หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

สมรรถภาพทางกายมีองคป์ ระกอบและความหมาย ดงั น้ี

5. องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition)
องคป์ ระกอบของร่างกายจดั เป็นส่วนหน่ึงของสมรรถภาพทาง
กาย เพราะในปัจจุบนั มีหลกั ฐานยนื ยนั ไดว้ า่ ไขมนั ส่วนเกินท่ี
เก็บเอาไวใ้ นร่างกายมีความเก่ียวขอ้ งกบั ขอ้ จากดั ของสุขภาพ
และสมรรถภาพทางกาย การวดั องคป์ ระกอบของร่างกายจึงวดั
ออกมาเป็นเปอร์เซ็นตไ์ ขมนั ในร่างกาย ( % fat)

สมรรถภาพทางกลไก

หมายถึง การวดั และประเมินค่าความสามารถในการทางาน
ของอวยั วะตา่ ง ๆ ของร่างกายท่ีส่งเสริมใหร้ ่างกายมีการ
เคล่ือนไหวอยา่ งมีประสิทธิภาพโดยใชแ้ บบทดสอบสมรรถภาพ
ทางกลไกเป็นเครื่องมือในการประเมินผลโดยมุ่งเนน้ การทดสอบ
ที่ครอบคลุมองคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกลไกท่ีเกี่ยวขอ้ ง
กบั ความสามารถในการทรงตวั ความอ่อนตวั ความคล่องแคล่ว
วอ่ งไว ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ กาลงั ของกลา้ มเน้ือ และความ
ทนทานของกลา้ มเน้ือ ประกอบดว้ ย 6 ดา้ น คือ

สมรรถภาพทางกลไก

1. ความคลอ่ งแคลว่ หมายถึง ความสามารถในการเปลย่ี นทิศ
ทางการเคล่ือนท่ไี ดอ้ ยา่ งรวดเร็วและควบคุมได้

2. การทรงตวั หมายถึง ความสามารถในการรักษาความสมดลุ
ร่างกายในขณะอยกู่ บั ท่ีหรือขณะเคล่อื นที่

3. การประสานสัมพนั ธ์ หมายถึง ความสามารถในการ
เคล่ือนไหวร่างกายไดอ้ ยา่ งราบร่ืน กลมกลืน และมีประสิทธิภาพซ่ึงเป็นการ
ทางานประสานสอดคลอ้ งกนั ระหวา่ งตา-มือ-เทา้

4. พลงั กลา้ มเน้ือ หมายถึง ความสามารถของกลา้ มเน้ือท่ีออก
แรงสูงสุดในเวลาสิ้นสุด การ

5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใชใ้ น
การตอบสนองต่อส่ิงเรา้ ต่างๆ

6. ความเร็ว หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนท่จี ากท่ีหน่ึง
ไปยงั อีกที่หน่ึงอยา่ งรวดเร็ว

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทว่ั ไป
(General Physical fitness)

1. การเสริมสร้างความเร็ว ( Speed )
 ความเร็วของการเคล่อื นไหว ข้นึ อยกู่ บั การทางานของระบบประสาท และระบบ

กลา้ มเน้ือ และการเปลีย่ นแปลงความเร็ว ซ่ึงเกิดจากระบบประสาทเป็นส่วนใหญ่

 เม่ือกล่าวถงึ ความเร็วในการออกกาลงั กายแลว้ จะตอ้ งแยกการเคลือ่ นไหวออกเป็น 2
อยา่ ง คือ การเคลอ่ื นไหวท่ีตอ้ งอาศยั ความชานาญเป็นพเิ ศษกบั การเคล่อื นไหวแบบ
ธรรมดาง่ายๆดงั น้นั การฝึกการเคล่ือนไหวท่ีตอ้ งอาศยั ความชานาญพเิ ศษ เพอ่ื เพมิ่
ความเร็ว จึงเป็นสิ่งที่ทาไดง้ ่ายกวา่ เช่น ฝึกวา่ ยน้า ตีเทนนิส หรือพมิ พด์ ีด เป็นตน้
ซ่ึงในช่วงแรกของการฝึกจะกระทาไดช้ า้ แต่ต่อมา จะสามารถเพม่ิ ความเร็วข้นึ ได้
เรื่อยๆ และในการเร่ิมตน้ ของการฝึกถา้ กระทาใหถ้ กู วธิ ี จะเป็นส่วนผลกั ดนั ใหม้ ี
การพฒั นาไปไดไ้ กลและมีประสิทธิภาพอีกดว้ ย สาหรับความเร็วที่ใชใ้ นการ
เคลอื่ นไหวแบบธรรมดาน้นั ไดแ้ ก่ การแขง่ ขนั วงิ่ เร็ว ถา้ ตอ้ งการจะวง่ิ ใหเ้ ร็วข้นึ
จะตอ้ งลดระยะเวลาของการหดตวั และการคลายตวั ของกลา้ มเน้ือ นนั่ คอื ความยาว
ของกา้ วและความถขี่ องกา้ วจะตอ้ งเพมิ่ ข้นึ

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทวั่ ไป
(General Physical fitness)

 ความยาวของการกา้ วเทา้ ข้นึ อยกู่ บั ความยาวของเขา และความถี่ของการกา้ ว
เทา้ ข้ึนอยกู่ บั ความเร็วในการหดตวั ของกลา้ มเน้ือ และการร่วมมือกนั ทางาน
ระหวา่ งระบบประสาทกบั ระบบกลา้ มเน้ือ

 ความเร็วสูงสุดของคนเราน้นั จะอยใู่ นชว่ งอายุ 21 ปี สาหรับชาย และ 18 ปี
สาหรับหญิง ในการท่ีจะเพิ่มความเร็วอาจจะกระทาไดอ้ กี กล่าวคือ
1. เพมิ่ กาลงั ของกลา้ มเน้ือทใ่ี ชเ้ หยยี ดขา
2. ฝึกวิง่ ดว้ ยความเร็วสูงสุด เพอ่ื เพ่มิ ประสิทธิภาพในการร่วมงานกนั
ของกล่มุ กลา้ มเน้ือ
3. แกไ้ ขขอ้ บกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกบั เทคนิคและกลไกของการวง่ิ

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทวั่ ไป
(General Physical fitness)

2. การเสริมสร้างพลงั กล้ามเนือ้ (Muscle Power)

พลงั ของกลา้ มเน้ือเกิดจากการรวมของปัจจยั ตอ่ ไปน้ี

2.1 แรงที่เกิดจากการหดตวั ของกลา้ มเน้ือหลาย ๆ มดั
ท่ีทาใหเ้ กิดการเคล่ือนไหวในกลุ่มเดียวกนั

2.2 ความสามารถของกลา้ มเน้ือในกลุ่มเดียวกนั ที่ทางาน
ประสานกบั กลา้ มเน้ือของกลุ่มตรงขา้ ม

2.3 ความสามารถทางกลไกในการทางานของระบบคน
ระหวา่ งกระดูกกบั กลา้ มเน้ือท่ีเก่ียวขอ้ ง

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทวั่ ไป
(General Physical fitness)

3. การเสริมสร้างความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ (Muscle Strength)
 จากหลกั การท่ีวา่ วธิ ีที่จะทาใหเ้ กิดความแขง็ แรงไดน้ ้นั จะตอ้ งฝึกใหก้ ลา้ มเน้ือ

ทางานต่อสู้กบั แรงตา้ นทานหรือน้าหนกั ท่ีสูงข้ึน โดยวธิ ีเพม่ิ แรงตา้ นทานทีละนอ้ ย
เป็ นระยะเวลานาน
 วธิ ีการฝึกเพอื่ พฒั นาความแขง็ แรงน้นั มีหลายแบบ ซ่ึงแต่ละแบบต่างกย็ ดึ เอาแรง
ตา้ นทาน เป็นสาคญั สาหรับพฒั นาความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือ หรือยดึ หลกั
“Overload Principle” โดยใหร้ ่างกายฝึกเลยขีดความสามารถปกติ (Normal
Capacity) สกั เลก็ นอ้ ย ซ่ึงการออกกาลงั กายท่ีเกินขดี ความสามารถน้ีจะทาให้
ร่างกายเกิดการสับสน ในระยะ 2 ‟ 3 วนั แรก หลงั จากน้นั ร่างกายจะมีการปรับตวั
ใหเ้ ขา้ กบั สถานการณ์ โดยปกตหิ ากเราใหเ้ วลาแก่ร่างกาย เพอ่ื การปรับตวั ประมาณ
1 เดือน จะทาใหร้ ่างกายทางานในขีดความสามารถธรรมดาใหม่ไดอ้ ยา่ งมี
ประสิทธิภาพ นน่ั คือ ร่างกายมีความแขง็ แรงเพม่ิ ข้ึน ขีดความสามารถกส็ ูงข้ึนดว้ ย
ในปัจจุบนั วธิ ีการฝึกเพอื่ พฒั นาความแขง็ แรง จะใชก้ ารฝึกแบบ Isometric Exercise

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทว่ั ไป
(General Physical fitness)

4. การเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนือ้ (Muscle Endurance)

ในการเสริมสร้างความอดทนหรือทนทานของกลา้ มเน้ือ เทา่ กบั
เป็นการเสริมสร้างการทางานของระบบไหลเวยี นเลือด ระบบ
หายใจ และระบบกลา้ มเน้ือ ใหท้ างานไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ
การฝึกเพือ่ เสริมสร้างคุณสมบตั ิดงั กล่าว ก็คลา้ ยกบั การฝึก เพอ่ื
เสริมสร้างความแขง็ แรง เพราะตา่ งกย็ ดึ หลกั Overload
Principle พร้อมท้งั มีความเขม้ ขน้ ระยะเวลา และความบอ่ ยอยา่ ง
เพยี งพอ และเหมาะสมสาหรับแต่ละคน

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทว่ั ไป
(General Physical fitness)

5. การเสริมสร้างความคล่องตวั (Agility)

ความคล่องตวั มีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบตั ิกิจกรรมทุก
อยา่ ง โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ กิจกรรมท่ีตอ้ งอาศยั การเปล่ียนทิศทาง
หรือเปลี่ยนตาแหน่งของร่างกาย ที่ตอ้ งการความรวดเร็ว และ
ถูกตอ้ ง เช่น การออกวง่ิ ไดเ้ ร็ว หยดุ ไดเ้ ร็ว และเปล่ียนทิศ
ทางการเคลื่อนท่ีไดร้ วดเร็ว ฉะน้นั ความคล่องตวั จึงเป็ นพ้นื ฐาน
ของสมรรถภาพทางกาย และเป็นปัจจยั สาคญั ต่อการเล่นกีฬา
หลายอยา่ ง เช่น บาสเกตบอล แบดมินตนั ยมิ นาสติก ฟุตบอล
วอลเลยบ์ อล เป็นตน้

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทว่ั ไป

(General Physical fitness)

6. การเสริมสร้างความอ่อนตัว (Flexibility)
 ความอ่อนตวั หมายถึง พกิ ดั การเคลื่อนไหวของขอ้ ต่อ (The Range of

Motion at a Joint) ซ่ึงแบง่ ออกไดเ้ ป็น 2 อยา่ ง คือ
- Static Flexibility หมายถงึ พกิ ดั การเคล่ือนไหวขณะที่ขอ้ ตอ่

เคล่ือนไหวชา้ มาก ๆ
- Dynamic Flexibility หมายถงึ พกิ ดั การเคลือ่ นไหวขณะท่ีขอ้ ต่อ

เคล่ือนไหวเร็ว ๆ ซ่ึงมกั จะมากกวา่ แบบแรกเลก็ นอ้ ย
 ความสามารถของขอ้ ตอ่ ต่าง ๆ ในการเคลือ่ นไหวไดอ้ ยา่ งกวา้ งขวาง กค็ ือ

ความสามารถในการออ่ นตวั และการเคล่อื นไหวใด ๆ ถา้ ไมไ่ ดท้ าบ่อย ๆ
หรือไม่คอ่ ยไดม้ ีโอกาสใชข้ อ้ ตอ่ บริเวณน้นั ๆ จะมีผลทาใหก้ ลา้ มเน้ือและ
เน้ือเยอื่ ที่อยบู่ ริเวณน้นั เสียความสามารถในการยดื ตวั จึงทาใหก้ ารออ่ นตวั ไม่
ดีไปดว้ ย และทาใหม้ ีไขมนั สะสมอยใู่ นร่างกายเพ่ิมข้ึน เท่ากบั เป็นการลด
ความสามารถของการออ่ นตวั ลงไปดว้ ย

 โดยทว่ั ไปผทู้ ี่มีสมรรถภาพทางกายดีจะตอ้ งมีความอ่อนตวั ดีและ
ความออ่ นตวั จะดีไดจ้ ะตอ้ งปราศจากขอ้ จากดั ต่อไปน้ี คือ
- โรคหรือการบาดเจบ็ ท่ีทาใหข้ อ้ ต่อรวมท้งั กระดูกอ่อนท่ีหุม้
ปลายกระดูกเส่ือมลง
- การมีสารท่ีเป็นอนั ตรายปรากฏอยทู่ ่ีขอ้ ต่อ
- การอกั เสบของเยอื่ หุม้ ขอ้ ต่อ
- น้าหล่อล่ืนในขอ้ ตอ่ แหง้ หรือมีนอ้ ยเกินไป

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทวั่ ไป
(General Physical fitness)

7. การเสริมสร้างความอดทนทวั่ ไป (General Endurance)

 ความอดทนหรือความทนทาน หมายถึง ความสามารถของ
ร่างกาย ที่ทนต่อการทางานท่ีมีความเขม้ ขน้ ของงานระดบั ปาน
กลางไดเ้ ป็นระยะเวลานาน

 ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 ลกั ษณะ คือ

1. ความอดทนของระบบไหลเวยี นและระบบหายใจ
(Circulorespiratory Endurance)

2. ความอดทนของกลา้ มเน้ือแต่ละแห่งของร่างกาย
(Local Muscle Endurance)

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

 การออกกาลงั กายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise)
เป็นการออกกาลงั กายแบบเกร็งกลา้ มเน้ือ โดยไม่มีการ

เคลื่อนไหวส่วนใดๆของร่างกาย จะใชว้ ธิ ีการเกร็งกลา้ มเน้ือมดั ท่ี
ตอ้ งการฝึก และผอ่ น แลว้ เกร็งใหมส่ ลบั กนั ไป หรือการออกแรง
ดึงวตั ถุท่ีไมเ่ คลื่อนไหว เช่น ดนั กาแพง ดนั วงกบประตู หรือดึง
เกา้ อ้ีที่เรากาลงั นง่ั อยู่ เป็นตน้ ซ่ึงการทาแบบน้ีจะช่วยใหก้ ลา้ มเน้ือ
แขง็ แรงไดท้ างหน่ึง

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

 การออกกาลงั กายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise)
เป็นการออกแรงโดยต่อสู้กบั แรงตา้ นทาน โดยกลา้ มเน้ือมี

การหดคลายตวั ดว้ ย ซ่ึงหมายถึงมีการเคลื่อนไหวขอ้ ต่อดว้ ย เช่น
การยกของข้ึนลง การยกน้าหนกั เป็นตน้

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

 การออกกาลงั กายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise)
เป็นการออกกาลงั กายโดยใชพ้ ลงั งานท่ีสะสมไวใ้ น

กลา้ มเน้ือ ไดแ้ ก่การทางานเบาๆ การวงิ่ ระยะส้ัน การยกน้าหนกั
เป็ นตน้

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

 การออกกาลงั กายแบบไอโซคเิ นติก (Isokinetic exercise)
เป็นการออกกาลงั กายโดยไหวร่างกายต่อสู้กบั แรงตา้ นทาน

ดว้ ยความเร็วคงที่ นบั วา่ เป็นการออกกาลงั กายแบบใหม่ ดว้ ยการ
ประดิษฐ์เครื่องมืออกกาลงั กายที่ทนั สมยั หรืออาจจะมีการผนวก
เขา้ กบั เครื่องคอมพิวเตอร์ เช่น ลู่กลที่ฝึกวง่ิ สามารถกาหนด
ความเร็วในการเคล่ือนท่ีได้ ฯลฯ

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

 การออกกาลงั กายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise)
การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เป็นการออกกาลงั กายท่ีทาให้

ร่างกายเพ่ิมพนู ความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเยน ทาใหไ้ ด้
บริหารหวั ใจ และปอดเป็นเวลานานพอท่ีจะก่อใหเ้ กิดการเปล่ียน
เเปลงที่เป็นประโยชนเ์ กิดข้ึนภายในร่างกายเป็นการออกกาลงั กายที่มี
การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายดว้ ยความเร็วระดบั ปานกลางใน
ระยะเวลาอยา่ งนอ้ ย 15-30 นาทีข้ึนไป ร่างกายจะหายใจเอาออกซิเจน
เขา้ ไปใชใ้ นการสร้างพลงั งานเพ่ิมข้ึนกวา่ ระดบั ปกติมาก ทาใหร้ ะบบ
หายใจและระบบไหลเวียนของเลือดทางานมากชว่ั ระยะหน่ึง
ก่อใหเ้ กิดความอดทนของระบบดงั กลา่ วการออกกาลงั กายแบบ
แอโรบิก ไดแ้ ก่ วา่ ยน้า ว่งิ ข่ีจกั รยาน เดินเร็ว เตน้ แอโรบิก พายเรือ
กระโดดเชือก วง่ิ อยกู่ บั ที่ และการเลน่ กีฬาประเภทต่างๆ ฯลฯ