E-BOOK PKES 3033 (AMALAN PEMAKANAN REMAJA)

ISI KANDUNGAN

BIL TAJUK MUKA SURAT

01 Pengenalan 1 -3

02 Keperluan Kalori dan Nutrien 4- 10

03 Faktor Mempengaruhi Pemakanan 10 - 16
Remaja

04 Masalah Pemakanan Remaja 17 - 23

05 Amalan Pengambilan Makanan 24 -29
Sihat

06 Amalan Pemakanan Mengikut 30 - 33
Piramid 34 - 35
PENUTUP

RUJUKAN 36

01

PENGENALAN

PENGENALAN AMALAN SIHAT
PEMAKANAN REMAJA

Melangkah ke usia remaja

merupakan satu pengalaman yang
bermakna dalam kehidupan
seseorang. Dalam usia sebegini,
remaja memerlukan tenaga dan
nutrien yang mencukupi bagi
menjalani kehidupan yang aktif.
Oleh itu, Pengambilan makanan
yang sihat dan seimbang boleh
memenuhi keperluan tenaga dan
nutrisi seorang remaja.

PENGERTIAN

REMAJA

Remaja pada umumnya merujuk kepada
golongan manusia yang berumur 12-21
tahun atau 13 hingga 25 tahun. Perkataan
'remaja' berasal daripada perkataan latin
bermakna menuju kearah kematangan.
Dari sudut perkembangan manusia, remaja
merujuk kepada satu peringkat
perkembangan manusia, iaitu peringkat
transisi antara peringkat kanak-kanak dan
peringkat dewasa

Siapa Adakah
remaja? kita?

KEPERLUAN

02 KALORI DAN

NUTRIEN

KATA ALUAN

BBEERRIIKKUUTTAADDAALLAAHHBBEEBBEERRAAPPAAPPAANNDDUUAANN
PPEEMMAAKKAANNAANNSSIIHHAATTUUNNTTUUKKRREEMMAAJJAA

1. Makan mengikut keperluan tenaga

Setiap remaja perlu makan mengikut keperluan tenaga
seperti berikut:

Jantina Umur Keperluan Tenaga
Lelaki 16 - 18 2840
19 - 29 2440
Perempuan 16 - 18 2050
19 - 29 2000

2. Makan mengikut waktu secara teratur

Pastikan anda mengambil makanan pada 3 waktu makan
utama iaitu sarapan, makan tengah hari dan makan malam.

Snek boleh diambil jika perlu.
Snek merupakan makanan yang diambil di antara waktu
makan utama iaitu pada waktu minum pagi, minum petang
dan minum malam. Ia boleh diambil sekurang-kurangnya 2
jam sebelum waktu makan utama. Pilih snek berkhasiat dan
sihat seperti kacang rebus dan sandwich tuna.

3. Buat pilihan bijak semasa menyediakan

makanan, minuman atau membeli di luar

Terdapat segelintir remaja yang lebih gemar makan di luar
bersama-sama rakan-rakan, sama ada di kedai makan atau
restoran makanan segera berbanding di rumah.
Oleh itu, mereka cenderung untuk mengambil makanan
yang tidak berkhasiat kerana berada di luar kawalan
keluarga

a) Hadkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi
Kandungan Lemak dan Minyak

❏ Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak
kelapa, santan, minyak isirung sawit dan lemak haiwan
(minyak sapi atau mentega).

❏ Buang lemak pada daging atau ayam sebelum
memasak.

❏ Buang kulit pada ayam sebelum memasak.
❏ Gunakan produk tenusu yang rendah lemak.
❏ Hadkan cara memasak menggunakan minyak yang

banyak dan menyalut makanan dengan tepung.
❏ Kurangkan penyediaan resipi yang menggunakan

banyak minyak seperti sambal tumis, goreng berlada
dan nasi minyak.
❏ Kurangkan kekerapan pengambilan makanan segera
yang tinggi kandungan lemak.

Buat pilihan bijak semasa menyediakan

makanan, minuman atau membeli di luar

c) Pilih Dan Sediakan Makanan Yang Kurang Garam Dan
Sos

❏ Hadkan pengambilan garam dan makanan tinggi
kandungan garam kepada 1 sudu teh sehari.

❏ Kurangkan garam dan perisa seperti monosodium
glutamat (MSG), sos (kicap, sos tiram, sos tomato) serta
kiub perasa dalam masakan.

❏ Gunakan perencah asli seperti bawang putih, bawang
besar, rempah kari, lada putih, serai, cuka dan lemon
untuk meningkatkan rasa makanan.

❏ Kurangkan pengambilan makanan yang masin seperti
ikan masin, telur masin, sayur masin, snek (seperti
keropok kentang dan keropok ikan) dan makanan
terproses (seperti sosej, nuget ayam, bebola daging dan
burger).

❏ Baca Panel Maklumat Pemakanan di label makanan
untuk mengetahui kandungan garam/ sodium.
Bandingkan dengan jenama lain dan pilihlah produk
yang mengandungi kandungan garam/ sodium yang
lebih rendah. Pilih jenama yang dilabel dengan ”rendah”
atau ”lebih rendah”, sekiranya ada.

Buat pilihan bijak semasa menyediakan

makanan, minuman atau membeli di luar

c) Ambil Makanan dan Minuman yang Kurang Gula

❏ Purata pengambilan gula tambahan yang disarankan
adalah tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50g), termasuk
gula yang tersembunyi.

❏ Pilih untuk minum air kosong berbanding air
berkarbonat atau air manis seperti sirap dan kordial.
Ambil enam hingga lapan gelas air kosong setiap hari.
Air penting dalam membantu pencernaan, penyerapan,
pengangkutan dan perkumuhan serta menyerap sisa
metabolik.

❏ Hadkan pengambilan gula atau susu pekat manis atau
susu isian pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk
setiap cawan minuman.

❏ Semak kandungan gula pada label minuman.
❏ Elakkan daripada mengambil minuman yang bergula di

antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.
❏ Kurangkan kekerapan mengambil makanan bergula.
❏ Semak kandungan gula pada label makanan dan

perhatikan kedudukan gula dalam senarai ramuan.
Sekiranya gula tersenarai di bahagian atas senarai
ramuan, ini menunjukkan bahawa gula adalah
komponen utama dalam makanan tersebut.

03

FAKTOR YANG

MEMPENGARUHI PEMAKANAN
REMAJA

APAKAH FAKTOR YANG
MEMPENGARUHI PEMAKANAN

REMAJA ?

Aktiviti
harian

Umur Jantina

Keluarga

Saiz Badan

Persekitaran Tahap
kesihatan

Umur

Remaja memerlukan karbohidrat supaya mempunyai lebih banyak
banyak tenaga dalam aktiviti seharian. Selain itu remaja juga perlu
lebih tenaga untuk pertumbuhannya yang pantas dan kadar
metabolisme tinggi.

Saiz badan

Individu yang mempunyai saiz badan lebih besar memerlukan
lebih banyak tenaga berbanding individu yang bersaiz kecil kerana
kadar metabolisme mereka lebih tinggi.

Jantina

Lelaki lebih memerlukan banyak tenaga kerana kadar metabolisme
yang lebih tinggi berbanding perempuan. Seterusnya, perempuan
memerlukan nutrien ferum untuk menggantikan kehilangan darah
semasa haid.

Aktiviti harian

Individu yang melakukan banyak aktiviti fizikal memerlukan
banyak tenaga.

Keluarga

● Ekonomi : Keluarga yang berkemampuan akan memastikan
pemakanan mereka berkhasiat.

● Pendidikan : Mempunyai ilmu pengetahuan tentang cara
penyediaan makanan yang seimbang dan adanya pengetahuan
yang jelas tentang corak pemakanan yang sihat.

Persekitaran

Individu yang tinggal di negara sejuk memerlukan lebih tenaga
kerana kehilangan haba.

Tahap kesihatan

Pesakit memerlukan lebih banyak tenaga untuk menentang
penyakit tersebut manakala bagi pesakit yang mengalami masalah
penghadaman ia memerlukan diet jenis cecair sahaja.

Bilakah Saya Obes?

Langkah paling mjudah untuk menentukan
seseorang itu terlebih berat badan atau
obes adalah melalui ukuran Indeks Jisim
Badan (BMI).

BMI = BMI = Berat (kg)
Tinggi (m2)

Sumber: KKM

<18.5 18.5-22.9 Asia 27.6-39. 40 dan ke
<18.5 18.5-24.9 23-27.5 9 atas

Bukan 30-39.9 40 dan ke
Asia atas

25-29.9

Masalah pemakanan remaja

OBESITI

HIPERTENSI

DIABETES

SAKIT
JANTUNG

Model makanan

Karbohidrat Protein Susu / Olahan Susu
•250 ml susu,
•½ mangkuk (100 gr) •100 gr daging sapi sebaiknya pilih susu
nasi. Akan lebih baik jika atau ayam •100 gr ikan rendah lemak
memilih nasi merah yang atau seafood •125 ml yogurt
kaya serat dan •1 lembar keju
membantu tubuh lebih •150 gr tahu atau
tempe
tahan terhadap lapar •1 butir telur
•1 lembar (28 gr) roti

•½ mangkuk (80 gr) mie

•½ mangkuk (80 gr)

pasta

•1 buah (175 gr)

kentang

Buah Sayur
•1 buah apel •150 gr sayur apa
•1 buah pisang saja
•1 buah jeruk
•1 buah jambu
•1 buah kiwi
•1 mangkuk
melon
•1 mangkuk
semangka
•1 mangkuk
pepaya
•1 mangkuk
anggur

CONTOH MENU MAKAN
SEHARI

Menu makan dengan total kalori =
2295 kkl

Pagi: Nasi goreng (637 kkal), telur dadar (188 kkal),
ulam timun(53 kkal), epal (80 kkal)

( 10.00 a.m) : Bubur kacang (102 kkal)

Tengahari :Nasi (175 kkal) , Ikan goreng (143 kkal) , tempe
goreng (118 kkal) , Sayur sawi (88 kkal) , betik (46
kkal)

Petang: teh panas (70 kkal) ,kuih (68 kkal) Malam Nasi

(175 kkal) , Udang goreng (68 kkal) , Sayur
kangkung (18 kkal) , Pisang (109 kkal)

JOM
CUBA!

AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN SIHAT

Makan makanan BMaenrcyuarky mis tihneum
yang mempunyai smaiarlle(6sthpilnangegtain8
ougr eSloalasrsSeyhsatermi)
nilai makanan
yang tinggi (baik membantu
untuk kesihatan). metabolism

badan.

AmaIltk’saangas giant and Despite being red,
pemtahkeabnigagnesytapnlagnet in
seimboaunr gSoulanrtuSykstem MMaarskaisnaacnoyldapnlgace,
mengelakkan notdhiaotm. Ibt’silfull of
pengambilan miroenmoxeindue hdiust
makanan yang
berlebihan/ keperluan aktiviti
kekurangan harian.
nutrien di dalam
badan.

Tidak melangkau 30%makan mengikut ketetapan masa Pengambilan snek
waktu makan kerana adalah baik tetapi
ianya akan
menyebabkan kita jangan sampai
makan berlebihan menjadi sajian
pada waktu makan
seterusnya. utama.

70%

waktu kalori %
makan (kcal) sumbanga
n kalori

sarapan 400 22

minum 250 14
pagi
28
makan 500
tengah 14

hari 22
100
minum 250

petang

makan 400
malam

JUMLAH 1800

Kajian (NHMS) 2017

menunjukkan bahawa remaja

Tabiat lebih cenderung kepada makan
malam dan tidak suka
mengambil sarapan.

Pemakanan Hanya 56% remaja
akan mengambil
Remaja makan malam & hanya

30% remaja sahaja

yang bersarapan.

Dari remja ‘obese’

74% tidak mengambil
sarapan

44% Remaja tidak
bersarapan keran
‘tidak selrera’.

32% Remaja tidak
bersarapan keran
‘tiada selrera’.0

9% Remaja tidak

bersarapan keran
‘tiada makanan’.

PRInsip pemakanan sihat

BASIC PRO PREMIUM

Tubuh badan Sumber Mengandungi
mendapat semua tenaga yang lemak yang
khasiat makanan rendah dan
yang diperlukan utama
membekalkan
Gunakan Kaya dengan pelbagai jenis
Piramid serat
Makanan zat

Kaya dengan
serat,

membantu
perlawasan

Makan pelbagai Makan bijirin Makan lebih
jenis makanan dan kekacang buah-buahan
secukupnya
dan
sayur-sayuran

PRInsip pemakanan sihat

BASIC PRO PREMIUM

Membantu Baik:
badan Membantu
anda menyerap

membakar vitamin
kalori yang
berlebihan Buruk:
dari badan Menambah
berat badan

Imbangkan Pilih makanan
pengambilan yang rendah

makanan lemak dan
dengan aktiviti kolestrol

fizikal

AMALAN

06 PEMAKANAN
MENGIKUT

PIRAMID

KATA ALUAN

PIRAMID MAKANAN

Piramid Makanan Malaysia memberi panduan
kepada kita dalam menentukan jenis dan
kuantiti makanan yang perlu diambil setiap hari
mengikut kumpulan makanan.
Terdapat 4 aras dalam Piramid Makanan
Malaysia, di mana bilangan kumpulan makanan
paling banyak yang perlu diambil diletakkan
pada dasar Piramid.
Kumpulan makanan sayur-sayuran dan
buah-buahan diletakkan pada dasar piramid,
berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010
yang meletakkan makanan sumber karbohidrat
(nasi, mee, roti, bijirin, produk bijirin dan
ubi-ubian).
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan
sumber vitamin dan mineral yang penting dalam
meningkatkan keupayaan badan melawan
penyakit.
Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu diambil
dengan jumlah yang paling banyak berbanding
kumpulan makanan lain, iaitu
sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran dan
2 sajian buah-buahan setiap hari.

PIRAMID MAKANAN

Piramid Makanan Malaysia 2020 menyarankan julat
peratus pengambilan karbohidrat yang lebih rendah
iaitu 50-65% berbanding Piramid Makanan Malaysia
2010 iaitu 55-75%.

Piramid Makanan Malaysia 2020 ini juga menekankan
saranan pengambilan sumber karbohidrat kompleks
dan tinggi serat seperti beras perang, roti bijirin
penuh, oat dan jagung.

Saranan pengambilan 6-8 gelas air
kosong sehari turut ditambah pada
ilustrasi Piramid Makanan Malaysia 2020.

Pengambilan air yang mencukupi
dapat memastikan badan kita
sentiasa terhidrat bagi menjaga
kesihatan terutama di musim
pandemik Covid-19 ini.

Penggunaan Piramid Makanan Malaysia 2020 ini
diharap dapat membantu rakyat Malaysia
mengamalkan pemakanan sihat pada setiap hari.
Hal ini bagi memastikan kesihatan kita sentiasa
terjaga dan terhindar daripada jangkitan penyakit, di
samping mengurangkan risiko penyakit tidak
berjangkit seperti obesiti, diabetes dah hipertensi.

KATA ALUAN

Panduan Suku - Suku Separuh

PENUTUP

Kesimpulannya, alam remaja merupakan
antara tempoh yang paling mencabar
dalam perkembangan fizikal manusia.
Pada peringkat ini, proses pertumbuhan
berlaku dengan pantas yang menyebabkan
peningkatan keperluan tenaga dan
nutrien-nutrien lain. Oleh itu, remaja
perlu peka terhadap keperluan ini dengan
mengamalkan pemakanan yang sihat bagi
menjamin perkembangan fizikal yang
optimum.

“Hanya kerana anda tidak sakit,
tidak bermakna anda sihat”.

RUJUKAN

Norimah A. Karim. (2015). Pemakanan Sihat Untuk Remaja.
Dicapai pada 13 Februari 2022 di
https://www.slideshare.net/ammaraamni5/pemakanan-sih
at-remaja

Noor Shafiza Mohamad Nor. (2008). Keperluan Pemakanan
Semasa Remaja. Dicapai pada 12 Februari 2022 di
http://www.myhealth.gov.my/keperluan-pemakanan-sema
sa-remaja/

Noriza Zakaria. (2018). Pemakanan SIhat Untuk Remaja.
Tarikh bahan dicapai pada 10 Februari 2022, dari
http://www.myhealth.gov.my/pemakanan-sihat-untuk-re
maja/

Syaza Wajihah Zulkefli, Mohammad Amir Hakimi & Nur ‘Aliah
Juhari. (2016). Amalan Pemakanan dan Cara Hidup SIhat.
Tarikh bahan dicapai pada 10 Februari 2022, dari
https://www.slideshare.net/mimoozibang/amalan-pemaka
nan-remaja