PEMAKANAN GAYA HIDUP SIHAT

Seimbang. Sederhana. Pelbagai

0

ISI KANDUNGAN

1.0 PENGHARGAAN
2.0 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT………………...3-5
3.0 PENGURUSAN DIET SEIMBANG…………….……....6-8
4.0 KEPENTINGAN PEMILIHAN DIET SEIMBANG…...9-11
5.0 CARA MENGAMALKAN PEMAKANAN GAYA HIDUP

SIHAT:
5.1 MENJAGA PEMAKANAN SEHARIAN……13-15
5.2 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA….………..16
5.3 KONSEP PINGGAN SIHAT MALAYSIA….17-18
5.4 SAIZ PINGGAN BAGI KANAK-KANAK DAN
DEWASA………………………………………..19
5.5 WAKTU MAKAN YANG TEPAT………….20-22

6.0 NILAI KALORI DALAM MAKANAN……………...23-26
7.0 NILAI KALORI YANG DIPERLUKAN OLEH

INDIVIDU…………………………………………….27-30
8.0 KESAN PENGAMBILAN KALORI YANG TIDAK

MENEPATI KEPERLUAN INDIVIDU………………31-34
9.0 CADANGAN MENU HARIAN………………………35-41
10.0 SUMBER RUJUKAN …………………………….42-44

1

Penghargaan

Assalamualaikum dan salam sejahtera. Alhamdulillah
syukur kepada Allah SWT kerana dengan limpah
kurniaNya saya dapat menyiapkan buku yang telah
diusahakan selama ini yang bertajuk “Pemakanan Gaya
Hidup Sihat”. Ribuan terima kasih saya ucapkan kepada
semua individu yang membantu saya sepanjang saya
menyiapkan tugasan ini.

Pertama sekali kepada Puan Norzaharah binti Yahaya
selaku penyelia saya yang banyak memberi tunjuk ajar
kepada saya sepanjang saya menyiapkan buku ini.
Seterusnya, terima kasih kepada ahli keluarga saya
kerana telah memberikan bimbingan dan semangat dan
sokongan kepada saya sepanjang buku ini disiapkan.
Tidak lupa juga kepada sahabat saya iaitu Muhammad
Khairunnas bin Aziz kerana banyak membantu saya
dalam memberi pendapat dan cadangan yang kreatif
kepada saya. Akhir sekali, terima kasih kepada semua
pihak yang membantu saya secara langsung mahupun
tidak langsung sepanjang menyiapkan buku ini.

2

2.0 PENGENALAN

GAYA HIDUP SIHAT

3

PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT

Gaya hidup sihat merupakan satu amalan yang membina di
mana ia dapat membawa impak yang positif kepada seseorang
individu, keluarga, masyarakat dan juga institusi. Gaya hidup
sihat merupakan salah satu aspek yang penting dalam
menjaga tahap kesihatan seseorang.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), menjalani
gaya hidup yang sihat bermakna kita melakukan amalan-
amalan tertentu seperti menjaga pemakanan dan bersenam
dalam mengurangkan risiko penyakit dan kematian.

Tidak semua penyakit dapat dielakkan, tetapi penyakit tidak
berjangkit ini seperti diabetes melitus, tekanan darah tinggi,
strok dan obesiti dapat dielakkan daripada mengamalkan gaya
hidup yang sihat.

Gaya hidup sihat juga merangkumi pengurusan diet seimbang
iaitu amalan pemakanan yang bersesuaian dengan keperluan
diri seperti dalam Piramid Makanan Malaysia. Diet seimbang
memerlukan pengambilan makanan yang cukup untuk
keperluan tubuh yang mengandungi nutrien yang lengkap
seperti karbohidrat, vitamin, mineral dan air untuk tubuh
badan. Nutrien yang diperlukan juga berbeza mengikut usia,
jantina, tahap kesihatan dan jenis aktiviti. Manankala
pemakanan yang sihat merujuk pengambilan pelbagai jenis

4

makanan mengikut saranan Intenvensi Pengurusan Berat
Badan 2018. Bagi memudahkan masyarakat mengamalkan
pemakanan secara sihat, Pinggan Sihat Malaysia telah
dihasilkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia sebagai
infografik untuk merancang pengambilan makanan dalam
setiap hidangan. Pinggan Sihat Malaysia menunjukkan jumlah
keperluan makanan yang dimakan bagi setiap kumpulan
makanan untuk hidangan utama.

5

3.0 pengurusan

DIET SEIMBANG

6

PENGURUSAN DIET SEIMBANG

Tubuh badan menerima

semua zat makanan Tumbesaran yang setara

yang diperlukan untuk

membina tubuh badan

yang sihat dan kuat. Oleh itu, tubuh badan yang sihat dan kuat

membolehkan para remaja membesar mengikut kesesuaian

umur mereka (WHO, 2018).

Pada masa kini,

peratusan remaja

Mengelakkan masalah obesiti yang obes kian
meningkat saban

hari. Hal ini kerana

pengambilan

makanan segera dan tinggi lemak semakin popular dalam

kalangan remaja. Diet seimbang serta pengambilan makanan

dalam kuantiti yang diperlukan boleh membantu mengawal

obesiti.

7

Vitamin mampu menangkis Mendapat sumber vitamin
daripada sebarang penyakit. yang mencukupi
Selain itu, pengambilan
vitamin yang mencukupi juga
akan menjadikan remaja lebih
cergas dan sihat.

Pengambilan
makanan yang kurang
zat boleh mengganggu
Mempunyai mental cerdas kecerdasan minda
seseorang remaja.
Misalnya, seorang
remaja yang tidak mengamalkan diet seimbang akan kelihatan
lesu dan kurang memberikan tumpuan terhadap pelajaran
serta tidak dapat berfikir dengan efektif.

8

4.0 Kepentingan pemilihan
diet seimbang

9

KEPENTINGAN PEMILIHAN DIET SEIMBANG

Meningkatkan imuniti tubuh badan

✓ Malnutrisi boleh menyebabkan masalah penurunan
tahap imunisasi individu.

✓ Pengambilan diet rendah protein mengakibatkan
malnutrisi. Individu akan menjadi kurus dan perut
kembung atau buncit.

✓ Pengambilan nutrien seperti zink, selenium, zat besi,
kuprum, vitamin A,C,E, B6 dan asid folik boleh
membantu meningkatkan imuniti tubuh.

✓ Kegagalan mengambil kumpulan diet ini boleh
membantutkan pertumbuhan remaja.

Mengawal berat badan

✓ Makan makanan yang berkhasiat dalam kuantiti yang
sedikit tetapi kerap. Pengambilan makanan yang
sedikit tetapi kerap dapat mengawal berat badan.

✓ Berat badan yang ideal akan memudahkan remaja
bergerak aktif dan melakukan aktiviti seharian.

✓ Obesiti boleh diatasi jika seseorang itu mengamalkan
diet pemakanan yang seimbang.

10

Perkembangan mental
✓ Kekurangan zat makanan boleh menyebabkan

mental seseorang itu tidak cukup cerdas dan mudah
letih.
✓ Keadaan ini akan membuatkan remaja tidak dapat
berfikir dengan rasional.
✓ Pemakanan seimbang mempengaruhi aspek mental
manusia.

INFO TAMBAHAN
Setiap individu disarankan untuk mengamalkan diet secara
sihat dan bersenam dalam proses penurunan berat badan.
Namun, terdapat individu yang mengambil jalan yang
singkat dengan mengamalkan diet secara ekstrem. Amalan
diet ekstrem akan menyebabkan penyakit anoreksia dan
bulimia nervosa. Penyakit ini mempunyai kesan fisiologi
yang boleh menjejaskan kehidupan dan emosi seseorang.
Kurus dengan cara mendera emosi dan fizikal akan
menyebabkan masalah lain iaitu kemurungan.

11

5.0 CARA MENGAMALKAN

PEMAKANAN
GAYA HIDUP SIHAT

12

5.1 MENJAGA PEMAKANAN
SEHARIAN

➢ Mengamalkan pemakanan yang seimbang yang
meliputi pengambilan pelbagai jenis makanan
berdasarkan piramid makanan yang disarankan oleh
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM).

➢ Makanan yang paling utama yang perlu diambil adalah
makanan yang tinggi kandungan karbohidrat seperti:
• Nasi

• Bijirin

13

➢ Seterusnya, pengambilan makanan yang digalakkan
berdasarkan piramid adalah seperti:
• Sayur-sayuran

• Buah-buahan

Gambar 5
➢ Di samping itu, berdasarkan piramid makanan, ia juga

menganjurkan pengambilan sumber protein dan
produk tenusu seperti:

• Produk tenusu

14

• Sumber protein

➢ Akhir sekali, berdasarkan piramid makanan juga, ia
menganjurkan pengurangan minyak, lemak, garam
dan gula supaya dapat mengelakkan diri daripada
pelbagai penyakit kronik seperti diabetes melitus,
serangan jantung, darah tinggi dan sebagainya.
• Minyak, gula dan garam

15

5.2 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
16

5.3 KONSEP PINGGAN SIHAT MALAYSIA

Sayur-sayuran dan buah-buahan – ½ pinggan
▪ Sumber serat yang baik kerana dapat memberikan
kekenyangan, mengawal gula dalam darah dan
mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam
badan
▪ Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah lemak,
sodium dan tenaga

Protein – ¼ pinggan
▪ Penting untuk ketahanan badan, pembentukan
otot, tulang, kulit dan darah serta pembentukan
hormon, vitamin dan enzim dalam badan

Bijirin – ¼ pinggan
▪ Bijirin penuh (wholegrain) lebih digalakkan kerana
mempunyai lebih zat (serat, vitamin mineral)
daripada bijirin yang telah diproses

17

Pinggan Sihat Malaysia adalah sejajar dengan prinsip diet
sihat dan ini mematuhi konsep utama bagi Keseimbangan
(Balance), Kesederhanaan (Moderation) dan Kepelbagaian
(Variety) serta Piramid Makanan Malaysia.

✓ Keseimbangan
Hidangan yang lengkap mengandungi kumpulan
makanan utama dalam Piramid Makanan supaya
seseorang itu boleh mendapatkan nutrien yang
diperlukan setiap hari iaitu nasi dan bijirin yang
merupakan karbohidrat: ikan, ayam itik, daging, telur
dan kekacang sebagai sumber protein dan buah-
buahan dan sayur-sayuran untuk vitamin dan mineral.

✓ Kesederhanaan
Kekalkan jumlah yang disarankan untuk setiap
hidangan demi mencapai hidangan yang
diperlukan bagi setiap kumpulan makanan
dalam Piramid Makanan.

✓ Kepelbagaian 18
Pelbagaikan kumpulan makanan utama dalam
pinggan anak anda supaya anak anda mendapat
“keriangan” harian atau dalam setiap hidangan,
tetapi yang lebih penting adalah menggunakan
pelbagai makanan memastikan anak anda
memperoleh nutrien berbeza yang diperlukan
untuk badan.

5.4 SAIZ PINGGAN BAGI KANAK-KANAK DAN
DEWASA

o Dewasa – 23cm (9 inci)
o Kanak-kanak – 18 cm (7 inci)

19

5.5 WAKTU MAKAN YANG TEPAT
❖ Sarapan pagi

• Waktu yang sesuai untuk mengambil
sarapan pagi adalah sekitar pukul 7 pagi
hingga 8 pagi atau 30 minit selepas
bangun tidur.

❖ Snek pagi

• Waktu yang paling sesuai untuk minum
pagi adalah sekitar pukul 10 pagi
hingga 11 pagi.
20

❖ Makan tengahari

• Waktu makan tengahari yang sesuai
adalah sekitar pukul 12.30 tengahari
hingga 2.30 petang

❖ Snek petang

• Minum petang sekitar pukul 4 petang
hingga 6 petang

• Mengambil makanan yang ringan

21

❖ Makan malam

• Makan malam seeloknya diambil pada pukul
7 malam hingga 8 malam iaitu selepas 2
hingga 4 jam selepas minum petang.

❖ Snek malam

• Snek lewat malam sesuai diambil 1 hingga 2
jam sebelum tidur

• Mengambil makanan yang ringan dan
elakkan makanan yang berat sebelum tidur.

22

6.0 NILAI KALORI dalam

makanan

23

ANGGARAN NILAI KALORI DALAM MAKANAN

Senarai Kalori bagi Karbohidrat

Makanan Kuantiti/berat (g) Kandungan kalori
(kcal)
Nasi putih 1 cawan (150g) 200
Bubur nasi 2 cawan (330g) 130
Roti putih 2 keping (60g) 160
Roti bijirin penuh 2 keping (60g) 140
Biskut krim kraker 6 keping (40g) 250
Kentang 80
Mi basah 2 biji (90g) 230
Bihun 1 cawan (110g) 190
Kuetiau 1 ½ cawan (110) 150
1 cawan (110g)

Senarai Kalori bagi Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Makanan Kuantiti/berat (g) Kandungan kalori

Sayur-sayuran (kcal)
yang telah
dimasak ½ cawan (40g) 10 – 40
Ulam-ulaman
Epal 1 cawan (30g) 10
Oren 1 biji (130g) 60
Anggur 1 biji (130g) 30
Mangga 8 biji (90g) 60
Jambu batu 1 biji (100g) 70
Pisang ½ biji (160g) 70
1 biji (90g) 60

24

Senarai Kalori bagi Sumber Protein dan Kekacang

Makanan Kuantiti/berat (g) Kandungan kalori
(kcal)
Daging lembu 2 ketul (80g) 90
Peha ayam 1 ketul (100g) 170
Telur ayam 140
Sotong 2 biji (110) 120
Ikan kembung 2 ekor (180g) 80
Udang 1 ekor (120g) 96
Kacang panggang 290
Kacang hijau 100g 160
(dimasak) 360g
Kacang kuda 1 ½ cawan 180
(dimasak)
Kacang mentah 1 cawan (50g) 551
Kacang kering 611
Kacang gajus 100g 236
Kacang pistachio 100g 171
Kacang almond 40g 45
Tempe 30g 220
Susu soya (tanpa 6 biji 180
gula) 2 keping (140g)
1 ½ gelas (300ml)

Senarai Kalori bagi Produk Tenusu

Makanan Kuantiti/berat (g) Kandungan kalori
(kcal)
Keju 1 keping (20g) 60
Yogurt 1 cawan (150ml) 90
Susu rendah 1 gelas (250ml) 130
lemak

25

Senarai Nilai Kalori bagi Minyak, Lemak dan Gula

Makanan Kuantiti/berat (g) Kandungan kalori
(kcal)
Gula 1 sudu teh (5g) 20
Garam 100g 0
Mentega 100g 717
Minyak masak 130
Kek ½ cawan 100
1 potong (20g)

26

7.0 NILAI KALORI YANG
DIPERLUKAN OLEH INDIVIDU

27

Usia Berat Badan A
Rujukan (kg) Kurang Akt
1-3 tahun
4-6 tahun 12.2 Kanak
7-9 tahun 18.3 980
25.4 1300
10-12 tahun 1530
13-15 tahun 33.4
16-18 tahun 49.6 Rem
59.2 1690
19-29 tahun 1930
30-59 tahun 61.4 2050
>60 tahun 60.6
58.1 Dew
1960
1920
1780

Lelaki

Anggaran Tenaga Diperlukan (kcal/hari)

tif Sederhana Aktif Sangat Aktif

Aktif

k-kanak

- --

1490 1670 -

1750 1970 -

maja

1930 2170 2420

2210 2480 2760

2340 2640 2930

wasa

2240 2520 2800

2190 2470 2740

2030 2280 2540

28

Usia Berat Badan Kurang A
Rujukan (kg)
Kanak
1-3 tahun 11.5 900
4-6 tahun 18.2 1210
7-9 tahun 25 1410
Rem
10-12 tahun 35.4 1500
13-15 tahun 46.5 1580
16-18 tahun 50.3 1660
Dew
19-29 tahun 52.9 1610
30-59 tahun 52.2 1660
>60 tahun 49.5 1550
+80
Hamil Trimester 1 +280
Trimester 2 +470
Trimester 3

Perempuan

Anggaran Tenaga Diperlukan (kcal/hari)

Aktif Sederhana Aktif Sangat Aktif

Aktif

k-kanak

- --

1380 1560 -

1610 1810 -

maja

1710 1920 2140

1810 2040 2260

1890 2130 2370

wasa

1840 2080 2310

1900 2130 2370

1770 1990 2220

29

Tahap Aktiviti Kekerapan Bersenam dalam
Seminggu
Kurang Aktif
Sederhana Aktif Tidak bersenam
1-3 kali seminggu
Aktif 3-4 kali seminggu
Sangat Aktif 5-7 kali seminggu

30

8.0 kesan pengambilan jumlah
kalori yang tidak menepati
keperluan

31

KESAN PENGAMBILAN JUMLAH KALORI YANG
TIDAK MENEPATI KEPERLUAN

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, jumlah kalori
dalam setiap hidangan juga seharusnya menepati keperluan
kalori individu tersebut untuk mengekalkan kesihatannya.
Amalan pemakanan yang tidak sihat sewajarnya dapat
menyebabkan masalah seperti malnutrisi, obesity, anoreksia
nervosa, arteriosklerosis, diabetes melitus, tekanan darah
tinggi, thrombosis, strok, serangan penyakit jantung dan
penyakit jantung.

Obesiti Punca:

Mengambil makanan yang tinggi
nilai kalorinya secara berlebihan
untuk jangka masa yang panjang

Kesan:

Meningkatkan risiko menghidap
penyakit seperti diabetes melitus,
arteriosklerosis dan tekanan darah
tinggi

32

Anoreksia nervosa Punca:

Keengganan seseorang individu
untuk makan keranan terlalu risau
akan kenaikan berat badan

Kesan:

Menghidap masalah kesihatan
seperti malnutrisi dan boleh
membawa maut

Aterosklerosis Punca:

Pemendapan kolesterol pada
dinding arteri

Kesan:

• Lumen arteri menjadi
sempit dan menyebabkan
tekanan darah tinggi

• Meningkatkan risiko
penyakit jantung dan strok

33

Diabetes melitus Punca:

Mengambil makanan atau minuman
yang tinggi kandungan gula untuk
jangka masa yang panjang

Kesan:

• Menjejaskan penglihatan,
kesihatan ginjal dan sistem
saraf

• Luka lambat sembuh

Tekanan darah tinggi Punca:

Mengambil makanan tinggi
kandungan garam untuk jangka
masa yang panjang

Kesan:

Meningkatkan risiko penyakit
jantung dan strok

34

9.0 cadangan menu harian

35

CADANGAN MENU HARIAN

SARAPAN PAGI
Chocolate Banana Breakfast Egg- Vegetable Salad Wrap

Quinoa

Toast and Peanut Butter Greek Yogurt and Fruit

36

SNEK PAGI

Cinnamon Roll Muffins Instant Oatmeal Jars

Cereal and No Fat Milk Fruit Smoothie

37

MAKAN TENGAHARI

Cauliflower Rice with Rice with Chicken Grill and

Chicken Steam Broccoli

Chicken Pasta Salad Chicken Salad Tortilla Wrap

38

SNEK PETANG

Hummus Trail Mix Cookies

Apple Nachos with Peanut Everything Bagel Cream
Butter Cheese Stuffed Mini
Peppers

39

MAKAN MALAM
Grilled Salmon with Lemon Sweet Potato Wedges

Garlic Sauce

Cauliflower Popcorn Chicken Pasta Salad

40

SNEK MALAM

A Bowl of Berries Cheese and Crackers

Oatmeal Yogurt and Fruit

41

SENARAI RUJUKAN

- Dr. Mohd Nidzam Mat Jawis. (2020). Buku Teks Pendidikan
Jasmani Dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5. Selangor:
Karangkraf Network Sdn. Bhd
- Tho Lai Hoong dan Thum Lai Chun. (2020). Buku Teks Sains
Tingkatan 5. Selangor: Sasbadi Sdn. Bhd
- (2014, Jun 2). Gaya Hidup Sihat. Dimuat turun daripada
http://kiliknote.blogspot.com/2014/06/gaya-hidup-
sihat.html?m=1
- Saguntalah a/p Krishnan. (2012). Gaya Hidup Sihat. Dimuat
turun daripada
http://kesihatansemua.blogspot.com/2010/09/gaya-hidup-
sihat-gaya-hidup-sihat.html?m=1
- Cabaran15HariLoseWeight. (2019, September 13). 14
Resepi Sarapan Pagi (Express & Sihat). Dimuat turun daripada
https://cabaran15hariloseweight.com/14-resipi-sarapan-
pagi-express-sihat/
- Aqalili Azizan. (2016, Oktober 10). 10 Sarapan Pagi Mudah
dan Sihat Bawah 400 Kalori. Dimuat turun daripada
https://wanista.com/2015/76905/10-sarapan-pagi-mudah-
dan-sihat-bawah-400-kalori/

42

- Malia Frey. (2021). Berapa Banyak Kalori Yang Saya Peru
Makan Untuk Sarapan?. Dimuat turun daripada
https://ms.julinse.com/berapa-banyak-kalori-yang-saya-
perlu-makan-untuk-sarapan/

- Kushairi Zuradi. (2020, Mac 23). Gaya Hidup Sihat: 10 Cara
Terbaik Untuk Anda Amalkan. Dimuat turun daripada
https://sihatologi.com/gaya-hidup-sihat/

- Ipendidikan.my. (2020, Oktober 4). Cara Mengamalkan
Gaya Hidup Sihat. Dimuat turun daripada
https://www.ipendidikan.my/cara-mengamalkan-gaya-
hidup-sihat.html

- Iskandar Zulkarnain. (2019, Disember 10). Senarai Kalori
Makanan Malaysia Serta Cara Mengira Kalori. Dimuat turun
daripada https://jiwasihat.com/senarai-kalori-makanan-
malaysia-serta-cara-mengira-kalori/

- Iskandar Zulkarnain. (2020, Ogos 12). Keperluan Kalori
Harian dan Fungsi Kalori. Dimuat turun daripada
https://jiwasihat.com/keperluan-kalori-harian/

- Iskandar Zulkarnain. (2019, Julai 30). Piramid Makanan Baru
dan Pinggan Sihat Malaysia. Dimuat turun daripada
https://jiwasihat.com/piramid-makanan-baru-dan-pinggan-
sihat/

- Portal Rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia.
(2012, September 7). Piramid Makanan Malaysia. Dimuat
turun daripada http://www.myhealth.gov.my/piramid-
makanan-malaysia/

43

- Joy Kalonas. (2012, Mac 13). Menentukan Kalori Dalam
Makanan Yang Dimasak Sendiri. Dimuat turun daripada
https://sususejat.com/menentukan-kalori-dalam-makanan-
yang-dimasak-sendiri/

- Dr. Roseline Yap. (2020, Jun 30). Suku-suku Separuh:
Panduan Hidangan Sihat & Seimbang. Dimuat turun daripada
https://mypositiveparenting.org/ms/2020/06/30/suku-suku-
separuh-panduan-hidangan-sihat-seimbang/

-Sinar (2009, Oktober 14). Makanan Seimbang. Dimuat turun
daripada
http://gurupraafzan.blogspot.com/2009/10/makanan-
seimbang.html?m=1

- Universiti Putra Malaysia. (2017, September 15). Pinggan
Sihat. Dimuat turun daripada
https://medic.upm.edu.my/infografik_kesihatan/maklumat_
kesihatan/pinggan_sihat-34059

- Lauren Bedosky. (2020, Ogos 28). 20 Healthy Snack Ideas
That Are Under 200 Calories. Dimuat turun daripada
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-
pictures/snacks-under-200-calories.aspx

- Shereen Lehman. (2021, Februari 5). 10 Healthy and
Nutritious Late-Night Snacks. Dimuat turun daripada
https://www.verywellfit.com/10-healthy-midnight-snacks-
4097329

- (2021). Kalori Mentega Lain-lain. Dimuat turun daripada
https://kalorimakanan.com/kalori-mentega

44