The Healthcalibur

THE
KEY OF
HEALTHY

1

2

3

มีเร�่องเลากลาวขานกันวา อนั ผูใหไดครอง
The Healthcalibur ผนู น้ั ยอ มมีสขุ ภาพที่ดี
โดยหนงั ส�อเลม น้ีไดเปรย� บการมีสขุ ภาพทดี่ ีเสมือนกบั การ
เดนิ ทางไปในทีส่ ำคญั ตาง ๆ เพ่�อใหไดถ งึ สง� ทีจ่ ะชวยใหเรา
มสี ุขภาพที่ดีและยง่ั ยืน ถงึ แมว าจะตอ งใชค วามอดทนและ
ความพยายามมากแคไหน แตผลลพั ธสุดทา ยของการเดนิ
ทางในครั้งนจ้ี ะคุมคาอยา งแนน อน

4

The Healthcalibur เกดิ จากความตองการของผจู ดั
ทำที่อยากแบงป�นประสบการณการเปล�่ยนแปลงตนเอง
เพ่�อสขุ ภาพท่ดี แี ละย่ังยนื ดังนน้ั ไมวา คุณจะมเี ปา หมาย
อยางไรก็สามารถศกึ ษาขอ มูลไดจ ากหนังสอ� เลม น้ีได

5

6

7

8

9

Calories

แคลอร�่ คือหนวยของพลังงานที่ไดรับจากการกิน
อาหารซ่ึงจำเปนตอ การดำรงชีว�ต แตหากไดร บั แคลอร�่
เกนิ กวาท่รี า งกายนำไปใชกจ็ จะถูกสะสมไวในรูปแบบของ
ไขมัน สงผลใหน้ำหนักตวั เพม�่ ข้น� ซงึ่ ในทางกลบั กันหาก
เราไดรับพลงั งานนอ ยกวาทรี่ า งกายนำไปใชกจ็ ะให
นำ้ หนกั ลดนนั่ เอง

10

ดงั น้นั เราจะรูวา ภายใน 1 วนั รา งกายของเราสามารถเผา
ผลาญไดกแี่ คลอร�น่ และเราควรรูอตั ราการเผาผลาญพลงั งาน
ขณะพัก หร�อ คา BMR เส�ยดว ย

11

BMR

Basal Metabolic Rate พลังงานพน�้ ฐานทีจ่ ำเปน
ในการดำรงชีว�ต เชน การหายใจ ระบบไหลเวย� นโลหิต
และระบบอ่นื ๆของรา งกายทท่ี ำงานอยตู ลอดเวลา

สตู รการคำนวณ

สำหรับผูห ญงิ
BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเปน kg.) + (1.8 x สวนสงู เปน cm.) - (4.7 x อาย)ุ
สำหรบั ผชู าย
BMR = 66.5 + (13.7 x น้ำหนกั เปน kg.) + (5 x สว นสูงเปน cm.) - (6.8 x อาย)ุ

เม่อื ไดค า BMR มาแลว เรากจ็ ะนำมาคำนวณวา ในแตล ะวัน
รางกายเราเผาผลาญพลงั งานวนั ละเทา ไหร โดยนำคา BMR ท่ีได
มาคณู กับตวั แปรตามสูตร ซ่งึ ตวั แปรนีข้ น้� อยกู บั วาโดยเฉลย่� เรามี
กิจกรรมมากนอยแคไหนดงั รายะเอียดตอ ไปนี้

12

TDEE

Total Daily Energy Expanditure คาของพลงั งาน
ทงั้ หมดที่ใชในแตละวันเพอ� ทำกจิ กรรมตา งๆ

สตู รการคำนวณ

อยเู ฉยๆและไมไดอ อกกำลงั กายเลย TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกาย 1-3 วนั ตอสัปดาห TDEE = 1.375 x BMR
ออกกำลงั กาย 3-5 วันตอสัปดาห TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลงั กาย 6-7 วันตอสัปดาห TDEE = 1.725 x BMR
ออกกำลงั กายวนั ละ 2 รอบ ขน้� ไป TDEE = 1.9 x BMR

ซ่ึงคา TDEE นส้ี ามารถนำไปปรบั ใชก ับการกินเพ�อ่ ใหบ รรลุเปาหมายของตวั เองได

หาตองการลดไขมัน
ใหน ำคา TDEE - 300 ถงึ 500 กโิ ลแคลอร�่ / วนั

หากตองการเพ�ม่ นำ้ หนัก
ใหน ำคา TDEE - 300 ถงึ 500 กโิ ลแคลอร่� / วนั

13

Example

นาย A เปนผชู ายหนัก 70 กโิ ลกรัม สูง 170 cm. อายุ 22 ป
ออกกำลังกาย 6-7 วัน ตอสัปดาห

BMR = 66.5 + (13.7 x 70) + (5 x 170) - (6.8 x 22)
= 1725.9 Kcal

TDEE = 1.725 x 1726
= 2977.35 Kcal

หมายความวา ตองการลดนำ้ หนกั ใหน ำคา TDEE ลบ 300-500 กจ็ ะได
พลังงานทีค่ วรไดร ับตอวนั จะไดเ ปน

2977 - (300 ถึง 500) = 2477 ถึง 2677 Kcal

*อย�างไรก็ตามคา� ต�าง ๆ เหล�านมี้ ีเพ่ือช�วยให�ควบคมุ ไดง� า� ยข้นึ อยา� ไปเครียด
กับตวั เลขเหลา� นี้และใหม� ีความสขุ กบั การดูแลสขุ ภาพตนเอง*

14

SEARCH B_

หากไมม นั่ ใจในการคำนวณดวยตวั เอง
กส็ ามารถ คนหาโปรแกรม

“การคำนวณคา BMR และ TDEE”

ไดบนอินเอรเ นต็ เพ่�อความถกู ตองและ
แมนยำ

15

Bottom Line

หากตอ งการมสี ุขภาพและรปู รางทีด่ ีไดน นั้ ตอ งรจู ัก
ตัวเองและตงั้ จ�ดหมายของตัวเองซง่ึ สง� ทจ่ี ะชวยเปน
แนวทางในการเขา ถึงเปาหมายโดยในบทนจี้ ะเปนการ
พด� ถึงเรอ่� งของพลงั งานทค่ี วรไดรบั ตอ วัน

หากใหส รุปโดยงา ยจะไดวา
ลดนำ้ หนัก BMR ≤ พลังงานที่ไดร บั < TDEE
เพม่� น้ำหนัก พลงั งานที่ไดร บั ≥ TDEE

สำหรบั การลดนำ้ หนักทดี่ ีเปน การลดปรม� าณที่
สะสมในรา งกายรวมไปถงึ การสรา งเสร�มกลา มเนื้อ
เพอ่� เพ�่มระบบการเผาผลาญใหสามารถทำงานไดดี
มากย�งิ ขน�้ อยางไรก็ตามการทจี่ ะทำใหรางกายมี
(อยางเดียวแตข�้นอยูกับการรับประทานอาหารดว
ยซึง่ สามารถตดิ ตามไดในบทถดั ไป

16

17

18

CHAPTER 2
GROUME KINGDOM

19

การกนิ

ส�งที่สำคญั สำหรบั รางกายอยางมากเพราะทำใหเ ราสามารถใช
ชวี ต� ประจำวันไดอ ยา งปรกติอีกทั้งอาหารยงั เปนส�งทมี่ ผี ลอยางมาก
กบั การพฒั นาสขุ ภาพรา งกาย หากกินอาหารทีม่ ีประโยชนเราก็จะ
มีสุขภาพทด่ี รี า งกายเกดิ ความสมดลุ ปราศจากโรคภยั หรอ� เร�ยกกัน

You Areงายๆวา
What You Eat

กินอยา งไรไดอยางน้นั !

20

สารอาหาร

สารอาหาร หมายถึง สารทเี ปนสว นประกอบอยูในอาหาร ทร่ี ับ
ประทานเขาไปในรางกายแลวรางกายนำไปใชประโยชนเ พ�อ่ การดำรง
ชีว�ตของรางกาย เชน ใหพลงั งานในการดำรงชีวต� เปนสวนประกอบ
ของเนอื้ เย่ือ ในสวนตางๆ ของรางกาย

การจำแนกสารอาหารตามหลกั โภชนาการ
สามารถแบง ไดเ ปน

5 หมู นัน่ เอง..

21

โปรตนี

โปรตนี เปน สารอาหารท่มี ีความสำคญั อยา งมากโดย
หนาท่ีของโปรตนี คือ ชว ยในการเจร�ญเตบิ โต ซอ มแซม
รา งกายสว นทสี่ ก� หรอ สรางภมู คิ มุ กนั เพ่�อปองกนั โรค
และเปน สว นประกอบสำคญั ของโครงสรางรา งกาย

สามารถพบโปรตีนไดม าก ในอาหารประเภทเน้อื
สตั ว, ไข, นม และ ถว่ั ตา งๆ

หากทานโปรตีนไมเ พย� งพออาจจะทำใหร างกายซอมแซม
ตัวเองไดไมดี สขุ ภาพย่ำแย โทรม เหย่ี ว แกเร็วข้�น

โปรตนี 1 กรัม ใหพลงั งาน 4 กิโลแคลอร�

ควรบร�โภคอยางนอย 1 กรมั ตอ น้ำหนักตัวของ
เรา 1 กโิ ลกรมั

หร�อสามารถเพ�่มไดข น�้ อยูกบั กิจกรรม การออก
กำลังกาย และเปา หมาย

22

คารโบไฮเดรต

คารโบไฮเดรต เปน แหลงพลงั งานทีส่ ำคญั ทส่ี ุด เพราะ
รางกายนำไปใชไดง ายทสี่ ุด อกี ท้งั ยังชว ยใหมพี ละกำลงั ใน
การทำกจิ กรรมตางๆ

เมอื่ ทานเขา ไปแลว รา งกายจะยอยจนกลายเปน น้ำตาล
เม่อื รา งกายใชน ้ำตาลเหลาน้ีไมห มด รา งกายกส็ ามารถ
เปลย่� นน้ำตาลเหลา น้ีใหก ลายเปนไขมนั เพ�่อเกบ็ สะสมได

สามารถพบคารบ ไดมากใน ขา ว แปง น้ำตาล พช� หัว
ใตด นิ ขนมปง� เปน ตน

คารบ 1 กรมั ใหพ ลงั งาน 4 กิโลแคลอร�

ควรบรโ� ภค 3 กรัม ตอน้ำหนกั ตวั 1
กโิ ลกรัม

สำหรบั ผทู ่ีตองการลดน้ำหนกั ควรบรโ� ภค
ประมาณวันละ2 - 2.5 กรัม
ตอ นำหนักตวั 1 กโิ ลกรัม

23

ไขมนั

ไขมนั เปนหนึ่งในอาหาร 5 หมทู ี่จำเปนตอ รางกาย
ไขมันเปนสวนประกอบสำคญั ของเสน ผมและผิวของ
เรา อีกทงั้ วต� ามนิ A D E K จะละลายในไขมันเทา นนั้

ดงั นน้ั หากเราไมทานไขมนั เลย(หร�อทานนอยเกนิ ไป)
ก็อาจจะสงผลใหรา งกายดูดซึมวต� ามนิ ดังกลา วไดน อย
ลง และอาจจะมีป�ญหาเร�อ่ ง ผม ผวิ และสุขภาพโดยรวม
ได

ไขมัน 1 กรมั ใหพลงั งาน 9 กิโลแคลอร�

ควรบร�โถคโดยประมาณ 1 กรัม ตอ น้ำหนกั
ตวั ของเรา 1 กโิ ลกรัม

24

ว�ตามิน
และเกลอ� แร

วต� ามินและเกลอ� แรม คี วามสำคัญกับรา งกายไมต า ง
จากอาหารอีก 3 หมทู ่เี หลอ� ถึงแมจะไมไดใหพ ลังงานแต
ก็สำคัญเพราะชวยใหรางกายทำงานไดอยางมี
ประสท� ธภิ าพมากยง�ิ ข�้น

ว�ตามนิ น้นั มหี ลากหลาย เชน A D E K B1 B2 B6
เปน ตน สวนเกล�อแรก ็มหี ลากหลายเชนเหล็ก โปแตสเซยี ม
แคลเซยี ม เปนตน ซงึ่ การทานใหไดวต� ามนิ และเกลอ� แร
อยางครบถวนทำไดค อ นขา งยากมาก

อยา งไรก็ตามหากเราใชเ ทคนคิ ทานผักใหค รบ 7 ส�
ภายใน 1 สปั ดาหก็จะมีโอกาสไดรับว�ตามินและเกล�อแร
ครบถวนมากข้�น

25

ผิวพรรณดีไมเหย่ี ว ย�งิ ดม่ื นอยยิง� บวม

นำ้ ชวยใหกลามเนื้อเรามคี วามชุม ชน้ื เมอื่ รางกายไดรบั นำ้ นอ ย
และยังทำใหผ ิวหนังไมเ หยี่ วยนหลงั จาก จะปรับตวั โดยการพยายามรกั ษานำ้ ไวโดย

การลดนำ้ หนัก การกกั เกบ็ นำ้ ไวภายนอกเซลล
ย�ิงดืม่ นำ้ นอ ย รา งกายเราก็จะพยายามสะสม
น้ำไวใชภายหลงั จนอาจจะทำใหร า งกายมี

อาหารบวมน้ำ

นำ้ ชวยบรรเทาอาการทองผูก น้ำชว ยลด
ความอยากอาหารได
หากรางกายไดร บั น้ำนอยจะทำใหข ับถาย
ลำบาก อาการทอ งผูกก็จะทำใหเราลดน้ำหนัก ในเวลาทร่ี างกายตอ งการน้ำเพ�ม่ บางครั้งกจ็ ะ
ไดช า ลง และถา หากปลอ นไวนานๆอาจจะสงผล เรย� กรอ งดวยอาการหิว คนทด่ีื ม่ื น้ำไมพ อจงึ มกั
จะหวิ บอย ดงั นั้นหากรูส�กหวิ ใหลองดืม่ นำ้ ดู
ใหเ ปนมะเร็งลำไสอีกดว ย
กอ นว�ธนี จ้ี ะชว ยใหรูส�กสบายข�น้
จากความหวิ นั่นเอง

26

นำ้
นำ้ เปนส�งทีจ่ ำเปน อยางมากสำหรบั รา งกาย เพราะ
น้ำมหี นา ท่หี ลากหลาย มีอยูในแทบทุกสวนของรา งกาย
และ น้ำยังเปน สว นประกอบหลักของรา งกายถงึ

ดังนนั้ เราจงึ ควรดืม่ นำ้ อยา งนอยวนั ละ 7- 8 แกว
เพ�่อใหระบบตาง ๆ ของรางกายสามารถทำงานไดดี
และมปี ระสท� ธภิ าพ

ตอ งดื่มนำ้ เพ่อ� ใหไตทำงาน

ไตไมสามารถทำงานไดอ ยา งมี
ประสท� ธิภาพหากเราดม่ื น้ำไดไมเ พ�ยง
พอ ซึง่ จะทำใหต ับตองทำงานหนักขน�้

27

Bottom Line

การทีเ่ ราจะมีสขุ ภาพที่ดีไดน น้ั การทานอาหารถือ
เปน ตวั แปรสำคญั ทีจ่ ะทำใหม ีสขุ ภาพดี ไมจำเปน จะ
ตอ งมี สูตรลบั หรอ� วธ� กี ารตางๆมากมายเพ�่อใหไดใน
ส�งท่ีตวั เองตอ งการ เพย� งเขา ใจวา ส�งใดดมี ปี ระโยชน
ตอสุขภาพรางกาย สง� ใดท่เี ปนโทษ เพ�ยงแยกแยะและ
เลอ� กรับสง� ดๆี เขา สูรา งกายกจ็ ะทำใหส ุขภาพดีได
นนั่ เอง

อกี ทง้ั เราไมจ ำเปน ตอ งยึดติดกบั อาหารท่ดี ตี ลอดไป
คุมบางปลอยบางอยาตงึ มาเกนิ ไปกจ็ ะทำใหส ามารถ
มคี วามสุข และยงั่ ยน่ื ในการดแู ลสขุ ภาพนน่ั เอง

นอกจากการการทานอาหารแลว การออกกำลงั ก็
กถ็ อื เปน ส�งทสี่ ำคัญซซึ่งสามารถติดตามไดในบทถัด
ไป

28

29

CHAPTER 3
THE GYM

30

31

READY !การออกกำลังกาย

สุขภาพดีเราตอ งดแุ ลดวยตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบรส� ุทธ และ
จติ ใจสบายไมเ คร�ยดแลว การออกกำลงั กายใหสขุ ภาพดีนับเปน สง� ท่ี
จำเปน อยางย�ิงซึ่งประโยชนของการออกกำลังกายน้ันมีมากมาย เชน
รา งกายกระปร้ก� ระเปรา อารมรด ี ไมปวยงาย

การออกกำลังกายก็มีทั้งแบบคารดโิ อ และ การออกกำลงั กาย
แบบออกแรงตา น

5-10min. Warm Up!
ก่อนออกกำลงั กายทุกคคร้งั ควรทำการอบอุน
รา งกายกอน อาจจะใชว �ธีการเดนิ กระโดดตบหรอ�
ทำกิจกรรมเบาๆ โดยปกตแิ ลวควรใชเ วลาในการ
อบอนุ รา งกายประมาณ 5-10 นาที
ซึง่ ในการทำความอบอนุ รา งกายน้ีจะทำใหเ ล�อด
ไปเลย้� งอวัยวะสว นตา ง ๆ ไดม ากข้�น และหลอดเล�อด
มีการเตร�ยมความพรอ มมากขน�้ เปนการปองกัน
การบาดเจ็บจากการออกกำลงั กาย

เมือ่ พรอมแลว ก็ไปออกกำลงั กายไดเ ลย

32

Let’s Go!

33

Cardio LISS

คารดิโอเร�ยกอีกยางวาการออก Low intensity steady state
กำลงั กายแบบแอโรบิก ซ่งึ เปน การออก
กำลงั กายทีเ่ นนการกระตุน ระบบไหล เปน การออกกำลงั แบบตอ เน่ืองตั้งแต
เว�ยนโลหติ เพ�่อเสร�มสรางกลา มเน้ือ 45-60 นาที ข�้นไป เหมาะกบั ผูท ีเ่ ร่�ม
หัวใจใหแ ข็งแรง และชว ยการเผาผลาญ หัดออกกำลังกาย หรอ� มีนำ้ หนกั ตวั
คารดโิ อสามารถทำไดหลายวธ� ี ไมวา มาก ซึ่ง LISS เปนการออกกำลังแบบ
จะเปน การวง�่ เดนิ วาย น้ำ กระโดด ไมเ หนื่อยมาก แตต อ งใชความตอ ง
เชอื ก ปน่� จักรยาน ฯลฯ และยังสามารถ เนอื่ งและเวลานานเพ่อ� ใหไดการออก
แยกออกไดห ลายประเภท กำลังกายมปี ระ-สท� ธภิ าพ การออก
กำลังกายแบบ LISS สามารถทำไดทกุ
วัน

34

MISS HIIT

Medium Intensity Steady High Intensity Interval Train-
State เปนการคารด โิ อที่เขมขนกวา ing เปนการออกกำลงั กายท่ีใชเ วลา

LISS เหมาะสำหรบั ผูท ่ีเร�่มออกกำลงั นอย แตก ็สามารถเผาผลาญไขมันได
กาย และมีนำ้ หนักตวั ไมห นักมากซึง่ ดี เนือ่ งจากความเขมขน สูง เหมาะกับ
เหมาะกบั คนที่ไมชอบทำอะไรซ้ำๆโดย ผูท่อี อกกำลังกายเปน ประจำอยูแลว
การคารดโิ อประเภทนี้ใชเวลาประมาณ นน่ั เอง
30-50 นาที ตอ วนั และสามารถออกได
ทกุ วนั HIIT เปนการออกกำลงั กายแบบหนกั
สลบั เบาเปนยกๆ เชน การทำทา บรห� าร
กลามเนอ้ื สว นตา งๆ อยางบอด้ีเวท อาจ
จะทำ 45 วน� าที พกั 15 วน� าที สลบั ๆ
ทาไปทั่วตัว การออกกำลงั กายแบบ HIIT
ควรทำสลบั กับ MISS หรอ� LISS เพ่อ�
ไมใหรา งกายเครย� ดจนเกนิ ไป

35

Resistance Resistance

การออกกำลงั กายแบบแรงตา นคอื ทัง้ น้ีเราควรออกกำลังกายเพ่�อสรา ง
การใชก ลา มเนื้อสวนตาง ๆ ของรางกาย กลา มเนื้อทว่ั รางกายมากกวาเนนออก
ท้งั กลา มเน้ือ แขน ขา หนา ทอง อก หลงั เฉพาะสวนใดสว นหนึ่ง หร�อสามารถ
ทำการออกแรงโดยใชน้ำหนัก และแรง ออกแยกเปนสว น ๆ ในแตล ะวนั ใหไดท กุ
โนมถวง เพ่�อเสร�มสรางกลา มเน้ือให สวนใน 1 สัปดาห เพ่อ� ความสมดลุ ของ
แข็งแรง รางกาย และบุคลก� ภาพใหดูดีมากยง�ิ
ขน้�
การออกกำลังกายแบบ Resistance
นน้ั จะชว ยทำใหม รี ปู รา งทด่ี ขี ้น� ได การออกกำลังกายสามารถทำตาม
จากคนทีผ่ มบางกจ็ ะดมู ีนำ้ มีนวล รูปรา ง ไดเพ�ยงใชน้ำหนักของตัวเรา หร�อ
ดูสมสวน แข็งแรงมากย�ิงข้น� จากคนที่ อุปกรณที่มีในบาน เชนขวดน้ำ หรอ� ผา
นำ้ หนกั มากกจ็ ะมีรปู รา งทด่ี ขี ้น� กระชบั ขนหนูมาเปน ตวั ชวยในออกกำลังกายได
ไดสดั สวน อกี ท้ังขอดขี องการทเ่ี รามี อีกดวย
กลามเนื้อมากขน้� นนั้ กค็ ือการมีระบบ
เผาผลาญที่ดีมากยิ�งข�้นพ�ดงายๆก็
คืออวนยากข�้นนนั่ เอง

BOTTLE

36

จำนวนครง้ั
และเวลาพัก ระหวางเซท

สำหรบั คนทอี่ ยากสรางกลา มเนอื้
ดูตวั ใหญ แนน ดบู ึกบึน เลนทาละ 3-4
เซท และพกั ระหวา งเซทประมาณ 1

Hคร่ง� ถึง 2 นาที
EAVY1-2สปั ดาหแ รก
!ควรเล�อกนำ้ หนกั อปุ กรณท่ีทำทา ละ

8-10 ครั้ง แลว หมดแรงพอดี

สปั ดาหท ่ี 3 เปน ตนไป สำหรบั คนที่อยากสรา งกลา มเนื้อ
คอ ยเร่�มเลนทา ละ 10-12 ครง้ั ดูตวั ใหญ แนน ดูบึกบนึ เลนทา ละ 3-4
เซท และพกั ระหวา งเซทประมาณ 1
LIGHT! ครง่� ถึง 2 นาที

1-2 สปั ดาหแ รก
ควรเลอ� กน้ำหนักอปุ กรณที่ทำทา ละ
8-10 ครง้ั แลวหมดแรงพอดี

สปั ดาหท ่ี 3 เปน ตน ไป
คอยเรม่� เลนทาละ 10-12 ครัง้

37

Bottom Line

Cardio ชว ยใหห วั ใจแข็งแรง เผาผลาญพลังงาน
และไขมนั

Resistance เสรม� สรา งกลา มเนื้อ ใหแขง็ แรง
และ ชว ยเพม่� อัตราการเผาผลาญของรา งกาย

ในการออกกำลงั กายนั้นควรมีวันพักอยางนอ ย
1 วนั ตอสัปดาห เพ่�อใหรา งกายไดฟ น� ฟต� นเองที่
สำคญั ตอ งพกั ผอ นใหเ พ�ยงพออกี ดว ย

เหนอื สง� อนื่ ใดคือการไมเครง มากเกนิ จนทำให
ตัวเองเครย� ด เพราะจะทำใหเกิดส�งที่เร�ยกวา
cortisol หร�อฮอรโมนแหงความเครย� ด ซงึ่ คอรติ
ซอลจะกระตุนใหรา งกายเกิดการสะสมไขมัน
ทำใหไมว า จะคมุ อาหารหร�อออกกำลงั ายแคไหน
ก็ไมเห็นผลนน่ั เอง

ดังนนั้ การทีจ่ ะมีสขุ ภาพทด่ี ีนอกจากจะรูจักการ
กินและการออกกกำลงั กายอยา เหมาะสมแลว ตอง
พกั ผอ น นอนหลับใหเ ต็มอิ�มเสย� ดว ยซงึ่ จะพบได
ในบทถดั ไป

38

39

CHAPT
SLEEPY

40

TER 4
FOREST

41

การนอน

การนอนหลบั เปนสภาวะธรรมชาติทร่ี า งกายมกี ารลดลง
ของการรตู วั ,การรับรจู ากภายนอก หร�อส�งกระตนุ , การ
เคล�่อนไหวแตอ ยา งไรก็ตามการเปลย�่ นแปลงดังกลาว
สามารถกลบั มาตน่ื รตู ัวไดงา ย พฤตกิ รรมดังกลาวเปนสง�
ที่เกิดขน�้ ซ้ำๆ

 

42

สำหรบั ประโยชนของการนอนเชื่อวาชวยใหร า งกายระบบ
การทำงานอวัยวะโดยเฉพาะหวั ใจและหลอดเลอ� ดไดพ ักผอน
นอกจากนีก้ ารนอนหลบั ยังเปนส�งสำคญั ทชี่ วยใหเกดิ การ
ฟน� ฟ�การทำงานของรา งกาย, สารเคมีในรางกาย, สารสอ่�
ประสาท ใหเกดิ สมดุลที่ปกติ รวมทัง้ จัดระเบยี บความจำทเี่ รา
ไดรับมาในเวลากลางวันใหเ ปนระบบอกี ดว ย

43

การนอนกบั POWER
การออกกำลังกาย UP!

การนอนกับนั้นเปนเหมือนยาวเ� ศษท่ี
ชวยเยียวยาจิตทงั้ รางกายและจติ ใจ
ชวยใหสมองไดพ กั ผอน การทำงาน
ของฮอรโมน และฟน� ฟ�รา งกายจาก
โรคภยั

เม่ือเราหลบั รางกายจะหลงั ฮอรโมน
ตา งๆสำหรับการฟน� ฟแ� ละซอมแซม
รางกาย ซง่ึ จะชว ยบรรเทาอาการ
เหนื่อยลา และอาหารบาดเจบ็ ทสี่ ะสม
จากการทำกิจกรรมตลอดวนั สง ผล
ใหมีพละกำลังในการออกกำลังกายวนั
ถัดไปมากย�งิ ขน้�

นอกจากนก้ี ารออกกำลังกายยังชวย
ทำใหเ รานอนหลับไดดขี ้�นอีกดว ย ทวา
การออกกำลังกายหนักๆกอนนอนอาจ
ทำใหเ รานอนหลับยากข�น้ ไดเ พราะ
รางกายเราตื่นตวั น่นั เอง

44

การนอนกับ z
การกิน
zz
เม่ือนอนนอยจะทำใหกนิ เกง ขน้� หลาย

คนก็อาจจะรสู ก� วาเปนเร�่องที่ดแี ตถ าส�ง

ที่กนิ ไปเหลา นั้นกลบั เปนของท่ีไมค อยมี

ประโยชนนน่ั คงจะไมดเี ทาไหรท้งั นี้เปนผล

เนื่องมากจากส�งทเ่ี ร�ยกวา

เลปตนิ (Leptin) ฮอรโมนที่ทำใหร สู ก�
อ�ิม

และ เกรลน� (Ghrelin) ฮอรโมนกระตุน
ความหิว

ถา หากนอนนอ ยฮอรโมนทง้ั สองกจ็ ะ
เกิดการผกผัน ระดับเกรล�นจะสวนทาง
กบั เลปตนิ ซ่งึ จะทำใหห วิ บอ ยและอม�ิ ชา
ขน้� นนั่ เอง

ดังนนั้ การนอนหลบั อยา งเพย� งพอจะ
ชว ยทำใหค ุณสามารถคุมอาหารไดด ี
ข้�น มพี ฤตกิ รรมการกินท่ดี ขี ้น� ไมมาก
เกนิ ความพอดนี น่ั เอง อยา ล�มพกั ผอน
ใหเ พ�ยงพอกันดวยนะ

45

Bottom Line

การนอนเร�ยกไดวาเปนส�งที่สำคัญอยางมาก
การนอนมีผลกับทงั้ คนที่ลดน้ำหนกั เพราะเกี่ยว
เนือ่ งกบั พฤตกิ รรมการกินท่ผี ิดปรกติหวิ บอ ย กนิ
มากกวา ทคี่ วรจะเปน และสำหรบั คนท่เี พ่ม� นำ้ หนัก
เพ�่มกลามเนื้อหากนอนนอยก็จะทำใหรางกาย
ซอมแซมตัวเองไดไมดีเทาที่ควรรวมไปถึงรูส�ก
ไมม แี รงในการทำกจิ กรรมตา งๆถึงแมวา จะไดร ับ
แคลอร�่ทเี่ พ�ยงพอแลว

เนนย้ำวาการนอนเปนส�งที่สำคัญดังนั้นควร
นอนใหเ พ�ยงพอเพ่�อสุขภาพรางกายทีแ่ ข็งแรง

46

47

หวงั วา บนั ทกึ The Healthcalibur จะทำใหท ุกคนมี
ความเขาใจ มกี ำลงั ใจในการเดนิ ทางเพ�อ่ ตามหารปู
รางและสุขภาพท่ีดี ท้งั ดา นการกิน การออกกำลงั กาย
และการพกั ผอน อนั จะกอใหเกิดประโยชนตอ ผอู าน

48

ถงึ แมว าการมสี ุขภาพทีดนี ้ันจะเปนการเดินทางท่ีแสน
ยาวนานแตทวา หากเรามีความมงุ ม่ัน ว�นัย และความ
สม่ำเสมอ สักวนั คุณจะตอ งมีสขุ ภาพรา งกายทีแ่ ขง็ แรง
ยัง่ ยืนแนน อน

49

50