตนเอง เด็กชาย และหญิงทม่ี ีอายุตา่ กว่า 18 ปี จะใช้การเปรียบเทยี บที่องิ กบั
เกณฑน์ ้าหนกั ตามวยั และส่วนสงู ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ

ประการท่ี 1 กนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ มคี วามหลากหลาย และควบคมุ
น้าหนกั ตวั เอง

• การควบคุมน้าหนักตัว
ผ้ใู หญ่ทงั้ ชาย-หญงิ ท่ีมีอายุตั้งแต่ 18 ปี ข้นึ ไป จะใช้องิ ตามเกณฑท์ ่ีคานวณไดจ้ ากสตู รคานวณดชั นีมวลกาย ดังน้ี

ดัชนมี วลกาย = น้าหนัก ( กโิ ลกรัม)
สว่ นสงู 2 (เมตร)

ประการที่ 1 กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ มคี วามหลากหลาย และควบคมุ
นา้ หนกั ตวั เอง

ดัชนมี วลกายคนเอเชีย ดชั นมี วลกาย (kg/m2) เกณฑก์ ารชวี ัด
< 18.50 นา้ หนกั น้อยกว่ามาตรฐาน
18.50–22.99 นา้ หนักปกติ
23.0–24.99 น้าหนักเร่มิ เกินมาตรฐาน และเสี่ยงต่อภาวะอว้ น
25.0–27.99 นา้ หนักเกิน
28.0–29.99 นา้ หนักเกินมาตรฐาน และเรมิ่ อว้ น
≥ 30 เป็นโรคอ้วน
30.00–34.99 อว้ นระดบั 1 อ้วนมากกวา่ ปกติ
35.00–39.99 อว้ นระดับ 2 อ้วนปานกลาง
≥ 40 อว้ นระดบั 3 อว้ นมาก

ประการที่ 2 กินขา้ วเปน็ หลัก และสลับกับอาหารประเภทแป้ง

ข้าว เปน็ อาหารหลกั ของคนไทย จะประกอบดว้ ยสารอาหารอย่างอ่ืนดว้ ย เช่น โปรตีน วติ ามนิ ไขมัน
และแรธ่ าตุดว้ ย ดงั นนั้ การรับประทานขา้ วเป็นหลัก นอกจากจะไดร้ ับสารทีใ่ หพ้ ลังงานแลว้ ยงั ทาให้
ไดร้ บั สารอาหารประเภทอื่นท่รี า่ งกายต้องการรว่ มดว้ ย
- สว่ นผลิตภณั ฑจ์ ากแป้งสว่ นมากจะใหพ้ ลังงานมาก และมสี ารอาหารอื่นน้อย การรบั ประทานมาก
และต่อเนื่องเปน็ เวลานาน มกั ทาใหเ้ ส่ยี งต่อภาวะโรคอ้วนไดง้ า่ ย ดังนน้ั ไมค่ วรรบั ประทานผลติ ภัณฑ์
จากแปง้ เป็นหลัก

ประการท่ี 3 กนิ พชื ผักใหม้ าก และกนิ ผลไมเ้ ป็นประจา้

พืชผัก และผลไมช้ นดิ ต่างๆ จัดเป็นแหลง่ วติ ามนิ และแร่ธาตุทส่ี าคัญ ท่ีมีประโยชน์ตอ่ รา่ งกาย และ
ผลไมโ้ ดยสว่ นมากจะใหพ้ ลงั งานตา่ ดังนน้ั การรบั ประทานอย่างตอ่ เนอ่ื งจะมีโอกาส เสยี่ งตอ่ ภาวะ
โรคอว้ นน้อยกว่าอาหารประเภทแปง้ และไขมัน
- แตส่ าหรับผลไมบ้ างชนดิ อาจมีน้าตาลสงู ท่ีอาจเสีย่ งต่อโรคอว้ นได้ เชน่ นอ้ ยหนา่ ลาไย มงั คุด จึง
ควรรับประทานเป็นบางครง้ั ตามฤดูกาลหรอื รบั ประทานหลงั อาหารหรอื รับประทานเปน็ อาหารวา่ งก็
เพยี งพอ

ประการที่ 4 กินเนอื ปลา เนือสตั ว์ ไข่ และถว่ั เป็นประจ้า

อาหารจาพวกเนอื้ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถัว่ ชนดิ ตา่ งๆ ถือเปน็ แหลง่ อาหารประเภททมี่ โี ปรตีน ช่วยสรา้ ง
เสรมิ การเจริญเติบโตของรา่ งกาย และชว่ ยซอ่ มแซมเนอื้ เย่อื ท่ีสกึ หรอ และสามารถปรบั เปล่ียนเปน็
สารใหพ้ ลังงานได้
- เนือ้ ปลาจะมีองค์ประกอบของโปรตนี มากกว่าเน้ือสตั ว์ และเป็นเนอ้ื ที่รา่ งกายสามารถย่อยง่าย
- เนอ้ื สัตว์สว่ นใหญเ่ ป็นสารประเภทโปรตีน และไขมนั ควรรบั ประทานเนอื้ ท่ีไมต่ ิดมันหรอื ตดิ มันนอ้ ย

ซ่ึงจะชว่ ยลดการสะสมไขมนั ในร่างกายได้
- ไข่ เปน็ แหล่งอาหารทีม่ ีสารอาหารครบเกือบทุกชนดิ กินได้ทกุ เพศทุกวยั
- เมล็ดธัญพชื ประเภทถั่ว ควรกนิ สลบั กบั เนอื้ สัตว์ซึ่งจะช่วยใหร้ า่ งกายได้รับโปรตนี มากย่งิ ข้นึ

ประการท่ี 5 ด่ืมนมให้เหมาะสมตามวัย

นม เปน็ แหลง่ อาหารทอ่ี ุดมดว้ ยสารอาหารหลายชนิด ที่ชว่ ยใหร้ ่างกายเจรญิ เตบิ โต และยังมีแรธ่ าตุ
หลายชนดิ โดยเฉพาะแคลเซียม และฟอสฟอรัส ทช่ี ว่ ยเสริมสร้างกระดกู และฟนั แข็งให้แรง จักเป็น
แหลง่ อาหารทห่ี าซื้อได้ง่าย และมผี ลิตภณั ฑ์หลายอย่างใหเ้ ลอื กรับประทาน ทงั้ นมจากสตั ว์และนม
จากพืช

- ซึง่ แต่ละวัยกจ็ ะมนี มทีเ่ หมาะกบั ตนเองอยูแ่ ล้ว เช่นทารกกด็ ื่มนมแม่ ผ้สู ูงอายุก็ด่มื นมทมี่ แี คลเซียม
สงู ๆ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เปน็ ต้น

ประการท่ี 6 กนิ อาหารท่มี ีไขมันแต่พอเหมาะ

ไขมัน เปน็ แหล่งพลงั งานทส่ี าคัญ เนอ่ื งจากให้พลงั งานมากกวา่ คารโ์ บไฮเดรตถงึ 2 เท่า
นอกจากนน้ั ยงั เปน็ สารอาหารท่ีร่างกายตอ้ งการ สาหรบั ชว่ ยดูดซมึ วติ ามนิ ทลี่ าไส้ ได้แก่ วิตามินชนดิ
ละลายในไขมนั ตา่ งๆ เชน่ วติ ามนิ เอ ดี อี และเค
ดงั น้ัน หากต้องการรบั ประทานพชื ผักเพ่อื ร่างกายไดร้ บั วิตามินข้างตน้ จาเปน็ ตอ้ งปรุงอาหารด้วย
นา้ มัน แตค่ วรใชใ้ นปริมาณท่พี อเหมาะ หากทานไขมนั เกนิ ความจาเป็นของร่างกายจะสะสมและทา
ให้เปน็ โรคอว้ นได้

ประการที่ 7 หลกี เลีย่ งอาหารรสหวานจัด เค็มจดั และเผด็

การกนิ นา้ ตาลมากๆอาจสง่ ผลลบตอ่ สขุ ภาพ เพราะหากร่างกายไดร้ ับสารพลงั งานมากเกินความ
ต้องการ ร่างกายจะเปลยี่ นสารพลังงานเหลา่ นีไ้ ปเปน็ ไขมนั สะสมในร่างกายแทน
การรบั ประทานอาหารรสเคม็ จดั มีโอกาสทาใหโ้ ซเดียมในเลือดสงู เสี่ยงตอ่ สภาพไตเสื่อม และไตวาย
จากการทางานหนกั ของไต
อาหารรสเผด็ จัด ย่งิ กินเผ็ดมาก ย่ิงเพม่ิ ความระคายเคืองของเน้อื เยอื่ หากส่องกล้องดู จะพบว่า
เน้ือเยื่อระบบทางเดินอาหารอกั เสบและบวมแดง ส่งผลใหเ้ กดิ กรดไหลย้อน ลาไสแ้ ปรปรวน และ
ทอ้ งผูกสลบั ทอ้ งเสยี

ประการท่ี 8 กินอาหารทส่ี ะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน

สารปนเปื้อนในอาหาร หมายถึง สารทป่ี นเปื้อนในอาหารท้งั ท่ีเปน็ สารอนิ ทรยี ์ และสารอนนิ ทรยี ์
รวมถึงจุลินทรยี ท์ ี่ทาให้เกิดโรคในรา่ งกายทเ่ี กิดปนเป้อื นในขั้นตอนการผลติ การขนส่ง และการเกบ็
รกั ษา โดยแบง่ การปนเปอ้ื นได้ ดังนี้
1. สารอนิ ทรีย์ ได้แก่ ฉ่ีหนู
2. สารอนินทรยี ์ ไดแ้ ก่ ยากาจัดศัตรูพืช
3. จลุ นิ ทรีย์
4. กมั มนั ตรังสี

ประการท่ี 9 งดหรอื ลดเคร่อื งดม่ื หรืออาหารทม่ี ีแอลกอฮอล์

เครอ่ื งดม่ื หรืออาหารท่ีมีแอลกอฮอล์ หมายถงึ เครอ่ื งด่มื หรอื อาหารที่มีสว่ นผสมหรอื มอี งค์ประกอบ
ของแอลกอฮอลท์ ีไ่ ดจ้ ากการหมักหรือการผสมปรงุ แต่งทุกชนดิ ซ่ึง เช่น เหลา้ เบียร์ ไวน์ สาโท ข้าว
หมาก เปน็ ตน้
การงดหรอื ลดหรอื รบั ประทานเครื่องดืม่ แอลกอฮล์ หรือรับประทานในปรมิ าณท่พี อเหมาะมสี ่วน
สาคญั ทาใหร้ า่ งกายมีสขุ ภาพแขง็ แรง ปราศจากปจั จยั เสยี่ งจากโรคแทรกซ้อนต่างๆ

***นกั เรียนไดร้ ูห้ ลกั โภชนบญั ญตั คิ รบ 9 ข้อแลว้ คิดวา่ ตวั เองจะท้าตามได้หรอื ไม่?***

ธงโภชนาการ

คอื เคร่ืองมอื ทีช่ ว่ ยอธิบายและทาความเขา้ ใจ
โภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนาไปสูก่ ารปฏบิ ตั ิโดย
กาหนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลม" แสดงกล่มุ อาหาร
และสดั ส่วนการกินอาหารในแตล่ ะกลุ่มมากน้อยตาม
พนื้ ท่ีสังเกตไดช้ ัดเจนว่า ฐานใหญด่ า้ นบนเนน้ ให้กนิ
มากและปลายธง ขา้ งล่างบอกใหก้ นิ นอ้ ย ๆ เทา่ ที่
จาเปน็