ppt pjok latihan kekuatan kelas 4-converted

PJOK KELAS 4
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

(LATIHAN KEKUATAN)

SD NEGERI WONOTINGAL

Rabu, 13 Oktober 2021

LATIHAN

KEKUATAN

• Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu
jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk
meningkatkan kekuatan fisik.

• Adapun definisi latihan kekuatan menurut para
ahli, antara lain:

• Suharno H. P. (1980), Latihan kekuatan dapat
didefinisikan sebagai kemampuan dasar otot untuk
dapat mengatasi tahanan atau beban dalam
menjalankan aktivitas.

• Nurhasan (2005), Definisi latihan kekuatan adalah
sebagai kemampuan sekelompok otot dalam
menahan beban secara maksimal.

tujuan
Latihan kekuatan

Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan
menjadi 4 jenis, antara lain:

Meningkatkan tenaga
• artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar

dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini
yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat.

Meningkatkan kekuatan otot
• Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan

meningkatkan kekuatan otot. Contoh : mengangkat
beban.

tujuan

Latihan kekuatan

Hipertrofi otot
• Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk

meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh,
yang pada umumnya dilakukan untuk
menurunkan berat badan.

Ketahanan otot
• Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk

meningkatkan ketahanan otot untuk menahan
atau mengangkat beban selama periode waktu
tertentu.

Manfaat

Latihan kekuatan

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita
peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain:
• Memelihara Jaringan Otot
• Peningkatan Kekuatan
• Lemak Tubuh Terkendali
• Mengurangi Resiko Cidera
• Memperlancar peredaran darah
• Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi

organ tubuh
• Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

Manfaat

Latihan kekuatan

• Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti

penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas,
dan sakit pinggang
• Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah
insomnia
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Menjaga berat badan ideal
• Memperbaiki mood

Contoh-contoh
Latihan kekuatan

Naik turun bangku
• Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan,

ketinggian ± 8-10
• Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang.

Naik turun bangku (box) sambil memegang bola
• Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas

kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan

mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas
kepala.
• Ketika naik turun box badan tegap.
• Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

Contoh-contoh
Latihan kekuatan

Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
Caranya yaitu:
• Berdiri menghadap kedua lengan di belakang

kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Lakukan gerak melompat ke atas box dengan

kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di
atas box dengan kedua kaki serta lutut
direndahkan.
• Lakukan kembali turun dari box dengan
melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta
lutut direndahkan.

Contoh-contoh

Latihan kekuatan

Push-up
• Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk

memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain
itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan
jantung.
Plank
• Plank merupakan jenis latihan yang dapat
mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan
bahu.
Sit-up
• Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan
otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher.

Tips
Latihan kekuatan

Tips latihan kekuatan otot untuk pemula
• Lakukan pemanasan
• Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri.
• Atur frekuensi latihan secara bertahap.
• Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan

bawah.
• Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu

kembangkan.
• Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan.

a) Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih
(warming up), sebelum memulai latihan.

b) Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana
(overload system).

c) Pergunakan beban sesuai kemampuan.

d) Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi
adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban,
sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.

e) Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

f) Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang
berpengalaman.

g) Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.







1. Jelaskan apa yang dimaksud Latihan kekuatan !

2. Jelaskan pengertian latihan kekuatan menurut
Nurhasan (2005)!

3. Sebutkan 3 tujuan latihan kekuatan!

4. Sebutkan 3 manfaat latihan kekuatan !

5. Sebutkan 5 contoh latihan kekuatan yang kalian
ketahui !